Debata o tym, które treningi są bardziej efektywne – siłowy czy cardio – trwa. Jest to impas, który prawdopodobnie nigdy nie zostanie rozwiązany. Zamiast jednak wybierać strony w wojnie, która nie przynosi nikomu korzyści, powinniśmy przyjrzeć się temu, co mówią dane. Zespół BioFit i Wellness postanowił przebić się przez hałas i porównać rzeczywiste korzyści i ryzyko związane z tymi dwoma różnymi stylami ruchu. Musisz wiedzieć, który instrument odpowiada Twoim potrzebom biologicznym.
Uwaga: Dla przejrzystości używamy tutaj zamiennie terminów „aerobik” i „kardio”. W tym kontekście mają na myśli to samo.
Główny mechanizm treningu cardio
Główny powód, dla którego ludzie wybierają kardio, jest prosty. Trenują serce i płuca. To nie jest drobny szczegół. To jest istota całego procesu.
Kiedy utrzymujesz regularny program aerobiku, Twoje ciało przechodzi zmiany strukturalne. Twoje płuca uczą się wchłaniać tlen przy znacznie mniejszym wysiłku. Twoje serce staje się wydajniejszą pompą. Pompuje więcej krwi przy mniejszej liczbie uderzeń. Jednocześnie zwiększa się przepływ krwi w pracujących mięśniach.
Rezultatem jest coś więcej niż tylko tymczasowe pocenie się. Jest to wzrost wytrzymałości ogólnoustrojowej. Twoje ciało staje się wydajniejszą maszyną.
Poza czujnikiem tętna
Chociaż zdrowie serca jest głównym tematem, to drugorzędne korzyści ćwiczeń aerobowych decydują o prawdziwej wartości stylu życia. Nie chodzi tylko o to, żeby biegać szybciej. Chodzi o to, żeby żyć lepiej.
Kontrola wagi
Aktywność aerobowa spala kalorie. To jest podstawowa fizyka. Ale jeśli połączysz to ćwiczenie z właściwym odżywianiem i odpowiednim treningiem siłowym, utrata wagi stanie się trwała. To nie jest magiczna pigułka. Jest to równanie matematyczne, któremu podlega Twoje ciało.
Wsparcie zdrowia psychicznego
Ćwiczenia stymulują wydzielanie endorfin. Są to naturalne środki przeciwbólowe stosowane przez organizm. Nie tylko powodują tępy dyskomfort fizyczny. Aktywnie redukują stres, depresję i stany lękowe. To ulga chemiczna, na stałe wpisana w biologię człowieka.
Aktywacja układu odpornościowego
Chcesz uniknąć grypy? Regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszają podatność na łagodne choroby wirusowe. Mechanizm tego procesu nie jest w pełni poznany, ale dowody wskazują, że aktywuje on układ odpornościowy. Przygotowuje organizm do walki z infekcją, zanim się ona pojawi.
Wytrzymałość a zmęczenie
Jest tu paradoks. Na krótką metę ćwiczenia powodują zmęczenie. Zaraz po ciężkim biegu czujesz się wyczerpany. Ale w dłuższej perspektywie? Zwiększa się wytrzymałość. Zmęczenie maleje. Wzrasta podstawowy poziom energii.
Zmniejszenie ryzyka chorób
Nadwaga jest czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju poważnych chorób. Choroby układu krążenia. Wysokie ciśnienie krwi. Udar mózgu. Cukrzyca. Niektóre rodzaje nowotworów. Utrata wagi poprzez aktywność aerobową zmniejsza ryzyko rozwoju wszystkich tych chorób.
Istnieją również szczególne korzyści dla zdrowia stawów. Aerobowe ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie, mogą zmniejszyć ryzyko osteoporozy i jej powikłań. Z drugiej strony, mniej obciążające opcje, takie jak pływanie czy jazda na rowerze, pozwalają utrzymać dobrą formę bez nadmiernego obciążania stawów dotkniętych artrezą. Chodzi o dobranie odpowiedniego rodzaju ruchu do aktualnej kondycji fizycznej.
Przedłużenie życia
Związek między ćwiczeniami a wydłużoną oczekiwaną długością życia nie jest już tylko anegdotyczny. Pierwszego naukowego powiązania dostarczyło badanie Harvard Alumni Health Study, opublikowane w New England Journal of Medicine w 1986 roku. Od tego czasu dodatkowe badania potwierdziły to odkrycie. Dane są spójne.
Zdrowie mięśni i ulga w bólu
Jest to część, którą większość ludzi pomija. Ćwiczenia aerobowe stymulują wzrost naczyń włosowatych – drobnych naczyń krwionośnych – w mięśniach. Poprawia to dostarczanie tlenu. Pomaga także usuwać produkty przemiany materii, takie jak kwas mlekowy.
Dla osób cierpiących na chroniczny ból mięśni lub przewlekły ból dolnej części pleców, to lepsze krążenie może zmniejszyć dyskomfort. To nie jest panaceum. Jest to jednak fizjologiczny system wsparcia, który większość ludzi ignoruje.
