Usínání se zdá být základním lidským instinktem. Děláme to každý večer, nebo se o to alespoň snažíme. Ale pokud máte problémy s usínáním, nejste sami. Není to tak, že byste zapomněli na mechanismus nevědomí. Je pravděpodobné, že se blížíte ke spánku se špatnými očekáváními.
Vezměme Henryho. Je archetypem moderního dělníka. Spěchá pracovními úkoly. Tu puntičkářskou energii si pak nese do večera. Snaží se zapadnout do domácích prací, pochůzek a společenských povinností. Ve chvíli, kdy ho únava konečně přepadne – pozdě, nečekaně a nechtěně – už od úsvitu nemyslí na spánek.
Toto je kritická chyba.
Henry věří, že samotná skutečnost, že jde spát, působí jako magické kouzlo. Čistí si zuby. Odhodí přikrývku. Zavírá oči. Očekává, že tento rituál okamžitě přepne nějaký spínač v jeho mozku. Představuje si hluboký, regenerační spánek.
Ale to se neděje.
Henry strávil celý den tlačením svého těla a mysli rychlostí 80 mil za hodinu. A pak, když leží v posteli, prudce sešlápne brzdu. Jeho záměrem je odpočinek. Jeho fyziologie na to ale není připravena. Neexistuje žádné období zpomalení. Neexistuje žádná fáze chlazení. Jen náhlé zastavení. Zdravý spánek vyžaduje přípravu. Než se vůbec dotknete matrace, vyžaduje to vědomé úsilí.
Většina lidí to ignoruje. Jednoduše se vypnou. A protože se nepřipravují, diví se, proč jsou jejich noci přerušovány. Více než polovina Američanů si stěžuje na problémy se spánkem. Významnou příčinou této epidemie je nedostatek přípravy ke spánku.
Chcete-li situaci napravit, musíte věnovat pozornost čtyřem hlavním pilířům. Musíte se připravovat během dne. Spánek si musíte vědomě plánovat. Musíte praktikovat relaxační návyky. A musíte ovládat své fyzické prostředí.
Začněte se celý den připravovat do postele
Kvalitu vašeho spánku určuje víc než jen to, co se děje v ložnici. Je určeno volbami, které uděláte od chvíle, kdy se probudíte.
Ranní rozhodnutí vytváří dominový efekt po zbytek dne. Ovlivňují váš cirkadiánní rytmus. Ovlivňují stresové hormony. Ovlivňují vaši schopnost relaxovat v noci.
Cvičení je zde jedním z nejmocnějších nástrojů. Ale záleží na čase. Pokud cvičíte příliš pozdě, můžete zvýšit svou tělesnou teplotu a hladiny kortizolu právě ve chvíli, kdy by měly klesat. Pokud budete cvičit dříve, možná bude pro vás snazší relaxovat později. Cílem je konzistence. Chcete, aby se přirozená energetická křivka vašeho těla shodovala s vaším plánem spánku.
Toto není lékařská rada. Je to rámec pro pochopení toho, jak vaše každodenní návyky ovlivňují vaši noc.
“Dobrý spánek není něco, co Henry obvykle zažívá… Nevěnoval tomu čas ani úsilí, aby se připravil na dobrý spánek. Ale měl by?
Odpověď je ano. Příprava začíná dlouho předtím, než zazvoní budík.
Načasování je rozhodující pro lepší spánek
Většina lidí tvrdí, že vynechávají tréninky kvůli extrémní únavě. Ironií je, že špatné spánkové návyky jsou často hlavní příčinou této únavy. Je to začarovaný kruh, ze kterého mnozí z nás chtějí uniknout. Cvičení obvykle získává odměnu „nejlepší úmysly, které nebyly nikdy uskutečněny“. Víme, že to funguje. Vidíme o tom titulky každý den.
Pravidelná fyzická aktivita posiluje srdce. Snižuje krevní tlak. Buduje svalovou hmotu a hustotu kostí. Působí také jako nárazník proti stresu. Existuje však jedna konkrétní výhoda, která je často přehlížena.
Cvičení vám může pomoci spát hlouběji. Mohou vám také pomoci probudit se čilejší. Ale je tu jedno upozornění: zcela záleží na kdy a jak cvičíte.
Mýtus o půlnočním cvičení
Možná si myslíte, že cvičení pozdě vám pomůže rychle usnout. Mýlíte se.
Intenzivní cvičení po dobu tří hodin před spaním může značně ztížit usínání. To je kontraintuitivní. Mnoho lidí předpokládá, že fyzické vyčerpání se rovná připravenosti mozku ke spánku. Ve skutečnosti intenzivní cvičení stimuluje srdce, mozek a svaly. To je opak relaxace.
Zvyšuje také tělesnou teplotu.
Vaše tělo se potřebuje ochladit, aby nastartovalo spánek. Zvýšení tělesné teploty těsně před spaním bojuje proti tomuto přirozenému biologickému poklesu teploty. V důsledku toho ležíte vzhůru, přehřátí a rozrušení.
Sluneční světlo a ranní rituál
Ranní cvičení je dobré pro uvolnění stresu. Zlepší vám to náladu. Tyto nepřímé výhody mohou z dlouhodobého hlediska rozhodně pomoci kvalitě vašeho spánku. Pokud ale chcete přímý spouštěč nočního odpočinku, spojte ranní cvičení s nějakým časem venku.
Vystavení se přirozenému slunečnímu světlu ráno posiluje váš cirkadiánní rytmus. To signalizuje vašemu mozku, že den začal. To pomáhá regulovat váš cyklus spánku a bdění po celý den.
Zlatá střední cesta pozdního odpoledne
Pro přímý vliv na čas spánku je vítězem pozdní odpoledne nebo podvečer.
Zde je mechanismus: intenzivní cvičení během této doby zvyšuje tělesnou teplotu. Než se dostanete do postele, vaše teplota vyvrcholí a začne klesat.
Tento pokles tělesné teploty je klíčovým signálem pro nástup spánku. Jemně vás uvede do stavu relaxace.
Kardio versus jiné formy pohybu
Ne všechna cvičení jsou v tomto kontextu stvořena jako stejná. Mluvíme o kardio tréninku. To znamená udržovat zvýšenou srdeční frekvenci a nepřetržitou svalovou aktivitu po dobu alespoň 20 minut.
Posilování, jóga a strečink jsou dobré pro vaše zdraví. Nemají ale stejnou schopnost zlepšit spánek jako dlouhodobé kardio.
Zaměřte se na 20 minut, třikrát až čtyřikrát týdně. Druh činnosti není tak důležitý jako pravidelnost. Chodit do práce. Projděte svého psa. Běh. Plavat. Jezděte na kole. Jděte lyžovat. Švihadlo. Tanec. Hrát tenis. Prostě to udělejte jako součást vaší rutiny.
Bezpečnostní poznámka
Pokud máte vážný zdravotní stav, máte výraznou nadváhu nebo jste léta necvičili, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.
Začněte pomalu. Postupně zvyšujte intenzitu a trvání. Prevence zranění je důležitější než dosažení osobního maxima v první den. Pravidelné cvičení vám pomůže vypadat lépe. Cítit se lépe. A lépe spát.
