Adormecer parece um instinto humano básico. Fazemos isso todas as noites, ou pelo menos tentamos. Mas se você está lutando para adormecer, você não está sozinho. Não é que você tenha esquecido a mecânica da inconsciência. É que você provavelmente está se aproximando da hora de dormir com expectativas erradas.
Veja Henrique. Ele é o arquétipo do trabalhador moderno. Ele corre em seu trabalho. Então ele mantém aquela energia frenética noite adentro. Ele tenta se amontoar em tarefas, recados e obrigações sociais. Quando o cansaço finalmente chega – tarde, sem aviso prévio e indesejável – ele não pensa em dormir desde o nascer do sol.
Este é um erro crítico.
Henry presume que o ato de ir para a cama é um feitiço. Ele escova os dentes. Ele puxa as cobertas. Ele fecha os olhos. Ele espera que este ritual acione instantaneamente um interruptor em seu cérebro. Ele imagina um sono profundo e restaurador.
Isso não acontece.
Henry passou o dia inteiro dirigindo corpo e mente a 130 quilômetros por hora. Então, na cama, ele pisa no freio. Sua intenção é descansar. Sua fisiologia não está pronta. Não há período de desaceleração. Sem fase de resfriamento. Apenas paradas abruptas. Um sono profundo requer preparação. Requer um esforço deliberado antes mesmo de tocar no colchão.
A maioria das pessoas ignora isso. Eles simplesmente travam. E por não se prepararem, se perguntam por que suas noites são fraturadas. Mais da metade dos americanos reclamam de problemas de sono. Uma razão significativa para esta epidemia é a falta de preparação antes do sono.
Para corrigir isso, você precisa observar quatro pilares principais. Você deve se preparar durante o dia. Você precisa programar seu sono deliberadamente. Você deve praticar hábitos de relaxamento. E você tem que controlar seu ambiente físico.
Comece a se preparar para dormir o dia todo
A qualidade do seu sono não é determinada apenas pelo que acontece no quarto. É determinado pelas escolhas que você faz desde o momento em que acorda.
As decisões matinais repercutem no resto do dia. Eles afetam seu ritmo circadiano. Eles afetam seus hormônios do estresse. Eles afetam sua capacidade de relaxar à noite.
O exercício é uma das ferramentas mais poderosas aqui. Mas o tempo é importante. Se você treinar tarde demais, poderá aumentar a temperatura corporal e os níveis de cortisol exatamente quando precisar que eles caiam. Se você se exercitar mais cedo, poderá achar mais fácil relaxar mais tarde. O objetivo é o alinhamento. Você deseja que a curva de energia natural do seu corpo corresponda ao seu horário de sono.
Este não é um conselho médico. É uma estrutura para compreender como seus hábitos diários influenciam suas noites.
“Sono profundo não é o que Henry normalmente experimenta… Ele não despendeu tempo ou esforço para se preparar para uma boa noite de sono. Mas deveria?”
A resposta é sim. A preparação começa muito antes do alarme tocar.
O tempo é tudo para dormir melhor
A maioria das pessoas afirma que pula os treinos porque está muito exausta. A ironia é que os maus hábitos de sono são muitas vezes a causa raiz dessa fadiga. É um ciclo vicioso do qual muitos de nós queremos escapar. O exercício é o suspeito usual para o prêmio de “melhor intenção nunca posta em prática”. Nós sabemos que funciona. Vemos as manchetes diariamente.
O movimento regular fortalece o coração. Reduz a pressão arterial. Ele constrói densidade muscular e óssea. Ele também atua como um amortecedor contra o estresse. Mas há um benefício específico que muitas vezes passa despercebido.
O exercício pode ajudá-lo a dormir mais profundamente. Também pode ajudá-lo a acordar sentindo-se mais alerta. O problema? Depende inteiramente de quando você se move e de como você se move.
O mito do treino à meia-noite
Você pode pensar que um treino noturno o deixa desmaiado. Você estaria errado.
Exercícios vigorosos três horas antes de dormir podem tornar o adormecimento significativamente mais difícil. Isso desafia o bom senso. Muitos presumem que a exaustão física equivale à prontidão mental para dormir. Na realidade, uma sessão de alta intensidade estimula o coração, o cérebro e os músculos. É o oposto do relaxamento.
Também aumenta a temperatura corporal central.
Seu corpo precisa esfriar para iniciar o sono. Aumentar a temperatura logo antes de dormir combate a queda biológica natural. Você acaba acordado, superaquecido e conectado.
Luz solar e a rotina matinal
O exercício matinal é ótimo para aliviar o estresse. Isso melhora o humor. Esses benefícios indiretos podem certamente ajudar na qualidade do sono ao longo do tempo. Mas se você deseja um gatilho direto para o descanso noturno, combine seu treino matinal com luz externa.
A exposição à luz solar natural pela manhã reforça o seu ritmo circadiano. Sinaliza ao seu cérebro que o dia começou. Isso ajuda a regular o ciclo sono-vigília durante todo o dia.
O ponto ideal do final da tarde
Para um impacto direto no início do sono, o final da tarde ou início da noite é o vencedor.
Aqui está o mecanismo: exercícios vigorosos nesta janela aumentam a temperatura corporal. Quando você vai para a cama, sua temperatura atingiu o pico e começou a cair.
Essa queda na temperatura central é um sinal chave para o início do sono. Isso facilita o descanso.
Cardio versus outras formas de movimento
Nem todos os exercícios são criados iguais neste contexto. Estamos falando de exercícios cardiovasculares. Isso significa manter a frequência cardíaca elevada e os músculos engajados continuamente por pelo menos 20 minutos.
Treinamento de força, ioga e alongamento são benéficos para a saúde. Eles não correspondem ao poder de melhorar o sono do cardio sustentado.
Apontar para 20 minutos, três a quatro vezes por semana. A atividade não importa tanto quanto a consistência. Caminhe para o trabalho. Passear com o cachorro. Correr. Nadar. Bicicleta. Esqui. Pular corda. Dança. Jogue tênis. Basta torná-lo parte da sua rotina.
Uma nota sobre segurança
Se você tem problemas de saúde graves, está significativamente acima do peso ou não faz exercícios há anos, consulte um médico antes de começar.
Comece devagar. Aumente a intensidade e a duração gradualmente. Prevenir lesões é mais importante do que atingir o seu recorde pessoal no primeiro dia. O exercício regular ajuda você a ter uma aparência melhor. Sinta-se melhor. E durma melhor.
A relação entre a luz solar e o ciclo sono-vigília é igualmente complexa.
