Тривожність – це універсальний людський досвід. Ми всі її відчуваємо. Однак вона не обов’язково має стати постійним супутником вашого життя. Ви можете привести свою нервову систему до рівноваги за допомогою простих, науково обґрунтованих стратегій. Розуміння того, як ваше тіло переробляє стрес, це перший крок до управління ним. Давайте розглянемо біологію тривожності та визначимо практичні домашні засоби, які справді працюють.
Фізична ціна повсякденного стресу
Ви можете сидіти в кабінеті лікаря, передчуваючи укол. Або ви щойно приготували величезну страву для свекрухи, і її обличчя говорить про те, що це була катастрофа. Або, можливо, ви просто ненавидите свою роботу.
Ці сценарії викликають ту саму фізіологічну реакцію. Ваше тіло виробляє:
- Серцебиття (пальпітація)
- Почуття загибелі, що насувається
- нездатність зосередитися
- М’язова напруга
- Сухість у роті
- Пітливість
- Нудоту і тремтіння у шлунку
- гіпервентиляцію
Тривалість цих симптомів залежить від джерела. Якщо це поодинока подія, така як укол, тривога вщухає після закінчення. Якщо це міжособистісне тертя, симптоми можуть зберігатися протягом декількох днів, потенційно додаючи діарею, запори або дратівливість.
Хронічна тривожність це зовсім інша історія. Якщо ваша робота є постійним джерелом стресу, ви з жахом очікуєте ранок, ніч та вихідні. Тривалий вплив гормонів стресу може призвести до болю в грудях, переїдання або недоїдання, безсоння та втрати лібідо.
Повсякденна тривожність надає фізичний, розумовий та емоційний вплив. Це не просто «у вашій голові». Це у ваших м’язах, кишечнику та серці.
Чому ваше тіло реагує на сучасні стресори
Тривога — це залишковий механізм від наших предків. Вони були мисливцями та об’єктами полювання. Тривога допомагала їм виживати, викидаючи адреналін у кровотік. Коли ведмідь дихав їм у потилицю, адреналін різко зростав. Печінка викидала цукор у систему, щоб забезпечити енергію для боротьби чи втечі.
Ця система все ще потрібна для реальних надзвичайних ситуацій. Проблема в тому, що ми застосовуємо її до сучасних стресорів. Ви не можете фізично битися зі своєю свекрухою або втекти з роботи в офісі. Результати менш корисні, ніж втеча від лева.
Візит свекрухи неприємний. Але він не загрожує життю. Тим не менш, ваші м’язи напружуються. Проблема не в самому стресі. Проблема – у тривалій реакції організму на нього. Коли тривожність сильна чи тривала, потужні хімічні речовини «бий чи біги» можуть зашкодити ваші органи. Згодом це може призвести до таких захворювань, як головний біль та високий кров’яний тиск.
Стрес зазвичай є першопричиною. Однак, фізичні проблеми можуть імітувати симптоми тривожності. Якщо ваша тривожність стійка, зверніться до лікаря. Виключіть:
- Гіпертиреоз (нагадує тривожність)
- Серцеві захворювання (викликають прискорене серцебиття)
- Вживання кофеїну (викликає нервозність)
- передменструальний синдром (ПМС)
- Дієтичні таблетки
- Анемію
- Діабет
- Гіпоглікемію
Після того, як ви виключите основні медичні проблеми, ви можете впоратися з легкою тривожністю в домашніх умовах. Заспокійлива музика, тихий час та засоби з кухні можуть допомогти.
Як використовувати домашні засоби від тривожності
Вам не потрібне фармакологічне втручання при кожному сплеску нервозності. Прості, натуральні втручання можуть знизити рівень кортизолу та заспокоїти нерви.
1. Контрольоване дихання
Гіпервентиляція є найпоширенішим симптомом. Вона порушує баланс кисню та вуглекислого газу. Зворотний процес починається з повільних, глибоких вдихів. Вдихайте через ніс протягом чотирьох секунд. Затримайте подих на чотири секунди. Видихайте через рот протягом чотирьох секунд. Це активує парасимпатичну нервову систему. Вона дає сигнал вашому тілу припинити втечу.
2. Продукти, багаті на магній
Магній – це природний розслаблювач м’язів. Тривога виснажує запаси магнію. Їхнє заповнення може допомогти. Їжте мигдаль, шпинат чи чорні боби. Їх легко додати до свого раціону без радикальних змін.
