Když vám chybí spánek, váš mozek přestane správně fungovat. Vaše paměť se zhoršuje. Nemůžete se soustředit. Stáváte se podrážděným a úzkostlivým. V první řadě se cítíte vyčerpaní.
Nespavost je víc než jen špatná noc. Toto je stav neustálé existence v polospánku. Mezi 50 a 70 miliony Američanů trpí chronickou poruchou spánku. Nadace pro zdraví spánku odhaduje, že 10 procent dospělých má kdykoli mírnou nespavost. To z něj dělá nejčastější problém se spánkem ve Spojených státech.
Dospělí potřebují sedm až devět hodin spánku každou noc. Průzkum z roku 2011 však zjistil, že více než polovina Američanů ve věku 13 až 64 let nemá dostatek spánku. Každou noc mají potíže se spánkem.
Nespavost, což v latině znamená „bez spánku“, zahrnuje dva hlavní problémy. Možná neusnete. Možná nebudete schopni zůstat spát. Kvalita spánku se zhoršuje. Často se budíte. Spíte příliš málo hodin. Denní únava je nevyhnutelná.
Normální usínání netrvá déle než 20 minut. Nespavci usnou za 30–45 minut nebo déle. Tato obtížnost zahájení spánku je nejčastějším příznakem. Ale poškození sahá daleko za ložnici.
Únava, tenzní bolesti hlavy, vztek a deprese vás provázejí po celý den. Gastrointestinální poruchy jsou běžné. Úzkost se prudce zvyšuje. Bojíte se o svůj seznam úkolů. Pak se začnete bát o svůj spánek. Vzniká tak začarovaný kruh.
Nedostatek spánku zvyšuje riziko chronických onemocnění. Diabetes 2. typu je vážný problém. Zvyšuje se riziko mrtvice. Zvyšuje pravděpodobnost hypertenze.
Dalším nebezpečím jsou nehody. Pět procent dospělých přiznává, že za posledních 30 dní usnulo za volantem. Nedostatek spánku sehrál roli při úniku ropy Exxon Valdez. Stala se jedním z faktorů havárie v jaderné elektrárně v Černobylu.
Příčiny a rizikové faktory
Ne každá nespavost je stejná. Typy se liší. Doba trvání se liší.
Existují dvě hlavní kategorie: primární a sekundární. Primární nespavost není způsobena jiným zdravotním stavem. Sekundární nespavost je příznakem jiného problému. Asi 80 procent všech případů nespavosti je sekundárních.
Primární nespavost má tři podtypy. Psychofyziologická nespavost je způsobena úzkostí. Zejména úzkost ze spánku. Úzkost se zvyšuje, když se blížíte ke spánku. Jedna špatná noc může vést k mnoha dalším.
Idiopatická nespavost začíná již v raném věku. Zachoval se desítky let. Stresující události to mohou zhoršit, ale ne vždy.
Paradoxní nespavost je vzácná. Pacienti trpí těžkou nespavostí. Nemají denní ospalost. To je v rozporu s typickým zážitkem nespavosti.
Sekundární nespavost je častější. Vyvolávají to stresující události. Rozvod. Ztráta zaměstnání. Pásmová nemoc. Změna rozvrhu.
Nízký příjem zvyšuje riziko. Sedavý způsob života podporuje rozvoj. Důležitým faktorem jsou psychické poruchy. Deprese, úzkost a bipolární porucha narušují spánek.
Rovných 85 procent lidí s těžkou depresí má také nespavost.
Léky vám mohou bránit ve spánku. Léky na alergii způsobují problémy. Viníkem jsou kardiovaskulární léky. Léčba astmatu může interferovat. Léky proti bolesti mohou narušovat spánek. Antidepresiva, ironicky, jsou běžnými pachateli.
Mezi specifické skupiny léků patří:
– Alfa blokátory k léčbě vysokého krevního tlaku
– Betablokátory pro léčbu hypertenze a srdečních chorob
– ACE inhibitory
– blokátory receptoru angiotenzinu II (ARB)
– Kortikosteroidy
– Antagonisté H1 receptoru
– Glukosamin
– Statiny
– antidepresiva SSRI
Každý může dostat nespavost. Každý třetí dospělý trpí čas od času akutní nespavostí. Jeden z deseti trpí chronickou nespavostí.
Ženy trpí nespavostí častěji než muži. Mohou za to hormonální změny. Kojenci a děti jsou postiženy méně.
Těhotenství s sebou nese vysoké riziko. 84 procent těhotných žen uvádí příznaky nespavosti.
Zvýšenému riziku čelí také starší lidé nad 60 let. Věk mění spánkové vzorce.
