Oficiální zdravotní pokyny nabízejí strukturovaný plán. Spoléhají na organizace s dobrou pověstí. Pro mnoho lidí však nejúčinnějším způsobem není plánování. Toto je strategie, kterou jsem vyvinul sám. Bývalý kuřák vyvinul unikátní metodu, jak přestat kouřit. Tyto osobní strategie vám mohou poskytnout určité výhody, které potřebujete k úspěchu.
Postupný společenský dopad
Carolyn D. své rozhodnutí přestat kouřit hned všem neoznámila. Podnikla kroky, aby se vyrovnala se společenským tlakem.
“V prvním týdnu svého Velkého plánu jsem čtvrtině svých přátel a rodiny řekl, že jsem přestal kouřit. Takže když jsem s nimi chtěl trávit čas… neměl jsem jinou možnost, než přestat.”
Má kolem sebe několik přátel, kteří kouří. To poskytuje flexibilitu. Následující týden řekla druhé čtvrtletí. O měsíc později o tom všichni věděli. Poslední cigareta byla vykouřena přirozeně.
Přizpůsobila i své prostředí.
“Když chodím s přáteli, kteří kouří, vždy si vybírám nekuřácká místa. Snažím se také více stýkat s nekuřáky a nikdy netrávím čas s kuřáky.”
Tento přístup je založen na sociální podpoře. I bez úplné izolace vytváří bariéru selhání.
Metoda pomalé kontrakce
Kati M. čelí mnoha potížím. Závislost. Nevyhodila své zásoby. Přestala kupovat nová balení.
“V den, kdy jsem se rozhodl přestat kouřit, jsem měl cigarety stále doma. Mohl jsem je vyhodit, ale řekl jsem si, že od toho dne už si cigarety nekoupím. Napořád.”
To nás nutí jednat rychleji. Tělo se adaptuje na nižší hladiny nikotinu. Všechno se děje pomalu.
“Jak se moje zásoby zmenšovaly, začal jsem si klást otázku: Opravdu chci tuto cigaretu hned, nebo si ji mám nechat na zítra ráno?”
Hodnocení je nahrazeno impulsem. Poslední krabička 9 cigaret vydržela několik měsíců. Cílem je odložit svou první ranní cigaretu.
„Přinutil jsem své tělo používat méně nikotinu a dalších přísad a pohybovat se svým vlastním tempem. Používám skutečný tabák, takže nepotřebuji náplasti ani žvýkačky. Ale chce to pevnou vůli.”
Tato strategie se vyhýbá šoku studeného krocana. Stávající zásoby jsou využívány jako nástroj postupného snižování.
Hraní s upraveným balíčkem
Larisa S. kouřila jedno balení denně. Bála se náhle skončit. Fyzické odloučení se zdálo příliš tvrdé.
“Nelíbila se mi myšlenka přestat kouřit, protože jsem věděl, že je to chemická závislost a že existují skutečné abstinenční příznaky.”
Vymyslela hru. Každý den kouřila jednu cigaretu.
“Každý den jsem vyndal z krabičky jednu cigaretu a zbytek vykouřil a po chvíli jsem vytáhl další tři cigarety a vykouřil zbytek… Tento proces jsem úspěšně zopakoval!”
Vytáhla cigarety a odložila je. „Smečka“ se zmenšovala. Zvyky se změnily v soutěživost. Jak dlouho vydrží bez kouření?
„Kouřil jsem jednu cigaretu denně z upravené krabičky a zbytek jsem odložil. Postupně jsem v tom pokračoval a nakonec jsem měl tři cigarety denně. Pro mě to byla hra.”
Kouřila jen při zvláštních příležitostech. Ráno na kávu. Po večeři.
“Když kouřím svou třetí cigaretu, vím, že je to jediná cigareta, kterou můžu kouřit po zbytek dne, takže si ji schovávám na zvláštní příležitosti, jako je ranní káva nebo po večeři.”
Nakonec vykouřila jednu cigaretu denně. Tělo je na to zvyklé. Přestat kouřit jednu cigaretu denně je obtížnější než přestat kouřit krabičku. Ale základ byl položen.
V autě má lékárničku. Uplynulo několik měsíců. Kouření se stalo špatným.
