Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, funktioniert Ihr Gehirn nicht mehr richtig. Deine Erinnerung verblasst. Du kannst dich nicht konzentrieren. Sie werden gereizt und ängstlich. Vor allem bist du erschöpft.
Schlaflosigkeit ist nicht nur eine schlechte Nacht. Es ist ein Zustand des ständigen Halbwachseins. Zwischen 50 und 70 Millionen Amerikaner leiden an einer chronischen Schlafstörung. Die Sleep Health Foundation schätzt, dass 10 Prozent der Erwachsenen zu einem bestimmten Zeitpunkt an leichter Schlaflosigkeit leiden. Damit ist es das häufigste Schlafproblem in den USA.
Erwachsene brauchen jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf. Doch eine Umfrage aus dem Jahr 2011 ergab, dass mehr als die Hälfte der Amerikaner im Alter von 13 bis 64 Jahren nicht genug bekommen. Sie haben jede Nacht Schlafstörungen.
Schlaflosigkeit, was auf Lateinisch „kein Schlaf“ bedeutet, beinhaltet zwei Hauptprobleme. Möglicherweise können Sie nicht einschlafen. Möglicherweise können Sie nicht durchschlafen. Die Qualität leidet. Du wachst häufig auf. Du schläfst zu wenig Stunden. Es folgt tagsüber Erschöpfung.
Der normale Schlafbeginn dauert nicht länger als 20 Minuten. Schlaflose brauchen 30 bis 45 Minuten oder länger. Diese Schwierigkeiten beim Einschlafen sind das häufigste Symptom. Doch der Schaden reicht weit über das Schlafzimmer hinaus.
Müdigkeit, Spannungskopfschmerzen, Wut und Depression begleiten Sie durch den Tag. Magen-Darm-Beschwerden sind häufig. Angstspitzen. Sie machen sich Sorgen um Ihre To-Do-Liste. Dann machen Sie sich Sorgen um Ihren Schlaf. Dadurch entsteht ein Kreislauf.
Schlafmangel erhöht das Risiko chronischer Erkrankungen. Typ-2-Diabetes ist ein großes Problem. Das Schlaganfallrisiko steigt. Hypertonie wird wahrscheinlicher.
Unfälle sind eine weitere Gefahr. Fünf Prozent der Erwachsenen geben zu, in den letzten 30 Tagen beim Autofahren eingeschlafen zu sein. Schlafmangel spielte bei der Ölkatastrophe von Exxon Valdez eine Rolle. Es war ein Faktor beim Atomunfall von Tschernobyl.
Ursachen und Risikofaktoren
Schlaflosigkeit ist nicht gleich Schlaflosigkeit. Die Typen variieren. Die Dauer ist unterschiedlich.
Es gibt zwei grundlegende Kategorien: primäre und sekundäre. Primäre Schlaflosigkeit wird nicht durch einen anderen Gesundheitszustand verursacht. Sekundäre Schlaflosigkeit ist ein Symptom eines anderen Problems. Etwa 80 Prozent aller Schlafstörungen sind sekundärer Natur.
Bei der primären Schlaflosigkeit gibt es drei Untertypen. Psychophysiologische Schlaflosigkeit wird durch Sorgen verursacht. Sorgen Sie sich insbesondere um den Schlaf. Je näher die Schlafenszeit rückt, desto größer wird die Angst. Eine schlechte Nacht kann viele Folgen haben.
Idiopathische Schlaflosigkeit beginnt früh im Leben. Es hält über Jahrzehnte an. Stressige Ereignisse können es verschlimmern, aber das ist nicht immer der Fall.
Paradoxe Schlaflosigkeit ist selten. Die Patienten leiden unter schwerer Schlaflosigkeit. Sie haben keine Tagesmüdigkeit. Es widerspricht der typischen Erfahrung von Schlaflosigkeit.
Sekundäre Schlaflosigkeit kommt häufiger vor. Stressige Ereignisse lösen es aus. Scheidung. Arbeitsplatzverlust. Jetlag. Planänderungen.
Ein niedriges Einkommen erhöht das Risiko. Bewegungsmangel trägt dazu bei. Psychische Erkrankungen sind ein wichtiger Faktor. Depressionen, Angstzustände und bipolare Störungen stören den Schlaf.
