El debate sobre si el entrenamiento con pesas o el cardio es superior se niega a morir. Es un punto muerto que probablemente nunca se producirá. Pero en lugar de elegir un bando en una guerra que no beneficia a nadie, debemos observar lo que realmente dicen los datos. El equipo de BioFit and Wellness decidió eliminar el ruido y comparar los beneficios y riesgos tangibles de estos dos estilos de movimiento distintos. Necesita saber qué herramienta se adapta a sus necesidades biológicas específicas.
Nota: Para mayor claridad, aquí tratamos “aeróbico” y “cardiovascular” como sinónimos. Significan lo mismo en este contexto.
El mecanismo central del entrenamiento cardiovascular
La razón principal por la que la gente elige el ejercicio cardiovascular es simple. Trabaja el corazón y los pulmones. Ese no es un detalle menor. Ese es el punto.
Cuando te comprometes con un régimen aeróbico constante, tu cuerpo sufre cambios estructurales. Tus pulmones aprenden a procesar oxígeno con mucho menos esfuerzo. Tu corazón se convierte en una bomba más eficiente. Mueve más sangre con menos latidos. Mientras tanto, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan.
El resultado no es sólo una sesión de sudor temporal. Es un aumento de la resistencia sistémica. Tu cuerpo se convierte en una máquina más eficiente.
Más allá del monitor de frecuencia cardíaca
Si bien la salud cardíaca es el tema principal, los beneficios secundarios del ejercicio aeróbico son donde reside el verdadero valor del estilo de vida. No se trata sólo de correr más rápido. Se trata de vivir mejor.
Control de peso
La actividad aeróbica quema calorías. Esa es la física básica. Pero cuando se combina este rendimiento con una dieta saludable y un entrenamiento de fuerza adecuado, la pérdida de peso se vuelve sostenible. No es una solución mágica. Es una ecuación matemática que tu cuerpo respeta.
Apoyo de salud mental
El ejercicio desencadena la liberación de endorfinas. Estos son los analgésicos naturales de su cuerpo. Hacen más que simplemente adormecer el malestar físico. Reducen activamente el estrés, la depresión y la ansiedad. Es un alivio químico integrado en la biología humana.
Activación del sistema inmunológico
¿Quieres evitar contraer la gripe? El ejercicio aeróbico regular te hace menos susceptible a enfermedades virales menores. El mecanismo no está completamente definido, pero la evidencia sugiere que activa el sistema inmunológico. Prepara su cuerpo para combatir las infecciones antes de que se afiancen.
Resistencia frente a fatiga
Hay una paradoja aquí. El ejercicio te cansa a corto plazo. Inmediatamente después de una carrera intensa, te sientes agotado. ¿Pero a largo plazo? La resistencia aumenta. La fatiga disminuye. Tus niveles básicos de energía aumentan.
Reducción del riesgo de enfermedades
El exceso de peso es un factor que contribuye a enfermedades graves. Cardiopatía. Hipertensión. Ataque. Diabetes. Algunos cánceres. Perder peso mediante actividad aeróbica reduce su perfil de riesgo para todos estos.
También existen ventajas específicas para la salud de las articulaciones. Los ejercicios aeróbicos con pesas, como caminar, pueden reducir el riesgo de osteoporosis y sus complicaciones. Por el contrario, las opciones de bajo impacto como nadar o andar en bicicleta lo mantienen en forma sin estresar las articulaciones artríticas. Se trata de elegir el tipo de movimiento adecuado a tu estado físico actual.
Longevidad
El vínculo entre el ejercicio y una mayor esperanza de vida ya no es anecdótico. El estudio de salud de ex alumnos de Harvard, publicado en el New England Journal of Medicine en 1986, proporcionó el primer vínculo científico. Desde entonces, investigaciones adicionales han respaldado este hallazgo. Los datos son consistentes.
Salud muscular y alivio del dolor
Esta es la parte que la mayoría de la gente pasa por alto. El ejercicio aeróbico estimula el crecimiento de capilares (pequeños vasos sanguíneos) en los músculos. Esto mejora el suministro de oxígeno. También ayuda a eliminar productos de desecho metabólicos como el ácido láctico.