Como a luz da manhã redefine seu relógio biológico
Parece ao contrário. Você espera que a luz do sol o mantenha acordado, mas receber luz forte logo pela manhã é uma das maneiras mais eficazes de garantir um sono profundo à noite. Isso não é uma falha na matriz. É a mecânica fundamental do ritmo circadiano.
A luz sinaliza ao cérebro para parar de produzir melatonina, o hormônio que deixa você sonolento. Se você já acordou no meio da noite e teve que acender uma lâmpada, conhece a dificuldade para voltar a dormir. Mas o momento da exposição à luz muda tudo. A luz da manhã não apenas acorda você; ele ajusta o cronômetro para o dia seguinte.
O problema com “desvio para frente”
Seu relógio biológico interno é como um relógio de pulso, mas tem tendência a oscilar. Sem correção diária, seu relógio biológico funciona naturalmente por um pouco mais de 24 horas. Isso é chamado de “desvio para frente”.
Quando você fica acordado até tarde e dorme até tarde, você reforça essa tendência. Você deixa sua programação ainda mais fora de sincronia com a rotação da Terra. O resultado? Você não consegue adormecer quando quer e não consegue acordar quando precisa. O relógio continua à deriva.
A luz da manhã atua como um botão de reinicialização.
“Expor-se à luz pela manhã parece realizar essa redefinição.”
A pesquisa mostra que pessoas isoladas da luz por longos períodos experimentam graves perturbações no sono, na temperatura corporal e nos ciclos hormonais. Você provavelmente não ficará preso em uma caverna, mas receber menos luz matinal do que o ideal ainda pode tornar mais difícil atingir seus horários preferidos para acordar e dormir.
Por que o tempo e a intensidade são importantes
A luz é a dica mais forte para o seu ritmo circadiano, mas nem toda luz é criada da mesma forma. O quando e o como são críticos.
O relógio biológico é mais sensível à luz solar entre 6h00 e 8h30. A exposição no final do dia não oferece o mesmo benefício de reinicialização. Na verdade, a luz forte muito tarde pode atrasar o início do sono.
Aqui está o que realmente move a agulha:
- A luz solar direta ao ar livre é superior.
- A duração é importante. Procure pelo menos 30 minutos.
- A intensidade é fundamental. A iluminação interna em residências ou escritórios geralmente é muito fraca para acionar uma reinicialização significativa.
Você pode estar se perguntando se essas populares caixas de fototerapia valem o investimento. Eles são frequentemente prescritos para o Transtorno Afetivo Sazonal (TAS), um tipo de depressão associada aos meses mais escuros do inverno. Embora ajudem, eles não são mágicos. Mesmo uma caixa de luz de última geração não oferece o mesmo benefício de fototerapia que sair por meia hora em um dia nublado. A luz natural é apenas mais potente.
A variável incontrolável
Você não pode controlar quando o sol nasce. Você não pode controlar o clima. Nem sempre você pode controlar seu horário de trabalho.
Mas você pode controlar o que acontece no meio.
O estresse é a outra força importante que perturba o sono. Se você está gerenciando sua exposição à luz, mas ainda se vira e vira, o culpado pode não ser o seu relógio. Pode ser o seu cortisol.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Quebrando o ciclo da insônia induzida pelo estresse
Você conhece o sentimento. Você está exausto. Seu corpo está gritando por descanso. No entanto, deitado no escuro, sua mente dispara. Não é apenas o cansaço que o mantém acordado. É o caos do dia se repetindo continuamente.
Muitas vezes pensamos que podemos resistir. Fingimos que o barulho não nos incomoda.
Pense naquela fumaça fedorenta de fábrica perto de sua nova casa. No começo, é insuportável. O cheiro é forte. Isso desencadeia raiva. Mas depois de semanas? Você para de perceber isso. Você ficou condicionado ao fedor. Ainda está lá. Ainda não é saudável. Mas seu cérebro filtrou isso.
O estresse crônico funciona da mesma maneira.
Você é bombardeado por prazos. Tráfego. Obrigações familiares. É uma barragem constante. Eventualmente, você para de sentir o peso disso. Você não percebe o quanto está estressado até que algo quebra. A última gota. O colapso.
Essa dormência é perigosa. Ele mascara os danos que o estresse causa à arquitetura do sono e à saúde geral.
Você consegue evitar totalmente o estresse?
Não. E tentar é uma perda de tempo.
Enquanto você respirar, encontrará atrito. A vida é estressante. O objetivo não é evitar. É gerenciamento.
Comece desenhando uma linha. O que você pode controlar? O que você não pode?
Seu chefe estabelece um prazo impossível. Você não pode mudar isso. Você não tem controle sobre a linha do tempo. Mas você controla sua resposta. Você controla como você lida com o trabalho. Você controla sua respiração. Essa distinção é tudo. Quando você se concentra em sua reação, você recupera o arbítrio. Você deixa de ser vítima das circunstâncias.
Seu corpo sabe antes de sua mente
Terapeutas profissionais especializados na redução do estresse concordam em uma coisa: seu corpo é o melhor sistema de alerta precoce.
Prestar atenção. Não apenas aos seus pensamentos, mas às suas sensações físicas. Ombros tensos. Mandíbula cerrada. Batimento cardíaco rápido.
Se você ouvir essas dicas, poderá intervir. Você pode se afastar antes que o estresse se transforme em uma crise total que estrague sua noite.
Mas por que o estresse diurno mantém você acordado à noite?
É fisiologia simples. Quando você enfrenta um estressor, seu cérebro desencadeia a resposta de lutar ou fugir. Ele inunda seu sistema com hormônios como adrenalina e cortisol. Esses produtos químicos aumentam o estado de alerta. Eles preparam seu corpo para a ação física.
Isso é útil se você estiver fugindo de um cachorro. Ou esquivando-se de um carro em alta velocidade.
Mas e se a ameaça for mental? E se o “ataque” for um e-mail do seu chefe?
Seu corpo não sabe a diferença. Prepara-se para o combate físico. Ele acelera o motor. Mas não há luta. Nenhum vôo.
Essa energia não tem para onde ir. Ele fica no seu sistema nervoso. Isso mantém você conectado.
No momento em que você bate no travesseiro, esse estado elevado de alerta ainda está ativo. Seu cérebro se recusa a desligar. Está à espera de uma ameaça que nunca se materializou.
O custo do processamento atrasado
Pense na última vez que você passou horas jogando e virando. Você se deitou na cama querendo deixar o dia para trás. Em vez disso, você repetiu todas as conversas estranhas. Cada erro. Cada preocupação.
