Ketika Anda kurang tidur, otak Anda berhenti bekerja dengan benar. Ingatanmu memudar. Anda tidak bisa fokus. Anda menjadi mudah tersinggung dan cemas. Yang terpenting, Anda kelelahan.
Insomnia bukan hanya malam yang buruk. Ini adalah keadaan setengah sadar terus-menerus. Antara 50 dan 70 juta orang Amerika menderita gangguan tidur kronis. Sleep Health Foundation memperkirakan 10 persen orang dewasa pernah mengalami insomnia ringan. Hal ini menjadikannya masalah tidur paling umum di AS.
Orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Namun jajak pendapat tahun 2011 menunjukkan bahwa lebih dari separuh warga Amerika berusia 13 hingga 64 tahun tidak mendapatkan cukup asupan. Mereka kesulitan tidur setiap malam.
Insomnia, yang berarti “tidak bisa tidur” dalam bahasa Latin, melibatkan dua masalah utama. Anda mungkin tidak bisa tertidur. Anda mungkin tidak bisa tetap tertidur. Kualitas menderita. Anda sering terbangun. Anda tidur terlalu sedikit. Kelelahan di siang hari menyusul.
Permulaan tidur normal membutuhkan waktu tidak lebih dari 20 menit. Penderita insomnia membutuhkan waktu 30 hingga 45 menit atau lebih. Kesulitan memulai tidur adalah gejala yang paling umum. Namun kerusakannya jauh melampaui kamar tidur.
Kelelahan, sakit kepala karena tegang, kemarahan, dan depresi mengikuti Anda sepanjang hari. Gangguan gastrointestinal sering terjadi. Kecemasan melonjak. Anda khawatir tentang daftar tugas Anda. Kemudian Anda khawatir tentang tidur Anda. Ini menciptakan sebuah siklus.
Kurang tidur meningkatkan risiko penyakit kronis. Diabetes tipe 2 menjadi perhatian utama. Risiko stroke meningkat. Hipertensi menjadi lebih mungkin terjadi.
Kecelakaan adalah bahaya lainnya. Lima persen orang dewasa mengaku tertidur saat mengemudi dalam 30 hari terakhir. Kurang tidur berperan dalam tumpahan minyak Exxon Valdez. Itu adalah salah satu faktor penyebab kecelakaan nuklir Chernobyl.
Penyebab dan Faktor Risiko
Tidak semua insomnia itu sama. Jenisnya bermacam-macam. Durasi berbeda.
Ada dua kategori dasar: primer dan sekunder. Insomnia primer tidak disebabkan oleh kondisi kesehatan lain. Insomnia sekunder adalah gejala dari masalah lain. Sekitar 80 persen dari semua insomnia bersifat sekunder.
Insomnia primer memiliki tiga subtipe. Insomnia psikofisiologis didorong oleh kekhawatiran. Secara khusus, khawatir tentang tidur. Kecemasan meningkat saat waktu tidur semakin dekat. Satu malam yang buruk dapat menyebabkan banyak hal.
Insomnia idiopatik dimulai sejak dini. Itu bertahan selama beberapa dekade. Peristiwa yang membuat stres mungkin memperburuknya, tetapi hal ini tidak selalu terjadi.
Insomnia paradoks jarang terjadi. Pasien mengalami sulit tidur yang parah. Mereka tidak mengalami rasa kantuk di siang hari. Ini bertentangan dengan pengalaman khas insomnia.
Insomnia sekunder lebih sering terjadi. Peristiwa stres memicu hal itu. Perceraian. Kehilangan pekerjaan. jetlag. Perubahan jadwal.
Pendapatan rendah meningkatkan risiko. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak berkontribusi. Kondisi kesehatan mental menjadi faktor utama. Depresi, kecemasan, dan gangguan bipolar mengganggu tidur.
Sebanyak 85 persen penderita depresi berat juga menderita insomnia.
