Perdebatan mengenai apakah latihan beban atau kardio lebih unggul tidak akan pernah berhenti. Ini adalah kebuntuan yang sepertinya tidak akan pernah terjadi. Namun alih-alih memihak pada perang yang tidak menguntungkan siapa pun, kita perlu melihat apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh data. Tim di BioFit dan Wellness memutuskan untuk menghilangkan kebisingan dan membandingkan manfaat dan risiko nyata dari dua gaya gerakan yang berbeda ini. Anda perlu mengetahui alat mana yang sesuai dengan kebutuhan biologis spesifik Anda.
Catatan: Untuk lebih jelasnya, kami memperlakukan “aerobik” dan “kardiovaskular” sebagai sinonim di sini. Mereka mempunyai arti yang sama dalam konteks ini.
Mekanisme Inti Pelatihan Kardiovaskular
Alasan utama orang memilih latihan kardiovaskular adalah sederhana. Ia bekerja pada jantung dan paru-paru. Itu bukanlah sebuah detail kecil. Ini adalah inti keseluruhannya.
Ketika Anda berkomitmen pada rutinitas aerobik yang stabil, tubuh Anda mengalami perubahan struktural. Paru-paru Anda belajar memproses oksigen dengan lebih sedikit usaha. Jantung Anda menjadi pompa yang lebih efisien. Ini menggerakkan lebih banyak darah dengan detak yang lebih sedikit. Sementara itu, aliran darah ke otot-otot Anda yang bekerja meningkat.
Hasilnya bukan sekadar sesi keringat sementara. Ini adalah peningkatan daya tahan sistemik. Tubuh Anda menjadi mesin yang lebih efisien.
Melampaui Monitor Denyut Jantung
Meskipun kesehatan jantung adalah berita utama, manfaat sekunder dari latihan aerobik adalah nilai gaya hidup yang sebenarnya. Ini bukan hanya tentang berlari lebih cepat. Ini tentang hidup lebih baik.
Pengelolaan Berat Badan
Aktivitas aerobik membakar kalori. Itu adalah fisika dasar. Namun bila Anda menggabungkan hasil ini dengan pola makan sehat dan latihan kekuatan yang tepat, penurunan berat badan menjadi berkelanjutan. Ini bukanlah peluru ajaib. Ini adalah persamaan matematika yang dihormati tubuh Anda.
Dukungan Kesehatan Mental
Olahraga memicu pelepasan endorfin. Ini adalah obat penghilang rasa sakit alami tubuh Anda. Mereka melakukan lebih dari sekedar menghilangkan ketidaknyamanan fisik. Mereka secara aktif mengurangi stres, depresi, dan kecemasan. Ini adalah bantuan kimia yang tertanam dalam biologi manusia.
Aktivasi Sistem Kekebalan Tubuh
Apakah Anda ingin terhindar dari flu? Latihan aerobik yang teratur membuat Anda kurang rentan terhadap penyakit virus ringan. Mekanismenya belum sepenuhnya diketahui, namun bukti menunjukkan hal itu mengaktifkan sistem kekebalan tubuh. Ini mempersiapkan tubuh Anda untuk melawan infeksi sebelum terjadi.
Stamina vs. Kelelahan
Ada paradoks di sini. Olahraga membuat Anda lelah dalam jangka pendek. Tepat setelah berlari keras, Anda merasa lelah. Tapi jangka panjang? Stamina meningkat. Kelelahan berkurang. Tingkat energi dasar Anda meningkat.
Pengurangan Risiko Penyakit
Kelebihan berat badan merupakan faktor penyebab kondisi serius. Penyakit jantung. Tekanan darah tinggi. Stroke. Diabetes. Beberapa jenis kanker. Menurunkan berat badan melalui aktivitas aerobik menurunkan profil risiko Anda untuk semua hal ini.
Ada juga manfaat khusus untuk kesehatan sendi. Latihan aerobik yang menahan beban seperti jalan kaki dapat mengurangi risiko osteoporosis dan komplikasinya. Sebaliknya, pilihan berdampak rendah seperti berenang atau bersepeda membuat Anda tetap bugar tanpa membuat sendi rematik menjadi stres. Ini tentang memilih jenis gerakan yang tepat untuk kondisi fisik Anda saat ini.
Umur Panjang
Kaitan antara olahraga dan peningkatan masa hidup bukan lagi hal yang bersifat anekdot. Studi Kesehatan Alumni Harvard, yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine pada tahun 1986, memberikan kaitan ilmiah pertama. Sejak itu, penelitian tambahan mendukung temuan ini. Datanya konsisten.
Kesehatan Otot dan Pereda Nyeri
Ini adalah bagian yang diabaikan kebanyakan orang. Latihan aerobik merangsang pertumbuhan kapiler—pembuluh darah kecil—di otot Anda. Ini meningkatkan pengiriman oksigen. Ini juga membantu menghilangkan produk sisa metabolisme seperti asam laktat.
