Kiedy brakuje Ci snu, Twój mózg przestaje działać prawidłowo. Twoja pamięć się pogarsza. Nie możesz się skoncentrować. Stajesz się drażliwy i niespokojny. Przede wszystkim czujesz się wyczerpany.
Bezsenność to coś więcej niż tylko zła noc. To stan ciągłej, półsennej egzystencji. Od 50 do 70 milionów Amerykanów cierpi na przewlekłe zaburzenia snu. Fundacja Sleep Health szacuje, że 10 procent dorosłych w danym momencie cierpi na łagodną bezsenność. To sprawia, że jest to najczęstszy problem ze snem w Stanach Zjednoczonych.
Dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Jednak badanie przeprowadzone w 2011 roku wykazało, że ponad połowa Amerykanów w wieku od 13 do 64 lat nie wysypia się wystarczająco. Każdej nocy mają trudności ze snem.
Bezsenność, co po łacinie oznacza „brak snu”, wiąże się z dwoma głównymi problemami. Możesz nie zasnąć. Możesz nie być w stanie zasnąć. Jakość snu pogarsza się. Często się budzisz. Śpisz za mało godzin. Zmęczenie w ciągu dnia jest nieuniknione.
Normalne zasypianie zajmuje nie więcej niż 20 minut. Osoby cierpiące na bezsenność zasypiają w ciągu 30–45 minut lub dłużej. Trudność w rozpoczęciu snu jest najczęstszym objawem. Ale szkody wykraczają daleko poza sypialnię.
Zmęczenie, napięciowe bóle głowy, złość i depresja towarzyszą Ci przez cały dzień. Często występują zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Niepokój gwałtownie wzrasta. Martwisz się o swoją listę rzeczy do zrobienia. Wtedy zaczynasz martwić się o swój sen. Tworzy to błędne koło.
Brak snu zwiększa ryzyko chorób przewlekłych. Cukrzyca typu 2 jest poważnym problemem. Zwiększa się ryzyko udaru. Zwiększa prawdopodobieństwo nadciśnienia.
Kolejnym zagrożeniem są wypadki. Pięć procent dorosłych przyznaje się do zasypiania za kierownicą w ciągu ostatnich 30 dni. Brak snu odegrał rolę w wycieku ropy Exxon Valdez. Stało się to jednym z czynników awarii w elektrowni jądrowej w Czarnobylu.
Przyczyny i czynniki ryzyka
Nie każda bezsenność jest taka sama. Rodzaje są różne. Czas trwania jest różny.
Istnieją dwie główne kategorie: pierwotna i wtórna. Bezsenność pierwotna nie jest spowodowana inną chorobą. Bezsenność wtórna jest objawem innego problemu. Około 80 procent wszystkich przypadków bezsenności ma charakter wtórny.
Bezsenność pierwotna ma trzy podtypy. Bezsenność psychofizjologiczna jest spowodowana stanami lękowymi. W szczególności niepokój związany ze snem. Niepokój wzrasta w miarę zbliżania się do snu. Jedna zła noc może skutkować wieloma innymi.
Bezsenność idiopatyczna zaczyna się już w młodym wieku. Jest przechowywany przez dziesięciolecia. Stresujące wydarzenia mogą pogorszyć sytuację, ale nie zawsze.
Bezsenność paradoksalna występuje rzadko. Pacjenci cierpią na ciężką bezsenność. Nie mają senności w ciągu dnia. Jest to sprzeczne z typowym doświadczeniem bezsenności.
Bezsenność wtórna występuje częściej. Stresujące wydarzenia ją prowokują. Rozwód. Utrata pracy. Jet lag. Zmiana harmonogramu.
Niski dochód zwiększa ryzyko. Siedzący tryb życia sprzyja rozwojowi. Ważnym czynnikiem są zaburzenia psychiczne. Depresja, stany lękowe i choroba afektywna dwubiegunowa zakłócają sen.
Równe 85 procent osób z ciężką depresją cierpi również na bezsenność.
