La actividad física a menudo se comercializa como una forma de desarrollar bíceps o correr 5 km más rápido. Pero la verdad es más fundamental. Tu corazón es un músculo. Como cualquier otro músculo de tu cuerpo, responde al ejercicio. De hecho, mover el cuerpo es una de las formas más efectivas de proteger el sistema cardiovascular de las enfermedades. No sólo previene problemas; Para aquellos que ya luchan contra una enfermedad cardíaca, reduce activamente los síntomas.
Los beneficios metabólicos son tangibles. El ejercicio regular ayuda a reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL, el colesterol “bueno”. Cuando esta actividad conduce a la pérdida de peso, juega un papel crucial en el control del síndrome metabólico y la reducción del colesterol LDL. Es un efecto dominó. Al controlar estos números, reducirá su riesgo de diabetes tipo 2 y presión arterial alta, ambos factores de riesgo importantes para la enfermedad coronaria. También proporciona protección contra la osteoporosis y ciertos cánceres. El ejercicio no es el único remedio. Funciona mejor como parte de una estrategia más amplia que incluya una dieta equilibrada y evitar fumar.
Mecánica del movimiento
La mayoría de las personas se centran en su apariencia, pero el valor real está en los cambios fisiológicos. El ejercicio mejora la capacidad aeróbica: la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar oxígeno durante el ejercicio. También aumenta la fuerza muscular. Tanto los ejercicios aeróbicos como el entrenamiento de fuerza promueven la aptitud física, pero de diferentes maneras. Comprender estas diferencias es clave para crear una rutina que realmente dure.
Tipos de ejercicios y sus funciones.
No todo el sudor es igual. Las diferentes formas de ejercicio se dirigen a diferentes sistemas, por lo que una combinación de ejercicio es esencial para la salud en general.
Ejercicios aeróbicos
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, utiliza grandes grupos de músculos. Obliga al corazón y a los pulmones a trabajar más duro para satisfacer la necesidad de oxígeno del músculo. El objetivo es una actividad regular y repetitiva a una intensidad que acelere la respiración y eleve el ritmo cardíaco por encima del nivel de reposo.
Con el tiempo, el corazón se vuelve más eficiente. Aprende a utilizar mejor el oxígeno, lo que permite que los músculos trabajen más y durante más tiempo con menos energía. Esto mejora la aptitud cardiovascular, lo que reduce la frecuencia cardíaca en reposo y disminuye la presión arterial.
El beneficio práctico es inmediato. Las tareas diarias se vuelven menos extenuantes. Se siente más fácil perseguir a un niño pequeño o sacar la compra del auto. No estás simplemente entrenando para una carrera; Estás entrenando para la vida. Los ejemplos comunes incluyen:
– Caminar a paso ligero
– Trotar
– Natación
– Ciclismo
– Esquí de fondo
Entrenamiento de fuerza
Si el entrenamiento aeróbico se trata de resistencia y eficiencia, el entrenamiento de fuerza se trata de estructura y fuerza. Levantar pesas, usar bandas de resistencia o levantar objetos pesados como libros ayudará a desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos.
Para ver resultados, intente realizar dos o tres sesiones por semana. Elija entre 8 y 10 ejercicios dirigidos a grupos de músculos grandes. Realice de 8 a 15 repeticiones para cada músculo aislado. Esto desarrolla masa corporal magra, lo que mejora la fuerza y el equilibrio. Un mejor equilibrio facilita el ejercicio aeróbico. También acelera el metabolismo, lo que ayuda a controlar el peso a largo plazo.
Flexibilidad y estiramiento
Así como no solo comes proteínas, tampoco debes depender de un solo tipo de ejercicio. Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad mejoran su rango de movimiento. Esto facilita que los músculos y las articulaciones se muevan sin lesionarse. Apoya el trabajo aeróbico y de resistencia más intenso manteniendo su cuerpo flexible y listo.
Más allá de lo físico: éxito mental y metabólico
Los beneficios se extienden más allá de los músculos y el corazón. La actividad física ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular que suele producirse cuando se hace dieta. Las investigaciones muestran que las personas activas tienden a tener un IMC más bajo y adoptar otros hábitos saludables. Es más probable que dejen de fumar y elijan alimentos nutritivos.
El cambio mental es igualmente significativo. El ejercicio es un calmante comprobado para el estrés. Muchas personas reportan una mejor autoestima y una imagen corporal más positiva. A medida que aumenta la fuerza, mejora la movilidad general, lo que facilita las tareas diarias. Nunca es demasiado tarde para empezar.
Seguridad ante todo
Si ha estado inactivo durante mucho tiempo o ha sufrido un infarto, hable con su médico antes de iniciar un nuevo régimen. Escuche a su cuerpo. Deténgase inmediatamente si nota señales de advertencia como:
– Mareos
– Dificultad para respirar
– Sudores fríos
– Dolor o presión en la parte superior del cuerpo.
Busque atención médica inmediatamente si se presentan estos síntomas.
Para que un programa de ejercicios sea verdaderamente efectivo, debe trabajar dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Encontrar esta zona garantizará que entrenes de forma segura y eficaz.
No es necesario entrenar para el maratón de Boston para aprovechar los beneficios del ejercicio. Sólo tienes que prestar atención a lo que estás haciendo. Si actualmente estás sentado, la intensidad no es el objetivo. Es coherencia. Comienza incorporando actividades moderadas a tu rutina diaria. Aumente gradualmente el ritmo hasta que se mueva durante al menos 30 minutos la mayoría de los días.
La forma más sencilla de saber si su corazón y sus pulmones realmente se están adaptando es controlar su frecuencia cardíaca. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda mantenerse dentro de un determinado rango objetivo durante el ejercicio.
Calcula tu frecuencia cardíaca objetivo
Su frecuencia cardíaca es simplemente cuántas veces late su corazón por minuto. El rango de frecuencia cardíaca objetivo determina las pulsaciones mínimas y máximas por minuto necesarias para mejorar el estado físico.
Para encontrar esta zona, primero necesita su frecuencia cardíaca máxima. El método de estimación estándar es simple: resta tu edad de 220. Una vez que tengas este número, tu rango objetivo es del 50 al 75 por ciento de tu máximo.
Miremos las matemáticas para una persona de 55 años.
Resta 55 de 220. Esto te da un estimado de 165 bpm.
Para encontrar el límite inferior del rango, multiplique 165 por 0,50. Eso es alrededor de 83 latidos por minuto.
Para encontrar el pico, multiplica 165 por 0,75. Funciona a unos 124 latidos por minuto.
Por lo tanto, el rango de frecuencia cardíaca objetivo de esta persona es de 83 a 124 latidos por minuto.
“Manténgase en su zona de frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio”.
A menos que se encuentre en excelentes condiciones físicas, cruzar esta zona puede resultar demasiado agotador. Si hace ejercicio por debajo de este límite, es posible que su sistema cardiovascular no se estimule lo suficiente.
Comprueba el pulso
¿Cómo sabes si estás en la zona? Comprueba el pulso. Haga esto durante la actividad o inmediatamente después de detenerla.
Coloque las puntas de sus dos primeros dedos en el interior de su muñeca, justo debajo de la base de su pulgar. Siente el pulso. Utilice un reloj o reloj con segundero. Cuente su pulso durante diez segundos. Multiplique este número por seis para obtener latidos por minuto.
Ajusta tu intensidad según este número. Si estás demasiado alto, reduce la velocidad. Si está demasiado bajo, aumente la velocidad.
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