Le linee guida sanitarie ufficiali forniscono un piano strutturato. Si riferiscono ad organizzazioni con un buon track record. Ma per molte persone il modo più efficace non è pianificare. Questa è una strategia che ho ideato io stesso. Un ex fumatore ha sviluppato un metodo unico per smettere di fumare. Queste strategie personali possono darti alcuni vantaggi che devi potenziare.
Esposizione sociale graduale
Carolyn D. non ha annunciato subito a tutti le sue dimissioni. Ha adottato misure per affrontare le pressioni sociali.
“Nella prima settimana del mio ‘Grande Piano’ ho detto a un quarto dei miei amici e della mia famiglia che avevo smesso di fumare tutto in una volta. Quindi ogni volta che volevo passare del tempo con loro… non avevo altra scelta che smettere.”
Ha diversi amici nella sua cerchia che fumano. Ciò consente flessibilità. La settimana successiva ha parlato per il secondo trimestre. Un mese dopo, lo sapevano tutti. L’ultima sigaretta è stata fumata naturalmente.
Ha anche adattato l’ambiente.
“Quando esco con amici che fumano, scelgo sempre posti per non fumatori. Cerco anche di uscire di più con i non fumatori e di non uscire mai con i fumatori.”
Questo approccio si basa sul supporto sociale. Anche senza un completo isolamento, crea una barriera alla recidiva.
Metodo di sottrazione lenta
Kati M. deve affrontare molte sfide. Dipendenza. Non ha buttato via la sua collezione. Ha smesso di comprare nuovi pacchi.
“Il giorno in cui ho deciso di smettere, avevo ancora le sigarette in casa. Avrei potuto buttarle, ma mi sono detta che da oggi in poi non comprerò più sigarette. Per sempre.”
Questo ci costringe ad agire più velocemente. Il corpo si adatta a livelli più bassi di nicotina. Le cose accadono lentamente.
“Mentre la mia scorta diminuiva, ho iniziato a chiedermi: ‘Voglio davvero questa sigaretta adesso o dovrei lasciarla fino a domani mattina?’
La valutazione è sostituita dall’impulso. L’ultimo pacchetto da 9 è durato diversi mesi. L’obiettivo è conservare l’ultima sigaretta della mattina.
“Ho fatto in modo che il mio corpo usasse meno nicotina e altri additivi e continuassi al mio ritmo. Uso vero tabacco, quindi non ho bisogno di cerotti o gomme da masticare. Ma ci vuole forza di volontà.”
Questa strategia evita lo shock di una situazione di stallo. Utilizzare le forniture esistenti come strumenti conici.
Gioco di pacchetti modificato
Larisa S. fuma un pacchetto al giorno. La spaventava andare in tacchino. La separazione fisica sembrava troppo dura.
“L’idea di smettere di fumare all’improvviso non mi attirava perché sapevo che si trattava di una sostanza chimica e che c’erano reali sintomi fisici di astinenza.”
Ha creato il gioco. Ogni giorno fuma una sigaretta.
“Ogni giorno prendevo una sigaretta dal portasigarette e fumavo il resto, poi dopo un po’ prendevo altre tre sigarette e fumavo il resto… Ho ripetuto questo procedimento con successo!”
Teneva in mano la sigaretta che lui aveva tirato fuori. Li ha usati di nuovo. Il “pacchetto” si restringe. Le abitudini diventano competizione. Per quanto tempo potrà smettere di fumare?
Fumavo “pacchetti” modificati al giorno e riutilizzavo quelli che avevo tirato fuori. Ho continuato gradualmente e alla fine ho fumato tre sigarette al giorno. Per me era un gioco.”
Fumava solo in occasioni speciali. Beviamo il caffè la mattina. Dopo cena.
“Quando fumo la mia terza sigaretta, so che è l’unica che posso fumare per il resto della giornata, quindi la conservo per le occasioni speciali come il caffè del mattino o dopo cena.”
Finì per fumare una sigaretta al giorno. Il corpo dipende da questo. Smettere una sigaretta al giorno è più difficile che smettere di fumare un pacchetto di sigarette. Ma le basi sono state gettate.
Tiene un kit di pronto soccorso nel suo camion. Sono passati alcuni mesi. Il fumo è andato a male.