Leki mogą uniemożliwiać zasypianie. Leki na alergię powodują problemy. Winowajcami są leki na układ sercowo-naczyniowy. Leczenie astmy może zakłócać. Leki przeciwbólowe mogą zakłócać sen. Jak na ironię, leki przeciwdepresyjne są częstymi przestępcami.
Konkretne klasy leków obejmują:
– Alfa-blokery stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi
– Beta-blokery stosowane w leczeniu nadciśnienia i chorób serca
– Inhibitory ACE
– Blokery receptora angiotensyny II (ARB)
– Kortykosteroidy
– Antagoniści receptora H1
– Glukozamina
– Statyny
– Leki przeciwdepresyjne SSRI
Każdy może zachorować na bezsenność. Co trzeci dorosły człowiek cierpi od czasu do czasu na ostrą bezsenność. Jedna osoba na dziesięć cierpi na przewlekłą bezsenność.
Kobiety częściej niż mężczyźni cierpią na bezsenność. Winą za to są zmiany hormonalne. Niemowlęta i dzieci są mniej dotknięte.
Ciąża niesie ze sobą duże ryzyko. Osiemdziesiąt cztery procent kobiet w ciąży zgłasza objawy bezsenności.
Większe ryzyko występuje także u osób starszych, powyżej 60. roku życia. Wiek zmienia wzorce snu.
Czy kiedykolwiek będziesz mógł znowu spać?
Ramy czasowe wyznaczają przejściowa, ostra i przewlekła bezsenność.
Przejściowa bezsenność trwa kilka dni. Ostra bezsenność trwa tygodniami. Przewlekła bezsenność trwa miesiącami lub latami.
Organizm potrzebuje czasu na regenerację. Bez tego zdrowie ulega pogorszeniu.
Wszyscy wiemy, jak to jest nie wysypiać się. Ale czy rozumiemy długoterminowe konsekwencje?
Granica między zmęczeniem a chorobą jest cieńsza, niż nam się wydaje.
Zwykle skupiamy się na zegarze. Minęła kolejna noc. Kolejna godzina stracona. Ale bezsenność nie jest monolitem o jednym czasie trwania. Wycofuje się, a potem wraca. Niektórzy ludzie spotykają się z tym tylko raz w życiu. Inni zmagają się z tym od kilkudziesięciu lat. Czas trwania określa rodzaj: przemijający, ostry lub przewlekły. Możesz doświadczyć wszystkich trzech typów.
Przejściowa bezsenność jest krótkotrwała. Kilka dni. Może tydzień. Zbliżający się ostateczny termin w pracy lub szkole sprawia, że gapisz się w sufit. To klasyczny przykład. Ona przechodzi.
Ostra bezsenność jest bardziej stabilna. To nie tylko kilka nocy. Są to ataki bezsenności trwające dłużej niż trzy tygodnie. Wydaje się dłuższe. I rzeczywiście, trwa to dłużej.
Następnie jest typ chroniczny. Taki, który wydaje się wyrokiem dożywocia. Jeśli śpisz mniej niż sześć godzin w co najmniej trzy noce przez 30 dni lub dłużej, cierpisz na przewlekłą bezsenność. Około 25% tych przypadków rozpoznaje się jako bezsenność pierwotną, co oznacza, że nie ma przyczyny medycznej ani wpływu leków powodujących utratę snu.
Większość przypadków jest uleczalna. Formy krótkoterminowe? Często pomagają zmiany stylu życia. Musisz poprawić higienę snu. To po prostu fantazyjne określenie Twoich osobistych nawyków związanych ze snem.
Utrzymuj stałą porę snu i wstawania. Nawet w weekendy. Zadbaj o ciemną sypialnię. Cichy. Fajny. Przejrzyj swoją dietę. Nie jedz na kilka godzin przed pójściem spać. Zmniejsz spożycie kofeiny. Nikotyna. Alkohol. Substancje te psują jakość snu nawet najlepiej śpiącym.
