Lorsque vous manquez de sommeil, votre cerveau cesse de fonctionner correctement. Votre mémoire s’efface. Vous ne pouvez pas vous concentrer. Vous devenez irritable et anxieux. Surtout, vous êtes épuisé.
L’insomnie n’est pas seulement une mauvaise nuit. C’est un état d’être perpétuellement à moitié éveillé. Entre 50 et 70 millions d’Américains souffrent de troubles chroniques du sommeil. La Sleep Health Foundation estime que 10 % des adultes souffrent d’insomnie légère à un moment donné. Cela en fait le problème de sommeil le plus courant aux États-Unis.
Les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Pourtant, un sondage de 2011 a montré que plus de la moitié des Américains âgés de 13 à 64 ans n’en consomment pas assez. Ils ont du mal à dormir toutes les nuits.
L’insomnie, qui signifie « pas de sommeil » en latin, implique deux problèmes principaux. Vous ne pourrez peut-être pas vous endormir. Vous ne pourrez peut-être pas rester endormi. La qualité en souffre. Vous vous réveillez fréquemment. Vous dormez trop peu d’heures. L’épuisement diurne s’ensuit.
L’endormissement normal ne prend pas plus de 20 minutes. Les insomniaques prennent 30 à 45 minutes ou plus. Cette difficulté à s’endormir est le symptôme le plus courant. Mais les dégâts s’étendent bien au-delà de la chambre.
La fatigue, les céphalées de tension, la colère et la dépression vous accompagnent tout au long de la journée. Les troubles gastro-intestinaux sont fréquents. Pics d’anxiété. Vous vous inquiétez de votre liste de choses à faire. Ensuite, vous vous inquiétez de votre sommeil. Cela crée un cycle.
Le manque de sommeil augmente le risque de maladies chroniques. Le diabète de type 2 est une préoccupation majeure. Le risque d’accident vasculaire cérébral augmente. L’hypertension devient plus probable.
Les accidents sont un autre danger. Cinq pour cent des adultes admettent s’être endormis en conduisant au cours des 30 derniers jours. Le manque de sommeil a joué un rôle dans la marée noire de l’Exxon Valdez. Cela a été un facteur dans l’accident nucléaire de Tchernobyl.
Causes et facteurs de risque
Toutes les insomnies ne sont pas identiques. Les types varient. Les durées diffèrent.
Il existe deux catégories de base : primaire et secondaire. L’insomnie primaire n’est pas causée par un autre problème de santé. L’insomnie secondaire est le symptôme d’un autre problème. Environ 80 pour cent de toutes les insomnies sont secondaires.
L’insomnie primaire comporte trois sous-types. L’insomnie psychophysiologique est motivée par l’inquiétude. Plus précisément, souciez-vous du sommeil. L’anxiété augmente à mesure que l’heure du coucher approche. Une mauvaise nuit peut en entraîner plusieurs.
L’insomnie idiopathique commence tôt dans la vie. Cela persiste pendant des décennies. Les événements stressants peuvent l’aggraver, mais ce n’est pas toujours le cas.
L’insomnie paradoxale est rare. Les patients souffrent d’insomnie sévère. Ils n’ont pas de somnolence diurne. Cela contredit l’expérience typique de l’insomnie.
L’insomnie secondaire est plus fréquente. Les événements stressants le déclenchent. Divorce. Perte d’emploi. Décalage horaire. Modifications d’horaire.
Un faible revenu augmente le risque. Les modes de vie sédentaires y contribuent. Les problèmes de santé mentale sont un facteur majeur. La dépression, l’anxiété et le trouble bipolaire perturbent le sommeil.
Jusqu’à 85 pour cent des personnes souffrant de dépression majeure souffrent également d’insomnie.
Les médicaments peuvent vous tenir éveillé. Les médicaments contre les allergies causent des problèmes. Les médicaments cardiovasculaires sont en cause. Les traitements contre l’asthme peuvent interférer. Les analgésiques peuvent perturber le sommeil. Ironiquement, les antidépresseurs sont des délinquants courants.
Les classes de médicaments spécifiques comprennent :
– Alpha-bloquants pour l’hypertension artérielle
– Bêta-bloquants pour l’hypertension et les maladies cardiaques
– Les inhibiteurs de l’ECA
– ARB
– Corticostéroïdes
– Antagonistes H1
– Glucosamine
– Statines
– Antidépresseurs ISRS
N’importe qui peut souffrir d’insomnie. Un adulte sur trois souffre occasionnellement d’insomnie aiguë. Une personne sur dix souffre d’insomnie chronique.
Les femmes sont plus susceptibles que les hommes de souffrir d’insomnie. Les changements hormonaux sont blâmés. Les nourrissons et les enfants sont moins touchés.
La grossesse comporte un risque élevé. Quatre-vingt-quatre pour cent des femmes enceintes signalent des symptômes d’insomnie.