Bagi mereka yang menderita nyeri otot kronis atau nyeri punggung bawah kronis, peningkatan sirkulasi ini dapat mengurangi ketidaknyamanan. Ini bukanlah obat untuk segalanya. Namun ini adalah sistem pendukung fisiologis yang diabaikan oleh kebanyakan orang.
Pertanyaannya bukanlah olahraga mana yang “lebih baik” dalam ruang hampa. Pertanyaannya adalah apakah Anda memanfaatkan adaptasi fisiologis ini dengan benar. Jantung merespons upaya berkelanjutan. Otot merespons beban. Pikiran merespons perubahan kimia.
Kami hanya menggores permukaannya saja. Sisi lain dari persamaan ini—pelatihan ketahanan—beroperasi dengan prinsip yang sama sekali berbeda. Namun memahami dasar kesehatan aerobik adalah langkah pertama untuk membuat pilihan cerdas mengenai tubuh Anda sendiri.
Anda melangkah ke treadmill atau mengikuti kelas aerobik. Anda berkeringat. Anda merasa baik. Kemudian, beberapa minggu kemudian, lengkungan Anda terasa berdenyut atau tulang kering Anda terasa terbakar. Ini bukan hanya nasib buruk. Biasanya biomekanik bertemu pada waktu yang tidak tepat.
Instruktur aerobik adalah kandidat utama untuk cedera akibat penggunaan berlebihan. Pengulangannya tiada henti. Dampaknya konstan. Jika tidak hati-hati, hal yang seharusnya membuat Anda lebih sehat malah diam-diam membongkar tubuh bagian bawah Anda.
Cedera Berlebihan Paling Umum
Fraktur akibat stres sangat umum terjadi pada mereka yang memimpin kelas berdampak tinggi. Itu bukanlah jeda yang tiba-tiba. Itu adalah retakan kecil yang terbentuk ketika tulang tidak punya waktu untuk memperbaiki diri akibat tekanan berulang.
Alas kaki yang buruk adalah penyebab utamanya. Begitu juga dengan lantai beton. Dan tentu saja, melakukan terlalu banyak hal dan terlalu cepat.
Wanita berisiko lebih tinggi mengalami patah tulang ini, terutama pada tulang metatarsal, yaitu tulang panjang di kaki depan. Jika Anda merasakan bengkak dan nyeri tajam, jangan menunggu. Segera temui ahli penyakit kaki. Sinar-X dini dan pengobatan dapat menghentikan retakan kecil menjadi cedera yang melumpuhkan.
Plantar fasciitis adalah penyebab umum lainnya. Hal ini sering disebut nyeri lengkung karena suatu alasan. Plantar fascia adalah jaringan tebal yang membentang dari tumit hingga ujung kaki. Saat meradang, bagian bawah kaki terasa seperti terbakar.
Pronasi yang berlebihan—ketika kaki Anda terlalu banyak berputar ke dalam—menempatkan pita ini di bawah tekanan yang ekstrem. Ketidakstabilan kaki depan dan belakang memperburuk keadaan. Anda sering kali dapat mencegahnya dengan mengenakan sepatu dengan penyangga lengkungan yang kuat. Jika rasa sakit terus berlanjut, ortotik khusus atau rekomendasi sepatu khusus dari spesialis mungkin merupakan satu-satunya cara untuk menghentikan siklus tersebut.
Hidrasi Dan Pertumbuhan Tulang Tersembunyi
Dehidrasi sering diabaikan dalam rutinitas kardio. Tubuh kehilangan air dengan cepat melalui keringat. Ketika jaringan kekurangan air, Anda merasa tidak nyaman. Kulit bisa pecah-pecah jika tidak dilindungi lotion. Yang lebih penting lagi, sistem pernapasan Anda menjadi lebih rentan terhadap infeksi. Ini bukan hanya tentang rasa haus. Ini tentang fungsi seluler.
Lalu ada taji tumit. Kondisi ini erat kaitannya dengan plantar fasciitis. Hal ini terjadi ketika timbunan kalsium menumpuk di bagian bawah tulang tumit. Hal ini tidak terjadi dalam semalam. Dibutuhkan stres bertahap selama berbulan-bulan.
Kabar baiknya? Taji tumit dan plantar fasciitis seringkali dapat dihindari. Pemanasan yang tepat yang mencakup peregangan bagian bawah kaki membantu menjaga jaringan tetap lentur dan mengurangi risiko pengapuran.
Shin splint hampir sama umum dengan keseleo pergelangan kaki. Rasa sakit tersebut berasal dari peradangan pada otot dan tendon tulang kering. Otot-otot ini menempel pada tibia dan membantu mengangkat kaki Anda ke atas dan ke bawah pada setiap langkah.
Jika terasa nyeri, segera berikan kompres dingin setelah berolahraga. Pembengkakan harus segera mereda. Mencegah lebih baik daripada mengobati di sini. Lakukan peregangan sebelum Anda mulai. Memperkuat otot-otot kaki bagian bawah. Kedua strategi tersebut mengurangi beban pada tulang kering.
