Les directives sanitaires officielles fournissent un plan structuré. Ils font référence à des organisations ayant de bons antécédents. Mais pour beaucoup de gens, le moyen le plus efficace n’est pas de planifier. C’est une stratégie que j’ai élaborée moi-même. Un ancien fumeur a développé une méthode unique pour arrêter de fumer. Ces stratégies personnelles peuvent vous donner certains avantages que vous devez renforcer.
Exposition sociale progressive
Carolyn D. n’a pas immédiatement annoncé sa démission à tout le monde. Il a pris des mesures pour faire face aux pressions sociales.
“Au cours de la première semaine de mon “Grand Plan”, j’ai dit à un quart de mes amis et de ma famille que j’avais arrêté de fumer d’un seul coup. Ainsi, chaque fois que je voulais passer du temps avec eux… je n’avais pas d’autre choix que d’arrêter.”
Elle a plusieurs amis dans son entourage qui fument. Cela permet de la flexibilité. La semaine suivante, il parlait du deuxième quart-temps. Un mois plus tard, tout le monde le savait. La dernière cigarette a été fumée naturellement.
Elle a également adapté l’environnement.
“Quand je sors avec des amis qui fument, je choisis toujours des endroits non-fumeurs. J’essaie aussi de passer davantage de temps avec des non-fumeurs et de ne jamais sortir avec des fumeurs.”
Cette approche est basée sur l’accompagnement social. Même sans isolement complet, cela crée un obstacle à la récidive.
Méthode de soustraction lente
Kati M. fait face à de nombreux défis. Dépendance. Elle n’a pas jeté sa collection. Elle a arrêté d’acheter de nouveaux packs.
“Le jour où j’ai décidé d’arrêter, j’avais encore des cigarettes à la maison. J’aurais pu les jeter, mais je me suis dit qu’à partir de ce jour, je n’achèterai plus de cigarettes. Pour toujours.”
Cela nous oblige à agir plus vite. Le corps s’adapte à des niveaux de nicotine plus faibles. Les choses arrivent lentement.
“Alors que ma réserve diminuait de boîte, j’ai commencé à me demander : ‘Est-ce que je veux vraiment cette cigarette maintenant ou dois-je la laisser jusqu’à demain matin ?’
L’évaluation est remplacée par l’impulsion. Le dernier pack de 9 a duré plusieurs mois. Le but est de sauver la dernière cigarette de la matinée.
«J’ai fait en sorte que mon corps utilise moins de nicotine et d’autres additifs et je continue à mon rythme. J’utilise du vrai tabac donc je n’ai pas besoin de patchs ni de chewing-gum. Mais il faut de la volonté.”
Cette stratégie évite le choc de la dinde froide. Utilisez les fournitures existantes comme outils coniques.
Jeu de pack modifié
Larisa S. fume un paquet par jour. Cela lui faisait peur de se laisser aller à la dinde. La séparation physique semblait trop dure.
“L’idée d’arrêter de fumer ne m’a soudainement plus séduit parce que je savais que c’était un produit chimique et qu’il y avait de réels symptômes de sevrage physique.”
Elle a créé le jeu. Chaque jour, il fume une cigarette.
« Chaque jour, je prenais une cigarette de l’étui à cigarettes et fumais le reste, puis après un certain temps, je prenais trois cigarettes supplémentaires et fumais le reste… J’ai répété ce processus avec succès ! »
Elle tenait la cigarette qu’il avait sortie. Elle les a réutilisés. La « meute » rétrécit. Les habitudes deviennent compétition. Combien de temps peut-il arrêter de fumer ?
Je fumais des “packs” modifiés par jour et réutilisais les packs que j’avais retirés. J’ai continué progressivement et j’ai fini par fumer trois cigarettes par jour. C’était un jeu pour moi.”
Elle ne fumait que lors d’occasions spéciales. Nous buvons du café le matin. Après le dîner.
“Quand je fume ma troisième cigarette, je sais que c’est la seule que je peux fumer pour le reste de la journée, alors je la garde pour des occasions spéciales comme mon café du matin ou après le dîner.”
Elle a fini par fumer une cigarette par jour. Le corps en dépend. Arrêter une cigarette par jour est plus difficile que d’arrêter un paquet de cigarettes. Mais les bases sont posées.
Elle garde une trousse de premiers secours dans son camion. Quelques mois se sont écoulés. Fumer a mal tourné.
