Makan lebih banyak protein. Kedengarannya sederhana. Bukan itu.
Logikanya tidak masuk akal. Protein membuat Anda kenyang. Ini melindungi otot saat Anda kekurangan simpanan lemak. Tapi berapa banyak? Angka tersebut berubah seperti pasir di bawah kaki Anda, tergantung pada usia Anda, berat badan Anda, dan seberapa keras Anda menggerakkan tubuh Anda.
Jumlah Minimal Tidak Cukup
Garis resmi dari Rekomendasi Dietary Allowance (RPA) dingin. 0,36 gram protein per pon berat badan. Periode.
Ambil orang seberat 150 pon. Mereka membutuhkan 54 gram sehari untuk memenuhi kebutuhan dasar tersebut. Ini penampakannya di piring:
- Semangkuk yogurt Yunani 7oz untuk sarapan (20g)
- Sekaleng kecil tuna untuk makan siang (25g)
- ¾ cangkir lentil matang untuk makan malam (11,5g)
Selesai. Benar?
Salah. RDA menghentikan malnutrisi. Itu tidak membangun Anda. Itu tidak mendukung kesehatan optimal atau penurunan berat badan aktif. Kebanyakan ahli mengatakan bahwa angka adalah batas bawah, bukan batas atas.
Variabel
Satu ukuran tidak pernah cocok untuk semua. Kebutuhan Anda akan protein berubah berdasarkan empat faktor utama.
Usia.
Otot meninggalkan Anda seiring bertambahnya usia. Sarkopenia adalah kata yang tepat. Kehilangannya berarti metabolisme lebih lambat, risiko diabetes lebih tinggi, dan lebih banyak penyakit jantung. Dan jatuh. Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan lebih banyak bahan bakar untuk otot-otot mereka yang semakin berkurang.
Orang dewasa yang lebih tua harus menargetkan 0,45 hingga 0,55 gram per pon.
Jika mereka tetap aktif? Mungkin lebih.
Berat Badan Anda Saat Ini.
Inilah bagian yang lengket. Perhitungan matematika biasanya didasarkan pada berat badan saat ini. Jika berat Anda 250 pon, formulanya menghasilkan banyak protein.
Namun beberapa ahli ragu-ragu. Mendasarkannya pada klasifikasi “kelebihan berat badan” atau “obesitas” mungkin menyebabkan asupan berlebihan. Beberapa orang lebih suka menghitung berdasarkan berat badan “ideal” untuk tubuh Anda. Tidak ada konsensus. Hanya perdebatan.
Berapa Banyak Keringat Anda.
Benda aktif membakar bahan bakar secara berbeda. Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional (SSN) menyarankan para mover untuk makan antara 0,65 dan 0,9 gram per pon setiap hari. Yaitu 1,43 hingga 1,98 gram per kilogram.
Untuk membentuk otot sambil menurunkan berat badan, angka ini bisa 2,5 kali lebih tinggi dari RDA standar.
Status Kesehatan.
Kondisi kronis itu penting. Penyakit ginjal. Encok. Masalah jantung.
Orang-orang ini mungkin sebenarnya membutuhkan lebih sedikit protein, terutama yang berasal dari sumber hewani. Terlalu banyak fosfor. Terlalu banyak purin. Lemak jenuh menjadi rumit di sini. Penurunan berat badan tidak sebanding dengan kerusakan organ.
Mengapa Protein Sebenarnya Berfungsi
Itu bukan sihir. Itu adalah kimia.
Kepenuhan.
Protein mengekang nafsu makan. Ini memicu GLP-1. Hormon yang memberitahu otak Anda untuk mati. Ini juga menekan ghrelin. “Hormon kelaparan”. Saat ghrelin turun, Anda berhenti menyerbu lemari es pada jam 11 malam.
Kehilangan Lemak vs Kehilangan Otot.
Mengurangi kalori tanpa angkat beban? Anda kehilangan otot. Metabolisme lambat. Ini adalah lingkaran setan.
Mengonsumsi protein tanpa lemak sambil latihan kekuatan membuat mesin tetap bekerja. Beberapa bukti menunjukkan kisaran 0,54 hingga 0,7 gram per pon membantu menghilangkan lemak secara efektif.
National Academy of Sports Medicine (NASM) menyarankan 0,73 hingga 1 gram per pon untuk orang yang aktif. Atlet yang berusaha keras untuk menurunkan berat badan mungkin membutuhkan 1 hingga 1,5 gram per pon. Itu makanan yang serius.
Pengendalian Gula Darah.
Sensitivitas insulin meningkat dengan protein. Respons insulin yang baik berarti tubuh Anda membakar gula untuk energi. Itu tidak menyimpannya.
Protein hewani seperti telur atau ikan tidak mengandung karbohidrat. Mengganti karbohidrat olahan dengan makanan kaya serat dan protein tanpa lemak akan menstabilkan lonjakan glukosa. Stabilitas mencegah penyimpanan lemak.
Apa yang Harus Dimakan
Hewan dan tumbuhan sama-sama penting.
- Kacang. Lentil.
- Ikan. Kerang.
- Produk susu rendah lemak.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Tahu dan tempe.
- Ayam, kalkun, daging sapi, babi.
Pilih racunmu. Pilih saja satu.
Perangkap
Sesuatu yang berlebihan akan merusak segalanya.
Jangan biarkan protein menghasilkan lebih dari 35 persen kalori harian Anda. Pada diet 2000 kalori itu berarti lebih dari 175 gram sehari.
Jika hal ini diabaikan, maka akan ada risiko. Tautan kanker usus besar. Sembelit. Batu ginjal. Penurunan fungsi ginjal. Kolesterol tinggi. Bahkan penambahan berat badan. Ya. Jika kelebihan kalori adalah protein murni, berat badan Anda bertambah.
Memegang Garis
Diet mengubah komposisi. Gerakan menjaga perubahan.
Anda memerlukan diet tinggi protein yang seimbang. Anda juga memerlukan latihan kekuatan secara teratur. Targetkan 15 menit sehari. Oh tunggu, itu satu jam. Targetkan 15 jam? Tidak. 150 menit setiap minggu. Intensitas sedang. Ditambah dua hari angkat berat.
Kebanyakan orang melupakan sisanya.
