Засыпание кажется базовым человеческим инстинктом. Мы делаем это каждую ночь, или, по крайней мере, пытаемся. Но если вам трудно заснуть, вы не одиноки. Дело не в том, что вы забыли механику бессознательного состояния. Скорее всего, вы подходите ко времени отхода ко сну с неправильными ожиданиями.
Возьмём Генри. Он — архетип современного работника. Он несётся по рабочим задачам. Затем он переносит эту суетливую энергию на вечер. Он пытается уместить бытовые дела, поручения и социальные обязательства. К тому моменту, когда усталость наконец настигает его — поздно, неожиданно и нежеланно, — он не думал о сне с рассвета.
Это критическая ошибка.
Генри полагает, что сам факт того, что он ложится в постель, действует как волшебное заклинание. Он чистит зубы. Откидывает одеяло. Закрывает глаза. Он ожидает, что этот ритуал мгновенно переключит какой-то рубильник в его мозге. Он представляет себе глубокий, восстанавливающий сон.
Но этого не происходит.
Генри провёл весь день, гоняя своё тело и ум на скорости 80 миль в час. А затем, лёжа в постели, резко нажимает на тормоз. Его намерение — отдых. Но его физиология к этому не готова. Нет периода замедления. Нет фазы остывания. Только резкая остановка. Крепкий сон требует подготовки. Он требует сознательных усилий ещё до того, как вы коснётесь матраса.
Большинство людей игнорируют это. Они просто «выключаются». И поскольку они не готовятся, они удивляются, почему их ночи прерывисты. Более половины американцев жалуются на проблемы со сном. Значительная причина этой эпидемии — отсутствие подготовки ко сну.
Чтобы исправить ситуацию, нужно обратить внимание на четыре основных столпа. Вы должны готовиться в течение дня. Вы должны сознательно планировать свой сон. Вы должны практиковать привычки релаксации. И вы должны контролировать свою физическую среду.
Начните готовиться ко сну в течение всего дня
Качество вашего сна определяется не только тем, что происходит в спальне. Оно определяется выбором, который вы делаете с момента пробуждения.
Утренние решения создают эффект домино в течение остальной части дня. Они влияют на ваш циркадный ритм. Они влияют на гормоны стресса. Они влияют на вашу способность расслабляться ночью.
Физические упражнения — один из самых мощных инструментов здесь. Но имеет значение время. Если вы тренируетесь слишком поздно, вы можете повысить температуру тела и уровень кортизола именно тогда, когда они должны снижаться. Если вы занимаетесь раньше, вам может быть легче расслабиться позже. Цель — согласованность. Вы хотите, чтобы естественный кривой энергии вашего тела совпадал с вашим графиком сна.
Это не медицинские рекомендации. Это структура для понимания того, как ваши повседневные привычки влияют на вашу ночь.
«Здоровый сон — это не то, что обычно испытывает Генри… Он не уделил времени и усилий, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну. Но должен ли он?»
Ответ — да. Подготовка начинается задолго до того, как сработает будильник.
Тайминг имеет решающее значение для лучшего сна
Большинство людей утверждают, что пропускают тренировки из-за сильной усталости. Ирония заключается в том, что плохие привычки сна часто являются коренной причиной этой усталости. Это замкнутый круг, от которого многие из нас хотят избавиться. Физические упражнения обычно получают награду за «лучшие намерения, так и не реализованные на практике». Мы знаем, что это работает. Мы видим заголовки об этом ежедневно.
Регулярная физическая активность укрепляет сердце. Она снижает артериальное давление. Она наращивает мышечную массу и плотность костей. Она также действует как буфер против стресса. Но есть одно конкретное преимущество, которое часто упускают из виду.
Физические упражнения могут помочь вам спать глубже. Они также могут помочь вам просыпаться более бодрыми. Но есть нюанс: это полностью зависит от того, когда и как вы занимаетесь.
Миф о тренировке в полночь
Вы можете подумать, что поздняя тренировка поможет вам быстро уснуть. Вы ошибаетесь.
Интенсивные упражнения в течение трех часов перед сном могут значительно затруднить засыпание. Это противоречит здравому смыслу. Многие предполагают, что физическое истощение равносильно готовности мозга ко сну. На самом деле, интенсивная тренировка стимулирует сердце, мозг и мышцы. Это противоположность расслаблению.
Она также повышает температуру тела.
Вашему организму нужно остыть, чтобы инициировать сон. Повышение температуры тела прямо перед сном борется с этим естественным биологическим снижением температуры. В результате вы лежите без сна, перегревшись и возбужденным.
Солнечный свет и утренний ритуал
Утренняя тренировка хороша для снятия стресса. Она улучшает настроение. Эти косвенные преимущества определенно могут помочь качеству вашего сна в долгосрочной перспективе. Но если вы хотите прямой триггер для ночного отдыха, сочетайте утреннюю тренировку с пребыванием на свежем воздухе.
Воздействие естественного солнечного света утром укрепляет ваш циркадный ритм. Это сигнализирует вашему мозгу, что день начался. Это помогает регулировать цикл сна и бодрствования в течение всего дня.
Золотая середина позднего дня
Для прямого влияния на время засыпания победителем становится поздний день или ранний вечер.
Вот механизм: интенсивные упражнения в это время повышают температуру тела. К моменту, когда вы ложитесь в постель, ваша температура достигает пика и начинает снижаться.
Это снижение температуры тела является ключевым сигналом для начала сна. Оно мягко вводит вас в состояние отдыха.
Кардио по сравнению с другими формами движений
Не все упражнения одинаковы в этом контексте. Речь идет о кардиотренировках. Это означает поддержание повышенного сердечного ритма и непрерывной работы мышц в течение как минимум 20 минут.
Силовые тренировки, йога и растяжка полезны для здоровья. Но они не обладают такой же способностью улучшать сон, как продолжительное кардио.
Стремитесь к 20 минутам, три-четыре раза в неделю. Вид активности не так важен, как регулярность. Ходите на работу. Гуляйте с собакой. Бегите. Плавайте. Катитесь на велосипеде. Катитесь на лыжах. Прыгайте через скакалку. Танцуйте. Играйте в теннис. Просто сделайте это частью своей рутины.
Примечание о безопасности
Если у вас есть серьезные заболевания, значительный лишний вес или вы не занимались спортом годами, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Начинайте медленно. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность. Предотвращение травм важнее, чем достижение личного рекорса в первый день. Регулярные упражнения помогают лучше выглядеть. Чувствовать себя лучше. И спать лучше.
Взаимосвязь между солнечным светом и циклом сна и бодрствования столь же сложна.
