Офіційні рекомендації щодо здоров’я пропонують структурований план. Вони спираються на організації із гарною репутацією. Однак для багатьох людей найефективніший спосіб – це не планування. Це стратегія, яку я розробив самотужки. Колишній курець виробив унікальний метод відмови від куріння. Такі особисті стратегії можуть дати вам певні переваги, необхідні успіху.
Поступовий соціальний вплив
Керолін Д. не оголошувала всім одразу про своє рішення кинути палити. Вона робила кроки, щоб впоратися із соціальним тиском.
«У перший тиждень мого «Великого плану» я розповіла чверті своїх друзів та родичів, що різко кинула палити. Тому коли я хотіла проводити з ними час… у мене не було вибору, окрім як кинути палити».
У її оточенні є кілька друзів, які палять. Це забезпечує гнучкість. Наступного тижня вона розповіла другу чверть. Через місяць про це дізналися всі. Остання сигарета була викурена природним чином.
Вона також адаптувала своє середовище.
«Коли я проводжу час з друзями, що палять, я завжди вибираю місця, що не палять. Я також намагаюся більше спілкуватися з тими, хто не курить, і ніколи не проводжу час з курцями».
Цей підхід ґрунтується на соціальній підтримці. Навіть без повної ізоляції створює бар’єр для зриву.
Метод повільного скорочення
Каті М. стикається з багатьма труднощами. Залежність. Вона не викинула запасів. Вона перестала купувати нові пачки.
«У день, коли я вирішила кинути палити, у мене вдома ще були цигарки. Я могла б викинути їх, але я сказала собі, що з цього дня я більше ніколи не купуватиму сигарети. Назавжди».
Це змушує нас діяти швидше. Організм адаптується до нижчого рівня нікотину. Все відбувається повільно.
«У міру того, як мої запаси танули, я почала ставити собі питання: «Чи дійсно я хочу цю сигарету зараз чи краще залишити її до завтрашнього ранку?»
Оцінка замінюється імпульсом. Остання пачка із 9 сигарет розтяглася на кілька місяців. Мета – відкласти першу ранкову сигарету.
«Я змусила свій організм використовувати менше нікотину та інших добавок та рухатися у своєму власному темпі. Я використовую справжній тютюн, тому мені не потрібні пластирі чи жуйка. Але потрібна сила волі».
Ця стратегія уникає шоку від різкої відмови (cold turkey). Існуючі запаси використовуються як інструмент для поступового зниження.
Гра зі зміненою пачкою
Лариса С. курила по одній пачці на день. Їй було страшно кидати різко. Фізичний поділ здавався надто жорстким.
“Ідея різко кинути палити мені не подобалася, тому що я знала, що це хімічна залежність і є реальні симптоми абстиненції”.
Вона вигадала гру. Щодня вона викурювала одну цигарку.
«Щодня я діставала одну сигарету з пачки і викурювала інші, а згодом діставала ще три сигарети і викурювала інші… Я успішно повторювала цей процес!»
Вона діставала сигарети та відкладала їх. “Пачка” зменшувалася. Звички перетворювалися на змагання. Як довго вона зможе обходитися без куріння?
«Я курила по одній цигарці на день зі зміненої пачки і відкладала решту. Я продовжувала робити це поступово, і в результаті у мене залишалося три цигарки на день. Це була гра для мене.
Вона курила тільки з особливих випадків. Вранці за кавою. Після вечері.
“Коли я викурюю третю сигарету, я знаю, що це єдина, яку я можу викурити в решту дня, тому я зберігаю її для особливих випадків, таких як ранкова кава або після вечері”.
У результаті вона курила одну цигарку на день. Організм звик до неї. Кинути палити одну цигарку на день складніше, ніж кинути пачку. Але фундамент було закладено.
Вона тримає аптечку у своїй машині. Минуло кілька місяців. Куріння стало поганим.
«Вона дуже стара та зношена. Я хочу її, тому що це мій аварійний набір на випадок, якщо почну сильно хворіти».