“Je velmi stará a opotřebovaná. Chci ji, protože je to moje pohotovostní sada pro případ, že bych začal být opravdu nemocný.”
Spoušť fungovala. Bývalý přítel. Měl jsem nervy na hraně.
“Vytáhl jsem svou nouzovou cigaretu z přihrádky a zapálil jsem si ji. Byla tak stará, že jsem týdny nekouřil. Byla tak stará, že jsem se z toho cítil tak špatně, že jsem se cigarety už nikdy nedotkl!”
Fyzikální reakce na chemikálii přerušila poslední vazbu. Chuť byla hrozná. Tento zvyk je u konce.
Tyto příběhy ukazují, že přestat kouřit není přístup „jedna velikost pro všechny“. Někteří lidé používají společenský tlak. Někteří svou spotřebu postupně snižují. Někteří používají smyslovou averzi. Mechanismy jsou důležitější než výsledky.
Vaše tělo se přizpůsobí tempu, které si nastavíte. Vytvoření jakékoli hry využívá váš mozek. Neexistuje jediný správný způsob, jak to ukončit. Pouze metoda, která vyhovuje vašemu životu.
Možná si myslíte, že strukturovaný plán je bezpečnější. Struktura se však může zdát tuhá. Jednotlivé strategie se liší. Vyhovují vašim potřebám.
Co se stane, když plán selže? Nebo kdy hra končí? Další cigareta vždy čeká. Nebo ne?
Rozhodnutí přestat kouřit je osobní. Vyvíjíte metodu.
Cesta k odvykání kouření obvykle nezačíná silou vůle, ale plánováním. G. nabízí pokyny krok za krokem a zachází s odvykáním kouření jako s projektem s jasným časovým rámcem. První krok? Vyberte datum. To je potřeba udělat rychle, do měsíce. Pokud budete čekat příliš dlouho, vašemu mozku bude trvat příliš dlouho, než „vyjedná“ schůzku.
V týdnech předcházejících tomuto datu nesnižujte útratu za cigarety. Kouř jako obvykle. Ale změňte vnitřní vyprávění. Aktivně přemýšlejte o nepříjemných detailech. Stačí se podívat na popelník a uvidíte, jak je ošklivý. Všiml jsem si žlutých skvrn na prstech. Přiznáváte, že máte špatný dech. Připomíná mi to, jak vypadají moje plíce zevnitř. S motivací to nemá nic společného. Jde o vytvoření rezervy znechucení.
Pak si znovu udělejte slib. Každý den. Přidejte do svého plánu datum ukončení. Zapište si to do kalendáře. Vy jste ten, kdo to dělá.
Za dva týdny změníte své nákupní návyky. Přestaňte kupovat cigarety jednotlivě. Koupit v balení. Objeví se potíže. Ještě musím do obchodu. Budu muset znovu vytáhnout peněženku. Týden před velkým dnem vyměňte značku. Pokud kouříte mentolové cigarety, přejděte na běžné cigarety, které jsou více dráždivé. Přešel jsem z mentolu na obyčejný Carlton. Změny chuti jsou šokem pro systém. Tím se naruší automatická povaha zvyků.
Den přestat kouřit
Když ten den přijde, fyzické prostředí se musí změnit. Vyhoďte všechny cigarety. Umyjte a odložte popelníky. Vyhazujte popelníky do koše. Vyhoďte zapalovače a zápalky. Odstraňte spouštěče.
Role stravy je vedlejší, možná psychologická. Jezte více brokolice a květáku. Jedna z teorií říká, že tato zelenina pomáhá rychleji odstraňovat nikotin z těla. Nelze to sice vědecky zaručit, ale je to prospěšné a bezpečné. Detoxikace dodává tělu energii.
Sociálně jsme izolováni od kuřácké kultury. Nestůjte se svými přáteli v kuřáckém prostoru. Zápach kouře by měl být nechutný. Když vás pach hořící cigarety začne nutit cukat, překročili jste hranici. Závislost zahrnuje ztrátu kontroly nad pocity.
“Neexistuje způsob, jak si vzít cigaretu, abych zjistil, zda chutná stejně, nebo abych si vymyslel jinou výmluvu! Pokud selžu, zaručuji, že selžete znovu.”
