Cuando tienes falta de sueño, tu cerebro deja de funcionar correctamente. Tu memoria se desvanece. No puedes concentrarte. Te vuelves irritable y ansioso. Sobre todo, estás agotado.
El insomnio no es sólo una mala noche. Es un estado de estar perpetuamente medio despierto. Entre 50 y 70 millones de estadounidenses padecen un trastorno crónico del sueño. La Sleep Health Foundation estima que el 10 por ciento de los adultos padecen insomnio leve en un momento dado. Esto lo convierte en el problema del sueño más común en Estados Unidos.
Los adultos necesitan dormir de siete a nueve horas cada noche. Sin embargo, una encuesta de 2011 mostró que más de la mitad de los estadounidenses entre 13 y 64 años no reciben lo suficiente. Tienen problemas para dormir todas las noches.
El insomnio, que significa “no dormir” en latín, implica dos cuestiones principales. Es posible que no puedas conciliar el sueño. Es posible que no puedas quedarte dormido. La calidad sufre. Te despiertas con frecuencia. Duermes muy pocas horas. Sigue el agotamiento diurno.
El inicio normal del sueño no tarda más de 20 minutos. Los insomnes tardan entre 30 y 45 minutos o más. Esta dificultad para iniciar el sueño es el síntoma más común. Pero el daño se extiende mucho más allá del dormitorio.
La fatiga, los dolores de cabeza tensionales, la ira y la depresión te acompañan durante el día. El malestar gastrointestinal es común. Picos de ansiedad. Te preocupas por tu lista de tareas pendientes. Entonces te preocupas por tu sueño. Esto crea un ciclo.
La falta de sueño aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. La diabetes tipo 2 es una preocupación importante. El riesgo de accidente cerebrovascular aumenta. La hipertensión se vuelve más probable.
Los accidentes son otro peligro. El cinco por ciento de los adultos admite haberse quedado dormido mientras conducen en los últimos 30 días. La falta de sueño influyó en el derrame de petróleo del Exxon Valdez. Fue un factor en el accidente nuclear de Chernobyl.
Causas y factores de riesgo
No todo el insomnio es igual. Los tipos varían. Las duraciones difieren.
Hay dos categorías básicas: primaria y secundaria. El insomnio primario no es causado por otra condición de salud. El insomnio secundario es un síntoma de otro problema. Alrededor del 80 por ciento de todos los insomnios son secundarios.
El insomnio primario tiene tres subtipos. El insomnio psicofisiológico está provocado por la preocupación. En concreto, preocúpate por el sueño. La ansiedad aumenta a medida que se acerca la hora de acostarse. Una mala noche puede llevar a muchas.
El insomnio idiopático comienza temprano en la vida. Persiste durante décadas. Los acontecimientos estresantes pueden empeorarlo, pero no siempre es así.
El insomnio paradójico es raro. Los pacientes experimentan un insomnio severo. No tienen somnolencia diurna. Contradice la experiencia típica del insomnio.
El insomnio secundario es más común. Los acontecimientos estresantes lo desencadenan. Divorcio. Pérdida de empleo. Descompensación horaria. Cambios de horario.
Los bajos ingresos aumentan el riesgo. Los estilos de vida sedentarios contribuyen. Las condiciones de salud mental son un factor importante. La depresión, la ansiedad y el trastorno bipolar alteran el sueño.
Hasta el 85 por ciento de las personas con depresión mayor también padecen insomnio.
Los medicamentos pueden mantenerte despierto. Los medicamentos para la alergia causan problemas. Los medicamentos cardiovasculares son los culpables. Los tratamientos para el asma pueden interferir. Los analgésicos pueden alterar el sueño. Irónicamente, los antidepresivos son delincuentes comunes.
Las clases de medicamentos específicas incluyen:
– Alfabloqueantes para la presión arterial alta
– Betabloqueantes para la hipertensión y las enfermedades cardíacas.
– inhibidores de la ECA
– BRA
– corticosteroides
– antagonistas H1
– Glucosamina
– estatinas
– Antidepresivos ISRS
Cualquiera puede sufrir de insomnio. Uno de cada tres adultos sufre insomnio agudo ocasional. Uno de cada diez padece insomnio crónico.
Las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de sufrir insomnio. Se culpa a los cambios hormonales. Los bebés y los niños se ven menos afectados.
El embarazo conlleva un alto riesgo. El ochenta y cuatro por ciento de las mujeres embarazadas reportan síntomas de insomnio.
Las personas mayores de 60 años también enfrentan un mayor riesgo. La edad cambia los patrones de sueño.