Pengobatan dapat membuat Anda tetap terjaga. Obat alergi menyebabkan masalah. Obat kardiovaskular adalah penyebabnya. Perawatan asma mungkin mengganggu. Obat pereda nyeri dapat mengganggu tidur. Ironisnya, antidepresan adalah penyebab umum.
Kelas obat tertentu meliputi:
– Alpha blocker untuk tekanan darah tinggi
– Beta blocker untuk hipertensi dan penyakit jantung
– Penghambat ACE
– ARB
– Kortikosteroid
– Antagonis H1
– Glukosamin
– Statin
– Antidepresan SSRI
Siapapun bisa terkena insomnia. Satu dari tiga orang dewasa kadang-kadang mengalami insomnia akut. Satu dari sepuluh menderita insomnia kronis.
Wanita lebih mungkin menderita insomnia dibandingkan pria. Pergeseran hormonal disalahkan. Bayi dan anak-anak tidak terlalu terpengaruh.
Kehamilan membawa risiko tinggi. Delapan puluh empat persen wanita hamil melaporkan gejala insomnia.
Lansia di atas 60 tahun juga menghadapi peningkatan risiko. Usia mengubah pola tidur.
Apakah Anda Akan Tidur Lagi?
Insomnia sementara, akut, dan kronis menentukan jangka waktunya.
Insomnia sementara berlangsung beberapa hari. Insomnia akut berlangsung berminggu-minggu. Insomnia kronis berlangsung berbulan-bulan atau bertahun-tahun.
Tubuh membutuhkan waktu pemulihan. Tanpanya, kesehatan akan memburuk.
Kita semua tahu bagaimana rasanya kurang tidur. Namun apakah kita memahami biaya jangka panjangnya?
Batas antara lelah dan sakit lebih tipis dari yang kita kira.
Kita biasanya terpaku pada jam. Satu malam lagi berlalu. Satu jam lagi hilang. Tapi insomnia bukanlah sebuah monolit dengan durasi tunggal. Itu surut. Itu mengalir. Beberapa orang terkena pukulan sekali seumur hidup. Yang lain berjuang melawannya selama beberapa dekade. Durasi menentukan jenisnya: sementara, akut, atau kronis. Anda mungkin mengalami ketiganya.
Insomnia sementara bersifat singkat. Beberapa hari. Mungkin seminggu. Tenggat waktu yang semakin dekat di tempat kerja atau sekolah membuat Anda menatap langit-langit. Ini adalah contoh klasik. Itu berlalu.
Insomnia akut sedikit lebih persisten. Ini bukan hanya beberapa malam saja. Ini adalah serangan sulit tidur yang berlangsung selama tiga minggu. Rasanya lebih lama. Ini lebih panjang.
Lalu ada pula yang kronis. Jenis yang terasa seperti hukuman seumur hidup. Jika Anda tidur kurang dari enam jam setidaknya tiga malam dalam seminggu selama 30 hari atau lebih, Anda menderita insomnia kronis. Sekitar 25% dari kasus ini didiagnosis sebagai insomnia primer, artinya tidak ada penyebab medis atau obat yang menyebabkan kurang tidur.
Sebagian besar merespons pengobatan. Varietas jangka pendek? Perubahan gaya hidup sering kali berhasil. Anda perlu memperbaiki kebersihan tidur Anda. Itu hanya istilah bagus untuk kebiasaan tidur pribadi Anda.
Pertahankan waktu tidur dan waktu bangun yang teratur. Bahkan di akhir pekan. Jaga agar kamar tidur tetap gelap. Diam. Dingin. Jadwalkan ulang makanan Anda. Jangan makan dalam beberapa jam setelah tidur. Kurangi kafein. Nikotin. Alkohol. Hal-hal ini merusak kualitas tidur, bahkan bagi orang yang tidur paling nyenyak sekalipun.
Insomnia yang berlangsung lebih dari beberapa malam membutuhkan lebih dari sekedar ruangan dingin. Dibutuhkan artileri yang lebih berat.
