Offizielle Gesundheitsrichtlinien bieten einen strukturierten Plan. Sie beziehen sich auf Organisationen mit einer guten Erfolgsbilanz. Für viele Menschen ist jedoch die Planung nicht der effektivste Weg. Das ist eine Strategie, die ich mir selbst ausgedacht habe. Ein ehemaliger Raucher hat eine einzigartige Methode entwickelt, mit dem Rauchen aufzuhören. Diese persönlichen Strategien können Ihnen bestimmte Vorteile verschaffen, die Sie ausbauen müssen.
Allmähliche soziale Präsenz
Carolyn D. verkündete ihren Rücktritt nicht sofort allen. Er unternahm Schritte, um dem sozialen Druck zu begegnen.
„In der ersten Woche meines ‚Grand Plan‘ erzählte ich einem Viertel meiner Freunde und Familie, dass ich auf einmal mit dem Rauchen aufgehört hatte. Wann immer ich also Zeit mit ihnen verbringen wollte … hatte ich keine andere Wahl, als mit dem Rauchen aufzuhören.“
Sie hat mehrere Freunde in seinem Umfeld, die rauchen. Dies ermöglicht Flexibilität. In der folgenden Woche sprach er für das zweite Viertel. Einen Monat später wussten es alle. Die letzte Zigarette wurde natürlich geraucht.
Sie hat auch die Umgebung angepasst.
„Wenn ich mit Freunden zusammen bin, die rauchen, wähle ich immer Orte, an denen nicht geraucht wird. Außerdem versuche ich, mehr Zeit mit Nichtrauchern zu verbringen und nie mit Rauchern Zeit zu verbringen.“
Dieser Ansatz basiert auf sozialer Unterstützung. Auch ohne vollständige Isolation stellt es eine Hürde für ein erneutes Auftreten dar.
Langsame Subtraktionsmethode
Kati M. steht vor vielen Herausforderungen. Abhängigkeit. Sie hat seine Sammlung nicht weggeworfen. Sie hörte auf, neue Packungen zu kaufen.
„An dem Tag, an dem ich beschlossen habe, mit dem Rauchen aufzuhören, hatte ich noch Zigaretten zu Hause. Ich hätte sie wegwerfen können, aber ich habe mir gesagt, dass ich von diesem Tag an keine Zigaretten mehr kaufen werde. Für immer.“
Das zwingt uns, schneller zu handeln. Der Körper stellt sich auf einen niedrigeren Nikotinspiegel ein. Die Dinge passieren langsam.
„Als mein Vorrat immer kleiner wurde, begann ich mich zu fragen: ‚Will ich diese Zigarette jetzt wirklich oder sollte ich sie bis morgen früh lassen?‘
Die Bewertung wird durch den Impuls ersetzt. Die letzte 9er-Packung hielt mehrere Monate. Ziel ist es, die letzte Zigarette des Morgens zu retten.
„Ich habe meinen Körper dazu gebracht, weniger Nikotin und andere Zusatzstoffe zu verwenden und in meinem eigenen Tempo weiterzumachen. Ich verwende echten Tabak, daher benötige ich weder Pflaster noch Kaugummi. Aber es braucht Willenskraft.
Diese Strategie vermeidet den Schock eines kalten Entzugs. Verwenden Sie vorhandenes Zubehör als Konuswerkzeuge.
Modifiziertes Packspiel
Larisa S. raucht täglich eine Packung. Es machte ihr Angst, einen kalten Entzug zu bekommen. Die physische Trennung fühlte sich zu hart an.
„Die Idee, mit dem Rauchen aufzuhören, gefiel mir plötzlich nicht mehr, weil ich wusste, dass es eine Chemikalie war und es echte körperliche Entzugserscheinungen gab.“
Sie hat das Spiel erfunden. Jeden Tag raucht er eine Zigarette.
„Jeden Tag nahm ich eine Zigarette aus dem Zigarettenetui und rauchte den Rest, nach einer Weile nahm ich dann drei weitere Zigaretten und rauchte den Rest … Ich habe diesen Vorgang erfolgreich wiederholt!“
Sie hielt die Zigarette in der Hand, die er herausgenommen hatte. Sie benutzte sie wieder. Das „Paket“ schrumpft. Gewohnheiten werden zum Wettbewerb. Wie lange kann er mit dem Rauchen aufhören?
Ich habe täglich modifizierte „Packungen“ geraucht und die herausgenommenen Packungen wiederverwendet. Ich fuhr damit schrittweise fort und rauchte schließlich drei Zigaretten am Tag. Es war ein Spiel für mich.