Как утренний свет сбрасывает ваши биологические часы
Это кажется нелогичным. Ожидается, что солнечный свет будет поддерживать бодрость, однако получение яркого света сразу после пробуждения утром является одним из самых эффективных способов обеспечить глубокий сон ночью. Это не сбой в системе. Это фундаментальная механика циркадного ритма.
Свет сигнализирует мозгу прекратить выработку мелатонина — гормона, вызывающего сонливость. Если вы когда-либо просыпались посреди ночи и вынуждены были включать лампу, вы знаете, как трудно снова заснуть. Но время воздействия света меняет всё. Утренний свет не просто бодрит; он устанавливает таймер на следующий день.
Проблема «опережающего дрейфа»
Ваши внутренние биологические часы подобны наручным часам, но они склонны к дрейфу. Без ежедневной коррекции ваши биологические часы естественным образом идут немного медленнее 24 часов. Это называется «опережающим дрейфом».
Когда вы ложитесь спать поздно и спите допоздна, вы закрепляете этот дрейф. Вы всё больше отклоняетесь от синхронизации с вращением Земли. Результат? Вы не можете заснуть, когда хотите, и не можете проснуться, когда нужно. Часы продолжают дрейфовать.
Утренний свет действует как кнопка сброса.
«Воздействие света утром, по-видимому, обеспечивает этот сброс».
Исследования показывают, что люди, изолированные от света в течение длительного времени, испытывают серьезные нарушения сна, температуры тела и гормональных циклов. Вероятно, вы не окажетесь запертым в пещере, но получение недостаточного количества утреннего света все же может затруднить соблюдение желаемого времени пробуждения и отхода ко сну.
Почему важны время и интенсивность
Свет является самым сильным сигналом для вашего циркадного ритма, но не весь свет одинаково полезен. Критически важны когда и как вы его получаете.
Часы тела наиболее чувствительны к солнечному свету между 6:00 и 8:30 утра. Воздействие света позже в течение дня не дает такого же эффекта сброса. Более того, яркий свет слишком поздно вечером может задержать наступление сна.
Вот что действительно имеет значение:
- Прямой солнечный свет на открытом воздухе является наиболее эффективным.
- Продолжительность имеет значение. Стремитесь к минимум 30 минутам.
- Интенсивность имеет ключевое значение. Освещение в домах или офисах, как правило, слишком тусклое, чтобы вызвать значительный сброс.
Вы можете задаться вопросом, стоит ли инвестировать в популярные лампы для светотерапии. Их часто назначают при сезонном аффективном расстройстве (САР), виде депрессии, связанной с более темными зимними месяцами. Хотя они помогают, они не являются волшебным средством. Даже высококлассная лампа для светотерапии не обеспечивает такого же эффекта фототерапии, как выход на улицу на полчаса в пасмурный день. Естественный свет просто более эффективен.
Неконтролируемая переменная
Вы не можете контролировать, когда восходит солнце. Вы не можете контролировать погоду. Вы не всегда можете контролировать свой рабочий график.
Но вы можете контролировать то, что происходит между этими моментами.
Стресс — это еще одна основная сила, нарушающая сон. Если вы контролируете воздействие света, но все еще не можете уснуть, причиной может быть не ваши часы. Это может быть ваш кортизол.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен обратиться за консультацией к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.
Разрывая цикл бессонницы, вызванной стрессом
Вы знаете это чувство. Вы истощены. Ваше тело кричит о необходимости отдыха. Однако, лежа в темноте, ваш разум неистовствует. Это не просто усталость не дает вам уснуть. Это хаос прошедшего дня, прокручивающийся по кругу.
Мы часто думаем, что можем просто перетерпеть. Мы притворяемся, что шум нас не беспокоит.
Вспомните едкий заводской дым возле вашего нового дома. Сначала он невыносим. Запах резкий. Он вызывает гнев. Но через несколько недель? Вы перестаете его замечать. Вы привыкли к вони. Она все еще там. Она все еще вредна для здоровья. Но ваш мозг отфильтровал ее.
Хронический стресс работает так же.
На вас обрушиваются дедлайны. Пробки. Семейные обязательства. Это постоянный шквал. В конце концов, вы перестаете чувствовать тяжесть этого бремени. Вы не осознаете, насколько напряжены, пока что-то не сломается. Последняя капля. Срыв.
Это онемение опасно. Оно маскирует ущерб, который стресс наносит архитектуре вашего сна и общему здоровью.
Можно ли полностью избежать стресса?
Нет. И попытки сделать это — пустая трата времени.
Пока вы дышите, вы будете сталкиваться с трением. Жизнь стрессова. Цель не в избегании. Цель в управлении.
Начните с проведения границы. Что вы можете контролировать? А что нет?
Ваш начальник устанавливает невыполнимый дедлайн. Вы не можете этого изменить. У вас нет контроля над графиком. Но вы контролируете свою реакцию. Вы контролируете то, как беретесь за работу. Вы контролируете свое дыхание. Это различие — все. Когда вы сосредотачиваетесь на своей реакции, вы возвращаете себе агентность. Вы перестаете быть жертвой обстоятельств.
Ваше тело знает об этом раньше, чем разум
Профессиональные терапевты, специализирующиеся на снижении стресса, сходятся во мнении: ваше тело — лучшая система раннего предупреждения.
Обращайте внимание. Не только на свои мысли, но и на физические ощущения. Затекшие плечи. Сжатая челюсть. Учащенное сердцебиение.
Если вы прислушиваетесь к этим сигналам, вы можете вмешаться. Вы можете отойти, прежде чем стресс перерастет в полномасштабный кризис, который испортит вашу ночь.
Но почему дневной стресс не дает вам уснуть ночью?
Все просто: это физиология. Когда вы сталкиваетесь со стрессором, ваш мозг запускает реакцию «бей или беги». Она наполняет вашу систему гормонами, такими как адреналин и кортизол. Эти химические вещества повышают бдительность. Они готовят ваше тело к физическим действиям.
Это полезно, если вы убегаете от собаки. Или уворачиваетесь от мчащейся машины.
Но что, если угроза ментальная? Что, если «атака» — это электронное письмо от вашего начальника?
Ваше тело не видит разницы. Оно готовится к физическому бою. Оно заводит двигатель. Но нет ни битвы, ни бегства.
Этой энергии некуда деваться. Она застревает в вашей нервной системе. Она держит вас в напряжении.
К тому времени, как вы ложитесь в постель, это повышенное состояние бдительности все еще активно. Ваш мозг отказывается выключаться. Он ждет угрозы, которая так и не материализовалась.
Цена отложенной обработки
Вспомните последний раз, когда вы провели часы, ворочаясь с боку на бок. Вы забрались в кровать, желая оставить день позади. Вместо этого вы прокрутили в памяти каждое неловкое общение. Каждую ошибку. Каждую тревогу.