Terapi Perilaku, Hipnotik, dan Perawatan Tanpa Resep
Ketika kebersihan saja tidak cukup, Anda perlu melakukan terapi perilaku. Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-I) adalah standar terbaiknya. Ini menargetkan pikiran dan perilaku yang membuat Anda tetap terjaga. Anda belajar untuk berhenti mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan kekhawatiran. Anda berhenti menghabiskan waktu berjam-jam di tempat tidur ketika Anda tidak bisa tidur. Ini mengubah respons otak terhadap tidur.
Hipnotis adalah cara lain. Ini adalah obat resep. Mereka membantu Anda tertidur lebih cepat atau tertidur lebih lama. Benzodiazepin dan non-benzodiazepin umum digunakan. Mereka bekerja. Tapi itu bukanlah solusi selamanya. Toleransi terbangun. Ketergantungan adalah sebuah risiko. Itu adalah jembatan, bukan tujuan.
Lalu ada opsi yang dijual bebas. Melatonin. Antihistamin. Melatonin membantu mengatur ritme sirkadian Anda. Ini bukan obat penenang. Itu sebuah sinyal. Antihistamin membuat Anda mengantuk. Mereka bekerja selama satu atau dua malam. Kemudian tubuh Anda menyesuaikan. Anda terbiasa dengan rasa grogi. Mereka tidak bekerja dalam jangka panjang.
Jalan mana yang benar? Hal ini tergantung pada tingkat keparahannya. Dan penyebabnya.
Jika insomnia Anda bersifat sementara, tunggu saja. Jika akut, sesuaikan kebiasaan Anda. Jika kronis, temui dokter. Jangan hanya membeli sebotol pil. Sampai ke akarnya.
Tidur itu rumit. Ini bukan hanya tentang rasa lelah. Ini tentang biologi. Psikologi. Lingkungan. Memperbaiki satu bagian mungkin tidak memperbaiki keseluruhan mesin.
Emily Brontë diduga berjalan sampai tubuhnya lemas dan dia tertidur. Entah itu fakta sejarah atau hiasan sastra, penderita insomnia modern tahu bahwa mondar-mandir jarang menyelesaikan masalah. Menghitung domba sudah habis. Membuat diri Anda tidak sadarkan diri tidak terbukti. Tapi apa yang sebenarnya berhasil?
Waktu aktivitas fisik Anda lebih penting daripada yang Anda kira.
Perangkap Latihan Malam Hari
Jika Anda kesulitan untuk tertidur, memeriksa jadwal olahraga adalah langkah awal yang baik. Aktivitas sedang hingga berat membuat tubuh Anda bersemangat. Ini meningkatkan suhu inti Anda. Ini memacu adrenalin. Semua itu tidak membantu Anda tenang.
Para ahli merekomendasikan untuk menghindari olahraga intens dalam tiga hingga empat jam sebelum tidur. Efek energinya masih terasa. Sebaliknya, gantilah kelas spin di malam hari dengan olahraga pagi. Ini membantu mengatur ritme sirkadian Anda tanpa membuat Anda tetap sibuk di malam hari.
Yoga berbeda. Yoga yang lembut dan memulihkan dapat menjadi bagian dari rutinitas relaksasi yang sehat. Ini menurunkan detak jantung. Ini menandakan keamanan pada sistem saraf. Tapi angkat berat? Simpan itu untuk siang hari.
Melatih Kembali Otak Anda
Ketika perubahan gaya hidup tidak cukup, intervensi profesional sering kali berperan. American Academy of Sleep Medicine menunjuk pada terapi perilaku kognitif (CBT) sebagai pengobatan tingkat atas. Ini bukan hanya terapi bicara. Ini adalah pendekatan terstruktur untuk mengendalikan kekhawatiran dan kecemasan yang membuat pikiran Anda berpacu pada jam 2 pagi.