“È molto vecchio e logoro. Lo voglio perché è il mio kit di emergenza per quando comincio a stare davvero male.”
L’innesco è arrivato. Ex fidanzato. Avevo i nervi a pezzi.
“Ho preso la mia sigaretta d’emergenza dal vano portaoggetti e l’ho accesa. Era così vecchia che non fumavo una sigaretta da settimane. Così vecchia, infatti, che mi sono sentito male come un cane, e da allora non ho più toccato una sigaretta!”
Una reazione fisica a una sostanza chimica ha interrotto l’ultima connessione. Il gusto è terribile. Quell’abitudine è finita.
Queste storie dimostrano che smettere di fumare non è un approccio valido per tutti. Alcune persone usano la pressione sociale. Alcuni utilizzi diminuiranno gradualmente. Alcune persone usano l’avversione sensoriale. I meccanismi sono più importanti dei risultati.
Il tuo corpo si adatta alla velocità che imposti. Creare qualsiasi gioco coinvolge il tuo cervello. Non esiste un modo giusto per porvi fine. Solo il metodo adatto alla tua vita.
Potresti pensare che una struttura ingegnerizzata sia più sicura. Tuttavia, la struttura può sembrare rigida. Le strategie individuali variano. Soddisfiamo le tue esigenze.
Cosa succede quando il piano fallisce? Oppure quando finisce il gioco? La prossima sigaretta è sempre in attesa. Oppure lo è?
La decisione di smettere è personale. Tu disegni il metodo.
Il viaggio per diventare un donatore di solito inizia con meno forza di volontà e più pianificazione. H. offre una guida passo passo per trattare la cessazione del fumo come un progetto limitato nel tempo. Il primo passo? Seleziona una data. Bisogna farlo in fretta, entro un mese. Se aspetti troppo a lungo, il tuo cervello impiegherà troppo tempo per negoziare un appuntamento.
Non dovresti tagliare le tue spese nelle settimane precedenti a questa data. Fumo come al solito. Ma cambi la narrazione nella tua testa. Pensi attivamente ai dettagli cruenti. Basta guardare il posacenere e vedrai quanto è brutto. Ho notato delle macchie gialle sulle mie dita. Ammetti di avere l’alito cattivo. Mi ricorda come appare l’interno dei miei polmoni. Questo non ha nulla a che fare con la motivazione. Si tratta di creare una riserva di disgusto.
Quindi impegnati di nuovo. ogni giorno. Scrivi la data di cessazione nel piano. Lo metti sul tuo calendario. Sei tu che lo fa accadere.
Dopo due settimane cambierai le tue abitudini di acquisto. Smetti di comprare scatole di carta. Acquista in confezioni. Ci sarà attrito. Devo ancora andare al negozio. Devo aprire di nuovo il portafoglio. Cambia marca una settimana prima del grande giorno. Se fumi sigarette al mentolo, passa alle sigarette normali, che sono più stimolanti. H. Sono passato dal mentolo al mentolo normale di Carlton. I cambiamenti nel gusto sono uno shock per il sistema. Rompe l’automatismo delle abitudini.
Giornata del fumo
Quando arriverà quel giorno, l’ambiente fisico dovrebbe cambiare. Tutte le sigarette furono buttate via. I posacenere vengono puliti e conservati. I posacenere delle auto vengono gettati nella spazzatura. Accendini e fiammiferi furono scartati. Rimozione di segnali.
La dieta gioca un ruolo secondario, forse psicologico. Mangia più broccoli e cavolfiori. Una teoria è che queste verdure aiutano a rimuovere più velocemente la nicotina dal corpo. Non si può garantire che sia scientifico, ma è sano e innocuo. La disintossicazione riempie il tuo corpo di energia.
Socialmente, ci isoliamo dalla cultura del fumo. Non sostare nella zona fumatori con i tuoi amici. L’odore del fumo dovrebbe essere sgradevole. Quando l’odore di una sigaretta accesa inizia a storcerti il naso, sei oltre il limite. La dipendenza implica la perdita del controllo sui sensi.
“Non prenderò assolutamente in mano una sigaretta per vedere se ha lo stesso sapore o per trovare un’altra scusa! Se fallisco, ti garantisco che fallirai di nuovo.”