Эти эмоции не просто исчезли. Они были сохранены в резерве. Не обработаны.
Когда в доме становится тихо, они всплывают. Они выходят на поверхность.
Чем больше вы задерживаетесь на этих событиях, тем сильнее физиологическая реакция. Ваше тело остается в состоянии высокой готовности. Вы не можете расслабиться достаточно, чтобы войти в глубокий сон.
Решение не в подавлении чувств. Решение в том, чтобы справиться с ними раньше.
Решайте проблемы в течение дня. Обрабатывайте эмоции, пока вы еще активны. Когда вы это делаете, вы снижаете эмоциональную нагрузку, переносимую на ночь. Вы даете своей нервной системе разрешение на отключение.
Это приводит к естественному вопросу: если управление в течение дня имеет ключевое значение, как вписываются в эту картину дневные сны?
Сбрасывает ли отдых в середине дня уровень стресса или углубляет ночной дефицит?
Это сложная физиологическая головоломка. В следующем разделе мы рассмотрим, как стратегический сон влияет на ваш циркадный ритм и ночное восстановление.
Тайминг имеет решающее значение для дневного восстановления
Некоторые люди клянутся в пользе дневного сна. Другие считают его врагом крепкого ночного отдыха. В чем же правда? Дневной сон может быть инструментом восстановления или источником нарушений — все зависит от того, как вы им пользуетесь.
Биологическое желание закрыть глаза достигает пика примерно через восемь часов после пробуждения. Почему именно тогда? Это совпадает с первым из двух ежедневных падений температуры тела. Второе падение более выражено и происходит ночью, сигнализируя о времени сна. Послеобеденное снижение температуры незначительно, но реально.
Правило 30 минут
Короткий сон, взятый в начале или середине дня, творит чудеса. Он возвращает энергию. Повышает бдительность. Сбрасывает настройки мозга.
Однако, если вы вздремнете позже, математика меняется. Сон во второй половине дня или ранним вечером может нарушить ваш циркадный ритм. Это значительно затруднит засыпание в обычное время. Решение простое: держите дневной сон короче 30 минут. Планируйте его не позднее середины дня.
Если вы спите дольше этого времени, ваше тело погружается в более глубокие стадии сна. Пробуждение из такой глубины ощущается так, будто вы тащите себя через патоку. Вы чувствуете себя разбитым. Вы чувствуете себя хуже, чем до начала сна.
«Если вы страдаете от серьезного недосыпания… лучше поспать дольше, чтобы позволить себе пройти один полный цикл сна.»
Есть исключение. Если вы работаете на нулевой энергии и абсолютно не можете функционировать без отдыха, не тратьте время на короткий сон. Он оставит вас фрагментированным. Вместо этого позвольте себе пройти полный цикл. Средний цикл занимает около 90 минут. Дайте ему завершиться. Один полный цикл лучше, чем незавершенный.
Формирование привычки к дневному сну
Постоянство имеет значение. Если вам нужен ежедневный сброс, делайте это в одно и то же время каждый день. Ваше тело в конечном итоге выработает ритм. Оно научится предвидеть период отдыха. Это помогает интегрировать дневной сон в ваш естественный поток, а не бороться с ним.
Что если вы ложитесь, но не можете уснуть? Не нервничайте. Простой отдых с закрытыми глазами все равно может помочь. Он восстанавливает часть бдительности. Он дает передышку от визуальной стимуляции. Это считается отдыхом, даже если дельта-волны не появляются.
Стратегический сон для поздних вечеров
Вы также можете использовать дневной сон стратегически, чтобы справиться с ожидаемым дефицитом сна. Предположим, у вас есть особые планы, которые заставят вас не спать допоздна. Вы знаете, что ваше обычное окно для сна будет сокращено.
В этом случае возьмите продолжительный сон раньше в течение дня. Два-три часа. Исследования показывают, что это снижает усталость в обычное время отхода ко сну. Это повышает бдительность позже.
Однако это не бесплатно. Эта стратегия может временно нарушить ваш обычный ритм сна. Вы меняете одну переменную на другую. Но если вы цените вечер, это того стоит.
Еда и сон
Ваши привычки в еде влияют не только на вашу талию. Они также влияют на ваш цикл сна. То, что вы потребляете, и когда, может убаюкать вас в сон или заставить смотреть в потолок.
Узнайте, как здоровый режим питания может улучшить отдых на следующей странице.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия от любого лечения, процедуры, упражнений, изменений в диете, действий или применения лекарств, возникающих в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен обратиться за советом к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.
Прямая связь между тем, что вы едите, и качеством вашего сна остается областью научных неопределенностей. Мы знаем, что правильное питание полезно для сердца и помогает предотвратить диабет. Хронические заболевания и лекарства, используемые для их лечения, часто ухудшают качество сна. Таким образом, разумное питание служит защитой как для метаболического здоровья, так и для циклов отдыха. Но просто соблюдать сбалансированную диету не всегда достаточно. Вам также нужно обращать внимание на то, когда вы едите.
Большинство людей в Соединенных Штатах придерживаются режима питания, который кажется контринтуитивным с точки зрения гигиены сна. Мы начинаем день с легкого завтрака, обедаем умеренно, а затем плотно ужинаем. Это не идеально. Большой прием пищи поздно вечером может вызвать растяжение желудка и изжогу. Ни то, ни другое не способствует комфортному засыпанию.
Изменение ежедневного режима питания
Попробуйте перевернуть привычный порядок. Сделайте завтрак основным приемом пищи.
- Завтрак как самый плотный прием пищи: После сна вы прерываете ночной голод. Вашему организму нужна энергия. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, кашам, йогурту или фруктам.
- Умеренный обед: Ограничьтесь коричневым рисом, пастой, цельнозерновыми продуктами и источником белка, таким как рыба, яйца, курица или бобовые.
- Легкий ужин: Цель здесь — подготовить организм ко сну. Ешьте легко. Завершайте ужин как минимум за два часа до сна, а лучше — раньше. Если перед сном возникает чувство голода, обратитесь к специальным рекомендациям по поздним перекусам, способствующим сну.
Управление кофеином, глутаматом натрия и стратегия гидратации
Помимо времени приема пищи, определенные ингредиенты и привычки могут sabotировать ваш отдых.
Управление потреблением кофеина часто является первым шагом для людей, страдающих бессонницей. Кофеин является стимулятором. Некоторые люди могут пить кофе весь день и нормально спать. Большинство не могут. Если вам трудно заснуть, сократите потребление. Будьте внимательны к скрытым источникам. Кофеин содержится в газированных напитках, чае, шоколаде и даже в некоторых лекарствах от головной боли. Проверяйте этикетки.
