Его называют «солнечным витамином». Милое прозвище. Оно вызывает ассоциации с теплом, ясностью и, возможно, даже с поводом для улыбки. Может быть, вы даже считаете, что одна таблетка способна исправить плохое настроение. Но данные не так просты.
Некоторые исследования говорят «да». Один обзорный анализ, охвативший 41 клиническое испытание, показал, что добавки действительно помогают снизить симптомы депрессии, однако достоверность этих данных оценивается как низкая. Другой обзор 20 статей выявил умеренное улучшение показателей по сравнению с полным отсутствием лечения. Это не панацея. Лишь небольшая корректировка.
«Уровень витамина D влияет на когнитивные функции… добавление этого витамина может помочь облегчить симптомы… у людей, у которых уже есть его дефицит», — отмечает диетолог из Атланты Мариса Мур.
Обратите внимание на формулировку. Люди, у которых уже есть дефицит.
Один из четырех взрослых в США испытывает дефицит витамина D. Это сильно зависит от того, где вы живете.
Если вы живете севернее Сан-Франциско или Ричмонда (Вирджиния), ваша кожа получает меньше солнечного света. Такова физика. Добавьте к этому особенности питания, и ситуация становится критической. Им есть, например, жирная рыба, такая как лосось, яичные желтки, грибы и говяжья печень, но в небольших количествах. Большинство продуктов, которые мы едим, должны быть обогащены этим витамином искусственно: коровье молоко, овсяное молоко, злаковые хлопья.
Чтобы точно знать свой уровень, нужно сдать анализ крови. Меньше 30 нмоль/л? Слишком низко. Больше 125? Опасно. Целевой показатель — не менее 50 нмоль/л.
Цвет кожи имеет значение. Темная кожа содержит больше меланина. Меланин блокирует ультрафиолетовые лучи спектра B, необходимые для выработки витамина в самом начале процесса. Непереносимость лактозы может как помогать, так и вредить — в зависимости от точки зрения. Многие меньшинства — чернокожие, латиноамериканцы, коренные американцы, азиаты — имеют трудности с перевариванием лактозы. А молоко является основным источником обогащенного витамина D. Нет молока — меньше витамина D.
В группе риска также находятся:
— пожилые люди (кожа работает менее эффективно);
— люди с ожирением (витамин «застревает» в жировых клетках);
— страдающие проблемами пищеварения, такими как целиакия или болезнь Крона (нарушение всасывания жиров препятствует усвоению жирорастворимого витамина D);
— люди, которые редко покидают дом.
Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют ежедневно получать 600 МЕ (международных единиц) витамина D. Скорее всего, эта доза уже есть в вашем поливитаминном комплексе. Проверьте состав, прежде чем покупать дополнительные добавки.
Избыток витамина D вызывает болезнь. Тошноту. Слабость мышц. Спутанность сознания. Камни в почках. Крайне высокие дозы? Почечная недостаточность. Смерть. При получении витамина исключительно от солнца организм предотвращает это, ограничивая выработку. Таблетки такого лимита не имеют.
Мур настаивает на том, чтобы сначала сдать анализ крови. Не гадайте на кофейной гуще.
Витамин D2 растительного происхождения. D3 — животного. Оба работают. В зависимости от сезона, типа кожи и результатов анализов вам может потребоваться от 1000 до 2000 МЕ в день. В тяжелых случаях врачи иногда назначают инъекции. Процедура неприятная, но эффективная.
Принимайте витамин D с жирной пищей. Для его усвоения это необходимо. Что касается солнца, проконсультируйтесь с врачом. Учитывайте тон кожи, широту проживания и время года.
Солнцезащитный крем — не враг. Небольшое исследование показало, что реальное использование солнцезащитных средств (люди ведь не всегда наносят их идеально равномерно) едва ли снижает выработку витамина D. Другие исследования подтверждают это. Вы можете получить солнечный ожог. И вы можете вырабатывать витамин D.
Финал не гладкий. Сдайте тест. Побыйте на солнце. Может быть, съешьте немного рыбы. Но не ждите чуда. Наука здесь неоднозначна. Ваше настроение — сложная конструкция. Витамин D — лишь одна из нитей этой ткани. Тяните за нее, но не рассчитывайте, что изменится весь узор.