Essas emoções não simplesmente desapareceram. Eles foram mantidos na reserva. Não processado.
Quando a casa fica em silêncio, eles emergem. Eles sobem ao topo.
Quanto mais você se concentra nesses eventos, mais forte será a reação fisiológica. Seu corpo permanece em estado de alerta máximo. Você não consegue relaxar o suficiente para entrar no sono profundo.
A solução não é suprimir os sentimentos. É para lidar com eles mais cedo.
Aborde os estressores durante o dia. Processe as emoções enquanto você ainda está ativo. Ao fazer isso, você reduz a carga emocional que carrega durante a noite. Você dá permissão ao seu sistema nervoso para desligar.
Isto leva a uma questão natural: se a gestão do dia é fundamental, como é que as sestas se enquadram na equação?
O descanso ao meio-dia redefine seus níveis de estresse ou aprofunda o déficit noturno?
Esse é um quebra-cabeça fisiológico complexo. Veremos a seguir como o cochilo estratégico afeta seu ritmo circadiano e sua recuperação noturna.
O tempo é tudo para a reinicialização da tarde
Algumas pessoas preferem cochilos. Outros os consideram inimigos de uma boa noite de descanso. A realidade? Os cochilos podem ser uma ferramenta de recuperação ou uma fonte de interrupção, dependendo inteiramente de como você os utiliza.
O desejo biológico de fechar os olhos atinge o pico cerca de oito horas depois de acordar. Por que então? Coincide com a primeira das duas quedas diárias na temperatura corporal. A segunda queda é mais dramática e acontece à noite, sinalizando sono. O mergulho da tarde é sutil, mas real.
A regra dos 30 minutos
Uma pequena soneca tirada no início da tarde faz maravilhas. Traz energia renovada. Aguça o estado de alerta. Isso redefine o cérebro.
Faça isso mais tarde, porém, e a matemática muda. Uma soneca no final da tarde ou no início da noite pode prejudicar seu ritmo circadiano. Isso torna significativamente mais difícil adormecer na hora de dormir. A solução é simples. Mantenha o cochilo inferior a 30 minutos. Agende o mais tardar no meio da tarde.
Se você dormir mais do que isso, seu corpo entrará em estágios mais profundos de sono. Acordar daquela profundidade é como se arrastar no melaço. Você fica grogue. Você se sente pior do que antes de começar.
“Se você está gravemente privado de sono… é melhor dormir mais tempo para poder passar por um ciclo completo de sono.”
Há uma exceção. Se você está vazio e absolutamente não consegue funcionar sem descansar, não se preocupe com uma soneca curta. Isso o deixará fragmentado. Em vez disso, dê a si mesmo um ciclo completo. O ciclo médio leva cerca de 90 minutos. Deixe isso acontecer. Um loop completo é melhor do que um pela metade.
Construindo um hábito de cochilo
A consistência é importante. Se precisar de uma redefinição diária, faça-a no mesmo horário todos os dias. Seu corpo acabará desenvolvendo um ritmo. Ele aprenderá a antecipar o período de descanso. Isso ajuda a incorporar o cochilo ao seu fluxo natural, em vez de lutar contra ele.
E se você se deitar e não conseguir dormir? Não se estresse. Simplesmente descansar com os olhos fechados ainda pode ajudar. Ele restaura algum estado de alerta. Ele fornece uma pausa na estimulação visual. Conta como descanso, mesmo que as ondas delta não cheguem.
Cochilo estratégico para madrugadas
Você também pode usar cochilos estrategicamente para gerenciar os déficits de sono previstos. Digamos que você tenha planos especiais que o deixarão acordado até tarde. Você sabe que sua janela normal de sono ficará comprometida.
Nesse caso, tire uma soneca prolongada no início do dia. Duas a três horas. A pesquisa mostra que isso reduz a fadiga na hora normal de dormir. Melhora o estado de alerta mais tarde.
Mas não é grátis. Esta estratégia pode alterar temporariamente o seu ritmo normal de sono. Você está trocando uma variável por outra. Mas se você valoriza a noite, é uma troca que vale a pena.
Alimentação e Sono
Seus hábitos alimentares não afetam apenas sua cintura. Eles também afetam seu ciclo de sono. O que você consome, e quando, pode acalmá-lo ou mantê-lo olhando para o teto.
Veja como um padrão alimentar saudável pode melhorar o descanso na próxima página.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
A ligação direta entre o que você come e quão bem você dorme permanece uma espécie de área científica cinzenta. Sabemos que comer bem faz bem ao coração e ajuda a prevenir o diabetes. As condições crônicas e os medicamentos usados para tratá-las muitas vezes prejudicam a qualidade do sono. Portanto, comer com sabedoria é um escudo tanto para sua saúde metabólica quanto para seus ciclos de descanso. Mas simplesmente seguir uma dieta balanceada nem sempre é suficiente. Você também precisa observar quando você come.
A maioria das pessoas nos Estados Unidos segue um padrão que parece contraintuitivo para a higiene do sono. Começamos com um café da manhã leve, almoçamos moderadamente e depois preparamos um jantar pesado. Isso não é o ideal. Uma grande refeição no final do dia pode causar distensão abdominal e azia. Nenhum dos dois se sente bem quando você está tentando se deitar durante a noite.
Revertendo o padrão de refeições diárias
Tente inverter o script. Faça do café da manhã o seu evento principal.
- Café da manhã como a maior refeição: Você está quebrando o jejum depois de dormir. Seu corpo precisa de combustível. Opte por pães integrais, cereais, iogurte ou frutas.
- Almoço moderado: opte por arroz integral, macarrão, grãos integrais e uma fonte de proteína como peixe, ovos, frango ou feijão.
- Jantar leve: O objetivo aqui é a preparação. Coma levemente. Termine de comer pelo menos duas horas antes de dormir, de preferência mais. Se você ficar com fome antes de dormir, procure sugestões específicas de lanches noturnos elaborados para dormir.
Cafeína, MSG e táticas de hidratação
Além do horário das refeições, certos ingredientes e hábitos podem sabotar o seu descanso.
O controle da cafeína costuma ser o primeiro passo para quem tem insônia. É um estimulante. Algumas pessoas podem beber café o dia todo e dormir bem. A maioria não consegue. Se você está lutando para dormir, reduza. Cuidado com fontes ocultas. Refrigerantes, chás, chocolate e até alguns medicamentos para dor de cabeça o contêm. Verifique os rótulos.