3. Трав’яний чай
Ромашка і корінь валеріани мають седативні властивості. Вони не є чарівною пігулкою. Але вони можуть допомогти заспокоїти розум. Випийте чашку ромашкового чаю перед сном. Використовуйте корінь валеріани, якщо ви боретеся з безсонням, спричиненим занепокоєнням.
4. Фізична активність
Ваші пращури бігали. Ви можете прогулятись. Фізичні вправи спалюють надлишковий адреналін. Це не обов’язково має бути марафон. Двохвилинна швидка ходьба може перезапустити вашу нервову систему.
5. Обмеження стимуляторів
Кофеїн імітує тривожність. Він збільшує частоту серцевих скорочень. Він викликає тремтіння. Якщо ви вже відчуваєте тривогу, скоротите споживання кави. Перейдіть на декаф або трав’яні альтернативи. Дайте своїй нервовій системі відпочити.
Підсумок
Тривога – це біологічна реакція, що вийшла з-під контролю. Це не брак характеру. Це фізіологічний стан. Ви можете ним керувати. Вам не потрібно жити у страху перед власним тілом.
Почніть із основ. Дихайте. Рухайтесь. Правильно харчуйтесь. Спіть. Це не ліки від клінічних розладів. Це інструменти для повсякденного стресу.
Якщо ваша тривожність здається неконтрольованою, зверніться за професійною допомогою. Немає нічого ганебного в отриманні підтримки. Ваш мозок – це складний орган. Він заслуговує на турботи.
Мета – не повністю усунути тривожність. Мета – перестати дозволяти їй контролювати вас. Ви можете знайти баланс. Це починається з невеликих, послідовних дій.
«Тривожність — це природна реакція на загрозу, але стає проблемою, коли зберігається довго після того, як небезпека минула».
Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не є медичною консультацією. Перед початком будь-якого нового лікування або застосування засобів завжди консультуйтеся з постачальником медичних послуг.
Тривога не питає дозволу. Вона просто з’являється. Але перш ніж ви потягнетесь за рецептом або піддастеся паніці, існують м’які та недорогі способи повернути вашу нервову систему у стан спокою. Це не ліки. Це – інструменти.
Домашні засоби з кухонної шафи
Ваша комора зберігає не лише смаки. Вона зберігає хімію.
Миндаль. Сирий мигдаль замочують у воді на ніч. Розм’якшують його. Знімають шкірку. Змішують десять штук із чашкою теплого молока. Додають щіпку імбиру та щіпку мускатного горіха. Випивають цю суміш на ніч. Це простий ритуал, щоб подати сигнал розслаблення вашому тілу перед сном.
Харчова сода. Напруга живе у м’язах. Тепло та магній можуть допомогти його зняти. Додайте 1/3 склянки харчової соди та 1/3 склянки сушеного імбиру у теплу ванну. Приймайте ванну 15 хвилин|мінути|. Тепло відкриває пори. Інгредієнти працюють, щоб полегшити фізичну вагу стресу.
Масло. Масаж – це не просто розкіш. Це фізіологічне регулювання. Кунжутна олія є традиційною, але також підходять соняшникова, кокосова або кукурудзяна олія. Нагрійте 6 унцій олії до теплого стану, але не обпікає. Втирайте його по всьому тілу. Не пропускайте шкіру голови та підошви стоп. Використовуйте невелику качалку для створення тиску. Робіть це перед ранковим душем, щоб поставити спокійний тон. Або робіть перед сном, якщо сон не дається. Тактильні відчуття заземлюють вас зараз.
Домашні засоби з холодильника
Те, що є у вашому холодильнику, може впливати на корінь ваших нервів. Дефіцит поживних речовин часто проявляється як нервозності.
** Селера і цибуля. ** З’їжте дві чашки селери, цибулі або їх суміші. Сирі – нормально. Приготовлені теж нормально. Робіть це під час їжі протягом тижня чи двох. Обидва овочі багаті калієм та фолієвою кислотою. Дефіцит цих поживних речовин може викликати нервозність і дратівливість. Не магія. Це харчування.
Апельсинова шкірка. Запах цитрусових має задокументований заспокійливий ефект. Вам не потрібний дорогий дифузор. Очистіть апельсин. Вдихайте олії безпосередньо. Або киньте шкірку в каструлю з водою. Томіть на повільному вогні. Тепло вивільняє ароматні олії, що знижують тривогу, у повітря.
