Тревожность — это универсальный человеческий опыт. Мы все ее испытываем. Однако она не обязательно должна стать постоянным спутником вашей жизни. Вы можете привести свою нервную систему в равновесие с помощью простых, научно обоснованных стратегий. Понимание того, как ваше тело перерабатывает стресс, — это первый шаг к управлению им. Давайте рассмотрим биологию тревожности и определим практические домашние средства, которые действительно работают.
Физическая цена повседневного стресса
Вы можете сидеть в кабинете врача, предвкушая укол. Или вы только что приготовили огромное блюдо для свекрови, и ее лицо говорит о том, что это была катастрофа. Или, возможно, вы просто ненавидите свою работу.
Эти сценарии вызывают одну и ту же физиологическую реакцию. Ваше тело вырабатывает:
- Сердцебиение (пальпитация)
- Чувство надвигающейся гибели
- Неспособность сосредоточиться
- Мышечное напряжение
- Сухость во рту
- Потливость
- Тошноту и дрожь в желудке
- Гипервентиляцию
Длительность этих симптомов зависит от источника. Если это единичное событие, такое как укол, тревога утихает после его окончания. Если это межличностное трение, симптомы могут сохраняться в течение нескольких дней, потенциально добавляя к ним диарею, запоры или раздражительность.
Хроническая тревожность — это совсем другая история. Если ваша работа является постоянным источником стресса, вы с ужасом ожидаете утро, ночь и выходные. Длительное воздействие гормонов стресса может привести к болям в груди, перееданию или недоеданию, бессоннице и потере либидо.
Повседневная тревожность оказывает физическое, умственное и эмоциональное воздействие. Это не просто «в вашей голове». Это в ваших мышцах, кишечнике и сердце.
Почему ваше тело реагирует на современные стрессоры
Тревожность — это остаточный механизм от наших предков. Они были охотниками и объектами охоты. Тревожность помогала им выживать, выбрасывая адреналин в кровоток. Когда медведь дышал им в затылок, адреналин резко возрастал. Печень выбрасывала сахар в систему, чтобы обеспечить энергию для борьбы или бегства.
Эта система все еще необходима для реальных чрезвычайных ситуаций. Проблема в том, что мы применяем ее к современным стрессорам. Вы не можете физически драться со своей свекровью или сбежать с работы в офисе. Результаты менее полезны, чем побег от льва.
Визит свекрови неприятен. Но он не угрожает жизни. Тем не менее, ваши мышцы напрягаются. Проблема не в самом стрессе. Проблема — в длительной реакции организма на него. Когда тревожность сильная или длительная, мощные химические вещества «бей или беги» могут повредить ваши органы. Со временем это может привести к таким заболеваниям, как головные боли и высокое кровяное давление.
Стресс обычно является первопричиной. Однако физические проблемы могут имитировать симптомы тревожности. Если ваша тревожность стойкая, обратитесь к врачу. Исключите:
- Гипертиреоз (напоминает тревожность)
- Сердечные заболевания (вызывают учащенное сердцебиение)
- Употребление кофеина (вызывает нервозность)
- Предменструальный синдром (ПМС)
- Диетические таблетки
- Анемию
- Диабет
- Гипогликемию
После того как вы исключите основные медицинские проблемы, вы можете справиться с легкой тревожностью в домашних условиях. Успокаивающая музыка, тихое время и средства из кухни могут помочь.
Как использовать домашние средства от тревожности
Вам не нужно фармакологическое вмешательство при каждом всплеске нервозности. Простые, натуральные вмешательства могут снизить уровень кортизола и успокоить нервы.
1. Контролируемое дыхание
Гипервентиляция является распространенным симптомом. Она нарушает баланс кислорода и углекислого газа. Обратный процесс начинается с медленных, глубоких вдохов. Вдыхайте через нос в течение четырех секунд. Задержите дыхание на четыре секунды. Выдыхайте через рот в течение четырех секунд. Это активирует парасимпатическую нервную систему. Она дает сигнал вашему телу прекратить бегство.
2. Продукты, богатые магнием
Магний — это природный расслабитель мышц. Тревожность истощает запасы магния. Их восполнение может помочь. Ешьте миндаль, шпинат или черные бобы. Их легко добавить в свой рацион без радикальных изменений.