Questa è la regola più difficile. La curiosità ha ucciso il gatto. Questo è il momento più pericoloso per essere tentati di “provarne uno”. Se ti arrendi, mesi di preparazione scompariranno in un istante.
Potenza contrattuale di 10 anni
Non tutti possono smettere di fumare per sempre da zero. Per alcune persone il concetto di “mai” è troppo pesante. Jeff D. ha trovato un’altra strada. A 19 anni sapeva che non avrebbe potuto smettere di fumare per sempre. Tuttavia, è riuscito a smettere di fumare per 10 anni.
Tende a prenderne un pacchetto e mezzo al giorno. Quando era all’aeroporto, si rese conto che i suoi vent’anni avrebbero determinato il suo futuro. Non voleva che questa abitudine lo rallentasse. Quindi ha scritto il contratto su carta. Ha chiesto al negozio di fiori dell’aeroporto di assistere all’evento. Il contratto è scaduto il 31 dicembre 1979. Ha mantenuto la promessa di 10 anni.
10 anni sono tanti. Ma è anche abbastanza breve per vedere la fine. L’attesa diventa più facile quando c’è la luce alla fine del tunnel.
Esattamente 10 anni dopo, la notte di Capodanno del 1989, era con un amico che venne a conoscenza del suo primo contratto. parlavano del futuro. Sapeva che i suoi 30 anni sarebbero stati un punto di svolta per la sua carriera e la sua famiglia. Non avevo bisogno di una sigaretta per distrarmi. I suoi amici lo convinsero a rinnovare il contratto per altri 10 anni. L’hanno scritto sui tovaglioli. hanno firmato.
Mantenne questa promessa per altri dieci anni.
Ora, all’età di 41 anni, festeggia il suo terzo decennio senza fumare. Ha ancora la possibilità di tornare. Ha il libero arbitrio di scegliere. Ma dopo aver trascorso metà della sua vita senza questa abitudine, non voleva farlo di nuovo. Le strutture contrattuali funzionano perché scompongono i grandi problemi in parti gestibili. Questo non significa arrendersi per sempre. È un contratto con il tuo sé futuro.
Perché gli obiettivi a breve termine sono più efficaci
La differenza tra l’approccio di H e quello di Jeff è sottile ma importante. H. Concentrarsi sul rifiuto fisico e sensoriale immediato dell’abitudine. Jeff si concentra sulla sua cronologia. Entrambi sono validi. Entrambi richiedono preparazione.
La maggior parte delle persone fallisce perché cerca di risolvere l’intero problema in una volta. Si lasciano prendere dal panico quando vedono la vita senza nicotina. Hai bisogno di una strategia che si adatti alla loro psicologia. Alcune persone hanno bisogno di disgusto. Alcuni richiedono scadenze.
La cosa più importante è la coerenza nella pianificazione. Il percorso lo scegli tu. Per favore continua così. Non guardare indietro. Non controllano nemmeno il gusto. Non hai rotto il contratto. Continua ad andare avanti. Alla fine il fumo si è diradato. I tuoi polmoni, la tua salute e le tue scelte sono nelle tue mani.
Rimanda la tua prima sigaretta
Michael P non aveva freddo. Stava lentamente giocando a scacchi con la sua dipendenza.
Per prima cosa abbiamo spostato la linea di partenza. Per un mese si costrinse ad aspettare fino alle nove. Poi lo ha spostato alle 23:30 per alcune settimane. Finalmente erano le 13:00.
Quando sono rimasto indietro, ho cambiato anche il mio programma di sonno. Se va a letto alle 21, resterà sveglio solo per 8 ore. 8 ore. Una sigaretta all’ora. Limita il fumo a otto sigarette al giorno.
Il prossimo passo è la guerra psicologica. Era assolutamente non fumatore, ma aveva un pacchetto di sigarette in tasca.
Perché? Per dimostrare che può fumare se vuole. ha scelto di non farlo.
In precedenza, l’acquisto di un pacchetto creava un contratto anonimo. Compratelo e bruciatelo. Ho trovato impossibile rompere questo accordo. Se la confezione viene conservata e non utilizzata il ciclo viene interrotto. Dopo aver portato questo fardello per due mesi, gettò via il suo zaino.
