Quando sei privato del sonno, il tuo cervello smette di funzionare correttamente. La tua memoria svanisce. Non puoi concentrarti. Diventi irritabile e ansioso. Soprattutto sei esausto.
L’insonnia non è solo una brutta notte. È uno stato di perenne semi-veglia. Tra i 50 e i 70 milioni di americani soffrono di un disturbo cronico del sonno. La Sleep Health Foundation stima che il 10% degli adulti soffra di insonnia lieve in un dato momento. Questo lo rende il problema del sonno più comune negli Stati Uniti.
Gli adulti hanno bisogno di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Eppure un sondaggio del 2011 ha mostrato che più della metà degli americani di età compresa tra 13 e 64 anni non ne assume abbastanza. Hanno difficoltà a dormire ogni notte.
L’insonnia, che significa “non dormire” in latino, coinvolge due problemi principali. Potresti non riuscire ad addormentarti. Potresti non riuscire a rimanere addormentato. La qualità ne soffre. Ti svegli spesso. Dormi troppo poche ore. Segue l’esaurimento diurno.
L’inizio del sonno normale non richiede più di 20 minuti. Gli insonni impiegano dai 30 ai 45 minuti o più. Questa difficoltà ad iniziare il sonno è il sintomo più comune. Ma i danni si estendono ben oltre la camera da letto.
Stanchezza, mal di testa da tensione, rabbia e depressione ti seguono durante la giornata. Il disagio gastrointestinale è comune. Picchi di ansia. Ti preoccupi della tua lista di cose da fare. Poi ti preoccupi del tuo sonno. Questo crea un ciclo.
La mancanza di sonno aumenta il rischio di malattie croniche. Il diabete di tipo 2 è una delle principali preoccupazioni. Aumenta il rischio di ictus. L’ipertensione diventa più probabile.
Gli incidenti sono un altro pericolo. Il 5% degli adulti ammette di essersi addormentato durante la guida negli ultimi 30 giorni. La privazione del sonno ha avuto un ruolo nella fuoriuscita di petrolio della Exxon Valdez. È stato un fattore determinante nell’incidente nucleare di Chernobyl.
Cause e fattori di rischio
Non tutta l’insonnia è uguale. I tipi variano. Le durate differiscono.
Esistono due categorie fondamentali: primarie e secondarie. L’insonnia primaria non è causata da un’altra condizione di salute. L’insonnia secondaria è un sintomo di un altro problema. Circa l’80% di tutte le insonnie sono secondarie.
L’insonnia primaria ha tre sottotipi. L’insonnia psicofisiologica è guidata dalla preoccupazione. Nello specifico, preoccupati del sonno. L’ansia aumenta man mano che si avvicina l’ora di andare a dormire. Una brutta notte può portarne molte.
L’insonnia idiopatica inizia presto nella vita. Persiste per decenni. Gli eventi stressanti possono peggiorarlo, ma non sempre è così.
L’insonnia paradossa è rara. I pazienti sperimentano una grave insonnia. Non hanno sonnolenza diurna. Contraddice l’esperienza tipica dell’insonnia.
L’insonnia secondaria è più comune. Gli eventi stressanti lo innescano. Divorzio. Perdita di posti di lavoro. Disritmia. Cambiamenti di programma.
Il basso reddito aumenta il rischio. Lo stile di vita sedentario contribuisce. Le condizioni di salute mentale sono un fattore importante. Depressione, ansia e disturbo bipolare interrompono il sonno.
Circa l’85% delle persone affette da depressione maggiore soffrono anche di insonnia.
I farmaci possono tenerti sveglio. I farmaci allergici causano problemi. I farmaci cardiovascolari sono colpevoli. I trattamenti per l’asma possono interferire. Gli antidolorifici possono disturbare il sonno. Gli antidepressivi sono ironicamente comuni delinquenti.
Classi di farmaci specifiche includono:
– Alfa-bloccanti per la pressione alta
– Betabloccanti per l’ipertensione e le malattie cardiache
– ACE inibitori
– ARB
– Corticosteroidi
– Antagonisti H1
– Glucosamina
– Statine
– Antidepressivi SSRI
Chiunque può soffrire di insonnia. Un adulto su tre soffre occasionalmente di insonnia acuta. Uno su dieci soffre di insonnia cronica.
Le donne hanno maggiori probabilità degli uomini di soffrire di insonnia. La colpa è dei cambiamenti ormonali. I neonati e i bambini sono meno colpiti.
La gravidanza comporta un rischio elevato. L’84% delle donne incinte riferisce sintomi di insonnia.
Anche gli anziani sopra i 60 anni corrono rischi maggiori. L’età modifica i modelli di sonno.