Vztah mezi slunečním zářením a cyklem spánku a bdění je stejně složitý.
Jak ranní světlo resetuje vaše tělesné hodiny
Zdá se to být kontraintuitivní. Očekává se, že vás sluneční světlo udrží vzhůru, ale dostat jasné světlo hned, jak se ráno probudíte, je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak si v noci zajistit hluboký spánek. Nejedná se o závadu v systému. Toto je základní mechanika cirkadiánního rytmu.
Světlo signalizuje mozku, aby přestal produkovat melatonin, hormon, který způsobuje ospalost. Pokud jste se někdy probudili uprostřed noci a museli jste rozsvítit lampu, víte, jak těžké může být znovu usnout. Ale načasování světelné expozice vše mění. Ranní světlo není jen povzbuzující; nastaví časovač na další den.
Problém „pokročilého driftu“
Vaše vnitřní tělesné hodiny jsou jako náramkové hodinky, ale jsou náchylné k posunu. Bez každodenních úprav budou vaše tělesné hodiny přirozeně běžet o něco pomaleji než 24 hodin. Tomu se říká „pokročilý drift“.
Když chodíte pozdě spát a spát pozdě, udržujete tento posun. Jste stále více mimo synchronizaci s rotací Země. Výsledek? Nemůžete usnout, kdy chcete, a nemůžete se probudit, když potřebujete. Hodiny pokračují v pohybu.
Ranní světlo funguje jako resetovací tlačítko.
“Zdá se, že toto resetování zajišťuje ranní vystavení světlu.”
Výzkum ukazuje, že lidé izolovaní od světla po dlouhou dobu zažívají vážné poruchy spánku, tělesné teploty a hormonálních cyklů. Pravděpodobně se neocitnete zavření v jeskyni, ale nedostatek ranního světla může stále ztěžovat dodržení požadovaného probuzení a spánku.
Proč záleží na čase a intenzitě
Světlo je nejsilnějším signálem pro váš cirkadiánní rytmus, ale ne všechno světlo je stejné. Rozhodující je kdy a jak to získáte.
Tělesné hodiny jsou nejcitlivější na sluneční světlo mezi 6:00 a 8:30. Vystavení světlu později během dne nemá stejný resetovací efekt. Navíc, vystavení jasnému světlu příliš pozdě večer může oddálit nástup spánku.
Zde je to, na čem opravdu záleží:
- Přímé sluneční světlo venku je nejúčinnější.
- Na délce záleží. Zaměřte se na minimálně 30 minut.
- Intenzita je klíčová. Osvětlení v domácnostech nebo kancelářích je obvykle příliš slabé na to, aby způsobilo výrazné resetování.
Možná si říkáte, zda se vyplatí investovat do oblíbených lamp pro světelnou terapii. Často se předepisují pro sezónní afektivní poruchu (SAD), typ deprese spojené s tmavšími zimními měsíci. I když pomáhají, nejsou kouzelnou kulkou. Ani špičková lampa pro světelnou terapii neposkytuje stejný efekt fototerapie jako jít ven na půl hodiny za zataženého dne. Přirozené světlo je prostě efektivnější.
Neovladatelná proměnná
Nemůžete ovlivnit, kdy vyjde slunce. Nemůžete ovládat počasí. Svůj pracovní rozvrh nemůžete vždy kontrolovat.
Ale můžete ovládat, co se stane mezi tím.
Stres je další hlavní silou, která narušuje spánek. Pokud ovládáte expozici světla, ale stále nemůžete spát, nemusí to být vaše hodinky. Může to být váš kortizol.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář vyhledat radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.
Prolomení cyklu stresem vyvolané nespavosti
Znáš ten pocit. Jste vyčerpaní. Vaše tělo křičí o odpočinek. Když však ležíte ve tmě, vaše mysl se zblázní. Není to jen únava, co vám nedá spát. Toto je chaos minulého dne, rolování v kruhu.
Často si myslíme, že to prostě vydržíme. Předstíráme, že nás hluk neobtěžuje.
Vzpomeňte si na štiplavý tovární kouř poblíž vašeho nového domova. Zpočátku je nesnesitelný. Vůně je štiplavá. Způsobuje hněv. Ale za pár týdnů? Přestaneš si toho všímat. Jste zvyklí na smrad. Pořád tam je. Pořád je to nezdravé. Ale tvůj mozek to odfiltroval.
Chronický stres funguje stejně.
Blíží se vám termíny. Dopravní zácpy. Rodinné povinnosti. Je to neustálá palba. Nakonec přestanete cítit tíhu této zátěže. Neuvědomíte si, jak jste ve stresu, dokud se něco nezlomí. Poslední kapka. Narušení.
Tato otupělost je nebezpečná. Maskuje škody, které stres způsobuje vaší architektuře spánku a celkovému zdraví.
Je možné se stresu úplně vyhnout?
Ne. A snažit se o to je ztráta času.
Dokud budete dýchat, budete zažívat tření. Život je stresující. Cílem není vyhýbání se. Cílem je řízení.
Začněte nakreslením hranice. Co můžete ovládat? Proč ne?
Váš šéf stanoví nemožný termín. Nemůžeš to změnit. Nemáte žádnou kontrolu nad rozvrhem. Ale kontroluješ svou reakci. Máte pod kontrolou, jak se ujmete práce. Máte pod kontrolou své dýchání. Tento rozdíl je vším. Když se zaměříte na svou odpověď, získáte zpět svou agenturu. Přestáváte být obětí okolností.
Vaše tělo to ví dříve než vaše mysl.
Profesionální terapeuti, kteří se specializují na snižování stresu, se shodují: vaše tělo je váš nejlepší systém včasného varování.
Věnovat pozornost. Nejen na vašich myšlenkách, ale i na vašich fyzických pocitech. Ztuhlá ramena. Sevřená čelist. Zvýšená srdeční frekvence.
Pokud nasloucháte těmto signálům, můžete zasáhnout. Můžete odejít, než se stres rozvine v plnohodnotnou krizi, která vám zkazí noc.
Proč vás ale denní stres drží v noci vzhůru?
Je to jednoduché: je to fyziologie. Když narazíte na stresor, váš mozek spustí reakci bojuj nebo uteč. Zaplaví váš systém hormony, jako je adrenalin a kortizol. Tyto chemikálie zvyšují bdělost. Připravují vaše tělo na fyzickou aktivitu.
To se hodí, když utíkáte před psem. Nebo uhýbání před rychlíkem.
Ale co když je ohrožení duševní? Co když byl „útok“ e-mailem od vašeho šéfa?
Vaše tělo nepozná rozdíl. Připravuje se na fyzický boj. Startuje motor. Ale není tam žádný boj ani útěk.
Tato energie nemá kam jít. Uvízne ve vašem nervovém systému. Drží vás ve střehu.
Než se dostanete do postele, tento zvýšený stav bdělosti je stále aktivní. Váš mozek se odmítá vypnout. Čeká na hrozbu, která se nikdy nenaplní.
Zpožděná cena za zpracování
Vzpomeňte si, kdy jste naposledy strávili hodiny házením a otáčením. Vlezl jsi do postele, dychtivý hodit den za hlavu. Místo toho jste si v mysli přehrávali každou trapnou interakci. Každá chyba. Každá starost.