Non fuma dal 12 febbraio 1999.
Regola dei 15 minuti
J. ha adottato un approccio diverso. Non si concentrò sull’orologio. Si concentrò su questo impulso.
Se fuma sempre subito dopo cena, si sveglia. immediatamente. Faceva i lavori domestici. Ha distratto le sue mani e il suo cervello.
Quando si è presentata l’urgenza, ha negoziato.
“Posso aspettare altri 15 minuti”, si disse. “Facciamo prima questo.”
Il ritardo ha funzionato. Il desiderio del corpo sale e poi diminuisce di nuovo. Cominciò a saltare il suo solito orario. Questa usanza gradualmente scomparve.
Sono passato da 3 sigarette a 2 sigarette al giorno.
Non sembra più un grosso problema. All’inizio ci voleva solo mezza giornata. Ridurlo sembra gestibile. Non ha smesso, anche se ha commesso l’errore di fumare più a lungo del previsto. Lo ha ammesso e ha continuato.
Dopo circa due mesi l’abitudine è scomparsa.
Preparati a smettere di fumare
Joe B. offre una lista di controllo per le settimane che precedono la pensione. Non è solo una questione di volontà. Si tratta di cambiare la situazione in modo tale che smettere di fumare abbia la minima resistenza.
Scegli una data realistica. Non scegliere il domani. Concediti almeno due settimane dal giorno in cui decidi “veramente” di smettere di fumare.
**Obiettivi di visualizzazione. ** Ogni volta che pensi all’illuminazione, considera la data. Ricordare.
Rimuovi posizione. Inizia a fumare in posti in cui normalmente non vai. Fuori sul balcone. Nel bagno. Mettiti di fronte al tuo appartamento. Il cervello crea connessioni tra l’ambiente e il comportamento. Cambia il collegamento.
** Rimuovere il grilletto. **Butta via il posacenere. È difficile eseguire un rituale senza strumenti.
pubblico. ** Dillo a tutti quelli che conosci. Ma fai attenzione alle tue parole. Diciamo che vuoi smettere. Non cercare di fermarti La lingua è importante. Ti fa impegnare.
**L’attrito esiste. ** Non portare sigarette in tasca o in borsa. Per favore, mettilo nella scatola. Una stanza a cui non si può arrivare senza camminare. Prova a investire nel fumo.
Dubitate dei vostri impulsi. Chiediti: “Ho davvero bisogno di questa sigaretta adesso? Posso smettere?”
**Conferma il tuo tempo di fumare. ** Quando ti avvicini alla data in cui smettere di fumare, stabilisci orari specifici per fumare. Tempo perso? In attesa del prossimo posto. Non impostare il timer ogni 20 minuti. Significa non arrendersi. È solo razionamento.
** Blocca i punti trigger. **Pensa a cosa stai facendo quando fumi. bevo caffè mentre guido. Per favore, bevi qualcosa. Riduci queste attività. Rimuovi il contesto.
** Ottieni supporto. **Chiedi aiuto a un amico. Partecipa al programma. Molte HMO e piani sanitari offrono servizi per smettere di fumare. Usali.
La perfezione non è l’obiettivo. Questa è distruzione. Rompi il ciclo. Cambia il contesto. Apetta un minuto.
Rain T. Cominciamo con i fatti diretti. Non scrivo un elenco di “perché” durante il ritiro.
In quel momento la mia mente si svuotò. Questa è la modalità panico.
Aspetta invece un momento di tranquillità. Scrivi il motivo. Per favore, abbrevialo. renderli brutti.
Ecco la sua lista.
Motivo per smettere
Non l’ha edulcorato. L’elenco tocca l’estetica, la famiglia e la libertà.
**Bellezza. ** I fumatori invecchiano più velocemente. La pelle diventa grigia. Le rughe intorno alla bocca si approfondiscono. Il viso si gonfia a causa delle tossine residue.
**Bambini. ** Suo figlio di 8 anni vuole che lei lo lasci. Non lui, ma fuma. Ha trascorso la serata nel patio mentre la sua famiglia giocava all’interno. Vuole essere un modello. I bambini imitano ciò che vedono, non ciò che sentono.
