La maggior parte delle persone pensa di dover iniziare a fare jogging per fare un serio allenamento cardio. Ma se insisti a camminare allo stesso ritmo lento, potresti perdere potenziali benefici per la forma fisica. Considera la corsa a piedi. Non si tratta solo di sport d’élite. Questo è un modo molto efficace per aumentare la frequenza cardiaca e massimizzare il consumo di calorie senza gli effetti della corsa.
La premessa è semplice, ma contraddittoria. Quando superi le 8 miglia all’ora, il tuo corpo vuole naturalmente fare jogging. Se vuoi continuare a camminare a quella velocità, devi infrangere alcune regole fondamentali della biomeccanica. Ciò significa che devi mantenere sempre un piede in contatto con il suolo. Non c’è scorrimento. Non esiste una fase di volo. Non è possibile fare passi più lunghi ed efficienti, quindi devi fare più passi per coprire la stessa distanza. Sembra difficile. È più difficile.
Vantaggio fisiologico
Perché preoccuparsi? I numeri favoriscono il ritmo della camminata.
La camminata di corsa fa bruciare circa 120-130 calorie per chilometro. Per fare un confronto, fare jogging brucia 100-110 calorie per chilometro allo stesso ritmo. La camminata a stile libero brucia molte meno calorie. Secondo il dottor James Rippin dell’Università del Massachusetts, maggiore è l’attività muscolare richiesta per mantenere la velocità di camminata, maggiore è il dispendio energetico.
Non è solo una questione di gambe. Devi pompare forte le braccia per mantenere questa velocità. Ciò rafforza i muscoli del torace, del collo e delle braccia e trasforma un allenamento per la parte inferiore del corpo in un allenamento per tutto il corpo.
I segnali sanitari riflettono questa forza. Uno studio della Wayne State University ha scoperto che i marciatori d’élite hanno quasi le stesse caratteristiche fisiologiche dei corridori di lunga distanza. Mantengono un basso rapporto grassi e colesterolo buono. Lo stress sulle articolazioni, come caviglie, ginocchia e parte bassa della schiena, è maggiore rispetto alla normale camminata, ma inferiore rispetto al jogging, perché il contatto costante con il suolo comporta qualche impatto.
La camminata di corsa brucia 120-130 calorie per chilometro. Questo è più della corsa (che brucia 100-110 calorie) e ovviamente più della camminata a stile libero.
Padroneggia il meccanismo
Potresti averlo visto prima. Rotazione eccessiva dell’anca. Cammina con le gambe rigide. Le sue mani si muovevano come pistoni. Sembra imbarazzante. Questo è imbarazzante.
La forma corretta non è negoziabile. L’Associazione Internazionale delle Federazioni di Atletica Leggera IAAF definisce la marcia sulla base di due regole rigide. Se lo rompi, verrai rifiutato.
- Contatto costante: un piede deve essere sempre a terra. Entrambi i piedi non si staccano mai da terra contemporaneamente.
- Gamba dritta: La gamba che avanza deve essere dritta (senza piegare il ginocchio) dal momento in cui tocca il suolo fino a quando passa attraverso la posizione eretta.
Questo episodio di “gamba dritta” è ciò che separa chi fa jogging da chi cammina. C’è una pausa momentanea nel jogging. La marcia ha solo transizioni.
Curva di apprendimento
La velocità viene dopo. Dai priorità alla forma rispetto alla velocità quando inizi. La maggior parte delle persone ha difficoltà a camminare a una velocità superiore a 8 miglia all’ora senza fare jogging. I migliori atleti raggiungono i 16,5 miglia orarie. I principianti dovrebbero cercare comfort e precisione.
Concentrati sui colpi di tallone. L’avampiede dovrebbe toccare terra prima che la punta posteriore lasci terra. Mantieni la gamba di supporto dritta mentre il tuo corpo ci passa sopra. Andiamo lentamente. Va bene.
Man mano che il tuo corpo si abitua al movimento, puoi aumentare gradualmente la velocità. Non uscire. Riscaldare correttamente. tensione. Aumentare lentamente l’intensità per evitare lesioni.
Prevenzione dei danni e passi successivi
Sebbene gli effetti della marcia siano inferiori a quelli della corsa, lo stress ripetuto su caviglie e ginocchia è significativo. Se aumenti l’intensità troppo rapidamente, potresti infortunarti.