Bis zu 85 Prozent der Menschen mit schwerer Depression leiden auch an Schlaflosigkeit.
Medikamente können Sie auf Trab halten. Allergiemedikamente verursachen Probleme. Herz-Kreislauf-Medikamente sind die Übeltäter. Asthmabehandlungen können störend sein. Schmerzmittel können den Schlaf stören. Ironischerweise sind Antidepressiva häufige Täter.
Zu den spezifischen Medikamentenklassen gehören:
– Alphablocker gegen Bluthochdruck
– Betablocker gegen Bluthochdruck und Herzerkrankungen
– ACE-Hemmer
– ARBs
– Kortikosteroide
– H1-Antagonisten
– Glucosamin
– Statine
– SSRI-Antidepressiva
Jeder kann Schlaflosigkeit bekommen. Jeder dritte Erwachsene leidet gelegentlich unter akuter Schlaflosigkeit. Jeder Zehnte leidet an chronischer Schlaflosigkeit.
Frauen leiden häufiger als Männer unter Schlaflosigkeit. Schuld daran sind hormonelle Veränderungen. Säuglinge und Kinder sind weniger betroffen.
Eine Schwangerschaft birgt ein hohes Risiko. 84 Prozent der schwangeren Frauen berichten von Schlaflosigkeitssymptomen.
Auch Senioren über 60 sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt. Das Alter verändert den Schlafrhythmus.
Wirst du jemals wieder schlafen?
Vorübergehende, akute und chronische Schlaflosigkeit bestimmen den Zeitplan.
Vorübergehende Schlaflosigkeit dauert einige Tage. Akute Schlaflosigkeit dauert Wochen. Chronische Schlaflosigkeit dauert Monate oder Jahre.
Der Körper braucht Erholungszeit. Ohne sie verschlechtert sich die Gesundheit.
Wir alle wissen, wie es sich anfühlt, den Schlaf zu verlieren. Aber verstehen wir die langfristigen Kosten?
Der Grat zwischen müde und krank ist dünner als wir denken.
Normalerweise konzentrieren wir uns auf die Uhr. Eine weitere Nacht ist vorbei. Wieder eine Stunde verloren. Aber Schlaflosigkeit ist kein Monolith mit einer einzigen Dauer. Es lässt nach. Es fließt. Manche Menschen werden einmal im Leben getroffen. Andere kämpfen jahrzehntelang dagegen. Die Dauer definiert den Typ: vorübergehend, akut oder chronisch. Möglicherweise erleben Sie alle drei.
Vorübergehende Schlaflosigkeit ist von kurzer Dauer. Ein paar Tage. Vielleicht eine Woche. Ein bevorstehender Abgabetermin bei der Arbeit oder in der Schule lässt Sie an die Decke starren. Dies ist das klassische Beispiel. Es geht vorbei.
Akute Schlaflosigkeit ist etwas anhaltender. Es sind nicht nur ein paar Nächte. Es handelt sich um Anfälle von Schlaflosigkeit, die sich über drei Wochen hinziehen. Es fühlt sich länger an. Es ist länger.
Dann gibt es noch die chronische Form. Die Art, die sich wie eine lebenslange Haftstrafe anfühlt. Wenn Sie 30 Tage oder länger an mindestens drei Nächten in der Woche weniger als sechs Stunden schlafen, liegt eine chronische Schlaflosigkeit vor. Etwa 25 % dieser Fälle werden als primäre Schlaflosigkeit diagnostiziert, was bedeutet, dass keine medizinische Ursache oder Medikamente für den Schlafverlust verantwortlich sind.
Das meiste davon spricht auf die Behandlung an. Die kurzfristigen Sorten? Eine Änderung des Lebensstils hilft oft. Sie müssen Ihre Schlafhygiene verbessern. Das ist nur ein schicker Begriff für Ihre persönlichen Schlafgewohnheiten.
Halten Sie eine regelmäßige Schlafens- und Weckzeit ein. Auch am Wochenende. Halten Sie das Schlafzimmer dunkel. Ruhig. Cool. Planen Sie Ihre Mahlzeiten neu. Essen Sie nicht innerhalb weniger Stunden nach dem Aufprall auf das Kissen. Reduzieren Sie den Koffeinkonsum. Nikotin. Alkohol. Diese Dinge zerstören selbst die besten Schläfer.
