Als je slaapgebrek hebt, werken je hersenen niet meer correct. Je geheugen vervaagt. Je kunt je niet concentreren. Je wordt prikkelbaar en angstig. Bovenal ben je uitgeput.
Slapeloosheid is niet alleen een slechte nacht. Het is een toestand waarin je voortdurend halfwakker bent. Tussen de 50 en 70 miljoen Amerikanen hebben een chronische slaapstoornis. De Sleep Health Foundation schat dat 10 procent van de volwassenen op enig moment milde slapeloosheid heeft. Dit maakt het het meest voorkomende slaapprobleem in de VS.
Volwassenen hebben elke nacht zeven tot negen uur slaap nodig. Toch bleek uit een peiling uit 2011 dat meer dan de helft van de Amerikanen tussen 13 en 64 jaar niet genoeg binnenkrijgt. Ze hebben elke nacht moeite met slapen.
Slapeloosheid, wat in het Latijn ‘geen slaap’ betekent, heeft twee hoofdproblemen. Het kan zijn dat u niet in slaap kunt vallen. Het kan zijn dat u niet in slaap kunt blijven. De kwaliteit lijdt. Je wordt vaak wakker. Je slaapt te weinig uren. Uitputting overdag volgt.
Het normale begin van de slaap duurt niet langer dan 20 minuten. Slapeloosheidspatiënten duren 30 tot 45 minuten of langer. Deze moeilijkheid om in slaap te komen is het meest voorkomende symptoom. Maar de schade strekt zich uit tot ver buiten de slaapkamer.
Vermoeidheid, spanningshoofdpijn, woede en depressie volgen je de hele dag. Gastro-intestinale problemen komen vaak voor. De angst piekt. Je maakt je zorgen over je to-do-lijst. Dan maak je je zorgen over je slaap. Hierdoor ontstaat er een cyclus.
Gebrek aan slaap verhoogt het risico op chronische ziekten. Type 2-diabetes is een groot probleem. Het risico op een beroerte neemt toe. Hypertensie wordt waarschijnlijker.
Ongelukken vormen een ander gevaar. Vijf procent van de volwassenen geeft toe dat ze de afgelopen dertig dagen tijdens het autorijden in slaap zijn gevallen. Slaapgebrek speelde een rol bij de olieramp met Exxon Valdez. Het speelde een rol bij het kernongeval in Tsjernobyl.
Oorzaken en risicofactoren
Niet alle slapeloosheid is hetzelfde. Typen variëren. Duur verschilt.
Er zijn twee basiscategorieën: primair en secundair. Primaire slapeloosheid wordt niet veroorzaakt door een andere gezondheidstoestand. Secundaire slapeloosheid is een symptoom van een ander probleem. Ongeveer 80 procent van alle slapeloosheid is secundair.
Primaire slapeloosheid kent drie subtypen. Psychofysiologische slapeloosheid wordt veroorzaakt door zorgen. Maak je vooral zorgen over de slaap. De angst neemt toe naarmate het bedtijd nadert. Eén slechte nacht kan tot velen leiden.
Idiopathische slapeloosheid begint al vroeg in het leven. Het blijft tientallen jaren bestaan. Stressvolle gebeurtenissen kunnen dit verergeren, maar dit is niet altijd het geval.
Paradoxale slapeloosheid komt zelden voor. Patiënten ervaren ernstige slapeloosheid. Ze hebben geen slaperigheid overdag. Het is in tegenspraak met de typische ervaring van slapeloosheid.
Secundaire slapeloosheid komt vaker voor. Stressvolle gebeurtenissen veroorzaken dit. Scheiding. Baanverlies. Jetlag. Wijzigingen in de planning.
Een laag inkomen verhoogt het risico. Een sedentaire levensstijl draagt hieraan bij. Geestelijke gezondheidsproblemen zijn een belangrijke factor. Depressie, angst en bipolaire stoornis verstoren de slaap.
Maar liefst 85 procent van de mensen met een ernstige depressie heeft ook last van slapeloosheid.
Medicijnen kunnen je op de been houden. Allergiemedicijnen veroorzaken problemen. Cardiovasculaire medicijnen zijn de boosdoeners. Astmabehandelingen kunnen interfereren. Pijnstillers kunnen de slaap verstoren. Antidepressiva zijn ironisch genoeg vaak voorkomende overtreders.
Specifieke medicijnklassen zijn onder meer:
– Alfablokkers voor hoge bloeddruk
– Bètablokkers voor hoge bloeddruk en hartziekten
– ACE-remmers
– ARB’s
– Corticosteroïden
– H1-antagonisten
– Glucosamine
– Statines
– SSRI-antidepressiva
Iedereen kan slapeloosheid krijgen. Eén op de drie volwassenen heeft af en toe last van acute slapeloosheid. Eén op de tien heeft chronische slapeloosheid.
Vrouwen hebben vaker dan mannen last van slapeloosheid. Hormonale verschuivingen krijgen de schuld. Baby’s en kinderen worden minder getroffen.
Zwangerschap brengt een groot risico met zich mee. Vierentachtig procent van de zwangere vrouwen meldt slapeloosheidssymptomen.
