Tertidur terasa seperti naluri dasar manusia. Kami melakukannya setiap malam, atau setidaknya kami mencobanya. Namun jika Anda kesulitan untuk tertidur, Anda tidak sendirian. Ini bukan berarti Anda telah melupakan mekanisme ketidaksadaran. Kemungkinan besar Anda mendekati waktu tidur dengan ekspektasi yang salah.
Misalnya Henry. Dia adalah pola dasar pekerja modern. Dia berlomba-lomba menjalani pekerjaannya. Kemudian dia menyimpan energi panik itu hingga malam hari. Dia mencoba menjejali tugas, tugas, dan kewajiban sosial. Saat rasa lelah akhirnya melanda—terlambat, tanpa pemberitahuan, dan tidak diinginkan—dia belum memikirkan untuk tidur sejak matahari terbit.
Ini adalah kesalahan kritis.
Henry berasumsi bahwa tindakan naik ke tempat tidur adalah mantra ajaib. Dia menyikat giginya. Dia menarik kembali selimutnya. Dia menutup matanya. Dia berharap ritual ini akan langsung mengubah otaknya. Dia membayangkan tidur nyenyak yang menyegarkan.
Itu tidak terjadi.
Henry menghabiskan sepanjang hari menggerakkan tubuh dan pikirannya dengan kecepatan 80 mil per jam. Kemudian, di tempat tidur, dia menginjak rem. Niatnya adalah istirahat. Fisiologinya belum siap. Tidak ada periode istirahat. Tidak ada fase pendinginan. Hanya berhenti mendadak. Tidur nyenyak membutuhkan persiapan. Hal ini membutuhkan usaha yang disengaja bahkan sebelum Anda menyentuh kasur.
Kebanyakan orang mengabaikan hal ini. Mereka hancur begitu saja. Dan karena mereka tidak mempersiapkan diri, mereka bertanya-tanya mengapa malam-malam mereka retak. Lebih dari separuh orang Amerika mengeluhkan masalah tidur. Alasan penting terjadinya epidemi ini adalah kurangnya persiapan sebelum tidur.
Untuk mengatasinya, Anda perlu mencermati empat pilar utama. Anda harus bersiap di siang hari. Anda perlu menjadwalkan tidur Anda dengan sengaja. Anda harus mempraktikkan kebiasaan relaksasi. Dan Anda harus mengendalikan lingkungan fisik Anda.
Mulai Mempersiapkan Tidur Sepanjang Hari
Kualitas tidur Anda tidak hanya ditentukan oleh apa yang terjadi di kamar tidur. Hal ini ditentukan oleh pilihan yang Anda buat sejak Anda bangun.
Keputusan di pagi hari mempengaruhi sisa hari Anda. Mereka memengaruhi ritme sirkadian Anda. Mereka mempengaruhi hormon stres Anda. Mereka mempengaruhi kemampuan Anda untuk bersantai di malam hari.
Latihan adalah salah satu alat paling ampuh di sini. Tapi waktu itu penting. Jika Anda terlambat berolahraga, Anda mungkin menaikkan suhu tubuh dan kadar kortisol tepat pada saat Anda membutuhkannya untuk menurunkannya. Jika Anda berolahraga lebih awal, Anda mungkin akan lebih mudah bersantai di kemudian hari. Tujuannya adalah keselarasan. Anda ingin kurva energi alami tubuh Anda sesuai dengan jadwal tidur Anda.
Ini bukan nasihat medis. Ini adalah kerangka kerja untuk memahami bagaimana kebiasaan harian Anda memengaruhi malam hari Anda.
“Tidur nyenyak bukanlah apa yang biasanya dialami Henry… Dia tidak meluangkan waktu atau tenaga untuk mempersiapkan diri untuk tidur malam yang nyenyak. Tapi haruskah begitu?”
Jawabannya adalah ya. Persiapan dimulai jauh sebelum alarm berbunyi.
Pengaturan Waktu Adalah Segalanya untuk Tidur Lebih Baik
Kebanyakan orang mengaku melewatkan olahraga karena terlalu lelah. Ironisnya, kebiasaan tidur yang buruk seringkali menjadi penyebab kelelahan tersebut. Ini adalah lingkaran setan yang ingin kita hindari. Latihan adalah tersangka yang biasa untuk penghargaan “niat terbaik tidak pernah ditindaklanjuti”. Kami tahu ini berhasil. Kami melihat berita utama setiap hari.
Gerakan teratur memperkuat jantung. Ini menurunkan tekanan darah. Ini membangun kepadatan otot dan tulang. Ini juga bertindak sebagai penyangga terhadap stres. Namun ada satu manfaat spesifik yang sering diabaikan.
Olahraga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Ini juga dapat membantu Anda bangun dengan perasaan lebih waspada. Tangkapannya? Itu sepenuhnya bergantung pada kapan Anda bergerak dan bagaimana Anda bergerak.
Mitos Latihan Tengah Malam
Anda mungkin mengira olahraga larut malam membuat Anda pingsan. Anda salah.
Olahraga berat dalam waktu tiga jam sebelum tidur dapat membuat Anda lebih sulit tertidur. Hal ini bertentangan dengan akal sehat. Banyak yang beranggapan bahwa kelelahan fisik sama dengan kesiapan mental untuk tidur. Faktanya, sesi intensitas tinggi merangsang jantung, otak, dan otot. Ini kebalikan dari relaksasi.
Ini juga meningkatkan suhu inti tubuh Anda.
Tubuh Anda perlu mendinginkan diri untuk memulai tidur. Menaikkan suhu tubuh tepat sebelum tidur akan melawan penurunan biologis alami tersebut. Anda akhirnya terbaring terjaga, kepanasan dan kabel.
Sinar Matahari dan Rutinitas Pagi Hari
Olahraga pagi sangat bagus untuk menghilangkan stres. Ini meningkatkan mood. Manfaat tidak langsung ini tentunya dapat membantu kualitas tidur Anda seiring berjalannya waktu. Namun jika Anda menginginkan pemicu langsung untuk istirahat malam hari, padukan olahraga pagi Anda dengan cahaya luar ruangan.
Paparan sinar matahari alami di pagi hari memperkuat ritme sirkadian Anda. Ini memberi sinyal pada otak Anda bahwa hari telah dimulai. Ini membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda sepanjang hari.
Sweet Spot Sore Hari
Untuk dampak langsung pada permulaan tidur, sore atau malam hari adalah pemenangnya.
Begini mekanismenya: Olahraga berat pada periode ini meningkatkan suhu tubuh Anda. Saat Anda tidur, suhu tubuh Anda sudah mencapai puncaknya dan mulai turun.
Penurunan suhu inti adalah sinyal kunci untuk permulaan tidur. Ini memudahkan Anda untuk beristirahat.
Kardio vs. Bentuk Gerakan Lainnya
Tidak semua olahraga diciptakan sama dalam konteks ini. Kita berbicara tentang latihan kardiovaskular. Ini berarti menjaga detak jantung Anda tetap tinggi dan otot-otot Anda bergerak terus menerus setidaknya selama 20 menit.
Latihan kekuatan, yoga, dan peregangan bermanfaat bagi kesehatan. Latihan ini tidak sebanding dengan kekuatan kardio yang berkelanjutan untuk meningkatkan kualitas tidur.
Targetkan selama 20 menit, tiga hingga empat kali seminggu. Aktivitas tidak lebih penting daripada konsistensi. Berjalan ke tempat kerja. Ajak anjing jalan-jalan. Joging. Berenang. Sepeda. Main ski. Lompat tali. Menari. Bermain tenis. Jadikan saja itu bagian dari rutinitas Anda.
Catatan tentang Keamanan
Jika Anda memiliki kondisi medis yang serius, kelebihan berat badan secara signifikan, atau sudah bertahun-tahun tidak berolahraga, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai.
Mulailah perlahan. Tingkatkan intensitas dan durasi secara bertahap. Mencegah cedera lebih penting daripada mencapai performa terbaik di hari pertama. Olahraga teratur membantu Anda terlihat lebih baik. Merasa lebih baik. Dan tidur lebih nyenyak.