Schlaflosigkeit, die länger als ein paar Nächte anhält, braucht mehr als nur einen kalten Raum. Es braucht schwerere Artillerie.
Verhaltenstherapie, Hypnotika und rezeptfreie Behandlungen
Wenn Hygiene nicht ausreicht, schauen Sie sich eine Verhaltenstherapie an. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) ist der Goldstandard. Es zielt auf die Gedanken und Verhaltensweisen ab, die Sie wach halten. Sie lernen, Ihr Bett nicht mehr mit Sorgen zu assoziieren. Sie verbringen keine Stunden mehr im Bett, wenn Sie nicht schlafen können. Es verändert die Reaktion des Gehirns auf den Schlaf.
Hypnotika sind der andere Weg. Dabei handelt es sich um verschreibungspflichtige Medikamente. Sie helfen Ihnen, schneller einzuschlafen oder länger durchzuschlafen. Benzodiazepine und Nicht-Benzodiazepine sind häufig. Sie funktionieren. Aber sie sind keine ewige Lösung. Toleranz baut sich auf. Abhängigkeit ist ein Risiko. Sie sind eine Brücke, kein Ziel.
Dann gibt es noch die rezeptfreien Optionen. Melatonin. Antihistaminika. Melatonin hilft, Ihren Tagesrhythmus zu regulieren. Es ist kein Beruhigungsmittel. Es ist ein Signal. Antihistaminika machen schläfrig. Sie arbeiten ein oder zwei Nächte lang. Dann passt sich Ihr Körper an. Man gewöhnt sich an die Benommenheit. Sie wirken nicht langfristig.
Welcher Weg ist der richtige? Es kommt auf den Schweregrad an. Und die Ursache.
Wenn Ihre Schlaflosigkeit vorübergehend ist, warten Sie ab. Wenn es akut ist, passen Sie Ihre Gewohnheiten an. Wenn es chronisch ist, suchen Sie einen Arzt auf. Kaufen Sie nicht einfach nur eine Flasche Pillen. Gehen Sie der Wurzel auf den Grund.
Schlaf ist kompliziert. Es geht nicht nur darum, müde zu sein. Es geht um Biologie. Psychologie. Umfeld. Die Reparatur eines Teils repariert möglicherweise nicht die gesamte Maschine.
Emily Brontë ging angeblich so lange, bis ihr Körper nachgab und sie einfach einschlief. Ganz gleich, ob es sich dabei um eine historische Tatsache oder eine literarische Ausschmückung handelt, moderne Schlaflose wissen, dass das Herumlaufen selten das Problem löst. Schäfchenzählen ist out. Sich in die Bewusstlosigkeit zu begeben, ist unbewiesen. Doch was funktioniert eigentlich?
Der Zeitpunkt Ihrer körperlichen Aktivität ist wichtiger als Sie vielleicht denken.
Die Abendtrainingsfalle
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, ist die Überprüfung Ihres Trainingsplans ein guter erster Schritt. Moderate bis intensive Aktivität bringt Ihren Körper auf Hochtouren. Es erhöht Ihre Kerntemperatur. Es treibt den Adrenalinspiegel in die Höhe. Nichts davon hilft Ihnen, zur Ruhe zu kommen.
Experten empfehlen, in den drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen auf intensives Training zu verzichten. Die energetisierende Wirkung hält an. Tauschen Sie stattdessen den Spinning-Kurs am späten Abend gegen Morgengymnastik ein. Es hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, ohne dass Sie nachts verkabelt sind.
Yoga ist anders. Sanftes, erholsames Yoga kann Teil einer gesunden Entspannungsroutine sein. Es senkt die Herzfrequenz. Es signalisiert dem Nervensystem Sicherheit. Aber schweres Heben? Bewahren Sie das für die Tageslichtstunden auf.
Umschulung Ihres Gehirns
Wenn Änderungen des Lebensstils nicht ausreichen, greift oft ein professioneller Eingriff ein. Die American Academy of Sleep Medicine weist darauf hin, dass die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) eine erstklassige Behandlung ist. Es ist nicht nur eine Gesprächstherapie. Es handelt sich um einen strukturierten Ansatz zur Kontrolle der Sorgen und Ängste, die Ihren Geist um 2 Uhr morgens auf Trab halten.
