Коли ви відчуваєте нестачу сну, ваш мозок перестає працювати правильно. Ваша пам’ять погіршується. Ви не можете зосередитись. Ви стаєте дратівливими та тривожними. Насамперед, ви відчуваєте виснаження.
Безсоння – це не просто погана ніч. Це стан постійного напівдрімотного існування. Від 50 до 70 мільйонів американців страждають на хронічні розлади сну. За оцінками Фонду здоров’я сну (Sleep Health Foundation), 10 відсотків дорослих у будь-який момент часу мають легке безсоння. Це робить її найпоширенішою проблемою сну США.
Дорослим потрібно від 7 до 9 години сну щоночі. Однак опитування 2011 року показало, що більше половини американців віком від 13 до 64 років не отримують достатньої кількості сну. Вони зазнають труднощів зі сном щоночі.
Безсоння, що у перекладі з латини означає «без сну», включає дві основні проблеми. Ви можете не засинати. Ви можете не вміти залишатися в стані сну. Якість сну погіршується. Ви часто прокидаєтеся. Ви спите надто мало годин. Денна втома неминуча.
Нормальне засипання займає трохи більше 20 хвилин. Безсоння засипають за 30-45 хвилин або довше. Ця проблема з початком сну є найпоширенішим симптомом. Але збитки виходять далеко за межі спальні.
Втома, головний біль напруги, гнів і депресія супроводжують вас протягом дня. Розлади шлунково-кишкового тракту є нормальним явищем. Тривога різко зростає. Ви турбуєтеся про свій список справ. Потім ви починаєте турбуватися про свій сон. Це створює замкнене коло.
Нестача сну збільшує ризик хронічних захворювань. Цукровий діабет 2 типу є серйозною проблемою. Ризик інсульту збільшується. Підвищується ймовірність гіпертонії.
Іншою небезпекою є аварії. П’ять відсотків дорослих зізнаються, що засипали за кермом за останні 30 днів. Нестача сну відіграла роль розливу нафти Exxon Valdez. Він став одним із чинників аварії на Чорнобильській АЕС.
Причини та фактори ризику
Не все безсоння однакова. Види різняться. Тривалість відрізняється.
Існує дві основні категорії: первинна та вторинна. Первинне безсоння не викликане іншим захворюванням. Вторинна безсоння є симптомом іншої проблеми. Близько 80 відсотків усіх випадків безсоння є вторинними.
Первинне безсоння має три підтипи. Психопрофізіологічна безсоння обумовлена занепокоєнням. Зокрема, занепокоєнням про сон. Тривога наростає з наближенням до сну. Одна погана ніч може призвести до багатьох інших.
Ідіопатичне безсоння починається в ранньому віці. Вона зберігається протягом десятиліть. Стресові події можуть посилювати її, але не завжди.
Парадоксальне безсоння рідкісне. Пацієнти відчувають сильне безсоння. Вони не мають денної сонливості. Це суперечить типовому досвіду безсоння.
Вторинна безсоння зустрічається частіше. Стресові події провокують її. Розлучення. Втрата роботи. Джетлаг. Зміна графіка.
Низький рівень прибутку підвищує ризик. Малорухливий спосіб життя сприяє розвитку. Психічні розлади є важливим чинником. Депресія, тривога та біполярний розлад порушують сон.
У 85 відсотків людей з тяжкою депресією також спостерігається безсоння.
Ліки можуть не давати вам спати. Ліки від алергії спричиняють проблеми. Серцево-судинні препарати є винуватцями. Лікування астми може заважати. Знеболюючі можуть порушувати сон. Антидепресанти, іронічно, є найпоширенішими порушниками.
До конкретних класів препаратів належать:
– Альфа-блокатори для лікування високого кров’яного тиску
– Бета-блокатори для лікування гіпертонії та серцевих захворювань
– інгібітори АПФ
– Блокатори рецепторів ангіотензину ІІ (ARBs)
– Кортикостероїди
– Антагоністи H1-рецепторів
– Глюкозамін
– Статини
– Антидепресанти СІЗЗС
Будь-хто може захворіти на безсоння. Один з трьох дорослих час від часу страждає на гостре безсоння. Один із десяти має хронічне безсоння.
Жінки страждають на безсоння частіше, ніж чоловіки. У цьому звинувачують гормональні зміни. Немовлята та діти зачіпаються менше.
Вагітність має високий ризик. Вісімдесят чотири відсотки вагітних жінок повідомляють про симптоми безсоння.
Літні люди віком від 60 років також стикаються з підвищеним ризиком. Вік змінює патерни сну.