3. Травяные чаи
Ромашка и корень валерианы обладают седативными свойствами. Они не являются волшебной таблеткой. Но они могут помочь успокоить ум. Выпейте чашку ромашкового чая перед сном. Используйте корень валерианы, если вы боретесь с бессонницей, вызванной беспокойством.
4. Физическая активность
Ваши предки бегали. Вы можете прогуляться. Физические упражнения сжигают избыточный адреналин. Это не обязательно должен быть марафон. Двухминутная быстрая ходьба может перезапустить вашу нервную систему.
5. Ограничение стимуляторов
Кофеин имитирует тревожность. Он повышает частоту сердечных сокращений. Он вызывает дрожь. Если вы уже испытываете тревогу, сократите потребление кофе. Переключитесь на декаф или травяные альтернативы. Дайте своей нервной системе отдохнуть.
Итог
Тревожность — это биологическая реакция, вышедшая из-под контроля. Это не недостаток характера. Это физиологическое состояние. Вы можете им управлять. Вам не нужно жить в страхе перед собственным телом.
Начните с основ. Дышите. Двигайтесь. Правильно питайтесь. Спите. Это не лекарства от клинических расстройств. Это инструменты для повседневного стресса.
Если ваша тревожность кажется неконтролируемой, обратитесь за профессиональной помощью. Нет ничего постыдного в получении поддержки. Ваш мозг — это сложный орган. Он заслуживает заботы.
Цель — не полностью устранить тревожность. Цель — перестать позволять ей контролировать вас. Вы можете найти баланс. Это начинается с маленьких, последовательных действий.
«Тревожность — это естественная реакция на угрозу, но она становится проблемой, когда сохраняется долго после того, как опасность миновала».
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Всегда консультируйтесь с поставщиком медицинских услуг перед началом любого нового лечения или применения средств.
Тревога не спрашивает разрешения. Она просто появляется. Но прежде чем вы потянетесь за рецептом или поддадитесь панике, существуют мягкие и недорогие способы вернуть вашу нервную систему в состояние покоя. Это не лекарства. Это инструменты.
Домашние средства из кухонного шкафа
Ваша кладовая хранит не только вкусы. Она хранит химию.
Миндаль. Сырой миндаль замачивают в воде на ночь. Размягчают его. Снимают кожицу. Смешивают десять штук с чашкой теплого молока. Добавляют щепотку имбиря и щепотку мускатного ореха. Выпивают эту смесь на ночь. Это простой ритуал, чтобы подать сигнал расслабления вашему телу перед сном.
Пищевая сода. Напряжение живет в мышцах. Тепло и магний могут помочь его снять. Добавьте 1/3 стакана пищевой соды и 1/3 стакана сушеного имбиря в теплую ванну. Принимайте ванну 15 минут. Тепло открывает поры. Ингредиенты работают, чтобы облегчить физический вес стресса.
Масло. Массаж — это не просто роскошь. Это физиологическая регуляция. Кунжутное масло является традиционным, но также подходят подсолнечное, кокосовое или кукурузное масло. Нагрейте 6 унций масла до теплого состояния, но не обжигающего. Втирайте его по всему телу. Не пропускайте кожу головы и подошвы стоп. Используйте небольшую скалку для создания давления. Делайте это перед утренним душем, чтобы задать спокойный тон. Или делайте это перед сном, если сон не дается. Тактильные ощущения заземляют вас в настоящем моменте.
Домашние средства из холодильника
То, что есть в вашем холодильнике, может воздействовать на корень ваших нервов. Дефицит питательных веществ часто проявляется в виде нервозности.
Сельдерей и лук. Съешьте две чашки сельдерея, лука или их смеси. Сырые — нормально. Приготовленные — тоже нормально. Делайте это во время еды в течение недели или двух. Оба овоща богаты калием и фолиевой кислотой. Дефицит этих питательных веществ может напрямую вызывать нервозность и раздражительность. Это не магия. Это питание.
Апельсиновая кожура. Запах цитрусовых имеет задокументированный успокаивающий эффект. Вам не нужен дорогой диффузор. Очистите апельсин. Вдыхайте масла непосредственно. Или бросьте кожуру в кастрюлю с водой. Томите на медленном огне. Тепло высвобождает ароматные масла, снижающие тревогу, в воздух.