Ook senioren boven de 60 lopen een verhoogd risico. Leeftijd verandert slaappatronen.
Zul je ooit weer slapen?
Voorbijgaande, acute en chronische slapeloosheid bepalen de tijdlijn.
Voorbijgaande slapeloosheid duurt een paar dagen. Acute slapeloosheid duurt weken. Chronische slapeloosheid duurt maanden of jaren.
Het lichaam heeft hersteltijd nodig. Zonder dit gaat de gezondheid achteruit.
We weten allemaal hoe het voelt om slaap te verliezen. Maar begrijpen we de kosten op de lange termijn?
De grens tussen moe en ziek is dunner dan we denken.
Meestal fixeren we ons op de klok. Weer een nacht voorbij. Weer een uur verloren. Maar slapeloosheid is geen monoliet met een enkele duur. Het ebt. Het stroomt. Sommige mensen worden één keer in hun leven geraakt. Anderen vechten er tientallen jaren tegen. De duur definieert het type: van voorbijgaande aard, acuut of chronisch. Misschien ervaar je ze alle drie.
Voorbijgaande slapeloosheid is van korte duur. Een paar dagen. Misschien een week. Een naderende deadline op het werk of op school zorgt ervoor dat je naar het plafond staart. Dit is het klassieke voorbeeld. Het gaat voorbij.
Acute slapeloosheid is iets persistenter. Het zijn niet zomaar een paar nachten. Het zijn aanvallen van slapeloosheid die zich over drie weken uitstrekken. Het voelt langer. Het is langer.
Dan is er de chronische vorm. Het soort dat voelt als een levenslange gevangenisstraf. Als u gedurende 30 dagen of langer minstens drie nachten per week minder dan zes uur slaapt, heeft u last van chronische slapeloosheid. Ongeveer 25% van deze gevallen wordt gediagnosticeerd als primaire slapeloosheid, wat betekent dat er geen onderliggende medische oorzaak of medicatie is die het slaapverlies veroorzaakt.
Het grootste deel reageert op de behandeling. De kortetermijnvariëteiten? Veranderingen in levensstijl helpen vaak. U moet uw slaaphygiëne verbeteren. Dat is gewoon een mooie term voor je persoonlijke slaapgewoonten.
Houd een regelmatige bed- en wektijd aan. Zelfs in het weekend. Houd de slaapkamer donker. Rustig. Koel. Plan uw maaltijden opnieuw. Eet niet binnen een paar uur na het raken van het kussen. Verminder cafeïne. Nicotine. Alcohol. Deze dingen verwoesten de kwaliteit van de slaap, zelfs voor de beste slapers.
Slapeloosheid die langer dan een paar nachten duurt, heeft meer nodig dan alleen een koude kamer. Er is zwaardere artillerie nodig.
Gedragstherapie, hypnotica en vrij verkrijgbare behandelingen
Als hygiëne niet genoeg is, kijk je naar gedragstherapie. Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) is de gouden standaard. Het richt zich op de gedachten en het gedrag die u wakker houden. Je leert je bed niet meer te associëren met zorgen. Je stopt met urenlang in bed te liggen als je niet kunt slapen. Het herbedraadt de reactie van de hersenen op slaap.
Hypnotica zijn de andere route. Dit zijn voorgeschreven medicijnen. Ze helpen je sneller in slaap te vallen of langer in slaap te blijven. Benzodiazepinen en niet-benzodiazepinen komen vaak voor. Ze werken. Maar ze zijn geen eeuwige oplossing. Tolerantie bouwt op. Afhankelijkheid is een risico. Ze zijn een brug, geen bestemming.
Dan zijn er de over-the-counter-opties. Melatonine. Antihistaminica. Melatonine helpt bij het reguleren van uw circadiane ritme. Het is geen kalmerend middel. Het is een signaal. Antihistaminica maken je slaperig. Ze werken een nacht of twee. Dan past je lichaam zich aan. Je raakt gewend aan de duizeligheid. Ze werken niet op de lange termijn.
Welk pad is juist? Het hangt af van de ernst. En de oorzaak.
Als uw slapeloosheid van voorbijgaande aard is, wacht dan even. Als het acuut is, pas dan je gewoonten aan. Als het chronisch is, raadpleeg dan een arts. Koop niet zomaar een flesje pillen. Ga naar de wortel.
Slapen is ingewikkeld. Het gaat niet alleen om moe zijn. Het gaat over biologie. Psychologie. Omgeving. Het repareren van één onderdeel kan mogelijk niet de hele machine repareren.
Emily Brontë zou hebben gelopen totdat haar lichaam het begaf en ze eenvoudigweg in slaap viel. Of dat nu historische feiten zijn of literaire verfraaiingen, moderne slapelozen weten dat ijsberen zelden het probleem oplost. Schaapjes tellen is uit. Het is niet bewezen dat je bewusteloos raakt. Maar wat werkt eigenlijk?
De timing van uw fysieke activiteit is belangrijker dan u misschien denkt.
