17 загальних правил раціонального харчування

270

1. Вранці натщесерце випити одну-дві склянки теплої води.
2. Через 20-30 хв снідаємо. Сніданок легкий: фрукти, каші — це заряд енергії на весь день, особливо лляна і вівсяна каші. Сухофрукти.

3. Кожен раз за 30 хв. до їжі пити склянку води. Найчастіше організм «просить» не їду, а воду. До того ж після випитої води з’їмо ми набагато менше звичайного.
4. Їсти часто, але маленькими порціями. Встаємо з-за столу з відчуттям легкого недоїдання — так шлунок поступово буде зменшуватися в розмірі і з часом буде «просити» все менше.
5. Перерва між трапезою 2-3 години.

6. Є після 6! Але за 1-2 години до сну.
7. Є за 1-2 год до тренування. Добре, якщо це будуть легкозасвоювані вуглеводи — каші — вони дають ЕНЕРГІЮ, яка так необхідна під час тренування.
8. Після тренування добре поїсти, краще не раніше ніж через годину.
9. Вживати тваринний білок в обід і вечеря: птицю, морепродукти: риба солена (але не смажена і копчена), ікра… Яйця курячі (краще випивати їх сирими або хоча б варити «всмятку»).
10. Не нехтувати рослинним білком: квасоля, горох, боби, ГОРІХИ.

11. Вживати жири: молочні продукти (краще,якщо вони сільські), рослинні масла! (сам.корисне — ЛЛЯНЕ(ОМЕГА 3), а також гірчичне, конопляне, кунжутна, кедрове, кукурудзяна, соєва, оливкова, соняшникова нерафінована. Додавати ці масла в салати замість майонезу.
12. Вживати вуглеводи: крупи, картопля, макаронів.вироби (із твердих сортів пшениці),какао.
13. Їсти варену, тушковану, парену їжу. Смажену бажано виключити.
14. Випивати за добу 1,5-2 л фільтрованої води.
15. Не є зіпсовані продукти (особливо рибу і гриби).

16. Для швидкого відновлення організму після навантажень рекомендується вживати:
— вітаміни (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбин. к-та)
— антиоксиданти (уповільнюють процес старіння): мор.риба: лосось, сьомга, осетрина; горіхи — волоські,мигдаль; авокадо, цитрусові, фенхель, зелені оливки, всі ягоди, сухофрукти, ківі, часник і цибулю…
17. Звести до мінімуму, а краще виключити, кондитерські вироби: печиво, випічку, згущене молоко, цукерки — все швидкі вуглеводи). Якщо потягнуло на солодке —з’їжте фрукт.