Quando você está privado de sono, seu cérebro para de funcionar corretamente. Sua memória desaparece. Você não consegue se concentrar. Você fica irritado e ansioso. Acima de tudo, você está exausto.
A insônia não é apenas uma noite ruim. É um estado de estar perpetuamente meio acordado. Entre 50 e 70 milhões de americanos têm distúrbios crônicos do sono. A Sleep Health Foundation estima que 10% dos adultos sofrem de insônia leve a qualquer momento. Isso o torna o problema de sono mais comum nos EUA.
Os adultos precisam de sete a nove horas de sono todas as noites. No entanto, uma sondagem de 2011 mostrou que mais de metade dos americanos com idades compreendidas entre os 13 e os 64 anos não recebem o suficiente. Eles têm dificuldade para dormir todas as noites.
A insônia, que significa “não dormir” em latim, envolve duas questões principais. Você pode não conseguir adormecer. Você pode não conseguir dormir. A qualidade sofre. Você acorda com frequência. Você dorme poucas horas. Segue-se a exaustão diurna.
O início normal do sono não leva mais de 20 minutos. Os insones demoram de 30 a 45 minutos ou mais. Essa dificuldade em iniciar o sono é o sintoma mais comum. Mas os danos vão muito além do quarto.
Fadiga, dores de cabeça tensionais, raiva e depressão acompanham você ao longo do dia. O desconforto gastrointestinal é comum. Picos de ansiedade. Você se preocupa com sua lista de tarefas. Então você se preocupa com seu sono. Isso cria um ciclo.
A falta de sono aumenta o risco de doenças crônicas. O diabetes tipo 2 é uma grande preocupação. O risco de acidente vascular cerebral aumenta. A hipertensão se torna mais provável.
Os acidentes são outro perigo. Cinco por cento dos adultos admitem ter adormecido enquanto dirigiam nos últimos 30 dias. A privação de sono desempenhou um papel importante no derramamento de óleo do Exxon Valdez. Foi um fator no acidente nuclear de Chernobyl.
Causas e Fatores de Risco
Nem toda insônia é igual. Os tipos variam. As durações diferem.
Existem duas categorias básicas: primária e secundária. A insônia primária não é causada por outro problema de saúde. A insônia secundária é um sintoma de outro problema. Cerca de 80% de todas as insônias são secundárias.
A insônia primária tem três subtipos. A insônia psicofisiológica é motivada pela preocupação. Especificamente, preocupe-se com o sono. A ansiedade aumenta à medida que a hora de dormir se aproxima. Uma noite ruim pode levar a muitas.
A insônia idiopática começa cedo na vida. Ela persiste por décadas. Eventos estressantes podem piorá-la, mas nem sempre.
A insônia paradoxal é rara. Os pacientes apresentam insônia grave. Eles não têm sonolência diurna. Isso contradiz a experiência típica de insônia.
A insônia secundária é mais comum. Eventos estressantes desencadeiam isso. Divórcio. Perda de emprego. Jet lag. Mudanças de cronograma.
A baixa renda aumenta o risco. Estilos de vida sedentários contribuem. As condições de saúde mental são um fator importante. Depressão, ansiedade e transtorno bipolar perturbam o sono.
Até 85% das pessoas com depressão grave também sofrem de insônia.
Os medicamentos podem mantê-lo acordado. Medicamentos para alergia causam problemas. Os medicamentos cardiovasculares são os culpados. Os tratamentos para asma podem interferir. Os analgésicos podem perturbar o sono. Os antidepressivos são, ironicamente, agressores comuns.
Classes específicas de medicamentos incluem:
– Bloqueadores alfa para hipertensão
– Betabloqueadores para hipertensão e doenças cardíacas
– inibidores da ECA
– BRAs
– Corticosteróides
– Antagonistas H1
– Glucosamina
– Estatinas
– Antidepressivos ISRS
Qualquer pessoa pode ter insônia. Um em cada três adultos tem insônia aguda ocasional. Um em cada dez tem insônia crônica.
As mulheres são mais propensas que os homens a sofrer de insônia. As mudanças hormonais são as culpadas. Bebês e crianças são menos afetados.
A gravidez traz alto risco. Oitenta e quatro por cento das mulheres grávidas relatam sintomas de insônia.
Idosos com mais de 60 anos também enfrentam risco aumentado. A idade muda os padrões de sono.
Você vai dormir de novo?
