La mayoría de la gente piensa que tienen que empezar a trotar para hacer un ejercicio cardiovascular serio. Pero si insistes en caminar al mismo ritmo lento, es posible que te estés perdiendo posibles beneficios para tu condición física. Considere la posibilidad de caminar. No se trata sólo de deportes de élite. Esta es una forma muy eficaz de aumentar el ritmo cardíaco y maximizar la quema de calorías sin los efectos de correr.
La premisa es simple, pero contradictoria. Cuando superas las 8 millas por hora, tu cuerpo naturalmente quiere trotar. Si quieres seguir caminando a esa velocidad, tendrás que romper algunas reglas básicas de la biomecánica. Esto significa que debes mantener un pie en contacto con el suelo en todo momento. No hay deslizamiento. No hay fase de vuelo. No se pueden dar pasos más largos y más eficientes, por lo que hay que dar más pasos para cubrir la misma distancia. Se siente difícil. Es más difícil.
Ventaja fisiológica
¿Por qué molestarse? Los números favorecen el ritmo al caminar.
La marcha atlética quema entre 120 y 130 calorías por kilómetro. En comparación, correr quema entre 100 y 110 calorías por kilómetro al mismo ritmo. Caminar en estilo libre quema muchas menos calorías. Según el Dr. James Rippin de la Universidad de Massachusetts, cuanto mayor sea la actividad muscular necesaria para mantener la velocidad al caminar, mayor será el gasto de energía.
No se trata sólo de las piernas. Tienes que mover los brazos con fuerza para mantener esta velocidad. Esto fortalece los músculos del pecho, el cuello y los brazos y convierte un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en un entrenamiento de cuerpo completo.
Los signos de salud reflejan esta fortaleza. Un estudio de la Universidad Estatal de Wayne encontró que los caminantes de élite tienen casi las mismas características fisiológicas que los corredores de larga distancia. Mantienen un ratio bajo en grasas y colesterol bueno. La tensión en las articulaciones, como los tobillos, las rodillas y la zona lumbar, es mayor que la de caminar normalmente, pero menor que la de trotar, porque el contacto constante con el suelo implica cierto impacto.
La marcha atlética quema entre 120 y 130 calorías por kilómetro. Esto es más que correr (que quema entre 100 y 110 calorías) y, por supuesto, más que caminar estilo libre.
Domina el mecanismo
Quizás lo hayas visto antes. Rotación excesiva de la cadera. Camine con las piernas rígidas. Sus manos se movían como pistones. Parece incómodo. Esto es vergonzoso.
La forma correcta no es negociable. La Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) define la marcha atlética basándose en dos reglas estrictas. Si lo rompes, serás rechazado.
- Contacto constante: Un pie debe estar en el suelo en todo momento. Ambos pies nunca dejan el suelo al mismo tiempo.
- Pierna Estirada: La pierna que avanza debe estar recta (sin doblar la rodilla) desde el momento en que toca el suelo hasta que pasa por la postura erguida.
Este episodio de “rectitud de piernas” es lo que separa al corredor del caminante. Hay una pausa momentánea en el jogging. La marcha atlética sólo tiene transiciones.
Curva de aprendizaje
La velocidad viene después. Prioriza la forma sobre la velocidad al empezar. A la mayoría de las personas les resulta difícil caminar a más de 8 millas por hora sin trotar. Los mejores atletas alcanzan las 16,5 millas por hora. Los principiantes deben esforzarse por lograr comodidad y precisión.
Concéntrate en los golpes con el talón. El antepié debe tocar el suelo antes de que el dedo trasero despegue del suelo. Mantenga la pierna de apoyo recta mientras su cuerpo pasa sobre ella. Avancemos lentamente. Eso es bueno.
A medida que su cuerpo se acostumbre al movimiento, puede aumentar gradualmente su velocidad. No salgas. Calienta adecuadamente. tensión. Aumente la intensidad lentamente para evitar lesiones.
Prevención de daños y próximos pasos
Aunque los efectos de la marcha atlética son menores que los de la carrera, la tensión repetida en los tobillos y las rodillas es significativa. Si aumentas la intensidad demasiado rápido, puedes lesionarte.