O glutamato monossódico (MSG) afeta algumas pessoas de maneira diferente. Em indivíduos suscetíveis, provoca distúrbios digestivos ou dores de cabeça. Essas reações podem interferir no sono. O MSG é comum em alimentos processados e em algumas culinárias asiáticas. Experimente eliminá-lo para ver se seu sono melhora.
O momento da ingestão de líquidos é importante. Você precisa de água para as funções corporais – tome oito copos, ou dois litros por dia. No entanto, uma bexiga cheia acorda você. Beba a maior parte dos seus líquidos até o final do jantar. Isso mantém você hidratado sem forçar idas noturnas ao banheiro.
Álcool é uma armadilha. Pode fazer você se sentir sonolento inicialmente. Na realidade, isso perturba a arquitetura do sono. Ignore isso.
Sua rotina diária vai além da comida. A maneira como você se move e descansa durante o dia também desempenha um papel.
O caso de um horário de sono
Parece contra-intuitivo tratar o sono como uma reunião que você não pode perder. Vivemos numa cultura que glorifica a agitação, muitas vezes tratando o descanso como uma recompensa por sobreviver ao dia, em vez de uma necessidade biológica. Mas seu corpo anseia por arregimentação.
Definir uma hora de dormir rigorosa não é apenas para crianças. É um movimento estratégico para adultos que desejam otimizar o seu ritmo circadiano. O objetivo é consistência. Vá para a cama no mesmo horário todas as noites. Acorde no mesmo horário todas as manhãs. Mesmo nos finais de semana.
Essa regularidade faz um trabalho pesado para o seu relógio interno. É chamado de arrastamento. Quando você segue um cronograma, seu corpo aprende quando liberar melatonina e quando aumentar o cortisol. Seis semanas após essa rotina, a maioria das pessoas relata um aumento notável no estado de alerta. A qualidade do sono melhora. A qualidade de vida tende a acompanhar.
Por que seu ritual na hora de dormir é importante
Pense na sua rotina matinal. Você toma banho. Você escova os dentes. Você pega café. Sinaliza ao seu cérebro que o dia começou. Sua noite deve funcionar de forma semelhante.
Um ritual na hora de dormir é um sinal luminoso. Diz ao seu sistema nervoso para diminuir a velocidade.
Muitas pessoas já possuem esses hábitos sem perceber. Abaixando o termostato. Configurando o alarme. Uso do fio dental. A mágica não está nas ações específicas – está na sequência. Realizá-los na mesma ordem, todas as noites, cria uma resposta pavloviana. Seu cérebro começa a associar essa cadeia específica de eventos ao início do sono.
Essa estrutura fornece fechamento. Ele traça uma linha sob o dia. Você vai para a cama com a mente mais tranquila.
O que evitar antes das luzes se apagarem
É aqui que as coisas ficam complicadas. As horas que antecedem a hora de dormir são perigosas se não forem administradas.
Evite atividades que sejam emocionalmente carregadas ou mentalmente estimulantes. Não comece a montar móveis novos às 22h30. Não pague uma pilha de contas não pagas trinta minutos antes de dormir. Essas atividades aumentam sua frequência cardíaca. Eles aumentam o cortisol. Eles mantêm o córtex pré-frontal ativo quando deveria estar desligado.
Mova essas tarefas para o início da noite. Dê a si mesmo uma zona tampão. Os trinta minutos antes de dormir devem ser sem pressa. Se você está apressando sua rotina final porque passou a noite estressado com os impostos, não está se preparando para dormir. Você está se preparando para a insônia.
A armadilha do fim de semana
Um dos maiores sabotadores da higiene do sono é o mito do sono de “recuperação”.
Muitos adultos acreditam que podem dormir até meio-dia aos domingos para compensar a madrugada de sexta-feira. Isso não funciona. É o chamado jet lag social. Ele fragmenta seu ritmo circadiano. Você acorda mais cansado do que se tivesse cumprido sua programação diária.
Siga o cronograma. Mesmo que você tenha dormido mal na quarta-feira. Mesmo que você tenha jantado tarde. Acorde no horário habitual. Dói no começo. Mas depois de algumas semanas, seu corpo começará naturalmente a sentir sono na hora designada de dormir.
Não é aconselhamento médico
Esta abordagem é baseada na psicologia comportamental e na biologia circadiana. Não é uma receita. Se você tem distúrbios crônicos do sono, essa rotina pode não ser suficiente. Você precisa de um médico.
Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não substitui o aconselhamento médico profissional. Sempre consulte um profissional de saúde antes de fazer alterações significativas em seu regime de saúde.
A janela de uma hora antes de dormir
O dia acaba. Você seguiu sua programação. Agora vem a parte difícil. A hora antes de dormir é mais importante do que você pensa. Ele determina se você adormece facilmente ou fica ali olhando para o teto.
Esta janela é crítica. Bem usado, elimina o estresse do dia. Mal usado, garante ser jogado e virado. Você precisa de uma rotina que sinalize segurança ao seu cérebro.
Procurando Calma Tranquila
A paz não é acidental. Você tem que construí-lo. Crie uma atmosfera que permita que seu sistema nervoso diminua a marcha. A maioria das pessoas obtém sucesso com atividades de baixa estimulação.
Leia algo leve.
Não abra um manual técnico denso. Seu cérebro precisa se desconectar, não se envolver. Uma revista popular. Um conto. Leitura devocional. Algo que flui, não algo que requer solução.
Ouça sons calmantes.
Música instrumental suave funciona para muitos. Não tem letras para processar. Apenas preenche o espaço. Evite rock ou pop pesado se você for sensível a isso. Músicas familiares podem atraí-lo. Experimente sons da natureza. Chuva. Ondas oceânicas. Silêncio, se você puder tolerar.
Medite ou ore.
Trata-se de encontrar o equilíbrio. Ajuda você a sentar-se com tudo o que está em sua mente, sem reagir a isso.
Tenha cuidado com a televisão.
Assistir TV pode funcionar se você tiver disciplina. Mas adormecer com a tela ligada é arriscado. Você provavelmente acordará para desligá-lo. Essa vigília redefine a pressão do sono. Você tem que adormecer novamente. Se você precisar assistir, faça-o no início da noite. Se você assistir antes de dormir, saia do quarto. Não associe a cama ao brilho da tela.
O momento do banho quente
A água pode ser um poderoso relaxante. Isso desacelera a mente. Aquece o corpo. Mas o tempo é complicado.
Para alguns, um banho quente antes de dormir provoca sonolência imediata. Se for você, aproveite.