Тригер спрацював. Колишній хлопець. Нерви були межі.
«Я дістала свою аварійну сигарету з ящика рукавички і закурила. Вона була така стара, що я не курила тижнями. Вона була настільки старою, що мені стало так погано, що я більше жодного разу не доторкнулася до сигарети!
Фізична реакція на хімічну речовину розірвала останній зв’язок. Смак був жахливим. Ця звичка закінчилася.
Ці історії показують, що відмова від куріння не є підходом “один розмір підходить всім”. Деякі люди використовують соціальний тиск. Деякі поступово знижують споживання. Деякі використовують сенсорну огиду. Механізми важливіші за результати.
Ваш організм адаптується до темпу, який ви ставите. Створення будь-якої гри задіє ваш мозок. Немає єдино правильного способу закінчити це. Тільки метод, який підходить вашому життю.
Ви можете подумати, що структурований план є безпечнішим. Проте структура може бути жорсткою. Індивідуальні стратегії різняться. Вони відповідають вашим потребам.
Що відбувається, коли план зазнає невдачі? Або коли закінчується гра? Наступна цигарка завжди чекає. Чи ні?
Рішення кинути куріння – особисте. Ви розробляєте метод.
Шлях до відмови від куріння зазвичай починається з сили волі, і з планування. Г. пропонує покрокове керівництво, розглядаючи відмову від куріння як проект із чіткими часовими рамками. Перший крок? Виберіть дату. Це потрібно зробити швидко протягом місяця. Якщо ви чекатимете занадто довго, вашому мозку знадобиться занадто багато часу, щоб «договоритися» про призначення.
Не скорочуйте витрати на сигарети в тижні, що передують цій даті. Куріть як завжди. Але змініть внутрішній наратив. Активно думайте про неприємні деталі. Просто подивіться на попільничку — і ви побачите, наскільки вона потворна. Я помітив жовті плями на пальцях. Ви визнаєте, що у вас неприємний запах із рота. Це нагадує мені про те, як виглядають мої легені зсередини. Це не має нічого спільного із мотивацією. Йдеться створення запасу огиди.
Дайте собі обіцянку знову. Щодня. Внесіть дату відмови від куріння у свій план. Запишіть її у календарі. Саме ви робите так, щоб це сталося.
За два тижні ви зміните свої звички покупок. Перестаньте купувати сигарети поштучно. Купуйте пачками. Виникнуть проблеми. Мені все ще треба йти до магазину. Мені знову доведеться діставати гаманець. За тиждень до “великого дня” змініть бренд. Якщо ви курите ментолові сигарети, перейдіть на звичайні, які більш дратівливі. Я перейшов із ментолових на звичайні Carlton. Зміни смаку — це шок для системи. Це руйнує автоматичний характер звичок.
День відмови від куріння
Коли настане цей день, фізичне середовище має змінитися. Усі цигарки викинути. Попільнички вимити та прибрати. Автомобільні попільнички викинути на сміття. Запальнички та сірники викинути. Заберіть тригери.
Роль дієти вторинна, можливо, психологічно. Їжте більше броколі та цвітної капусти. Одна з теорій свідчить, що ці овочі допомагають швидше виводити нікотин із організму. Це не може бути гарантовано з наукового погляду, але це корисно та безпечно. Детоксикація заповнює тіло енергією.
Соціально ми ізолюємося від курильної культури. Не стійте у зоні для куріння зі своїми друзями. Запах диму повинен викликати огиду. Коли запах сигарети, що горить, починає змушувати вас морщитися, ви перейшли межу. Залежність включає втрату контролю над почуттями.
«Ні за що не візьму цигарку, щоб перевірити, чи на смак вона така ж чи придумати ще одне виправдання! Якщо я зірвусь, я гарантую, що ви також зірветесь знову».
Це найскладніше правило. Цікавість занапастила кішку. Це найнебезпечніший час, коли виникає спокуса просто «спробувати одну». Якщо ви здаєтеся, місяці підготовки зникнуть в одну мить.