Les personnes âgées de plus de 60 ans sont également confrontées à un risque accru. L’âge modifie les habitudes de sommeil.
Allez-vous un jour dormir à nouveau ?
Les insomnies transitoires, aiguës et chroniques définissent la chronologie.
L’insomnie passagère dure quelques jours. L’insomnie aiguë dure des semaines. L’insomnie chronique dure des mois ou des années.
Le corps a besoin de temps de récupération. Sans cela, la santé se détériore.
Nous savons tous ce que ça fait de perdre le sommeil. Mais comprenons-nous le coût à long terme ?
La frontière entre fatigue et maladie est plus fine qu’on ne le pense.
Nous nous concentrons généralement sur l’horloge. Une autre nuit passée. Encore une heure perdue. Mais l’insomnie n’est pas un monolithe d’une seule durée. Ça reflue. Ça coule. Certaines personnes sont frappées une fois dans leur vie. D’autres le combattent pendant des décennies. La durée définit le type : transitoire, aigu ou chronique. Vous pourriez expérimenter les trois.
L’insomnie transitoire est brève. Quelques jours. Peut-être une semaine. Une échéance imminente au travail ou à l’école vous fait regarder le plafond. C’est l’exemple classique. Ça passe.
L’insomnie aiguë est légèrement plus persistante. Ce ne sont pas seulement quelques nuits. Ce sont des insomnies qui s’étalent sur trois semaines. Cela semble plus long. C’est plus long.
Ensuite, il y a le type chronique. Le genre qui ressemble à une condamnation à perpétuité. Si vous dormez moins de six heures au moins trois nuits par semaine pendant 30 jours ou plus, vous souffrez d’insomnie chronique. Environ 25 % de ces cas sont diagnostiqués comme une insomnie primaire, ce qui signifie qu’il n’y a aucune cause médicale sous-jacente ni médicament à l’origine de la perte de sommeil.
La plupart répondent au traitement. Les variétés à court terme ? Les changements de style de vie font souvent l’affaire. Vous devez améliorer votre hygiène de sommeil. C’est juste un terme sophistiqué pour désigner vos habitudes personnelles de sommeil.
Gardez une heure de coucher et de réveil régulière. Même le week-end. Gardez la chambre sombre. Calme. Cool. Reprogrammez vos repas. Ne mangez pas quelques heures après avoir touché l’oreiller. Réduisez votre consommation de caféine. Nicotine. Alcool. Ces choses nuisent à la qualité du sommeil, même pour les meilleurs dormeurs.
L’insomnie qui dure plus de quelques nuits nécessite plus qu’une simple chambre froide. Il lui faut une artillerie plus lourde.
Thérapie comportementale, hypnotiques et traitements en vente libre
Lorsque l’hygiène ne suffit pas, on se tourne vers la thérapie comportementale. La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) est la référence en matière de thérapie. Il cible les pensées et les comportements qui vous maintiennent éveillé. Vous apprenez à cesser d’associer votre lit à l’inquiétude. Vous arrêtez de passer des heures au lit lorsque vous n’arrivez pas à dormir. Il recâble la réponse du cerveau au sommeil.
Les hypnotiques sont l’autre voie. Ce sont des médicaments sur ordonnance. Ils vous aident à vous endormir plus rapidement ou à rester endormi plus longtemps. Les benzodiazépines et les non-benzodiazépines sont courantes. Ils fonctionnent. Mais ce n’est pas une solution éternelle. La tolérance se construit. La dépendance est un risque. C’est un pont, pas une destination.
Ensuite, il y a les options en vente libre. Mélatonine. Antihistaminiques. La mélatonine aide à réguler votre rythme circadien. Ce n’est pas un sédatif. C’est un signal. Les antihistaminiques vous rendent somnolent. Ils travaillent une nuit ou deux. Ensuite, votre corps s’adapte. On s’habitue à la somnolence. Ils ne fonctionnent pas à long terme.
Quel chemin est le bon ? Cela dépend de la gravité. Et la cause.
Si votre insomnie est passagère, attendez. Si c’est aigu, modifiez vos habitudes. Si c’est chronique, consultez un médecin. N’achetez pas simplement un flacon de pilules. Accédez à la racine.
Le sommeil est compliqué. Il ne s’agit pas seulement d’être fatigué. Il s’agit de biologie. Psychologie. Environnement. Réparer une seule pièce peut ne pas réparer la machine entière.
Emily Brontë aurait marché jusqu’à ce que son corps s’effondre et qu’elle s’effondre simplement dans le sommeil. Qu’il s’agisse d’un fait historique ou d’un embellissement littéraire, les insomniaques modernes savent que faire les cent pas résout rarement le problème. On ne compte plus les moutons. Se diriger vers l’inconscience n’est pas prouvé. Mais qu’est-ce qui fonctionne réellement ?
Le moment de votre activité physique compte plus que vous ne le pensez.