Апельсиновий сік. Якщо ваше серце шалено колотиться, вам потрібно уповільнити електричні сигнали у вашому тілі. Розмішайте одну чайну ложку меду і дрібку мускатного горіха в чашці апельсинового соку. Випийте його. Ця комбінація може допомогти заспокоїти прискорене серцебиття, пов’язане із гострою тривогою.
Домашні засоби зі спецій
Історія має властивість зберігати корисні знання.
Розмарин. У середні віки розмарин використовували для відлякування «злих духів». Сьогодні ми знаємо, що він заспокоює нерви. Приготуйте чай, заваривши 1-2 чайні ложки сушеного розмарину в чашці окропу протягом 10 хвилин. Випийте його. Або вдихайте аромат. Спалить гілочку або використовуйте розмаринові пахощі. Аромат діє як прямий шлях до лімбічної системи, емоційного центру мозку.
Не забувайте
Кошти – це лише половина рівняння. Поведінка має таке саме значення.
Ведіть щоденник. Слідкуйте за своєю тривогою. Потім шукайте тригери. Чи є конкретні події? Чи це їжа? Деякі продукти посилюють симптоми. Їхнє виявлення — перший крок до їх усунення.
Рухайтеся без конкуренції. Ходіть пішки. Їдьте на велосипеді. Плавайте. Фізичні вправи одночасно приносять користь вашому фізичному здоров’ю та емоційному регулюванню. Вони спалюють надлишки адреналіну, які справляє тривога.
Дайте своєму розуму відпочинок. Медитуйте. Моліться. Мрійте. Все, що зупиняє внутрішній монолог, працює.
Дихайте. Глибоко. Повільно. Вдих. Видих. Ця проста дія повідомляє вашому блукаючий нерв, що ви в безпеці.
Поговоріть із кимось. З другом. З терапевтом. Із духовним наставником. Озвучення тривоги позбавляє її сили.
Складіть список. Перевіряйте його двічі. Не має значення, що написано у списку. Повторення відволікає мозок від джерела тривоги. Це когнітивне переривання.
Велика картина
Ці домашні засоби лише початок. Трави також можуть відігравати значну роль в управлінні тривогою, але вони вимагають більш обережного поводження.
Для тих, хто хоче зрозуміти механіку цих почуттів, ресурси з депресії та стресу пропонують цінний контекст. Розуміння того, як стрес впливає на тривогу, може допомогти вам захиститись від щоденних тригерів. Аналогічно, вивчення науки про депресію надає ширшу основу психічного здоров’я.
Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, що виникли в результаті читання або дотримання інформації, що міститься в цьому матеріалі. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює консультацію вашого лікаря чи іншого фахівця у галузі охорони здоров’я. Перш ніж розпочинати будь-який курс лікування, читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом у галузі охорони здоров’я.
Стрес — це не лише проблема манхеттенських заторів. Він усюди. Навіть у тропічних райських куточках, таких як Полінезія, тиск реальний. Але існує рослинний засіб від тривожності, який використовується протягом століть, щоб розвіяти цей шум.
Кава.
Напій готується з кореня кофе. Островітяни шанували його протягом століть, оскільки, за повідомленнями, він виганяє на сполох і дарує почуття блаженства. Традиційний напій викликає легке оніміння мовою. Потім настає розслаблене спілкування. Втома відступає. Тривога зникає.
Ви не знайдете цієї чашки чаю в Європі або на материковій частині США. Натомість ви купуєте капсули з порошкоподібним коренем. Його рекламують, стверджуючи, що він має седативні, тонізуючі і навіть афродизійні властивості.
Механізм дії: рецептори ГАМК та пірони
Як саме він працює? Ми не впевнені на всі сто. Але здається, що він активує рецептори ГАМК (гамма-аміномасляної кислоти) у мозку. Ці рецептори заспокоюють нейронну активність. Це знижує тривожність. Це також може допомогти при судомах.
Вчені виділили кілька з’єднань із кореня, щоб пояснити це. Вони називаються кавопірони. До списку входять каваїн, дигідрокаваїн, метистичин, дигідрометистичин, янгонін та дигідроянгонін. Ймовірно, відіграють роль та інші компоненти.
Ефекти залежить від дози. Невеликі кількості викликають ейфорію. Великі дози? Глибоке розслаблення. Летаргію. Сонливість.
Деякі люди не відчувають ефекту з першого разу. Можливо, вам потрібно звикнути до трави, перш ніж вона подіє.