“Il est très vieux et usé. Je le veux parce que c’est ma trousse d’urgence lorsque je commence à tomber vraiment malade.”
Le déclencheur est arrivé. Ex petit ami. Mes nerfs étaient à vif.
“J’ai sorti ma cigarette de secours de la boîte à gants et je l’ai allumée. Elle était si vieille que je n’avais pas fumé de cigarette depuis des semaines. Si vieille, en fait, que je me sentais malade comme un chien, et je n’ai plus touché à une cigarette depuis !”
Une réaction physique à un produit chimique a rompu la dernière connexion. Le goût est horrible. Cette habitude est terminée.
Ces histoires montrent qu’arrêter de fumer n’est pas une approche universelle. Certaines personnes utilisent la pression sociale. Une certaine utilisation diminuera progressivement. Certaines personnes utilisent l’aversion sensorielle. Les mécanismes sont plus importants que les résultats.
Votre corps s’adapte à la vitesse que vous définissez. Créer n’importe quel jeu implique votre cerveau. Il n’existe pas de bonne façon d’y mettre fin. Seule la méthode qui correspond à votre vie.
Vous pourriez penser qu’une structure technique est plus sûre. Cependant, la structure peut sembler rigide. Les stratégies individuelles varient. Nous répondons à vos besoins.
Que se passe-t-il lorsque le plan échoue ? Ou quand le jeu se termine-t-il ? La prochaine cigarette attend toujours. Ou est-ce ?
La décision d’arrêter est personnelle. Vous concevez la méthode.
Le parcours pour devenir donateur commence généralement avec moins de volonté et plus de planification. H. propose un guide étape par étape pour traiter l’abandon du tabac comme un projet limité dans le temps. La première étape ? Sélectionnez une date. Cela doit être fait rapidement, dans un délai d’un mois. Si vous attendez trop longtemps, votre cerveau mettra trop de temps à négocier un rendez-vous.
Vous ne devriez pas réduire vos dépenses dans les semaines précédant cette date. Je fume comme d’habitude. Mais vous changez le récit dans votre tête. Vous réfléchissez activement aux détails sanglants. Regardez simplement le cendrier et vous verrez à quel point il est moche. J’ai remarqué des taches jaunes sur mes doigts. Vous avouez que vous avez mauvaise haleine. Cela me rappelle à quoi ressemble l’intérieur de mes poumons. Cela n’a rien à voir avec la motivation. Il s’agit de créer un réservoir de dégoût.
Puis engagez-vous à nouveau. tous les jours. Inscrivez votre date de cessation dans le plan. Vous le mettez sur votre calendrier. C’est vous qui faites en sorte que cela se réalise.
Au bout de deux semaines, vous changerez vos habitudes d’achat. Arrêtez d’acheter des boîtes en papier. Achetez en paquets. Il y aura des frictions. Je dois encore aller au magasin. Je dois rouvrir mon portefeuille. Changez de marque une semaine avant le grand jour. Si vous fumez des cigarettes mentholées, passez aux cigarettes ordinaires, plus stimulantes. H. Je suis passé du menthol au menthol ordinaire de Carlton. Les changements de goût sont un choc pour le système. Cela brise le caractère automatique des habitudes.
Journée du tabac
Lorsque ce jour viendra, l’environnement physique devrait changer. Toutes les cigarettes ont été jetées. Les cendriers sont nettoyés et stockés. Les cendriers des voitures sont jetés à la poubelle. Les briquets et les allumettes ont été jetés. Suppression des indices.
L’alimentation joue un rôle secondaire, peut-être psychologique. Mangez plus de brocoli et de chou-fleur. Une théorie est que ces légumes aident à éliminer plus rapidement la nicotine du corps. On ne peut pas garantir qu’il soit scientifique, mais il est sain et inoffensif. La désintoxication remplit votre corps d’énergie.
Socialement, nous nous isolons de la culture du tabagisme. Ne restez pas dans la zone fumeurs avec vos amis. L’odeur de fumée doit être désagréable. Lorsque l’odeur d’une cigarette allumée commence à vous froisser le nez, vous êtes à bout. La dépendance implique la perte du contrôle des sens.
“Pas question que je prenne une cigarette pour voir si elle a le même goût ou pour trouver une autre excuse ! Si j’échoue, je vous garantis que vous échouerez encore.”