Le piège de l’entraînement du soir
Si vous avez du mal à vous endormir, vérifier votre programme d’exercices est une bonne première étape. Une activité modérée à vigoureuse fait passer votre corps à la vitesse supérieure. Cela augmente votre température centrale. Cela fait monter l’adrénaline. Rien de tout cela ne vous aide à vous installer.
Les experts recommandent d’éviter les entraînements intenses trois à quatre heures avant le coucher. L’effet énergisant persiste. Au lieu de cela, remplacez le cours de spinning de fin de soirée par des exercices du matin. Il aide à réguler votre rythme circadien sans vous tenir occupé la nuit.
Le yoga est différent. Le yoga doux et réparateur peut faire partie d’une routine de détente saine. Cela diminue la fréquence cardiaque. Il signale la sécurité du système nerveux. Mais faire du gros travail ? Gardez cela pour les heures de clarté.
Recycler votre cerveau
Lorsque les modifications du mode de vie ne suffisent pas, l’intervention professionnelle intervient souvent. L’American Academy of Sleep Medicine considère la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) comme un traitement de premier plan. Il ne s’agit pas seulement d’une thérapie par la parole. Il s’agit d’une approche structurée pour contrôler les inquiétudes et l’anxiété qui vous font vivre l’esprit à 2 heures du matin.
Les techniques de relaxation font partie de cette boîte à outils. La méditation consciente et la respiration contrôlée aident à réduire l’éveil physiologique à l’approche de l’heure du coucher. Mais il existe également un élément comportemental que les gens négligent souvent.
Cela implique de recycler l’association de votre cerveau avec votre lit.
Pour de nombreux insomniaques, le lit est devenu un lieu de frustration. Vous restez allongé là, éveillé, vérifiant l’horloge, sentant le stress monter. Les techniques de TCC peuvent aider à briser ce lien. Une méthode consiste à limiter le temps que vous passez au lit. Vous n’y entrez que lorsque vous avez sommeil. Si tu n’arrives pas à dormir, tu te lèves. Vous augmentez progressivement la durée au fil du temps.
Une autre approche est contre-intuitive. Certaines personnes bénéficient du fait de rester au lit sans essayer de s’endormir. L’objectif devient le repos, pas le sommeil. La pression de la performance disparaît. Souvent, c’est précisément ce manque de pression qui permet au sommeil de revenir.
Quand la thérapie ne suffit pas
Si le comportement change et que la TCC n’apporte pas de soulagement, les médicaments peuvent être la prochaine étape.
Des options en vente libre comme les suppléments de mélatonine, de tryptophane et de valériane sont largement disponibles. La mélatonine, en particulier, s’avère prometteuse pour les troubles du sommeil liés aux perturbations du rythme circadien, comme le décalage horaire. Il aide à gérer le cycle jour-nuit du corps.
Mais il y a un piège. Ces remèdes alternatifs ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. La pureté et la puissance peuvent varier considérablement d’une marque à l’autre. Certains peuvent même contenir des ingrédients cachés comme des antihistaminiques, qui peuvent provoquer une somnolence le lendemain ou d’autres effets secondaires.
Consulter un professionnel de santé avant de débuter les aides à domicile est indispensable.
Réalités en matière de prescription
En cas d’insomnie aiguë ou chronique, des médicaments sur ordonnance sont souvent nécessaires. Les plus courants sont les sédatifs-hypnotiques. Le zolpidem (Ambien) et l’eszopiclone (Lunesta) entrent dans cette catégorie.
Ils fonctionnent. Ils peuvent rapidement interrompre le sommeil. Mais ils comportent des risques. Ils peuvent créer une dépendance. La tolérance peut s’accumuler. En raison de ces inconvénients potentiels, ils sont généralement prescrits pour une utilisation à court terme uniquement.
D’autres options de prescription incluent les agonistes des récepteurs des benzodiazépines (BzRA). Ceux-ci fonctionnent sur des voies similaires dans le cerveau pour induire la relaxation et le sommeil. Ramelteon est une autre option. C’est un agoniste des récepteurs de la mélatonine. Il imite les effets de la mélatonine naturelle dans le cerveau, aidant à signaler qu’il est l’heure de dormir.
Parfois, la cause profonde n’est pas seulement la mécanique du sommeil. C’est l’humeur. Des antidépresseurs à faible dose peuvent être prescrits aux insomniaques qui souffrent également de dépression ou d’anxiété. Traiter le problème de santé mentale sous-jacent peut résoudre indirectement les problèmes de sommeil.
Le chemin du repos suit rarement une ligne droite. La pilule magique d’une personne est le complément inefficace d’une autre. Le paysage des somnifères est vaste et souvent déroutant. Vous constaterez peut-être qu’une course matinale et une heure de méditation font plus que n’importe quelle pilule. Ou vous pourriez avoir besoin d’une ordonnance soigneusement surveillée pour combler l’écart.
Il n’existe pas de réponse unique adaptée à chaque nuit agitée.