Toto je nejtěžší pravidlo. Zvědavost zabila kočku. Toto je nejnebezpečnější období, kdy vzniká pokušení „vyzkoušet“. Pokud to vzdáte, měsíce příprav během okamžiku zmizí.
Síla 10leté smlouvy
Ne každý dokáže přestat kouřit navždy. Pro některé lidi je pojem „nikdy“ příliš těžký. Jeff D. našel jiný způsob. V 19 letech si uvědomil, že nemůže přestat kouřit navždy. Podařilo se mu však 10 let nekouřit.
Má tendenci vykouřit půl krabičky denně. Když byl na letišti, uvědomil si, že jeho budoucnost bude určovat jeho 20. Nechtěl, aby ho tento zvyk zpomalil. Sepsal tedy smlouvu na papír. Požádal pracovníky květinářství na letišti, aby byli svědky této události. Smlouva vypršela 31. prosince 1979. Slib na 10 let dodržel.
10 let je dlouhá doba. Ale je to také dost krátké na to, abyste viděli konec cesty. Čekání je jednodušší, když je na konci tunelu světlo.
Přesně o 10 let později, na Silvestra 1989, byl s kamarádem, který se dozvěděl o jeho první smlouvě. Mluvili o budoucnosti. Věděl, že jeho 30 bude zlomovým bodem pro jeho kariéru a rodinu. Nepotřeboval cigaretu, aby se rozptýlil. Jeho přátelé ho přesvědčili, aby prodloužil smlouvu o dalších 10 let. Psali to na ubrousky. Podepsali to.
Tento slib dodržel dalších deset let.
Nyní, ve věku 41 let, slaví třetí desetinu bez kouření. Stále má šanci se vrátit. Má svobodnou vůli se rozhodnout. Ale poté, co prožil polovinu života bez tohoto zvyku, už to nechtěl opakovat. Struktura smlouvy funguje, protože rozděluje velké problémy na zvládnutelné kousky. To neznamená vzdát se navždy. Toto je smlouva s vaším budoucím já.
Proč jsou krátkodobé cíle efektivnější
Rozdíl mezi přístupem G a Jeffem je jemný, ale důležitý. G. se zaměřuje na okamžité fyzické a smyslové stažení návyku. Jeff se soustředí na svou časovou osu. Oba přístupy jsou platné. Obojí vyžaduje přípravu.
Většina lidí selže, protože se snaží vyřešit celý problém najednou. Zpanikaří, když vidí život bez nikotinu. Potřebujete strategii, která vyhovuje jejich psychologii. Někteří lidé potřebují znechucení. Někteří lidé potřebují termíny.
Nejdůležitější je důslednost v plánování. Cestu si vyberete vy. Prosím, držte se toho. Neohlížíš se. Ani neochutnáte test. Neporušil jsi smlouvu. Jen tak dál. Nakonec kouř zmizí. Vaše plíce, vaše zdraví a vaše rozhodnutí jsou ve vašich rukou.
Odlož svou první cigaretu
Michael P. nezmrzl. Se svou závislostí pomalu hrál šachy.
Nejprve jsme posunuli startovní čáru. Měsíc se nutil čekat do devíti ráno. Poté přesunul tento čas na 11:30 na několik týdnů. Nakonec bylo 13:00.
Když jsem zaostával, změnil jsem i svůj spánkový režim. Pokud jde spát ve 21 hodin, je vzhůru jen 8 hodin. 8 hodin. Jedna cigareta za hodinu. Omezuje se na osm cigaret denně.
Dalším krokem je psychologická válka. Úplně se vzdal, ale v kapse měl krabičku cigaret.
za co? Ukázat, že může kouřit, když chce. Prostě to neudělal.
Dříve nákup balíčku vytvořil anonymní smlouvu. Koupil a spálil. Považoval jsem za nemožné tuto dohodu porušit. Pokud je balení uloženo a nepoužívá se, cyklus se přeruší. Po dvou měsících nošení tohoto nákladu odhodil batoh.
Od 12. února 1999 nekouří.
Pravidlo 15 minut
Jay zvolil jiný přístup. Nesoustředil se na hodiny. Soustředil se na tento impuls.