Sie rauchte nur zu besonderen Anlässen. Wir trinken morgens Kaffee. Nach dem Abendessen.
„Wenn ich meine dritte Zigarette rauche, weiß ich, dass es die einzige ist, die ich für den Rest des Tages rauchen kann, also hebe ich sie für besondere Anlässe wie meinen Morgenkaffee oder nach dem Abendessen auf.“
Am Ende rauchte sie eine Zigarette pro Tag. Der Körper ist darauf angewiesen. Es ist schwieriger, mit einer Zigarette pro Tag aufzuhören, als mit einer Schachtel Zigaretten. Aber der Grundstein ist gelegt.
Sie hat einen Erste-Hilfe-Kasten in seinem Truck. Ein paar Monate sind vergangen. Das Rauchen ist schlecht geworden.
„Es ist sehr alt und abgenutzt. Ich möchte es, weil es meine Notfallausrüstung ist, wenn ich richtig krank werde.“
Der Auslöser ist angekommen. Ex Freund. Meine Nerven waren am Ende.
„Ich holte meine Notfallzigarette aus dem Handschuhfach und zündete sie an. Sie war so alt, dass ich seit Wochen keine Zigarette mehr geraucht hatte. So alt, dass mir sogar übel wurde wie ein Hund, und seitdem habe ich keine Zigarette mehr angerührt!“
Eine physikalische Reaktion auf eine Chemikalie löste die letzte Verbindung. Der Geschmack ist schrecklich. Diese Gewohnheit ist vorbei.
Diese Geschichten zeigen, dass die Raucherentwöhnung kein Patentrezept ist. Manche Menschen nutzen sozialen Druck. Einige Nutzungen werden allmählich abnehmen. Manche Menschen nutzen sensorische Abneigung. Mechanismen sind wichtiger als Ergebnisse.
Ihr Körper passt sich der von Ihnen eingestellten Geschwindigkeit an. Bei der Entwicklung jedes Spiels ist Ihr Gehirn gefragt. Es gibt keinen richtigen Weg, es zu beenden. Nur die Methode, die zu Ihrem Leben passt.
Sie denken vielleicht, dass eine technische Struktur sicherer ist. Allerdings kann sich die Struktur steif anfühlen. Individuelle Strategien variieren. Wir erfüllen Ihre Bedürfnisse.
Was passiert, wenn der Plan scheitert? Oder wann endet das Spiel? Die nächste Zigarette wartet immer. Oder doch?
Die Entscheidung, aufzuhören, ist eine persönliche Entscheidung. Sie entwerfen die Methode.
Der Weg zum Spender beginnt meist mit weniger Willenskraft und mehr Planung. H. bietet eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Behandlung der Raucherentwöhnung als zeitgebundenes Projekt. Der erste Schritt? Wählen Sie ein Datum aus. Dies muss schnell erfolgen, innerhalb eines Monats. Wenn Sie zu lange warten, braucht Ihr Gehirn zu lange, um einen Termin auszuhandeln.
In den Wochen vor diesem Datum sollten Sie Ihre Ausgaben nicht kürzen. Ich rauche wie immer. Aber Sie ändern die Erzählung in Ihrem Kopf. Sie denken aktiv über die blutigen Details nach. Schauen Sie sich einfach den Aschenbecher an und Sie werden sehen, wie hässlich er ist. Ich bemerkte gelbe Flecken an meinen Fingern. Sie geben zu, dass Sie Mundgeruch haben. Es erinnert mich daran, wie das Innere meiner Lunge aussieht. Das hat nichts mit Motivation zu tun. Es geht darum, ein Reservoir des Ekels zu schaffen.
Dann verpflichten Sie sich erneut. täglich. Tragen Sie Ihr Beendigungsdatum in den Plan ein. Sie tragen es in Ihren Kalender ein. Du bist derjenige, der es möglich macht.
Nach zwei Wochen werden Sie Ihre Einkaufsgewohnheiten ändern. Hören Sie auf, Papierschachteln zu kaufen. Kaufen Sie in Packungen. Es wird Reibung geben. Ich muss noch in den Laden gehen. Ich muss meine Brieftasche noch einmal öffnen. Wechseln Sie die Marke eine Woche vor dem großen Tag. Wenn Sie Menthol-Zigaretten rauchen, wechseln Sie zu normalen Zigaretten, die anregender sind. H. Ich bin von Menthol auf normales Menthol von Carlton umgestiegen. Geschmacksveränderungen sind ein Schock für das System. Es durchbricht die Automatismen von Gewohnheiten.