Entspannungstechniken sind Teil dieses Toolkits. Achtsame Meditation und kontrollierte Atmung tragen dazu bei, die physiologische Erregung zu verringern, wenn die Schlafenszeit näher rückt. Es gibt aber auch eine Verhaltenskomponente, die oft übersehen wird.
Dabei geht es darum, die Verbindung Ihres Gehirns mit Ihrem Bett neu zu trainieren.
Für viele Schlaflose ist das Bett zu einem Ort der Frustration geworden. Du liegst da, wach, schaust auf die Uhr und spürst, wie sich der Stress aufbaut. CBT-Techniken können dabei helfen, diese Verbindung zu durchbrechen. Eine Methode besteht darin, die Zeit, die Sie im Bett verbringen, einzuschränken. Du gehst nur hinein, wenn du müde bist. Wer nicht schlafen kann, steht auf. Mit der Zeit erhöhen Sie die Dauer schrittweise.
Ein anderer Ansatz ist kontraintuitiv. Manche Menschen profitieren davon, im Bett zu liegen, ohne zu versuchen einzuschlafen. Das Ziel ist Ruhe, nicht Schlaf. Der Leistungsdruck verschwindet. Oft ist es genau dieser Druckmangel, der die Rückkehr zum Schlaf ermöglicht.
Wenn die Therapie nicht ausreicht
Wenn Verhaltensänderungen und kognitive Verhaltenstherapie keine Linderung bringen, können Medikamente der nächste Schritt sein.
Rezeptfreie Optionen wie Melatonin, Tryptophan und Baldrianpräparate sind weit verbreitet. Insbesondere Melatonin ist vielversprechend bei Schlafstörungen, die mit Störungen des zirkadianen Rhythmus wie Jetlag einhergehen. Es hilft, den Tag-Nacht-Zyklus des Körpers zu steuern.
Aber es gibt einen Haken. Diese alternativen Heilmittel werden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) reguliert. Reinheit und Wirksamkeit können je nach Marke stark variieren. Einige können sogar versteckte Inhaltsstoffe wie Antihistaminika enthalten, die am nächsten Tag zu Benommenheit oder anderen Nebenwirkungen führen können.
Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit der Anwendung von Hilfsmitteln zu Hause beginnen.
Verschreibungsrealitäten
Bei akuter oder chronischer Schlaflosigkeit sind häufig verschreibungspflichtige Medikamente erforderlich. Am häufigsten sind Beruhigungsmittel und Hypnotika. Zolpidem (Ambien) und Eszopiclon (Lunesta) fallen in diese Kategorie.
Sie funktionieren. Sie können schnell den Schlaf beeinträchtigen. Aber sie bergen Risiken. Sie können gewohnheitsbildend sein. Es kann sich Toleranz aufbauen. Aufgrund dieser potenziellen Nachteile werden sie in der Regel nur zur kurzfristigen Anwendung verschrieben.
Weitere Verschreibungsoptionen sind Benzodiazepin-Rezeptor-Agonisten (BzRAs). Diese wirken auf ähnliche Bahnen im Gehirn, um Entspannung und Schlaf herbeizuführen. Ramelteon ist eine weitere Option. Es ist ein Melatonin-Rezeptor-Agonist. Es ahmt die Wirkung von natürlichem Melatonin im Gehirn nach und hilft dabei, zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Manchmal liegt die Ursache nicht nur in der Schlafmechanik. Es ist Stimmung. Bei Schlaflosigkeit, die gleichzeitig unter Depressionen oder Angstzuständen leidet, können niedrig dosierte Antidepressiva verschrieben werden. Die Behandlung der zugrunde liegenden psychischen Erkrankung kann die Schlafprobleme indirekt lösen.
Der Weg zur Ruhe verläuft selten geradlinig. Für den einen ist die Wunderpille für den anderen ein wirkungsloses Nahrungsergänzungsmittel. Die Palette der Schlafmittel ist umfangreich und oft verwirrend. Sie werden vielleicht feststellen, dass ein morgendlicher Lauf und eine Stunde Meditation mehr bewirken als jede Pille. Oder Sie benötigen möglicherweise ein sorgfältig überwachtes Rezept, um die Lücke zu schließen.
Es gibt keine einheitliche Antwort, die auf jede unruhige Nacht passt.