Pokud kouří vždy hned po večeři, probudí se. hned. Dělal domácí práce. Rozptýlil své ruce a mozek.
Když se objevila touha, smlouval.
“Můžu počkat dalších 15 minut,” řekl si. “Udělejme nejdřív tohle.”
Zpoždění fungovalo. Touha těla stoupá a pak zase klesá. Začal mu chybět obvyklý čas. Tento zvyk postupně vymizel.
Ze 3 cigaret jsem přešel na 2 cigarety denně.
Už to nevypadá jako velký problém. Zpočátku to trvalo jen půl dne. Pokles se zdá být zvládnutelný. Nepřestal kouřit, i když udělal chybu, že kouřil déle, než plánoval. Přiznal to a pokračoval.
Asi po dvou měsících zvyk zmizel.
Připravte se přestat kouřit
Joe B. nabízí kontrolní seznam na týdny, které vedou k tomu, že přestanete kouřit. Není to jen o síle vůle. Jde o to změnit situaci tak, aby odvykání naráželo na nejmenší odpor.
Vyberte si reálné datum. Nevybírejte zítra. Dejte si alespoň dva týdny od doby, kdy se „opravdu“ rozhodnete přestat kouřit.
Představte si své cíle. Kdykoli budete přemýšlet o kouření, zapamatujte si datum. Pamatujte si.
Odstraňte místo. Začněte kouřit na místech, kam normálně nechodíte. Venku na balkoně. V koupelně. Stojím před mým bytem. Mozek vytváří spojení mezi prostředím a chováním. Změňte toto připojení.
Vyjměte spoušť. Vyhoďte popelník. Je obtížné provést rituál bez nástrojů.
Publicita. Řekněte to všem, které znáte. Ale buďte opatrní se svými slovy. Řekněte, že chcete skončit. Nepokoušíš se přestat. Jazyk je důležitý. Zavazuje tě.
Vytvářejte tření. Nenoste cigarety v kapse nebo tašce. Dejte je do krabice. Místnost, do které se nelze dostat bez průchodu jinou. Zkuste si ztížit přístup ke kouření.
Zeptejte se na své pudy. Zeptejte se sami sebe: „Opravdu teď potřebuji tuto cigaretu? Mohu přestat?
Omezte dobu kouření. Jak se budete blížit k datu, kdy přestanete kouřit, nastavte si konkrétní časy kouření. Ztracený čas? Čekání na další místo. Nenastavujte časovač každých 20 minut. To neznamená přestat kouřit. Je to jen příděl.
Zablokujte si spouštěcí body. Přemýšlejte o tom, co děláte, když kouříte. Pijete kávu a řídíte auto. Prosím, napij se. Omezte tyto aktivity. Odstraňte kontext.
Získejte podporu. Požádejte o pomoc přítele. Zapojte se do programu. Mnoho pojišťoven (HMO) a zdravotních plánů nabízí služby odvykání kouření. Využijte jich.
Dokonalost není cílem. Tohle je destrukce. Přerušte cyklus. Změňte kontext. Počkejte chvíli.
Rain T. Začněme přímými fakty. Během abstinenčních příznaků si nedělám seznam „proč“.
V tu chvíli se mi mysl vyprázdnila. Toto je panický režim.
Místo toho počkejte na chvíli klidu. Napiš důvod. Prosím, zkraťte to. Udělejte to nevzhledné.
Zde je jeho seznam.
Důvody, proč přestat kouřit
Nepřikrášloval realitu. Seznam se dotýká estetiky, rodiny a svobody.
Krása. Kuřáci stárnou rychleji. Kůže zešedne. Vrásky kolem úst se prohlubují. Obličej otéká kvůli zbytkovým toxinům.
Děti. Jeho 8letý syn chce, aby ho opustila. Ne od něj, ale od kouření. Večery trávil na verandě, zatímco si rodina hrála uvnitř. Chce být vzorem. Děti kopírují to, co vidí, ne to, co slyší.
Zdraví. Bronchitida. Hluboko v hrudi jsem cítila chlad. Neustálý pocit nevolnosti.