Чи зможете ви коли-небудь знову спати?
Минуща, гостра і хронічна безсоння визначають часові рамки.
Минуча безсоння триває кілька днів. Гостро безсоння триває тижні. Хронічна безсоння триває місяці чи роки.
Тілу потрібен час відновлення. Без цього здоров’я погіршується.
Ми всі знаємо, як це не виспатися. Але чи ми розуміємо довгострокові наслідки?
Кордон між втомою та хворобою тонше, ніж ми думаємо.
Ми зазвичай фіксуємось на годиннику. Ще одна ніч минула. Ще одну годину втрачено. Але безсоння — не моноліт із єдиною тривалістю. Вона відступає, то повертається. Деякі люди стикаються з нею лише раз у житті. Інші борються із нею десятиліттями. Тривалість визначає тип: минуща, гостра чи хронічна. Ви можете випробувати всі три види.
Минуща безсоння короткочасна. Декілька днів. Можливо, тиждень. Дедлайн, що насувається, на роботі або в навчанні змушує вас дивитися в стелю. Це класичний приклад. Вона минає.
Гостро безсоння більш стійке. Це не просто кілька ночей. Це напади безсоння, що тривають понад три тижні. Вона здається довше. І справді, вона триває довше.
Потім хронічний вигляд. Той, що відчувається як довічний вирок. Якщо ви спите менше шести годин щонайменше три ночі протягом 30 днів і більше, у вас хронічне безсоння. Близько 25% цих випадків діагностуються як первинне безсоння, що означає відсутність основної медичної причини або впливу ліків, що спричиняють втрату сну.
Більшість випадків піддається лікуванню. Короткострокові форми? Часто допомагають змінити спосіб життя. Вам необхідно налагодити гігієну сну. Це просто модний вираз для ваших особистих навичок сну.
Дотримуйтесь регулярного часу відходу до сну та пробудження. Навіть у вихідні. Тримайте спальню темною. Тихий. Прохолодний. Перегляньте режим живлення. Не їжте за кілька годин до того, як ляжете в ліжко. Скоротіть споживання кофеїну. Нікотіна. Алкоголь. Ці речовини руйнують якість сну, навіть у найкращих сплячих.
Безсоння, що триває довше за кілька ночей, вимагає більшого, ніж просто прохолодна кімната. Їй потрібна серйозніша терапія.
Поведінкова терапія, гіпнотики та безрецептурні засоби
Коли гігієни сну недостатньо, звертаються до поведінкової терапії. Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б) є золотим стандартом. Вона спрямована на думки та поведінку, які не дають вам заснути. Ви вчитеся не асоціювати своє ліжко із занепокоєнням. Ви перестаєте проводити годинник у ліжку, коли не можете заснути. Це перемикає реакцію мозку на сон.
Гіпнотики – інший шлях. Це рецептурні препарати. Вони допомагають швидше засинати чи довше спати. Бензодіазепіни та небензодіазепінові препарати поширені. Вони працюють. Але вони є вічним рішенням. Розвивається толерантність. Існує ризик залежності. Вони міст, а не пункт призначення.
Потім існують безрецептурні варіанти. Мелатонін. Антигістамінні препарати. Мелатонін допомагає регулювати циркадний ритм. Це не седативний засіб. Це сигнал. Антигістамінні препарати спричиняють сонливість. Вони працюють одну-дві ночі. Потім ваше тіло адаптується. Ви звикаєте до млявості. Вони не працюють у довгостроковій перспективі.
Який шлях правильний? Це залежить від тяжкості стану. І з причини.
Якщо ваше безсоння минуще, зачекайте, поки воно пройде. Якщо вона гостра, скоригуйте свої звички. Якщо вона хронічна, зверніться до лікаря. Не купуйте просто пляшку таблеток. Знайдіть корінь проблеми.
Сон це складно. Це не просто втома. Це – біологія. Психологія Навколишнє середовище. Виправлення одного елемента може виправити всю систему повністю.
Емілі Бронте, як то кажуть, ходила пішки до того часу, поки її тіло не здавалося, і вона просто засинала на ходу. Чи є це історичним фактом або літературним перебільшенням, сучасні страждають на безсоння знають, що біганина по кімнаті рідко вирішує проблему. Вважати овець — у минулому. Виснажувати себе до непритомного стану – недоведений метод. Але що справді працює?
Час вашої фізичної активності має більше значення, аніж ви могли подумати.
Пастка вечірніх тренувань
Якщо вам важко заснути, перевірте свій графік тренувань – це добрий перший крок. Помірна та інтенсивна активність переводить організм у режим високої продуктивності. Вона збільшує температуру тіла. Викликає викид адреналіну. Ніщо з цього не допомагає розслабитись.