Апельсиновый сок. Если ваше сердце бешено колотится, вам нужно замедлить электрические сигналы в вашем теле. Размешайте одну чайную ложку меда и щепотку мускатного ореха в чашке апельсинового сока. Выпейте его. Эта комбинация может помочь успокоить учащенное сердцебиение, связанное с острой тревогой.
Домашние средства из специй
История имеет свойство сохранять полезные знания.
Розмарин. В средние века розмарин использовали для отпугивания «злых духов». Сегодня мы знаем, что он успокаивает нервы. Приготовьте чай, заварив 1–2 чайные ложки сушеного розмарина в чашке кипящей воды в течение 10 минут. Выпейте его. Или вдыхайте аромат. Сожгите веточку или используйте розмариновые благовония. Аромат действует как прямой путь к лимбической системе, эмоциональному центру мозга.
Не забывайте
Средства — это только половина уравнения. Поведение имеет такое же значение.
Ведите дневник. Отслеживайте свою тревогу. Затем ищите триггеры. Есть ли конкретные события? Или это еда? Некоторые продукты усугубляют симптомы. Их выявление — первый шаг к их устранению.
Двигайтесь без конкуренции. Ходите пешком. Езжайте на велосипеде. Плавайте. Физические упражнения одновременно приносят пользу вашему физическому здоровью и эмоциональной регуляции. Они сжигают излишки адреналина, которые производит тревога.
Дайте своему разуму отдых. Медитируйте. Молитесь. Мечтайте. Все, что останавливает внутренний монолог, работает.
Дышите. Глубоко. Медленно. Вдох. Выдох. Это простое действие сообщает вашему блуждающему нерву, что вы в безопасности.
Поговорите с кем-нибудь. С другом. С терапевтом. С духовным наставником. Озвучивание тревоги лишает ее силы.
Составьте список. Перепроверяйте его дважды. Неважно, что написано в списке. Повторение отвлекает мозг от источника тревоги. Это когнитивное прерывание.
Большая картина
Эти домашние средства — лишь начало. Травы также могут играть значительную роль в управлении тревогой, но они требуют более осторожного обращения.
Для тех, кто хочет понять механику этих чувств, ресурсы по депрессии и стрессу предлагают ценный контекст. Понимание того, как стресс влияет на тревогу, может помочь вам защититься от ежедневных триггеров. Аналогично, изучение науки о депрессии предоставляет более широкую основу для психического здоровья.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Прежде чем начинать любой курс лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Стресс — это не только проблема манхэттенских пробок. Он повсюду. Даже в тропических райских уголках, таких как Полинезия, давление реально. Но существует растительное средство от тревожности, которое используется на протяжении веков, чтобы рассеять этот шум.
Кавы.
Напиток готовится из корня кавы кавы. Островитяне почитали его на протяжении веков, поскольку, по сообщениям, он изгоняет тревогу и дарит чувство блаженства. Традиционный напиток вызывает легкое онемение на языке. Затем наступает расслабленное общение. Усталость отступает. Тревога исчезает.
Вы не найдете эту чашку чая в Европе или на материковой части США. Вместо этого вы покупаете капсулы с порошкообразным корнем. Его рекламируют, утверждая, что он обладает седативными, тонизирующими и даже афродизиачными свойствами.
Механизм действия: рецепторы ГАМК и пироны
Как именно он работает? Мы не уверены на все сто. Но кажется, что он активирует рецепторы ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) в мозге. Эти рецепторы успокаивают нейронную активность. Это снижает тревожность. Это также может помочь при судорогах.
Ученые выделили несколько соединений из корня, чтобы объяснить это. Они называются кавопиронами. В список входят каваин, дигидрокаваин, метистичин, дигидрометистичин, янгонин и дигидроянгонин. Вероятно, играют роль и другие компоненты.
Эффекты зависят от дозы. Небольшие количества вызывают эйфорию. Большие дозы? Глубокое расслабление. Летаргию. Сонливость.
Некоторые люди не чувствуют эффекта с первого раза. Возможно, вам нужно привыкнуть к траве, прежде чем она подействует.
Немецкие клинические испытания: доказательства
Германия провела значительную работу в этой области. Исследователи провели двойное слепое исследование с участием 58 пациентов, страдающих от распространенных синдромов тревожности. Они исключили всех, у кого была психоз или тяжелое психическое заболевание.