Pytanie nie brzmi, które ćwiczenie jest „lepsze” w próżni. Pytanie brzmi, czy prawidłowo wykorzystujesz te adaptacje fizjologiczne. Serce reaguje na długotrwały wysiłek. Mięśnie reagują na stres. Umysł reaguje na zmiany chemiczne.
Zarysowaliśmy jedynie powierzchnię tego tematu. Druga strona tego równania, trening siłowy, opiera się na zupełnie innych zasadach. Jednak zrozumienie podstaw zdrowia aerobowego jest pierwszym krokiem do podejmowania świadomych decyzji dotyczących swojego ciała.
Idziesz na bieżnię lub idziesz na salę do aerobiku. Pocisz się. Czujesz się dobrze. Ale po kilku tygodniach łuk zaczyna pulsować lub goleń zaczyna piec. To nie tylko porażka. Zwykle jest to zderzenie biomechaniki z niefortunnym splotem okoliczności.
Instruktorzy aerobiku są narażeni na zwiększone ryzyko urazów wynikających z przeciążenia. Powtórzenia następują jedno po drugim, bez przerwy. Obciążenie udarowe jest stałe. Jeśli nie będziesz ostrożny, to, co ma sprawić, że będziesz zdrowszy, może po cichu zniszczyć twoje dolne partie ciała.
Najczęstsze urazy spowodowane nadmiernym wysiłkiem
Złamania spowodowane stresem są zaskakująco częste wśród osób prowadzących intensywne zajęcia. Nie są to nagłe złamania. Są to mikropęknięcia, które powstają, gdy kość nie ma czasu na regenerację po powtarzających się obciążeniach.
Niewłaściwe buty to jeden z głównych powodów. Przyczyniają się do tego również podłogi betonowe. I oczywiście zbyt duże obciążenie pracą w zbyt krótkim czasie.
Kobiety są bardziej narażone na tego typu złamania, zwłaszcza kości śródstopia, czyli kości długich przodostopia. Jeśli czujesz obrzęk i ostry ból, nie czekaj. Natychmiast skontaktuj się ze swoim podologiem. Wczesne wykonanie zdjęć rentgenowskich i leczenie mogą zapobiec przekształceniu się małego pęknięcia w uraz powodujący kalectwo.
Zapalenie powięzi podeszwowej jest kolejnym częstym winowajcą. Nie bez powodu często nazywa się go bólem łuku. Rozcięgno podeszwowe to gruby pas tkanki biegnący od pięty do śródstopia. Kiedy pojawia się stan zapalny, podeszwa stopy ma wrażenie, że pali się na niej ogień.
Nadmierna pronacja – gdy stopa za bardzo skręca się do wewnątrz – powoduje ekstremalne napięcie tego więzadła. Niestabilność przedniej i tylnej części stopy pogarsza sytuację. Często można temu zapobiec, nosząc buty z dobrym wsparciem łuku stopy. Jeśli ból nie ustępuje, jedynym sposobem na przerwanie cyklu mogą być niestandardowe ortezy lub zalecenia dotyczące konkretnego obuwia od specjalisty.
Nawodnienie i utajony wzrost kości
Odwodnienie jest często pomijane podczas treningu cardio. Organizm szybko traci wodę poprzez pot. Kiedy w tkankach brakuje wody, pojawia się dyskomfort. Skóra może pękać, jeśli nie jest zabezpieczona balsamem. Co ważniejsze, układ oddechowy staje się bardziej podatny na infekcje. Nie chodzi tylko o pragnienie. Mówimy o funkcjonowaniu komórek.
Następnie pojawiają się ostrogi piętowe. Ten stan jest ściśle powiązany z zapaleniem powięzi podeszwowej. Występuje, gdy na spodniej stronie kości piętowej gromadzą się złogi wapnia. To nie dzieje się z dnia na dzień. Wymaga to miesięcy stopniowego stresu.
Dobra wiadomość? Często można zapobiec zarówno ostrodze piętowej, jak i zapaleniu powięzi podeszwowej. Odpowiednia rozgrzewka obejmująca rozciągnięcie podeszwy stopy pozwala zachować elastyczność tkanki i zmniejsza ryzyko zwapnień.
Szyny (ból wzdłuż kości piszczelowej) są prawie tak powszechne, jak skręcenia kostki. Ból pojawia się na skutek zapalenia mięśni i ścięgien podudzia. Mięśnie te przyczepiają się do kości piszczelowej i pomagają podnosić i opuszczać stopę przy każdym kroku.
Jeśli poczujesz ból, natychmiast po treningu zastosuj zimny kompres. Obrzęk powinien szybko ustąpić. Tutaj lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Rozciągnij się przed rozpoczęciem treningu. Wzmocnij mięśnie łydek. Obie strategie zmniejszają obciążenie kości piszczelowej.
Ból łydki i problemy ze ścięgnami
Programy aerobowe często obejmują częste unoszenie łydek. Ruch ten angażuje duże mięśnie tylnej części nogi. Może to prowadzić do ucisku w łydkach. Może również powodować zapalenie ścięgna Achillesa.
