Debata o tom, které tréninky jsou účinnější – silový trénink nebo kardio – pokračuje. Toto je slepá ulička, která se pravděpodobně nikdy nevyřeší. Ale místo toho, abychom si vybírali strany ve válce, která nikomu neprospívá, měli bychom se podívat na to, co říkají data. Tým BioFit a Wellness se rozhodl překonat hluk a porovnat skutečné výhody a rizika těchto dvou různých pohybových stylů. Musíte vědět, který nástroj vyhovuje vašim biologickým potřebám.
Poznámka: Pro srozumitelnost zde termíny „aerobní“ a „kardio“ používáme zaměnitelně. V tomto kontextu znamenají totéž.
Hlavní mechanismus kardio tréninku
Hlavní důvod, proč lidé volí kardio, je jednoduchý. Trénují srdce a plíce. To není zanedbatelný detail. To je podstata celého procesu.
Když udržujete pravidelný aerobní program, vaše tělo prochází strukturálními změnami. Vaše plíce se naučí absorbovat kyslík s mnohem menší námahou. Vaše srdce se stane účinnější pumpou. Pumpuje více krve při méně úderech. Současně se zvyšuje průtok krve v pracujících svalech.
Výsledkem je více než jen dočasné pocení. Jedná se o zvýšení systémové odolnosti. Vaše tělo se stane výkonnějším strojem.
Mimo monitor srdečního tepu
Zatímco zdraví srdce je hlavním tématem, jsou to sekundární výhody aerobního cvičení, které určují skutečnou hodnotu životního stylu. Nejde jen o rychlejší běh. Jde o to žít lepší život.
Kontrola hmotnosti
Aerobní aktivita spaluje kalorie. Toto je základní fyzika. Když ale toto cvičení zkombinujete se správnou výživou a vhodným silovým tréninkem, hubnutí se stane udržitelným. Toto není kouzelná pilulka. Je to matematická rovnice, kterou vaše tělo poslouchá.
Podpora duševního zdraví
Cvičení stimuluje uvolňování endorfinů. Jedná se o přirozené léky proti bolesti vašeho těla. Neotupí jen fyzické nepohodlí. Aktivně snižují stres, deprese a úzkosti. Je to chemická úleva, pevně zapojená do lidské biologie.
Aktivace imunitního systému
Chcete se vyhnout chřipce? Pravidelné aerobní cvičení vás činí méně náchylnými k mírným virovým onemocněním. Mechanismus tohoto procesu není plně objasněn, ale důkazy naznačují, že aktivuje imunitní systém. Připravuje vaše tělo na boj s infekcí dříve, než se zmocní.
Vytrvalost vs. únava
Dochází zde k paradoxu. Z krátkodobého hlediska cvičení způsobuje únavu. Ihned po náročném běhu se cítíte vyčerpaní. Ale v dlouhodobém horizontu? Zvyšuje se výdrž. Únava klesá. Základní hladina energie se zvyšuje.
Snížené riziko onemocnění
Nadváha je faktorem přispívajícím k rozvoji závažných onemocnění. Kardiovaskulární onemocnění. Vysoký krevní tlak. Mrtvice. Diabetes. Některé druhy rakoviny. Hubnutí aerobní aktivitou snižuje riziko vzniku všech těchto onemocnění.
Existují také specifické výhody pro zdraví kloubů. Aerobní cvičení se zátěží, jako je chůze, může snížit riziko osteoporózy a jejích komplikací. Na druhou stranu, možnosti s nízkým dopadem, jako je plavání nebo jízda na kole, vás udrží v kondici, aniž by zbytečně zatěžovaly artritické klouby. Jde o výběr správného typu pohybu pro vaši aktuální fyzickou kondici.
Prodloužení života
Souvislost mezi cvičením a prodlouženou délkou života už není jen anekdotická. První vědecké spojení poskytla studie Harvard Alumni Health Study, publikovaná v New England Journal of Medicine v roce 1986. Od té doby další studie toto zjištění potvrdily. Údaje jsou konzistentní.
Zdraví svalů a úleva od bolesti
Toto je část, kterou většina lidí přehlíží. Aerobní cvičení stimuluje růst kapilár – drobných krevních cév – ve vašich svalech. To zlepšuje dodávku kyslíku. Pomáhá také odstraňovat metabolické odpadní produkty, jako je kyselina mléčná.