Insônias transitórias, agudas e crônicas definem a linha do tempo.
A insônia transitória dura alguns dias. A insônia aguda dura semanas. A insônia crônica dura meses ou anos.
O corpo precisa de tempo de recuperação. Sem ele, a saúde deteriora-se.
Todos nós sabemos o que é perder o sono. Mas será que entendemos o custo a longo prazo?
A linha entre o cansaço e a doença é mais tênue do que pensamos.
Geralmente nos fixamos no relógio. Mais uma noite passada. Mais uma hora perdida. Mas a insônia não é um monólito com duração única. Ele diminui. Ele flui. Algumas pessoas são atingidas uma vez na vida. Outros lutam contra isso há décadas. A duração define o tipo: transitório, agudo ou crônico. Você pode experimentar todos os três.
A insônia transitória é breve. Alguns dias. Talvez uma semana. Um prazo iminente no trabalho ou na escola mantém você olhando para o teto. Este é o exemplo clássico. Isso passa.
A insônia aguda é um pouco mais persistente. Não são apenas algumas noites. São crises de insônia que duram três semanas. Parece mais longo. É mais longo.
Depois, há o tipo crônico. Do tipo que parece uma sentença de prisão perpétua. Se você dorme menos de seis horas em pelo menos três noites por semana durante 30 dias ou mais, você tem insônia crônica. Cerca de 25% desses casos são diagnosticados como insônia primária, o que significa que não há causa médica subjacente ou medicação que cause a perda de sono.
A maior parte responde ao tratamento. As variedades de curto prazo? Mudanças no estilo de vida geralmente resolvem. Você precisa consertar sua higiene do sono. Esse é apenas um termo sofisticado para seus hábitos pessoais de sono.
Mantenha horários regulares para dormir e acordar. Mesmo nos finais de semana. Mantenha o quarto escuro. Quieto. Legal. Reprograme suas refeições. Não coma poucas horas depois de bater no travesseiro. Reduza a cafeína. Nicotina. Álcool. Essas coisas prejudicam o sono de qualidade, mesmo para quem dorme melhor.
A insônia que dura mais do que algumas noites precisa de mais do que apenas uma sala fria. Precisa de artilharia mais pesada.
Terapia Comportamental, Hipnóticos e Tratamentos de Venda Livre
Quando a higiene não é suficiente, você recorre à terapia comportamental. A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é o padrão ouro. Tem como alvo os pensamentos e comportamentos que o mantêm acordado. Você aprende a parar de associar sua cama à preocupação. Você para de passar horas na cama quando não consegue dormir. Ele reconfigura a resposta do cérebro ao sono.
Os hipnóticos são o outro caminho. Estes são medicamentos prescritos. Eles ajudam você a adormecer mais rápido ou a permanecer dormindo por mais tempo. Benzodiazepínicos e não benzodiazepínicos são comuns. Eles funcionam. Mas eles não são uma solução para sempre. A tolerância aumenta. A dependência é um risco. Eles são uma ponte, não um destino.
Depois, há as opções de venda livre. Melatonina. Anti-histamínicos. A melatonina ajuda a regular o ritmo circadiano. Não é um sedativo. É um sinal. Os anti-histamínicos deixam você sonolento. Eles trabalham por uma ou duas noites. Então seu corpo se ajusta. Você se acostuma com o torpor. Eles não funcionam a longo prazo.
Qual caminho está certo? Depende da gravidade. E a causa.
Se sua insônia for transitória, espere. Se for agudo, ajuste seus hábitos. Se for crônico, consulte um médico. Não compre apenas um frasco de comprimidos. Vá até a raiz.
O sono é complicado. Não se trata apenas de estar cansado. É sobre biologia. Psicologia. Ambiente. Consertar uma peça pode não consertar a máquina inteira.
Emily Brontë supostamente andou até que seu corpo cedeu e ela simplesmente caiu no sono. Quer se trate de um fato histórico ou de um embelezamento literário, os insones modernos sabem que andar de um lado para o outro raramente resolve o problema. Contar ovelhas está fora de questão. Caminhar até a inconsciência não está comprovado. Mas o que realmente funciona?
O momento da sua atividade física é mais importante do que você imagina.
A armadilha do treino noturno
Se você está lutando para adormecer, verificar sua programação de exercícios é um bom primeiro passo. Atividade moderada a vigorosa coloca seu corpo em alta velocidade. Isso aumenta sua temperatura central. Aumenta a adrenalina. Nada disso ajuda você a se acalmar.