C’est la règle la plus difficile. La curiosité a tué le chat. C’est le moment le plus dangereux pour être tenté d’en « essayer un ». Si vous abandonnez, des mois de préparation disparaîtront en un instant.
Puissance contractuelle de 10 ans
Tout le monde ne peut pas arrêter de fumer définitivement à partir de zéro. Pour certaines personnes, la notion de « jamais » est trop lourde. Jeff D. a trouvé une autre voie. À 19 ans, il savait qu’il ne pourrait pas arrêter de fumer pour toujours. Il a cependant réussi à arrêter de fumer pendant 10 ans.
Il a tendance à en prendre un paquet et demi par jour. Lorsqu’il était à l’aéroport, il s’est rendu compte que sa vingtaine déterminerait son avenir. Il ne voulait pas que cette habitude le ralentisse. Il a donc rédigé le contrat sur papier. Il a demandé au fleuriste de l’aéroport d’être témoin de l’événement. Le contrat expire le 31 décembre 1979. Il tient sa promesse de 10 ans.
10 ans, c’est long. Mais c’est aussi assez court pour voir la fin. L’attente devient plus facile lorsqu’il y a de la lumière au bout du tunnel.
Exactement 10 ans plus tard, le soir du Nouvel An 1989, il se trouvait avec un ami qui a découvert son premier contrat. ils parlaient de l’avenir. Il savait que la trentaine serait un tournant pour sa carrière et sa famille. Je n’avais pas besoin d’une cigarette pour me distraire. Ses amis l’ont convaincu de renouveler son contrat pour 10 ans supplémentaires. Ils l’ont écrit sur des serviettes. ils ont signé.
Il tint cette promesse pendant encore dix ans.
Aujourd’hui, à 41 ans, il fête sa troisième décennie sans fumer. Il a encore une chance de revenir. Il a le libre arbitre pour choisir. Mais après avoir passé la moitié de sa vie sans cette habitude, il ne voulait plus recommencer. Les structures contractuelles fonctionnent parce qu’elles décomposent les gros problèmes en parties gérables. Cela ne veut pas dire abandonner pour toujours. C’est un contrat avec votre futur moi.
Pourquoi les objectifs à court terme sont plus efficaces
La différence entre l’approche de H et celle de Jeff est subtile mais importante. H. Concentrez-vous sur le rejet physique et sensoriel immédiat de l’habitude. Jeff se concentre sur sa chronologie. Les deux sont valables. Les deux nécessitent une préparation.
La plupart des gens échouent parce qu’ils tentent de résoudre tout le problème d’un seul coup. Ils paniquent lorsqu’ils voient la vie sans nicotine. Vous avez besoin d’une stratégie qui correspond à leur psychologie. Certaines personnes ont besoin de dégoût. Certains nécessitent des délais.
Le plus important est la cohérence de la planification. Vous choisissez le chemin. S’il vous plaît, continuez comme ça. Vous ne regardez pas en arrière. Ils ne vérifient même pas le goût. Vous n’avez pas rompu le contrat. Continuez simplement. Finalement, la fumée s’est dissipée. Vos poumons, votre santé et vos choix sont entre vos mains.
Reportez votre première cigarette
Michael P n’avait pas froid. Il jouait lentement aux échecs avec sa dépendance.
Nous avons d’abord déplacé la ligne de départ. Pendant un mois, il s’est forcé à attendre jusqu’à neuf heures. Puis il l’a repoussé à 11h30 pendant quelques semaines. Finalement, il était 13 heures.
Lorsque j’étais en retard, j’ai également modifié mon horaire de sommeil. S’il se couche à 21 heures, il ne sera réveillé que 8 heures. 8 heures. Une cigarette par heure. Il limite sa consommation de tabac à huit cigarettes par jour.
La prochaine étape est la guerre psychologique. Il était totalement non-fumeur, mais il avait un paquet de cigarettes dans sa poche.
Pourquoi? Pour montrer qu’il peut fumer s’il le souhaite. il a choisi de ne pas le faire.
Auparavant, l’achat d’un forfait créait un contrat anonyme. Achetez-le et brûlez-le. Il m’a été impossible de rompre cet accord. Si le colis est stocké et non utilisé, le cycle est interrompu. Après avoir porté ce fardeau pendant deux mois, il a jeté son sac à dos.
Il ne fume plus depuis le 12 février 1999.
