Nazywa się ją „witaminą słońca”. Śliczny pseudonim. Przywołuje ciepło, jasność, a może nawet powód do uśmiechu. Może nawet myślisz, że jedna pigułka może naprawić Twój zły nastrój. Ale dane nie są takie proste.
Niektóre badania mówią, że tak. Jedna analiza przeglądowa 41 badań klinicznych wykazała, że suplementy rzeczywiście pomogły zmniejszyć objawy depresji, ale dowody naukowe oceniono jako niskie. W innym przeglądzie 20 artykułów stwierdzono niewielką poprawę w porównaniu z brakiem leczenia. To nie jest panaceum. Tylko mała korekta.
„Poziom witaminy D wpływa na funkcje poznawcze… suplementacja tej witaminy może pomóc złagodzić objawy… u osób, które już mają niedobór” – mówi Marisa Moore, dietetyczka z Atlanty.
Zwróć uwagę na sformułowanie. Osoby, które już mają niedobór.
Jedna na cztery osoby dorosłe w USA ma niedobór witaminy D. Liczba ta znacznie się różni w zależności od miejsca zamieszkania.
Jeśli mieszkasz na północ od San Francisco lub Richmond w Wirginii, Twoja skóra dostaje mniej światła słonecznego. To fizyka. Dodaj do tego nawyki żywieniowe, a sytuacja stanie się krytyczna. Jedzą na przykład tłuste ryby, takie jak łosoś, żółtka jaj, grzyby i wątroba wołowa, ale w małych ilościach. Większość żywności, którą jemy, musi być sztucznie wzbogacana tą witaminą: mleko krowie, mleko owsiane, płatki zbożowe.
Aby dokładnie poznać swój poziom, należy wykonać badanie krwi. Mniej niż 30 nmol/l? Za nisko. Więcej niż 125? Niebezpieczny. Wartość docelowa wynosi co najmniej 50 nmol/l.
Kolor skóry ma znaczenie. Ciemna skóra zawiera więcej melaniny. Melanina blokuje promienie ultrafioletowe B potrzebne do produkcji witamin na wczesnym etapie procesu. Nietolerancja laktozy może pomóc lub zaszkodzić, w zależności od punktu widzenia. Wiele mniejszości – czarni, Latynosi, rdzenni Amerykanie, Azjaci – ma trudności z trawieniem laktozy. Mleko jest głównym źródłem wzbogaconej witaminy D. Brak mleka oznacza mniej witaminy D.
Zagrożone są także:
– osoby starsze (skóra pracuje mniej wydajnie);
– osoby otyłe (witamina „utknęła” w komórkach tłuszczowych);
– osobom cierpiącym na problemy trawienne, takie jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna (zespół złego wchłaniania tłuszczów zakłóca wchłanianie rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy D);
– osoby, które rzadko wychodzą z domu.
Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) zaleca przyjmowanie 600 jm (jednostek międzynarodowych) witaminy D dziennie. Ta dawka prawdopodobnie znajduje się już w Twojej multiwitaminie. Przed zakupem dodatkowych suplementów sprawdź skład.
Nadmiar witaminy D powoduje choroby. Mdłości. Osłabienie mięśni. Dezorientacja. Kamienie nerkowe. Ekstremalnie wysokie dawki? Niewydolność nerek. Śmierć. Pozyskując witaminę wyłącznie ze słońca, organizm zapobiega temu, ograniczając produkcję. Tablety nie mają takiego ograniczenia.
Moore nalega, aby najpierw wykonać badanie krwi. Nie zgaduj na podstawie fusów od kawy.
Witamina D2 pochodzenia roślinnego. D3 – zwierzę. Obydwa działają. W zależności od pory roku, rodzaju skóry i wyników badań możesz potrzebować od 1000 do 2000 jm dziennie. W ciężkich przypadkach lekarze czasami przepisują zastrzyki. Procedura jest nieprzyjemna, ale skuteczna.
Przyjmuj witaminę D wraz z tłustymi potrawami. Jest to konieczne do jego asymilacji. Jeśli chodzi o słońce, skonsultuj się z lekarzem. Weź pod uwagę swój odcień skóry, miejsce zamieszkania i porę roku.
Filtry przeciwsłoneczne nie są wrogiem. Małe badanie wykazało, że faktyczne stosowanie filtrów przeciwsłonecznych (ludzie nie zawsze nakładają je idealnie równomiernie) prawie nie zmniejsza produkcji witaminy D. Inne badania to potwierdzają. Możesz doznać oparzeń słonecznych. I możesz wyprodukować witaminę D.
Zakończenie nie jest gładkie. Podejmij test. Łap trochę słońca. Może zjedz trochę ryby. Ale nie oczekuj cudu. Nauka jest tutaj mieszana. Twój nastrój to złożony konstrukt. Witamina D to tylko jedna nić tej tkaniny. Pociągnij, ale nie spodziewaj się, że cały wzór się zmieni.