Tyto emoce jen tak nezmizely. Byly drženy v záloze. Nezpracováno.
Když dům ztichne, vyskočí. Vyplavou na povrch.
Čím více se těmito událostmi zabýváte, tím silnější je fyziologická reakce. Vaše tělo zůstává ve stavu vysoké pohotovosti. Nemůžete se dostatečně uvolnit, abyste vstoupili do hlubokého spánku.
Řešením není potlačování pocitů. Řešením je vypořádat se s nimi dříve.
Řešte problémy během dne. Zpracujte emoce, dokud jste stále aktivní. Když to uděláte, snížíte emoční zátěž, kterou si nesete do noci. Dáváte svému nervovému systému povolení se vypnout.
To vede k přirozené otázce: je-li řízení dne klíčové, jak do obrazu zapadají denní sny?
Obnovuje odpočinek uprostřed dne hladinu stresu nebo prohlubuje noční deficity?
Toto je složitá fyziologická hádanka. V další části se podíváme na to, jak strategický spánek ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus a noční regeneraci.
Načasování je rozhodující pro každodenní zotavení
Někteří lidé přísahají na výhody zdřímnutí. Jiní to považují za nepřítele dobrého nočního odpočinku. co je pravda? Zdřímnutí může být nástrojem pro zotavení nebo zdrojem narušení, v závislosti na tom, jak je používáte.
Biologické nutkání zavřít oči vrcholí asi osm hodin po probuzení. proč tedy? To se shoduje s prvním ze dvou denních poklesů tělesné teploty. Druhá kapka je výraznější a vyskytuje se v noci a signalizuje dobu spánku. Odpolední pokles teploty je mírný, ale reálný.
Pravidlo 30 minut
Krátké zdřímnutí na začátku nebo uprostřed dne dělá zázraky. Vrací energii. Zvyšuje bdělost. Resetuje nastavení mozku.
Pokud si však zdřímnete později, matematika se změní. Odpolední nebo podvečerní spánek může narušit váš cirkadiánní rytmus. Díky tomu bude mnohem obtížnější usnout v normálních časech. Řešení je jednoduché: zdřímněte si kratší dobu než 30 minut. Naplánujte si to nejpozději v poledne.
Pokud spíte déle, vaše tělo vstoupí do hlubších fází spánku. Probudit se z takových hlubin je jako vláčet se melasou. Cítíte se ohromeni. Cítíte se hůř než předtím, než jste začali spát.
“Pokud trpíte závažným nedostatkem spánku… je nejlepší spát déle, abyste si dovolili projít jedním úplným spánkovým cyklem.”
Existuje výjimka. Pokud běžíte s nulovou energií a absolutně nemůžete fungovat bez odpočinku, neztrácejte čas krátkým šlofíkem. Zanechá vás to roztříštěné. Místo toho si dovolte projít celý kruh. Průměrný cyklus trvá asi 90 minut. Nechte to dokončit. Jeden úplný cyklus je lepší než neúplný.
Vytváření návyku zdřímnutí
Na důslednosti záleží. Pokud potřebujete denní reset, udělejte to každý den ve stejnou dobu. Vaše tělo si nakonec vyvine rytmus. Naučí se předvídat období odpočinku. To pomáhá začlenit podřimování do vašeho přirozeného toku, spíše než s ním bojovat.
Co když ležíte, ale nemůžete spát? Nebuď nervózní. Pouhý odpočinek se zavřenýma očima může stále pomoci. Obnovuje část vaší bdělosti. Poskytuje úlevu od vizuální stimulace. To se považuje za klid, i když se delta vlny neobjeví.
Strategický spánek na pozdní večery
Můžete také strategicky využít zdřímnutí, abyste se vyrovnali s očekávaným spánkovým dluhem. Řekněme, že máte speciální plány, které vás zdrží pozdě. Víte, že vaše obvyklé okno spánku se zkrátí.
V tomto případě si dejte dlouhého spánku dříve během dne. Dvě nebo tři hodiny. Výzkumy ukazují, že snižuje únavu při obvyklém spaní. To později zvyšuje bdělost.
Není to však zadarmo. Tato strategie může dočasně narušit váš normální spánkový rytmus. Měníte jednu proměnnou za jinou. Ale pokud si vážíte večera, stojí to za to.
Jídlo a spánek
Vaše stravovací návyky ovlivňují nejen váš pas. Ovlivňují také váš spánkový cyklus. Co a kdy konzumujete, vás může ukolébat ke spánku nebo vás nechat zírat do stropu.
Na další stránce zjistíte, jak může zdravá strava zlepšit váš odpočinek.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietních změn, působení nebo užívání léků, ke kterým dojde v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář vyhledat radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.
Přímá souvislost mezi tím, co jíte, a kvalitou vašeho spánku zůstává oblastí vědecké nejistoty. Víme, že správné stravování je dobré pro vaše srdce a pomáhá předcházet cukrovce. Chronická onemocnění a léky používané k jejich léčbě často zhoršují kvalitu spánku. Rozumné stravování tedy slouží jako ochrana pro metabolické zdraví i cykly odpočinku. Pouhá vyvážená strava ale vždy nestačí. Musíte také věnovat pozornost tomu, kdy jíte.
Většina lidí ve Spojených státech dodržuje dietní vzorce, které se z hlediska spánkové hygieny zdají neintuitivní. Den začínáme lehkou snídaní, střídmým obědem a poté vydatnou večeří. Není to ideální. Konzumace velkého jídla pozdě večer může způsobit roztažení žaludku a pálení žáhy. Ani jedno, ani druhé nepřispívá k pohodlnému spánku.
Změna každodenní stravy
Zkuste obrátit obvyklé pořadí. Udělejte si ze snídaně hlavní jídlo.
- Snídaně je největší jídlo dne: Po spánku zaženete noční hlad. Vaše tělo potřebuje energii. Dejte přednost celozrnnému pečivu, cereáliím, jogurtu nebo ovoci.
- Střídmý oběd: Omezte se na hnědou rýži, těstoviny, celozrnné výrobky a zdroj bílkovin, jako jsou ryby, vejce, kuřecí maso nebo luštěniny.
- Lehká večeře: Cílem je připravit tělo na spánek. Jezte lehce. Dokončete večeři alespoň dvě hodiny před spaním, nebo ještě lépe dříve. Pokud máte před spaním hlad, podívejte se na konkrétní doporučení pro pozdní noční svačiny na podporu spánku.
Strategie kofeinu, MSG a hydratace
Kromě jídla mohou určité ingredience a zvyky sabotovat váš odpočinek.
Řízení příjmu kofeinu je často prvním krokem pro lidi trpící nespavostí. Kofein je stimulant. Někteří lidé mohou pít kávu celý den a dobře spát. Většina nemůže. Pokud máte problémy s usínáním, snižte příjem. Dávejte pozor na skryté zdroje. Kofein se nachází v sodovce, čaji, čokoládě a dokonce i v některých lécích na bolest hlavy. Zkontrolujte štítky.