Pro ty, kteří trpí chronickou bolestí svalů nebo chronickou bolestí dolní části zad, může tato zlepšená cirkulace snížit nepohodlí. To není všelék. Ale je to fyziologický podpůrný systém, který většina lidí ignoruje.
Otázkou není, které cvičení je „lepší“ ve vakuu. Otázkou je, zda tyto fyziologické adaptace používáte správně. Srdce reaguje na delší námahu. Svaly reagují na stres. Mysl reaguje na chemické posuny.
Toto téma jsme pouze načrtli. Druhá strana této rovnice, silový trénink, je založena na zcela jiných principech. Ale pochopení základů aerobního zdraví je prvním krokem k informovanému rozhodování o svém těle.
Chodíte na běžecký pás nebo jdete do místnosti na aerobik. Potíte se. Cítíte se dobře. Ale po pár týdnech vám začne tepat klenba nebo vás začne pálit holeň. To není jen selhání. Obvykle se jedná o kolizi biomechaniky s nešťastnou souhrou okolností.
Instruktoři aerobiku jsou vystaveni zvýšenému riziku zranění z nadměrného používání. Opakování následují jedno za druhým bez přerušení. Rázové zatížení je konstantní. Pokud si nedáte pozor, to, co vás má učinit zdravějšími, může tiše zničit vaši spodní část těla.
Nejčastější zranění z přepětí
Stresové zlomeniny jsou překvapivě běžné mezi těmi, kdo vyučují třídy s vysokým nárazem. Nejedná se o náhlé zlomeniny. Jde o mikrotrhlinky, které vznikají, když se kost nestihne vzpamatovat z opakovaného namáhání.
Nevhodná obuv je jedním z hlavních důvodů. Přispívají k tomu i betonové podlahy. A samozřejmě příliš mnoho práce v příliš krátkém čase.
Ženy jsou vystaveny zvýšenému riziku těchto zlomenin, zejména metatarzů, dlouhých kostí v přední části nohy. Pokud cítíte otok a ostrou bolest, nečekejte. Okamžitě kontaktujte svého podiatra. Včasné rentgenové záření a léčba mohou zabránit tomu, aby se malá trhlina stala invalidizujícím zraněním.
Plantární fasciitida je dalším běžným viníkem. Z nějakého důvodu se tomu často říká bolest oblouku. Plantární fascie je tlustý pás tkáně, který se táhne od paty k břiše nohy. Když se zanítí, chodidlo má pocit, jako by na něm byl oheň.
Nadměrná pronace – když se chodidlo převaluje příliš dovnitř – vytváří extrémní napětí na tento vaz. Nestabilita přední a zadní nohy situaci zhoršuje. Často tomu můžete předejít tím, že budete nosit boty s dobrou podporou klenby. Pokud bolest přetrvává, jediným způsobem, jak cyklus přerušit, mohou být vlastní ortézy nebo doporučení konkrétního odborníka na boty.
Hydratace a latentní růst kostí
Dehydratace je při kardio tréninku často přehlížena. Tělo rychle ztrácí vodu potem. Když tkáním chybí voda, dochází k nepohodlí. Kůže může prasknout, pokud není chráněna krémem. Ještě důležitější je, že váš dýchací systém se stává náchylnější k infekcím. Není to jen o žízni. Mluvíme o buněčné funkci.
Pak jsou tu patní ostruhy. Tento stav úzce souvisí s plantární fasciitidou. Vzniká, když se na spodní straně patní kosti hromadí usazeniny vápníku. To se nestane přes noc. To trvá měsíce postupného stresu.
Dobrá zpráva? Jak patním ostruhám, tak plantární fasciitidě lze často předejít. Správné zahřátí, které zahrnuje protažení chodidla, pomáhá udržet tkáň elastickou a snižuje riziko kalcifikace.
Dlahy (bolest podél holenní kosti) jsou téměř stejně časté jako výrony kotníku. Bolest nastává v důsledku zánětu svalů a šlach bérce. Tyto svaly se připevňují k holenní kosti a pomáhají zvedat a spouštět nohu při každém kroku.
Pokud cítíte bolest, ihned po tréninku přiložte studený obklad. Otok by měl rychle ustoupit. Prevence je zde lepší než léčba. Před zahájením cvičení se protáhněte. Posilujte lýtkové svaly. Obě strategie snižují stres na tibii.
Bolesti lýtek a problémy se šlachami
Aerobní programy často zahrnují časté zvedání lýtek. Tento pohyb zapojuje velké svaly v zadní části nohy. To může vést k sevření lýtek. Může také způsobit zánět Achillovy šlachy.