**salute. ** Bronchite. Il freddo mi sentivo nel profondo del petto. Sensazione costante di malessere.
** Libertà. ** È stato tenuto in ostaggio dalla “scimmia sulla sua schiena” per 14 anni. Ogni volta che va al cinema, pensa alla prossima volta che fumerà una sigaretta. La mattina di Natale aspetti al freddo il permesso di accendere le luci.
soldi. Le sigarette sono costose. Per comprare una nave da crociera di lusso basterebbe un anno di soldi.
**odore. ** Puzza. Masticare una gomma non risolve il problema. Il profumo è difficile da nascondere. Puzza di muffa. Marcio.
**Respirazione. ** La conversazione divenne inquieta. Sei curioso di sapere se un’altra persona può annusarti?
**cancro. ** “C” maiuscola. Quella paura è reale. Il rischio è maggiore.
**ossigeno. ** Ho paura di dovermi occupare di mio figlio in futuro. Paura della tracheotomia.
**Isolamento. ** I fumatori sono separati. Escluso. Questa è una pratica obsoleta.
Mise la lista in un portasigarette vuoto.
Quando ne ebbe voglia, aprì la scatola.
Ma questo non basta.
Opzione consigliata
L’astinenza da nicotina è fisica. Abbiamo bisogno di un rituale alternativo.
Ha creato un altro elenco. Una serie che esaudisce i vostri desideri.
**Fissazione della bocca. ** Gomma da masticare all’uva. goccia di limone. Palla acida. Stuzzicadenti alla cannella. La bocca ha bisogno di lavoro.
Rituale del caffè. Beve un cappuccino. Starbucks è una ricompensa, non un fattore scatenante. Rompe il rapporto tra caffè e tabacco.
**Respirazione. ** Respirazione profonda dello yoga. stirata. Ha preso le lezioni di yoga come ricompensa tangibile per non fumare. Sposta l’attenzione in una direzione positiva.
La regola del “un giorno”. Preso in prestito da AA. Non pensare “mai più”. È troppo pesante. Vivi fino ad oggi. Smettere di fumare in un giorno. Bene, riproviamo domani.
**Corsa. ** L’adrenalina è un imitatore della nicotina. Correre ti dà uno slancio naturale. Per favore, agita le mani. Cantatela a squarciagola. Fa fermare le persone e fissarle. che importa? hai vinto.
**lista. ** Leggi di nuovo l’elenco dei “perché”. Ancora e ancora. Quando la forza di volontà si indebolisce, la memoria deve prendere il suo posto.
**Risparmio finanziario. ** Tieni traccia di ogni centesimo risparmiato. Usa i primi 30 giorni per te stesso. scarpe nuove. massaggio. acconciatura alla moda. Visualizza il risparmio sui costi.
**Immagina il futuro. ** Vado al parco. Guarda i bambini giocare. Immaginateli fumare. Immagina che abbiano difficoltà a respirare mentre corrono. Questa è una potente immaginazione negativa. Poi vado al negozio di giocattoli. Compra un orsacchiotto o una bambola. Onora il tuo bambino interiore. Proteggilo.
** Premiati. **Stampare il certificato di partito. Per tutti i giorni. Cerchiamo di essere formali.
Affermazioni fisiche. Abbracciati. ballare. Grida ad alta voce: “Io governo”.
Sembri confuso.
questo è.
Smettere di fumare non è una cosa semplice. È disordinato, rumoroso e alla disperata ricerca di autoconservazione.
Il metodo è più importante della coerenza.
Rain ha messo la lista nella scatola. Continuò a leggere.
continuava a correre.
Il desiderio non è scomparso. Quando è pronto a contrattaccare, perde il suo potere.
La “guarigione” non ha uno stato finale.
Resta solo il giorno dopo. E cosa è successo dopo.
Fino a quando la scatola sarà per sempre vuota.
Estendere l’intervallo
Jeff W. non crede al tacchino freddo. Crede nella matematica. In particolare ritardava la gratificazione di 5 minuti alla volta.
“Annota il numero di volte che fumi e il tempo tra una sigaretta e l’altra.” Questa è la regola. modalità di monitoraggio. Controlla l’orologio.