Hubungan antara sinar matahari dan siklus tidur-bangun juga sama rumitnya.
Bagaimana Cahaya Pagi Mengatur Ulang Jam Biologis Anda
Rasanya terbelakang. Anda mengharapkan sinar matahari membuat Anda tetap terjaga, namun mendapatkan cahaya terang di pagi hari adalah salah satu cara paling efektif untuk memastikan tidur nyenyak di malam hari. Ini bukan kesalahan pada matriks. Ini adalah mekanisme dasar ritme sirkadian.
Cahaya memberi sinyal pada otak untuk berhenti memproduksi melatonin, hormon yang membuat Anda mengantuk. Jika Anda pernah terbangun di tengah malam dan harus menyalakan lampu, Anda pasti tahu betapa sulitnya untuk tertidur kembali. Namun waktu paparan cahaya mengubah segalanya. Cahaya pagi tidak hanya membangunkan Anda; itu mengatur pengatur waktu untuk hari berikutnya.
Masalah dengan “Melayang ke Depan”
Jam tubuh internal Anda seperti jam tangan, tetapi cenderung menyimpang. Tanpa koreksi harian, jam biologis Anda secara alami berjalan sedikit lebih lama dari 24 jam. Ini disebut “pergeseran ke depan”.
Saat Anda begadang dan tidur, Anda memperkuat penyimpangan itu. Anda memaksakan jadwal Anda semakin tidak sinkron dengan rotasi bumi. Hasilnya? Anda tidak bisa tertidur saat Anda menginginkannya, dan Anda tidak bisa bangun saat Anda membutuhkannya. Jam terus berputar.
Cahaya pagi bertindak sebagai tombol reset.
“Mengekspos diri Anda pada cahaya di pagi hari tampaknya dapat menyelesaikan pengaturan ulang ini.”
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang diisolasi dari cahaya dalam jangka waktu lama mengalami gangguan parah pada tidur, suhu tubuh, dan siklus hormon. Kemungkinan besar Anda tidak akan terjebak di dalam gua, namun cahaya pagi yang kurang ideal masih dapat mempersulit Anda mencapai waktu bangun dan tidur yang Anda inginkan.
Mengapa Waktu dan Intensitas Penting
Cahaya adalah isyarat terkuat untuk ritme sirkadian Anda, namun tidak semua cahaya diciptakan sama. Kapan dan bagaimana sangat penting.
Jam tubuh paling sensitif terhadap sinar matahari antara pukul 06.00 dan 08.30. Paparan sinar matahari di siang hari tidak memberikan manfaat pengaturan ulang yang sama. Faktanya, cahaya terang di sore hari dapat menunda waktu tidur Anda.
Inilah yang sebenarnya menggerakkan jarum:
- Sinar matahari langsung di luar ruangan lebih unggul.
- Durasi penting. Targetkan setidaknya 30 menit.
- Intensitas adalah kuncinya. Pencahayaan dalam ruangan di rumah atau kantor umumnya terlalu redup untuk memicu penyetelan ulang secara signifikan.
Anda mungkin bertanya-tanya apakah kotak terapi cahaya yang populer itu sepadan dengan investasinya. Obat ini sering diresepkan untuk Gangguan Afektif Musiman (SAD), sejenis depresi yang terkait dengan bulan-bulan musim dingin yang lebih gelap. Meskipun membantu, itu bukanlah sihir. Bahkan kotak lampu kelas atas tidak memberikan manfaat fototerapi yang sama seperti melangkah keluar selama setengah jam pada hari mendung. Cahaya alami lebih kuat.
Variabel Tak Terkendali
Anda tidak dapat mengontrol kapan matahari terbit. Anda tidak bisa mengendalikan cuaca. Anda tidak selalu dapat mengontrol jadwal kerja Anda.
Tapi Anda bisa mengontrol apa yang terjadi di antaranya.
Stres adalah kekuatan utama lainnya yang mengganggu tidur. Jika Anda mengatur paparan cahaya namun masih bolak-balik, penyebabnya mungkin bukan jam Anda. Itu mungkin kortisol Anda.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Memutus siklus insomnia yang disebabkan oleh stres
Anda tahu perasaannya. Anda kelelahan. Tubuhmu berteriak meminta istirahat. Namun, berbaring dalam kegelapan, pikiran Anda berpacu. Bukan hanya kelelahan yang membuat Anda tetap terjaga. Ini adalah kekacauan hari yang berulang berulang kali.
Kita sering kali berpikir bahwa kita bisa mengatasinya. Kita berpura-pura kebisingan itu tidak mengganggu kita.
Pikirkan tentang bau asap pabrik di dekat rumah baru Anda. Pada awalnya, ini tidak tertahankan. Baunya tajam. Ini memicu kemarahan. Tapi setelah berminggu-minggu? Anda berhenti memperhatikannya. Anda sudah terbiasa dengan bau busuk. Itu masih di sana. Itu masih tidak sehat. Tapi otakmu telah menyaringnya.
Stres kronis bekerja dengan cara yang sama.
Anda dibombardir oleh tenggat waktu. Lalu lintas. Kewajiban keluarga. Ini adalah serangan yang terus-menerus. Akhirnya, Anda berhenti merasakan bebannya. Anda tidak menyadari betapa stresnya Anda sampai ada sesuatu yang rusak. Sedotan terakhir. Kerusakannya.
Mati rasa ini berbahaya. Ini menutupi dampak stres terhadap pola tidur dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Bisakah Anda menghindari stres sepenuhnya?
Tidak. Dan mencoba melakukannya hanya membuang-buang waktu.
Selama Anda bernapas, Anda akan menemui gesekan. Hidup ini penuh tekanan. Tujuannya bukanlah penghindaran. Itu manajemen.
Mulailah dengan menggambar garis. Apa yang bisa Anda kendalikan? Apa yang tidak bisa kamu lakukan?
Atasan Anda menetapkan tenggat waktu yang mustahil. Anda tidak dapat mengubahnya. Anda tidak memiliki kendali atas garis waktu. Tapi Anda mengendalikan respons Anda. Anda mengontrol cara Anda menangani pekerjaan itu. Anda mengontrol pernapasan Anda. Perbedaan ini adalah segalanya. Ketika Anda fokus pada reaksi Anda, Anda mendapatkan kembali hak pilihan. Anda berhenti menjadi korban keadaan.
Tubuh Anda mengetahuinya sebelum pikiran Anda mengetahuinya
Terapis profesional yang berspesialisasi dalam pengurangan stres menyetujui satu hal: tubuh Anda adalah sistem peringatan dini terbaik.
Memperhatikan. Bukan hanya pada pikiran Anda, tetapi juga pada sensasi fisik Anda. Bahu yang kencang. Rahang terkatup. Detak jantung cepat.
Jika Anda mendengarkan isyarat ini, Anda dapat melakukan intervensi. Anda dapat menjauh sebelum stres berubah menjadi krisis besar yang merusak malam Anda.
Tapi mengapa stres di siang hari membuat Anda tetap terjaga di malam hari?
Ini fisiologi sederhana. Saat Anda menghadapi pemicu stres, otak Anda memicu respons melawan-atau-lari. Ini membanjiri sistem Anda dengan hormon seperti adrenalin dan kortisol. Bahan kimia ini meningkatkan kewaspadaan. Mereka mempersiapkan tubuh Anda untuk tindakan fisik.
Ini berguna jika Anda lari dari seekor anjing. Atau menghindari mobil yang melaju kencang.
Namun bagaimana jika ancamannya bersifat mental? Bagaimana jika “serangan” itu adalah email dari atasan Anda?
Tubuh Anda tidak mengetahui bedanya. Ia bersiap untuk pertempuran fisik. Ini menghidupkan mesin. Tapi tidak ada pertarungan. Tidak ada penerbangan.
Energi itu tidak bisa kemana-mana. Itu ada di sistem saraf Anda. Itu membuat Anda tetap terhubung.
Pada saat Anda menyentuh bantal, tingkat kewaspadaan yang tinggi tersebut masih aktif. Otak Anda menolak untuk dimatikan. Ia menunggu ancaman yang tidak pernah terwujud.