Німецькі клінічні випробування: докази
Німеччина провела значну роботу у цій галузі. Дослідники провели подвійне сліпе дослідження за участю 58 пацієнтів, які страждають від поширених синдромів тривожності. Вони виключили всіх, хто мав психоз чи тяжке психічне захворювання.
Половина отримувала плацебо. Інша половина приймала 100 міліграм екстракту кофе тричі на день протягом чотирьох тижнів.
Команда використовувала стандартні заходи для відстеження прогресу. Шкала тривожності Гамільтона. 60-пунктовий список прикметників. Шкала клінічного світового враження.
Ось ключовий момент: вже за один тиждень група, яка приймала каву, показала значне зниження симптомів тривожності порівняно з групою плацебо. Вони продовжували покращуватись протягом усіх 28 днів.
Побічних реакцій у групі кави не повідомлялося. Дослідники дійшли висновку, що екстракт кофе підходить для лікарів загальної практики, які лікують напругу та збудження.
Інше дослідження охопило 101 пацієнта з різними станами – агорафобією, специфічною фобією, генералізованим тривожним розладом або розладом адаптації. Їх спостерігали протягом 25 тижнів. Половина приймала плацебо. Інша половина приймала конкретний екстракт під назвою WS 1490.
Після восьми тижнів група, котра приймала каву, показала значно кращі результати за шкалою тривожності Гамільтона. Побічні реакції були рідкісними та рівномірно розподілялися між обома групами.
Який висновок? Кави є життєздатною альтернативою трициклічним антидепресантам та бензодіазепінам. Вона продемонструвала довгострокову ефективність. І вона не має проблем із толерантністю, пов’язаних із цими препаратами.
Німецькі дослідники також зазначили, що кофе забезпечує глибоке розслаблення м’язів. Вона модулює емоційні процеси. Вона сприяє сну так само ефективно, як більшість транквілізаторів.
Огляд 2005 всієї доступної літератури підтвердив ці висновки. Кофе безпечне та ефективне при легких тривожних розладах. Деякі дослідження навіть показали, що вона можна порівняти з буспіроном. Вона може допомогти полегшити тривожність у людей, які намагаються відмовитися від бензодіазепінів.
Побічні ефекти та питання з печінкою
Найкраща новина? Кави, мабуть, відносно вільна від побічних ефектів при короткостроковому використанні.
На відміну від бензодіазепінів, кави знижує тривожність, не порушуючи моторний контроль. Фізична продуктивність залишається intact (незмінною). Час реакції не сповільнюється. У деяких випробуваннях помірні дози фактично покращували когнітивні функції за рахунок стабілізації емоційного дистресу.
Не здається, що вона негативно взаємодіє із алкоголем. Але для безпеки, ймовірно, слід уникати їхнього змішування.
Кави також заспокоювала суб’єктів, не змінюючи електроенцефалографічні (ЕЕГ) записи активності мозкових хвиль.
Токсичність? Не спостерігалася у людей, які приймали помірну дозу 200 міліграм на день протягом восьми тижнів.
Якщо ви приймаєте більше 8 унцій, або 30 капсул, на день протягом місяців, у вас може з’явитися висип та зміна кольору шкіри.
Потім є питання із печінкою.
У 2002 та 2003 роках з’явилися повідомлення про пошкодження печінки, викликане кофе. Здебільшого у Німеччині. Спочатку здавалося, що це 30 випадків у Європі. Але подальше дослідження показало, що кава не була явним винуватцем у багатьох з них.
Люди, які мали проблеми з печінкою, були споживачами наркотиків. Вони вживали надмірну кількість алкоголю. Вони вживали невелику кількість кофе або приймали її лише протягом короткого часу.
За словами Дітера Лоу, доктора медицини, з Університету імені Йоганна Вольфганга Гете, «є лише один добре задокументований звіт про випадок, що демонструє чіткий зв’язок між прийомом кофе та розвитком гепатотоксичності».
Чи так безпечно це? Мабуть, так. Але повідомлення про печінку lingered (зберігалися) досить довго, щоб викликати у людей нервозність. Дані свідчать, що обережність є мудрою мірою, особливо якщо у вас вже є захворювання печінки або ви багато п’єте. Сама трава, мабуть, не є проблемою здебільшого. Але сигнал прислухатися до свого власного організму все ще є.
Чому заборони на кофе різняться по всьому світу
Підходи до регулювання кофе різко різняться залежно від географічне розташування. Більшість країн швидко вжили заходів щодо обмеження його використання. Це стосується значної частини Європи, Канади та Австралії. Сполучені Штати виділяються як єдина велика західна країна, де кава залишається легальною. Заборони в інших регіонах часто зумовлені страхом. Зокрема, побоюваннями щодо потенційного пошкодження печінки.