Sakit Betis dan Masalah Tendon
Rutinitas aerobik sering kali melibatkan seringnya mengangkat jari kaki. Gerakan ini menyasar otot-otot besar di bagian belakang kaki. Hal ini dapat menyebabkan rasa sesak pada betis. Itu juga bisa meradang tendon Achilles.
Achilles menghubungkan otot betis ke tumit. Ia mempunyai kekuatan yang sangat besar. Saat meradang, berjalan menjadi nyeri.
Peregangan otot betis yang lembut dan bertahap sebelum dan sesudah latihan adalah pengobatan standar. Ini membantu meringankan kekakuan. Ini menjaga tendon agar tidak rapuh dan rentan pecah.
“Sakit kaki tidak normal. Jangan diabaikan.”
Apa yang Harus Dilakukan Saat Cedera Melanda
Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, temui dokter. Seorang ahli penyakit kaki dapat menangani sebagian besar kondisi ini. Mereka dilatih dalam semua aspek perawatan kaki. Mereka dapat meresepkan perawatan untuk mengurangi rasa sakit. Mereka dapat merekomendasikan perubahan untuk mencegah terulangnya kembali.
Dalam beberapa kasus, pembedahan mungkin diperlukan. Podiatris memenuhi syarat untuk melakukan prosedur ini jika pengobatan konservatif gagal.
Namun pencegahan dimulai dengan seleksi. Ada program aerobik yang baik dan ada yang buruk. Gunakan kebijaksanaan. Pilih kelas atau video rumahan yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda saat ini. Jangan memulai dengan rutinitas berdampak tinggi jika persendian Anda belum siap.
Selalu atur kecepatan diri Anda sendiri. Hentikan jika Anda merasa sakit. Rasa sakit adalah sebuah sinyal, bukan sebuah tantangan yang harus diatasi.
Regimen kardio yang sukses dapat membawa perubahan fisik dan mental yang Anda inginkan. Tetapi hanya jika Anda mendengarkan tubuh Anda sebelum memaksa Anda untuk berhenti.
Memilih Perlawanan yang Tepat untuk Kekuatan
Kesehatan bukan hanya tentang menghindari penyakit. Ini tentang apa yang Anda rasakan pada kulit Anda. Keyakinan dalam bergerak itu penting. Pelatihan ketahanan membangun kepercayaan diri itu. Ini meningkatkan kekuatan. Ini mengencangkan otot. Ini meningkatkan daya tahan.
Sasarannya sering kali adalah komposisi tubuh. Mempertahankan massa tubuh tanpa lemak adalah kuncinya. Ini membantu upaya penurunan berat badan. Ini juga melindungi terhadap osteoporosis. Koordinasi meningkat. Keseimbangan menjadi lebih baik. Cedera akibat otot yang lemah dapat dicegah.
Beban bebas menawarkan jalur yang berbeda. Latihan ini menciptakan massa otot keseluruhan yang lebih besar dibandingkan latihan aerobik saja. Anda menggunakan rentang gerak alami Anda. Otot penstabil terlibat. Inilah sebabnya mengapa para pemula sering goyang. Otot tidak terbiasa dengan beban. Ini normal. Saat Anda menyesuaikan, guncangan berhenti. Stabilisator menjadi lebih kuat.
Mesin menawarkan pengalaman berbeda. Mereka mengizinkan isolasi. Anda bisa bekerja sendiri. Bobot yang lebih ringan dengan repetisi tinggi lebih mudah ditangani di sini. Tapi ada langit-langitnya. Kebanyakan mesin menghasilkan beban maksimal sekitar 200 pon. Jika Anda dapat mengangkat beban seberat 500 pon, mesin menjadi tidak berguna. Beban bebas tidak memiliki batasan seperti itu. Massa terbentuk lebih cepat. Hasilnya terlihat jelas.
Keuntungan Beban Bebas
- Berbagai macam latihan dapat dilakukan.
- Hasil cepat dan nyata.
- Peralatannya sering kali tidak mahal dan mudah dibawa-bawa.
- Beban bebas cocok untuk segala bentuk dan ukuran.
- Menciptakan gerakan yang lebih alami dibandingkan mesin.
- Latihan yang menggunakan beban bebas seringkali baik untuk rehabilitasi cedera.
Resiko Latihan Beban
- Pengawasan lebih diperlukan karena risiko cedera lebih besar.
- Latihan tertentu, seperti lunge atau incline bench press, mungkin sulit dilakukan.
- Diperlukan dukungan punggung bagian bawah, atau otot punggung dan perut yang kuat, saat melakukan latihan beban bebas tertentu seperti squat dan atau barbel berdiri di atas kepala.
- Masih banyak lagi yang perlu diingat tentang cara melakukan setiap latihan dengan aman dan benar.
- Beban bebas mungkin terasa mengintimidasi.
Intinya
Intinya dalam menjalankan program latihan aerobik atau angkat beban adalah Anda harus berhati-hati dan bertanggung jawab. Keduanya mungkin memberikan jenis latihan berat yang Anda perlukan. Jadi dengarkan tubuh Anda dan latih akal sehat serta otot Anda.
