Фізична активність часто подається як спосіб накачати біцепси або швидше пробігти 5 кілометрів. Але істина набагато фундаментальніша. Ваше серце – це м’яз. Як і будь-який інший м’яз у вашому тілі, він реагує на фізичні навантаження. Більше того, рух тіла є одним із найефективніших способів захистити серцево-судинну систему від захворювань. Воно не лише запобігає проблемам; для тих, хто вже бореться із серцевими захворюваннями, воно активно знижує симптоми.
Метаболічні переваги відчутні. Регулярні вправи допомагають знизити рівень тригліцеридів та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ («хорошого» холестерину). Коли така активність призводить до втрати ваги, вона відіграє ключову роль у контролі метаболічного синдрому та зниження рівня холестерину ЛПНЩ. Це ефект доміно. Тримаючи ці показники під контролем, ви зменшите ризик розвитку діабету 2 типу та гіпертонії, які є важливими факторами ризику ішемічної хвороби серця. Це також забезпечує захист від остеопорозу та деяких видів раку. Вправи – не єдиний засіб. Вони працюють найкраще як частина ширшої стратегії, що включає збалансоване харчування та відмову від куріння.
Механіка руху
Більшість людей фокусуються на своїй зовнішності, але реальна цінність полягає у фізіологічних змінах. Вправи покращують аеробну здатність – здатність вашого організму поглинати та використовувати кисень під час фізичного навантаження. Вони також підвищують силу м’язів. І аеробні тренування, і силові тренування сприяють фізичній формі, але роблять це по-різному. Розуміння цих відмінностей є ключем до формування режиму, який справді буде стійким.
Типи вправ та їх роль
Не всі піти однакові. Різні форми вправ впливають різні системи, для загального здоров’я необхідна комбінація різних видів активності.
Аеробні вправи
Аеробні вправи, також відомі як кардіо, використовують великі групи м’язів. Вони змушують серце і легені працювати інтенсивніше, щоб задовольнити потребу м’язів у кисні. Мета полягає в тому, щоб виконувати регулярні повторювані дії з інтенсивністю, яка частішає дихання і підвищує частоту серцевих скорочень вище за рівень спокою.
Згодом серце стає ефективнішим. Воно вчиться краще використовувати кисень, дозволяючи м’язам працювати інтенсивніше та довше з меншими витратами енергії. Це покращує серцево-судинну витривалість, що знижує частоту серцевих скорочень у стані спокою та знижує артеріальний тиск.
Практична користь відчувається негайно. Повсякденні завдання стають менш втомливими. Найлегше стає ганятися за маленькою дитиною або вивантажувати продукти з машини. Ви тренуєтеся не лише для змагань; ви тренуєтеся для життя. Поширені приклади включають:
– Швидка ходьба
– Біг підтюпцем
– Плавання
– Їзда на велосипеді
– Лижні гонки
Силові тренування
Якщо аеробні тренування спрямовані на витривалість та ефективність, то силові тренування – на структуру та силу. Підняття важких речей, використання еспандерів або підйом важких предметів, таких як книги, допоможе збільшити силу і розмір м’язів.
Щоб побачити результати, прагнете двох-трьох тренувань на тиждень. Виберіть 8–10 вправ, орієнтованих на великі групи м’язів. Виконуйте 8–15 повторень для кожного ізольованого м’яза. Це нарощує м’язову масу, що покращує силу та рівновагу. Найкраща рівновага полегшує виконання аеробних вправ. Це також прискорює метаболізм, що допомагає у довгостроковому контролі ваги.
Гнучкість та розтяжка
Так само, як ви не харчуєтеся тільки білком, вам не слід покладатися тільки на один вид вправ. Вправи на розтяжку та гнучкість покращують діапазон рухів. Це дозволяє м’язам та суглобам рухатися легше, без ризику травм. Це підтримує більш інтенсивні аеробні та силові навантаження, зберігаючи тіло гнучким та готовим до роботи.
