“Jezte více bílkovin.” Zní to jednoduše, že? Ale ve skutečnosti je to složitější.
Logika je zde železná. Bílkovina dlouho nasycuje. Udržuje svaly, zatímco “hladovíte” tukové zásoby. Ale kolik přesně? Toto číslo se mění jako písek pod nohama, podle vašeho věku, hmotnosti a toho, jak aktivně se pohybujete.
Minimální norma není limit
Oficiální doporučení pro denní příjem bílkovin (RDA) zní docela suchě. ** 0,36 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti** (přibližně 0,8 g na kilogram). Bod.
Vezměme osobu vážící 150 liber (asi 68 kg). Pro splnění této základní normy potřebuje 54 gramů bílkovin denně. Jak to vypadá na talíři:
- Miska řeckého jogurtu k snídani, 7 uncí (20 g)
- Malá plechovka tuňáka k obědu (25 g)
- Skromná porce vařené čočky k večeři, 3/4 šálku (11,5 g)
Hotovo. Že jo?
Chybně. Norma RDA pouze zabraňuje podvýživě bílkovin. Nestaví vaše tělo. Nepodporuje optimální zdraví ani aktivní hubnutí. Většina odborníků říká: toto číslo je podlaha, ne strop.
Proměnné faktory
Jednotný přístup zde nefunguje. Potřeba bílkovin se mění podle čtyř hlavních faktorů.
Věk.
Svaly nás opouštějí, jak stárneme. Říká se tomu sarkopenie. Ztráta svalové hmoty vede ke zpomalení metabolismu, zvyšuje riziko cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. A pádů. Starší lidé potřebují pro své stahující se svaly podstatně více “paliva”.
Starší lidé by měli usilovat o příjem 0,45–0,55 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti.
Pokud jsou aktivní? Možná ještě víc.
** Vaše aktuální váha.**
Tady je úskalí. Výpočty jsou obvykle založeny na aktuální hmotnosti. Pokud vážíte 250 liber (asi 113 kg), vzorec vyžaduje obrovské množství bílkovin.
Někteří odborníci ale váhají. Orientační bod pro klasifikaci “nadváha” nebo “obezita” může vést k nadměrné spotřebě. Někteří se rozhodnou vypočítat normu na základě” ideální ” hmotnosti pro vaši postavu. Konsensus neexistuje. Jen hádky.
Aktivita.
Aktivní tělo jinak spaluje energii. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) doporučuje aktivním lidem konzumovat 0,65 až 0,9 gramu na libru denně. To je zhruba 1,43-1,98 gramu na kilogram.
Pro nabírání svalů při současném hubnutí může být tato norma 2,5 krát vyšší než standardní doporučení RDA.
Zdravotní stav.
Chronická onemocnění jsou důležitá. Onemocnění ledvin. Dna. Problémy se srdcem.
Takoví lidé mohou potřebovat *méně * bílkovin, zejména ze živočišných zdrojů. Nadbytek fosforu. Přebytek purinů. Nasycené tuky jsou zde také nebezpečné. Ztráta hmotnosti nestojí za poškození orgánů.
Proč protein skutečně funguje
To není magie. Je to chemie.
Sytost.
Bílkoviny potlačují chuť k jídlu. Stimuluje produkci GLP – 1-hormonu, který říká mozku: “přestaňte jíst.” Potlačuje také ghrelin, takzvaný “hormon hladu”. Když hladina ghrelinu klesne, přestanete ve 23 hodin procházet ledničkou.
** Ztráta tuku proti ztrátě svalů.**
Stravovací režim s nedostatkem kalorií bez silového tréninku? Ztrácíte svaly. Metabolismus se zpomaluje. Začarovaný kruh.
Konzumace libových bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem udržuje “motor” v chodu. Některé studie ukazují, že rozmezí 0,54 až 0,7 gramu na libru pomáhá účinně spalovat tuky.
Národní akademie sportovní medicíny (NASM) doporučuje 0,73–1 gram na libru pro aktivní lidi. Sportovci, kteří aktivně hubnou,mohou potřebovat 1-1, 5 gramů na libru. To už je velké množství jídla.
** Kontrola hladiny cukru v krvi.**
Citlivost na inzulín se zlepšuje díky bílkovině. Dobrá odpověď na inzulín znamená, že vaše tělo spaluje cukr na energii, místo aby ho ukládalo do zásoby.
Živočišné bílkoviny, jako jsou vejce nebo ryby, neobsahují sacharidy. Nahrazení rafinovaných sacharidů potravinami bohatými na vlákninu a libové bílkoviny stabilizuje skok glukózy. Stabilita zabraňuje hromadění tuku.
Co je
Jak zvířata, tak rostlinné zdroje jsou vhodné.
- Luštěniny a čočka.
- Ryby a mořské plody.
- Nízkotučné mléčné výrobky.
- Ořechy a semena.
- Tofu a tempeh.
- Kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové.
Vyberte si, co se vám líbí. Důležité je vybrat si.
Past
Nadbytek všeho škodí.
Nedovolte, aby bílkoviny tvořily více než 35% vašich denních kalorií. Při dietě 2000 kalorií to znamená více než 175 gramů denně.
Překročení tohoto prahu nese rizika: souvislost s kolorektálním karcinomem, zácpou, ledvinovými kameny, sníženou funkcí ledvin, vysokým cholesterolem. A dokonce i přibírání na váze. Ano. Pokud přebytečné kalorie připadají na čistý protein, budete plni.
Jak udržet výsledek
Dieta mění složení těla. Hnutí tento výsledek upevňuje.
Potřebujete vyváženou stravu s vysokým obsahem bílkovin. A také pravidelný silový trénink. Zaměřte 150 minut týdně s mírnou intenzitou. Plus dva dny intenzivních silových aktivit.
Většina lidí na to zapomíná.
