La gente la chiama la vitamina del sole. Soprannome carino. Suggerisce calore, chiarezza, forse un motivo per sorridere. Forse pensi addirittura che prendere una pillola risolverà il cattivo umore. I dati non sono così semplici.
Alcuni studi dicono di sì. Una revisione ha esaminato 41 studi e ha scoperto che gli integratori aiutavano a ridurre i sintomi della depressione, ma la certezza era bassa. Un’altra revisione di 20 articoli ha riscontrato un miglioramento moderato rispetto a zero. Non una cura. Solo un colpo.
“I livelli di vitamina D influiscono sulle funzioni cognitive… l’integrazione può aiutare a migliorare i sintomi… nelle persone che hanno già un deficit”, afferma Marisa Moore, dietista di Atlanta.
Nota la dicitura. Persone che hanno già un deficit.
Negli Stati Uniti un adulto su quattro non ha abbastanza vitamina D. Dipende da dove vivi.
Se vivi a nord di San Francisco o Richmond, Virginia, la tua pelle riceve meno luce solare. Questa è la fisica. Aggiungilo alla dieta ed è stretto. I pesci grassi come il salmone ce l’hanno. Tuorli d’uovo. Funghi. Fegato di manzo. Piccole quantità. La maggior parte di ciò che mangiamo necessita di essere fortificato. Latte vaccino, latte d’avena, cereali.
Hai bisogno di un esame del sangue per conoscere i tuoi livelli. Sotto i 30 nmol/l? Troppo basso. Oltre 125? Pericoloso. Obiettivo almeno 50.
Il colore della pelle conta. La pelle più scura ha più melanina. La melanina impedisce innanzitutto ai raggi UVB del sole di produrre la vitamina. L’intolleranza al lattosio aiuta o ostacola a seconda di come la si guarda. Molti gruppi minoritari – neri, latini, nativi americani, asiatici – lottano con il lattosio. Il latte è una fonte primaria fortificata. Niente latte significa meno D.
Anche altri sono a rischio:
– Adulti più anziani (la pelle non funziona così duramente)
– Persone con obesità (la vitamina rimane bloccata nelle cellule adipose)
– Quelli con problemi intestinali come celiachia o morbo di Crohn (il malassorbimento dei grassi blocca la D liposolubile)
– Persone che stanno in casa
Il NIH dice di assumere 600 UI al giorno. Probabilmente il tuo multivitaminico ha questo. Controlla prima di acquistarne di più.
Troppa vitamina D fa ammalare. Nausea. Debolezza muscolare. Confusione. Calcoli renali. Livelli estremamente alti? Insufficienza renale. Morte. Il tuo corpo previene questo problema solo con la luce solare: limita la produzione. Le pillole non limitano la produzione.
Moore vuole prima fare un esame del sangue. Non indovinare.
D2 proviene dalle piante. D3 da animali. Entrambi funzionano. Potrebbero essere necessarie da 1000 a 2000 UI al giorno a seconda della stagione, della pelle e delle analisi del sangue. A volte i medici si occupano di casi gravi. Iniezioni. Brutale. Efficace.
Mangia grassi con la tua D. Ne ha bisogno per l’assorbimento. Sole? Chiedi a un medico. Tonalità della pelle, latitudine, periodo dell’anno.
La protezione solare non è il nemico. Un piccolo studio ha dimostrato che l’applicazione della protezione solare nel mondo reale (le persone non sono perfette nel diffonderla) non ferma molto la produzione di vitamina D. Altri studi lo sostengono. Puoi bruciare. E puoi produrre la vitamina D.
Il finale? Non è pulito. Fai un test. Prendi un po’ di sole. Magari mangiamo un po’ di pesce. Ma non aspettarti un miracolo. La scienza è confusa. Il tuo umore è complicato. La vitamina D è solo un filo. Tiralo, ma non aspettarti che l’intero arazzo cambi.