Biaya keterlambatan pemrosesan
Pikirkan tentang terakhir kali Anda menghabiskan waktu berjam-jam untuk bolak-balik. Anda merangkak ke tempat tidur ingin meninggalkan hari itu. Sebaliknya, Anda mengulangi setiap percakapan yang canggung. Setiap kesalahan. Setiap kekhawatiran.
Emosi itu tidak hilang begitu saja. Mereka ditahan sebagai cadangan. Belum diproses.
Saat rumah menjadi sunyi, mereka muncul ke permukaan. Mereka naik ke puncak.
Semakin Anda memikirkan peristiwa ini, semakin kuat reaksi fisiologisnya. Tubuh Anda tetap dalam kondisi waspada tinggi. Anda tidak bisa cukup rileks untuk memasuki tidur nyenyak.
Solusinya bukanlah dengan menekan perasaan tersebut. Ini untuk menangani mereka lebih cepat.
Atasi penyebab stres di siang hari. Proses emosi saat Anda masih aktif. Ketika Anda melakukannya, Anda mengurangi beban emosional yang terbawa hingga malam hari. Anda memberi izin pada sistem saraf Anda untuk mematikan.
Hal ini menimbulkan pertanyaan yang wajar: jika manajemen siang hari adalah kuncinya, bagaimana tidur siang bisa menjadi bagian dari hal tersebut?
Apakah istirahat siang hari mengatur ulang tingkat stres Anda atau memperparah defisit malam hari?
Itu adalah teka-teki fisiologis yang kompleks. Kami akan melihat bagaimana tidur siang strategis memengaruhi ritme sirkadian dan pemulihan malam hari Anda selanjutnya.
Pengaturan Waktu Adalah Segalanya untuk Reset Sore
Beberapa orang bersumpah demi tidur siang. Yang lain menganggap mereka sebagai musuh dari istirahat malam yang nyenyak. Kenyataannya? Tidur siang dapat menjadi alat pemulihan atau sumber gangguan, bergantung sepenuhnya pada cara Anda menggunakannya.
Dorongan biologis untuk menutup mata mencapai puncaknya kira-kira delapan jam setelah bangun tidur. Lalu mengapa? Ini bertepatan dengan penurunan suhu tubuh pertama dari dua hari. Penurunan kedua lebih dramatis dan terjadi pada malam hari, menandakan tidur. Penurunan sore hari terasa halus namun nyata.
Aturan 30 Menit
Tidur siang singkat di awal hingga tengah hari menghasilkan keajaiban. Ini membawa energi baru. Ini mempertajam kewaspadaan. Ini mengatur ulang otak.
Namun, ambillah nanti, dan perhitungannya berubah. Tidur siang di sore atau sore hari dapat merusak ritme sirkadian Anda. Hal ini membuat tertidur pada waktu tidur menjadi jauh lebih sulit. Solusinya sederhana. Usahakan tidur siang kurang dari 30 menit. Jadwalkan paling lambat sore hari.
Jika Anda tidur lebih lama dari itu, tubuh Anda akan masuk ke tahap tidur yang lebih dalam. Bangun dari kedalaman itu terasa seperti menyeret diri Anda melewati molase. Anda menjadi pusing. Anda merasa lebih buruk daripada sebelum Anda mulai.
“Jika Anda sangat kurang tidur… lebih baik tidur lebih lama agar Anda dapat menjalani satu siklus tidur lengkap.”
Ada pengecualian. Jika Anda bekerja dalam keadaan kosong dan benar-benar tidak dapat berfungsi tanpa istirahat, jangan repot-repot menunda sebentar. Ini akan membuat Anda terfragmentasi. Sebaliknya, berikan diri Anda satu siklus penuh. Siklus rata-rata memakan waktu sekitar 90 menit. Biarkan itu terjadi. Satu putaran penuh lebih baik daripada satu putaran setengah jadi.
Membangun Kebiasaan Tidur Siang
Konsistensi itu penting. Jika Anda memerlukan reset harian, lakukan pada waktu yang sama setiap hari. Tubuh Anda pada akhirnya akan mengembangkan ritme. Ia akan belajar mengantisipasi waktu istirahat. Ini membantu memasukkan tidur siang ke dalam aliran alami Anda daripada melawannya.
Bagaimana jika Anda berbaring dan tidak bisa tidur? Jangan stres. Istirahat saja dengan mata tertutup masih bisa membantu. Ini memulihkan kewaspadaan. Ini memberikan istirahat dari rangsangan visual. Itu dihitung sebagai istirahat, meskipun gelombang delta tidak melanda.
Tidur Siang Strategis untuk Larut Malam
Anda juga dapat memanfaatkan tidur siang secara strategis untuk mengatasi antisipasi kekurangan tidur. Katakanlah Anda mempunyai rencana khusus yang akan membuat Anda begadang. Anda tahu jendela tidur normal Anda akan terganggu.
Dalam hal ini, tidur siang lebih lama di awal hari. Dua hingga tiga jam. Penelitian menunjukkan hal ini mengurangi kelelahan pada waktu tidur normal. Ini meningkatkan kewaspadaan di kemudian hari.
Tapi ini tidak gratis. Strategi ini mungkin mengganggu ritme tidur normal Anda untuk sementara. Anda memperdagangkan satu variabel dengan variabel lainnya. Namun jika Anda menghargai malam hari, ini adalah perdagangan yang bermanfaat.
Makanan dan Tidur
Kebiasaan makan Anda tidak hanya memengaruhi lingkar pinggang Anda. Mereka juga memengaruhi siklus tidur Anda. Apa yang Anda konsumsi, dan kapan, dapat membuat Anda tertidur atau membuat Anda terus menatap langit-langit.
Simak bagaimana pola makan sehat dapat meningkatkan istirahat di halaman berikutnya.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Hubungan langsung antara apa yang Anda makan dan seberapa baik Anda tidur masih belum diketahui secara ilmiah. Kami tahu bahwa makan dengan baik baik untuk jantung Anda dan membantu mencegah diabetes. Kondisi kronis dan obat yang digunakan untuk mengobatinya sering kali merusak kualitas tidur. Jadi, makan dengan bijak adalah pelindung bagi kesehatan metabolisme dan siklus istirahat Anda. Namun mengonsumsi makanan seimbang saja tidak selalu cukup. Anda juga perlu memperhatikan kapan Anda makan.
Kebanyakan orang di Amerika Serikat mengikuti pola yang tampaknya berlawanan dengan intuisi mengenai kebersihan tidur. Kita mulai dengan sarapan ringan, makan siang secukupnya, dan kemudian melanjutkan dengan makan malam berat. Ini tidak ideal. Makan besar di sore hari bisa menyebabkan perut kembung dan mulas. Tidak ada yang terasa enak saat Anda mencoba berbaring di malam hari.
Membalikkan Pola Makan Harian
Coba balikkan skripnya. Jadikan sarapan sebagai acara utama Anda.
- Sarapan sebagai makanan terbesar: Anda berbuka puasa setelah tidur. Tubuh Anda membutuhkan bahan bakar. Pilihlah roti gandum utuh, sereal, yogurt, atau buah.
- Makan siang secukupnya: Pilihlah nasi merah, pasta, biji-bijian, dan sumber protein seperti ikan, telur, ayam, atau kacang-kacangan.
- Makan malam ringan: Tujuannya di sini adalah persiapan. Makanlah dengan ringan. Selesaikan makan setidaknya dua jam sebelum tidur, sebaiknya lebih lama. Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, carilah saran camilan larut malam khusus yang dirancang untuk tidur.
Kafein, MSG, dan Taktik Hidrasi
Di luar waktu makan, bahan dan kebiasaan tertentu dapat menyabotase istirahat Anda.
Manajemen kafein sering kali merupakan langkah pertama bagi penderita insomnia. Itu adalah stimulan. Beberapa orang bisa minum kopi sepanjang hari dan tidur nyenyak. Kebanyakan tidak bisa. Jika Anda kesulitan untuk tidur, kurangi. Waspadai sumber tersembunyi. Soda, teh, coklat, dan bahkan beberapa obat sakit kepala mengandungnya. Periksa label.