Glutamát sodný (MSG) působí na různé lidi různě. U vnímavých lidí způsobuje zažívací potíže nebo bolesti hlavy. Tyto reakce mohou narušovat spánek. MSG se často vyskytuje ve zpracovaných potravinách a některých asijských pokrmech. Zkuste ho vyřadit ze svého jídelníčku, abyste zjistili, zda se váš spánek zlepší.
Načasování příjmu tekutin záleží. Ke správnému fungování potřebujete vodu – zaměřte se na osm sklenic nebo dvě litry denně. Probudí vás však plný močový měchýř. Většinu tekutin vypijte před koncem večeře. Díky tomu budete hydratovaní, aniž byste museli v noci vstávat na záchod.
Alkohol je past. Zpočátku se můžete cítit ospalí. Ve skutečnosti to narušuje architekturu spánku. Vzdej to.
Vaše každodenní rutina přesahuje rámec výživy. Roli hraje i to, jak se během dne hýbete a odpočíváte.
Argumenty pro plán spánku
Zdá se, že považovat spánek za naléhavou schůzku je kontraintuitivní. Žijeme v kultuře, která oslavuje neustálou zaneprázdněnost a odpočinek často vnímá jako odměnu za přežití dne spíše než jako biologickou nutnost. Ale vaše tělo vyžaduje přísnou regulaci.
Stanovení přísné doby spánku není jen pro děti. Toto je strategický krok pro dospělé, kteří chtějí optimalizovat své cirkadiánní rytmy. Cílem je pravidelnost. Choďte spát každý večer ve stejnou dobu. Vstávejte každé ráno ve stejnou dobu. I o víkendech.
Tato pravidelnost dělá těžkou práci pro vaše vnitřní hodiny. Tomu se říká synchronizace (strhávání). Když se budete držet plánu, vaše tělo se naučí, kdy uvolnit melatonin a kdy zvýšit hladinu kortizolu. Během šesti týdnů tohoto režimu většina lidí zaznamená znatelný nárůst elánu. Zlepšuje se kvalita spánku. Obvykle následuje zlepšení kvality života.
Proč je váš večerní rituál důležitý
Zamyslete se nad svým ranním rozvrhem. Dáváte si sprchu. Vyčistěte si zuby. Dejte si kávu. To signalizuje vašemu mozku, že den začal. Podobně by měl fungovat i váš večer.
Večerní rituál je signální lucernou. Říká vašemu nervovému systému, aby snížil aktivitu.
Mnoho lidí již tyto návyky má, aniž by si to uvědomovali. Snížení teploty v místnosti. Nastavení budíku. Použití dentální nitě. Kouzlo nespočívá v konkrétních akcích – je v jejich posloupnosti. Dělat je ve stejném pořadí každou noc vytváří pavlovovské podmiňování. Váš mozek si začne spojovat tento konkrétní řetězec událostí s usínáním.
Tato struktura zajišťuje uzavření dne. Učiní tečku za uplynulým dnem. Jdete spát s klidnější myslí.
Čeho se vyvarovat před vypnutím světel
Tady to začíná být složité. Hodiny před spaním jsou nebezpečné, pokud nejsou kontrolovány.
Vyhněte se činnostem, které jsou emocionálně intenzivní nebo duševně stimulující. Nezačínejte s montáží nového nábytku ve 22:30. Neplaťte hromadu nezaplacených účtů třicet minut před tím, než máte spát. Tyto aktivity zvyšují vaši srdeční frekvenci. Způsobují prudký nárůst kortizolu. Udržují prefrontální kůru aktivní, když by měla být vypnuta.
Přesuňte tyto úkoly na dřívější večer. Dejte si vyrovnávací čas. Třicet minut před spaním by mělo být v klidu. Pokud spěcháte se svým závěrečným rituálem, protože jste se celý večer stresovali daněmi, nechystáte se do postele. Připravujete se na nespavost.
Víkendová past
Jedním z hlavních sabotérů spánkové hygieny je mýtus o „nahromaděném“ spánku.
Mnoho dospělých zjistí, že mohou spát až do nedělního poledne, aby si vynahradili páteční pozdní noc. To nejde. Tomu se říká sociální jetlag. Roztříští váš cirkadiánní rytmus. Probudíte se unavenější, než kdybyste se drželi svého denního plánu.
Držte se rozvrhu. I když jsi se ve středu pořádně nevyspal. I když jste měli pozdní večeři. Probuďte se v obvyklou dobu. Zpočátku to bude neobvyklé. Ale po několika týdnech se vaše tělo přirozeně začne cítit ospalé v naplánovanou dobu spánku.
Toto není lékařská rada
Tento přístup je založen na behaviorální psychologii a cirkadiánní biologii. Toto není recept. Pokud máte chronické problémy se spánkem, tento režim nemusí stačit. Potřebujete lékaře.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc. Před provedením významných změn ve vašem zdravotním režimu se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Hodinu před spaním
Den se chýlí ke konci. Drželi jste se svého rozvrhu. Nyní přichází ta těžší část. Hodina před spaním je důležitější, než si myslíte. Určuje, zda můžete snadno usnout, nebo zda budete ležet a zírat do stropu.
Toto období je kritické. Při správném použití smyje stres nahromaděný během dne. Při nesprávném použití zaručeně vede k neklidnému spánku a nespavosti. Potřebujete rituál, který vyšle bezpečnostní signál do vašeho mozku.
Nalezení tichého klidu
Mír nenastane náhodou. Je potřeba ho vytvořit. Vytvořte atmosféru, která umožní vašemu nervovému systému přejít do režimu nízké aktivity. Většina lidí najde úspěch s aktivitami s nízkou stimulací.
Přečtěte si něco lehkého.
Neobtěžujte se složitou technickou příručkou. Váš mozek potřebuje vypnout, ne aktivně pracovat. Populární časopis. Krátký příběh. Duchovní čtení. Něco, co plyne hladce, spíše než něco, co vyžaduje řešení problémů.
Poslouchejte uklidňující zvuky.
Jemná instrumentální hudba pomáhá mnoha lidem. Nejsou žádná slova ke zpracování. Jen vyplňuje prostor. Pokud jste na ně citliví, vyhněte se agresivní rockové nebo popové hudbě. Známé melodie vám pomohou uvolnit se. Vyzkoušejte zvuky přírody. Déšť. Vlny oceánu. Ticho, pokud to vydržíš.
Meditujte nebo se modlete.
Je to hledání rovnováhy. Pomáhá vám být v souladu s tím, co máte v hlavě, aniž byste na to reagovali.
S televizí buďte opatrní.
Sledování televize může fungovat, pokud máte disciplínu. Usínání se zapnutou obrazovkou je ale riskantní. Je pravděpodobné, že se probudíte a vypnete to. Toto probuzení uvolňuje tlak spánku. Budete se muset vrátit spát. Pokud se musíte dívat na televizi, udělejte to dříve večer. Pokud se na to díváte těsně před spaním, opusťte ložnici. Nespojujte postel se září obrazovky.
Čas teplé koupele
Voda může být silným relaxantem. Uklidňuje mysl. Zahřívá tělo. Ale na načasování záleží.
U některých způsobuje horká koupel těsně před spaním okamžitou ospalost. Pokud je to váš případ, užijte si to.