Rauchertag
Wenn dieser Tag kommt, sollte sich die physische Umgebung ändern. Alle Zigaretten wurden weggeworfen. Aschenbecher werden gereinigt und aufbewahrt. Autoaschenbecher landen im Müll. Feuerzeuge und Streichhölzer wurden weggeworfen. Hinweise entfernen.
Die Ernährung spielt eine untergeordnete Rolle, vielleicht eine psychologische. Essen Sie mehr Brokkoli und Blumenkohl. Eine Theorie besagt, dass dieses Gemüse dabei hilft, Nikotin schneller aus dem Körper zu entfernen. Es kann nicht garantiert werden, dass es wissenschaftlich ist, aber es ist gesund und harmlos. Durch die Entgiftung wird Ihr Körper mit Energie gefüllt.
Gesellschaftlich isolieren wir uns von der Raucherkultur. Stehen Sie nicht mit Ihren Freunden im Raucherbereich. Der Rauchgeruch sollte unangenehm sein. Wenn der Geruch einer brennenden Zigarette anfängt, Ihre Nase zu rümpfen, sind Sie überfordert. Sucht bedeutet, die Kontrolle über die Sinne zu verlieren.
„Auf keinen Fall werde ich eine Zigarette in die Hand nehmen, um zu sehen, ob sie genauso schmeckt, oder mir eine andere Ausrede einfallen lassen! Wenn ich versage, garantiere ich Ihnen, dass Sie erneut versagen werden.“
Dies ist die schwierigste Regel. Neugier hat die Katze getötet. Dies ist die gefährlichste Zeit, um in Versuchung zu geraten, es einfach mal auszuprobieren. Wenn Sie aufgeben, verschwinden monatelange Vorbereitungen im Handumdrehen.
10-Jahres-Vertragsleistung
Nicht jeder kann von Grund auf für immer mit dem Rauchen aufhören. Für manche Menschen ist der Begriff „nie“ zu schwerfällig. Jeff D. hat einen anderen Weg gefunden. Mit 19 wusste er, dass er nicht für immer mit dem Rauchen aufhören konnte. Es gelang ihm jedoch, 10 Jahre lang mit dem Rauchen aufzuhören.
Er neigt dazu, eineinhalb Packungen pro Tag zu sich zu nehmen. Als er am Flughafen war, wurde ihm klar, dass seine 20er Jahre über seine Zukunft entscheiden werden. Er wollte nicht, dass diese Angewohnheit ihn ausbremste. Also schrieb er den Vertrag auf Papier. Er bat den Blumenladen am Flughafen, Zeuge des Ereignisses zu sein. Der Vertrag lief am 31. Dezember 1979 aus. Er hielt sein 10-Jahres-Versprechen.
10 Jahre sind eine lange Zeit. Aber es ist auch kurz genug, um das Ende zu sehen. Das Warten wird einfacher, wenn Licht am Ende des Tunnels ist.
Genau 10 Jahre später, am Silvesterabend 1989, war er mit einem Freund zusammen, der von seinem ersten Vertrag erfuhr. Sie sprachen über die Zukunft. Er wusste, dass sein 30. Lebensjahr ein Wendepunkt für seine Karriere und seine Familie sein würde. Ich brauchte keine Zigarette, um mich abzulenken. Seine Freunde überzeugten ihn, seinen Vertrag um weitere zehn Jahre zu verlängern. Sie haben es auf Servietten geschrieben. sie haben unterschrieben.
Dieses Versprechen hielt er weitere zehn Jahre.
Jetzt, im Alter von 41 Jahren, feiert er sein drittes Jahrzehnt ohne Rauchen. Er hat immer noch eine Chance, zurückzukommen. Er hat den freien Willen zu wählen. Aber nachdem er die Hälfte seines Lebens ohne diese Angewohnheit verbracht hatte, wollte er es nicht noch einmal tun. Vertragsstrukturen funktionieren, weil sie große Probleme in überschaubare Teile zerlegen. Das bedeutet nicht, für immer aufzugeben. Es ist ein Vertrag mit deinem zukünftigen Selbst.
Warum kurzfristige Ziele effektiver sind
Der Unterschied zwischen Hs Ansatz und Jeffs Ansatz ist subtil, aber wichtig. H. Konzentrieren Sie sich auf die sofortige physische und sensorische Ablehnung der Gewohnheit. Jeff konzentriert sich auf seine Zeitleiste. Beides ist gültig. Beides erfordert Vorbereitung.
Die meisten Menschen scheitern, weil sie versuchen, das gesamte Problem auf einmal zu lösen. Sie geraten in Panik, wenn sie ein Leben ohne Nikotin sehen. Sie brauchen eine Strategie, die zu ihrer Psychologie passt. Manche Menschen brauchen Ekel. Einige erfordern Fristen.