Глутамат натрия (MSG) по-разному влияет на разных людей. У восприимчивых людей он вызывает расстройство пищеварения или головные боли. Эти реакции могут нарушать сон. Глутамат натрия часто встречается в обработанных пищевых продуктах и некоторых блюдах азиатской кухни. Попробуйте исключить его из рациона, чтобы увидеть, улучшится ли ваш сон.
Время приема жидкости имеет значение. Вам нужна вода для нормального функционирования организма — стремитесь к восьми стаканам, или двум квартам в день. Однако полный мочевой пузырь будит вас. Пейте большую часть жидкости до конца ужина. Это обеспечит гидратацию, не заставляя вас вставать ночью в туалет.
Алкоголь — это ловушка. Он может сначала вызвать сонливость. На самом деле он нарушает архитектуру сна. Откажитесь от него.
Ваш ежедневный распорядок выходит за рамки питания. То, как вы двигаетесь и отдыхаете в течение дня, также играет роль.
Аргументы в пользу режима сна
Кажется, что обращение ко сну как к неотложной встрече — это противоречит здравому смыслу. Мы живем в культуре, которая прославляет постоянную занятость, часто рассматривая отдых как награду за выживание в течение дня, а не как биологическую необходимость. Но вашему организму требуется строгая регламентация.
Установление строгого времени отхода ко сну предназначено не только для детей. Это стратегический шаг для взрослых, которые хотят оптимизировать свои циркадные ритмы. Цель — регулярность. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Даже в выходные.
Эта регулярность выполняет тяжелую работу для ваших внутренних часов. Это называется синхронизацией (entrainment). Когда вы придерживаетесь графика, ваше тело учится, когда выделять мелатонин, а когда повышать уровень кортизола. В течение шести недель такого режима большинство людей отмечают заметный рост бодрости. Улучшается качество сна. За ним, как правило, следует улучшение качества жизни.
Почему важен ваш вечерний ритуал
Вспомните ваше утреннее расписание. Вы принимаете душ. Чистите зубы. Берете кофе. Это сигнализирует вашему мозгу, что день начался. Ваш вечер должен функционировать аналогичным образом.
Вечерний ритуал — это сигнальный фонарь. Он говорит вашей нервной системе снизить активность.
Многие люди уже имеют эти привычки, не осознавая этого. Снижение температуры в комнате. Установка будильника. Использование зубной нити. Магия заключается не в конкретных действиях — она в их последовательности. Выполнение их в одном и том же порядке каждую ночь создает условный рефлекс по Павлову. Ваш мозг начинает ассоциировать эту конкретную цепочку событий с засыпанием.
Эта структура обеспечивает завершение дня. Она ставит точку в прошедшем дне. Вы ложитесь спать с более спокойным умом.
Чего следует избегать перед выключением света
Здесь становится сложнее. Часы, предшествующие сну, опасны, если их не контролировать.
Избегайте занятий, которые эмоционально насыщены или умственно стимулируют. Не начинайте собирать новую мебель в 10:30 вечера. Не оплачивайте стопку неоплаченных счетов за тридцать минут до предполагаемого сна. Эти занятия повышают частоту сердечных сокращений. Они вызывают скачок кортизола. Они держат префронтальную кору мозга активной, когда она должна отключаться.
Перенесите эти задачи на более раннюю часть вечера. Дайте себе буферное время. Тридцать минут перед сном должны быть неторопливыми. Если вы спешите через свой финальный ритуал, потому что весь вечер нервничали из-за налогов, вы не готовитесь ко сну. Вы готовитесь к бессоннице.
Ловушка выходных
Одним из главных саботажников гигиены сна является миф о «накопленном» сне.
Многие взрослые считают, что могут спать до полудня в воскресенье, чтобы компенсировать позднюю ночь в пятницу. Это не работает. Это называется социальным джетлагом. Он фрагментирует ваш циркадный ритм. Вы просыпаетесь более уставшим, чем если бы придерживались своего будничного графика.
Придерживайтесь расписания. Даже если вы плохо спали в среду. Даже если вы поздно поужинали. Просыпайтесь в свое обычное время. Сначала это будет непривычно. Но через несколько недель ваше тело естественно начнет чувствовать сонливость в назначенное время отхода ко сну.
Это не медицинский совет
Этот подход основан на поведенческой психологии и циркадной биологии. Это не рецепт. Если у вас хронические нарушения сна, этот режим может оказаться недостаточным. Вам нужен врач.
Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не заменяет профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить существенные изменения в свой режим здоровья.
Часовой промежуток перед сном
День подходит к концу. Вы придерживались своего расписания. Теперь начинается самая сложная часть. Час перед сном имеет большее значение, чем вы думаете. Он определяет, сможете ли вы легко заснуть или будете лежать, глядя в потолок.
Этот промежуток времени критически важен. Если использовать его правильно, он смоет стресс, накопленный за день. Если использовать его неправильно, это гарантированно приведет к беспокойному сну и бессоннице. Вам нужен ритуал, который посылает сигнал безопасности вашему мозгу.
Поиск тихого спокойствия
Покой не возникает случайно. Его нужно создавать. Создайте атмосферу, которая позволит вашей нервной системе перейти в режим пониженной активности. Большинство людей добиваются успеха с помощью занятий с низкой стимуляцией.
Читайте что-то легкое.
Не беритесь за сложный технический справочник. Вашему мозгу нужно отключиться, а не активно работать. Популярный журнал. Короткая история. Духовное чтение. Что-то, что течет плавно, а не то, что требует решения задач.
Слушайте успокаивающие звуки.
Многим помогает мягкая инструментальная музыка. В ней нет слов, которые нужно обрабатывать. Она просто заполняет пространство. Избегайте агрессивного рока или поп-музыки, если вы чувствительны к ним. Знакомые мелодии могут помочь расслабиться. Попробуйте звуки природы. Дождь. Океанские волны. Тишину, если вы можете ее выдержать.
Медитируйте или молитесь.
Это поиск равновесия. Это помогает вам находиться в гармонии с тем, что у вас в голове, не реагируя на это.
Будьте осторожны с телевизором.
Просмотр телевизора может сработать, если у вас есть дисциплина. Но засыпать с включенным экраном рискованно. Скорее всего, вы проснетесь, чтобы выключить его. Это пробуждение сбрасывает давление сна. Вам придется снова засыпать. Если вы должны смотреть телевизор, делайте это раньше вечером. Если вы смотрите его прямо перед сном, выходите из спальни. Не связывайте кровать со свечением экрана.
Время приема теплой ванны
Вода может быть мощным релаксантом. Она успокаивает ум. Она согревает тело. Но тайминг имеет значение.