Règle des 15 minutes
J. a adopté une approche différente. Il ne se concentra pas sur sa montre. Il s’est concentré sur cette impulsion.
S’il fume toujours juste après le dîner, il se réveille. immédiatement. Il faisait le ménage. Il a distrait ses mains et son cerveau.
Quand l’envie s’en faisait sentir, il négociait.
“Je peux attendre encore 15 minutes”, se dit-il. “Faisons ça d’abord.”
Le retard a fonctionné. Le désir du corps monte puis redescend. Il a commencé à sauter son heure habituelle. Cette coutume disparut peu à peu.
Je suis passé de 3 cigarettes à 2 cigarettes par jour.
Cela ne semble plus être un problème. Au début, cela ne prenait qu’une demi-journée. Le réduire semble gérable. Il n’a pas arrêté, même s’il a commis l’erreur de fumer plus longtemps que prévu. Il l’a admis et a continué.
Après environ deux mois, cette habitude a disparu.
Préparez-vous à arrêter de fumer
Joe B. propose une liste de contrôle pour les semaines précédant votre retraite. Ce n’est pas seulement une question de volonté. Il s’agit de changer la situation de manière à ce qu’arrêter de fumer rencontre le moins de résistance possible.
** Choisissez une date réaliste. ** Ne choisissez pas demain. Accordez-vous au moins deux semaines à compter du jour où vous décidez « réellement » d’arrêter de fumer.
**Objectifs de visualisation. ** Chaque fois que vous pensez à l’éclairage, pensez à la date. Souviens-toi.
** Supprimer l’emplacement. ** Commencez à fumer dans des endroits où vous ne fréquentez pas habituellement. Dehors sur le balcon. Dans la salle de bain. Tenez-vous devant votre appartement. Le cerveau établit des liens entre l’environnement et le comportement. Changez le lien.
** Supprimez la gâchette. **Jetez le cendrier. Il est difficile de réaliser un rituel sans outils.
publique. ** Dites-le à tous ceux que vous connaissez. Mais faites attention à vos propos. Disons que vous voulez arrêter. Vous n’essayez pas de vous arrêter La langue est importante. Cela vous engage.
**Des frictions existent. ** Ne transportez pas de cigarettes dans votre poche ou votre sac. Veuillez le mettre dans la boîte. Une pièce à laquelle on ne peut accéder sans marcher. Essayez d’investir dans le tabagisme.
** Doutez de vos impulsions. **Demandez-vous : « Ai-je vraiment besoin de cette cigarette maintenant ? Puis-je arrêter ? »
**Confirmez votre temps de fumage. ** À l’approche de votre date d’arrêt, fixez des heures précises pour fumer. Du temps perdu ? En attendant le prochain endroit. Ne réglez pas la minuterie toutes les 20 minutes. Cela signifie ne pas abandonner. C’est juste du rationnement.
** Bloque les points de déclenchement. **Pensez à ce que vous faites lorsque vous fumez. je bois du café en voiture. S’il vous plaît, prenez un verre. Réduisez ces activités. Supprimez le contexte.
** Obtenez de l’aide. **Demandez de l’aide à un ami. Rejoignez le programme. De nombreuses HMO et plans de santé proposent des services de sevrage tabagique. Utilisez-les.
La perfection n’est pas le but. C’est de la destruction. Rompre le cycle. Changez le contexte. Attends une minute.
Rain T. Commençons par les faits simples. Je n’écris pas de liste de « pourquoi » pendant le retrait.
À ce moment-là, mon esprit est devenu vide. C’est le mode panique.
Attendez plutôt un moment de calme. Écrivez la raison. S’il vous plaît, coupez court. les rendre laids.
Voici sa liste.
Raison de mon arrêt
Il ne l’a pas édulcoré. La liste touche à l’esthétique, à la famille et à la liberté.
**Beauté. ** Les fumeurs vieillissent plus vite. La peau devient grise. Les rides autour de la bouche se creusent. Le visage gonfle à cause des toxines résiduelles.
**Enfants. ** Son fils de 8 ans veut qu’elle le quitte. Pas lui, mais il fume. Il a passé la soirée sur la terrasse pendant que sa famille jouait à l’intérieur. Il veut être un modèle. Les enfants imitent ce qu’ils voient et non ce qu’ils entendent.