Para reducir este riesgo:
– Empiece lentamente.
– Calentar bien.
– Estírate antes de cada ejercicio.
– Seguir estrictamente las reglas de contacto y pierna estirada.
La forma adecuada es la mejor defensa. Una vez que haya dominado la técnica a un ritmo cómodo, puede comenzar a aumentar su frecuencia cardíaca hasta su rango objetivo. La eficiencia de esta técnica le permite mantener velocidades más altas durante períodos de tiempo más largos sin sufrir penalizaciones.
Para aquellos interesados en la competición, la marcha es un deporte rentable. Al buscar en línea, puede encontrar clubes locales que puedan agregar estructura y desafío a su vida diaria. La técnica es la misma independientemente de si caminas por salud o para pasar el tiempo.
Para obtener más información sobre caminar, consulte a continuación.
- Caminar
- Cómo deambular
- Los beneficios de caminar
- accesorios para caminar
La marcha atlética no es sólo caminar en una buena posición. Este es un tema biomecánico. Si desea aprovechar al máximo su entrenamiento de caminata, debe utilizar la forma adecuada.
El movimiento se divide en ciclos continuos.
El primer paso comienza centrando el peso sobre el pie. Las patas de apoyo son rectas. Gire la otra pierna hacia adelante, manteniendo el pie cerca del suelo. Doble los brazos en un ángulo de 90 grados.
Para el segundo paso, inclínate un poco hacia adelante. La pierna de apoyo comienza a empujar el cuerpo hacia adelante. Gire la cadera y la pierna opuestas hacia adelante. Mantenga los pies en el suelo. La mano sobre la pierna de apoyo comienza a empujar hacia arriba.
La tercera etapa es la etapa de inicio. Los brazos proporcionan un fuerte empuje. Extiende la otra cadera hacia adelante. Mueva los brazos frente a su pecho.
La cuarta etapa es la postura media. Continúe empujando la pierna de apoyo. El talón del otro pie toca el suelo. Tenga en cuenta esto. La pierna de apoyo todavía está en el suelo cuando la parte posterior del otro talón hace contacto. La cadera está en el punto más alto de la bomba.
¿Cómo puedo modificar mi formulario para incluir estas características?
Ponte de pie derecho. Apunte los dedos de los pies hacia adelante.
Da un paso adelante con la cadera izquierda, la rodilla izquierda y el talón izquierdo. Aterriza sobre el borde posterior de tu talón. La pierna izquierda debe formar un ángulo recto con el torso. Pensémoslo con L mayúscula. El talón debe tocar el suelo en un ángulo de unos 40 grados.
Cuando el borde posterior del talón toque el suelo, incline ligeramente el pie hacia el borde exterior del zapato. Cuando cambias tu peso de atrás hacia adelante, giras sobre la parte exterior de tu pie. Esto evita la rotación hacia adentro de la rodilla. Esta rotación puede provocar la “rodilla del corredor”.
Cuando su pie izquierdo toque el suelo y tire hacia adelante, empuje con fuerza con su pie derecho.
A medida que la pierna derecha se levanta del suelo y se balancea hacia adelante, el cuerpo descansa directamente sobre la pierna izquierda. En este punto, la pierna izquierda debe mantenerse estirada. Cuando el cuerpo pasa sobre el pie izquierdo, empuja hacia adelante hasta tocar la parte posterior del talón derecho.
Al practicar esta técnica, tenga en cuenta algunas cosas.
Primero, apunte los dedos de los pies hacia adelante. Si no, muévase hacia la izquierda, hacia la derecha o hacia adelante. Es un desperdicio de energía. Se pierde velocidad.
A continuación, presta atención a la posición de las piernas. En estilo libre, aterriza con los pies separados a la altura de los hombros. En la marcha deportiva, los pies están en la misma línea delante y detrás de usted.
Camina una línea recta imaginaria. O dibuja en la acera con tiza. Coloque cada pie en la línea. O algo lo más parecido posible. Esto detendrá la vibración. Consigue un paso suave y eficiente.
En tercer lugar, cuando extiendas la pierna de apoyo, los glúteos que están encima de ella deben elevarse y relajarse. Apoya tu peso con los huesos de tus pies. Deja que los músculos descansen.