Os especialistas recomendam evitar treinos intensos três a quatro horas antes de dormir. O efeito energizante permanece. Em vez disso, troque a aula de spinning noturna por exercícios matinais. Ajuda a regular o ritmo circadiano sem mantê-lo conectado à noite.
Ioga é diferente. A ioga suave e restauradora pode fazer parte de uma rotina saudável de relaxamento. Reduz a frequência cardíaca. Sinaliza segurança para o sistema nervoso. Mas trabalho pesado? Guarde isso para o dia.
Retreinando seu cérebro
Quando os ajustes no estilo de vida não são suficientes, a intervenção profissional geralmente intervém. A Academia Americana de Medicina do Sono aponta a terapia cognitivo-comportamental (TCC) como um tratamento de primeira linha. Não é apenas psicoterapia. É uma abordagem estruturada para controlar as preocupações e a ansiedade que mantêm sua mente acelerada às 2 da manhã.
Técnicas de relaxamento fazem parte deste kit de ferramentas. A meditação consciente e a respiração controlada ajudam a diminuir a excitação fisiológica à medida que a hora de dormir se aproxima. Mas há também um componente comportamental que as pessoas muitas vezes ignoram.
Envolve treinar novamente a associação do seu cérebro com a sua cama.
Para muitos insones, a cama tornou-se um lugar de frustração. Você fica ali deitado, acordado, olhando o relógio, sentindo o estresse aumentar. As técnicas de TCC podem ajudar a quebrar esse vínculo. Um método envolve restringir o tempo que você passa na cama. Você só entra quando está com sono. Se você não consegue dormir, você se levanta. Você aumenta gradualmente a duração ao longo do tempo.
Outra abordagem é contra-intuitiva. Algumas pessoas se beneficiam de ficar deitadas na cama sem tentar adormecer. O objetivo passa a ser descansar, não dormir. A pressão para executar desaparece. Muitas vezes, essa falta de pressão é exatamente o que permite o retorno do sono.
Quando a terapia não é suficiente
Se as mudanças de comportamento e a TCC não proporcionarem alívio, os medicamentos podem ser o próximo passo.
Opções de venda livre, como suplementos de melatonina, triptofano e valeriana, estão amplamente disponíveis. A melatonina, especificamente, mostra-se promissora para distúrbios do sono ligados a perturbações do ritmo circadiano, como o jet lag. Ajuda a controlar o ciclo dia-noite do corpo.
Mas há um problema. Esses remédios alternativos não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. A pureza e a potência podem variar muito entre as marcas. Alguns podem até conter ingredientes ocultos, como anti-histamínicos, que podem causar tontura no dia seguinte ou outros efeitos colaterais.
Consultar um profissional de saúde antes de iniciar a ajuda em casa é essencial.
Realidades da prescrição
Para insônia aguda ou crônica, muitas vezes são necessários medicamentos prescritos. Os mais comuns são os sedativos-hipnóticos. Zolpidem (Ambien) e eszopiclona (Lunesta) enquadram-se nesta categoria.
Eles funcionam. Eles podem interromper o sono rapidamente. Mas eles carregam riscos. Eles podem criar hábitos. A tolerância pode aumentar. Devido a essas desvantagens potenciais, eles normalmente são prescritos apenas para uso de curto prazo.
Outras opções de prescrição incluem agonistas dos receptores de benzodiazepínicos (BzRAs). Eles atuam em vias semelhantes no cérebro para induzir relaxamento e sono. Ramelteon é outra opção. É um agonista do receptor de melatonina. Ele imita os efeitos da melatonina natural no cérebro, ajudando a sinalizar que é hora de dormir.
Às vezes, a causa raiz não é apenas a mecânica do sono. É humor. Antidepressivos em baixas doses podem ser prescritos para insones que também sofrem de depressão ou ansiedade. Tratar a condição de saúde mental subjacente pode resolver indiretamente os problemas do sono.
O caminho para o descanso raramente segue uma linha reta. A pílula mágica de uma pessoa é o suplemento ineficaz de outra. O panorama dos soníferos é vasto e muitas vezes confuso. Você pode descobrir que uma corrida matinal e uma hora de meditação fazem mais do que qualquer comprimido. Ou você pode precisar de uma prescrição cuidadosamente monitorada para preencher a lacuna.
Não existe uma resposta única que se adapte a todas as noites agitadas.