Per ridurre questo rischio:
– Inizia lentamente.
– Riscaldarsi accuratamente.
– Fai stretching prima di ogni esercizio.
– Seguire rigorosamente le regole della gamba tesa e del contatto.
La forma corretta è la migliore difesa. Una volta che hai imparato la tecnica a un ritmo confortevole, puoi iniziare ad aumentare la frequenza cardiaca fino al range target. L’efficienza di questa tecnica consente di mantenere velocità più elevate per periodi di tempo più lunghi senza penalità.
Per chi è interessato alla competizione, la marcia è uno sport redditizio. Effettuando una ricerca online, puoi trovare club locali che possono aggiungere struttura e sfida alla tua vita quotidiana. La tecnica è la stessa indipendentemente dal fatto che si cammini per la propria salute o per passare il tempo.
Per saperne di più sul camminare, vedi sotto.
- Camminare
- Come vagare
- I benefici del camminare
- accessori da passeggio
La marcia non è semplicemente camminare in una buona posizione. Questo è un argomento biomeccanico. Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento camminando, devi utilizzare la forma corretta.
Il movimento è suddiviso in cicli continui.
Il primo passo inizia centrando il peso sul piede. Le gambe di supporto sono dritte. Fai oscillare l’altra gamba in avanti, mantenendo il piede vicino al suolo. Piega le braccia con un angolo di 90 gradi.
Per il secondo passaggio, inclinati leggermente in avanti. La gamba di supporto inizia a spingere il corpo in avanti. Gira l’anca e la gamba opposte in avanti. Tieni i piedi bassi. La mano sulla gamba di sostegno inizia a spingere verso l’alto.
La terza fase è la fase di avvio. Le braccia forniscono una forte spinta. Estendi l’altra anca in avanti. Agita le braccia davanti al petto.
La quarta fase è la posizione intermedia. Continua a spingere fuori dalla gamba portante. Il tallone dell’altro piede tocca il suolo. Nota questo. La gamba portante è ancora a terra quando la parte posteriore dell’altro tallone entra in contatto. L’anca è nel punto più alto della pompa.
Come posso modificare il mio modulo per includere queste funzionalità?
Stai dritto. Punta le dita dei piedi dritte in avanti.
Fai un passo avanti con l’anca sinistra, il ginocchio sinistro e il tallone sinistro. Atterra sul bordo posteriore del tallone. La gamba sinistra dovrebbe formare un angolo retto rispetto al busto. Pensiamolo con la L maiuscola. Il tallone dovrebbe toccare terra con un angolo di circa 40 gradi.
Quando il bordo posteriore del tallone tocca il basso, inclina leggermente il piede verso il bordo esterno della scarpa. Quando sposti il peso da dietro a davanti, rotoli sull’esterno del piede. Ciò impedisce la rotazione verso l’interno del ginocchio. Questa rotazione può causare il “ginocchio del corridore”.
Non appena il piede sinistro tocca il suolo e si spinge in avanti, spingi forte con il piede destro.
Mentre la gamba destra si solleva da terra e oscilla in avanti, il corpo poggia direttamente sopra la gamba sinistra. A questo punto, la gamba sinistra dovrebbe essere mantenuta dritta. Quando il corpo passa sopra il piede sinistro, spinge in avanti fino a toccare la parte posteriore del tallone destro.
Quando pratichi questa tecnica, tieni a mente alcune cose.
Per prima cosa, punta le dita dei piedi dritte in avanti. In caso contrario, spostati a sinistra, a destra o in avanti. È uno spreco di energia. La velocità è persa.
Successivamente, prestare attenzione alla posizione delle gambe. Nello stile libero, atterra con i piedi alla larghezza delle spalle. Nella marcia, i tuoi piedi sono sulla stessa linea davanti e dietro di te.
Percorri una linea retta immaginaria. Oppure disegna sul marciapiede con il gesso. Posiziona ciascun piede sulla linea. O qualcosa di più vicino possibile. Questo fermerà la vibrazione. Ottieni un passo fluido ed efficiente.
Terzo, quando estendi la gamba portante, i glutei sopra di essa dovrebbero sollevarsi e rilassarsi. Sostieni il tuo peso con le ossa dei piedi. Lascia riposare i muscoli.