Fuma una sigaretta in un ciclo normale che dura una settimana. Basta osservare. Poi arriva un cambiamento. Se la sua linea di base è una volta ogni 30 minuti, la prossima settimana sarà di 35 minuti al giorno. Sono passati 35 minuti dall’ultima volta che ho fumato una sigaretta. Ciò non esclude la dipendenza. Questo è per controllarlo. Realizza i tuoi desideri a modo tuo.
Dopo 3 mesi l’abitudine è scomparsa. Questo approccio funziona perché ne riduce gradualmente la necessità mantenendo l’integrità del comportamento.
Vecchia strategia del fumo
David M. Inizia con un pacchetto al giorno. Ci sono molte sostanze chimiche nei polmoni. Ha bisogno di un ponte.
Invece di finire la sigaretta, ne fumò metà. Salva il sedere. Finiscilo più tardi.
Il problema è che la seconda metà non è deliziosa come la prima. Il gusto si deteriora. Aumento dell’infiammazione della gola. Inizi a odiare quello che fai.
Ha aggiunto gomme senza zucchero per affrontare la fissazione orale. Ha iniziato ad allenarsi tre volte a settimana. L’attività fisica cambia l’umore.
In quattro settimane, il suo fumo scese a mezzo pacchetto. Poi ha iniziato a rompere le sigarette a metà. Mettilo fuori. Allontanati. Riaccendi più tardi. Se accendi la stessa sigaretta cinque volte, il fumo perde il suo fascino. Sono solo cenere e rimpianti.
Dopo cinque mesi le sue sigarette erano scese a due al giorno. Gomma da masticare. Aspettare.
Il 31 ottobre 1985, cinque minuti prima di mezzanotte, fumò la sua ultima sigaretta. Il resto è stato lavato via. L’obiettivo era limitato a due sigarette, ma la logica è ancora valida. Perché tenerne due quando puoi tenerne zero?
Gli piace ancora l’odore delle sigarette degli altri. Tuttavia non accese mai più la sigaretta.
Progetta la tua identità non fumatori
Marlene K. capì presto che fumare era più di una semplice abitudine. È un vestito.
Pensa che i fumatori siano più fighi. immagine ribelle. Le persone “normali” fumano tutto il giorno mentre lavorano. Aveva una vasta collezione di accendini costosi e posacenere appiccicosi. L’identità di un fumatore è così forte da determinare il suo comportamento sociale.
“Non puoi cambiarlo radicalmente”, osserva. “Ma puoi prepararti.”
Ha smesso di cercare la motivazione e ha iniziato a cercare la logistica. Ha scelto la data del suo pensionamento tra tre mesi. In questo giorno ha smesso di fumare. Nessuno stress per il viaggio. Nessuna irritazione. È davvero una tabula rasa.
Allo stesso tempo lavora anche sui dettagli sensoriali. Quando mi sono svegliato, non sentivo l’odore del posacenere. Non ha nemmeno lo stesso sapore. Il tabacco permea tutto. pori. Circolazione sanguigna. capelli. vestiario. denti. auto.
I rischi per la salute, come il cancro e le malattie cardiache, sono un rumore di fondo. L’effetto immediato è una pelle più luminosa. La respirazione diventa più chiara. Vivere più pulito.
Ha comprato un cerotto alla nicotina un mese prima dell’appuntamento. Leggi le istruzioni. Utilizzare questo cerotto per 6 settimane. La preparazione è la vittoria.
Completa l’operazione aritmetica
MF considera la cessazione del fumo come un budget.
Mentre il limite normale è di 20 sigarette al giorno, la nuova regola è di 18 sigarette al giorno. Poi sono arrivate 15 sigarette. Il giorno dopo è meno.
Stabilisci obiettivi raggiungibili. E se ti senti coraggioso, prova a renderlo impegnativo. La cosa principale è il progresso. Non è perfetto.
Quando il numero di giorni scende sotto i 10, la strategia cambia dalla quantità alla tempistica.
Aspetta un’ora dopo il risveglio prima di accendere la prima sigaretta. Costruisci la tua volontà.
Quando sei rilassato, aspetta quattro ore dopo la prima sigaretta prima di fumare la seconda sigaretta. Crea nuove abitudini. Disattiva le risposte automatiche.
Non si tratta di combattere i desideri. Si tratta di fare una pausa. C’è un divario tra stimolo e risposta. In quell’apertura rinascerai.