De avondtrainingval
Als je moeite hebt om in slaap te vallen, is het controleren van je trainingsschema een goede eerste stap. Matige tot krachtige activiteit zet uw lichaam in een hogere versnelling. Het verhoogt je kerntemperatuur. Het geeft adrenaline. Niets van dat alles helpt je om tot rust te komen.
Experts raden aan om intensieve trainingen in de drie tot vier uur vóór het slapengaan te vermijden. Het stimulerende effect blijft hangen. Vervang in plaats daarvan de spinningles op de late avond voor ochtendoefeningen. Het helpt uw circadiane ritme te reguleren zonder dat u ‘s nachts bekabeld blijft.
Yoga is anders. Zachte, herstellende yoga kan deel uitmaken van een gezonde ontspanningsroutine. Het verlaagt de hartslag. Het signaleert veiligheid voor het zenuwstelsel. Maar zwaar tillen? Bewaar dat voor daglicht.
Je hersenen opnieuw trainen
Wanneer aanpassingen aan de levensstijl niet genoeg zijn, komt professionele interventie vaak tussenbeide. De American Academy of Sleep Medicine wijst cognitieve gedragstherapie (CGT) aan als een behandeling van het hoogste niveau. Het is niet alleen gesprekstherapie. Het is een gestructureerde aanpak om de zorgen en angst onder controle te houden die je geest om twee uur ‘s nachts laten racen.
Ontspanningstechnieken maken deel uit van deze toolkit. Bewuste meditatie en gecontroleerde ademhaling helpen de fysiologische opwinding te verminderen naarmate het slapengaan nadert. Maar er is ook een gedragscomponent die mensen vaak over het hoofd zien.
Het gaat om het opnieuw trainen van de associatie van uw hersenen met uw bed.
Voor veel slapelozen is het bed een plaats van frustratie geworden. Je ligt daar, wakker, kijkt op de klok en voelt de stress toenemen. CBT-technieken kunnen helpen deze link te verbreken. Eén methode is het beperken van de tijd die u in bed doorbrengt. Je gaat alleen naar binnen als je slaperig bent. Als je niet kunt slapen, sta je op. Je verlengt de duur geleidelijk in de loop van de tijd.
Een andere benadering is contra-intuïtief. Sommige mensen hebben er baat bij om in bed te liggen zonder te proberen in slaap te vallen. Het doel wordt rust, niet slaap. De druk om te presteren verdwijnt. Vaak is dat gebrek aan druk precies wat ervoor zorgt dat de slaap terugkeert.
Als therapie niet genoeg is
Als gedragsveranderingen en CGT geen verlichting bieden, kunnen medicijnen de volgende stap zijn.
Over-the-counter-opties zoals melatonine, tryptofaan en valeriaansupplementen zijn overal verkrijgbaar. Vooral melatonine is veelbelovend voor slaapstoornissen die verband houden met verstoringen van het circadiane ritme, zoals jetlag. Het helpt de dag-nachtcyclus van het lichaam te beheren.
Maar er is een addertje onder het gras. Deze alternatieve remedies worden niet gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). De zuiverheid en potentie kunnen enorm variëren tussen merken. Sommige bevatten mogelijk zelfs verborgen ingrediënten, zoals antihistaminica, die de volgende dag duizeligheid of andere bijwerkingen kunnen veroorzaken.
Het is van essentieel belang dat u een zorgverlener raadpleegt voordat u met thuishulpmiddelen begint.
Receptrealiteit
Voor acute of chronische slapeloosheid zijn medicijnen op recept vaak noodzakelijk. De meest voorkomende zijn sedativa-hypnotica. Zolpidem (Ambien) en eszopiclon (Lunesta) vallen in deze categorie.
Ze werken. Ze kunnen de slaap snel uitschakelen. Maar ze brengen risico’s met zich mee. Ze kunnen verslavend zijn. Er kan tolerantie ontstaan. Vanwege deze potentiële nadelen worden ze doorgaans alleen voor kortdurend gebruik voorgeschreven.
Andere receptopties zijn onder meer benzodiazepinereceptoragonisten (BzRA’s). Deze werken op vergelijkbare routes in de hersenen om ontspanning en slaap te veroorzaken. Ramelteon is een andere optie. Het is een melatoninereceptoragonist. Het bootst de effecten van natuurlijke melatonine in de hersenen na en helpt aan te geven dat het tijd is om te slapen.
Soms is de oorzaak niet alleen slaapmechanismen. Het is stemming. Lage dosis antidepressiva kunnen worden voorgeschreven aan slapelozen die ook last hebben van depressie of angst. Het behandelen van de onderliggende psychische aandoening kan de slaapproblemen indirect oplossen.
Het pad naar rust volgt zelden een rechte lijn. De magische pil van de een is het ineffectieve supplement van de ander. Het landschap van slaapmiddelen is enorm en vaak verwarrend. Misschien merk je dat een ochtendrun en een uur meditatie meer doen dan welke pil dan ook. Of misschien heeft u een zorgvuldig gecontroleerd recept nodig om de kloof te overbruggen.
Er is geen enkel antwoord dat geschikt is voor elke onrustige nacht.