Das Wichtigste ist die Konsistenz in der Planung. Du wählst den Weg. Bitte machen Sie weiter so. Du schaust nicht zurück. Sie prüfen nicht einmal den Geschmack. Sie haben den Vertrag nicht gebrochen. Mach einfach weiter. Schließlich verzog sich der Rauch. Ihre Lunge, Ihre Gesundheit und Ihre Entscheidungen liegen in Ihren Händen.
Verschieben Sie Ihre erste Zigarette
Michael P war nicht kalt. Er begann langsam, mit seiner Sucht Schach zu spielen.
Zuerst haben wir die Startlinie verschoben. Einen Monat lang zwang er sich, bis neun Uhr zu warten. Dann verschob er es für ein paar Wochen auf 11:30 Uhr. Endlich war es 13 Uhr.
Als ich zurückfiel, änderte ich auch meinen Schlafplan. Wenn er um 21 Uhr zu Bett geht, ist er nur 8 Stunden wach. 8 Stunden. Eine Zigarette pro Stunde. Er beschränkt sein Rauchen auf acht Zigaretten pro Tag.
Der nächste Schritt ist die psychologische Kriegsführung. Er war absoluter Nichtraucher, hatte aber eine Schachtel Zigaretten in der Tasche.
Warum? Um zu zeigen, dass er rauchen kann, wenn er will. er entschied sich dagegen.
Bisher kam beim Kauf eines Pakets ein anonymer Vertrag zustande. Kaufen Sie es und verbrennen Sie es. Ich fand es unmöglich, diese Vereinbarung zu brechen. Wenn das Paket gelagert und nicht verwendet wird, wird der Zyklus unterbrochen. Nachdem er die Last zwei Monate lang getragen hatte, warf er seinen Rucksack weg.
Er hat seit dem 12. Februar 1999 nicht mehr geraucht.
15-Minuten-Regel
J. ging einen anderen Weg. Er konzentrierte sich nicht auf seine Uhr. Er konzentrierte sich auf diesen Impuls.
Wenn er immer gleich nach dem Abendessen raucht, wacht er auf. sofort. Er erledigte die Hausarbeit. Er lenkte seine Hände und sein Gehirn ab.
Als der Drang aufkam, verhandelte er.
„Ich kann noch 15 Minuten warten“, sagte er sich. „Lass uns das zuerst machen.“
Die Verzögerung hat funktioniert. Das Verlangen des Körpers steigt und fällt dann wieder. Er begann, seine übliche Zeit zu schwänzen. Dieser Brauch verschwand nach und nach.
Ich bin von 3 Zigaretten auf 2 Zigaretten pro Tag umgestiegen.
Es scheint keine große Sache mehr zu sein. Zunächst dauerte es nur einen halben Tag. Es scheint machbar, es zu reduzieren. Er gab nicht auf, obwohl er den Fehler machte, länger als geplant zu rauchen. Er gab es zu und fuhr fort.
Nach etwa zwei Monaten verschwand die Angewohnheit.
Machen Sie sich bereit, mit dem Rauchen aufzuhören
Joe B. bietet eine Checkliste für die Wochen vor Ihrer Pensionierung. Es geht nicht nur um den Willen. Dabei geht es darum, die Situation so zu verändern, dass die Raucherentwöhnung auf den geringsten Widerstand stößt.
**Wählen Sie ein realistisches Datum. ** Wähle nicht morgen. Nehmen Sie sich ab dem Tag, an dem Sie sich „wirklich“ dazu entschließen, mit dem Rauchen aufzuhören, mindestens zwei Wochen Zeit.
**Visualisierungsziele. ** Wenn Sie über Beleuchtung nachdenken, denken Sie an das Datum. Erinnern.
**Standort entfernen. ** Beginnen Sie mit dem Rauchen an Orten, an denen Sie normalerweise nicht hingehen. Draußen auf dem Balkon. Im Badezimmer. Stellen Sie sich vor Ihre Wohnung. Das Gehirn stellt Verbindungen zwischen der Umwelt und dem Verhalten her. Ändern Sie den Link.
** Entfernen Sie den Abzug. **Werfen Sie den Aschenbecher weg. Es ist schwierig, ein Ritual ohne Werkzeuge durchzuführen.
öffentlich. ** Sag es allen, die du kennst. Aber seien Sie vorsichtig mit Ihren Worten. Nehmen wir an, Sie möchten aufhören. Du versuchst nicht aufzuhören Sprache ist wichtig. Es bringt dich dazu, dich zu verpflichten.