Adatta la tua strategia per smettere di fumare in base a fattori scatenanti specifici
Non esiste un modo giusto per smettere di fumare, ma esistono diversi modi adatti a personalità diverse. Un modo è ridurre gradualmente il fumo.
“All’inizio mi sono detta che avrei comprato un’altra scatola, poi ho smesso”, ha detto Mary F.. Ha smesso di fumare al lavoro ed ha evitato le persone che fumavano durante le pause. Quando tornò a casa fumò quante sigarette voleva. Quando la voglia di fumare al lavoro si attenuò, ridusse la quantità di fumo a casa. Alla fine ridusse a una o due sigarette al giorno. “Quindi, se finisci le scatole, in realtà non ne hai bisogno”, spiega.
La chiave qui è capire che puoi controllare i tuoi desideri controllando il tuo ambiente. Mary si rese conto che bastava un po’ di forza di volontà e il sostegno di amici e familiari. Ha detto che a volte gli viene voglia di fumare, ma “senza fumare non morirò”.
Organizza i tuoi sforzi per smettere
Per alcune persone, un fine settimana ben pianificato può aiutare a interrompere il ciclo. Jeffrey M. ha fatto un piano concreto cinque anni fa.
– Liberati dallo stress. ** La maggior parte dei fumatori sa che le situazioni stressanti possono farti fumare più facilmente del solito. Metti da parte un fine settimana o qualche giorno per disconnetterti dalla routine quotidiana.
– Evita alcol e caffeina. Queste sostanze indeboliscono la forza di volontà e l’autocontrollo.
– Richiedi supporto. ** Dillo ai tuoi amici e familiari. Se fumano e non collaborano, evitateli per qualche giorno.
– Respirare. Se hai sintomi di astinenza, fai un respiro profondo. Fai una breve passeggiata per liberare il tuo corpo dalla nicotina.
– Mangia correttamente. Bevi molta acqua e assumi vitamine. Ciò rimuove la nicotina dal corpo e riduce il tempo di astinenza.
–Tieni la bocca occupata. L’uso di gomme da masticare o mentine può aiutare.
–Ricorda il tuo programma. Il periodo di cancellazione dura solo pochi giorni e diminuisce nel tempo. Dimentica le storie dell’orrore del perdente. Ti scoraggeranno solo.
Grazie al piano di Jeffrey, ha potuto abbandonare il tentativo di dipendenza. Ha suggerito che coloro che hanno fallito nel fumare dovrebbero riprovare. “I fumatori dovrebbero ricordare che non devono fare nulla per smettere. Smettere significa non fare nulla”, ha detto. Smetti di fumare a casa un minuto alla volta. Il desiderio si attenua.
Usa i segnali sensoriali per rompere le abitudini
Wendy N ha scoperto che il cerotto funzionava meglio per lei. In precedenza aveva provato le sigarette, Nicorette e Cold Turkey, ma non smetteva da più di tre anni. Sono passati quasi 10 anni.
La sua strategia prevede un’intensa interruzione sensoriale. La settimana scorsa non ha svuotato il posacenere. Invece, un giorno versava tutti i mozziconi di sigaretta in un barattolo, aggiungeva un po’ d’acqua e quando voleva fumare apriva il coperchio e annusava bene. Gli ricordò istintivamente ciò a cui aveva rinunciato.
Ha anche messo i suoi abiti da lavoro in un sacchetto per il lavaggio a secco. Quando ne sente il bisogno si toglie i vestiti per ricordare il suo profumo.
Altre strategie che utilizza includono:
– Cambia la marca
– Cambiato da normale a mentolo.
– Passa a marchi con un contenuto di nicotina inferiore
– Cambia la mano che fuma
– Non fumare in macchina
– Non fumare mentre si parla al telefono
– Non fumare dopo aver mangiato
– Evitare luoghi in cui si fuma, come le aree fumatori di bar e ristoranti
– Ho comprato una grande scatola di Tootsie Pops e ne mangiavo sempre uno quando fumavo.
L’esperienza di Wendy evidenzia che cambiare il comportamento abituale è uno strumento potente. La nicotina crea dipendenza, ma rompere le abitudini che la circondano porta al successo.