Сила 10-річного контракту
Не кожен може одразу назавжди кинути палити. Для деяких людей концепція “ніколи” надто важка. Джефф Д. знайшов інший шлях. У 19 років він розумів, що не може кинути курити назавжди. Однак йому вдалося не курити протягом 10 років.
Він схильний викурювати півпачки на день. Коли він був в аеропорту, він зрозумів, що його 20-ті роки визначать його майбутнє. Він не хотів, щоб ця звичка гальмувала його. Тож він написав контракт на папері. Він попросив працівників квіткової крамниці в аеропорту стати свідками цієї події. Договір закінчувався 31 грудня 1979 року. Він дотримав своєї 10-річної обіцянки.
10 років – це довгий час. Але це також досить короткий термін, щоб побачити кінець шляху. Очікування стає легшим, коли в кінці тунелю є світло.
Рівно через 10 років, напередодні Нового року 1989 року, він був з другом, який дізнався про його перший контракт. Вони говорили про майбутнє. Він знав, що його 30-ті роки стануть поворотним моментом для його кар’єри та сім’ї. Йому не потрібна була сигарета, щоб відволіктися. Його друзі переконали його продовжити контракт на 10 років. Вони написали його на серветках. Вони підписали його.
Він дотримався цієї обіцянки ще десять років.
Тепер у віці 41 року він відзначає своє третє десятиріччя без куріння. Він все ще має шанс повернутися. Він має свободу волі обирати. Але після того, як він прожив половину життя без цієї звички, не хотів робити це знову. Структура контракту працює, тому що вона розбиває великі проблеми на керовані частини. Це не означає відмову назавжди. Це контракт із вашим майбутнім «я».
Чому короткострокові цілі більш ефективні
Різниця між підходом Г. та Джеффа тонка, але важлива. Г. зосереджений на негайному фізичному та сенсорному відторгненні звички. Джефф зосереджений своєму тимчасовому графіку. Обидва підходи дійсні. Обидва вимагають підготовки.
Більшість людей зазнають невдачі, тому що намагаються вирішити всю проблему одразу. Вони панікують, коли бачать життя без нікотину. Вам потрібна стратегія, яка відповідає їхній психології. Комусь потрібна огида. Комусь потрібні дедлайни.
Найголовніше – послідовність у плануванні. Ви вибираєте шлях. Будь ласка, дотримуйтесь його. Ви не озираєтесь назад. Ви навіть не перевіряєте смаку. Ви не порушили контракту. Просто продовжуйте йти. Зрештою, дим розсіється. Ваші легені, ваше здоров’я та ваші рішення – у ваших руках.
Відкладіть першу сигарету
Майкл П. не мерз. Він повільно грав у шахи зі своєю залежністю.
Спочатку ми зрушили стартову лінію. Протягом місяця він змушував себе чекати до дев’ятої ранку. Потім він переніс цей час на 11:30 на кілька тижнів. Зрештою, це стало о 13:00.
Коли я відставав, я також змінив свій режим сну. Якщо він лягає спати в 9 вечора, він не спить всього 8 годин. 8:00. Одна сигарета на годину. Він обмежує себе вісьмома цигарками на день.
Наступний крок – психологічна війна. Він був повністю кидаючи курити, але в нього в кишені лежала пачка цигарок.
Навіщо? Щоб показати, що може закурити, якщо захоче. Він просто не став цього робити.
Раніше купівля пачки створювала анонімний контракт. Купив і спали. Я вважав за неможливе порушити цю угоду. Якщо пачка зберігається та не використовується, цикл переривається. Після двох місяців носіння цього вантажу він викинув рюкзак.
Він не курив із 12 лютого 1999 року.
Правило 15 хвилин
Джей узяв інший підхід. Він не зосереджувався на годиннику. Він зосередився у цьому імпульсі.
Якщо він завжди палить відразу після вечері, він прокидається. відразу. Він займався домашніми справами. Він відволікав свої руки та мозок.
Коли виникало бажання, він торгувався.
“Я можу почекати ще 15 хвилин”, – говорив він собі. “Давайте спочатку зробимо це”.
