Coma mais proteínas. Parece simples. Não é.
A lógica é válida, no entanto. A proteína te enche. Ele protege os músculos enquanto você mata de fome as reservas de gordura. Mas quanto? Esse número muda como a areia sob os pés, dependendo da sua idade, do seu peso e da força com que você realmente movimenta o corpo.
O mínimo não é suficiente
A linha oficial da Dose Dietética Recomendada (RPA) é fria. 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Período.
Pegue uma pessoa de 150 libras. Eles precisam de 54 gramas por dia para atingir essa linha de base. Aqui está o que parece em um prato:
- Uma tigela de 7 onças de iogurte grego no café da manhã (20g)
- Uma lata pequena de atum para o almoço (25g)
- Um modesto ¾ xícara de lentilhas cozidas para o jantar (11,5g)
Feito. Certo?
Errado. A RDA interrompe a desnutrição. Isso não constrói você. Não suporta uma saúde ideal ou perda de peso ativa. A maioria dos especialistas afirma que esse número é um piso, não um teto.
As Variáveis
Um tamanho nunca serve para todos. Sua necessidade de proteínas muda com base em quatro fatores principais.
Idade.
Os músculos abandonam você à medida que você envelhece. Sarcopenia é a palavra. Perdê-los significa metabolismo mais lento, maior risco de diabetes e mais doenças cardíacas. E caindo. Os adultos mais velhos precisam de significativamente mais combustível para os músculos cada vez menores.
Os adultos mais velhos devem consumir 0,45 a 0,55 gramas por quilo.
Se eles permanecerem ativos? Talvez até mais.
Seu peso atual.
Aqui está a parte pegajosa. A matemática geralmente varia de acordo com o peso corporal atual. Se você pesa 250 libras, a fórmula exige toneladas de proteína.
Mas alguns especialistas hesitam. Basear-se em classificações de “excesso de peso” ou “obesidade” pode levar à ingestão excessiva. Alguns preferem calcular com base no peso corporal “ideal” para o seu corpo. Não há consenso. Apenas debater.
Quanto você sua.
Os corpos ativos queimam o combustível de maneira diferente. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (SSN) recomenda que os transportadores comam entre 0,65 e 0,9 gramas por quilo diariamente. Isso é 1,43 a 1,98 gramas por quilograma.
Para construir músculos e perder peso, isso pode ser 2,5 vezes maior que a RDA padrão.
Estado de saúde.
As condições crônicas são importantes. Doença renal. Gota. Problemas cardíacos.
Essas pessoas podem realmente precisar de menos proteína, especialmente de origem animal. Muito fósforo. Muitas purinas. A gordura saturada fica complicada aqui. A perda de peso não vale a pena danificar os órgãos.
Por que a proteína realmente funciona
Não é mágica. É química.
Plenitude.
A proteína reduz o apetite. Ele aciona o GLP-1. Um hormônio que diz ao seu cérebro para desligar. Também suprime a grelina. O “hormônio da fome”. Quando a grelina mergulha, você para de invadir a geladeira às 23h.
Perda de gordura versus perda muscular.
Cortar calorias sem levantar pesos? Você perde músculos. Metabolismo lento. É um ciclo vicioso.
Comer proteína magra enquanto o treinamento de força mantém o motor funcionando. Algumas evidências sugerem que uma faixa de 0,54 a 0,7 gramas por quilo ajuda a eliminar gordura de forma eficaz.
A Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM) sugere 0,73 a 1 grama por quilo para pessoas ativas. Atletas que se esforçam para perder peso podem precisar de 1 a 1,5 gramas por quilo. Isso é comida séria.
Controle de açúcar no sangue.
A sensibilidade à insulina melhora com proteínas. Uma boa resposta à insulina significa que seu corpo queima açúcar para obter energia. Não o armazena.
Proteínas animais como ovos ou peixes têm zero carboidratos. Trocar carboidratos refinados por alimentos ricos em fibras e proteínas magras estabiliza o pico de glicose. A estabilidade evita o armazenamento de gordura.
O que comer
Animais e plantas contam.
- Feijões. Lentilhas.
- Peixe. Marisco.
- Laticínios com baixo teor de gordura.
- Nozes e sementes.
- Tofu e tempeh.
- Frango, peru, carne bovina, carne de porco.
Escolha o seu veneno. Basta escolher um.
A armadilha
Muito de qualquer coisa quebra as coisas.
Não deixe que as proteínas representem mais de 35% de suas calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso significa mais de 175 gramas por dia.
Superar isso traz riscos. Ligações ao câncer de cólon. Constipação. Pedras nos rins. Diminuição da função renal. Colesterol alto. Até ganho de peso. Sim. Se o excesso de calorias for proteína pura, você ganha peso.
Segurando a linha
A dieta muda a composição. O movimento mantém a mudança.
Você precisa de uma dieta balanceada e rica em proteínas. Você também precisa de treinamento de força regular. Procure 15 minutos por dia. Oh, espere, isso é uma hora. Apontar para 15 horas? Não. 150 minutos semanais. Intensidade moderada. Mais dois dias de trabalho pesado.
A maioria das pessoas esquece o resto.