**santé. ** Bronchite. Le froid me pénétrait profondément dans la poitrine. Sentiment constant de malaise.
** Liberté. ** Il a été retenu en otage par le « singe sur son dos » pendant 14 ans. Chaque fois qu’il va au cinéma, il pense à la prochaine fois qu’il fumera une cigarette. Le matin de Noël, vous attendez dans le froid la permission d’allumer les lumières.
**argent. ** Les cigarettes coûtent cher. Un an d’argent suffirait pour acheter un bateau de croisière de luxe.
**odeur. ** Ça pue. Le chewing-gum ne résout pas le problème. Le parfum est difficile à cacher. Ça sent la moisissure. Pourri.
**Respiration. ** La conversation est devenue agitée. Êtes-vous curieux de savoir si une autre personne peut vous sentir ?
**cancer. ** Majuscule « C ». Cette peur est réelle. Le risque est plus grand.
** oxygène. ** J’ai peur de devoir m’occuper de mon enfant à l’avenir. Peur de la trachéotomie.
**Isolement. ** Les fumeurs sont séparés. Exclu. Il s’agit d’une pratique dépassée.
Il a mis la liste dans un étui à cigarettes vide.
Quand il en eut envie, il ouvrit la boîte.
Mais cela ne suffit pas.
Option recommandée
Le sevrage nicotinique est physique. Nous avons besoin d’un rituel alternatif.
Il a créé une autre liste. Une série qui répond à vos souhaits.
**Fixation buccale. ** Bubblegum aux raisins. goutte de citron. Boule aigre. Cure-dents à la cannelle. La bouche a besoin de travail.
Rituel du café. Il boit un café au lait. Starbucks est une récompense, pas un déclencheur. Cela rompt la relation entre le café et le tabac.
**Respiration. ** Yoga respiration profonde. extensible. Il a suivi les cours de yoga comme une récompense tangible pour ne pas avoir fumé. Cela déplace l’attention dans une direction positive.
**La règle du « un jour ». ** Emprunté aux AA. Ne pensez pas « plus jamais ça ». C’est trop lourd. Soyez simplement à la hauteur d’aujourd’hui. Arrêtez de fumer en une journée. Eh bien, réessayons demain.
**En cours d’exécution. ** L’adrénaline est un imitateur de la nicotine. Courir vous donne un élan naturel. S’il vous plaît, agitez vos mains. Chantez-le à pleins poumons. Cela incite les gens à s’arrêter et à regarder. qui s’en soucie? tu gagnes.
**liste. ** Relisez la liste des « pourquoi ». Encore et encore. Lorsque la volonté faiblit, la mémoire doit prendre sa place.
**Économies financières. ** Suivez chaque centime que vous économisez. Utilisez les 30 premiers jours pour vous-même. de nouvelles chaussures. massage. coiffure élégante. Visualisez les économies de coûts.
**Imaginez l’avenir. ** Je vais au parc. Regardez les enfants jouer. Imaginez-les en train de fumer. Imaginez qu’ils ont du mal à respirer en courant. Il s’agit d’une puissante imagination négative. Ensuite, je vais au magasin de jouets. Achetez un ours en peluche ou une poupée. Honorez votre enfant intérieur. Protégez-le.
** Récompensez-vous. **Imprimez le certificat de partie. Pour chaque jour. Soyons formels.
**Affirmations physiques. ** Embrasse-toi. danse. Criez à haute voix : « Je règne ».
Vous avez l’air confus.
c’est.
Arrêter de fumer n’est pas une dinde froide. C’est désordonné, bruyant et désespéré pour l’auto-préservation.
La méthode est plus importante que la cohérence.
Rain a mis la liste dans la boîte. Il a continué sa lecture.
il a continué à courir.
Le désir n’a pas disparu. Lorsqu’il est prêt à contre-attaquer, il perd sa puissance.
La « guérison » n’a pas d’état final.
Il ne reste que le lendemain. Et que s’est-il passé après ça.
Jusqu’à ce que la boîte soit à jamais vide.
Prolonger l’intervalle
Jeff W. ne croit pas à la dinde froide. Il croit aux mathématiques. En particulier, il retardait la gratification de 5 minutes à la fois.
“Notez le nombre de fois que vous fumez et le temps entre les cigarettes.” C’est la règle. mode de surveillance. Contrôlez l’horloge.