Затримка спрацювала. Бажання тіла зростає, а потім знову падає. Він почав пропускати свій звичайний час. Ця звичка поступово зникла.
Я перейшов з 3 сигарет до 2 сигарет на день.
Це більше не видається великою проблемою. Спочатку це займало лише півдня. Зниження здається керованим. Він не кинув палити, навіть незважаючи на те, що припустився помилки, курячи довше, ніж планував. Він визнав це та продовжив.
Приблизно за два місяці звичка зникла.
Готуйтеся кинути палити
Джо Б. пропонує контрольний список на тижні, що передують відмові куріння. Йдеться не лише про силу волі. Йдеться про зміну ситуації таким чином, щоб відмова від куріння зустрічала найменший опір.
Виберіть реалістичну дату. Не вибирайте завтрашній день. Дайте собі як мінімум два тижні з моменту, коли ви дійсно вирішите кинути палити.
Візуалізуйте цілі. Щоразу, коли ви думаєте про те, щоб закурити, згадуйте дату. Пам’ятайте.
Приберіть локацію. Почніть курити у місцях, куди ви зазвичай не ходите. Надворі на балконі. У ванній кімнаті. Стоячи перед своєю квартирою. Мозок створює зв’язок між довкіллям і поведінкою. Змініть цей зв’язок.
Приберіть тригер. Викиньте попільничку. Важко здійснити ритуал без інструментів.
Публічність. Розкажіть усім, кого знаєте. Але будьте обережні зі словами. Скажіть, що хочете покинути. Ви не намагаєтеся кинути. Мова важлива. Він зобов’язує вас.
Створіть тертя. Не носіть сигарети в кишені чи сумці. Покладіть їх у коробку. До кімнати, куди не можна потрапити, не пройшовши через іншу. Намагайтеся ускладнити собі доступ до куріння.
Сумнівайтесь у своїх імпульсах. Запитайте себе: «Чи справді мені потрібна ця сигарета зараз? Чи можу я кинути?».
Обмежте час куріння. У міру наближення до дати відмови від куріння встановіть конкретний час для куріння. Втрачений час? Очікування наступного місця. Не встановлюйте таймер кожні 20 хвилин. Це означає відмову від куріння. Це просто нормування.
Блокуйте точки тригерів. Подумайте про те, що ви робите, коли курите. П’єте каву, їдете машиною. Будь ласка, випийте напій. Скоротіть ці дії. Заберіть контекст.
Отримайте підтримку. Попросіть друга про допомогу. Приєднайтесь до програми. Багато страхових компаній (HMO) та медичні плани пропонують послуги з відмови від куріння. Скористайтеся ними.
Досконалість не є метою. Це руйнація. Розірвіть цикл. Змініть контекст. Зачекайте хвилини.
Рейн Т. Почнемо із прямих фактів. Я не маю список «навіщо» під час абстинентного синдрому.
Тоді мій розум спорожнів. Це режим паніки.
Натомість зачекайте тихого моменту. Напишіть причину. Будь ласка, зменшіть її. Зробіть її непривабливою.
Ось його перелік.
Причини для відмови від куріння
Він не прикрашав дійсності. Список зачіпає естетику, сім’ю та свободу.
Краса. Курці старіють швидше. Шкіра стає сірою. Зморшки навколо рота заглиблюються. Обличчя набрякає через залишкові токсини.
Діти. Його 8-річний син хоче, щоб вона пішла від нього. Чи не від нього, а від куріння. Він проводив вечори на веранді, доки сім’я грала всередині. Він хоче бути прикладом для наслідування. Діти копіюють те, що бачать, а не те, що чують.
Здоров’я. Бронхіт. Холод відчувався глибоко в грудях. Постійне почуття нездужання.
Свобода. Він був у заручниках у «мавпи на спині» протягом 14 років. Щоразу, коли він іде у кіно, він думає про те, коли він знову запалить цигарку. Різдвяного ранку ви стоїте на холоді, очікуючи дозволу ввімкнути світло.