Para outros, é estimulante. O calor os deixa desconfortáveis. Eles escorregam para a cama e suam. Eles ficam acordados.
Se um banho tardio o mantém acordado, suba. Tome duas horas antes de dormir. Isso permite que a temperatura central caia gradualmente à medida que você se acomoda. Essa queda natural é um sinal importante para o início do sono. 🛁
Abandonando a raiva
Imagine isso. Você acabou de falar ao telefone com um parente que o enfurece. Eles criticam sua vida. Eles cobram de você. Você invade seu quarto.
Você está brilhando de raiva.
Você se deita. Você bate o punho no travesseiro. Você tenta encontrar uma posição confortável. Você não pode. Seu corpo está em chamas.
Não cometa esse erro.
Sua cama não deveria ser um campo de batalha. Deveria ser um santuário de paz e contentamento. Se suas emoções transbordarem, fique fora da cama. Fique fora do quarto até esfriar.
Escreva. O registro no diário ajuda a descarregar a mente. Coloque a frustração no papel. Ou use as técnicas de relaxamento mencionadas anteriormente para descontrair essas emoções emaranhadas.
Quando estiver calmo, então você poderá ir para a cama. O quarto em si deve ser um retiro tranquilo. Você se prepara primeiro. Então você prepara o espaço.
Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não é conselho médico. Consulte um médico antes de iniciar qualquer nova rotina de saúde. O editor não assume qualquer responsabilidade pelas consequências decorrentes do uso destas informações.
Por que seu quarto deve ser uma zona exclusiva para dormir
A maioria de nós trata nossa cama como um centro multifuncional. É onde assistimos televisão. Onde atendemos ligações. Onde tomamos café da manhã na cama ou lemos as notícias. Se você deseja realmente melhorar a qualidade do sono, precisa parar de fazer tudo isso.
O objetivo é simples: condicionar seu cérebro para associar o colchão à sonolência. Não estado de alerta. Não é entretenimento. Não conversa.
Quando você se envolve em atividades sem dormir na cama, você quebra essa associação. Você está ensinando à sua mente que as folhas significam “atividade”. Você quer que as folhas signifiquem “desligamento”.
A armadilha de ruído de fundo
Considere a pessoa que ajusta o cronômetro do rádio ou da TV. Você adormece ouvindo um monólogo ou uma música. Parece inofensivo, certo?
Não é.
Você pode estar subconscientemente lutando contra o sono apenas para ouvir a piada ou o acorde final. Você está se apegando à vigília por uma recompensa trivial. Pior ainda, você está condicionando seu cérebro a exigir estímulo externo para iniciar o sono.
Então, o que acontece quando você acorda às 3 da manhã?
O silêncio atinge você. Você não consegue voltar a dormir porque o gatilho desapareceu. Você tem que se levantar. Você tem que ligar o dispositivo novamente. Você acabou de matar a continuidade do sono. Nenhuma das opções ajuda.
Não leve trabalho para a cama
Algumas pessoas levam o trabalho para o quarto. Eles atualizam os e-mails. Eles revisam a papelada.
Esta é uma má ideia.
O estresse não fica no escritório. Ele viaja com você. Quando você trabalha na cama, você vincula esse estresse ao seu santuário. Sua frequência cardíaca aumenta. Seus músculos se contraem. Seus pensamentos disparam.
Mesmo que você não se preocupe conscientemente com a planilha, seu corpo reage ao ambiente. A visão do travesseiro pode desencadear pensamentos sobre prazos. O cheiro dos cobertores pode evocar ansiedade. Você está tentando adormecer enquanto seu sistema nervoso está no modo lutar ou fugir.
A exceção sexual (e quando não é)
Há uma exceção comum à regra de “nenhuma atividade na cama”: sexo.
Mas – e isso é importante – depende do casal.
Para alguns parceiros, a atividade sexual é profundamente relaxante. É cansativo. Induz sonolência. Se essa for a dinâmica para ambas as pessoas, então o sexo antes de dormir pode ser uma ferramenta poderosa para descansar.
Mas não funciona assim para todos.
Para outros, o sexo é energizante. Isso aumenta a adrenalina. Isso deixa você mais alerta. Se você estiver conectado após a intimidade, o sono será difícil.
Depois, há a camada emocional. Atritos no relacionamento, frustração ou sentimentos negativos sobre a intimidade podem transformar o sexo em uma fonte de estresse, em vez de conforto. Nesses casos, o sexo torna-se contraproducente para dormir.
Os casais precisam discutir isso abertamente. O que funciona para um par pode destruir o descanso do outro. Se o sexo deixar um dos parceiros muito estimulado ou emocionalmente carregado, leve-o para outro cômodo. Não deixe que isso penetre na sua zona de sono.
Quando você não consegue dormir
Se você está deitado na cama, olhando para o teto e sem dormir, o próximo passo não é forçar. É mudar totalmente a tática.
Verifique a próxima seção para estratégias para parar de jogar e virar.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo é apenas para fins informativos. Não se destina a fornecer aconselhamento médico. Nem os autores, editores ou editores assumem responsabilidade por quaisquer consequências resultantes do uso desta informação. Isto não substitui o aconselhamento médico profissional. Sempre consulte um médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo tratamento ou rotina.
Por que se esforçar mais piora a insônia
Você está deitado aí. Está escuro. Seu corpo quer descansar, mas sua mente se recusa a desligar. Isso é exaustivo. A reação imediata é forçá-lo. Você diz a si mesmo: Preciso dormir agora. Isto cria um paradoxo. Em quase todas as outras áreas da vida, o esforço produz resultados. Mas o sono opera segundo um conjunto de regras diferente.
Tentar cair na inconsciência é o caminho mais seguro para o fracasso. Isso aumenta sua ansiedade. Isso tensiona seus músculos. O sono chega mais facilmente quando você não o está perseguindo. O objetivo é o relaxamento total. Uma mente vazia. Pensamentos calmantes. Um corpo livre de tensão. Se você está lutando para adormecer, já perdeu a batalha.
A cama não é um lugar para frustração
Se você não consegue dormir, levante-se. Isso é contra-intuitivo para muitas pessoas. O instinto é ficar na cama e esperar a exaustão vencer. Mas ficar na cama acordado cria uma associação negativa. Você começa a vincular seu quarto à frustração. Com preocupação. Com o estresse de contar as horas até o alarme tocar.
“Se você descobrir que não consegue dormir, a melhor solução é sair da cama.”