Monosodium glutamat (MSG) mempengaruhi beberapa orang secara berbeda. Pada individu yang rentan, hal ini memicu gangguan pencernaan atau sakit kepala. Reaksi-reaksi ini dapat mengganggu tidur. MSG umum ditemukan pada makanan olahan dan beberapa masakan Asia. Coba hilangkan untuk melihat apakah tidur Anda membaik.
Waktu asupan cairan penting. Anda membutuhkan air untuk fungsi tubuh— usahakan untuk minum delapan gelas, atau dua liter sehari. Namun, kandung kemih yang penuh akan membangunkan Anda. Minumlah sebagian besar cairan Anda pada akhir makan malam. Ini membuat Anda tetap terhidrasi tanpa memaksa pergi ke kamar mandi di malam hari.
Alkohol adalah jebakan. Ini mungkin membuat Anda merasa mengantuk pada awalnya. Pada kenyataannya, hal itu mengganggu arsitektur tidur Anda. Lewati saja.
Rutinitas harian Anda lebih dari sekadar makanan. Cara Anda bergerak dan istirahat di siang hari juga berperan.
Kasus Jadwal Tidur
Kedengarannya berlawanan dengan intuisi jika menganggap tidur seperti pertemuan yang tidak boleh Anda lewatkan. Kita hidup dalam budaya yang mengagung-agungkan kesibukan, sering kali menganggap istirahat sebagai hadiah untuk menjalani hari daripada sebagai kebutuhan biologis. Tapi tubuh Anda sangat membutuhkan pengaturan.
Menetapkan waktu tidur yang ketat bukan hanya untuk anak-anak. Ini adalah langkah strategis bagi orang dewasa yang ingin mengoptimalkan ritme sirkadiannya. Tujuannya adalah konsistensi. Pergilah tidur pada waktu yang sama setiap malam. Bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Bahkan di akhir pekan.
Keteraturan ini sangat membebani jam internal Anda. Ini disebut entrainment. Jika Anda menaati jadwal, tubuh Anda akan belajar kapan harus melepaskan melatonin dan kapan harus meningkatkan kortisol. Dalam waktu enam minggu setelah rutinitas ini, kebanyakan orang melaporkan peningkatan kewaspadaan yang nyata. Kualitas tidur meningkat. Kualitas hidup cenderung mengikuti.
Mengapa Ritual Sebelum Tidur Anda Penting
Pikirkan rutinitas pagi Anda. Anda mandi. Anda menyikat gigi. Anda mengambil kopi. Ini memberi sinyal ke otak Anda bahwa hari telah dimulai. Malam Anda harus berfungsi sama.
Ritual sebelum tidur adalah sinyal suar. Ini memberitahu sistem saraf Anda untuk berhenti.
Banyak orang sudah memiliki kebiasaan tersebut tanpa menyadarinya. Menurunkan termostat. Menyetel alarm. menggunakan benang gigi. Keajaibannya bukan pada tindakan spesifiknya—tetapi pada urutannya. Melakukannya dalam urutan yang sama, setiap malam, menciptakan respons Pavlovian. Otak Anda mulai mengasosiasikan rangkaian peristiwa tertentu dengan permulaan tidur.
Struktur ini memberikan penutupan. Ini menarik garis di bawah hari. Anda pergi tidur dengan pikiran yang lebih tenang.
Yang Harus Dihindari Sebelum Lampu Padam
Di sinilah segalanya menjadi rumit. Jam-jam menjelang tidur berbahaya jika tidak dikelola.
Hindari aktivitas yang membebani emosi atau menstimulasi mental. Jangan mulai merakit furnitur baru pada pukul 22.30. Jangan membayar setumpuk tagihan yang belum dibayar tiga puluh menit sebelum Anda berniat tidur. Aktivitas ini meningkatkan detak jantung Anda. Mereka meningkatkan kortisol. Mereka menjaga korteks prefrontal Anda tetap aktif ketika harus dimatikan.
Pindahkan tugas-tugas ini ke awal malam. Beri diri Anda zona penyangga. Tiga puluh menit sebelum tidur seharusnya tidak terburu-buru. Jika Anda terburu-buru menjalani rutinitas terakhir karena menghabiskan malam dengan stres karena pajak, Anda tidak bersiap untuk tidur. Anda sedang bersiap untuk insomnia.
Perangkap Akhir Pekan
Salah satu penyabot terbesar kebersihan tidur adalah mitos tidur yang “mengejar ketinggalan”.
Banyak orang dewasa percaya bahwa mereka bisa tidur sampai tengah hari di hari Minggu untuk mengganti tidur larut malam di hari Jumat. Ini tidak berhasil. Ini disebut jet lag sosial. Ini memecah ritme sirkadian Anda. Anda bangun lebih lelah dibandingkan jika Anda terjebak pada jadwal hari kerja Anda.
Patuhi jadwal. Meskipun Anda kurang tidur pada hari Rabu. Bahkan jika Anda makan malam terlambat. Bangunlah pada waktu yang biasa Anda lakukan. Awalnya terasa sakit. Namun setelah beberapa minggu, tubuh Anda secara alami akan mulai merasa mengantuk pada waktu tidur yang Anda tentukan.
Ini Bukan Nasihat Medis
Pendekatan ini didasarkan pada psikologi perilaku dan biologi sirkadian. Ini bukan resep. Jika Anda memiliki gangguan tidur kronis, rutinitas ini mungkin tidak cukup. Anda membutuhkan dokter.
Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Ini tidak menggantikan nasihat medis profesional. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum membuat perubahan signifikan pada rejimen kesehatan Anda.
Jendela Satu Jam Sebelum Tidur
Hari semakin sore. Anda terjebak pada jadwal Anda. Sekarang sampai pada bagian yang sulit. Satu jam sebelum tidur lebih penting dari yang Anda kira. Ini menentukan apakah Anda mudah tertidur atau berbaring sambil menatap langit-langit.
Jendela ini sangat penting. Jika digunakan dengan baik, itu menghilangkan stres hari itu. Jika digunakan dengan buruk, itu menjamin terombang-ambing. Anda memerlukan rutinitas yang memberi sinyal keamanan pada otak Anda.
Mencari Tenang Tenang
Kedamaian bukanlah sebuah kebetulan. Anda harus membangunnya. Ciptakan suasana yang memungkinkan sistem saraf Anda mengalami penurunan. Kebanyakan orang mencapai kesuksesan dengan aktivitas dengan stimulasi rendah.
Baca sesuatu yang ringan.
Jangan membuka manual teknis yang padat. Otak Anda perlu memutuskan hubungan, bukan terlibat. Majalah populer. Sebuah cerita pendek. Bacaan renungan. Sesuatu yang mengalir, bukan sesuatu yang memerlukan penyelesaian.
Dengarkan suara yang menenangkan.
Musik instrumental yang lembut bermanfaat bagi banyak orang. Tidak ada lirik untuk diproses. Itu hanya mengisi ruang. Hindari musik rock atau pop yang keras jika Anda sensitif terhadapnya. Lagu-lagu yang familier dapat menarik Anda. Cobalah suara-suara alam sebagai gantinya. Hujan. Gelombang laut. Diam, jika Anda bisa mentolerirnya.
Bermeditasi atau berdoa.
Ini tentang menemukan keseimbangan. Ini membantu Anda duduk dengan apa pun yang ada di pikiran Anda tanpa bereaksi.
Hati-hati dengan televisi.
Menonton TV bisa berhasil jika Anda memiliki disiplin. Namun tertidur dengan layar menyala berisiko. Anda mungkin akan bangun untuk mematikannya. Kesadaran itu mengatur ulang tekanan tidur Anda. Anda harus tertidur lagi. Jika harus menonton, lakukan lebih awal pada malam hari. Jika Anda menonton tepat sebelum tidur, tinggalkan kamar tidur. Jangan mengasosiasikan tempat tidur dengan cahaya layar.
Waktu Mandi Air Hangat
Air bisa menjadi pelemas yang ampuh. Ini memperlambat pikiran. Itu menghangatkan tubuh. Tapi waktunya rumit.