Для некоторых горячая ванна прямо перед сном вызывает немедленную сонливость. Если это ваш случай, наслаждайтесь этим.
Для других она является стимулирующей. Жар вызывает дискомфорт. Они ложатся в постель и потеют. Они не могут уснуть.
Если поздняя ванна мешает вам уснуть, перенесите ее на более раннее время. Принимайте ее за два часа до сна. Это позволит вашей основной температуре тела постепенно снижаться по мере того, как вы расслабляетесь. Это естественное снижение является ключевым сигналом для начала сна. 🛁
Отпускание гнева
Представьте себе. Вы только что закончили разговор по телефону с родственником, который выводит вас из себя. Он критикует вашу жизнь. Он звонит вам по сбору платы. Вы в ярости входите в свою спальню.
Вы горите от гнева.
Вы ложитесь. Вы со всей силой втыкаете кулак в подушку. Вы пытаетесь найти удобное положение. Не получается. Ваше тело горит.
Не совершайте этой ошибки.
Ваша кровать не должна быть полем битвы. Она должна быть святилищем покоя и удовлетворения. Если ваши эмоции вышли из-под контроля, не ложитесь в кровать. Не заходите в спальню, пока не успокоитесь.
Запишите свои мысли. Ведение дневника помогает разгрузить ум. Выплесните фрустрацию на бумагу. Или используйте техники релаксации, упомянутые выше, чтобы распутать эти запутанные эмоции.
Как только вы успокоитесь, тогда вы можете отступить в кровать. Сама комната должна быть мирным убежищем. Сначала вы готовите себя. Затем вы готовите пространство.
Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской консультацией. Перед началом любой новой программы для здоровья проконсультируйтесь с врачом. Издатель не несет ответственности за последствия, возникающие в результате использования этой информации.
Почему ваша спальня должна быть зоной только для сна
Большинство из нас используют свою кровать как многофункциональный центр. Там мы смотрим телевизор. Принимаем телефонные звонки. Едим завтрак в постели или читаем новости. Если вы действительно хотите улучшить качество своего сна, вам нужно прекратить делать всё это.
Цель проста: приучить свой мозг ассоциировать матрас с сонливостью. Не с бодростью. Не с развлечениями. Не с общением.
Когда вы занимаетесь в кровати деятельностью, не связанной со сном, вы разрушаете эту ассоциацию. Вы учите свой разум, что простыни означают «активность». Вы же хотите, чтобы простыни означали «отключение».
Ловушка фоновых шумов
Рассмотрим человека, который устанавливает таймер на радио или телевизоре. Вы засыпаете, слушая монолог или песню. Кажется, это безобидно, верно?
Это не так.
Вы можете подсознательно бороться со сном, чтобы услышать шутку или финальный аккорд. Вы удерживаете бодрствование ради тривиальной награды. Хуже того, вы приучаете свой мозг требовать этого внешнего стимула для инициации сна.
Так что происходит, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи?
Тишина оглушает вас. Вы не можете снова заснуть, потому что триггер исчез. Вам нужно встать. Вам нужно снова включить устройство. Вы только что разрушили непрерывность своего сна. Ни один из вариантов не помогает.
Не приносите работу в кровать
Некоторые люди приносят работу в спальню. Они отвечают на электронные письма. Просматривают документы.
Это плохая идея.
Стресс не остаётся в офисе. Он следует за вами. Когда вы работаете в кровати, вы связываете этот стресс со своим святилищем. Ваш пульс учащается. Мышцы напрягаются. Мысли мчатся.
Даже если вы сознательно не беспокоитесь о таблице, ваше тело реагирует на окружающую обстановку. Вид подушки может вызвать мысли о дедлайнах. Запах одеял может вызвать тревогу. Вы пытаетесь заснуть, пока ваша нервная система находится в режиме «бей или беги».
Исключение для секса (и когда это правило не работает)
Существует одно распространённое исключение из правила «никакой деятельности в кровати»: секс.
Но — и это важно — это зависит от пары.
Для некоторых партнёров сексуальная активность глубоко расслабляет. Она утомляет. Вызывает сонливость. Если это динамика отношений обоих людей, то секс перед сном может стать мощным инструментом для отдыха.
Но так работает не для всех.
Для других секс бодрит. Он повышает уровень адреналина. Делает вас более внимательным. Если после близости вы чувствуете возбуждение, сон будет elusive ( elusive — elusive, elusive ).
Затем есть эмоциональный аспект. Трение в отношениях, разочарование или негативные чувства по поводу интимной близости могут превратить секс в источник стресса, а не утешения. В таких случаях секс становится контрпродуктивным для сна.
Парам нужно открыто обсуждать это. То, что работает для одной пары, может разрушить отдых другой. Если секс оставляет любого из партнёров слишком возбуждённым или эмоционально заряженным, перенесите его в другую комнату. Не позволяйте ему проникать в вашу зону сна.
Когда вы не можете уснуть
Если вы лежите в кровати, смотрите на потолок и не спите, следующий шаг — не заставлять себя. Это полностью изменить тактику.
Проверьте следующий раздел, чтобы узнать стратегии, как прекратить вертеться с боку на бок.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских рекомендаций. Ни авторы, ни редакторы, ни издатели не несут ответственности за любые последствия, возникающие в результате использования этой информации. Это не заменяет профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или поставщиком медицинских услуг перед началом любого нового лечения или режима.
Почему попытки усилить усилие ухудшают бессонницу
Вы лежите. Темно. Ваше тело хочет отдохнуть, но разум отказывается выключаться. Это изматывает. Первая реакция — заставить себя. Вы говорите себе: Я должен сейчас уснуть. Это создает парадокс. Почти во всех других сферах жизни усилия приносят результаты. Но сон подчиняется иным правилам.
Попытки волевым усилием погрузиться в бессознательное — это самый верный путь к провалу. Это повышает уровень тревожности. Это напрягает мышцы. Сон приходит легче всего, когда вы не гонитесь за ним. Цель — полное расслабление. Пустой разум. Успокаивающие мысли. Тело, свободное от напряжения. Если вы сражаетесь за то, чтобы заснуть, вы уже проиграли эту битву.
Кровать — не место для разочарования
Если вы не можете уснуть, встаньте. Это кажется нелогичным для многих людей. Инстинкт подсказывает оставаться в постели и ждать, пока усталость не возьмет верх. Но нахождение в постели в состоянии бодрствования формирует негативную ассоциацию. Вы начинаете связывать спальню с разочарованием. С тревогой. Со стрессом от подсчета часов до звонка будильника.
«Если вы обнаружите, что не можете уснуть, лучшее решение — выйти из постели».