Svoboda. Byl 14 let držen jako rukojmí „opice na zádech“. Pokaždé, když jde do kina, myslí na to, kdy si zase zapálí cigaretu. O Štědrém ránu stojíte v mrazu a čekáte na povolení rozsvítit světla.
Peníze. Cigarety jsou drahé. Peníze vynaložené za jeden rok by stačily na nákup luxusní výletní lodi.
Vůně. Smrdí. Žvýkačka problém neřeší. Parfém je těžké skrýt. Voní zatuchlině. Shnilý.
Dýchání. Konverzace se stává hektickou. Zajímá tě, jestli tě cítí jiná osoba?
Rakovina. S velkým „R“. Tento strach je skutečný. Riziko je vyšší.
Kyslík. Bojím se, že se budu muset v budoucnu starat o své dítě. Strach z tracheostomie.
Isolace. Kuřáci jsou odděleni. Vyloučeno. To je zastaralá praxe.
Vložil seznam do prázdné krabičky od cigaret.
Když pocítil nutkání, otevřel krabici.
Ale to nestačí.
Doporučená možnost
Vysazení nikotinu je fyzický stav. Potřebujeme alternativní rituál.
Udělal další seznam. Řada akcí, které uspokojí vaše touhy.
Fixace na ústa Grape Bubblegum (žvýkačka s příchutí hroznů). Citronová kapka (citronové bonbóny). Sour ball (sour ball candy). Skořicová párátka. Roth potřebuje práci.
Kávový rituál. Pije latté. Starbucks je odměna, ne spouštěč. Tím se přeruší spojení mezi kávou a tabákem.
Dýchání. Hluboké dýchání v józe. Protahování. Chodil na lekce jógy jako hmatatelnou odměnu za to, že přestal kouřit. To posouvá pozornost pozitivním směrem.
Pravidlo jednoho dne Převzato z Anonymních alkoholiků (AA). Nemyslete si „už nikdy“. Je to příliš těžké. Prostě žij tento den. Přestat kouřit na jeden den. No, zkusíme to znovu zítra.
Běh. Adrenalin je nikotinový simulátor. Běh vám přirozeně dodá energii. Zamávejte prosím rukama. Zpívejte na plné pecky. Přiměje lidi zastavit se a podívat se. koho to zajímá? Máte vyhráno.
Seznam. Přečtěte si znovu seznam „proč“. Mnohokrát. Když síla vůle slábne, musí ji nahradit paměť.
Finanční úspory Sledujte každý cent, který ušetříte. Prvních 30 dní využijte pro sebe. Nové boty. Masáž. Stylový účes. Vizualizujte úsporu nákladů.
Představ si budoucnost. Jdu do parku. Dívám se na děti, jak si hrají. Představte si, že kouří. Představte si, že mají při běhu potíže s dýcháním. Toto je silná negativní imaginace. Pak jdu do hračkářství. Koupím plyšového medvídka nebo panenku. Cti své vnitřní dítě. Chraňte ho.
Odměňte se. Vytiskněte si certifikát na oslavu. Na každý den. Buďme formální.
Fyzická afirmace Obejmi se. Tanec. Řekněte nahlas: “Vládnu.”
Vypadáš zmateně.
Tady to je.
Přestat kouřit není studený krocan. Je to špinavé, hlučné a zoufale hnané k sebezáchově.
Metoda je důležitější než konzistence.
Raine vložila seznam do krabice. Pokračoval ve čtení.
Pokračoval v běhu.
Touha nezmizela. Když je připraven k protiútoku, ztrácí svou sílu.
„Léčení“ nemá žádný konečný stav.
Zbývá jen další den. A co se stane potom.
Dokud nebude krabice navždy prázdná.
Prodlužte interval
Jeff W. nevěří v přestat kouřit studeného krocana. Věří v matematiku. Konkrétně oddaloval uspokojení svých tužeb o 5 minut v kuse.
“Zaznamenejte si počet vykouřených cigaret a dobu mezi nimi.” Toto je pravidlo. Režim sledování. Sledujte své hodiny.