Pro ostatní je to povzbuzující. Teplo způsobuje nepohodlí. Leží v posteli a potí se. Nemohou spát.
Pokud vám pozdní koupel brání v usnutí, přesuňte ji na dřívější dobu. Užívejte dvě hodiny před spaním. To umožní, aby se teplota vašeho těla při relaxaci postupně snižovala. Tento přirozený pokles je klíčovým signálem pro nástup spánku. 🛁
Propustit hněv
Jen si to představ. Právě jsi telefonoval s příbuzným, který tě přivádí k šílenství. Kritizuje tvůj život. Zavolá vám, abyste vybrali poplatek. Ve vzteku vejdete do své ložnice.
Hoříte hněvem.
Lehni si. Vší silou bouchneš pěstí do polštáře. Snažíte se najít pohodlnou polohu. To nejde. Vaše tělo je v plamenech.
Nedělejte tuto chybu.
Vaše postel by neměla být bitevní pole. Mělo by to být svatyně míru a spokojenosti. Pokud jsou vaše emoce mimo kontrolu, nechoďte spát. Nechoďte do ložnice, dokud se neuklidníte.
Zapište si své myšlenky. Psaní deníku vám pomůže vyčistit mysl. Přeneste své frustrace na papír. Nebo použijte relaxační techniky uvedené výše, abyste rozmotali tyto zamotané emoce.
Jakmile se uklidníte, pak se můžete stáhnout do postele. Samotná místnost by měla být klidným útočištěm. Nejprve se připravíte. Poté připravíte prostor.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před zahájením jakéhokoli nového zdravotního programu se poraďte se svým lékařem. Vydavatel nenese odpovědnost za důsledky vyplývající z použití těchto informací.
Proč by vaše ložnice měla být místem pouze pro spaní
Většina z nás využívá svou postel jako multifunkční centrum. Tam se díváme na televizi. Přijímáme telefonní hovory. Snídáme v posteli nebo čteme zprávy. Pokud opravdu chcete zlepšit kvalitu svého spánku, musíte s tím vším přestat.
Cíl je jednoduchý: vycvičte svůj mozek, aby si spojil matraci s ospalostí. Ne vesele. Ne se zábavou. Ne s komunikací.
Když se v posteli věnujete nespánkovým činnostem, tuto asociaci porušíte. Naučíte svou mysl, že listy znamenají „aktivitu“. Chcete, aby listy znamenaly odpojení.
Past na hluk na pozadí
Představte si osobu, která nastavuje časovač na rádiu nebo televizi. Usnete při poslechu monologu nebo písně. Vypadá to neškodně, že?
To je špatně.
Můžete podvědomě bojovat se spánkem, abyste slyšeli vtip nebo závěrečný akord. Za triviální odměnu se udržíte vzhůru. Ještě horší je, že trénujete svůj mozek, aby vyžadoval tento vnější podnět k zahájení spánku.
Co se tedy stane, když se vzbudíte ve 3 ráno?
Ticho tě ohluší. Nemůžeš se vrátit spát, protože spoušť je pryč. Musíte vstát. Musíte zařízení znovu zapnout. Právě jste zničili kontinuitu svého spánku. Žádná z možností nepomáhá.
Nenoste práci do postele
Někteří lidé nosí práci do ložnice. Odpovídají na emaily. Prohlížejí dokumenty.
To je špatný nápad.
Stres nezůstává v kanceláři. Sleduje vás. Když pracujete z postele, spojujete si tento stres s vaší svatyní. Váš puls se zrychlí. Svaly se napínají. Myšlenky se předhánějí.
I když se o stůl vědomě nestaráte, vaše tělo reaguje na své prostředí. Pohled na polštář může vyvolat myšlenky na termíny. Vůně přikrývek může způsobit úzkost. Snažíte se spát, zatímco váš nervový systém je v režimu boje nebo letu.
Výjimka pro sex (a když toto pravidlo neplatí)
Z pravidla „žádná aktivita v posteli“ existuje jedna společná výjimka: sex.
Ale – a to je důležité – záleží na páru.
Pro některé partnery je sexuální aktivita hluboce uvolňující. Je unavená. Způsobuje ospalost. Pokud jde o dynamiku vztahu mezi oběma lidmi, pak může být sex před spaním mocným nástrojem relaxace.
Ale tohle nefunguje pro každého.
Pro ostatní je sex povzbuzující. Zvyšuje hladinu adrenalinu. Dělá vás bdělejší. Pokud se po intimitě cítíte vzrušení, sen bude nepolapitelný (nepolapitelný – nepolapitelný, nepolapitelný).
Pak je tu emocionální aspekt. Vztahové třenice, frustrace nebo negativní pocity ohledně intimity mohou proměnit sex ve zdroj stresu spíše než pohodlí. V takových případech se sex stává kontraproduktivním pro spánek.
Páry o tom musí otevřeně diskutovat. To, co jednomu páru vyhovuje, může druhému zkazit dovolenou. Pokud sex zanechá některého z partnerů příliš vzrušený nebo emocionálně nabitý, přesuňte ho do jiné místnosti. Nedovolte, aby se dostal do vašeho spacího prostoru.
Když nemůžete spát
Pokud ležíte v posteli, díváte se do stropu a nespíte, dalším krokem je nenutit se. To je úplná změna taktiky.
Podívejte se na další část o strategiích, jak přestat zmítat.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Není určen k poskytování lékařské pomoci. Autoři, redaktoři ani vydavatelé nenesou odpovědnost za jakékoli důsledky vyplývající z použití těchto informací. Nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc. Před zahájením jakékoli nové léčby nebo režimu se vždy poraďte se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče.
Proč snaha zvýšit úsilí zhoršuje nespavost
ležíš. Tmavý. Vaše tělo si chce odpočinout, ale vaše mysl odmítá vypnout. Je to vyčerpávající. První reakcí je donutit se. Říkáš si: Už bych měl jít spát. Vzniká tak paradox. Téměř v každé jiné oblasti života přináší úsilí výsledky. Spánek se ale řídí jinými pravidly.
Pokus ponořit se silou vůle do nevědomí je nejjistější cestou k neúspěchu. To zvyšuje úroveň úzkosti. To zatěžuje svaly. Spánek je nejjednodušší, když ho nehoníte. Cílem je naprostá relaxace. Prázdná mysl. Uklidňující myšlenky. Tělo bez napětí. Pokud bojujete, abyste usnuli, už jste tuto bitvu prohráli.
Postel není místo pro zklamání
Pokud nemůžete spát, vstaňte. To se zdá mnoha lidem kontraintuitivní. Instinkt vám říká, abyste zůstali v posteli a počkali, až únava přejde. Ale být v posteli v bdělém stavu vytváří negativní asociaci. Začnete si spojovat ložnici se zklamáním. S úzkostí. Se stresem z počítání hodin, než se spustí budík.
“Pokud zjistíte, že nemůžete spát, nejlepším řešením je vstát z postele.”
Když vejdete do místnosti, která signalizuje „selhání“, váš mozek vás připraví na další noc, kdy budete vzhůru. Musíte tento cyklus přerušit. Umožněte svému tělu spojit si bdělost s ostatními částmi vašeho domova.