Експерти рекомендують уникати інтенсивних тренувань за три-чотири години до сну. Підбадьорливий ефект зберігається. Замість вечірнього заняття у залі з велоспорту краще перенести тренування на ранок. Це допомагає регулювати циркадні ритми, не порушуючи нервову систему перед сном.
Йога – інша справа. М’яка йога, що відновлює, може стати частиною здорового вечірнього ритуалу. Вона знижує частоту серцевих скорочень. Надсилає нервовій системі сигнал безпеки. Але важке силове тренування? Залишіть її на денний час.
Перенавчання мозку
Коли зміни способу життя не приносять достатнього полегшення, часто потрібне професійне втручання. Американська академія медицини сну вказує на когнітивно-поведінкову терапію (КПТ) як метод лікування першого вибору. Це не просто розмовна терапія. Це структурований підхід до контролю над тривогами та занепокоєнням, які змушують ваш розум працювати на повну потужність о 2 годині ночі.
Техніки релаксації є частиною цього арсеналу. Усвідомлена медитація та контрольоване дихання допомагають знизити фізіологічне збудження у міру наближення до сну. Але існує також поведінковий компонент, який люди часто не беруть до уваги.
Він полягає у перенавчанні асоціацій мозку з вашим ліжком.
Для багатьох, хто страждає на безсоння, ліжко стало місцем розчарування. Ви лежите там, не спите, дивіться на годинник, відчуваючи, як наростає стрес. Техніки КПП можуть допомогти розірвати цей зв’язок. Один із методів включає обмеження часу, що проводиться в ліжку. Ви лягаєте лише тоді, коли відчуваєте сонливість. Якщо не вдається заснути, ви встаєте. З часом ви поступово збільшуєте тривалість перебування у ліжку.
Інший підхід видається контрінтуїтивним. Деяким людям допомагає лежати у ліжку, не намагаючись заснути. Ціль стає не сон, а відпочинок. Тиск необхідності “виконати норматив” зникає. Часто саме відсутність цього тиску дозволяє сну повернутися.
Коли терапії недостатньо
Якщо зміни поведінки та КПТ не приносять полегшення, наступним кроком можуть стати медикаменти.
Безрецептурні препарати, такі як добавки мелатоніну, триптофану та валеріани, широко доступні. Мелатонін зокрема показує перспективність при порушеннях сну, пов’язаних зі збоєм циркадних ритмів, наприклад, при джетлазі. Він допомагає регулювати цикл «день-ніч» організму.
Але є нюанс. Ці альтернативні засоби не регулюються Управлінням санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США (FDA). Чистота та ефективність можуть сильно відрізнятися у різних виробників. Деякі можуть навіть містити приховані інгредієнти, такі як антигістамінні препарати, які можуть викликати денну сонливість або інші побічні ефекти.
Консультація з медичним фахівцем перед початком використання домашніх засобів украй необхідна.
Реальність рецептурних препаратів
При гострому чи хронічному безсонні часто необхідні рецептурні ліки. Найбільш поширеними є седативно-гіпнотичні засоби. Золпідем (Амбієн) та есзопіклон (Лунеста) відносяться до цієї категорії.
Вони працюють. Вони можуть швидко спричинити сон. Але вони мають ризики. Вони можуть викликати звикання. Толерантність може наростати. Через ці потенційні недоліки вони зазвичай призначаються лише для короткострокового використання.
Інші рецептурні варіанти включають агоністи бензодіазепінових рецепторів (БДР-агоністи). Вони діють на аналогічні шляхи у мозку, викликаючи розслаблення та сон. Рамелтеон – ще один варіант. Це агоніст рецепторів мелатоніну. Він імітує ефекти природного мелатоніну в мозку, допомагаючи сигналізувати про те, що настав час спати.
Іноді корінь проблеми не просто в механіці сну. Це настрій. Пацієнтам з безсонням, які також страждають на депресію або тривожність, можуть призначати антидепресанти в низьких дозах. Лікування основного психічного розладу може опосередковано вирішити проблеми зі сном.
Шлях до відпочинку рідко буває прямим. Чия чарівна таблетка для іншого виявляється неефективною добавкою. Ландшафт засобів для покращення сну величезний і часто заплутаний. Ви можете виявити, що ранкова пробіжка та година медитації роблять більше, ніж будь-яка таблетка. Або вам може знадобитися ретельно контрольований рецепт, щоб подолати розрив.
Не існує єдиної відповіді, яка б підійшла для кожної неспокійної ночі.