Когда вы входите в комнату, которая сигнализирует о «неудаче», ваш мозг настраивает вас на еще одну ночь бодрствования. Вам нужно разорвать этот цикл. Позвольте вашему телу ассоциировать бодрствование с другими частями вашего дома.
Зайдите на кухню. Выпейте воды. Перейдите в другую комнату. Почитайте книгу. Порисуйте. Сшейте. Займитесь чем-нибудь успокаивающим. Деятельность не должна требовать интенсивной концентрации. Вы хотите избежать стимуляции. Вы хотите погрузиться в дремоту.
Когда возвращаться ко сну
Как долго следует бодрствовать? Обычно 15–20 минут достаточно. В течение этого времени начнут подкрадываться скука и легкая усталость. Ваше тело подаст сигнал, что готово попробовать снова. Только тогда следует возвращаться в постель.
Эта техника помогает сбросить ментальные сигналы. Она прекращает превращать кровать в место борьбы. Она переносит фокус бодрствования с матраса. Со временем это укрепляет связь между вашей кроватью и реальным сном, а не просто лежанием с открытыми глазами.
В следующих разделах будут рассмотрены конкретные техники, способствующие засыпанию еще до того, как вы ляжете в постель. А пока помните правило. Не боритесь с этим. Если сон не приходит, покиньте комнату.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен обратиться за советом к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.
Наука о ночном перекусе
Голод — известный вор сна. Если ваш желудок урчит, пока вы пытаетесь заснуть, легкий перекус может стать решением. Исследования подтверждают это: употребление небольшой порции пищи помогает спать более крепко.
Но давайте будем четкими. Ключевое слово здесь — «легкий». Наедаться на ночь так же вредно для сна, как и голодать. Чрезмерно полный желудок заставляет пищеварительную систему работать в усиленном режиме, когда она должна отдыхать.
Итак, что же нужно есть?
Мнения расходятся. Одно из старых предложений — теплое молоко. Логика заключается в том, что молоко содержит триптофан — аминокислоту, которую организм использует для выработки серотонина. Серотонин — это химическое вещество в мозге, способствующее спокойствию и сну. Триптофан также содержится в индейке, тунце, арахисе и сыре.
Другие эксперты выступают за углеводы. Такие продукты, как хлеб, картофель, хлопья или сок, могут способствовать проникновению триптофана в мозг, где он превращается в серотонин.
Затем идут минералы. Ученые, изучающие сон, рекомендуют продукты, богатые магнием и кальцием. Эти минералы успокаивают нервную систему. Небольшой дефицит любого из них может нарушить сон. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием. Источники магния включают яблоки, абрикосы, авокадо, бананы, персики, орехи и цельнозерновые злаки.
Экспериментируйте. Попробуйте разные варианты и посмотрите, что подходит вам. Нет гарантии, что эти перекусы избавят от бессонницы, но они могут помочь.
Также избегайте триггеров. Жирная, жирная и острая пища может вызвать изжогу, расстройство пищеварения или газообразование. Если у вас непереносимость лактозы, откажитесь от молока. Если глутамат натрия (MSG) вызывает у вас дискомфорт, избегайте остатков еды из ресторанов быстрого питания.
Техники активного расслабления
Нельзя просто ждать, пока придет сон. Иногда нужно активно успокоить тело и разум. Это означает сознательно избавляться от навязчивых мыслей и снимать напряжение.
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — один из таких методов.
Принцип прост. Когда вы напрягаете мышцу в течение нескольких секунд, она естественным образом стремится расслабиться. Начните с пальцев ног. Сильно сожмите их на десять секунд. Остальная часть тела должна оставаться расслабленной. Затем расслабьтесь.
Перейдите к икрам. Напрягите и расслабьте их. Затем к бедрам. Продолжайте движение вверх через ягодицы, живот, грудь, предплечья, плечи, шею и лицо.
Делайте это на полу, диване или кресле-качалке. Не в спальне, если есть такая возможность.
Не торопитесь. Один полный цикл от пальцев ног до головы должен занимать не менее 20 минут. Если вы все еще напряжены, повторите цикл. К концу вы должны почувствовать глубокое расслабление.
Абдоминальное дыхание — еще один эффективный инструмент.
Лягте на спину. Дышите нормально. Положите руку на нижнюю часть живота, прямо на уровне линии ремня. Наполните легкие воздухом, пока не почувствуете, что эта часть живота поднимается.
Вдохните как можно больше воздуха. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохните весь воздух.
Не обращайте внимания ни на что другое. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе. Ритмичном поднятии и опускании живота. Не торопитесь.
Повторите это восемь-десять раз.
Визуализация для сна
Закройте глаза. Представьте свое любимое место для отдыха.
Может быть, вы сидите на песке, и океанские волны массируют ваши босые ноги. Может быть, вы ныряете с аквалангом у кораллового рифа.
Подумайте о занятии, которое вы находите успокаивающим. Рисование. Готовка. Пешие прогулки. Прогулка с собакой. Даже шоппинг, если это ваше увлечение.
Цель — использовать воображение, чтобы заставить разум наслаждаться моментом. Перестаньте сосредотачиваться на тревогах и проблемах.
Отправьтесь в это место в своем уме. «Займитесь» этим делом.
С большой вероятностью вы скоро будете мирно спать.
Ваш матрас также имеет значение. Узнайте, как выбрать хороший матрас, на следующей странице.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы издания Consumer Guide (R), компания Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, физических упражнений, изменения диеты, действий или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен обратиться за советом к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.
Как выбрать правильный матрас для лучшего сна
Мы проводим примерно треть жизни без сознания. Тем не менее, большинство из нас относится к своему матрасу как к второстепенной детали. Мы игнорируем его до тех пор, пока пружины не начнут пробиваться сквозь набивку или центр не провисает, образуя неубираемую впадину. Это ошибка. Поверхность, на которой вы лежите, определяет качество вашего сна и, как следствие, ваше бодрствование в течение дня. Хороший ночной отдых требует хорошо отдохнувшего тела. Игнорирование своей кровати подобно игнорированию обуви. Вы бы не побежали марафон в разношенных кроссовках. Так почему же вы спите на развалюхе?
Когда вы начинаете искать правильный матрас, перед вами встают три основных решения. Жесткость. Тип. Размер. Если вы ошибетесь в них, вы заплатите за премиальный капкан для сна. Если выберете правильно, возможно, вы действительно проснетесь чувствующим себя человеком.
Жесткость: Золотая середина
Мягкость не всегда лучше. Поверхность, мягкая как подушка, может показаться роскошной в течение десяти минут. Но в течение восьми часов? Плохая поддержка приводит к скованности. Боли в шее. Болям в спине. Вашему позвоночнику нужна правильная выравнивающая поддержка. Если матрас слишком мягкий, ваши бедра и плечи проваливаются слишком глубоко. Позвоночник изгибается неестественно.