Jděte do kuchyně. Napij se vody. Jděte do jiné místnosti. Přečtěte si knihu. Remíza. Šít. Udělejte něco uklidňujícího. Činnost by neměla vyžadovat intenzivní soustředění. Chcete se vyhnout stimulaci. Chceš usnout.
Kdy jít zpět spát
Jak dlouho byste měli zůstat vzhůru? Obvykle stačí 15–20 minut. Během této doby se začne vkrádat nuda a mírná únava. Vaše tělo dá signál, že je připraveno to zkusit znovu. Teprve poté byste se měli vrátit do postele.
Tato technika pomáhá resetovat mentální podněty. Přestane měnit postel v místo boje. Přesouvá těžiště bdělosti pryč od matrace. Postupem času to posílí spojení mezi vaší postelí a skutečným spánkem, než jen ležet s otevřenýma očima.
Následující části se zaměří na konkrétní techniky, které vám mohou pomoci usnout ještě předtím, než se dostanete do postele. Mezitím si zapamatujte pravidlo. Nebojujte s tím. Pokud spánek nepřichází, opusťte místnost.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář požádat o radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.*
Věda pozdního nočního občerstvení
Hlad je známý zloděj spánku. Pokud vám kručí v žaludku, když se snažíte spát, řešením může být lehká svačina. Výzkum to potvrzuje: Jíst malá jídla vám pomůže spát zdravěji.
Ale aby bylo jasno. Klíčovým slovem je zde „světlo“. Jíst v noci je pro spánek stejně špatné jako hladovět. Přeplněný žaludek nutí trávicí systém pracovat tvrději, když by měl odpočívat.
Co byste tedy měli jíst?
Názory se různí. Jedním ze starých návrhů je teplé mléko. Logika je taková, že mléko obsahuje tryptofan, aminokyselinu, kterou tělo používá k produkci serotoninu. Serotonin je chemická látka v mozku, která podporuje klid a spánek. Tryptofan se také nachází v krůtě, tuňákovi, arašídech a sýru.
Jiní odborníci obhajují sacharidy. Potraviny jako chléb, brambory, cereálie nebo džus mohou pomoci transportovat tryptofan do mozku, kde se přemění na serotonin.
Pak přijdou na řadu minerály. Vědci ohledně spánku doporučují potraviny bohaté na hořčík a vápník. Tyto minerály uklidňují nervový systém. Mírný nedostatek některého z nich může narušit spánek. Mléčné výrobky dodávají tělu vápník. Mezi zdroje hořčíku patří jablka, meruňky, avokádo, banány, broskve, ořechy a celozrnné výrobky.
Experimentovat. Vyzkoušejte různé možnosti a uvidíte, co vám vyhovuje. Neexistuje žádná záruka, že tyto svačiny vyléčí vaši nespavost, ale mohou pomoci.
Vyhněte se také spouštěčům. Tučná, mastná a kořeněná jídla mohou způsobit pálení žáhy, poruchy trávení nebo plynatost. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, vyhněte se mléku. Pokud je vám glutamát sodný (MSG) nepříjemný, vyhněte se zbytkům z restaurací rychlého občerstvení.
Aktivní relaxační techniky
Nemůžeš jen čekat, až přijde spánek. Někdy je potřeba aktivně zklidnit tělo i mysl. To znamená vědomě opustit obsedantní myšlenky a uvolnit napětí.
Jednou z takových metod je progresivní svalová relaxace (PMR).
Princip je jednoduchý. Když sval na několik sekund napnete, přirozeně má tendenci se uvolnit. Začněte s prsty u nohou. Na deset sekund je pevně stiskněte. Zbytek těla by měl zůstat uvolněný. Pak se uvolněte.
Přesuňte se do lýtek. Utáhněte je a uvolněte. Pak do boků. Pokračujte vzhůru přes hýždě, břicho, hrudník, předloktí, ramena, krk a obličej.
Udělejte to na podlaze, pohovce nebo houpacím křesle. Pokud možno ne v ložnici.
Nespěchejte. Jeden úplný cyklus od prstů na nohou k hlavě by měl trvat alespoň 20 minut. Pokud jste stále napjatí, opakujte cyklus. Na konci byste se měli cítit hluboce uvolněni.
Dalším účinným nástrojem je břišní dýchání.
Lehněte si na záda. Dýchejte normálně. Položte ruku na spodní část břicha přímo v linii pásu. Naplňte si plíce vzduchem, dokud neucítíte, že se vám ta část břicha zvedá.
Vdechujte co nejvíce vzduchu. Zadržte dech na několik sekund. Poté pomalu vydechněte všechen vzduch.
Na nic jiného si nevšímejte. Soustřeďte se na pomalý nádech a výdech. Rytmické zvedání a spouštění břicha. Nespěchejte.
Toto opakujte osmkrát až desetkrát.
Vizualizace pro spánek
Zavřete oči. Představte si své oblíbené místo na dovolenou.
Možná sedíte na písku a vlny oceánu masírují vaše bosé nohy. Možná se potápíte u korálového útesu.
Přemýšlejte o činnosti, která vás uklidňuje. Výkres. Vaření. Turistika. Procházky se psem. Dokonce i nakupování, pokud je to váš koníček.
Cílem je využít svou představivost, aby si vaše mysl užila daný okamžik. Přestaňte se soustředit na starosti a problémy.
Jděte na toto místo ve své mysli. Zaměstnejte se touto záležitostí.
Je pravděpodobné, že brzy budete klidně spát.
Důležitá je také vaše matrace. Jak vybrat dobrou matraci se dozvíte na další stránce.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nepřebírají odpovědnost za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, aktivity nebo medikace, které vyplývají z přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář vyhledat radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.
Jak vybrat správnou matraci pro lepší spánek
V bezvědomí strávíme asi třetinu svého života. Většina z nás však svou matraci považuje za dodatečný nápad. Ignorujeme to, dokud pružiny nezačnou protlačovat vycpávku nebo se střed prověsí a vytvoří prohlubeň, kterou nelze odstranit. To je chyba. Povrch, na kterém ležíte, určuje kvalitu vašeho spánku a v důsledku toho i vaši bdělost během dne. Dobrý noční odpočinek vyžaduje dobře odpočaté tělo. Ignorovat postel je jako ignorovat boty. V rozbitých běžeckých botách byste maraton neuběhli. Tak proč spíte na vraku?
Když začnete hledat správnou matraci, stojíte před třemi hlavními rozhodnutími. Tuhost. Typ. Velikost. Pokud se spletete, zaplatíte za prémiovou spánkovou past. Pokud zvolíte správně, možná se skutečně probudíte s pocitem člověka.
Tvrdost: Zlatá střední cesta
Měkčí není vždy lepší. Polštářově měkký povrch může působit luxusně po dobu deseti minut. Ale do osmi hodin? Špatná podpora vede ke ztuhlosti. Bolest v krku. Bolesti zad. Vaše páteř potřebuje správnou vyrovnávací podporu. Pokud je matrace příliš měkká, vaše boky a ramena klesnou příliš hluboko. Páteř se nepřirozeně prohýbá.