За межами фізичного: ментальний та метаболічний успіх
Переваги виходять за межі м’язів і серця. Фізична активність допомагає запобігти втраті м’язової маси, яка часто виникає під час дієти. Дослідження показують, що активні люди, як правило, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ) та дотримуються інших здорових звичок. У них більше шансів кинути палити та вибирати поживні продукти.
Ментальні зміни так само значні. Вправи є доведеним засобом зняття стресу. Багато людей повідомляють про поліпшення самооцінки та більш позитивне сприйняття свого тіла. У міру збільшення сили загальна рухливість покращується, роблячи повсякденні задачі легшими. Почати ніколи не пізно.
Безпека насамперед
Якщо ви довгий час вели малорухливий спосіб життя або перенесли інфаркт, проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми тренувань. Прислухайтеся до свого тіла. Негайно припиніть заняття, якщо помітите тривожні ознаки, такі як:
– Запаморочення
– Задишка
– Холодний піт
– Біль чи тиск у верхній частині тіла
Негайно зверніться за медичною допомогою, якщо виникнуть ці симптоми.
Щоб програма вправ була дійсно ефективною, вам потрібно працювати в межах цільової зони частоти серцевих скорочень. Визначення цієї зони забезпечить безпечні та ефективні тренування.
Вам не обов’язково готуватися до марафону Бостона, щоб отримати користь з фізичних вправ. Вам просто потрібно звертати увагу на те, що ви робите. Якщо ви зараз сидите, інтенсивність не є метою. Мета – регулярність. Почніть з включення помірної активності до свого щоденного порядку. Поступово збільшуйте темп, доки почнете рухатися щонайменше 30 хвилин у більшість днів.
Найпростіший спосіб дізнатися, чи адаптуються ваше серце та легені – це контролювати частоту серцевих скорочень. Національний інститут серця, легенів та крові рекомендує перебувати у певному цільовому діапазоні під час фізичних вправ.
Розрахунок цільової частоти серцевих скорочень
Частота серцевих скорочень – це просто кількість ударів вашого серця за хвилину. Цільовий діапазон частоти серцевих скорочень визначає мінімальну та максимальну кількість ударів на хвилину, необхідну для покращення фізичної форми.
Щоб знайти цю зону, вам потрібно спочатку дізнатися свою максимальну частоту серцевих скорочень. Стандартний метод оцінки простий: відніміть свій вік із 220. Отримавши це число, ваш цільовий діапазон становитиме 50–75 відсотків від максимального значення.
Давайте розглянемо розрахунок для 55-річної особи.
Відніміть 55 із 220. Це дає приблизне значення 165 ударів на хвилину.
Щоб знайти нижню межу діапазону, помножте 165 на 0,50. Це приблизно 83 удари на хвилину.
Щоб знайти верхню межу, помножте 165 на 0,75. Виходить приблизно 124 удари на хвилину.
Таким чином, цільовий діапазон частоти серцевих скорочень для цієї людини становить 83–124 удари на хвилину.
«У вашій цільовій зоні частоти серцевих скорочень під час фізичних вправ».
Якщо ви не знаходитесь у чудовій фізичній формі, вихід за межі цієї зони може бути надто інтенсивним. Якщо ви тренуєтеся нижче цієї межі, ваша серцево-судинна система може бути недостатньо стимульована.
Перевірка пульсу
Як дізнатися, чи перебуваєте ви в потрібній зоні? Перевірте пульс. Робіть це під час активності або одразу після її припинення.
Прикладіть кінчики першого і другого пальців до внутрішньої сторони зап’ястя, трохи нижче за основу великого пальця. Відчуйте пульс. Використовуйте годинник або секундомір. Порахуйте пульс протягом 10 секунд. Помножте це число на шість, щоб отримати кількість ударів за хвилину.
Регулюйте інтенсивність, залежно від цього числа. Якщо значення занадто високе, сповільніться. Якщо надто низька, збільште швидкість.
Докладнішу інформацію про фізичну форму та вправи можна знайти у посиланнях на наступній сторінці.