¿Volverás a dormir algún día?
Los insomnios transitorios, agudos y crónicos definen la línea de tiempo.
El insomnio transitorio dura unos días. El insomnio agudo dura semanas. El insomnio crónico dura meses o años.
El cuerpo necesita tiempo de recuperación. Sin él, la salud se deteriora.
Todos sabemos lo que se siente al perder el sueño. ¿Pero entendemos el costo a largo plazo?
La línea entre el cansancio y la enfermedad es más delgada de lo que pensamos.
Normalmente nos fijamos en el reloj. Otra noche pasada. Otra hora perdida. Pero el insomnio no es un monolito con una única duración. Decae. Fluye. Algunas personas reciben un golpe una vez en la vida. Otros luchan contra ello durante décadas. La duración define el tipo: transitoria, aguda o crónica. Es posible que experimentes los tres.
El insomnio transitorio es breve. Algunos días. Quizás una semana. Una fecha límite inminente en el trabajo o la escuela te mantiene mirando al techo. Este es el ejemplo clásico. Pasa.
El insomnio agudo es ligeramente más persistente. No son sólo unas pocas noches. Son ataques de insomnio que se prolongan durante tres semanas. Se siente más largo. Es más largo.
Luego está el tipo crónico. Del tipo que se siente como una sentencia de por vida. Si duerme menos de seis horas al menos tres noches a la semana durante 30 días o más, tiene insomnio crónico. Alrededor del 25% de estos casos se diagnostican como insomnio primario, lo que significa que no existe una causa médica subyacente ni ningún medicamento que provoque la pérdida de sueño.
La mayor parte responde al tratamiento. ¿Las variedades a corto plazo? Los cambios en el estilo de vida a menudo funcionan. Necesitas arreglar tu higiene del sueño. Ése es sólo un término elegante para sus hábitos personales de sueño.
Mantenga una hora regular para acostarse y despertarse. Incluso los fines de semana. Mantenga el dormitorio a oscuras. Tranquilo. Fresco. Reprograma tus comidas. No comas a las pocas horas de acostarte en la almohada. Reduzca el consumo de cafeína. Nicotina. Alcohol. Estas cosas arruinan la calidad del sueño, incluso para los que duermen mejor.
El insomnio que dura más de unas pocas noches necesita algo más que una habitación fría. Necesita artillería más pesada.
Terapia conductual, hipnóticos y tratamientos de venta libre
Cuando la higiene no es suficiente, se recurre a la terapia conductual. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el estándar de oro. Se dirige a los pensamientos y comportamientos que te mantienen despierto. Aprendes a dejar de asociar tu cama con la preocupación. Dejas de pasar horas en la cama cuando no puedes dormir. Reconfigura la respuesta del cerebro al sueño.
Los hipnóticos son la otra ruta. Estos son medicamentos recetados. Le ayudan a conciliar el sueño más rápido o a permanecer dormido por más tiempo. Son comunes las benzodiazepinas y las no benzodiazepinas. Ellos funcionan. Pero no son una solución eterna. La tolerancia aumenta. La dependencia es un riesgo. Son un puente, no un destino.
Luego están las opciones de venta libre. Melatonina. Antihistamínicos. La melatonina ayuda a regular el ritmo circadiano. No es un sedante. Es una señal. Los antihistamínicos producen somnolencia. Trabajan una noche o dos. Entonces tu cuerpo se adapta. Te acostumbras al aturdimiento. No funcionan a largo plazo.
¿Qué camino es el correcto? Depende de la gravedad. Y la causa.
Si su insomnio es pasajero, espere. Si es grave, modifique sus hábitos. Si es crónico, consulte a un médico. No se limite a comprar un frasco de pastillas. Llega a la raíz.
Dormir es complicado. No se trata sólo de estar cansado. Se trata de biología. Psicología. Ambiente. Es posible que arreglar una pieza no arregle toda la máquina.
Emily Brontë supuestamente caminó hasta que su cuerpo se rindió y simplemente se quedó dormida. Ya sea que se trate de un hecho histórico o de un adorno literario, los insomnes modernos saben que caminar de un lado a otro rara vez resuelve el problema. Contar ovejas está descartado. Caer hasta la inconsciencia no está probado. ¿Pero qué funciona realmente?
El momento de tu actividad física es más importante de lo que piensas.
La trampa del entrenamiento nocturno
Si tiene dificultades para quedarse dormido, comprobar su programa de ejercicios es un buen primer paso. La actividad de moderada a vigorosa hace que su cuerpo se acelere. Aumenta la temperatura central. Aumenta la adrenalina. Nada de eso te ayuda a calmarte.