Příliš tvrdá možnost je také špatná. Povrchy tvrdé jako skála vyvíjejí tlak na klíčové spoje. Ramena. Boky. Probouzíte se s necitlivými končetinami.
Ideální povrch je měkce podpěrný. Tvrdé, ale ne tuhé. Měl by se přizpůsobovat vašemu tělu a zároveň ho podporovat. Ber to jako objetí spíše než neřest.
A ano, opotřebovávají se. Matrace nevydrží věčně. Průměrná životnost je asi deset let. Většina lidí to své opouští na patnáct let. Toto je příliš dlouhé. Jakmile se objeví hrudky a propady, podpora zmizí. Je čas na výměnu.
Pružina vs. polyuretanová pěna vs. voda
Máte na výběr. Většina lidí standardně používá pružinové matrace, ale své místo mají i matrace z polyuretanové pěny a vodní matrace.
Matrace z polyuretanové pěny se dodávají v různých úrovních tuhosti. Jsou levné. Jsou také známé tím, že zachycují teplo. Vaše tělo každou noc ztrácí půllitr (asi 0,5 litru) nebo více vlhkosti. Pokud pěna „nedýchá“, toto teplo zůstává uvnitř. Probudíš se zpocený. Nepříjemný.
Pružinové matrace používají řady pružin z tvrzené oceli. Tuhost závisí na tloušťce drátu a počtu pružin. Více pružin obvykle znamená tužší pocit. Skutečnou výhodou je ale prodyšnost. Kolem pružin cirkuluje vzduch. Díky tomu jsou pružinové matrace chladnější a sušší než matrace z polyuretanové pěny. To je důvod, proč je většina lidí volí. Jsou široce dostupné. Vyhovují spíše více typům postavy.
Vodní postele jsou specializovanou volbou. Oni “nedýchají”. Prohýbají se pod vašimi nejtěžšími body. Někteří lidé jim dávají přednost. Tvrdí, že nic jiného se necítí jako doma. Ale než investujete tisíce dolarů, zkuste spát na někom jiném. Ujistěte se, že vlnitý pohyb vás neobtěžuje. Zkontrolujte, zda se nepřehříváte. Nekupujte na základě humbuku.
Na velikosti záleží víc, než si myslíte
Více je lepší. Nejen kvůli luxusu. Kvůli biologii.
Zdravě spící člověk se hýbe 15 až 30krát za noc. Pokud je vaše postel příliš malá, bojujete o místo. Oni vás loktem. Kopou. Tlačí. Stísněné podmínky znepříjemňují spánek. Nepříjemný. Neklidný.
Výzkumy sahající po desetiletích ukazují, že společné spaní ve stísněné posteli je méně posilující než spánek o samotě. Jak stárneme, spánek se stává fragmentovanějším. Víc přehazujeme a otáčíme. Potřebujeme více prostoru k pohybu, abychom nerušili partnera.
Zde máte dvě možnosti. Spěte v oddělených postelích. Nebo si kupte tu největší matraci, která se vejde do vaší ložnice a vejde se do vašeho rozpočtu. Nové jsou také matrace navržené tak, aby minimalizovaly přenos pohybu. Pokud váš partner vstává ve 3 hodiny ráno, druhá strana by neměla skákat nahoru a dolů.
Zkušební jízda
Nikdy nekupujte matraci, aniž byste ji osobně viděli. Prodejci očekávají, že si lehnete. Udělej to. Lehněte si do své normální spánkové polohy. Zůstaň tam. Netlačte na to jen rukou. Udělejte si pohodlí. Pokud máte partnera, vezměte ho s sebou. Lehněte si vedle sebe. Podívejte se na rozdíl.
Zeptejte se na zkušební dobu. Dobrou politikou vrácení peněz je pojištění. Pokud po třech týdnech nesedí, vraťte jej. Buďte vybíraví. Strávíte tím více času než v práci, v autě nebo na gauči. Zacházejte s tím se stejnou mírou péče.
Jakmile vyřešíte problém s matrací, stále máte problém. Vaše hlava. Polštář. Toto je další hranice.
Fyzika opěrky hlavy
Vaše hlava je těžká. Váží přes 10 liber (asi 4,5 kg). To je velká váha, která vydrží celou noc na malém trojúhelníku látky a vycpávky. Polštář není jen otázkou pohodlí. Jedná se o nosný konstrukční systém. Pokud selže, zaplatí za to vaše páteř.
Většina lidí má silné preference. Někteří mohou spát na dřevěném špalku. Většina z nás potřebuje něco jemnějšího. Ale jen jemnost nestačí. Cílem je vyrovnání. Váš polštář by měl držet hlavu v přímé linii s páteří. Pokud máte krk nakloněný nahoru nebo dolů, namáháte svaly a klouby.
Přizpůsobte pevnost polštáře poloze vašeho těla během spánku
Jedna velikost nesedí všem. Poloha při spánku určuje vaše potřeby.
- Postranní pražce : Potřebujete pevný polštář. Spánek na boku vytváří mezeru mezi uchem a matrací. Tuto mezeru vyplňuje vysoký a tvrdý polštář. Udržuje neutrální polohu krční páteře.
- Zádové pražce : Nejlepší je střední až pevný polštář. Chcete odpružení, ale ne tolik, aby se vám brada tlačila do hrudníku.
- Spáči v žaludku : Potřebujete měkký polštář. Nebo vůbec žádný polštář. Spánek na břiše způsobuje kroucení krku. Silný polštář tento problém ještě zhoršuje. Tenký a měkký polštář snižuje zátěž.
Materiály a úvahy pro alergiky
Syntetická vlákna a pěna dominují na trhu. Jsou vhodné pro alergiky. Jsou také snadno omyvatelné. Na čistotě záleží. Roztoči milují staré polštáře.
Polštáře s prachovým peřím a peřím působí luxusně. Jsou to také lapače alergenů. Pokud máte vy nebo váš partner alergii, pečlivě zkontrolujte štítek. Ujistěte se, že peří je hypoalergenní. Pokud jste citliví, zvolte syntetické možnosti.
Ortopedické možnosti a zdravotní pojištění
Ortopedické polštáře jsou určeny k úlevě od bolesti. Jsou zaměřeny na odstranění ztuhlosti šíje nebo zad. Toto nejsou vaše standardní pomůcky ke spánku. V mnoha případech se jedná o zdravotnické prostředky.
Jsou dražší. Může je ale hradit zdravotní pojištění. To obvykle vyžaduje předpis od lékaře. Dají se sehnat v prodejnách zdravotnických potřeb. Pokud máte chronické bolesti krku, tato možnost stojí za prozkoumání. Nespoléhejte na to, že regál v drogerii nabídne správné řešení.
Mýtus o chrápání
Mnoho polštářů tvrdí, že zastavují chrápání. Slibují, že otevřou dýchací cesty. Slibují lepší spánek. Většina těchto prohlášení je mírně řečeno optimistická.
Chrápání je komplexní problém. Zahrnuje anatomii, váhu a poruchy spánku. Polštář tento problém málokdy vyřeší. Pokud hlasitě chrápete, poraďte se s lékařem. Neutrácejte peníze za „polštář proti chrápání“. Toto je marné hledání. Léčit hlavní příčinu.