**Es besteht Reibung. ** Tragen Sie keine Zigaretten in Ihrer Tasche oder Tasche. Bitte legen Sie es in die Box. Ein Raum, den man nicht erreichen kann, ohne zu Fuß zu gehen. Versuchen Sie, in das Rauchen zu investieren.
Zweifle an deinen Impulsen. Fragen Sie sich: „Brauche ich diese Zigarette jetzt wirklich? Kann ich damit aufhören?“
**Bestätigen Sie Ihre Räucherzeit. ** Wenn Ihr Rauchstopp-Datum näher rückt, legen Sie bestimmte Rauchzeiten fest. Verlorene Zeit? Warten auf den nächsten Ort. Stellen Sie den Timer nicht alle 20 Minuten ein. Es bedeutet, nicht aufzugeben. Es ist nur eine Rationierung.
** Blockiert Triggerpunkte. **Denken Sie darüber nach, was Sie tun, wenn Sie rauchen. Ich trinke Kaffee am Steuer. Bitte trinken Sie etwas. Reduzieren Sie diese Aktivitäten. Entfernen Sie den Kontext.
** Holen Sie sich Unterstützung. ** Bitten Sie einen Freund um Hilfe. Nehmen Sie am Programm teil. Viele HMOs und Krankenkassen bieten Dienstleistungen zur Raucherentwöhnung an. Benutze sie.
Perfektion ist nicht das Ziel. Das ist Zerstörung. Durchbrechen Sie den Kreislauf. Ändern Sie den Kontext. Warten Sie eine Minute.
Rain T. Beginnen wir mit den klaren Fakten. Ich schreibe beim Abheben keine „Warum“-Liste.
In diesem Moment wurde mein Kopf leer. Dies ist der Panikmodus.
Warten Sie stattdessen einen ruhigen Moment. Schreiben Sie den Grund. Bitte kürzen Sie es. mach sie hässlich.
Hier ist seine Liste.
Grund für das Aufhören
Er hat es nicht beschönigt. Die Liste berührt Ästhetik, Familie und Freiheit.
**Schönheit. ** Raucher altern schneller. Die Haut wird grau. Die Falten um den Mund herum werden tiefer. Das Gesicht schwillt durch Restgifte an.
**Kinder. ** Ihr 8-jähriger Sohn möchte, dass sie ihn verlässt. Er nicht, aber er raucht. Den Abend verbrachte er auf der Terrasse, während seine Familie drinnen spielte. Er möchte ein Vorbild sein. Kinder ahmen nach, was sie sehen, nicht was sie hören.
**Gesundheit. ** Bronchitis. Die Kälte fühlte sich tief in meiner Brust an. Ständiges Unwohlsein.
** Freiheit. ** Er wurde 14 Jahre lang vom „Affen auf seinem Rücken“ als Geisel gehalten. Jedes Mal, wenn er ins Kino geht, denkt er darüber nach, wann er das nächste Mal eine Zigarette rauchen wird. Am Weihnachtsmorgen wartet man in der Kälte auf die Erlaubnis, das Licht anzuschalten.
**Geld. ** Zigaretten sind teuer. Das Geld eines Jahres würde ausreichen, um ein Luxuskreuzfahrtschiff zu kaufen.
**Geruch. ** Es stinkt. Kaugummi kauen löst das Problem nicht. Parfüm ist schwer zu verbergen. Es riecht nach Schimmel. Faul.
**Atmung. ** Das Gespräch wurde unruhig. Sind Sie neugierig, ob eine andere Person Sie riechen kann?
**Krebs. ** Großbuchstaben „C“. Diese Angst ist real. Das Risiko ist größer.
** Sauerstoff. ** Ich mache mir Sorgen, dass ich mich in Zukunft um mein Kind kümmern muss. Angst vor einer Tracheotomie.
**Isolierung. ** Raucher werden getrennt behandelt. Ausgeschlossen. Dies ist eine veraltete Praxis.
Er steckte die Liste in ein leeres Zigarettenetui.
Als er den Drang verspürte, öffnete er die Schachtel.
Aber das reicht nicht aus.
Empfohlene Option
Nikotinentzug ist körperlich. Wir brauchen ein alternatives Ritual.
Er hat eine weitere Liste erstellt. Eine Serie, die Ihre Wünsche erfüllt.
**Mundfixierung. ** Traubenkaugummi. Zitronentropfen. Saurer Ball. Zimt-Zahnstocher. Der Mund braucht Arbeit.
Kaffeeritual. Er trinkt einen Latte. Starbucks ist eine Belohnung, kein Auslöser. Es bricht die Beziehung zwischen Kaffee und Tabak.