Ścięgno Achillesa łączy mięśnie łydki z piętą. Jest w stanie wytrzymać ogromną siłę. Kiedy pojawia się stan zapalny, chodzenie staje się bolesne.
Delikatne, stopniowe rozciąganie mięśni łydek przed i po ćwiczeniach jest standardowym leczeniem. Pomaga to złagodzić sztywność. Dzięki temu ścięgno nie staje się kruche i podatne na zerwanie.
„Ból stopy jest normalnym zjawiskiem. Nie ignoruj go.”
Co zrobić, jeśli odniosłeś kontuzję
Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, należy skontaktować się z lekarzem. Podolog może leczyć większość tych schorzeń. Są przeszkoleni we wszystkich aspektach pielęgnacji stóp. Mogą przepisać leczenie łagodzące ból. Mogą zalecić zmiany, aby zapobiec nawrotom.
W niektórych przypadkach może być konieczna operacja. Podolodzy posiadają kwalifikacje do wykonywania tych zabiegów w przypadku niepowodzenia leczenia zachowawczego.
Ale zapobieganie zaczyna się od wyboru. Są dobre i złe programy aerobiku. Kieruj się zdrowym rozsądkiem. Wybierz zajęcia lub domowe filmy wideo, które odpowiadają Twojemu obecnemu poziomowi sprawności. Nie zaczynaj od treningu o dużej intensywności, jeśli Twoje stawy nie są na to gotowe.
Zawsze kieruj się własnym tempem. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból. Ból jest sygnałem, a nie wyzwaniem, które należy pokonać.
Skuteczny trening cardio może przynieść pożądane zmiany fizyczne i psychiczne. Ale tylko wtedy, gdy będziesz słuchać swojego ciała, zanim zmusi Cię do zatrzymania się.
Wybór odpowiedniego obciążenia do treningu siłowego
Zdrowie to nie tylko brak choroby. Tak się czujesz w swoim ciele. Pewność ruchu ma znaczenie. Trening siłowy buduje tę pewność siebie. Zwiększają siłę. Tonizują mięśnie. Poprawiają wytrzymałość.
Często celem jest skład ciała. Utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest kluczowe. Pomaga to w wysiłkach odchudzających. Chroni także przed osteoporozą. Poprawia się koordynacja. Równowaga poprawia się. Zapobiega urazom spowodowanym osłabieniem mięśni.
Wolne ciężary oferują specjalną ścieżkę. Tworzą większą ogólną masę mięśniową niż same ćwiczenia aerobowe. Korzystasz ze swojego naturalnego zakresu ruchu. Aktywowane są mięśnie stabilizujące. Dlatego nowicjusze często się trzęsą. Mięśnie nie są przyzwyczajone do obciążenia. To jest w porządku. Gdy się przystosujesz, drżenie ustanie. Stabilizatory stają się coraz silniejsze.
Symulatory oferują inne doświadczenia. Pozwalają odizolować swoją pracę. Możesz trenować samodzielnie. Łatwiej jest tutaj kontrolować lekkie ciężary z większą liczbą powtórzeń. Ale jest granica. Większość maszyn jest ograniczona do około 200 funtów. Jeśli możesz podnieść 500 funtów, maszyny staną się bezużyteczne. Wolne ciężary nie mają takich ograniczeń. Masa rośnie szybciej. Wyniki są zauważalne.
Korzyści z wolnych ciężarów
- Można wykonywać szeroką gamę ćwiczeń.
- Rezultaty są szybkie i zauważalne.
- Sprzęt jest często niedrogi i przenośny.
- Wolne ciężary są odpowiednie dla wszystkich kształtów i rozmiarów ciała.
- Zapewniają bardziej naturalny ruch w porównaniu do maszyn do ćwiczeń.
- Ćwiczenia z wolnymi ciężarami są często przydatne w rehabilitacji po urazach.
Zagrożenia związane z treningiem siłowym
- Wymagany jest większy nadzór, ponieważ ryzyko obrażeń jest wyższe.
- Niektóre ćwiczenia, takie jak wypady lub wyciskanie na ławce skośnej, mogą być trudne do wykonania.
- Niektóre ćwiczenia z wolnymi ciężarami, takie jak przysiady lub wyciskanie nad głowę w pozycji stojącej, wymagają podparcia dolnej części pleców lub silnych mięśni pleców i brzucha.
- Jest dużo więcej do zapamiętania na temat bezpiecznego i prawidłowego wykonywania każdego ćwiczenia.
- Wolne ciężary mogą wydawać się onieśmielające.
Podsumowanie
Główną zasadą przy wyborze programu treningu aerobowego lub siłowego jest ostrożność i odpowiedzialność. Obydwa rodzaje treningów mogą zapewnić intensywny trening, jakiego potrzebujesz. Dlatego słuchaj swojego ciała i używaj nie tylko mięśni, ale także zdrowego rozsądku.