Il fume une cigarette selon un cycle normal qui dure une semaine. Observez simplement. Vient ensuite un changement. Si sa base de référence est une fois toutes les 30 minutes, la semaine prochaine, ce sera 35 minutes par jour. Cela fait 35 minutes que j’ai fumé une cigarette. Cela n’exclut pas une dépendance. Il s’agit de le contrôler. Réalisez vos souhaits à votre manière.
Au bout de 3 mois, l’habitude a disparu. Cette approche fonctionne car elle en réduit progressivement le besoin tout en maintenant l’intégrité du comportement.
Ancienne stratégie de fumée
David M. Commencez avec un paquet par jour. Il existe de nombreux produits chimiques dans les poumons. Il a besoin d’un pont.
Au lieu de finir sa cigarette, il en fuma la moitié. Sauvez les fesses. Terminez-le plus tard.
Le truc, c’est que la seconde moitié n’est pas aussi délicieuse que la première. Le goût se détériore. Inflammation accrue de la gorge. Vous commencez à détester ce que vous faites.
Il a ajouté de la gomme sans sucre pour traiter la fixation orale. Il a commencé à faire de l’exercice trois fois par semaine. L’activité physique change l’humeur.
En quatre semaines, sa consommation de tabac est tombée à un demi-paquet. Puis il a commencé à casser des cigarettes en deux. Éteignez-le. Éloignez-vous. Rallumer plus tard. Si vous allumez cinq fois la même cigarette, la fumée perd de son charme. Ce ne sont que des cendres et des regrets.
Après cinq mois, il ne fumait plus que deux cigarettes par jour. Chewing-gum. Attendez.
Le 31 octobre 1985, cinq minutes avant minuit, il fume sa dernière cigarette. Le reste a été emporté. L’objectif était limité à deux cigarettes, mais la logique reste valable. Pourquoi en garder deux quand on peut en garder zéro ?
Il aime toujours l’odeur des cigarettes des autres. Cependant, il n’a plus jamais rallumé la cigarette.
Concevez votre identité non-fumeur
Marlene K. a réalisé très tôt que fumer était plus qu’une simple habitude. C’est un costume.
Il pense que les fumeurs sont plus cool. image rebelle. Les gens « normaux » fument toute la journée en travaillant. Il possédait une énorme collection de briquets coûteux et de cendriers collants. L’identité d’un fumeur est si forte qu’elle détermine son comportement social.
“On ne peut pas le changer fondamentalement”, note-t-il. “Mais tu peux te préparer.”
Il a arrêté de chercher de la motivation et s’est mis à chercher de la logistique. Il a choisi sa date de retraite dans trois mois. Ce jour-là, il a arrêté de fumer. Pas de stress lié au voyage. Aucune irritation. C’est vraiment une table rase.
En parallèle, il travaille également les détails sensoriels. Quand je me suis réveillé, je ne pouvais pas sentir le cendrier. Ça n’a pas non plus le même goût. Le tabac imprègne tout. pores. Débit sanguin. cheveux. vêtements. dents. voiture.
Les risques pour la santé tels que le cancer et les maladies cardiaques constituent un bruit de fond. L’effet immédiat est une peau plus lumineuse. La respiration devient plus claire. Vivre plus propre.
Il a acheté un patch à la nicotine un mois avant le rendez-vous. Lisez les instructions. Utilisez ce patch pendant 6 semaines. La préparation est la victoire.
Terminez l’opération arithmétique
MF considère le sevrage tabagique comme un budget.
Alors que la limite normale est de 20 cigarettes par jour, la nouvelle règle est de 18 cigarettes par jour. Puis 15 cigarettes sont arrivées. C’est moins le lendemain.
Fixez-vous des objectifs réalisables. Et si vous vous sentez courageux, essayez de rendre la tâche difficile. L’essentiel est le progrès. Ce n’est pas parfait.
Lorsque le nombre de jours tombe en dessous de 10, la stratégie passe de la quantité au timing.
Attendez une heure après votre réveil avant d’allumer votre première cigarette. Construisez votre testament.
Lorsque vous êtes détendu, attendez quatre heures après la première cigarette avant de fumer la deuxième cigarette. Créez de nouvelles habitudes. Désactivez les réponses automatiques.
Il ne s’agit pas ici de combattre les désirs. Il s’agit avant tout de faire une pause. Il existe un écart entre la stimulation et la réponse. Dans cette ouverture, vous renaîtrez.