Quando você entra em uma sala que sinaliza “fracasso”, seu cérebro o prepara para mais uma noite de vigília. Você precisa quebrar esse ciclo. Deixe seu corpo associar a vigília a outras partes da sua casa.
Vá para a cozinha. Beba um pouco de água. Vá para outra sala. Leia um livro. Empate. Costurar. Faça qualquer coisa que seja calmante. A atividade não deve exigir concentração intensa. Você quer evitar estimulação. Você quer ficar à deriva.
Cronometrando seu retorno ao sono
Quanto tempo você deve ficar acordado? Normalmente, 15 a 20 minutos são suficientes. Durante esse período, o tédio e o cansaço leve surgirão. Seu corpo sinalizará que está pronto para tentar novamente. Só então você deve voltar para a cama.
Essa técnica ajuda a redefinir suas dicas mentais. Impede que a cama se torne um lugar de luta. Afasta o local da vigília do colchão. Com o tempo, isso cria uma ligação mais forte entre a cama e o sono real, e não apenas acordado.
As seções futuras abordarão técnicas específicas para promover o sono antes mesmo de você bater no travesseiro. Até então, lembre-se da regra. Não lute contra isso. Se não vier, saia da sala.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
A ciência do lanche antes de dormir
As dores da fome são notórias ladras do sono. Se seu estômago está roncando enquanto você tenta adormecer, um lanche leve pode ser a solução. A pesquisa confirma isso: comer algo pequeno pode ajudá-lo a dormir mais profundamente.
Mas sejamos claros. “Luz” é a palavra-chave. Encher-se antes de dormir é tão ruim para dormir quanto passar fome. Uma barriga excessivamente cheia mantém seu sistema digestivo trabalhando horas extras quando deveria estar descansando.
Então, o que você deve comer?
As teorias variam. Uma sugestão da velha escola é leite morno. A lógica é que o leite contém triptofano, um aminoácido utilizado pelo organismo para produzir serotonina. A serotonina é uma substância química cerebral que promove a calma e o sono. O triptofano também está presente no peru, no atum, no amendoim e no queijo.
Outros especialistas defendem os carboidratos. Alimentos como pão, batatas, cereais ou suco podem ajudar a levar o triptofano ao cérebro, onde ele se converte em serotonina.
Depois, há minerais. Os cientistas do sono sugerem alimentos ricos em magnésio e cálcio. Esses minerais acalmam o sistema nervoso. Uma ligeira deficiência em qualquer um deles pode perturbar o sono. Os laticínios fornecem cálcio. As fontes de magnésio incluem maçãs, damascos, abacates, bananas, pêssegos, nozes e cereais integrais.
Experimentar. Veja o que funciona. Não há garantia de que esses lanches curem a insônia, mas podem ajudar.
Além disso, evite gatilhos. Alimentos gordurosos, gordurosos e picantes podem causar azia, indigestão ou gases. Se você é intolerante à lactose, pule o leite. Se o MSG incomoda você, evite sobras de comida para viagem.
Técnicas Ativas de Relaxamento
Você não pode simplesmente esperar o sono chegar. Às vezes você precisa acalmar ativamente o corpo e a mente. Isso significa eliminar deliberadamente pensamentos intrusivos e eliminar a tensão.
O relaxamento muscular progressivo (PMR) é um desses métodos.
A premissa é simples. Quando você tensiona um músculo por alguns segundos, ele naturalmente quer relaxar. Você começa na ponta dos pés. Amasse-os o mais forte que puder por dez segundos. Mantenha o resto do corpo relaxado. Então solte.
Vá para suas panturrilhas. Aperte e solte. Depois suas coxas. Continue subindo pelas nádegas, abdômen, peito, antebraços, ombros, pescoço e rosto.
Faça isso no chão, em um sofá ou em uma poltrona reclinável. Não no seu quarto, se você puder evitar.
Sem pressa. Um ciclo completo dos pés à cabeça deve durar pelo menos 20 minutos. Se você ainda estiver tenso, repita o ciclo. No final, você deverá se sentir profundamente relaxado.
A respiração abdominal é outra ferramenta eficaz.
Deite-se de costas. Respire normalmente. Coloque a mão na parte inferior do abdômen, bem na linha da cintura. Encha os pulmões de ar até sentir aquela parte do abdômen subir.
Inspire o máximo de ar que puder. Segure por alguns segundos. Em seguida, solte lentamente todo o ar.
Não preste atenção em mais nada. Concentre-se na ingestão e liberação lentas. O subir e descer rítmico da sua barriga. Não se apresse.
Repita isso oito a dez vezes.
Visualização para dormir
Feche os olhos. Imagine o seu local de férias favorito.
Talvez você esteja sentado na areia com os pés descalços sendo massageados pelas ondas do mar. Talvez você esteja mergulhando em um recife de coral.
Pense em uma atividade que você considere relaxante. Desenho. Culinária. Caminhada. Passeando com o cachorro. Até mesmo fazer compras, se preferir.
O objetivo é usar sua imaginação para dizer à sua mente para se divertir. Pare de se concentrar em preocupações ou preocupações.
Vá para esse lugar em sua mente. “Faça” essa atividade.
As chances são boas de que você dormirá em paz em pouco tempo.
Seu colchão também é importante. Aprenda como escolher um bom na próxima página.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Como escolher o colchão certo para dormir melhor
Passamos cerca de um terço de nossas vidas inconscientes. No entanto, a maioria de nós trata o colchão como uma reflexão tardia. Nós o ignoramos até que as molas atravessem o forro ou o centro afunde em um vale que não podemos ignorar. Isso é um erro. A superfície em que você se deita determina a qualidade do seu sono e, por extensão, o seu funcionamento diurno. Uma boa noite de descanso requer um corpo bem descansado. Ignorar sua cama é como ignorar seus sapatos. Você não usaria tênis quebrados para correr uma maratona. Então, por que dormir em um acidente?
Quando você começa a comprar o colchão certo, você enfrenta três decisões principais. Firmeza. Tipo. Tamanho. Se errar, você estará pagando por uma armadilha para cochilo premium. Acerte-os e você poderá realmente acordar se sentindo humano.
Firmeza: A Zona Cachinhos Dourados
Suave nem sempre é melhor. Uma camada superior macia como travesseiro pode parecer luxuosa por dez minutos. Mas mais de oito horas? Um suporte deficiente leva à rigidez. Dor no pescoço. Dor nas costas. Sua coluna precisa de alinhamento. Se o colchão for muito macio, seus quadris e ombros afundarão demais. A coluna se curva de forma não natural.