Гроші. Сигарети дорогі. Гроші, витрачені за один рік, вистачило б на купівлю розкішного круїзного лайнера.
Запах. Смердить. Жувальна гумка не вирішує проблему. Парфуми важко приховати. Пахне пліснявою. Гниллю.
Дихання. Розмова стає неспокійною. Ви цікаві, чи може інша людина відчути ваш запах?
Рак. З великої літери «Р». Цей страх є реальним. Ризик вищий.
Кисень. Я турбуюся про те, що в майбутньому мені доведеться дбати про свою дитину. Страх перед трахеостомією.
Ізоляція. Курці відокремлені. Виключено. Це застаріла практика.
Він поклав список у порожній цигарковий футляр.
Коли в нього виникало бажання, він відчиняв коробку.
Але цього замало.
Рекомендований варіант
Нікотинова абстиненція – це фізичний стан. Нам потрібний альтернативний ритуал.
Він становив ще один список. Ряд дій, які задовольняють ваші бажання.
Фіксація рота. Grape Bubblegum (жувальна гумка зі смаком винограду). Lemon drop (лимонні льодяники). Sour ball (кислі цукерки-кулі). Коричне зубочистки. Роту потрібна робота.
Кавовий ритуал. Він п’є латте. Starbucks – це нагорода, а не тригер. Це розриває зв’язок між кавою та тютюном.
Дихання. Глибоке дихання в йозі. Розтяжка. Він відвідував заняття з йоги як відчутну нагороду за відмову від куріння. Це зміщує фокус у позитивному напрямку.
Правило «одного дня». Запозичено з Анонімних Алкоголіків (АА). Не думайте “ніколи більше”. Це надто важко. Просто проживіть у цей день. Киньте курити на день. Що ж, спробуймо знову завтра.
Біг. Адреналін – це імітатор нікотину. Біг дає вам природний приплив сил. Будь ласка, махайте руками. Співайте на весь голос. Це змушує людей зупинятися та дивитися. Кому річ? Ви перемогли.
Список. Знову прочитайте список «навіщо». Багато разів. Коли сила волі слабшає, пам’ять має зайняти її місце.
Фінансова економія. Відстежуйте кожну заощаджену копійку. Використовуйте перші 30 днів для себе. Нові туфлі. Масаж. Стильна зачіска. Візуалізуйте економію коштів.
Уявіть майбутнє. Я йду до парку. Спостерігаю, як грають діти. Уявіть, що вони курять. Уявіть, що вони виникають труднощі з диханням під час бігу. Це сильна негативна уява. Потім я йду до магазину іграшок. Купую плюшевого ведмедя чи ляльку. Вшануйте свою внутрішню дитину. Захистіть його.
Нагородіть себе. Роздрукуйте сертифікат на вечірку. Щодня. Давайте будемо формальними.
Фізичні афірмації. Обійміть себе. Танцюйте. Голосно промовте: «Я правлю».
Ви виглядаєте розгублено.
Ось воно.
Відмова від куріння – це різка відмова (cold turkey). Це брудно, галасливо та відчайдушно стрімко до самозбереження.
Метод важливіший, ніж сталість.
Рейн поклав список у коробку. Він читав далі.
Він продовжував бігати.
Бажання не зникло. Коли воно готове до контратаки, воно втрачає свою силу.
«Зцілення» немає кінцевого стану.
Залишається лише наступного дня. І те, що станеться після цього.
Поки що коробка не спорожніє назавжди.
Збільште інтервал
Джефф Ст не вірить у різку відмову від куріння («холодна індичка»). Він вірить у математику. Зокрема він відкладав задоволення своїх бажань на 5 хвилин за раз.
«Записуйте кількість викурених сигарет та час між ними». Це правило. Режим моніторингу. Контролюйте годинник.
У звичайному циклі, що триває тиждень, він викурює одну цигарку. Просто спостерігайте. Потім починається зміна. Якщо його базовий рівень – одна цигарка кожні 30 хвилин, то наступного тижня інтервал становитиме 35 хвилин на день. Пройшло 35 хвилин з того часу, як я викурив сигарету. Це не виключає залежності. Це спосіб контролювати її. Виконуйте свої бажання власним способом.