Para quienes sufren de dolor muscular crónico o dolor lumbar crónico, esta mejora de la circulación puede disminuir las molestias. No es una panacea. Pero es un sistema de apoyo fisiológico que la mayoría de la gente ignora.
La cuestión no es qué ejercicio es “mejor” en el vacío. La pregunta es si estás aprovechando correctamente estas adaptaciones fisiológicas. El corazón responde al esfuerzo sostenido. Los músculos responden a la carga. La mente responde a los cambios químicos.
Sólo hemos arañado la superficie. El otro lado de esta ecuación, el entrenamiento de resistencia, opera según principios completamente diferentes. Pero comprender los fundamentos de la salud aeróbica es el primer paso para tomar una decisión informada sobre su propio cuerpo.
Te subes a la cinta de correr o a la clase de aeróbic. Estás sudando. Te sientes bien. Luego, semanas después, le palpita el arco o le arde la espinilla. No es sólo mala suerte. Generalmente se trata de biomecánica que encuentra un mal momento.
Los instructores de aeróbic son los principales candidatos para las lesiones por uso excesivo. La repetición es implacable. El impacto es constante. Si no tienes cuidado, lo que se supone que te hará más saludable puede desmantelar silenciosamente la parte inferior de tu cuerpo.
Las lesiones por uso excesivo más comunes
Las fracturas por estrés son sorprendentemente comunes entre quienes imparten clases de alto impacto. No son rupturas repentinas. Son pequeñas grietas que se forman cuando el hueso no tiene tiempo para repararse a sí mismo debido al estrés repetitivo.
El mal calzado es uno de los principales culpables. También lo son los pisos de concreto. Y, por supuesto, hacer demasiado y demasiado pronto.
Las mujeres corren un mayor riesgo de sufrir estas fracturas, particularmente en los metatarsianos, los huesos largos del antepié. Si siente hinchazón y dolor agudo, no espere. Consulte a un podólogo de inmediato. Las radiografías y el tratamiento tempranos pueden evitar que una grieta menor se convierta en una lesión incapacitante.
La fascitis plantar es otro delincuente frecuente. A menudo se le llama dolor de arco por una razón. La fascia plantar es una banda gruesa de tejido que va desde el talón hasta la punta del pie. Cuando se inflama, la planta del pie se siente como si estuviera en llamas.
La pronación excesiva (cuando el pie gira demasiado hacia adentro) somete a esta banda a una tensión extrema. La inestabilidad del antepié y del retropié empeora la situación. A menudo esto se puede prevenir usando zapatos con un soporte fuerte para el arco. Si el dolor persiste, una ortesis personalizada o una recomendación de calzado específico por parte de un especialista podría ser lo único que detenga el ciclo.
Hidratación y crecimiento óseo oculto
La deshidratación suele pasarse por alto en las rutinas cardiovasculares. El cuerpo pierde agua rápidamente a través del sudor. Cuando los tejidos carecen de agua, se siente malestar. La piel puede agrietarse si no se protege con una loción. Más importante aún, su sistema respiratorio se vuelve más susceptible a las infecciones. No se trata sólo de sed. Se trata de la función celular.
Luego están los espolones en el talón. Esta condición está estrechamente relacionada con la fascitis plantar. Ocurre cuando se acumulan depósitos de calcio en la parte inferior del hueso del talón. No sucede de la noche a la mañana. Se necesitan meses de estrés gradual.
¿La buena noticia? A menudo se pueden evitar tanto los espolones calcáneos como la fascitis plantar. Un calentamiento adecuado que incluya estirar la planta del pie ayuda a mantener el tejido flexible y reduce el riesgo de calcificación.
Los calambres en las piernas son casi tan comunes como los esguinces de tobillo. El dolor proviene de la inflamación del músculo y tendón de la espinilla. Estos músculos se unen a la tibia y ayudan a levantar y bajar el pie durante cada paso.
Si siente dolor, aplique compresas frías inmediatamente después de hacer ejercicio. La hinchazón debe bajar rápidamente. Aquí es mejor prevenir que curar. Estírate antes de empezar. Fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna. Ambas estrategias reducen la carga sobre la espinilla.
Dolor en la pantorrilla y problemas de tendones
Las rutinas de aeróbicos suelen implicar levantamientos frecuentes de los dedos de los pies. Este movimiento apunta a los músculos grandes de la parte posterior de la pierna. Puede provocar tensión en las pantorrillas. También puede inflamar el tendón de Aquiles.
El tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla con el talón. Tiene una enorme cantidad de fuerza. Cuando se inflama, caminar se vuelve doloroso.
El remedio estándar es un estiramiento suave y gradual de los músculos de la pantorrilla antes y después del entrenamiento. Ayuda a aliviar la rigidez. Evita que el tendón se vuelva quebradizo y propenso a romperse.
“El dolor en los pies no es normal. No lo ignores.”
Qué hacer cuando se produce una lesión
Si experimenta alguno de estos síntomas, consulte a un médico. Un podólogo puede tratar la mayoría de estas afecciones. Están capacitados en todos los aspectos del cuidado de los pies. Pueden recetar tratamientos para aliviar el dolor. Pueden recomendar cambios para evitar la recurrencia.
En algunos casos, es posible que se requiera cirugía. Los podólogos están calificados para realizar estos procedimientos si los tratamientos conservadores fallan.
Pero la prevención comienza con la selección. Hay buenos programas de aeróbic y otros malos. Utilice la discreción. Elija clases o videos caseros que coincidan con su nivel de condición física actual. No empieces con rutinas de alto impacto si tus articulaciones no están preparadas.
Siempre mantén tu ritmo. Detente si sientes dolor. El dolor es una señal, no un desafío a superar.
Un régimen cardiovascular exitoso puede generar los cambios físicos y mentales que desea. Pero sólo si escuchas a tu cuerpo antes de que te obligue a detenerte.
Elegir la resistencia adecuada para la fuerza
La salud no se trata sólo de evitar la enfermedad. Se trata de cómo te sientes en tu piel. La confianza en el movimiento es importante. El entrenamiento de resistencia genera esa confianza. Aumenta la fuerza. Tonifica los músculos. Mejora la resistencia.
El objetivo suele ser la composición corporal. Mantener la masa corporal magra es clave. Esto ayuda con los esfuerzos de pérdida de peso. También protege contra la osteoporosis. La coordinación mejora. El equilibrio mejora. Se previenen lesiones causadas por músculos débiles.
Las pesas libres ofrecen un camino distinto. Crean una mayor masa muscular general que el ejercicio aeróbico solo. Utiliza su rango natural de movimiento. Los músculos estabilizadores se activan. Por eso los principiantes suelen temblar. Los músculos no están acostumbrados a la carga. Esto es normal. A medida que te adaptas, el temblor cesa. Los estabilizadores se vuelven más fuertes.
Las máquinas ofrecen una experiencia diferente. Permiten el aislamiento. Puedes trabajar solo. Aquí es más fácil manejar pesos más ligeros con muchas repeticiones. Pero hay un techo. La mayoría de las máquinas pesan como máximo alrededor de 200 libras. Si puedes levantar 500 libras, las máquinas se vuelven inútiles. Las pesas libres no tienen ese límite. La masa se acumula más rápido. Los resultados son notables.
Las ventajas de las pesas libres
- Se pueden realizar una amplia variedad de ejercicios.
- Los resultados son rápidos y notables.
- El equipo suele ser económico y portátil.
- Las pesas libres son adecuadas para todas las formas y tamaños.
- Crea un movimiento más natural en comparación con las máquinas.
- Los ejercicios que utilizan pesas libres suelen ser buenos para la rehabilitación de lesiones.
Riesgos del entrenamiento con pesas
- Se requiere más supervisión ya que el riesgo de lesiones es mayor.
- Ciertos ejercicios, como las estocadas o el press de banca inclinado, pueden resultar difíciles de realizar.
- Es necesario contar con soporte para la parte inferior de la espalda o músculos abdominales y de espalda fuertes al realizar ciertos ejercicios con peso libre, como sentadillas o cualquier press de pie con barra por encima de la cabeza.
- Hay mucho más que recordar sobre cómo realizar cada ejercicio de forma segura y correcta.
- Las pesas libres pueden parecer intimidantes.
El resultado final
La conclusión al realizar un programa de ejercicios aeróbicos o de entrenamiento con pesas es que debes ser cuidadoso y responsable. Ambos pueden proporcionarle el tipo de ejercicio vigoroso que necesita. Así que escuche a su cuerpo y ejercite su sentido común y sus músculos.
