Харчування до і після тренувань

282

Основні цілі, які ставлять перед собою тренуються – це наростити м’язову масу або схуднути. І з допомогою певних продуктів можна дати зрозуміти організму, яка з цілей ? для вас більш пріоритетна. Але є й загальні правила.

?Вуглеводи (вівсянка, гречка, бурий рис, фрукти, хлібці) перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити гликогеновые запаси та забезпечити м’язи і мозок енергією. На них особливо наголошують ті, хто худне і робить тривалі кардіотренування.

? Білки (птиця, риба, морепродукти, яйця, омлет, сир) — джерело амінокислот для працюючих м’язів, у результаті відразу після тренування синтез білка в м’язах різко зростає. Саме тому підвищений зміст білків у раціоні необхідно для працюючих на рельєф і м’язову масу.

❌Жир в харчуванні перед тренуванням повинен практично відсутні, тому що жирна їжа уповільнює швидкість травлення і довше знаходиться в шлунку, що може викликати неприємні відчуття під час тренування.

?Їсти перед тренуванням не можна, оскільки необхідно змусити організм витрачати свої особисті запаси енергії, а не брати їх тільки з їжі, так і фізична активність відволікає організм від процесу травлення. Але і довгий час не їсти, так само не правильно, оскільки для нормального тренування потрібна енергія (вуглеводи). Тому найоптимальніший варіант – це поїсти за 1,5-2 години до початку тренування. Якщо ж у вас ранкове тренування, не можна займатися натщесерце, необхідно перекусити за півгодини-годину до тренування йогуртом (натуральним), фруктами, кашею, омлетом.

?Після тренування в організмі відкрито так зване послетренировочное (анаболічну) вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з’їдено в цей період, піде на відновлення м’язів. Якщо ваша мета зростання м’язів, то необхідно поїсти протягом години, якщо ж ваша мета-скинути кілограми — тобто краще через годину-півтора. Якщо утримуватися від їжі більше 2 годин після закінчення тренування, то втрачається всякий сенс — в результаті трохи підбіжить жир і все, але приросту в силі, щільності м’язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде. Кращий варіант їжі після тренування — тваринний/рослинний білок в поєднанні з овочами. Білкова їжа повинна бути нежирної, тобто якщо ?курка — то грудки, а не ніжки, якщо яйця, то тільки білки, яловичини і свинини слід уникати, так як вони завжди дуже жирні. Винятком є тільки жирна риба. Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: ☕кава, чай, какао. Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і, таким чином, заважає вашому тілу перезавантажити глікоген в м’язи і печінка і скористатися білком для ремонту м’язів.

Не тренуйтеся даремно — вичавлювати максимум ефекту шляхом оптимізації харчування до і після тренування
?