Dormirai mai più?
Le insonnie transitorie, acute e croniche definiscono la sequenza temporale.
L’insonnia transitoria dura alcuni giorni. L’insonnia acuta dura settimane. L’insonnia cronica dura mesi o anni.
Il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Senza di esso, la salute peggiora.
Sappiamo tutti cosa vuol dire perdere il sonno. Ma comprendiamo il costo a lungo termine?
Il confine tra stanco e malato è più sottile di quanto pensiamo.
Di solito ci fissiamo sull’orologio. Un’altra notte se n’è andata. Un’altra ora persa. Ma l’insonnia non è un monolite con un’unica durata. Diminuisce. Scorre. Alcune persone vengono colpite una volta nella vita. Altri lo combattono per decenni. La durata definisce il tipo: transitorio, acuto o cronico. Potresti sperimentarli tutti e tre.
L’insonnia transitoria è breve. Pochi giorni. Forse una settimana. Una scadenza imminente al lavoro o a scuola ti tiene con lo sguardo fisso sul soffitto. Questo è l’esempio classico. Passa.
L’insonnia acuta è leggermente più persistente. Non sono solo poche notti. Sono attacchi di insonnia che durano più di tre settimane. Sembra più lungo. È più lungo.
Poi c’è il tipo cronico. Il tipo che sembra una condanna all’ergastolo. Se dormi meno di sei ore per almeno tre notti a settimana per 30 giorni o più, soffri di insonnia cronica. Circa il 25% di questi casi viene diagnosticato come insonnia primaria, il che significa che non vi è alcuna causa medica sottostante o farmaci che determinano la perdita di sonno.
La maggior parte risponde al trattamento. Le varietà a breve termine? I cambiamenti nello stile di vita spesso fanno la differenza. Devi sistemare la tua igiene del sonno. Questo è solo un termine elegante per indicare le tue abitudini di sonno personali.
Mantieni orari regolari per andare a dormire e per svegliarti. Anche nei fine settimana. Mantieni la camera da letto buia. Tranquillo. Freddo. Riprogramma i tuoi pasti. Non mangiare entro poche ore da quando hai toccato il cuscino. Riduci la caffeina. Nicotina. Alcol. Queste cose rovinano la qualità del sonno, anche per i migliori dormienti.
L’insonnia che dura più di qualche notte ha bisogno di più di una semplice stanza fredda. Ha bisogno di artiglieria più pesante.
Terapia comportamentale, ipnotici e trattamenti da banco
Quando l’igiene non è sufficiente, guardi alla terapia comportamentale. La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è il gold standard. Prende di mira i pensieri e i comportamenti che ti tengono sveglio. Impari a smettere di associare il tuo letto alla preoccupazione. Smetti di passare ore a letto quando non riesci a dormire. Ricabla la risposta del cervello al sonno.
L’ipnosi è l’altra strada. Questi sono farmaci da prescrizione. Ti aiutano ad addormentarti più velocemente o a rimanere addormentato più a lungo. Le benzodiazepine e le non benzodiazepine sono comuni. Funzionano. Ma non sono una soluzione per sempre. La tolleranza aumenta. La dipendenza è un rischio. Sono un ponte, non una destinazione.
Poi ci sono le opzioni da banco. Melatonina. Antistaminici. La melatonina aiuta a regolare il ritmo circadiano. Non è un sedativo. È un segnale. Gli antistaminici ti danno sonnolenza. Lavorano per una notte o due. Poi il tuo corpo si adatta. Ti abitui all’intontimento. Non funzionano a lungo termine.
Qual è la strada giusta? Dipende dalla gravità. E la causa.
Se la tua insonnia è transitoria, aspetta che passi. Se è acuto, modifica le tue abitudini. Se è cronico, consulta un medico. Non limitarti a comprare una bottiglia di pillole. Vai alla radice.
Il sonno è complicato. Non si tratta solo di essere stanchi. Riguarda la biologia. Psicologia. Ambiente. Riparare un pezzo potrebbe non riparare l’intera macchina.
Si dice che Emily Brontë abbia camminato finché il suo corpo non ha ceduto e lei è semplicemente crollata nel sonno. Che si tratti di fatti storici o di abbellimenti letterari, gli insonni moderni sanno che camminare su e giù per il pavimento raramente risolve il problema. Contare le pecore è fuori discussione. Entrare nell’incoscienza non è dimostrato. Ma cosa funziona davvero?
I tempi della tua attività fisica sono più importanti di quanto potresti pensare.