Bagi sebagian orang, mandi air panas tepat sebelum tidur langsung menyebabkan kantuk. Jika itu Anda, nikmatilah.
Bagi yang lain, ini merangsang. Panasnya membuat mereka tidak nyaman. Mereka menyelinap ke tempat tidur dan berkeringat. Mereka tetap terjaga.
Jika mandi larut malam membuat Anda tidak bisa tidur, naikkan saja. Ambillah dua jam sebelum tidur. Hal ini memungkinkan suhu inti Anda turun secara bertahap saat Anda menetap. Penurunan alami tersebut adalah sinyal kunci untuk permulaan tidur. 🛁
Melepaskan Kemarahan
Bayangkan ini. Anda baru saja menutup telepon dengan seorang kerabat yang membuat Anda marah. Mereka mengkritik hidup Anda. Mereka menagih Anda mengumpulkan. Anda menyerbu ke kamar tidur Anda.
Anda bersinar karena amarah.
Anda berbaring. Kamu membanting tinjumu ke bantal. Anda mencoba mencari posisi yang nyaman. Anda tidak bisa. Tubuhmu terbakar.
Jangan membuat kesalahan ini.
Tempat tidur Anda seharusnya tidak menjadi medan perang. Ini harus menjadi tempat perlindungan bagi kedamaian dan kepuasan. Jika emosi Anda sudah memuncak, menjauhlah dari tempat tidur. Jauhi kamar tidur sampai Anda merasa tenang.
Tuliskan. Menulis jurnal membantu melepaskan beban pikiran. Letakkan rasa frustrasi di atas kertas. Atau gunakan teknik relaksasi yang telah disebutkan sebelumnya untuk melepaskan emosi yang kusut tersebut.
Setelah Anda tenang, kemudian Anda dapat kembali ke tempat tidur. Ruangan itu sendiri harus menjadi tempat peristirahatan yang damai. Anda mempersiapkan diri terlebih dahulu. Kemudian Anda menyiapkan ruangnya.
Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Ini bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rutinitas kesehatan baru. Penerbit tidak bertanggung jawab atas konsekuensi yang timbul dari penggunaan informasi ini.
Mengapa Kamar Tidur Anda Harus Menjadi Zona Khusus Tidur
Kebanyakan dari kita memperlakukan tempat tidur kita seperti pusat serba guna. Di situlah kita menonton televisi. Tempat kami menerima panggilan telepon. Dimana kita sarapan di tempat tidur atau membaca berita. Jika Anda ingin benar-benar meningkatkan kualitas tidur Anda, Anda harus berhenti melakukan semua itu.
Tujuannya sederhana: mengkondisikan otak Anda untuk menghubungkan kasur dengan rasa kantuk. Bukan kewaspadaan. Bukan hiburan. Bukan percakapan.
Saat Anda melakukan aktivitas selain tidur di tempat tidur, Anda mematahkan asosiasi tersebut. Anda mengajari pikiran Anda bahwa seprai berarti “aktivitas”. Anda ingin lembaran itu berarti “mematikan”.
Perangkap Kebisingan Latar Belakang
Misalnya saja orang yang menyetel pengatur waktu di radio atau TV. Anda tertidur mendengarkan monolog atau lagu. Tampaknya tidak berbahaya, bukan?
Tidak.
Anda mungkin secara tidak sadar menolak tidur hanya untuk mendengar bagian lucunya atau kunci terakhir. Anda mempertahankan kewaspadaan untuk mendapatkan hadiah sepele. Lebih buruk lagi, Anda mengkondisikan otak Anda untuk memerlukan rangsangan eksternal untuk memulai tidur.
Lalu apa yang terjadi jika Anda bangun jam 3 pagi?
Keheningan menghantammu. Anda tidak bisa tertidur kembali karena pemicunya sudah hilang. Anda harus bangun. Anda harus menghidupkan kembali perangkat tersebut. Anda baru saja mematikan kesinambungan tidur Anda. Tidak ada pilihan yang membantu.
Jangan Membawa Pekerjaan ke Tempat Tidur
Beberapa orang membawa pekerjaan ke kamar tidur. Mereka mengejar email. Mereka meninjau dokumen.
Ini adalah ide yang buruk.
Stres tidak bertahan di kantor. Ia bepergian bersama Anda. Saat Anda bekerja di tempat tidur, Anda menghubungkan stres itu dengan tempat perlindungan Anda. Detak jantung Anda meningkat. Otot Anda menegang. Pikiranmu berpacu.
Meskipun Anda tidak secara sadar mengkhawatirkan spreadsheet tersebut, tubuh Anda bereaksi terhadap lingkungan. Pemandangan bantal mungkin memicu pemikiran tentang tenggat waktu. Bau selimut mungkin menimbulkan kecemasan. Anda mencoba untuk tertidur saat sistem saraf Anda dalam mode melawan-atau-lari.
Pengecualian Seks (Dan Bila Tidak)
Ada satu pengecualian umum terhadap aturan “tidak ada aktivitas di tempat tidur”: seks.
Namun—dan ini penting—itu tergantung pada pasangannya.
Bagi beberapa pasangan, aktivitas seksual sangat menenangkan. Ini melelahkan. Ini menyebabkan kantuk. Jika hal tersebut merupakan dinamika bagi kedua orang, maka seks sebelum tidur bisa menjadi alat yang ampuh untuk istirahat.
Namun cara tersebut tidak berlaku untuk semua orang.
Bagi yang lain, seks memberi energi. Ini memacu adrenalin. Itu membuat Anda lebih waspada. Jika Anda terikat setelah keintiman, tidur akan sulit dilakukan.
Lalu ada lapisan emosional. Gesekan hubungan, frustrasi, atau perasaan negatif tentang keintiman dapat mengubah seks menjadi sumber stres, bukan kenyamanan. Dalam kasus tersebut, seks menjadi kontraproduktif terhadap tidur.
Pasangan perlu membicarakan hal ini secara terbuka. Apa yang berhasil untuk satu pasangan mungkin merusak pasangan lainnya. Jika seks membuat salah satu pasangan terlalu terstimulasi atau emosional, pindahkan ke ruangan lain. Jangan biarkan hal itu merembes ke zona tidur Anda.
Saat Anda Tidak Bisa Tidur
Jika Anda sedang berbaring di tempat tidur, menatap langit-langit, dan tidak tidur, langkah selanjutnya adalah jangan memaksakannya. Tujuannya adalah mengubah taktik sepenuhnya.
Periksa bagian selanjutnya untuk mengetahui strategi berhenti bolak-balik.
Penafian: Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Hal ini tidak dimaksudkan untuk memberikan nasihat medis. Baik penulis, editor, maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi akibat penggunaan informasi ini. Ini tidak menggantikan nasihat medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan sebelum memulai pengobatan atau rutinitas baru.
Mengapa Berusaha Lebih Keras Membuat Insomnia Lebih Buruk
Anda berbaring di sana. Gelap. Tubuh Anda ingin istirahat, tetapi pikiran Anda menolak untuk dimatikan. Ini melelahkan. Reaksi langsungnya adalah dengan memaksakannya. Anda berkata pada diri sendiri, Saya harus tidur sekarang. Hal ini menciptakan sebuah paradoks. Di hampir setiap bidang kehidupan lainnya, upaya membuahkan hasil. Tapi sleep beroperasi dengan aturan yang berbeda.
Mencoba membuat diri Anda tidak sadarkan diri adalah jalan paling pasti menuju kegagalan. Ini meningkatkan kecemasan Anda. Ini menegangkan otot Anda. Tidur paling mudah datang ketika Anda tidak mengejarnya. Tujuannya adalah relaksasi total. Pikiran yang kosong. Pikiran yang menenangkan. Tubuh yang bebas dari ketegangan. Jika Anda berjuang untuk tertidur, Anda telah kalah dalam pertarungan.
