Essen Sie mehr Protein. Klingt einfach. Das ist es nicht.
Die Logik ist jedoch stichhaltig. Protein macht satt. Es schützt die Muskeln, während die Fettspeicher ausgehungert werden. Aber wie viel? Diese Zahl schwankt wie Sand unter den Füßen, abhängig von Ihrem Alter, Ihrem Gewicht und davon, wie stark Sie Ihren Körper tatsächlich bewegen.
Das Nötigste ist nicht genug
Die offizielle Linie der „Recommended Dietary Allowance“ (RPA) ist kalt. 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Zeitraum.
Nehmen Sie eine 150 Pfund schwere Person. Um diesen Grundwert zu erreichen, benötigen sie 54 Gramm pro Tag. So sieht das auf einem Teller aus:
- Eine 7-Unzen-Schüssel griechischen Joghurt zum Frühstück (20 g)
- Eine kleine Dose Thunfisch zum Mittagessen (25g)
- Eine bescheidene ¾ Tasse gekochte Linsen zum Abendessen (11,5 g)
Fertig. Rechts?
Falsch. Die RDA stoppt Unterernährung. Es baut dich nicht auf. Es unterstützt weder eine optimale Gesundheit noch eine aktive Gewichtsabnahme. Die meisten Experten sagen, dass es sich bei der Zahl um eine Untergrenze und nicht um eine Obergrenze handelt.
Die Variablen
Eine Einheitsgröße passt nie für alle. Ihr Proteinbedarf ändert sich basierend auf vier Hauptfaktoren.
Alter.
Muskeln verschwinden mit zunehmendem Alter. Sarkopenie ist das richtige Wort. Ihr Verlust bedeutet einen langsameren Stoffwechsel, ein höheres Diabetesrisiko und mehr Herzerkrankungen. Und fallen. Ältere Erwachsene benötigen deutlich mehr Treibstoff für die schwindende Muskulatur.
Ältere Erwachsene sollten 0,45 bis 0,55 Gramm pro Pfund anstreben.
Bleiben sie aktiv? Vielleicht sogar noch mehr.
Ihr aktuelles Gewicht.
Hier ist der klebrige Teil. Die Berechnung orientiert sich normalerweise am aktuellen Körpergewicht. Wenn Sie 250 Pfund wiegen, schreit die Formel nach Tonnen von Protein.
Doch einige Experten zögern. Die Einstufung als „übergewichtig“ oder „fettleibig“ könnte zu einer übermäßigen Einnahme führen. Manche bevorzugen die Berechnung auf der Grundlage des „idealen“ Körpergewichts für Ihren Körperbau. Es besteht kein Konsens. Einfach debattieren.
Wie viel du schwitzt.
Aktive Körper verbrennen Kraftstoff anders. Die International Society of Sports Nutrition (SSN) empfiehlt Sportlern, täglich zwischen 0,65 und 0,9 Gramm pro Pfund zu sich zu nehmen. Das sind 1,43 bis 1,98 Gramm pro Kilogramm.
Für den Muskelaufbau bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme kann dieser Wert 2,5-mal höher sein als der Standard-RDA.
Gesundheitsstatus.
Chronische Erkrankungen sind wichtig. Nierenerkrankung. Gicht. Herzbeschwerden.
Diese Leute benötigen möglicherweise tatsächlich weniger Protein, insbesondere aus tierischen Quellen. Zu viel Phosphor. Zu viele Purine. Gesättigtes Fett wird hier schwierig. Gewichtsverlust ist keinen Organschaden wert.
Warum Protein tatsächlich funktioniert
Es ist keine Magie. Es ist Chemie.
Fülle.
Protein zügelt den Appetit. Es löst GLP-1 aus. Ein Hormon, das Ihrem Gehirn sagt, dass es abschalten soll. Es unterdrückt auch Ghrelin. Das „Hungerhormon“. Wenn Ghrelin sinkt, hören Sie um 23 Uhr auf, den Kühlschrank zu plündern.
Fettabbau vs. Muskelabbau.
Kalorien reduzieren, ohne Gewichte zu heben? Du verlierst Muskeln. Langsamer Stoffwechsel. Es ist ein Teufelskreis.
Der Verzehr von magerem Protein während des Krafttrainings hält den Motor am Laufen. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass ein Bereich von 0,54 bis 0,7 Gramm pro Pfund dabei hilft, effektiv Fett zu verlieren.
Die National Academy of Sports Medicine (NASM) empfiehlt für aktive Menschen 0,73 bis 1 Gramm pro Pfund. Sportler, die hart abnehmen, benötigen möglicherweise 1 bis 1,5 Gramm pro Pfund. Das ist ernstes Essen.
Blutzuckerkontrolle.
Die Insulinsensitivität verbessert sich mit Protein. Eine gute Insulinreaktion bedeutet, dass Ihr Körper Zucker zur Energiegewinnung verbrennt. Es speichert es nicht.
Tierische Proteine wie Eier oder Fisch enthalten keine Kohlenhydrate. Der Austausch raffinierter Kohlenhydrate gegen ballaststoffreiche Lebensmittel und magere Proteine stabilisiert den Glukoseanstieg. Stabilität verhindert Fettspeicherung.
Was man essen sollte
Tiere und Pflanzen zählen beide.
- Bohnen. Linsen.
- Fisch. Schalentiere.
- Fettarme Milchprodukte.
- Nüsse und Samen.
- Tofu und Tempeh.
- Huhn, Truthahn, Rind, Schwein.
Wähle dein Gift. Wählen Sie einfach eines aus.
Die Falle
Zu viel von irgendetwas macht Dinge kaputt.
Lassen Sie nicht zu, dass Protein mehr als 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmacht. Bei einer 2000-Kalorien-Diät bedeutet das über 175 Gramm pro Tag.
Dies zu überwinden birgt Risiken. Links zu Darmkrebs. Verstopfung. Nierensteine. Verminderte Nierenfunktion. Hoher Cholesterinspiegel. Sogar Gewichtszunahme. Ja. Handelt es sich bei den überschüssigen Kalorien um reines Protein, nimmt man zu.
Die Linie halten
Eine Diät verändert die Zusammensetzung. Bewegung hält die Veränderung.
Sie benötigen eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung. Außerdem benötigen Sie regelmäßiges Krafttraining. Streben Sie 15 Minuten pro Tag an. Oh, warte, das ist eine Stunde. 15 Stunden anstreben? Nr. 150 Minuten wöchentlich. Mäßige Intensität. Plus zwei Tage schweres Heben.
Die meisten Leute vergessen den Rest.