Budeš ještě někdy moci spát?
Přechodná, akutní a chronická nespavost určují časový rámec.
Přechodná nespavost trvá několik dní. Akutní nespavost trvá týdny. Chronická nespavost trvá měsíce až roky.
Tělo potřebuje čas na zotavení. Bez toho se zdraví zhoršuje.
Všichni víme, jaké to je, když nemáte dostatek spánku. Chápeme ale dlouhodobé důsledky?
Hranice mezi únavou a nemocí je tenčí, než si myslíme.
Obvykle se fixujeme na hodiny. Uplynula další noc. Další hodina je ztracena. Ale nespavost není monolit s jediným trváním. Ustoupí a pak se vrátí. Někteří lidé se s tím setkají jen jednou za život. Jiní se s tím potýkají desítky let. Délka určuje typ: přechodný, akutní nebo chronický. Můžete zažít všechny tři typy.
Přechodná nespavost je krátkodobá. Několik dní. Možná týden. Blížící se termín v práci nebo ve škole vás nechá zírat do stropu. Toto je klasický příklad. Ona projde.
Akutní nespavost je stabilnější. Není to jen pár nocí. Jde o záchvaty nespavosti, které trvají déle než tři týdny. Zdá se to být delší. A skutečně to trvá déle.
Pak je tu chronický typ. Takový, který se cítí jako doživotní trest. Pokud spíte méně než šest hodin alespoň tři noci po dobu 30 dnů nebo déle, máte chronickou nespavost. Asi 25 % těchto případů je diagnostikováno jako primární nespavost, což znamená, že neexistuje žádná základní lékařská příčina nebo vliv léků způsobující ztrátu spánku.
Většina případů je léčitelná. Krátkodobé formy? Často pomáhá změna životního stylu. Musíte zlepšit spánkovou hygienu. Je to jen módní výraz pro vaše osobní spánkové návyky.
Dodržujte pravidelný čas spánku a vstávání. I o víkendech. Udržujte svou ložnici temnou. Klid. Ochladit. Zkontrolujte svůj jídelníček. Nejezte několik hodin předtím, než půjdete spát. Snižte příjem kofeinu. Nikotin. Alkohol. Tyto látky ničí kvalitu spánku i těm nejlepším spáčům.
Nespavost, která trvá déle než několik nocí, vyžaduje víc než jen chladnou místnost. Potřebuje vážnější terapii.
Behaviorální terapie, hypnotika a volně prodejné léky
Když spánková hygiena nestačí, přistupuje se k behaviorální terapii. Kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-B) je zlatým standardem. Zaměřuje se na myšlenky a chování, které vás udržují vzhůru. Naučíte se nespojovat svou postel s úzkostí. Přestanete trávit hodiny v posteli, když nemůžete spát. Tím se přepne reakce mozku na spánek.
Hypnotika jsou jiný způsob. Jedná se o léky na předpis. Pomohou vám rychleji usnout nebo déle spát. Běžné jsou benzodiazepiny a nebenzodiazepinové léky. Pracují. Nejsou ale trvalým řešením. Rozvíjí se tolerance. Hrozí závislost. Jsou mostem, ne cílem.
Pak jsou tu i volně prodejné možnosti. melatonin. Antihistamines. Melatonin pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus. Toto není sedativum. Toto je signál. Antihistaminika způsobují ospalost. Pracují jednu nebo dvě noci. Vaše tělo se pak přizpůsobí. Zvyknete si na letargii. Nefungují dlouhodobě.
Který způsob je správný? Záleží na závažnosti stavu. A z důvodu.
Pokud je vaše nespavost dočasná, počkejte, dokud nezmizí. Pokud je pikantní, upravte své návyky. Pokud je to chronické, poraďte se s lékařem. Nekupujte si jen lahvičku prášků. Najděte kořen problému.
Spánek je obtížný. Nejde jen o únavu. To je biologie. Psychologie. Prostředí. Oprava jednoho prvku nemusí opravit celý systém.
Emily Brontëová prý chodila, dokud její tělo nevydalo a ona jednoduše při chůzi usnula. Ať už jde o historická fakta nebo literární nadsázku, moderní lidé trpící nespavostí vědí, že běhání po místnosti zřídkakdy problém vyřeší. Počítání oveček je minulostí. Vyčerpat se, dokud neomdlíte, je neosvědčená metoda. Ale co skutečně funguje?
Načasování vaší fyzické aktivity je důležitější, než si myslíte.
Past večerního tréninku
Pokud máte potíže s usínáním, je dobrým prvním krokem kontrola plánu cvičení. Mírná až intenzivní aktivita uvádí tělo do režimu vysokého výkonu. Zvyšuje tělesnou teplotu. Způsobuje uvolnění adrenalinu. Nic z toho vám nepomůže uvolnit se.