Ranjang Bukan Tempat Frustrasi
Jika Anda tidak bisa tidur, bangunlah. Hal ini berlawanan dengan intuisi bagi banyak orang. Nalurinya adalah tetap di tempat tidur dan menunggu kelelahan untuk menang. Namun tetap di tempat tidur saat Anda bangun akan membangun asosiasi negatif. Anda mulai menghubungkan kamar tidur Anda dengan frustrasi. Dengan khawatir. Dengan stres menghitung jam sampai alarm Anda berbunyi.
“Jika Anda merasa tidak bisa tidur, solusi terbaik adalah bangun dari tempat tidur.”
Saat Anda masuk ke ruangan yang menandakan “kegagalan”, otak Anda menyiapkan Anda untuk terjaga di malam berikutnya. Anda perlu memutus siklus ini. Biarkan tubuh Anda mengasosiasikan keadaan terjaga dengan bagian lain di rumah Anda.
Pergi ke dapur. Minumlah air. Pindah ke ruangan lain. Membaca buku. Menggambar. Menjahit. Lakukan apa pun yang menenangkan. Aktivitas tersebut tidak memerlukan konsentrasi yang intens. Anda ingin menghindari rangsangan. Anda ingin melayang.
Mengatur Waktu Kembalinya Anda Tidur
Berapa lama Anda harus begadang? Biasanya 15 hingga 20 menit sudah cukup. Selama waktu ini, rasa bosan dan rasa lelah ringan akan mulai menjalar. Tubuh Anda akan memberi sinyal bahwa ia siap untuk mencoba lagi. Baru setelah itu Anda harus kembali ke tempat tidur.
Teknik ini membantu mengatur ulang isyarat mental Anda. Itu menghentikan tempat tidur menjadi tempat perjuangan. Ini memindahkan tempat terjaga dari kasur. Seiring berjalannya waktu, hal ini membangun hubungan yang lebih kuat antara tempat tidur Anda dan tidur sebenarnya, bukan hanya saat berbaring.
Bagian selanjutnya akan membahas teknik khusus untuk meningkatkan kualitas tidur bahkan sebelum Anda tidur. Sampai saat itu tiba, ingatlah aturannya. Jangan melawannya. Jika tidak kunjung datang, tinggalkan ruangan.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Ilmu Cemilan Sebelum Tidur
Rasa lapar adalah pencuri tidur yang terkenal kejam. Jika perut Anda keroncongan saat Anda mencoba untuk tertidur, camilan ringan mungkin bisa menjadi solusinya. Penelitian mendukung hal ini: makan sesuatu yang kecil dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Tapi mari kita perjelas. “Cahaya” adalah kata kuncinya. Mengisi diri sendiri sebelum tidur sama buruknya dengan kelaparan. Perut yang terlalu kenyang membuat sistem pencernaan Anda bekerja lembur padahal seharusnya istirahat.
Jadi apa yang harus kamu makan?
Teori bervariasi. Salah satu saran kuno adalah susu hangat. Logikanya, susu mengandung triptofan, asam amino yang digunakan tubuh untuk memproduksi serotonin. Serotonin adalah bahan kimia otak yang meningkatkan ketenangan dan tidur. Triptofan juga terdapat pada kalkun, tuna, kacang tanah, dan keju.
Para ahli lain memperdebatkan karbohidrat. Makanan seperti roti, kentang, sereal, atau jus dapat membantu mengantarkan triptofan ke otak, lalu diubah menjadi serotonin.
Lalu ada mineral. Ilmuwan tidur menyarankan makanan kaya magnesium dan kalsium. Mineral ini menenangkan sistem saraf. Sedikit kekurangan keduanya dapat mengganggu tidur. Produk susu menyediakan kalsium. Sumber magnesium antara lain apel, aprikot, alpukat, pisang, persik, kacang-kacangan, dan sereal gandum utuh.
Percobaan. Lihat apa yang berhasil. Tidak ada jaminan camilan ini akan menyembuhkan insomnia, tapi mungkin bisa membantu.
Selain itu, hindari pemicunya. Makanan berminyak, berlemak, dan pedas dapat menyebabkan mulas, gangguan pencernaan, atau gas. Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, jangan konsumsi susu. Jika MSG mengganggu Anda, hindari sisa makanan yang dibawa pulang.
Teknik Relaksasi Aktif
Anda tidak bisa hanya menunggu sampai tidur tiba. Terkadang Anda harus secara aktif menenangkan tubuh dan pikiran. Ini berarti dengan sengaja menjernihkan pikiran-pikiran yang mengganggu dan menghilangkan ketegangan.
Relaksasi Otot Progresif (PMR) adalah salah satu metode tersebut.
Premisnya sederhana. Saat Anda menegangkan otot selama beberapa detik, otot secara alami ingin rileks. Anda mulai dari ujung kaki Anda. Gosok sekuat tenaga selama sepuluh detik. Jaga agar seluruh tubuh Anda tetap rileks. Lalu lepaskan.
Pindah ke betis Anda. Kencangkan dan lepaskan. Lalu pahamu. Lanjutkan ke atas melalui bokong, perut, dada, lengan bawah, bahu, leher, dan wajah.
Lakukan ini di lantai, sofa, atau kursi malas. Tidak di kamar tidur Anda, jika Anda bisa membantu.
Tidak usah buru-buru. Satu siklus penuh dari ujung kaki hingga kepala membutuhkan waktu setidaknya 20 menit. Jika Anda masih tegang, ulangi siklus tersebut. Pada akhirnya, Anda akan merasa sangat rileks.
Pernapasan perut adalah alat lain yang efektif.
Berbaring telentang. Bernapaslah dengan normal. Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah, tepat di garis ikat pinggang Anda. Isi paru-paru Anda dengan udara sampai Anda merasakan bagian perut Anda terangkat.
Hirup udara sebanyak yang Anda bisa. Tahan selama beberapa detik. Kemudian perlahan-lahan lepaskan semua udara.
Jangan memperhatikan hal lain. Fokus pada asupan dan pelepasan yang lambat. Ritme naik turunnya perut Anda. Jangan terburu-buru.
Ulangi ini delapan sampai sepuluh kali.
Visualisasi untuk Tidur
Tutup matamu. Bayangkan tempat liburan favorit Anda.
Mungkin Anda sedang duduk di atas pasir dengan kaki telanjang dipijat ombak laut. Mungkin Anda sedang menyelam di terumbu karang.
Pikirkan aktivitas yang menurut Anda menenangkan. Menggambar. Memasak. Lintas alam. Berjalan-jalan dengan anjing. Bahkan berbelanja, jika itu kesukaan Anda.
Tujuannya adalah menggunakan imajinasi Anda untuk memberi tahu pikiran Anda agar menikmatinya. Berhentilah berfokus pada kekhawatiran atau kekhawatiran.
Pergilah ke tempat itu dalam pikiran Anda. “Lakukan” aktivitas itu.
Kemungkinannya bagus, Anda akan tidur nyenyak dalam waktu singkat.
Kasur Anda juga penting. Pelajari cara memilih yang bagus di halaman berikutnya.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Cara Memilih Kasur yang Tepat untuk Tidur Lebih Baik
Kita menghabiskan sekitar sepertiga hidup kita dalam keadaan tidak sadar. Namun, kebanyakan dari kita memperlakukan kasur kita seperti sebuah renungan. Kita mengabaikannya sampai muncul mata air yang menembus bantalan atau bagian tengahnya merosot ke dalam lembah yang tidak bisa kita abaikan. Itu sebuah kesalahan. Permukaan tempat Anda berbaring menentukan kualitas tidur Anda dan, lebih jauh lagi, aktivitas Anda di siang hari. Istirahat malam yang baik memerlukan tubuh yang cukup istirahat. Mengabaikan tempat tidur Anda seperti mengabaikan sepatu Anda. Anda tidak akan memakai sepatu kets rusak untuk lari maraton. Jadi mengapa tidur di kecelakaan?
Saat Anda mulai berbelanja kasur yang tepat, Anda menghadapi tiga keputusan utama. Ketegasan. Jenis. Ukuran. Jika ini salah, Anda akan membayar biaya tidur siang premium. Lakukan dengan benar dan Anda mungkin benar-benar terbangun dengan perasaan seperti manusia.