Adaptez votre stratégie de sevrage tabagique en fonction de déclencheurs spécifiques
Il n’existe pas une seule bonne façon d’arrêter de fumer, mais il existe plusieurs méthodes adaptées à différentes personnalités. Une solution consiste à réduire progressivement le tabagisme.
“Au début, je me suis dit que j’achèterais simplement une autre boîte, puis j’ai arrêté”, a déclaré Mary F.. Il a arrêté de fumer au travail et évitait les personnes qui fumaient pendant les pauses. Une fois rentré chez lui, il fumait autant de cigarettes qu’il le voulait. Lorsque l’envie de fumer au travail s’est atténuée, il a réduit la quantité qu’il fumait à la maison. Il a finalement réduit à une ou deux cigarettes par jour. “Donc, si vous manquez de cartons, vous n’en avez pas vraiment besoin”, explique-t-il.
La clé ici est de comprendre que vous pouvez contrôler vos désirs en contrôlant votre environnement. Mary s’est rendu compte qu’un peu de volonté et le soutien de ses amis et de sa famille suffisaient. Il a dit que parfois il avait envie de fumer, mais “je ne mourrai pas sans”.
Organisez vos efforts de sevrage
Pour certaines personnes, un week-end bien planifié peut aider à briser le cycle. Jeffrey M. a élaboré un plan concret il y a cinq ans.
– Libérez-vous du stress. ** La plupart des fumeurs savent que les situations stressantes peuvent vous inciter à fumer plus facilement que d’habitude. Réservez un week-end ou quelques jours pour vous déconnecter du quotidien.
– Évitez l’alcool et la caféine. Ces substances affaiblissent la volonté et la maîtrise de soi.
– Demander de l’aide. ** Parlez-en à vos amis et à votre famille. S’ils fument et ne coopèrent pas, évitez-les pendant quelques jours.
– Respirer. ** Si vous présentez des symptômes de sevrage, respirez profondément. Faites une petite promenade pour débarrasser votre corps de la nicotine.
– Mangez correctement. ** Buvez beaucoup d’eau et prenez des vitamines. Cela élimine la nicotine du corps et réduit le temps d’attente.
–Gardez votre bouche occupée. L’utilisation de chewing-gum ou de menthes peut aider.
–N’oubliez pas votre emploi du temps. Le délai de rétractation ne dure que quelques jours et diminue avec le temps. Oubliez les histoires d’horreur des perdants. Ils ne feront que vous décourager.
Grâce au plan de Jeffrey, il a pu abandonner sa tentative d’habitude. Il a suggéré que ceux qui ne parvenaient pas à fumer devraient réessayer. “Les fumeurs doivent se rappeler qu’ils n’ont rien à faire pour arrêter. Arrêter de fumer signifie ne rien faire”, a-t-il déclaré. Arrêtez de fumer à la maison une minute à la fois. L’envie diminue.
Utilisez des signaux sensoriels pour rompre avec vos habitudes
Wendy N a découvert que le patch lui convenait le mieux. Il avait déjà essayé la cigarette, la Nicorette et la dinde froide, mais n’avait pas arrêté depuis plus de trois ans. Cela fait presque 10 ans.
Sa stratégie implique une perturbation sensorielle intense. La semaine dernière, il n’a pas vidé le cendrier. Au lieu de cela, il versait tous ses mégots de cigarettes dans un bocal chaque jour, ajoutait un peu d’eau et quand il voulait fumer, il ouvrait le couvercle et reniflait bien. Cela lui rappelait instinctivement ce à quoi il avait renoncé.
Il a également mis ses vêtements de travail dans un sac de nettoyage à sec. Lorsqu’il en ressent le besoin, il enlève ses vêtements pour se souvenir de son odeur.
Les autres stratégies qu’il utilise incluent :
– Changer de marque
– Passé du régulier au menthol.
– Passer à des marques à plus faible teneur en nicotine
– Changez de main qui fume
– Ne fumez pas dans la voiture
– Ne fumez pas en parlant au téléphone
– Ne pas fumer après avoir mangé
– Évitez les endroits où les gens fument, comme les zones fumeurs dans les bars et restaurants
– J’ai acheté une grosse boîte de Tootsie Pops et j’en mangeais toujours une quand je fumais.
L’expérience de Wendy souligne que changer les comportements habituels est un outil puissant. La nicotine crée une dépendance, mais rompre les habitudes liées à la nicotine mène au succès.