Muito difícil é igualmente ruim. Superfícies duras exercem pressão sobre as principais juntas. Ombros. Quadris. Você acorda entorpecido.
A superfície ideal oferece suporte suave. Firme, mas não rígido. Deve moldar-se ao seu corpo enquanto o segura. Pense nisso como um abraço, não como um vício.
E sim, eles se degradam. Colchões não duram para sempre. A expectativa de vida média é de cerca de dez anos. A maioria das pessoas guarda o seu por quinze. Isso é muito longo. Assim que aparecem caroços e flacidez, o suporte desaparece. É hora de uma substituição.
Innerspring vs. Espuma vs. Água
Você tem opções. A maioria das pessoas usa molas internas, mas espuma e colchões d’água têm seu lugar.
Colchões de espuma de poliuretano vêm em vários níveis de firmeza. Eles são baratos. Eles também são famosos por reter o calor. Seu corpo perde meio litro ou mais de umidade todas as noites. Se a espuma não respirar, o calor permanece. Você acorda suado. Desconfortável.
Colchões Innerspring usam fileiras de bobinas de aço temperado. A firmeza depende da espessura do fio e do número de bobinas. Mais bobinas geralmente significam uma sensação mais firme. Mas o verdadeiro ponto de venda é o fluxo de ar. O ar circula pelas bobinas. Isso torna as molas internas mais frias e secas do que a espuma. É por isso que a maioria das pessoas os escolhe. Eles estão amplamente disponíveis. Eles tendem a funcionar para mais tipos de corpo.
Colchões d’água são uma escolha de nicho. Eles não respiram. Eles cedem sob seus pontos mais pesados. Algumas pessoas juram por eles. Eles afirmam que nada mais parece estar em casa. Mas antes de investir milhares, durma na casa de outra pessoa. Veja se o movimento das ondas incomoda você. Veja se você superaquece. Não compre por exagero.
O tamanho é mais importante do que você pensa
Quanto maior, melhor. Não apenas pelo luxo. Para biologia.
Uma pessoa com sono saudável se move de 15 a 30 vezes durante a noite. Se sua cama for muito pequena, você está lutando por espaço. Você leva uma cotovelada. Chutado. Empurrado. Condições apertadas tornam o sono estranho. Frustrante. Agitado.
Pesquisas que datam de décadas sugerem que compartilhar uma cama apertada é menos repousante do que dormir sozinho. À medida que envelhecemos, o sono torna-se mais fragmentado. Jogamos mais. Precisamos de mais espaço para nos movimentarmos sem perturbar o parceiro.
Você tem duas opções aqui. Durma em camas separadas. Ou compre o maior colchão que cabe no seu quarto e no seu orçamento. Existem também colchões mais novos projetados para minimizar a transferência de movimento. Se o seu parceiro acordar às 3 da manhã, o outro lado não deve pular.
O teste
Nunca compre um colchão sem ser visto. Os vendedores esperam que você se deite. Faça isso. Deite-se na sua posição normal de dormir. Fique aí. Não basta pressionar sua mão nele. Fique confortável. Se você tem um parceiro, traga-o. Deite-se lado a lado. Sinta a desconexão.
Pergunte sobre um período de teste. Uma boa política de devolução é uma rede de segurança. Se não funcionar após três semanas, envie-o de volta. Seja exigente. Você gastará mais tempo nisso do que no trabalho, no carro ou no sofá. Trate-o com esse nível de escrutínio.
Depois de classificar o colchão, você ainda terá um problema. Sua cabeça. O travesseiro. É o próximo obstáculo.
A Física do Apoio à Cabeça
Sua cabeça está pesada. Pesa mais de dez quilos. É muito peso para descansar sobre um pequeno triângulo de tecido e encher a noite toda. Um travesseiro não serve apenas para conforto. É um sistema de suporte estrutural. Se falhar, sua coluna paga o preço.
A maioria das pessoas tem preferências fortes. Alguns podem dormir num bloco de madeira. A maioria de nós precisa de algo mais suave. Mas a suavidade por si só não é a resposta. O objetivo é o alinhamento. Seu travesseiro deve manter a cabeça alinhada com as costas. Se o seu pescoço inclinar para cima ou para baixo, você estará tensionando os músculos e as articulações.
Combinando a firmeza do travesseiro com a posição de dormir
Um tamanho não serve para todos. Sua posição de dormir determina suas necessidades.
- Travessas laterais : Você precisa de um travesseiro firme. Dormir de lado cria um espaço entre a orelha e o colchão. Um travesseiro alto e firme preenche essa lacuna. Mantém a coluna cervical neutra.
- Travessas : Um travesseiro médio a firme funciona melhor. Você precisa de amortecimento, mas não tanto que seu queixo fique encostado no peito.
- Travessas de estômago : Você precisa de um travesseiro macio. Ou nenhum. Dormir de bruços força o pescoço a torcer. Um travesseiro grosso torna isso pior. Um travesseiro fino e macio reduz o esforço.
Materiais e considerações sobre alergia
Fibras sintéticas e espuma dominam o mercado. Eles são amigáveis para pessoas com alergias. Eles também são fáceis de lavar. A limpeza é importante. Os ácaros adoram travesseiros velhos.
Travesseiros de plumas e penas são luxuosos. Eles também são armadilhas para alérgenos. Se você ou seu parceiro têm alergias, verifique o rótulo com atenção. Certifique-se de que a penugem seja hipoalergênica. Se você é sensível, opte pelas opções sintéticas.
Opções ortopédicas e cobertura médica
As almofadas ortopédicas são projetadas para aliviar a dor. Eles visam a rigidez no pescoço ou nas costas. Estes não são auxiliares para dormir padrão. Em muitos casos, são dispositivos médicos.
Eles custam mais. Mas o seguro médico pode cobri-los. Isso geralmente requer receita do seu médico. Você pode encontrá-los em lojas de materiais cirúrgicos. Se você tem dor crônica no pescoço, vale a pena explorar este caminho. Não presuma que a prateleira da farmácia tem a solução certa.
O mito do ronco
Muitos travesseiros afirmam parar de roncar. Eles prometem abrir vias aéreas. Eles prometem um sono melhor. A maioria dessas afirmações é, na melhor das hipóteses, otimista.
O ronco é um problema complexo. Envolve anatomia, peso e distúrbios do sono. Um travesseiro raramente resolve. Se você ronca alto, consulte um médico. Não desperdice dinheiro em um “travesseiro para ronco”. É uma busca inútil. Trate a causa raiz.