All’inizio questo movimento dell’anca è difficile. Soprattutto per gli uomini che sono stati “condizionati” a pensare che muovere i fianchi ti faccia sembrare più femminile. Tuttavia, i movimenti dell’anca sono molto importanti per i camminatori competitivi. Mantieni il ritmo il più costante possibile.
Quando fai oscillare la gamba non supportata in avanti, anche l’anca sopra di essa oscilla in avanti.
Infine, inclinati in avanti sollevando le caviglie. Non piegarti in vita. Questo può affaticare la schiena e il collo. Ti blocca il respiro.
Anche l’oscillazione delle braccia è importante. Lo stile libero prevede l’oscillazione delle braccia e l’equilibrio sui piedi. Nella camminata di corsa puoi pompare consapevolmente le braccia con maggiore forza in modo che le gambe si muovano più velocemente.
Tieni le braccia piegate ad angolo retto. Pompa in diagonale attraverso il centro del corpo. Tieni i gomiti vicini ai fianchi. Non pompare troppo in alto. L’altezza del torace è sufficiente.
La forma corretta riduce il rischio di lesioni. Lo stretching è altrettanto importante.
La sezione successiva copre tratti importanti e altri suggerimenti per la sicurezza.
Per saperne di più sul camminare, vedi sotto.
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Camminare
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Come fare un’escursione
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I benefici del camminare
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accessori da passeggio
Protocolli di riscaldamento e raffreddamento
La sicurezza è più di una semplice parola d’ordine nella marcia. Questo è il punto di partenza. Prima di pensare alla velocità e alla tecnica, devi prima preparare il tuo corpo. Ciò significa che il riscaldamento e il defaticamento non sono negoziabili. Se li salti, soffrirai di forti dolori muscolari. Forse è ferito.
Inizia con una camminata lenta e più rilassata. Non è una forma di corsa a piedi. Cammina normalmente. Migliora la tua circolazione. Quindi, fermati e allunga.
Sia la parte superiore che quella inferiore del corpo svolgono un ruolo importante nella marcia, quindi assicurati di coprirle entrambe. Per favore, allungati delicatamente. Nessun rimbalzo. Non tirare finché non fa male. Dopo l’esercizio, fai nuovamente stretching per mantenere la flessibilità.
All’inizio potrebbe sembrare doloroso. Questo è normale. Questi muscoli non vengono utilizzati spesso. Non trattenere il dolore. Se il disagio persiste, consultare un medico.
Scarpe professionali
La marcia è unica. Questo non è uno stile libero. Questo non è fare jogging. Per questo motivo le scarpe sono appositamente progettate per questo sport. Le normali scarpe da corsa potrebbero non essere in grado di farlo. Prendi in considerazione attrezzature progettate per requisiti unici, come transizioni dal tallone alla punta o rigide regole per il ginocchio.
Partecipa a tornei locali e nazionali
Ogni anno vengono organizzate migliaia di gare. localmente a livello nazionale. Internazionale. L’intervallo di distanza è compreso tra 1 miglio e 31 miglia (50 chilometri). Queste attività ti consentono di testare la tua velocità e la tua forma.
Puoi partecipare a gare di corsa, maratone o camminata agonistica. L’arbitro non penalizza i giocatori per la mancata partecipazione alla partita. Ma gareggi ancora. Man mano che le tue abilità migliorano, potresti superare i corridori. Ciò è particolarmente vero per gli eventi lunghi.
Inizia con gare brevi e lente. Evita gare sprint molto brevi. Potresti essere tentato di impegnarti troppo. Inizia con una corsa di 4 miglia a un ritmo moderato. Solo aumentando gradualmente la velocità e la distanza dell’allenamento puoi passare a gare più lunghe o più veloci.
Guarda e impara
Guarda la gara di camminata prima di partecipare. Guarda i tuoi concorrenti. Ottieni preziosi consigli. Chiedi consiglio a un concorrente o a un giudice. La loro opinione è preziosa.
Qualunque siano i tuoi obiettivi, utilizza questi suggerimenti per guidare il tuo piano di fitness.
Per saperne di più sul camminare, vedi sotto.
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Come vagare
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I benefici del camminare
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Crediti aggiuntivi:
Peggy Norwood Keating, Massachusetts Consulente speciale
Rebecca Hughes, Scrittrice collaboratrice