Слишком жесткий вариант также плох. Каменно-твердые поверхности создают давление на ключевые суставы. Плечи. Бедра. Вы просыпаетесь с онемевшими конечностями.
Идеальная поверхность — мягко поддерживающая. Жесткая, но не ригидная. Она должна подстраиваться под ваше тело, одновременно поддерживая его. Представьте это как объятие, а не как тиски.
И да, они изнашиваются. Матрасы не вечны. Средний срок службы составляет около десяти лет. Большинство людей оставляют свои на пятнадцать лет. Это слишком долго. Как только появляются комки и провалы, поддержка исчезает. Пришло время для замены.
Пружинные против пенополиуретановых против водяных
У вас есть выбор. Большинство людей по умолчанию выбирают пружинные, но у пенополиуретановых и водяных матрасов есть свое место.
Пенополиуретановые матрасы бывают разных уровней жесткости. Они дешевы. Они также известны тем, что задерживают тепло. Ваше тело теряет пинту (примерно 0,5 литра) или больше влаги каждую ночь. Если пена не «дышит», это тепло остается внутри. Вы просыпаетесь потным. Некомфортно.
Пружинные матрасы используют ряды закаленных стальных пружин. Жесткость зависит от толщины проволоки и количества пружин. Больше пружин обычно означает более жесткое ощущение. Но реальным преимуществом является воздухопроницаемость. Воздух циркулирует вокруг пружин. Это делает пружинные матрасы более прохладными и сухими, чем пенополиуретановые. Именно поэтому большинство людей выбирают их. Они широко доступны. Они, как правило, подходят для большего количества типов телосложения.
Водяные матрасы — это нишевый выбор. Они не «дышат». Они провисают под вашими самыми тяжелыми точками. Некоторые люди отдают им предпочтение. Они утверждают, что ничто другое не ощущается как дом. Но прежде чем инвестировать тысячи долларов, попробуйте поспать на чужом. Убедитесь, что волнообразное движение вас не беспокоит. Проверьте, не перегреваетесь ли вы. Не покупайте на основе хайпа.
Размер имеет большее значение, чем вы думаете
Больше — значит лучше. Не только ради роскоши. Ради биологии.
Здоровый спящий человек двигается от 15 до 30 раз за ночь. Если ваша кровать слишком мала, вы боретесь за пространство. Вас толкают локтями. Пинают. Толкают. Тесные условия делают сон неудобным. Раздражающим. Беспокойным.
Исследования, проведенные десятилетия назад, показывают, что совместный сон в тесной кровати менее восстановителен, чем сон в одиночку. По мере того как мы стареем, сон становится более фрагментированным. Мы больше ворочаемся. Нам нужно больше места для движений, чтобы не беспокоить партнера.
Здесь у вас есть два варианта. Спать на отдельных кроватях. Или приобрести самый большой матрас, который помещается в вашу спальню и вписывается в ваш бюджет. Существуют также новые матрасы, разработанные для минимизации передачи движения. Если ваш партнер встает в 3 часа ночи, другая сторона не должна подпрыгивать.
Тест-драйв
Никогда не покупайте матрас, не увидев его вживую. Продавцы ожидают, что вы приляжете. Сделайте это. Лягте в своей обычной позиции для сна. Оставайтесь там. Не просто нажимайте на него рукой. Устройтесь поудобнее. Если у вас есть партнер, возьмите его с собой. Лягте бок о бок. Оцените разницу.
Спросите о периоде испытания. Хорошая политика возврата — это страховка. Если через три недели оно не подойдет, верните его. Будьте придирчивы. Вы проведете на этом больше времени, чем на работе, в машине или на диване. Относитесь к этому с той же степенью тщательности.
Как только вы решите вопрос с матрасом, у вас все еще есть проблема. Ваша голова. Подушка. Это следующий рубеж.
Физика поддержки головы
Ваша голова тяжелая. Она весит более 10 фунтов (около 4,5 кг). Это большой вес, который нужно поддерживать всю ночь на небольшом треугольнике ткани и набивки. Подушка — это не просто вопрос комфорта. Это система структурной поддержки. Если она не справляется, ваш позвоночник расплачивается за это.
У большинства людей есть сильные предпочтения. Некоторые могут спать на деревянном блоке. Большинству из нам требуется что-то более мягкое. Но одной мягкости недостаточно. Цель — это выравнивание. Ваша подушка должна держать голову на одной прямой линии с позвоночником. Если ваша шея наклонена вверх или вниз, вы напрягаете мышцы и суставы.
Соответствие жесткости подушки положению тела во время сна
Один размер не подходит всем. Ваше положение во время сна определяет ваши потребности.
- Спящие на боку : Вам нужна жесткая подушка. Сон на боку создает зазор между ухом и матрасом. Высокая и жесткая подушка заполняет этот зазор. Она сохраняет нейтральное положение шейного отдела позвоночника.
- Спящие на спине : Лучше всего подходит подушка средней или жесткой жесткости. Вам нужна амортизация, но не настолько большая, чтобы подбородок прижимался к груди.
- Спящие на животе : Вам нужна мягкая подушка. Или вообще без подушки. Сон на животе заставляет шею скручиваться. Толстая подушка усугубляет эту проблему. Тонкая и мягкая подушка снижает нагрузку.
Материалы и considerations для аллергиков
Синтетические волокна и пена доминируют на рынке. Они подходят людям с аллергией. Их также легко стирать. Чистота имеет значение. Пылевые клещи любят старые подушки.
Подушки с пухом и перьями кажутся роскошными. Они также являются ловушками для аллергенов. Если у вас или вашего партнера есть аллергия, внимательно проверяйте этикетку. Убедитесь, что пух гипоаллергенен. Если вы чувствительны, выбирайте синтетические варианты.
Ортопедические варианты и медицинское страхование
Ортопедические подушки разработаны для облегчения боли. Они направлены на устранение скованности в шее или спине. Это не стандартные средства для сна. Во многих случаях это медицинские устройства.
Они стоят дороже. Но медицинская страховка может их покрывать. Обычно для этого требуется рецепт от врача. Их можно найти в магазинах медицинских товаров. Если у вас хроническая боль в шее, этот вариант стоит изучить. Не полагайтесь на то, что полка в аптеке предложит правильное решение.
Миф о храпе
Многие подушки утверждают, что останавливают храп. Они обещают открыть дыхательные пути. Они обещают лучший сон. Большинство из этих утверждений являются, мягко говоря, оптимистичными.