Este movimiento de cadera resulta difícil al principio. Especialmente para los hombres que han sido “condicionados” a pensar que mover las caderas los hace lucir más femeninos. Sin embargo, los movimientos de la cadera son muy importantes para los caminantes competitivos. Mantenga el ritmo lo más constante posible.
Cuando mueves la pierna sin apoyo hacia adelante, la cadera que está encima también se balancea hacia adelante.
Finalmente, inclínese hacia adelante desde los tobillos. No doblar la cintura. Esto puede dañar la espalda y el cuello. Bloquea tu respiración.
El balanceo de brazos también es importante. El estilo libre implica balancear los brazos y mantener el equilibrio sobre los pies. En la marcha, puedes mover conscientemente los brazos con más fuerza para que las piernas se muevan más rápido.
Mantenga los brazos doblados en ángulo recto. Bombea en diagonal a través del centro de tu cuerpo. Mantenga los codos cerca de los costados. No bombee demasiado alto. La altura del pecho es suficiente.
La forma correcta reduce el riesgo de lesiones. El estiramiento es igualmente importante.
La siguiente sección cubre tramos importantes y otros consejos de seguridad.
Para obtener más información sobre caminar, consulte a continuación.
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Caminar
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Cómo caminar
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Los beneficios de caminar
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accesorios para caminar
Protocolos de calentamiento y enfriamiento
La seguridad es más que una simple palabra de moda en la marcha. Ese es el punto de partida. Antes de pensar en velocidad y técnica, primero debes preparar tu cuerpo. Esto significa que los calentamientos y enfriamientos no son negociables. Si los omite, sufrirá dolores musculares intensos. Quizás esté herido.
Comience con una caminata lenta y más relajada. No es una forma de marcha. Simplemente camina normalmente. Mejora tu circulación. Luego, detente y estírate.
Tanto la parte superior como la inferior del cuerpo juegan un papel importante en la marcha, así que asegúrese de cubrir ambos. Estírese suavemente. Sin rebotes. No tires hasta que te duela. Después del ejercicio, estírese nuevamente para mantener la flexibilidad.
Puede resultar doloroso al principio. Esto es normal. Estos músculos no se utilizan con frecuencia. No reprimas el dolor. Si el malestar persiste, busque atención médica.
Zapatos profesionales
La marcha atlética es única. Este no es un estilo libre. Esto no es correr. Por este motivo, las zapatillas están especialmente diseñadas para este deporte. Es posible que los zapatos para correr comunes no puedan hacer esto. Considere equipos diseñados para requisitos únicos, como transiciones del talón a la punta o reglas estrictas para las rodillas.
Participa en torneos locales y nacionales.
Cada año se organizan miles de competiciones. localmente a nivel nacional. Internacional. El rango de distancia es de 1 milla a 31 millas (50 kilómetros). Estas actividades te permiten poner a prueba tu velocidad y forma.
Puedes participar en competiciones de carrera, maratones o marcha competitiva. El árbitro no penaliza a los jugadores por no participar en el partido. Pero todavía compites. A medida que tus habilidades mejoren, podrás dejar atrás a los corredores. Esto es especialmente cierto para eventos largos.
Comienza con carreras cortas y lentas. Evite carreras de velocidad muy cortas. Es posible que sienta la tentación de esforzarse demasiado. Comienza con una carrera de 4 millas a un ritmo moderado. Sólo aumentando gradualmente la velocidad y la distancia de entrenamiento podrás pasar a carreras más largas o más rápidas.
Mira y aprende
Mire la competencia de caminata antes de participar. Mire a sus competidores. Obtenga valiosos consejos. Pídele consejo a un competidor o a un juez. Su opinión es valiosa.
Cualesquiera que sean sus objetivos, utilice estos consejos para guiar su plan de acondicionamiento físico.
Para obtener más información sobre caminar, consulte a continuación.
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Caminar
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Cómo deambular
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Los beneficios de caminar
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accesorios para caminar
Créditos adicionales:
Peggy Norwood Keating, Massachusetts Consultora especial
Rebecca Hughes, Escritora colaboradora