Половина получала плацебо. Другая половина принимала 100 миллиграммов экстракта кавы три раза в день в течение четырех недель.
Команда использовала стандартные меры для отслеживания прогресса. Шкала тревожности Гамильтона. 60-пунктовый список прилагательных. Шкала клинического глобального впечатления.
Вот ключевой момент: уже через одну неделю группа, принимавшая каву, показала значительное снижение симптомов тревожности по сравнению с группой плацебо. Они продолжали улучшаться на протяжении всех 28 дней.
Побочных реакций в группе кавы не сообщалось. Исследователи пришли к выводу, что экстракт кавы подходит для врачей общей практики, лечащих напряжение и возбуждение.
Другое исследование охватило 101 пациента с различными состояниями — агорафобией, специфической фобией, генерализованным тревожным расстройством или расстройством адаптации. Их наблюдали в течение 25 недель. Половина принимала плацебо. Другая половина принимала конкретный экстракт под названием WS 1490.
После восьми недель группа, принимавшая каву, показала значительно лучшие результаты по шкале тревожности Гамильтона. Побочные реакции были редкими и равномерно распределялись между обеими группами.
Каков вывод? Кавы являются жизнеспособной альтернативой трициклическим антидепрессантам и бензодиазепинам. Она продемонстрировала долгосрочную эффективность. И она не имеет проблем с толерантностью, связанных с этими препаратами.
Немецкие исследователи также отметили, что кавы обеспечивает глубокое расслабление мышц. Она модулирует эмоциональные процессы. Она способствует сну так же эффективно, как и большинство транквилизаторов.
Обзор 2005 года всей доступной литературы подтвердил эти выводы. Кавы безопасна и эффективна при легких тревожных расстройствах. Некоторые исследования даже показали, что она сопоставима с буспироном. Она может помочь облегчить усиливающуюся тревожность у людей, пытающихся отказаться от бензодиазепинов.
Побочные эффекты и вопрос с печенью
Лучшая новость? Кавы, по-видимому, относительно свободна от побочных эффектов при краткосрочном использовании.
В отличие от бензодиазепинов, кавы снижает тревожность, не нарушая моторный контроль. Физическая производительность остается intact (неизменной). Время реакции не замедляется. В некоторых испытаниях умеренные дозы фактически улучшали когнитивные функции за счет стабилизации эмоционального дистресса.
Не кажется, что она негативно взаимодействует с алкоголем. Но для безопасности, вероятно, следует избегать их смешивания.
Кавы также успокаивала субъектов, не изменяя электроэнцефалографические (ЭЭГ) записи активности мозговых волн.
Токсичность? Не наблюдалась у людей, принимавших умеренную дозу 200 миллиграммов в день в течение восьми недель.
Если вы принимаете более 8 унций, или 30 капсул, в день в течение месяцев, у вас может появиться сыпь и изменение цвета кожи.
Затем есть вопрос с печенью.
В 2002 и 2003 годах появились сообщения о повреждении печени, вызванном кавой. В основном в Германии. Сначала казалось, что это 30 случаев в Европе. Но дальнейшее исследование показало, что кавы не была явным виновником во многих из них.
Люди, у которых развились проблемы с печенью, были потребителями наркотиков. Они употребляли чрезмерное количество алкоголя. Они употребляли небольшие количества кавы или принимали ее только в течение короткого времени.
По словам Дитера Лоу, доктора медицины, из Университета имени Иоганна Вольфганга Гёте, «существует только один хорошо задокументированный отчет о случае, демонстрирующий четкую связь между приемом кавы и развитием гепатотоксичности».
Так безопасно ли это? Вероятно, да. Но сообщения о печени lingered (сохранялись) достаточно долго, чтобы вызвать у людей нервозность. Данные свидетельствуют о том, что осторожность является мудрой мерой, особенно если у вас уже есть заболевания печени или вы много пьете. Сама трава, по-видимому, не является проблемой в большинстве случаев. Но сигнал прислушиваться к своему собственному организму все еще присутствует.
Почему запреты на кава различаются по всему миру
Подходы к регулированию кава резко различаются в зависимости от географического положения. Большинство стран быстро приняли меры по ограничению его использования. Это касается значительной части Европы, Канады и Австралии. Соединенные Штаты выделяются как единственная крупная западная страна, где кава остается легальной. Запреты в других регионах часто обусловлены страхом. В частности, опасениями по поводу потенциального повреждения печени.