La trappola dell’allenamento serale
Se hai difficoltà ad addormentarti, controllare il tuo programma di esercizi è un buon primo passo. Un’attività da moderata a vigorosa manda il tuo corpo a una marcia in più. Aumenta la temperatura interna. Fa aumentare l’adrenalina. Niente di tutto ciò ti aiuta a sistemarti.
Gli esperti consigliano di evitare allenamenti intensi nelle tre o quattro ore prima di andare a dormire. L’effetto energizzante persiste. Invece, scambia la lezione di spin serale con l’esercizio mattutino. Aiuta a regolare il ritmo circadiano senza tenerti impegnato durante la notte.
Lo yoga è diverso. Lo yoga delicato e rigenerante può far parte di una sana routine di rilassamento. Abbassa la frequenza cardiaca. Segnala sicurezza al sistema nervoso. Ma lavori pesanti? Risparmiatelo per le ore diurne.
Riqualificare il cervello
Quando le modifiche allo stile di vita non sono sufficienti, spesso interviene l’intervento professionale. L’American Academy of Sleep Medicine indica la terapia cognitivo comportamentale (CBT) come trattamento di alto livello. Non è solo terapia della parola. È un approccio strutturato per controllare le preoccupazioni e l’ansia che ti fanno correre la mente alle 2 del mattino.
Le tecniche di rilassamento fanno parte di questo toolkit. La meditazione consapevole e la respirazione controllata aiutano a ridurre l’eccitazione fisiologica quando si avvicina l’ora di andare a dormire. Ma c’è anche una componente comportamentale che spesso le persone trascurano.
Implica riqualificare l’associazione del tuo cervello con il tuo letto.
Per molti insonni il letto è diventato un luogo di frustrazione. Te ne stai lì, sveglio, a controllare l’orologio, a sentire lo stress aumentare. Le tecniche CBT possono aiutare a spezzare questo collegamento. Un metodo consiste nel limitare il tempo che trascorri a letto. Entri solo quando hai sonno. Se non riesci a dormire, ti alzi. Aumenta gradualmente la durata nel tempo.
Un altro approccio è controintuitivo. Alcuni individui traggono beneficio dallo stare a letto senza cercare di addormentarsi. L’obiettivo diventa il riposo, non il sonno. La pressione per esibirsi svanisce. Spesso, questa mancanza di pressione è esattamente ciò che consente il ritorno del sonno.
Quando la terapia non basta
Se il comportamento cambia e la CBT non fornisce sollievo, i farmaci potrebbero essere il passo successivo.
Sono ampiamente disponibili opzioni da banco come integratori di melatonina, triptofano e valeriana. La melatonina, in particolare, è promettente per i disturbi del sonno legati alle interruzioni del ritmo circadiano, come il jet lag. Aiuta a gestire il ciclo giorno-notte del corpo.
Ma c’è un problema. Questi rimedi alternativi non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense. La purezza e la potenza possono variare notevolmente tra i marchi. Alcuni possono anche contenere ingredienti nascosti come gli antistaminici, che possono causare intontimento il giorno successivo o altri effetti collaterali.
Consultare un operatore sanitario prima di iniziare gli ausili domiciliari è essenziale.
Realtà sulla prescrizione
Per l’insonnia acuta o cronica, spesso sono necessari farmaci da prescrizione. I più comuni sono i sedativi-ipnotici. Zolpidem (Ambien) ed eszopiclone (Lunesta) rientrano in questa categoria.
Funzionano. Possono eliminare il sonno rapidamente. Ma comportano dei rischi. Possono creare dipendenza. La tolleranza può accumularsi. A causa di questi potenziali svantaggi, vengono generalmente prescritti solo per un uso a breve termine.
Altre opzioni di prescrizione includono gli agonisti dei recettori delle benzodiazepine (BzRA). Questi lavorano su percorsi simili nel cervello per indurre il rilassamento e il sonno. Ramelteon è un’altra opzione. È un agonista del recettore della melatonina. Imita gli effetti della melatonina naturale nel cervello, aiutando a segnalare che è ora di dormire.
A volte, la causa principale non è solo la meccanica del sonno. È l’umore. Gli antidepressivi a basso dosaggio possono essere prescritti agli insonni che soffrono anche di depressione o ansia. Trattare la condizione di salute mentale sottostante può risolvere indirettamente i problemi del sonno.
Il percorso verso il riposo raramente segue una linea retta. La pillola magica di una persona è l’integratore inefficace di un’altra. Il panorama degli ausili per il sonno è vasto e spesso confuso. Potresti scoprire che una corsa mattutina e un’ora di meditazione fanno più di qualsiasi pillola. Oppure potresti aver bisogno di una prescrizione attentamente monitorata per colmare il divario.
Non esiste un’unica risposta adatta a ogni notte agitata.