**Atmung. ** Yoga tiefes Atmen. strecken. Er empfand die Yogastunden als konkrete Belohnung dafür, dass er nicht geraucht hatte. Es verschiebt den Fokus in eine positive Richtung.
Die „Ein-Tages“-Regel. Ausgeliehen von AA. Denken Sie nicht „nie wieder“. Es ist zu schwer. Lebe einfach dem heutigen Tag gerecht. Hören Sie an einem Tag mit dem Rauchen auf. Dann versuchen wir es morgen noch einmal.
**Läuft. ** Adrenalin ist ein Nikotin-Nachahmer. Laufen gibt Ihnen einen natürlichen Kick. Bitte winken Sie mit den Händen. Singen Sie es aus vollem Herzen. Es bringt die Leute dazu, innezuhalten und zu starren. wen interessiert das? Du gewinnst.
**Liste. ** Lesen Sie die „Warum“-Liste noch einmal. Immer und immer wieder. Wenn die Willenskraft nachlässt, muss das Gedächtnis an ihre Stelle treten.
**Finanzielle Einsparungen. ** Verfolgen Sie jeden Cent, den Sie sparen. Nutzen Sie die ersten 30 Tage für sich. neue Schuhe. Massage. stilvolle Frisur. Visualisieren Sie Kosteneinsparungen.
**Stellen Sie sich die Zukunft vor. ** Ich gehe in den Park. Schauen Sie den Kindern beim Spielen zu. Stellen Sie sich vor, sie rauchen. Stellen Sie sich vor, sie hätten beim Laufen Schwierigkeiten beim Atmen. Das ist eine starke negative Vorstellung. Dann gehe ich zum Spielzeugladen. Kaufen Sie einen Teddybär oder eine Puppe. Ehre dein inneres Kind. Beschütze es.
** Belohnen Sie sich. **Drucken Sie die Partybescheinigung aus. Für jeden Tag. Seien wir formell.
Körperliche Affirmationen. Umarme dich. tanzen. Rufen Sie laut: „Ich herrsche.“
Du siehst verwirrt aus.
das ist.
Mit dem Rauchen aufzuhören ist kein kalter Entzug. Es ist chaotisch, laut und verzweifelt auf Selbsterhaltung bedacht.
Methode ist wichtiger als Konsistenz.
Rain legte die Liste in die Kiste. Er las weiter.
er rannte weiter.
Der Wunsch ist nicht verschwunden. Wenn es zum Gegenangriff bereit ist, verliert es seine Kraft.
„Heilung“ hat keinen Endzustand.
Bleibt nur noch der nächste Tag. Und was geschah danach?
Bis die Kiste für immer leer ist.
Verlängern Sie das Intervall
Jeff W. glaubt nicht an einen kalten Entzug. Er glaubt an die Mathematik. Insbesondere verzögerte er die Befriedigung um jeweils 5 Minuten.
„Schreiben Sie auf, wie oft Sie rauchen und wie viel Zeit zwischen den Zigaretten vergeht.“ Das ist die Regel. Überwachungsmodus. Kontrolliere die Uhr.
Er raucht eine Zigarette in einem normalen Zyklus, der eine Woche dauert. Beobachte einfach. Dann kommt eine Veränderung. Wenn seine Grundlinie einmal alle 30 Minuten beträgt, werden es nächste Woche 35 Minuten pro Tag sein. Es ist 35 Minuten her, seit ich eine Zigarette geraucht habe. Dies schließt eine Sucht nicht aus. Dies dient dazu, es zu kontrollieren. Verwirklichen Sie Ihre Wünsche auf Ihre eigene Art und Weise.
Nach 3 Monaten verschwand die Angewohnheit. Dieser Ansatz funktioniert, weil er die Notwendigkeit schrittweise verringert und gleichzeitig die Integrität des Verhaltens beibehält.
Alte Rauchstrategie
David M. Beginnen Sie mit einer Packung pro Tag. In der Lunge befinden sich viele Chemikalien. Er braucht eine Brücke.
Anstatt seine Zigarette auszutrinken, rauchte er die Hälfte davon. Rette den Hintern. Beenden Sie es später.
Der Trick ist, dass die zweite Hälfte nicht so lecker ist wie die erste. Der Geschmack verschlechtert sich. Verstärkte Halsentzündung. Du fängst an zu hassen, was du tust.
Er fügte zuckerfreien Kaugummi hinzu, um die orale Fixierung zu verhindern. Er begann dreimal pro Woche Sport zu treiben. Körperliche Aktivität verändert die Stimmung.