Quando substituir e considerações finais
O conforto é subjetivo. Sua tia pode dormir em travesseiros de pêlo de camelo vindos da África Oriental. Você pode não. Não a copie. Experimentar. Experimente diferentes tipos. Descubra o que funciona para o seu corpo.
Fique atento a sinais de desgaste. Se um travesseiro perder a forma, ele perde o suporte. Substitua-o. Um travesseiro gasto não oferece benefícios de alinhamento. É apenas uma almofada plana.
Em vez de esconder a cabeça em um travesseiro para bloquear o ruído, mude o ambiente. Tampões para os ouvidos ou máquinas de ruído branco são mais eficazes. O travesseiro é para sua coluna. Mantenha a simplicidade.
Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Consulte um médico antes de fazer alterações na configuração do sono ou no plano de tratamento. Os editores não assumem nenhuma responsabilidade pelas consequências decorrentes desta informação.
Bloqueando o ruído
O sono raramente acontece no vácuo. O mundo se intromete. Trens barulhentos. Os aviões rugem. Os vizinhos tocam música. Caws perfuram o amanhecer. Nem sempre é possível silenciar esses sons. Então você os mascara.
Ruído branco é a defesa mais comum. Essas máquinas emitem um som constante e sibilante. Ele abafa os ruídos agudos e imprevisíveis que o acordam. O tom é constante. Não aumenta. Não distrai. Seu cérebro desliga isso.
Modelos mais caros imitam chuva ou vento. Para alguns, esses sons da natureza são calmantes. Para outros, eles são muito envolventes. Atenha-se ao ruído branco puro se precisar dormir rápido. Os dispositivos custam entre US$ 50 e US$ 150. Você pode encontrá-los em lojas de departamentos ou online. Ao contrário de um rádio, o volume permanece estável. Isso não te acorda. Apenas cobre o caos.
Por que animais de estimação atrapalham o sono
Animais de estimação são família. Eles dormem em camas. Isso é bom. Muitas vezes não é.
Os animais se movem. Eles mudam. Eles se aconchegam. Se você virar, eles o seguirão. Pela manhã, você pode estar espremido em um canto. O animal de estimação se espalha pelo resto do colchão. Suas posições mudam durante a noite. Cada mudança pode despertar você. Adicione um parceiro e um animal de estimação. Você tem um terremoto.
Alguns animais de estimação acordam os donos para pedir atenção. Um brinquedo no travesseiro é uma pista. Se isso acontecer, mantenha o animal fora do quarto. Feche a porta. Parece traição. Não é. Você dormirá melhor. O animal de estimação não vai te amar menos. Você apenas terá menos movimento nos pulmões enquanto respira.
Sair de casa aumenta o estresse. Esse é um problema diferente.
Por que você não consegue dormir em uma cama estranha
Acontece com quase todo mundo. Você se hospeda em um ótimo hotel. Os lençóis são nítidos. A iluminação é suave. E ainda assim, você joga e vira. Esta não é apenas a sua imaginação. É um fenômeno documentado chamado efeito da primeira noite.
Seu cérebro permanece parcialmente acordado. Trata o novo ambiente como uma ameaça potencial. O sono geralmente melhora depois da primeira noite. Mas até então, você estará lutando contra a biologia.
O objetivo é enganar seu cérebro para que se sinta seguro. Mimetismo funciona. Traga seu próprio travesseiro. Cheira a casa. Pendure algumas fotos. Traga o seu livro habitual. Se você tomar banho antes de dormir, faça isso. Dê ao seu corpo as mesmas dicas que ele espera. A rotina é uma âncora poderosa.
Algumas pessoas realmente dormem melhor fora de casa. Se for você, analise o porquê. É o silêncio? Um colchão mais firme? Sem animais de estimação? Quando você voltar para seu quarto, tente recriar essas condições.
Como detectar a poluição sonora antes de assinar
Mudar é estressante. O sono não deve ser outro item da lista. Você precisa verificar a poluição sonora antes de se comprometer. Um endereço chique não garante paz. Os preços elevados muitas vezes acarretam uma vantagem na localização, e não o silêncio.
Veja como proteger seu sono antes de comprar ou alugar.
Ouça os vizinhos
Colete amostras do ruído da vizinhança. Preste atenção ao espaço entre as casas. O quarto fica encostado em uma varanda? Uma área de churrasco? Uma quadra de basquete? Pergunte aos inquilinos se eles mantêm o ruído baixo. Um cachorro latindo na casa ao lado pode destruir seu ciclo de sono.
Verifique os níveis de ruído em momentos diferentes
Visite a futura casa durante o dia. Então volte à noite. Então, tarde da noite. Aquela taverna pitoresca parece encantadora ao meio-dia. Pode ser um pesadelo às 2 da manhã. Os parques podem ficar silenciosos durante a semana. Eles podem ser barulhentos nos fins de semana.
Verifique as paredes
Se for alugar um apartamento ou comprar um condomínio, teste a espessura das paredes. Você consegue ouvir a televisão da casa ao lado? Paredes finas significam ruído compartilhado. Ruído compartilhado significa sono interrompido.
Mapear o tráfego
Observe os padrões de tráfego. Um ponto de ônibus perto da porta da frente parece conveniente. Até você perceber que todo o apartamento treme toda vez que o ônibus passa. O mesmo se aplica às rotas de caminhões. Mesmo que você esteja a quilômetros do aeroporto, as rotas de voo podem canalizar decolagens e pousos diretamente sobre seu telhado.
Você não pode eliminar todo o ruído. Você não encontrará um local que atenda a todos os critérios relacionados ao ruído. Mas você pode evitar lugares onde o descanso é impossível.
O sono não é negociável. Isso acontece todas as noites. Use essas informações para construir uma casa adequada para dormir. Ou pelo menos um que não roube o seu descanso.
Sobre o autor
Virgil D. Wooten, M.D., é o diretor médico dos Centros de Sono TriHealth nos hospitais Good Samaritan e Bethesda North em Cincinnati. Ele é diplomata do Conselho Americano de Medicina do Sono. Ele também é membro da Academia Americana de Medicina do Sono.
Dr. Wooten traz mais de 25 anos de experiência em pesquisa, clínica e ensino em assuntos relacionados ao sono. Ele consulta, escreve e fala sobre o assunto.
Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Os autores e editores não se responsabilizam pelas consequências de qualquer tratamento ou ação baseada neste texto. Isto não substitui o conselho do seu médico. Procure sempre orientação médica profissional antes de fazer alterações em sua rotina de saúde.