Наука не смогла окончательно доказать, что кава вызывает повреждение печени. Эта связь остается неподтвержденной. Однако предосторожность сохраняется. Если у вас уже есть заболевание печени, избегайте его. Также следует избегать употребления, если вы принимаете лекарства, известные своей токсичностью для печени. Риск просто не стоит игры.
Кому следует рассмотреть кава для облегчения тревоги
Тревожное расстройство — серьезное состояние. Тяжелые случаи часто требуют фармакологического вмешательства в сочетании с психотерапией. Кава не является заменой такого уровня лечения. Она может помочь, если ваши симптомы легкие. Рассматривайте ее как временную поддержку в трудный период.
«Обсудите эту траву с врачом, имеющим опыт работы с натуральными средствами. Затем вы вместе сможете решить, может ли кава помочь вам снизить тревогу, которую мы все время от времени находим подавляющей».
Если ваше беспокойство кажется управляемым, растительное лечение может сработать. Но не занимайтесь самолечением. Поговорите с врачом, который понимает природу натуральных средств. Они помогут вам взвесить плюсы и минусы. Тревога может быстро нарастать. Если вы чувствуете приближение панических атак, немедленно обратитесь к врачу. При незначительном стрессе эти средства предлагают путь к спокойствию.
Изучение нервной системы
Тревога — сложное состояние. Она тесно связана с другими проблемами нервной системы. Понимание более широкого контекста помогает. Вы можете изучить, как стресс влияет на тревогу. Или погрузиться в науку, стоящую за депрессией.
- Посетите главную страницу «Домашние средства», чтобы узнать о состояниях, которые они лечат.
- Прочитайте «Как работает депрессия», чтобы понять научные основы.
- Изучите «Как работает стресс», чтобы увидеть его влияние на тревогу.
- Используйте «Домашние средства от стресса», чтобы защититься от жизненных стрессоров.
- Ознакомьтесь с «Домашними средствами от депрессии» для получения дополнительных советов.
Об авторах и консультантах
Этот контент создан опытными писателями и медицинскими экспертами.
Тимоти Гауэр — фрилансер-писатель и редактор. Его работы публиковались в Reader’s Digest, Prevention, Men’s Health, Better Homes and Gardens, The New York Times и The Los Angeles Times. Он является автором четырех книг. Он также является приглашенным редактором журнала Health.
Алиса Леш Келли — писательница в сфере здоровья, базирующаяся в Бостоне. Она писала для Shape, Fit Pregnancy, Woman’s Day, Reader’s Digest, Eating Well и Health. Она является соавтором трех книг о женском здоровье.
Линнеа Лундгрен имеет более 12 лет опыта. Она занимается исследованиями, пишет и редактирует материалы для газет и журналов. Она написала книгу Living Well With Allergies и еще три книги.
Мишель Прайс Манн — писатель-фрилансер. Она сотрудничала с Weight Watchers и Southern Living. Ранее она была помощником редактора по вопросам здоровья и фитнеса в Cooking Light. Ее страсть — изучение и написание статей о здоровье.
Контент был проверен медицинскими экспертами.
Иван Орэнски, доктор медицины, — заместитель редактора The Scientist. Он является автором книги The Common Symptom Answer Guide. Он пишет для Boston Globe, The Lancet и USA Today. Он занимает должность клинического ассистент-профессора медицины и адъюнкт-профессора журналистики в Нью-Йоркском университете.
Дэвид Дж. Хэффорд, доктор философии, — профессор университета в Медицинской школе Пенсильванского государственного университета. Он возглавляет кафедру медицинской гуманитаристики. Он также преподает в областях нейробиологии и поведенческих наук, а также семейной и общинной медицины. Он входит в редакционные советы журналов Alternative Therapies in Health & Medicine и Explore.
Важное предупреждение
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Редакторы Consumer Guide, Publications International, Ltd., авторы и издатель не гарантируют безопасность или эффективность любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты или лекарства.
Чтение этого материала не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Не начинайте никакого лечения без консультации с вашим врачом или поставщиком медицинских услуг. Авторы не несут ответственности за последствия, возникающие в результате использования этой информации.