Bezsenność trwająca dłużej niż kilka nocy wymaga czegoś więcej niż tylko chłodnego pokoju. Potrzebuje poważniejszej terapii.
Terapia behawioralna, leki nasenne i leki dostępne bez recepty
Gdy higiena snu nie wystarcza, sięga się po terapię behawioralną. Złotym standardem jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-B). Jego celem są myśli i zachowania, które nie pozwalają ci zasnąć. Nauczysz się nie kojarzyć łóżka z niepokojem. Przestajesz spędzać godziny w łóżku, kiedy nie możesz spać. To zmienia reakcję mózgu na sen.
Hipnotyki to inny sposób. Są to leki na receptę. Pomagają szybciej zasnąć lub dłużej spać. Powszechne są benzodiazepiny i leki niebędące benzodiazepinami. Oni pracują. Ale nie są one rozwiązaniem trwałym. Rozwija się tolerancja. Istnieje ryzyko uzależnienia. Są mostem, a nie celem.
Następnie istnieją opcje dostępne bez recepty. Melatonina. Leki przeciwhistaminowe. Melatonina pomaga regulować rytm dobowy. To nie jest środek uspokajający. To jest sygnał. Leki przeciwhistaminowe powodują senność. Pracują jedną lub dwie noce. Twoje ciało się wtedy dostosowuje. Przyzwyczaisz się do letargu. Nie działają na dłuższą metę.
Który sposób jest właściwy? To zależy od ciężkości stanu. I z powodu.
Jeśli Twoja bezsenność jest przejściowa, poczekaj, aż minie. Jeśli jest ostre, dostosuj swoje nawyki. Jeśli ma ono charakter przewlekły, należy zasięgnąć porady lekarza. Nie kupuj po prostu butelki tabletek. Znajdź źródło problemu.
Sen jest trudny. To nie tylko zmęczenie. To jest biologia. Psychologia. Środowisko. Naprawa jednego elementu może nie naprawić całego systemu.
Mówi się, że Emily Brontë chodziła, aż jej ciało się wyczerpało i po prostu zasnęła podczas chodzenia. Niezależnie od tego, czy jest to fakt historyczny, czy przesada literacka, współczesne osoby cierpiące na bezsenność wiedzą, że bieganie po pokoju rzadko rozwiązuje problem. Liczenie owiec należy już do przeszłości. Wyczerpywanie się do utraty przytomności to niesprawdzona metoda. Ale co naprawdę działa?
Czas wykonywania aktywności fizycznej ma większe znaczenie, niż mogłoby się wydawać.
Pułapka wieczornego treningu
Jeśli masz problemy z zasypianiem, dobrym pierwszym krokiem będzie sprawdzenie harmonogramu ćwiczeń. Aktywność umiarkowana lub intensywna wprowadza organizm w tryb wysokiej wydajności. Podwyższa temperaturę ciała. Powoduje wydzielanie adrenaliny. Nic z tego nie pomoże Ci się zrelaksować.
Eksperci zalecają unikanie intensywnych ćwiczeń na trzy do czterech godzin przed snem. Orzeźwiający efekt pozostaje. Zamiast wieczornych zajęć rowerowych na siłowni lepiej przełożyć trening na poranek. Pomaga to regulować rytmy dobowe bez stymulowania układu nerwowego przed snem.
Joga to inna sprawa. Delikatna, regenerująca joga może być częścią zdrowego wieczornego rytuału. Zmniejsza tętno. Wysyła sygnał bezpieczeństwa do układu nerwowego. Ale ciężki trening siłowy? Zostaw na dzień.
Przekwalifikowanie mózgu
Kiedy zmiany stylu życia nie przynoszą wystarczającej ulgi, często wymagana jest profesjonalna interwencja. Amerykańska Akademia Medycyny Snu wskazuje na terapię poznawczo-behawioralną (CBT) jako terapię pierwszego wyboru. To nie jest tylko terapia rozmową. To uporządkowane podejście do kontrolowania zmartwień i zmartwień, które sprawiają, że o drugiej w nocy Twój umysł pracuje pełną parą.