Innerhalb von vier Wochen sank sein Rauchkonsum auf eine halbe Packung. Dann fing er an, Zigaretten in zwei Hälften zu zerbrechen. Lösch es. Geh weg. Später wieder anzünden. Wenn man dieselbe Zigarette fünfmal anzündet, verliert der Rauch seinen Reiz. Es ist nur Asche und Bedauern.
Nach fünf Monaten rauchte er nur noch zwei Zigaretten pro Tag. Kaugummi. Warten.
Am 31. Oktober 1985, fünf Minuten vor Mitternacht, rauchte er seine letzte Zigarette. Der Rest wurde weggespült. Das Ziel war auf zwei Zigaretten beschränkt, aber die Logik gilt immer noch. Warum zwei behalten, wenn man null behalten kann?
Er mag immer noch den Geruch der Zigaretten anderer Leute. Allerdings zündete er sich die Zigarette nie wieder an.
Gestalten Sie Ihre Nichtraucher-Identität
Marlene K. erkannte schon früh, dass Rauchen mehr als nur eine Gewohnheit ist. Es ist ein Anzug.
Er findet Raucher cooler. Rebellenbild. „Normale“ Menschen rauchen den ganzen Tag während der Arbeit. Er hatte eine riesige Sammlung teurer Feuerzeuge und klebriger Aschenbecher. Die Identität eines Rauchers ist so stark, dass sie sein Sozialverhalten bestimmt.
„Man kann es nicht grundsätzlich ändern“, stellt er fest. „Aber du kannst dich vorbereiten.“
Er hörte auf, nach Motivation zu suchen, und begann, nach Logistik zu suchen. Seinen Ruhestandstermin hat er in drei Monaten gewählt. An diesem Tag beendete er seine Rauchgewohnheit. Kein Stress beim Reisen. Keine Reizung. Es ist wirklich eine saubere Sache.
Gleichzeitig beschäftigt er sich auch mit sensorischen Details. Als ich aufwachte, konnte ich den Aschenbecher nicht riechen. Es schmeckt auch nicht gleich. Tabak durchdringt alles. Poren. Blutfluss. Haar. Kleidung. Zähne. Auto.
Gesundheitsrisiken wie Krebs und Herzerkrankungen sind Hintergrundgeräusche. Der unmittelbare Effekt ist eine strahlendere Haut. Die Atmung wird klarer. Sauberer leben.
Einen Monat vor dem Termin kaufte er ein Nikotinpflaster. Lesen Sie die Anweisungen. Verwenden Sie dieses Pflaster 6 Wochen lang. Vorbereitung ist Sieg.
Schließen Sie die Rechenoperation ab
MF betrachtet die Raucherentwöhnung als Budget.
Während die normale Grenze bei 20 Zigaretten pro Tag liegt, liegt die neue Regel bei 18 Zigaretten pro Tag. Dann kamen 15 Zigaretten. Am nächsten Tag ist es weniger.
Setzen Sie sich erreichbare Ziele. Und wenn Sie sich mutig fühlen, versuchen Sie, es herausfordernd zu machen. Die Hauptsache ist der Fortschritt. Es ist nicht perfekt.
Wenn die Anzahl der Tage unter 10 fällt, ändert sich die Strategie von Menge zu Timing.
Warten Sie nach dem Aufwachen eine Stunde, bevor Sie sich die erste Zigarette anzünden. Bauen Sie Ihr Testament auf.
Wenn Sie entspannt sind, warten Sie nach der ersten Zigarette vier Stunden, bevor Sie die zweite Zigarette rauchen. Schaffen Sie neue Gewohnheiten. Deaktivieren Sie automatische Antworten.
Dabei geht es nicht darum, Wünsche abzuwehren. Es geht ums Innehalten. Es besteht eine Lücke zwischen Reiz und Reaktion. In dieser Öffnung wirst du wiedergeboren.
Passen Sie Ihre Raucherentwöhnungsstrategie basierend auf bestimmten Auslösern an
Es gibt nicht den einen richtigen Weg, mit dem Rauchen aufzuhören, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, die zu unterschiedlichen Persönlichkeiten passen. Eine Möglichkeit besteht darin, das Rauchen schrittweise zu reduzieren.
„Zuerst habe ich mir gesagt, dass ich einfach noch eine Schachtel kaufen würde, dann habe ich aufgehört“, sagte Mary F.. Er hörte am Arbeitsplatz mit dem Rauchen auf und mied Menschen, die in den Pausen rauchten. Als er nach Hause kam, rauchte er so viele Zigaretten, wie er wollte. Als der Drang, am Arbeitsplatz zu rauchen, nachließ, reduzierte er die Menge, die er zu Hause rauchte. Schließlich reduzierte er den Konsum auf ein oder zwei Zigaretten pro Tag. „Wenn Ihnen also die Kartons ausgehen, brauchen Sie sie eigentlich nicht“, erklärt er.