Kdy vyměnit polštář a poslední myšlenky
Pohodlí je subjektivní. Vaše teta může spát na polštářích z velbloudí srsti z východní Afriky. nejsi. Nekopírujte to. Experimentovat. Vyzkoušejte různé typy. Najděte to, co vyhovuje vašemu tělu.
Sledujte známky opotřebení. Pokud polštář ztratí svůj tvar, ztratí svou oporu. Vyměňte to. Opotřebená podložka neposkytuje výhody vyrovnání. Je to jen plochý polštář.
Místo toho, abyste zabořili hlavu do polštáře, abyste zablokovali hluk, změňte své prostředí. Efektivnější jsou špunty do uší nebo stroje s bílým šumem. Pro vaši páteř je potřeba polštář. Nechte to jednoduché.
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před provedením změn ve spánkové rutině nebo léčebném plánu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Vydavatelé nenesou odpovědnost za důsledky vyplývající z těchto informací.
Blokujte vnější hluk
Spánek se zřídka odehrává ve vakuu. Svět ho napadá. Vlaky rachotí na kolejích. Letadla řvou. Sousedé hrají hudbu na plnou hlasitost. Ranní ticho proniká křik ptáků. Tyto zvuky nemůžete vždy přehlušit. Proto je maskujete.
Bílý šum je nejčastější obrana. Tato zařízení vydávají hladký, šustivý zvuk. Přehluší drsné, nepředvídatelné zvuky, které vás probudí. Tón zvuku je konstantní. Nezvyšuje se nijak dramaticky. Nerozptyluje. Váš mozek si na to zvykne a přestane dávat pozor.
Dražší modely imitují zvuk deště nebo větru. Pro některé jsou tyto zvuky přírody uklidňující. Pro ostatní jsou příliš rušivé. Pokud potřebujete rychle usnout, zvolte čistě bílý šum. Cena zařízení se pohybuje od 50 do 150 dolarů. Lze je zakoupit v obchodních domech nebo online. Na rozdíl od rádia zůstává hlasitost konstantní. Ona tě nevzbudí. Jen to ztlumí chaos.
Proč domácí mazlíčci ruší spánek
Domácí mazlíčci jsou součástí rodiny. Spí v posteli. Je to dobrý pocit. Ale to se nestává vždy.
Zvířata se pohybují. Mění polohu. Přitulí se k vám. Pokud se převrátíte, následují vás. Do rána se můžete ocitnout v koutě. Zvířátko je rozložené na zbytku matrace. Jejich poloha se během noci mění. Každý pohyb vás dokáže probudit. Přidejte k tomu partnera a mazlíčka. Ukázalo se, že jde o skutečné zemětřesení.
Někteří domácí mazlíčci probouzejí své majitele o pozornost. Hračka na polštáři je toho znamením. Pokud k tomu dojde, držte svého mazlíčka mimo ložnici. ZAVÍREJTE DVEŘE. Může se to zdát jako zrada. Ale to není pravda. Bude se vám lépe spát. Váš mazlíček vás nebude milovat o nic méně. Jednoduše bude při dýchání méně pohybu v plicích.
Zůstat doma je stresující. To je další problém.
Proč nemůžeš spát v posteli někoho jiného?
To se stává téměř každému. Ubytujete se v dobrém hotelu. Ložní prádlo je čerstvé. Osvětlení je měkké. A přesto házíte a otáčíte se ze strany na stranu. Není to jen vaše představivost. Jde o zdokumentovaný jev zvaný efekt první noci.
Váš mozek zůstává částečně aktivní. Nové prostředí vnímá jako potenciální hrozbu. Spánek se často zlepší po první noci. Ale do té doby bojujete s biologií.
Cílem je přimět mozek, aby se cítil bezpečně. Imitace funguje. Vezměte si polštář. Voní jako domov. Pověste pár fotek. Vezměte si svou běžnou knihu. Pokud se sprchujete před spaním, udělejte to. Dejte svému tělu stejné signály, jaké očekává. Rituál je mocná kotva.
Někteří lidé skutečně spí lépe mimo domov. Pokud se vás to týká, analyzujte proč. Je tohle ticho? Pevnější matrace? Bez domácích mazlíčků? Až se vrátíte do své vlastní ložnice, zkuste tyto podmínky znovu vytvořit.
Jak identifikovat hlukovou zátěž před podpisem smlouvy
Stěhování je stresující proces. Spánek by neměl být jen další položkou na vašem seznamu úkolů. Než učiníte rozhodnutí, musíte posoudit míru znečištění hlukem. Luxusní adresa nezaručuje ticho. Vysoká cena často odráží prémii za umístění spíše než za nedostatek hluku.
Zde je návod, jak chránit svůj spánek před nákupem nebo půjčením.
Poslouchejte své sousedy
Pořizujte záznamy hluku v dané oblasti. Věnujte pozornost prostoru mezi domy. Otevírá se ložnice na verandu? Prostor pro grilování? Basketbalové hřiště? Zeptejte se nájemníků, zda snižují hladinu hluku. Štěkot vašeho souseda může narušit váš spánkový cyklus.
Zkontrolujte hladinu hluku v různých časech
Navštivte potenciální bydlení během dne. Pak se vraťte večer. Pak pozdě v noci. Tato okouzlující taverna vypadá v poledne příjemně. Ale ve 2 hodiny ráno to může být noční můra. Parky mohou být ve všední dny klidné. Ale o víkendech hlučné.
Zkontrolujte stěny
Pokud pronajímáte byt nebo kupujete kondominium, zkontrolujte tloušťku stěn. Slyšíte televizi z vedlejšího bytu? Tenké stěny znamenají přenos hluku. Přenos hluku znamená přerušovaný spánek.
Vytvořte dopravní mapu
Studujte dopravní proudy. Autobusová zastávka u předních dveří se zdá být pohodlná. Dokud si neuvědomíte, že celý byt vibruje pokaždé, když kolem projede autobus. Totéž platí pro trasy kamionů. I když jste míle od letiště, vzlety a přistání mohou být přímo nad vaší střechou.
Nemůžete odstranit všechen hluk. Nenajdete místo, které by splňovalo všechna kritéria související s hlukem. Můžete se ale vyhnout místům, kde odpočinek není možný.
Spánek je nezbytná potřeba. Děje se to každou noc. Použijte tyto informace k vytvoření domova vhodného ke spánku. Nebo alespoň takový, který vám dovolenou neukradne.
O autorovi
Virgil D. Wooten, MD, je lékařským ředitelem spánkových center TriHealth v nemocnicích Good Samaritan a Bethesda North v Cincinnati. Je diplomatem Americké rady pro spánkovou medicínu. Je také členem Americké akademie spánkové medicíny.
Dr. Wooten přináší více než 25 let zkušeností ve výzkumu spánku, klinické praxi a výuce. Na toto téma konzultuje, píše a mluví.
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Autoři a vydavatelé nenesou odpovědnost za důsledky jakéhokoli zacházení nebo jednání na základě tohoto textu. Toto nenahrazuje konzultaci s lékařem. Před provedením změn ve svém zdravotním režimu vždy vyhledejte odbornou lékařskou pomoc.