Храп — это сложная проблема. Она включает анатомию, вес и нарушения сна. Подушка редко решает эту проблему. Если вы храпите громко, обратитесь к врачу. Не тратьте деньги на «подушку от храпа». Это бесполезный поиск. Лечите первопричину.
Когда заменять подушку и заключительные мысли
Комфорт субъективен. Ваша тетя может спать на подушках из верблюдьей шерсти из Восточной Африки. Вы — нет. Не копируйте её. Экспериментируйте. Пробуйте разные типы. Найдите то, что подходит вашему телу.
Следите за признаками износа. Если подушка теряет свою форму, она теряет свою поддержку. Замените её. Изношенная подушка не обеспечивает benefits для выравнивания. Это просто плоская подушка.
Вместо того чтобы прятать голову в подушку, чтобы заглушить шум, измените свою среду. беруши или машины белого шума более эффективны. Подушка нужна для вашего позвоночника. Держите всё просто.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Перед внесением изменений в ваш режим сна или план лечения проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг. Издатели не несут ответственности за последствия, возникающие из-за этой информации.
Блокировка посторонних шумов
Сон редко происходит в вакууме. Мир вторгается в него. Поезда стучат по рельсам. Самолеты ревут. Соседи включают музыку на полную громкость. Крики птиц пронзают утреннюю тишину. Вы не всегда можете заглушить эти звуки. Поэтому вы их маскируете.
Белый шум — самая распространенная защита. Эти устройства издают ровный, шуршащий звук. Он заглушает резкие, непредсказуемые звуки, которые будят вас. Тон звука постоянен. Он не резко возрастает. Он не отвлекает. Ваш мозг привыкает к нему и перестает обращать внимание.
Более дорогие модели имитируют звук дождя или ветра. Для некоторых эти звуки природы успокаивают. Для других они слишком отвлекают. Если вам нужно быстро уснуть, выбирайте чистый белый шум. Стоимость устройств варьируется от 50 до 150 долларов. Их можно купить в универмагах или онлайн. В отличие от радио, громкость остается постоянной. Она не будит вас. Она просто приглушает хаос.
Почему домашние животные мешают сну
Домашние животные — часть семьи. Они спят в постели. Это кажется приятным. Но так бывает не всегда.
Животные двигаются. Они меняют позу. Они прижимаются к вам. Если вы переворачиваетесь, они следуют за вами. К утру вы можете оказаться зажатым в углу. Питомец раскидывается на остальной части матраса. Их положение меняется на протяжении всей ночи. Каждое движение может разбудить вас. Добавьте к этому партнера и питомца. Получается настоящий землетрясение.
Некоторые питомцы будят хозяев ради внимания. Игрушка на вашей подушке — признак этого. Если это происходит, держите питомца вне спальни. Закройте дверь. Это может показаться предательством. Но это не так. Вы будете спать лучше. Питомец не будет любить вас меньше. Просто во время дыхания в ваших легких будет меньше движения.
Оставаться дома — это стресс. Это уже другая проблема.
Почему вы не можете уснуть в чужой постели
Это случается почти со всеми. Вы заселяетесь в хороший отель. Постельное белье свежее. Освещение мягкое. И всё же вы ворочаетесь с боку на бок. Это не просто ваше воображение. Это задокументированное явление, называемое эффектом первой ночи.
Ваш мозг остаётся частично активным. Он воспринимает новую обстановку как потенциальную угрозу. Сон часто улучшается после первой ночи. Но до тех пор вы боретесь с биологией.
Цель — обмануть мозг, заставив его чувствовать себя в безопасности. Имитация работает. Возьмите свою подушку. Она пахнет домом. Повесьте несколько фотографий. Возьмите свою обычную книгу. Если вы принимаете душ перед сном, делайте это. Дайте своему телу те же сигналы, которые оно ожидает. Ритуал — мощный якорь.
Некоторые люди на самом деле спят лучше вдали от дома. Если это про вас, проанализируйте почему. Это тишина? Более жёсткий матрас? Отсутствие домашних животных? Когда вы вернётесь в свою собственную спальню, попробуйте воссоздать эти условия.
Как выявить шумовое загрязнение до подписания договора
Переезд — стрессовый процесс. Сон не должен быть ещё одним пунктом в списке дел. Вам нужно оценить уровень шумового загрязнения до того, как вы примёте решение. Роскошный адрес не гарантирует тишину. Высокая цена часто отражает премию за локацию, а не за отсутствие шума.
Вот как защитить свой сон перед покупкой или арендой.
Прислушивайтесь к соседям
Сделайте записи шума в районе. Обратите внимание на пространство между домами. Выходит ли спальня на веранду? Зону для барбекю? Баскетбольную площадку? Спросите у арендаторов, снижают ли они уровень шума. Лай собаки у соседей может разрушить ваш цикл сна.
Проверяйте уровень шума в разное время
Посетите потенциальное жильё днём. Затем вернитесь вечером. Затем поздно ночью. Эта очаровательная таверна кажется привлекательной в полдень. Но может стать кошмаром в 2 часа ночи. Парки могут быть тихими в будние дни. Но шумными в выходные.
Проверяйте стены
Если вы снимаете квартиру или покупаете кондоминиум, проверьте толщину стен. Слышно ли телевизор из соседней квартиры? Тонкие стены означают передачу шума. Передача шума означает прерывистый сон.
Составьте карту движения транспорта
Изучите транспортные потоки. Остановка автобуса у входной двери кажется удобной. Пока вы не поймёте, что вся квартира вибрирует каждый раз, когда автобус проезжает мимо. То же самое верно для маршрутов грузовиков. Даже если вы находитесь в милях от аэропорта, пути взлётов и посадок могут проходить прямо над вашей крышей.
Вы не можете устранить весь шум. Вы не найдёте место, которое удовлетворяет каждому критерию, связанному с шумом. Но вы можете избежать мест, где отдых невозможен.
Сон — это неотъемлемая потребность. Он происходит каждую ночь. Используйте эту информацию, чтобы создать дом, благоприятный для сна. Или хотя бы такой, который не крадёт ваш отдых.
Об авторе
Вирджил Д. Вутен, доктор медицинских наук, является медицинским директором центров сна TriHealth в больницах Good Samaritan и Bethesda North в Цинциннати. Он является дипломатом Американского совета по медицине сна. Он также является членом Американской академии медицины сна.
Доктор Вутен привносит более 25 лет опыта в области исследований, клинической практики и преподавания в вопросах, связанных со сном. Он консультирует, пишет и выступает на эту тему.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Авторы и издатели не несут ответственности за последствия любого лечения или действий, основанных на этом тексте. Это не заменяет консультацию вашего врача. Всегда обращайтесь за профессиональной медицинской помощью перед внесением изменений в свой режим здоровья.