Через 3 місяці звичка зникла. Цей підхід працює, тому що він поступово знижує потребу куріння, зберігаючи цілісність поведінки.
Стара стратегія куріння
Девід М. почав із однієї пачки на день. У легенях накопичується безліч хімічних речовин. Йому потрібна була “перемичка”.
Замість докурювати сигарету до кінця, він викурював половину. Залишок він зберігав. Доїдав її пізніше.
Суть у тому, що друга половина не така смачна, як перша. Смак погіршується. Посилюється запалення горла. Ви починаєте ненавидіти те, що робите.
Він додав жувальну гумку без цукру, щоб упоратися з оральною фіксацією. Він почав займатися спортом тричі на тиждень. Фізична активність змінює настрій.
За чотири тижні кількість викурених ним сигарет скоротилася до половини пачки. Потім він почав розламувати сигарети навпіл. Заштовхував її. Відходив. Запалював пізніше. Якщо ви запалюєте ту саму сигарету п’ять разів, дим втрачає свою привабливість. Це просто попіл та жаль.
Через п’ять місяців кількість викурених ним сигарет скоротилася до двох на день. Жувальна гумка. Очікування.
31 жовтня 1985 року, за п’ять хвилин до півночі, він викурив останню сигарету. Решту було змито. Мета була обмежена двома цигарками, але логіка залишається незмінною. Навіщо тримати дві, якщо можна тримати нуль?
Він все ще любить запах чужих цигарок. Однак він більше ніколи не запалював свою.
Створіть свою ненасильницьку ідентичність
Марлен К. рано усвідомила, що куріння це більше, ніж просто звичка. Це костюм.
Вона думала, що курці крутіші. Бунтарський імідж. “Звичайні” люди курять весь день на роботі. У неї була велика колекція дорогих запальничок та липких попільничок. Ідентичність курця настільки сильна, що визначає його соціальну поведінку.
“Ви не можете фундаментально змінити це”, – зазначає вона. “Але ви можете підготуватися”.
Вона перестала шукати мотивацію та почала шукати логістику. Вона обрала дату виходу на пенсію за три місяці. Цього дня вона припинила курити. Без стресу через зміни. Без роздратування. Це справді чистий лист.
Водночас вона працювала над сенсорними деталями. Коли я прокидався, я не відчував запаху попільнички. Смак також змінився. Тютюн пронизує все. Пори. Кровотік. Волосся. Одяг. Зуби. Машини.
Такі ризики для здоров’я, як рак та серцеві захворювання, стають фоновим шумом. Негайний ефект – світліша шкіра. Дихання стає чистішим. Життя стає чистішим.
За місяць до дати вона купила нікотиновий пластир. Прочитала інструкцію. Використовувала цей пластир протягом 6 тижнів. Підготовка – це перемога.
Виконайте арифметичну операцію
М.Ф. розглядає відмову від куріння як бюджет.
Поки звичайна норма становила 20 сигарет на день, нове правило – 18 сигарет на день. Потім кількість знизилася до 15. Наступного дня стало ще менше.
Ставте досяжні цілі. І якщо ви почуваєтеся сміливим, спробуйте зробити завдання складним. Головне – прогрес. Це не є ідеальним.
Коли кількість днів падає нижче 10, стратегія змінюється з кількості тимчасово.
Зачекайте годину після пробудження, перш ніж закурити першу цигарку. Накопичуйте силу волі.
Коли ви розслаблені, зачекайте чотири години після першої сигарети перед тим, як палити другу. Створюйте нові звички. Відмовляйтеся від автоматичних реакцій.
Не йдеться про боротьбу з бажаннями. Вся справа у паузі. Між стимулом та реакцією є проміжок. У цьому проміжку ви відродитеся.