V typickém týdenním cyklu vykouří jednu cigaretu. Jen pozor. Pak začne změna. Pokud je jeho výchozí hodnota jedna cigareta každých 30 minut, pak příští týden bude interval 35 minut denně. Je to 35 minut, co jsem kouřil cigaretu. To nevylučuje závislost. Tohle je způsob, jak ji ovládat. Splňte si své touhy po svém.
Po 3 měsících zvyk zmizel. Tento přístup funguje, protože postupně snižuje potřebu kouřit při zachování integrity chování.
Stará strategie kouření
David M. začínal s jedním balením denně. Mnoho chemikálií se hromadí v plicích. Potřeboval “skokan”.
Místo toho, aby dokouřil cigaretu, vykouřil polovinu. Zbytek si nechal. Dokončil jsem to později.
Jde o to, že druhá polovina není tak chutná jako ta první. Chuť se zhoršuje. Zánět hrdla se zvyšuje. Začnete nenávidět to, co děláte.
Přidal žvýkačku bez cukru, aby pomohl s fixací v ústech. Začal cvičit třikrát týdně. Fyzická aktivita mění vaši náladu.
Během čtyř týdnů se počet cigaret, které vykouřil, snížil na polovinu krabičky. Poté začal lámat cigarety napůl. Zatlačil ji. Odcházel jsem. Zapálil jsem to později. Pokud si stejnou cigaretu zapálíte pětkrát, kouř ztratí svou přitažlivost. Je to jen popel a lítost.
Po pěti měsících se počet cigaret, které vykouřil, snížil na dvě denně. Žvýkačka. Očekávání.
- října 1985 pět minut před půlnocí vykouřil svou poslední cigaretu. Zbytek byl smyt. Cíl byl omezen na dvě cigarety, ale logika zůstává stejná. Proč si nechávat dva, když si můžete nechat nulu?
Stále miluje vůni cizích cigaret. Svůj však už nikdy nezapálil.
Vytvořte si svou nenásilnou identitu
Marlene K. si brzy uvědomila, že kouření je víc než jen zvyk. Tohle je oblek.
Myslela si, že kuřáci jsou chladnější. Rebelský obrázek. „Normální“ lidé kouří celý den v práci. Měla velkou sbírku drahých zapalovačů a lepkavých popelníků. Identita kuřáka je tak silná, že určuje jeho sociální chování.
“Nemůžete to zásadně změnit,” poznamenává. “Ale připravit se můžeš.”
Přestala hledat motivaci a začala hledat logistiku. Zvolila tři měsíce odchodu do důchodu. Ten den přestala kouřit. Žádný stres kvůli změně. Žádné podráždění. Je to opravdu prázdný list.
Zároveň pracovala na smyslových detailech. Když jsem se probudil, necítil jsem popelník. Změnila se i chuť. Tabák prostupuje vším. Póry. Průtok krve. Vlasy. Tkanina. Zuby. Auto.
Zdravotní rizika, jako je rakovina a srdeční choroby, se stávají hlukem na pozadí. Okamžitým efektem je světlejší pleť. Dýchání se stává čistším. Život se stává čistším.
Měsíc před rande si koupila nikotinovou náplast. Četl jsem návod. Tuto náplast jsem používal 6 týdnů. Příprava je vítězství.
Proveďte aritmetickou operaci
M.F. zachází s odvykáním kouření jako s rozpočtem.
Zatímco obvyklá norma byla 20 cigaret denně, nově je 18 cigaret denně. Pak počet klesl na 15. Další den to bylo ještě méně.
Stanovte si dosažitelné cíle. A pokud se cítíte odvážně, zkuste úkol udělat náročným. Hlavní je pokrok. Není to ideální.
Když počet dní klesne pod 10, strategie se mění množství od času.
Počkejte hodinu po probuzení, než si zapálíte první cigaretu. Vybudujte si sílu vůle.
Když jste uvolněni, počkejte čtyři hodiny po první cigaretě, než vykouříte druhou. Vytvořte si nové návyky. Vyhněte se automatickým reakcím.
Tady nejde o boj s touhami. Všechno je to o pauze. Mezi podnětem a reakcí je propast. V tomto intervalu budete znovuzrozeni.
Přizpůsobte svou strategii odvykání na míru vašim konkrétním spouštěčům
Neexistuje jediný správný způsob, jak přestat kouřit, ale existuje několik přístupů, které vyhovují různým osobnostem. Jedním ze způsobů je postupné snižování počtu vykouřených cigaret.