Los expertos recomiendan evitar entrenamientos intensos entre tres y cuatro horas antes de acostarse. El efecto energizante persiste. En su lugar, cambie la clase de spinning de la tarde por ejercicio matutino. Ayuda a regular tu ritmo circadiano sin mantenerte nervioso por la noche.
El yoga es diferente. El yoga suave y reparador puede ser parte de una rutina saludable de relajación. Reduce el ritmo cardíaco. Señala seguridad al sistema nervioso. ¿Pero levantar objetos pesados? Guárdelo para las horas del día.
Reentrenando tu cerebro
Cuando los cambios en el estilo de vida no son suficientes, a menudo interviene la intervención profesional. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño señala la terapia cognitivo-conductual (TCC) como un tratamiento de primer nivel. No es sólo terapia de conversación. Es un enfoque estructurado para controlar las preocupaciones y la ansiedad que mantienen tu mente acelerada a las 2 a.m.
Las técnicas de relajación son parte de este conjunto de herramientas. La meditación consciente y la respiración controlada ayudan a reducir la excitación fisiológica a medida que se acerca la hora de acostarse. Pero también hay un componente conductual que la gente suele pasar por alto.
Implica volver a entrenar la asociación de su cerebro con su cama.
Para muchos insomnes, la cama se ha convertido en un lugar de frustración. Te quedas ahí, despierto, mirando el reloj y sintiendo que el estrés aumenta. Las técnicas de TCC pueden ayudar a romper este vínculo. Un método consiste en restringir el tiempo que pasa en la cama. Sólo entras cuando tienes sueño. Si no puedes dormir, te levantas. Poco a poco vas aumentando la duración con el tiempo.
Otro enfoque es contrario a la intuición. Algunas personas se benefician de estar acostadas en la cama sin intentar conciliar el sueño. El objetivo es descansar, no dormir. La presión para actuar se desvanece. A menudo, esa falta de presión es exactamente lo que permite que vuelva el sueño.
Cuando la terapia no es suficiente
Si los cambios de comportamiento y la TCC no brindan alivio, los medicamentos pueden ser el siguiente paso.
Las opciones de venta libre, como los suplementos de melatonina, triptófano y valeriana, están ampliamente disponibles. La melatonina, específicamente, se muestra prometedora para los trastornos del sueño relacionados con alteraciones del ritmo circadiano, como el desfase horario. Ayuda a gestionar el ciclo día-noche del cuerpo.
Pero hay un problema. Estos remedios alternativos no están regulados por la Administración de Medicamentos y Alimentos de los EE. UU. (FDA). La pureza y la potencia pueden variar enormemente entre marcas. Algunos incluso pueden contener ingredientes ocultos como antihistamínicos, que pueden provocar aturdimiento al día siguiente u otros efectos secundarios.
Es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de empezar con las ayudas caseras.
Realidades de las recetas
Para el insomnio agudo o crónico, a menudo se necesitan medicamentos recetados. Los más comunes son los sedantes-hipnóticos. Zolpidem (Ambien) y eszopiclona (Lunesta) entran en esta categoría.
Ellos funcionan. Pueden quitarte el sueño rápidamente. Pero conllevan riesgos. Pueden crear hábito. La tolerancia puede aumentar. Debido a estos posibles inconvenientes, normalmente se recetan sólo para uso a corto plazo.
Otras opciones de prescripción incluyen agonistas de los receptores de benzodiazepinas (BzRA). Estos funcionan en vías similares en el cerebro para inducir la relajación y el sueño. Ramelteon es otra opción. Es un agonista del receptor de melatonina. Imita los efectos de la melatonina natural en el cerebro y ayuda a indicar que es hora de dormir.
A veces, la causa fundamental no es sólo la mecánica del sueño. Es estado de ánimo. Se pueden recetar antidepresivos en dosis bajas a personas insomnes que también padecen depresión o ansiedad. El tratamiento de la afección de salud mental subyacente puede resolver indirectamente los problemas del sueño.
El camino hacia el descanso rara vez sigue una línea recta. La píldora mágica para una persona es el complemento ineficaz para otra. El panorama de las ayudas para dormir es amplio y, a menudo, confuso. Es posible que descubras que correr por la mañana y una hora de meditación hacen más que cualquier pastilla. O tal vez necesite una prescripción cuidadosamente controlada para cerrar la brecha.
No existe una respuesta única que se adapte a cada noche de inquietud.