Наука не змогла остаточно довести, що кава викликає пошкодження печінки. Цей зв’язок залишається непідтвердженим. Однак обережність зберігається. Якщо у вас є захворювання печінки, уникайте його. Також слід уникати вживання, якщо ви приймаєте ліки, відомі своєю токсичністю для печінки. Ризик просто не вартий гри.
Кому слід розглянути кофе для полегшення тривоги
Тривожний розлад – серйозний стан. Тяжкі випадки часто вимагають фармакологічного втручання у поєднанні з психотерапією. Кава не є заміною такого рівня лікування. Вона може допомогти, якщо ваші симптоми легені. Розглядайте її як тимчасову підтримку у скрутний період.
«Обговоріть цю траву з лікарем, який має досвід роботи з натуральними засобами. Потім ви разом зможете вирішити, чи може кофе допомогти вам знизити тривогу, яку ми постійно знаходимо переважною».
Якщо ваше занепокоєння здається керованим, рослинне лікування може спрацювати. Але не займайтеся самолікуванням. Поговоріть із лікарем, який розуміє природу натуральних засобів. Вони допоможуть вам зважити плюси та мінуси. Тривога може швидко наростати. Якщо ви відчуваєте наближення панічних атак, негайно зверніться до лікаря. За незначного стресу ці кошти пропонують шлях до спокою.
Вивчення нервової системи
Тривога – складний стан. Вона тісно пов’язана з іншими проблемами нервової системи. Розуміння ширшого контексту допомагає. Ви можете вивчити, як стрес впливає на тривогу. Або поринути у науку, що стоїть за депресією.
- Завітайте на головну сторінку «Домашні засоби», щоб дізнатися про стани, які вони лікують.
- Прочитайте “Як працює депресія”, щоб зрозуміти наукові засади.
- Вивчіть “Як працює стрес”, щоб побачити його вплив на тривогу.
- Використовуйте «Домашні засоби від стресу», щоб захиститись від життєвих стресорів.
- Ознайомтеся із «Домашніми засобами від депресії» для отримання додаткових порад.
Про авторів та консультантів
Цей контент створено досвідченими письменниками та медичними експертами.
Тімоті Гауер — фрілансер-письменник та редактор. Його роботи публікувалися в Reader’s Digest, Prevention, Men’s Health, Better Homes and Gardens, The New York Times і The Los Angeles Times. Він є автором чотирьох книг. Він також є запрошеним редактором журналу Health.
Аліса Леш Келлі – письменниця у сфері здоров’я, що базується в Бостоні. Вона писала для Shape, Fit Pregnancy, Woman’s Day, Reader’s Digest, Eating Well і Health. Вона є співавтором трьох книг про жіноче здоров’я.
Ліннеа Лундгрен має понад 12 років досвіду. Вона займається дослідженнями, пише та редагує матеріали для газет та журналів. Вона написала книгу “Living Well With Allergies” та ще три книги.
Мішель Прайс Манн – письменник-фрілансер. Вона співпрацювала з Weight Watchers і Southern Living. Раніше вона була помічником редактора з питань здоров’я та фітнесу в Cooking Light. Її пристрасть – вивчення та написання статей про здоров’я.
Контент було перевірено медичними експертами.
Іван Оренскі, доктор медицини, — заступник редактора The Scientist. Він є автором книги The Common Symptom Answer Guide. Він пише для Boston Globe, The Lancet і USA Today. Він обіймає посаду клінічного асистент-професора медицини та ад’юнкт-професора журналістики у Нью-Йоркському університеті.
Девід Дж. Хеффорд, доктор філософії — професор університету в Медичній школі Пенсільванського державного університету. Він очолює кафедру медичної гуманітаристики. Він також викладає в галузях нейробіології та поведінкових наук, а також сімейної та общинної медицини. Він входить у редакційні поради журналів Alternative Therapies in Health & Medicine і Explore.
Важливе попередження
Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не є медичною консультацією. Редактори Consumer Guide, Publications International, Ltd., автори та видавець не гарантують безпеку чи ефективність будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти чи ліків.
Читання цього матеріалу не замінює професійної медичної консультації. Не починайте лікування без консультації з вашим лікарем або постачальником медичних послуг. Автори не несуть відповідальності за наслідки, що виникають внаслідок використання цієї інформації.