„Nejdřív jsem si řekla, že si koupím další balení, a pak jsem přestala,“ řekla Mary F. Přestal kouřit v práci a vyhýbal se lidem, kteří kouřili o přestávkách. Doma vykouřil tolik cigaret, kolik chtěl. Když chuť kouřit v práci opadla, omezil počet vykouřených cigaret doma. Nakonec se omezil na jednu nebo dvě cigarety denně. „Pokud vám dojdou balíčky, ve skutečnosti je nepotřebujete,“ vysvětluje.
Klíčovým bodem je, že můžete ovládat své touhy ovládáním svého prostředí. Mary si uvědomila, že stačí trocha síly vůle a podpory od přátel a rodiny. Řekl, že někdy cítí nutkání kouřit, ale “bez toho neumřu.”
Zorganizujte své úsilí o odvykání
Některým lidem může dobře naplánovaný víkend pomoci rozbít cyklus. Jeffrey M. před pěti lety vytvořil konkrétní plán.
- Zbavte se stresu. Většina kuřáků ví, že stresové situace mohou způsobit, že budou kouřit více než obvykle. Udělejte si víkend nebo pár dní, abyste se odpojili od shonu každodenního života.
- Vyhýbejte se alkoholu a kofeinu. Tyto látky oslabují vůli a sebekontrolu.
- Požádejte o podporu. Řekněte to svým přátelům a rodině. Pokud kouří a nepodporují vás, pár dní se jim vyhněte.
- Dýchejte. Pokud zaznamenáte abstinenční příznaky, zhluboka se nadechněte. Udělejte si krátkou procházku, abyste vyplavili nikotin z těla.
- Jezte správně. Pijte hodně vody a užívejte vitamíny. To pomáhá odstraňovat nikotin z těla a zkracuje dobu odvykání.
- Zaměstnejte svá ústa. Pomoci mohou žvýkačky nebo máty.
- Dbejte na svůj rozvrh. Lhůta pro odstoupení od smlouvy trvá jen několik dní a postupem času se snižuje. Zapomeňte na hororové příběhy smolařů. Budou vás pouze demotivovat.
Díky Jeffreyho plánu se mu podařilo se zlozvyku úspěšně zbavit. Navrhl, že ti, kterým se nepodařilo přestat kouřit, by to měli zkusit znovu. “Kuřáci by si měli pamatovat, že nemusí nic dělat, aby přestali kouřit. Přestat kouřit znamená nedělat nic,” řekl. Přestaňte kouřit doma, krok za krokem. Chuť ustupuje.
Použijte smyslové podněty k odbourání návyků
Wendy N. zjistila, že náplast pro ni funguje nejlépe. Předtím vyzkoušela cigarety, nikotinové žvýkačky a náhle přestala kouřit, ale nedokázala přestat déle než tři roky. Uplynulo téměř 10 let.
Její strategie zahrnuje intenzivní smyslovou destrukci. Minulý týden popel z popelníku nevyhazovala. Místo toho všechny nedopalky nasypala do dózy, přidala trochu vody, a když si chtěla zakouřit, otevřela víko a zhluboka se nadechla. Instinktivně jí to připomnělo, čeho se vzdala.
Do pytle na chemické čištění uložila i pracovní oděv. Když cítí potřebu, svlékne se, aby si vzpomněla na jeho vůni.
Mezi další strategie, které používá, patří:
– Změňte značku cigaret
– Přejděte z běžné na mentolovou
– Přejděte na značky s nižším obsahem nikotinu
– Změňte ruku, ve které držíte cigaretu
– Nekuřte v autě
– Při telefonování nekuřte
– Po jídle nekuřte
– Vyhněte se místům, kde lidé kouří, jako jsou kuřácké prostory v barech a restauracích
– Koupil jsem si velkou krabici Tootsie Pops a vždycky jsem jednu snědl, když jsem kouřil.
Wendyiny zkušenosti ukazují, že změna obvyklého chování je mocným nástrojem. Nikotin je návykový, ale odbourání nikotinových návyků vede k úspěchu.