Achillova šlacha spojuje lýtkové svaly s patou. Dokáže odolat obrovské síle. Když se zanítí, chůze se stává bolestivou.
Standardní ošetření je jemné, postupné protahování lýtkových svalů před a po cvičení. To pomáhá zmírnit ztuhlost. Tím se zabrání tomu, aby se šlacha stala křehkou a náchylnou k prasknutí.
“Bolest nohou je normální. Neignorujte ji.”
Co dělat, když jste zraněni
Pokud máte některý z těchto příznaků, kontaktujte svého lékaře. Většinu těchto stavů dokáže léčit pedikér. Jsou vyškoleni ve všech aspektech péče o nohy. Mohou předepsat léčbu ke zmírnění bolesti. Mohou doporučit změny, aby se zabránilo relapsu.
V některých případech může být nutná operace. Podiatři jsou kvalifikovaní k provádění těchto výkonů, když konzervativní léčba selže.
Prevence ale začíná výběrem. Existují dobré a špatné programy aerobiku. Používejte zdravý rozum. Vyberte si kurzy nebo domácí videa, která odpovídají vaší aktuální kondici. Nezačínejte s tréninkem s velkým dopadem, pokud vaše klouby nejsou připraveny.
Vždy si tempo. Zastavte se, pokud cítíte bolest. Bolest je signál, nikoli výzva, kterou je třeba překonat.
Úspěšný kardio trénink může přinést fyzické i psychické změny, po kterých toužíte. Ale pouze v případě, že nasloucháte svému tělu, než vás donutí přestat.
Výběr správné zátěže pro silový trénink
Zdraví není jen nepřítomnost nemoci. Jde o to, jak se cítíte ve svém těle. Důležitá je důvěra v pohyb. Silový trénink buduje tuto sebedůvěru. Zvyšují sílu. Tonizují svaly. Zlepšují výdrž.
Často je cílem složení těla. Udržování čisté svalové hmoty je klíčové. To pomáhá při úsilí o snížení hmotnosti. Chrání také před osteoporózou. Zlepšuje se koordinace. Zlepšuje se rovnováha. Předchází se zraněním způsobeným svalovou slabostí.
Volná závaží nabízí speciální cestu. Vytvářejí více celkové svalové hmoty než samotné aerobní cvičení. Využíváte svůj přirozený rozsah pohybu. Aktivují se stabilizační svaly. To je důvod, proč se nováčci často třesou. Svaly nejsou na zátěž zvyklé. To je v pořádku. Jak se přizpůsobíte, chvění ustane. Stabilizátory jsou stále silnější.
Simulátory nabízejí jiný zážitek. Umožňují vám izolovat vaši práci. Můžete cvičit sami. Lehké váhy s vyšším počtem opakování jsou zde snadněji zvládnutelné. Ale je tu limit. Většina strojů je omezena na přibližně 200 liber. Pokud dokážete zvednout 500 liber, stroje se stanou k ničemu. Volné váhy nemají žádné takové omezení. Hmota roste rychleji. Výsledky jsou patrné.
Výhody volných vah
- Můžete provádět širokou škálu cvičení.
- Výsledky jsou rychlé a znatelné.
- Zařízení je často levné a přenosné.
- Volná závaží jsou vhodná pro všechny tělesné tvary a velikosti.
- Poskytují přirozenější pohyb ve srovnání s posilovacími stroji.
- Cvičení s volnou váhou jsou často užitečná pro rehabilitaci zranění.
Rizika silového tréninku
- Je vyžadován větší dohled, protože riziko zranění je vyšší.
- Některé cviky, jako jsou výpady nebo tlaky na šikmé lavici, může být obtížné provést.
- Některá cvičení s volnou vahou, jako jsou dřepy nebo jakékoli tlaky ve stoje nad hlavou, vyžadují podporu dolní části zad nebo silné zádové a břišní svaly.
- O tom, jak provádět každý cvik bezpečně a správně, je třeba pamatovat ještě mnohem více.
- Volné váhy se mohou zdát zastrašující.
Shrnutí
Hlavním pravidlem při výběru aerobního nebo silového tréninkového programu je, že musíte být opatrní a zodpovědní. Oba typy cvičení mohou poskytnout intenzivní cvičení, které potřebujete. Poslouchejte proto své tělo a používejte nejen svaly, ale i zdravý rozum.