Keteguhan: Zona Goldilocks
Lembut tidak selalu lebih baik. Lapisan atas yang empuk mungkin terasa mewah selama sepuluh menit. Tapi lebih dari delapan jam? Dukungan yang buruk menyebabkan kekakuan. Sakit leher. Sakit punggung. Tulang belakang Anda perlu diselaraskan. Jika kasur terlalu empuk, pinggul dan bahu Anda akan tenggelam terlalu dalam. Tulang belakang melengkung secara tidak wajar.
Terlalu keras sama buruknya. Permukaan sekeras batu memberi tekanan pada sambungan kunci. Bahu. Panggul. Anda bangun mati rasa.
Permukaan yang ideal adalah permukaan yang menopang dengan lembut. Tegas, namun tidak kaku. Itu harus mengikuti tubuh Anda saat memegangnya. Anggap saja itu sebagai pelukan, bukan sebuah keburukan.
Dan ya, mereka menurun. Kasur tidak bertahan selamanya. Umur rata-rata adalah sekitar sepuluh tahun. Kebanyakan orang menyimpannya selama lima belas tahun. Itu terlalu lama. Begitu benjolan dan kendur muncul, dukungannya hilang. Sudah waktunya untuk penggantinya.
Pegas bagian dalam vs. Busa vs. Air
Anda punya pilihan. Kebanyakan orang memilih mata air dalam, tetapi busa dan kasur air memiliki tempatnya masing-masing.
Busa poliuretan kasur memiliki berbagai tingkat kekencangan. Harganya murah. Mereka juga terkenal suka memerangkap panas. Tubuh Anda kehilangan satu liter atau lebih kelembapan setiap malam. Jika busa tidak bernafas, panas akan tetap masuk. Anda bangun dengan berkeringat. Tidak nyaman.
Kasur pegas bagian dalam menggunakan deretan kumparan baja temper. Kekencangannya tergantung pada ketebalan kawat dan jumlah kumparan. Lebih banyak kumparan biasanya berarti terasa lebih kencang. Namun nilai jual sebenarnya adalah aliran udara. Udara bersirkulasi di sekitar kumparan. Hal ini membuat pegas bagian dalam lebih dingin dan kering dibandingkan busa. Itu sebabnya kebanyakan orang memilihnya. Tersedia secara luas. Mereka cenderung bekerja untuk lebih banyak tipe tubuh.
Kasur air adalah pilihan khusus. Mereka tidak bernapas. Mereka melorot karena poin terberat Anda. Beberapa orang bersumpah demi mereka. Mereka mengklaim tidak ada hal lain yang terasa seperti rumah. Namun sebelum Anda menginvestasikan ribuan dolar, tidurlah di milik orang lain. Lihat apakah gerakan ombak mengganggu Anda. Lihat apakah Anda kepanasan. Jangan membeli karena hype.
Ukuran Lebih Penting dari yang Anda Pikirkan
Lebih besar lebih baik. Bukan hanya untuk kemewahan. Untuk biologi.
Orang yang tidur sehat akan bergerak 15 hingga 30 kali di malam hari. Jika tempat tidur Anda terlalu kecil, Anda berebut ruang. Anda disikut. Ditendang. Didorong. Kondisi sempit membuat tidur menjadi tidak nyaman. Membuat frustrasi. Gelisah.
Penelitian selama beberapa dekade menunjukkan bahwa berbagi tempat tidur yang sempit kurang memberikan ketenangan dibandingkan tidur sendirian. Seiring bertambahnya usia, tidur menjadi lebih terfragmentasi. Kami melemparkan lebih banyak. Kita membutuhkan lebih banyak ruang untuk bergerak tanpa mengganggu pasangan.
Anda memiliki dua pilihan di sini. Tidur di tempat tidur terpisah. Atau dapatkan kasur terbesar yang sesuai dengan kamar tidur dan anggaran Anda. Ada juga kasur baru yang dirancang untuk meminimalkan perpindahan gerakan. Jika pasangan Anda bangun pada jam 3 pagi, pihak lain tidak boleh terpental.
Uji Coba
Jangan pernah membeli kasur tanpa terlihat. Tenaga penjualan mengharapkan Anda untuk berbaring. Lakukan itu. Berbaringlah dalam posisi tidur normal Anda. Tetap di sana. Jangan hanya menekan tangan Anda ke dalamnya. Dapatkan kenyamanan. Jika Anda memiliki pasangan, ajaklah mereka. Berbaring berdampingan. Rasakan keterputusannya.
Tanyakan tentang masa percobaan. Kebijakan pengembalian yang baik adalah jaring pengaman. Jika tidak berhasil setelah tiga minggu, kirimkan kembali. Pilih-pilih. Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk hal ini daripada pekerjaan Anda, mobil Anda, atau sofa Anda. Perlakukan dengan tingkat pengawasan seperti itu.
Setelah kasur Anda disortir, Anda masih mengalami masalah. Kepalamu. Bantal. Ini adalah rintangan berikutnya.
Fisika Penopang Kepala
Kepalamu berat. Beratnya lebih dari sepuluh pon. Itu adalah beban yang berat untuk disandarkan pada kain segitiga kecil dan diisi sepanjang malam. Bantal bukan hanya untuk kenyamanan. Ini adalah sistem pendukung struktural. Jika gagal, tulang belakang Anda yang menanggung akibatnya.
Kebanyakan orang mempunyai preferensi yang kuat. Ada pula yang tidur di atas balok kayu. Kebanyakan dari kita membutuhkan sesuatu yang lebih lembut. Namun kelembutan saja bukanlah jawabannya. Tujuannya adalah keselarasan. Bantal Anda harus menjaga kepala Anda sejajar dengan punggung. Jika leher Anda miring ke atas atau ke bawah, Anda membuat otot dan persendian tegang.
Menyesuaikan Kekencangan Bantal dengan Posisi Tidur
Satu ukuran tidak cocok untuk semua. Posisi tidur Anda menentukan kebutuhan Anda.
- Tidur samping : Anda membutuhkan bantal yang kokoh. Tidur miring menciptakan celah antara telinga dan kasur. Bantal yang tinggi dan kokoh mengisi celah itu. Itu membuat tulang belakang leher Anda tetap netral.
- Tidur terlentang : Bantal berukuran sedang hingga keras merupakan pilihan terbaik. Anda memerlukan bantalan, tetapi jangan terlalu banyak hingga dagu menempel ke dada.
- Tidur perut : Anda membutuhkan bantal yang empuk. Atau tidak sama sekali. Tidur tengkurap memaksa leher Anda berputar. Bantal yang tebal memperburuk keadaan. Bantal tipis dan lembut mengurangi ketegangan.
Bahan dan Pertimbangan Alergi
Serat sintetis dan busa mendominasi pasar. Mereka ramah untuk penderita alergi. Mereka juga mudah untuk dicuci. Kebersihan itu penting. Tungau debu menyukai bantal tua.
Bantal bulu dan bulu terasa mewah. Mereka juga merupakan perangkap alergen. Jika Anda atau pasangan Anda memiliki alergi, periksa labelnya dengan cermat. Pastikan bulunya hipoalergenik. Jika Anda sensitif, pilihlah opsi sintetis.
Pilihan Ortopedi dan Cakupan Medis
Bantal ortopedi dirancang untuk menghilangkan rasa sakit. Mereka menargetkan kekakuan di leher atau punggung. Ini bukan alat bantu tidur standar. Mereka adalah perangkat medis dalam banyak kasus.
Harganya lebih mahal. Tapi asuransi kesehatan mungkin menanggungnya. Ini biasanya memerlukan resep dari dokter Anda. Anda dapat menemukannya di toko perlengkapan bedah. Jika Anda menderita sakit leher kronis, ini adalah cara yang perlu ditelusuri. Jangan berasumsi rak apotek punya solusi yang tepat.
Mitos Mendengkur
Banyak bantal yang mengklaim dapat menghentikan dengkuran. Mereka berjanji akan membuka jalur udara. Mereka menjanjikan tidur yang lebih baik. Sebagian besar klaim ini bersifat optimistis.