Techniki relaksacyjne są częścią tego arsenału. Medytacja uważności i kontrolowane oddychanie mogą pomóc zmniejszyć pobudzenie fizjologiczne, gdy zbliżasz się do snu. Ale istnieje również element behawioralny, który ludzie często przeoczają.
Polega ona na przekwalifikowaniu skojarzeń mózgu z łóżkiem.
Dla wielu osób cierpiących na bezsenność łóżko stało się miejscem frustracji. Leżysz, nie śpisz, patrzysz na zegar i czujesz narastający stres. Techniki CBT mogą pomóc w przełamaniu tego połączenia. Jedna z metod polega na ograniczaniu czasu spędzanego w łóżku. Leżysz tylko wtedy, gdy czujesz się senny. Jeśli nie możesz spać, wstań. Z biegiem czasu stopniowo zwiększasz czas pozostawania w łóżku.
Drugie podejście wydaje się sprzeczne z intuicją. Niektórym pomaga leżenie w łóżku bez próbowania zaśnięcia. Celem nie jest sen, ale odpoczynek. Znika presja, aby „spełniać standardy”. Często to właśnie brak tego ciśnienia pozwala na powrót snu.
Kiedy terapia nie wystarczy
Jeśli zmiany zachowania i terapia poznawczo-behawioralna nie przyniosą ulgi, kolejnym krokiem może być leczenie.
Powszechnie dostępne są leki dostępne bez recepty, takie jak melatonina, tryptofan i suplementy waleriany. W szczególności melatonina jest obiecująca w przypadku zaburzeń snu związanych z zaburzeniami rytmu dobowego, takimi jak zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej. Pomaga regulować cykl dnia i nocy organizmu.
Ale jest niuans. Te alternatywne środki nie są regulowane przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Czystość i moc mogą się znacznie różnić w zależności od producenta. Niektóre mogą nawet zawierać ukryte składniki, takie jak leki przeciwhistaminowe, które mogą powodować senność w ciągu dnia lub inne skutki uboczne.
Przed rozpoczęciem stosowania domowych środków konieczna jest konsultacja z lekarzem.
Rzeczywistość leków na receptę
Ostra lub przewlekła bezsenność często wymaga stosowania leków na receptę. Najczęściej są to leki uspokajająco-nasenne. Zolpidem (Ambien) i eszopiklon (Lunesta) należą do tej kategorii.
Oni pracują. Potrafią szybko wywołać sen. Ale niosą ze sobą ryzyko. Mogą uzależniać. Tolerancja może wzrosnąć. Ze względu na te potencjalne wady są one zwykle przepisywane wyłącznie do krótkotrwałego stosowania.
Inne opcje na receptę obejmują agonistów receptora benzodiazepinowego (agoniści BRA). Działają na podobne ścieżki w mózgu, wywołując relaks i sen. Ramelteon to kolejna opcja. Jest agonistą receptora melatoniny. Naśladuje działanie naturalnej melatoniny w mózgu, pomagając zasygnalizować, że czas spać.
Czasami przyczyną problemu jest coś więcej niż tylko mechanika snu. Taki jest nastrój. Pacjentom cierpiącym na bezsenność, którzy jednocześnie cierpią na depresję lub stany lękowe, można przepisać leki przeciwdepresyjne w małych dawkach. Leczenie podstawowego zaburzenia psychicznego może pośrednio poprawić problemy ze snem.
Droga do relaksu rzadko jest prosta. Cudowna magiczna pigułka okazuje się nieskutecznym suplementem. Krajobraz środków nasennych jest rozległy i często zagmatwany. Może się okazać, że poranny bieg i godzina medytacji zdziałają więcej niż jakakolwiek pigułka. Możesz też potrzebować dokładnie kontrolowanej recepty, aby wypełnić lukę.
Nie ma jednej odpowiedzi, która pasowałaby do każdej niespokojnej nocy.