Адаптуйте свою стратегію відмови від куріння залежно від конкретних тригерів
Немає єдино правильного способу кинути курити, але є кілька підходів, які підходять різним особам. Один із способів — поступово скорочувати кількість сигарет, що викурюються.
“Спочатку я казав собі, що просто куплю ще одну пачку, а потім зупинився”, – сказала Мері Ф. Він перестав курити на роботі і уникав людей, які курили під час перерв. Вдома він курив стільки цигарок, скільки хотів. Коли потяг до куріння на роботі вщух, він скоротив кількість сигарет, що викурюються вдома. Зрештою, він скоротив споживання до однієї-двох сигарет на день. «Отже, якщо у вас закінчуються пачки, насправді вони вам не потрібні», — пояснює він.
Ключовий момент тут полягає в тому, що ви можете контролювати свої бажання, контролюючи своє середовище. Мері усвідомила, що трохи сили волі та підтримки з боку друзів та сім’ї достатньо. Він сказав, що іноді відчуває бажання закурити, але “я не помру без цього”.
Організуйте свої зусилля щодо відмови від куріння
Для деяких людей, добре сплановані вихідні можуть допомогти розірвати цикл. Джеффрі М. склав конкретний план п’ять років тому.
- Позбуйтеся стресу. Більшість курців знають, що стресові ситуації можуть змусити їх палити більше звичайного. Виділіть вихідні або кілька днів, щоб вимкнутись від повсякденної метушні.
- Уникайте алкоголю та кофеїну. Ці речовини послаблюють силу волі та самоконтроль.
- Попросіть підтримки. Повідомте своїм друзям та сім’ї. Якщо вони курять і не підтримують вас, уникайте протягом кількох днів.
- Дихайте. Якщо у вас з’являються симптоми відміни, зробіть глибокий вдих. Здійсніть коротку прогулянку, щоб вивести нікотин із організму.
- Правильно харчуйтеся. Пийте багато води та приймайте вітаміни. Це допомагає вивести нікотин із організму та скорочує час абстиненції.
- Займіть рот. Жувальна гумка або м’ятні цукерки можуть допомогти.
- Пам’ятайте про свій графік. Період скасування триває лише кілька днів і скорочується з часом. Забудьте про страшні історії невдах. Вони лише демотивують вас.
Завдяки плану Джеффрі він зміг успішно відмовитись від звички. Він запропонував тим, кому не вдалося кинути палити, спробувати знову. «Курцям слід пам’ятати, що їм не потрібно нічого робити, щоб кинути палити. Відмова від куріння означає нічого не робити», – сказав він. Кинути курити вдома, крок за кроком. Тяга вщухає.
Використовуйте сенсорні сигнали для руйнування звичок
Венді Н. виявила, що пластир найкраще підходить для неї. Раніше вона пробувала сигарети, нікотинові жувальні гумки та різку відмову від куріння, але не могла залишити більше трьох років. Минуло майже 10 років.
Її стратегія включає інтенсивну сенсорну руйнацію. Минулого тижня вона не викидала попіл із попільнички. Натомість вона висипала всі недопалки в банку, додала трохи води, і коли їй хотілося закурити, вона відчиняла кришку і робила глибокий вдих. Це інстинктивно нагадувало їй, від чого вона відмовилася.
Вона також поклала свій робочий одяг у пакет для хімчистки. Коли вона відчуває потребу, вона знімає одяг, щоб згадати його запах.
Інші стратегії, які вона використовує, включають:
– Змінити марку цигарок
– Перейти зі звичайних на ментолові
– Перейти на марки з меншим вмістом нікотину
– Змінити руку, в якій ви тримаєте цигарку
– Не палити в машині
– Не палити під час розмови по телефону
– Не палити після їди
– Уникати місць, де курять люди, таких як курильні зони у барах та ресторанах
– Я купив велику коробку льодяників Tootsie Pops і завжди їв один, коли курив.
Досвід Венді наголошує, що зміна звичної поведінки є потужним інструментом. Нікотин викликає залежність, але руйнація навичок, пов’язаних з нікотином, призводить до успіху.