Der Schlüssel hier ist zu verstehen, dass Sie Ihre Wünsche kontrollieren können, indem Sie Ihre Umgebung kontrollieren. Mary erkannte, dass ein wenig Willenskraft und die Unterstützung von Freunden und Familie ausreichen. Er sagte, dass er manchmal das Bedürfnis verspüre zu rauchen, aber „Ohne werde ich nicht sterben.“
Organisieren Sie Ihre Bemühungen zur Raucherentwöhnung
Für manche Menschen kann ein gut geplantes Wochenende helfen, den Teufelskreis zu durchbrechen. Jeffrey M. hat vor fünf Jahren einen konkreten Plan gemacht.
– Befreien Sie sich vom Stress. ** Die meisten Raucher wissen, dass Stresssituationen dazu führen können, dass Sie leichter rauchen als gewöhnlich. Nehmen Sie sich ein Wochenende oder ein paar Tage Zeit, um vom Alltagstrott abzuschalten.
– Vermeiden Sie Alkohol und Koffein. Diese Substanzen schwächen die Willenskraft und Selbstbeherrschung.
– Bewerben Sie sich um Unterstützung. ** Erzählen Sie es Ihren Freunden und Ihrer Familie. Wenn sie rauchen und unkooperativ sind, meiden Sie sie für ein paar Tage.
– Atmen. ** Wenn Sie Entzugserscheinungen haben, atmen Sie tief durch. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, um Ihren Körper vom Nikotin zu befreien.
– Essen Sie richtig. Trinken Sie viel Wasser und nehmen Sie Vitamine zu sich. Dadurch wird Nikotin aus dem Körper entfernt und die Entzugszeit verkürzt.
– Halten Sie Ihren Mund beschäftigt. Die Verwendung von Kaugummi oder Pfefferminzbonbons kann hilfreich sein.
– Denken Sie an Ihren Zeitplan. **Die Kündigungsfrist beträgt nur wenige Tage und verkürzt sich mit der Zeit. Vergessen Sie die Horrorgeschichten der Verlierer. Sie werden dich nur entmutigen.
Dank Jeffreys Plan konnte er den Gewohnheitsversuch aufgeben. Er schlug vor, dass diejenigen, die beim Rauchen versagt hatten, es noch einmal versuchen sollten. „Raucher sollten bedenken, dass sie nichts tun müssen, um mit dem Rauchen aufzuhören. Mit dem Rauchen aufzuhören bedeutet, nichts zu tun“, sagte er. Hören Sie zu Hause jede Minute mit dem Rauchen auf. Das Verlangen lässt nach.
Nutzen Sie sensorische Hinweise, um Gewohnheiten zu durchbrechen
Wendy N fand, dass das Pflaster bei ihr am besten wirkte. Zuvor hatte er Zigaretten, Nicorette und kalte Entzugserscheinungen probiert, aber seit über drei Jahren nicht mehr damit aufgehört. Es ist fast 10 Jahre her.
Seine Strategie beinhaltet intensive sensorische Störungen. Letzte Woche hat er den Aschenbecher nicht geleert. Stattdessen schüttete er tagsüber alle seine Zigarettenkippen in ein Glas, fügte etwas Wasser hinzu und als er rauchen wollte, öffnete er den Deckel und schnupperte kräftig daran. Es erinnerte ihn instinktiv daran, was er aufgegeben hatte.
Auch seine Arbeitskleidung steckte er in einen Trockenreinigungsbeutel. Wenn er das Bedürfnis verspürt, zieht er seine Kleidung aus, um sich an seinen Duft zu erinnern.
Zu den weiteren Strategien, die er verwendet, gehören:
– Ändern Sie die Marke
– Von normalem auf Menthol umgestellt.
– Wechseln Sie zu Marken mit geringerem Nikotingehalt
– Wechseln Sie Ihre rauchende Hand
– Rauchen Sie nicht im Auto
– Rauchen Sie nicht, während Sie telefonieren
– Nach dem Essen nicht rauchen
– Vermeiden Sie Orte, an denen geraucht wird, beispielsweise Raucherbereiche in Bars und Restaurants
– Ich habe eine große Schachtel Tootsie Pops gekauft und immer eine gegessen, wenn ich geraucht habe.
Wendys Erfahrung zeigt, dass die Änderung gewohnten Verhaltens ein wirksames Instrument ist. Nikotin macht süchtig, aber das Aufgeben der Nikotingewohnheiten führt zum Erfolg.