Teknik relaksasi adalah bagian dari perangkat ini. Meditasi yang penuh perhatian dan pernapasan yang terkontrol membantu menurunkan gairah fisiologis menjelang waktu tidur. Namun ada juga komponen perilaku yang sering diabaikan orang.
Ini melibatkan melatih kembali hubungan otak Anda dengan tempat tidur Anda.
Bagi banyak penderita insomnia, tempat tidur telah menjadi tempat frustasi. Anda berbaring di sana, terjaga, memeriksa jam, merasakan stres yang meningkat. Teknik CBT dapat membantu memutus hubungan ini. Salah satu metodenya adalah dengan membatasi waktu yang Anda habiskan di tempat tidur. Anda hanya masuk saat Anda mengantuk. Jika Anda tidak bisa tidur, Anda bangun. Anda secara bertahap meningkatkan durasinya seiring waktu.
Pendekatan lain berlawanan dengan intuisi. Beberapa orang mendapat manfaat dari berbaring di tempat tidur tanpa berusaha untuk tertidur. Tujuannya adalah istirahat, bukan tidur. Tekanan untuk tampil hilang. Seringkali, kurangnya tekanan itulah yang memungkinkan tidur kembali.
Saat Terapi Tidak Cukup
Jika perubahan perilaku dan CBT tidak meredakan nyeri, pengobatan mungkin merupakan langkah berikutnya.
Pilihan yang dijual bebas seperti suplemen melatonin, triptofan, dan valerian tersedia secara luas. Melatonin, khususnya, menjanjikan gangguan tidur yang terkait dengan gangguan ritme sirkadian, seperti jet lag. Ini membantu mengatur siklus siang-malam tubuh.
Tapi ada batasannya. Pengobatan alternatif ini tidak diatur oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA). Kemurnian dan potensinya bisa sangat bervariasi antar merek. Beberapa bahkan mungkin mengandung bahan tersembunyi seperti antihistamin, yang dapat menyebabkan rasa pusing di hari berikutnya atau efek samping lainnya.
Berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai pemberian bantuan di rumah sangatlah penting.
Realitas Resep
Untuk insomnia akut atau kronis, obat resep seringkali diperlukan. Yang paling umum adalah obat penenang-hipnotik. Zolpidem (Ambien) dan eszopiclone (Lunesta) termasuk dalam kategori ini.
Mereka bekerja. Mereka dapat mengganggu tidur dengan cepat. Tapi mereka membawa risiko. Hal-hal tersebut dapat membentuk kebiasaan. Toleransi bisa terbangun. Karena potensi kerugiannya, obat ini biasanya diresepkan untuk penggunaan jangka pendek saja.
Pilihan resep lainnya termasuk agonis reseptor benzodiazepin (BzRAs). Ini bekerja pada jalur serupa di otak untuk menginduksi relaksasi dan tidur. Ramelteon adalah pilihan lain. Ini adalah agonis reseptor melatonin. Ini meniru efek melatonin alami di otak, membantu memberi sinyal bahwa sudah waktunya untuk tidur.
Terkadang, penyebab utama bukan hanya mekanisme tidur. Ini adalah suasana hati. Antidepresan dosis rendah mungkin diresepkan untuk penderita insomnia yang juga mengalami depresi atau kecemasan. Mengobati kondisi kesehatan mental yang mendasarinya secara tidak langsung dapat mengatasi masalah tidur.
Jarang sekali jalan menuju peristirahatan mengikuti garis lurus. Pil ajaib bagi seseorang adalah suplemen yang tidak efektif bagi orang lain. Cakupan alat bantu tidur sangatlah luas dan seringkali membingungkan. Anda mungkin menemukan bahwa lari pagi dan meditasi satu jam memberikan manfaat lebih dari pil apa pun. Atau Anda mungkin memerlukan resep yang dipantau dengan cermat untuk menjembatani kesenjangan tersebut.
Tidak ada jawaban tunggal yang cocok untuk setiap malam yang gelisah.