Mendengkur adalah masalah yang kompleks. Ini melibatkan gangguan anatomi, berat badan, dan tidur. Bantal jarang menyelesaikannya. Jika Anda mendengkur keras, temui dokter. Jangan buang uang untuk membeli “bantal mendengkur”. Ini adalah pencarian yang sia-sia. Obati akar permasalahannya.
Kapan Harus Mengganti dan Pemikiran Terakhir
Kenyamanan itu subjektif. Bibimu mungkin tidur di bantal bulu unta dari Afrika Timur. Anda mungkin tidak. Jangan meniru dia. Percobaan. Cobalah jenis yang berbeda. Temukan apa yang cocok untuk tubuh Anda.
Perhatikan tanda-tanda keausan. Jika bantal kehilangan bentuknya, ia kehilangan dukungannya. Gantilah. Bantal yang sudah usang tidak memberikan manfaat penyelarasan. Itu hanya bantal datar.
Daripada menyembunyikan kepala Anda di bantal untuk menghalangi kebisingan, ubahlah lingkungan Anda. Penyumbat telinga atau mesin white noise lebih efektif. Bantal itu untuk tulang belakang Anda. Tetap sederhana.
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum melakukan perubahan pada pengaturan tidur atau rencana perawatan Anda. Penerbit tidak bertanggung jawab atas akibat yang timbul dari informasi ini.
Menghalangi kebisingan
Tidur jarang terjadi dalam ruang hampa. Dunia mengganggu. Kereta api berbunyi. Pesawat menderu. Tetangga memainkan musik. Caws menembus fajar. Anda tidak selalu bisa membungkam suara-suara ini. Jadi, Anda menutupinya.
White noise adalah pertahanan yang paling umum. Mesin-mesin ini mengeluarkan suara mendesis yang mantap. Ini meredam suara-suara tajam dan tak terduga yang membuat Anda terbangun. Nadanya konstan. Itu tidak melonjak. Itu tidak mengganggu. Otak Anda mengabaikannya.
Model yang lebih mahal meniru hujan atau angin. Bagi sebagian orang, suara alam ini menenangkan. Bagi yang lain, mereka terlalu menarik. Gunakan white noise murni jika Anda perlu tidur nyenyak. Perangkat ini berharga antara $50 dan $150. Anda dapat menemukannya di department store atau online. Berbeda dengan radio, volumenya tetap datar. Itu tidak membangunkan Anda. Itu hanya menutupi kekacauan.
Mengapa hewan peliharaan mengganggu tidur
Hewan peliharaan adalah keluarga. Mereka tidur di tempat tidur. Ini terasa menyenangkan. Seringkali tidak.
Hewan bergerak. Mereka bergeser. Mereka mencium. Jika Anda membalikkan badan, mereka mengikuti. Di pagi hari, Anda mungkin akan terpojok. Hewan peliharaan itu tergeletak di atas sisa kasur. Posisi mereka berubah sepanjang malam. Setiap shift dapat membangunkan Anda. Tambahkan pasangan dan hewan peliharaan. Anda mengalami gempa bumi.
Beberapa hewan peliharaan membangunkan pemiliknya untuk meminta perhatian. Mainan di bantal Anda adalah petunjuknya. Jika ini terjadi, jauhkan hewan peliharaan dari kamar tidur. Tutup pintunya. Rasanya seperti pengkhianatan. Tidak. Anda akan tidur lebih nyenyak. Hewan peliharaan tidak akan kurang mencintaimu. Anda hanya akan memiliki lebih sedikit gerakan di paru-paru saat Anda bernapas.
Meninggalkan rumah menambah stres. Itu adalah masalah yang berbeda.
Mengapa Anda Tidak Bisa Tidur di Ranjang yang Aneh
Hal ini terjadi pada hampir semua orang. Anda check in ke hotel yang bagus. Seprainya renyah. Pencahayaannya lembut. Namun, Anda terombang-ambing. Ini bukan hanya imajinasi Anda. Ini adalah fenomena terdokumentasi yang disebut efek malam pertama.
Otak Anda tetap terjaga sebagian. Ia memperlakukan lingkungan baru sebagai potensi ancaman. Tidur sering kali membaik setelah malam pertama itu. Namun sampai saat itu tiba, Anda berjuang melawan biologi.
Tujuannya adalah mengelabui otak Anda agar merasa aman. Mimikri berhasil. Bawalah bantal Anda sendiri. Baunya seperti rumah. Gantung beberapa foto. Bawalah buku biasa Anda. Jika Anda mandi sebelum tidur, lakukan itu. Berikan tubuh Anda isyarat yang sama seperti yang diharapkannya. Rutinitas adalah jangkar yang kuat.
Beberapa orang sebenarnya tidur lebih nyenyak jauh dari rumah. Jika itu Anda, analisis alasannya. Apakah itu ketenangan? Kasur yang lebih kencang? Tidak ada hewan peliharaan? Saat Anda kembali ke kamar tidur Anda sendiri, cobalah untuk menciptakan kembali kondisi tersebut.
Cara Mengenali Polusi Suara Sebelum Anda Masuk
Bergerak itu membuat stres. Tidur tidak boleh menjadi item lain dalam daftar. Anda perlu menyaring polusi suara sebelum Anda berkomitmen. Alamat yang mewah tidak menjamin perdamaian. Harga tinggi sering kali disertai dengan keunggulan lokasi, bukan keheningan.
Berikut cara melindungi tidur Anda sebelum membeli atau menyewa.
Dengarkan tetangga
Ambil sampel kebisingan lingkungan. Perhatikan jarak antar rumah. Apakah kamar tidur bersandar pada teras? Area barbekyu? Lapangan basket? Tanyakan kepada penyewa apakah mereka bisa meredam kebisingan. Anjing yang menggonggong di sebelah dapat merusak siklus tidur Anda.
Periksa tingkat kebisingan pada waktu yang berbeda
Kunjungi rumah calon pelanggan pada siang hari. Lalu kembali lagi di malam hari. Lalu larut malam. Kedai kuno itu tampak menawan di siang hari. Ini mungkin mimpi buruk pada jam 2 pagi. Taman mungkin sepi pada hari kerja. Mereka mungkin berisik di akhir pekan.
Periksa dinding
Jika Anda menyewa apartemen atau membeli kondominium, ujilah ketebalan dindingnya. Bisakah Anda mendengar televisi dari sebelah? Dinding tipis berarti kebisingan bersama. Kebisingan bersama berarti gangguan tidur.
Petakan lalu lintas
Lihatlah pola lalu lintas. Halte bus di dekat pintu depan terdengar nyaman. Sampai Anda menyadari seluruh apartemen berguncang setiap kali bus lewat. Hal yang sama juga berlaku untuk rute truk. Meskipun Anda jauh dari bandara, jalur penerbangan mungkin menghubungkan lepas landas dan mendarat tepat di atas atap Anda.
Anda tidak bisa menghilangkan semua kebisingan. Anda tidak akan menemukan tempat yang memenuhi semua kriteria terkait kebisingan. Tapi Anda bisa menghindari tempat-tempat di mana istirahat tidak mungkin dilakukan.
Tidur tidak bisa dinegosiasikan. Itu terjadi setiap malam. Gunakan informasi ini untuk membangun rumah yang ramah tidur. Atau setidaknya satu hal yang tidak mencuri istirahat Anda.
Tentang Penulis
Virgil D. Wooten, M.D., adalah direktur medis TriHealth Sleep Centers di rumah sakit Good Samaritan dan Bethesda North di Cincinnati. Dia adalah diplomat dari American Board of Sleep Medicine. Ia juga anggota American Academy of Sleep Medicine.
Dr. Wooten membawa lebih dari 25 tahun pengalaman penelitian, klinis, dan mengajar pada mata pelajaran yang berhubungan dengan tidur. Dia berkonsultasi, menulis, dan berbicara tentang topik tersebut.
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Penulis dan penerbit tidak bertanggung jawab atas konsekuensi dari perlakuan atau tindakan apa pun berdasarkan teks ini. Ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda. Selalu mencari bimbingan medis profesional sebelum melakukan perubahan pada rutinitas kesehatan Anda.