Odborníci doporučují vyhýbat se intenzivnímu cvičení tři až čtyři hodiny před spaním. Osvěžující účinek zůstává. Místo večerní cyklistiky v posilovně je lepší přesunout trénink na ráno. To pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy bez stimulace nervového systému před spaním.
Jóga je jiná věc. Jemná, regenerační jóga může být součástí zdravého večerního rituálu. Snižuje srdeční frekvenci. Vysílá bezpečnostní signál do nervového systému. Ale těžký silový trénink? Nechte to na den.
Přeškolení mozku
Když změny životního stylu neposkytují dostatečnou úlevu, je často vyžadován odborný zásah. Americká akademie spánkové medicíny poukazuje na kognitivně behaviorální terapii (CBT) jako na léčbu první volby. To není jen terapie mluvením. Je to strukturovaný přístup k ovládání starostí a starostí, které udržují vaši mysl ve 2:00 v palbě na všechny válce.
Relaxační techniky jsou součástí tohoto arzenálu. Meditace všímavosti a kontrolované dýchání mohou pomoci snížit fyziologické vzrušení, když se blížíte ke spánku. Existuje však také složka chování, kterou lidé často přehlížejí.
Zahrnuje to přetrénování asociací vašeho mozku s vaší postelí.
Pro mnoho lidí trpících nespavostí se postel stala místem frustrace. Ležíte tam, vzhůru, díváte se na hodiny a cítíte narůstající stres. CBT techniky mohou pomoci přerušit toto spojení. Jedna metoda zahrnuje omezení času stráveného v posteli. Lehnete si, jen když se cítíte ospalí. Pokud nemůžete spát, vstaňte. Postupem času postupně prodlužujete dobu pobytu v posteli.
Druhý přístup se zdá být kontraintuitivní. Některým lidem pomáhá ležet v posteli, aniž by se snažili usnout. Cílem není spánek, ale odpočinek. Tlak na „splnění normy“ zmizí. Často je to absence tohoto tlaku, která umožňuje návrat spánku.
Když terapie nestačí
Pokud se chování změní a CBT neposkytne úlevu, může být dalším krokem léčba.
Volně prodejné léky, jako je melatonin, tryptofan a doplňky z kozlíku lékařského, jsou široce dostupné. Zejména melatonin je slibný pro poruchy spánku spojené s narušením cirkadiánního rytmu, jako je jet lag. Pomáhá regulovat denní a noční cyklus těla.
Ale je tu nuance. Tyto alternativní prostředky nejsou regulovány americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). Čistota a účinnost se může mezi výrobci značně lišit. Některé mohou dokonce obsahovat skryté složky, jako jsou antihistaminika, která mohou způsobit ospalost během dne nebo jiné vedlejší účinky.
Před zahájením používání domácích prostředků je nezbytná konzultace s lékařem.
Realita léků na předpis
Akutní nebo chronická nespavost často vyžaduje léky na předpis. Nejběžnější jsou sedativa-hypnotika. Zolpidem (Ambien) a eszopiklon (Lunesta) spadají do této kategorie.
Pracují. Dokážou rychle navodit spánek. Ale nesou rizika. Mohou být návykové. Tolerance se může zvýšit. Kvůli těmto potenciálním nevýhodám jsou obvykle předepisovány pouze pro krátkodobé použití.
Mezi další možnosti předpisu patří agonisté benzodiazepinových receptorů (BRA-agonisté). Působí na podobné dráhy v mozku, aby navodily relaxaci a spánek. Ramelteon je další možností. Je to agonista melatoninového receptoru. Napodobuje účinky přirozeného melatoninu v mozku a pomáhá signalizovat, že je čas jít spát.
Někdy tkví kořen problému ve více než jen spánkové mechanice. Tohle je nálada. Pacientům s nespavostí, kteří také trpí depresí nebo úzkostí, mohou být předepsána antidepresiva v nízkých dávkách. Léčba základní duševní poruchy může nepřímo zlepšit problémy se spánkem.
Cesta k relaxaci je málokdy přímá. Kouzelná pilulka někoho jiného se ukazuje jako neúčinný doplněk. Krajina spánkových pomůcek je rozsáhlá a často matoucí. Možná zjistíte, že ranní běh a hodina meditace udělá víc než jakákoliv pilulka. Nebo možná budete potřebovat pečlivě kontrolovaný předpis k překlenutí mezery.
Neexistuje žádná odpověď, která by se hodila na každou neklidnou noc.
