Mensen noemen het de zonnevitamine. Leuke bijnaam. Het suggereert warmte, helderheid, misschien een reden om te glimlachen. Misschien denk je zelfs dat het slikken van een pil een slecht humeur zal verhelpen. De gegevens zijn niet zo eenvoudig.
Sommige onderzoeken zeggen van wel. In één review werd naar 41 onderzoeken gekeken en werd vastgesteld dat supplementen de depressiesymptomen hielpen verminderen, maar de zekerheid was laag. Een andere beoordeling van twintig artikelen liet een bescheiden verbetering zien, vergeleken met helemaal niets. Geen geneesmiddel. Gewoon een bult.
“Vitamine D-niveaus beïnvloeden de cognitieve functie… suppletie kan de symptomen helpen verbeteren… bij mensen die al een tekort hebben”, zegt Marisa Moore, een diëtist in Atlanta.
Let op de formulering. Mensen die al een tekort hebben.
Eén op de vier volwassenen in de VS heeft onvoldoende vitamine D. Het hangt af van waar je woont.
Als u ten noorden van San Francisco of Richmond, Virginia woont, krijgt uw huid minder zonlicht. Dat is natuurkunde. Voeg dat toe aan een dieet, en het is krap. Vette vis zoals zalm heeft het. Eidooiers. Paddestoelen. Rundvlees lever. Kleine bedragen. Het meeste van wat we eten heeft verrijking nodig. Koemelk, havermelk, ontbijtgranen.
Om uw niveaus te kennen, heeft u een bloedtest nodig. Minder dan 30 nmol/L? Te laag. Meer dan 125? Gevaarlijk. Streef naar minimaal 50.
Huidskleur is belangrijk. Een donkere huid bevat meer melanine. Melanine blokkeert überhaupt de UVB-stralen van de zon om de vitamine aan te maken. Lactose-intolerantie helpt of belemmert, afhankelijk van hoe je het bekijkt. Veel minderheidsgroepen – zwart, latino, Indiaans en Aziatisch – worstelen met lactose. Melk is een primaire verrijkte bron. Geen melk betekent minder D.
Anderen lopen ook gevaar:
– Oudere volwassenen (huid werkt niet zo hard)
– Mensen met obesitas (vitamine blijft hangen in vetcellen)
– Mensen met darmproblemen zoals coeliakie of de ziekte van Crohn (malabsorptie van vet stopt de vetoplosbare D)
– Mensen die binnen blijven
De NIH zegt dat je dagelijks 600 IE moet krijgen. Uw multivitamine heeft dit waarschijnlijk. Controleer voordat u meer koopt.
Te veel vitamine D maakt je ziek. Misselijkheid. Spierzwakte. Verwarring. Nierstenen. Extreem hoge niveaus? Nierfalen. Dood. Je lichaam voorkomt dit alleen met zonlicht; het beperkt de productie. Pillen beperken de productie niet.
Moore wil eerst een bloedtest. Raad het niet.
D2 komt uit planten. D3 van dieren. Beide werken. Afhankelijk van het seizoen, uw huid en uw bloedonderzoek heeft u mogelijk dagelijks 1000 tot 2000 IE nodig. Artsen schieten soms ernstige gevallen op. Injecties. Brutaal. Effectief.
Eet vet met je D. Het heeft het nodig voor opname. Zon? Vraag het aan een dokter. Huidskleur, breedtegraad, tijd van het jaar.
Zonnebrandcrème is niet de vijand. Een kleine studie toonde aan dat het aanbrengen van zonnebrandcrème in de echte wereld (mensen zijn niet perfect in het verspreiden ervan) de vitamine D-productie niet veel stopt. Andere onderzoeken ondersteunen dit. Je kunt branden. En je kunt vitamine D maken.
Het einde? Het is niet netjes. Doe een test. Zorg voor wat zon. Eet misschien wat vis. Maar verwacht geen wonder. De wetenschap is vaag. Je humeur is ingewikkeld. Vitamine D is slechts één draad. Trek eraan, maar verwacht niet dat het hele tapijt zal veranderen.
