La gente la llama la vitamina del sol. Lindo apodo. Sugiere calidez, claridad, tal vez un motivo para sonreír. Tal vez incluso pienses que tomar una pastilla solucionará el mal humor. Los datos no son tan simples.
Algunos estudios dicen que sí. Una revisión analizó 41 ensayos y encontró que los suplementos ayudaron a reducir los síntomas de la depresión, pero la certeza era baja. En otra revisión de 20 artículos se observó una mejora moderada en comparación con nada en absoluto. No es una cura. Sólo un golpe.
“Los niveles de vitamina D afectan la función cognitiva… la suplementación puede ayudar a mejorar los síntomas… en personas que ya tienen un déficit”, dice Marisa Moore, dietista de Atlanta.
Tenga en cuenta la redacción. Personas que ya tienen déficit.
Uno de cada cuatro adultos en los EE. UU. carece de suficiente vitamina D. Depende de dónde viva.
Si vive al norte de San Francisco o Richmond, Virginia, su piel recibe menos luz solar. Eso es física. Agregue eso a la dieta y estará ajustado. Los pescados grasos como el salmón lo tienen. Yemas de huevo. Hongos. Hígado de res. Pequeñas cantidades. La mayor parte de lo que comemos necesita ser fortificado. Leche de vaca, leche de avena, cereales.
Necesitas un análisis de sangre para conocer tus niveles. ¿Menos de 30 nmol/L? Demasiado bajo. ¿Más de 125? Peligroso. Apunta a al menos 50.
El color de la piel importa. La piel más oscura tiene más melanina. En primer lugar, la melanina impide que los rayos UVB del sol produzcan la vitamina. La intolerancia a la lactosa ayuda, o dificulta según se mire. Muchos grupos minoritarios (negros, latinos, nativos americanos, asiáticos) luchan con la lactosa. La leche es una fuente primaria fortificada. Sin leche significa menos D.
Otros también están en riesgo:
– Adultos mayores (la piel no trabaja tan duro)
– Personas con obesidad (la vitamina se queda atrapada en las células grasas)
– Personas con problemas intestinales como celíacos o enfermedad de Crohn (la malabsorción de grasas detiene la vitamina D liposoluble)
– Personas que se quedan en casa.
El NIH recomienda consumir 600 UI al día. Probablemente su multivitamínico tenga esto. Consulta antes de comprar más.
Demasiada vitamina D te enferma. Náuseas. Debilidad muscular. Confusión. Cálculos renales. ¿Niveles extremadamente altos? Insuficiencia renal. Muerte. Su cuerpo previene esto solo con la luz solar: limita la producción. Las pastillas no limitan la producción.
Moore quiere un análisis de sangre primero. No adivines.
D2 es de plantas. D3 de animales. Ambos funcionan. Es posible que necesite de 1000 a 2000 UI diarias según la estación, la piel y los análisis de sangre. A veces los médicos inyectan en los casos graves. Inyecciones. Brutal. Eficaz.
Come grasa con tu D. La necesita para su absorción. ¿Sol? Pregúntale a un médico. Tono de piel, latitud, época del año.
El protector solar no es el enemigo. Un pequeño estudio demostró que la aplicación de protector solar en el mundo real (las personas no son perfectas para difundirlo) no detiene mucho la producción de vitamina D. Otros estudios respaldan esto. Puedes quemar. Y puedes producir vitamina D.
¿El final? No es genial. Haz una prueba. Toma un poco de sol. Quizás coma algo de pescado. Pero no esperes un milagro. La ciencia es confusa. Tu estado de ánimo es complicado. La vitamina D es solo un hilo. Tira de él, pero no esperes que cambie todo el tapiz.
