Официальные рекомендации по здоровью предлагают структурированный план. Они опираются на организации с хорошей репутацией. Однако для многих людей наиболее эффективный способ — это не планирование. Это стратегия, которую я разработал самостоятельно. Бывший курильщик выработал уникальный метод отказа от курения. Такие личные стратегии могут дать вам определенные преимущества, необходимые для успеха.
Постепенное социальное воздействие
Кэролин Д. не объявляла всем сразу о своем решении бросить курить. Она предпринимала шаги, чтобы справиться с социальным давлением.
«В первую неделю моего «Большого плана» я рассказала четверти своих друзей и родственников, что резко бросила курить. Поэтому, когда я хотела проводить с ними время… у меня не было выбора, кроме как бросить курить».
В ее окружении есть несколько друзей, которые курят. Это обеспечивает гибкость. На следующей неделе она рассказала второй четверти. Спустя месяц об этом узнали все. Последняя сигарета была выкурена естественным образом.
Она также адаптировала свою среду.
«Когда я провожу время с курящими друзьями, я всегда выбираю некурящие места. Я также стараюсь больше общаться с некурящими и никогда не провожу время с курильщиками».
Этот подход основан на социальной поддержке. Даже без полной изоляции он создает барьер для срыва.
Метод медленного сокращения
Кати М. сталкивается со многими трудностями. Зависимость. Она не выбросила свои запасы. Она перестала покупать новые пачки.
«В день, когда я решила бросить курить, у меня дома еще были сигареты. Я могла бы выбросить их, но я сказала себе, что с этого дня я больше никогда не буду покупать сигареты. Навсегда».
Это заставляет нас действовать быстрее. Организм адаптируется к более низкому уровню никотина. Все происходит медленно.
«По мере того как мои запасы таяли, я начала задавать себе вопрос: «Действительно ли я хочу эту сигарету сейчас или лучше оставить ее до завтрашнего утра?»
Оценка заменяется импульсом. Последняя пачка из 9 сигарет растянулась на несколько месяцев. Цель — отложить первую утреннюю сигарету.
«Я заставила свой организм использовать меньше никотина и других добавок и двигаться в своем собственном темпе. Я использую настоящий табак, поэтому мне не нужны пластыри или жвачка. Но требуется сила воли».
Эта стратегия избегает шока от резкого отказа («cold turkey»). Существующие запасы используются как инструмент для постепенного снижения.
Игра с измененной пачкой
Лариса С. курила по одной пачке в день. Ей было страшно бросать резко. Физическое разделение казалось слишком жестким.
«Идея резко бросить курить мне не нравилась, потому что я знала, что это химическая зависимость и есть реальные симптомы абстиненции».
Она придумала игру. Каждый день она выкуривала одну сигарету.
«Каждый день я доставала одну сигарету из пачки и выкуривала остальные, а спустя некоторое время доставала еще три сигареты и выкуривала остальные… Я успешно повторяла этот процесс!»
Она доставала сигареты и откладывала их. «Пачка» уменьшалась. Привычки превращались в соревнование. Как долго она сможет обходиться без курения?
«Я курила по одной сигарете в день из измененной пачки и откладывала остальные. Я продолжала делать это постепенно, и в итоге у меня оставалось три сигареты в день. Это была игра для меня».
Она курила только по особым случаям. Утром за кофе. После ужина.
«Когда я выкуриваю третью сигарету, я знаю, что это единственная, которую я могу выкурить в остальную часть дня, поэтому я сохраняю ее для особых случаев, таких как утренний кофе или после ужина».
В итоге она курила одну сигарету в день. Организм привык к ней. Бросить курить одну сигарету в день сложнее, чем бросить пачку. Но фундамент был заложен.
Она держит аптечку в своей машине. Прошло несколько месяцев. Курение стало плохим.
«Она очень старая и изношенная. Я хочу ее, потому что это мой аварийный набор на случай, если я начну сильно болеть».
Триггер сработал. Бывший парень. Нервы были на пределе.
«Я достала свою аварийную сигарету из перчаточного ящика и закурила. Она была настолько старой, что я не курила неделями. Она была настолько старой, что мне стало так плохо, что я больше ни разу не притронулась к сигарете!»
Физическая реакция на химическое вещество разорвала последнюю связь. Вкус был ужасным. Эта привычка закончилась.
Эти истории показывают, что отказ от курения не является подходом «один размер подходит всем». Некоторые люди используют социальное давление. Некоторые постепенно снижают потребление. Некоторые используют сенсорное отвращение. Механизмы важнее результатов.
Ваш организм адаптируется к темпу, который вы задаете. Создание любой игры задействует ваш мозг. Нет единственно правильного способа закончить это. Только метод, который подходит вашей жизни.
Вы можете подумать, что структурированный план безопаснее. Однако структура может казаться жесткой. Индивидуальные стратегии различаются. Они соответствуют вашим потребностям.
Что происходит, когда план терпит неудачу? Или когда заканчивается игра? Следующая сигарета всегда ждет. Или нет?
Решение бросить курение — личное. Вы разрабатываете метод.
Путь к отказу от курения обычно начинается не с силы воли, а с планирования. Г. предлагает пошаговое руководство, рассматривая отказ от курения как проект с четкими временными рамками. Первый шаг? Выберите дату. Это нужно сделать быстро, в течение месяца. Если вы будете ждать слишком долго, вашему мозгу потребуется слишком много времени, чтобы «договориться» о назначении.
Не сокращайте свои расходы на сигареты в недели, предшествующие этой дате. Курите как обычно. Но измените внутренний нарратив. Активно думайте о неприятных деталях. Просто посмотрите на пепельницу — и вы увидите, насколько она уродлива. Я заметил желтые пятна на пальцах. Вы признаете, что у вас неприятный запах изо рта. Это напоминает мне о том, как выглядят мои легкие изнутри. Это не имеет ничего общего с мотивацией. Речь идет о создании запаса отвращения.
Затем дайте себе обещание снова. Каждый день. Внесите дату отказа от курения в свой план. Запишите ее в календаре. Именно вы делаете так, чтобы это произошло.
Через две недели вы измените свои привычки покупок. Перестаньте покупать сигареты поштучно. Покупайте пачками. Возникнут трудности. Мне все еще нужно идти в магазин. Мне снова придется доставать кошелек. За неделю до «большого дня» смените бренд. Если вы курите ментоловые сигареты, переключитесь на обычные, которые более раздражающие. Я перешел с ментоловых на обычные Carlton. Изменения во вкусе — это шок для системы. Это разрушает автоматический характер привычек.
День отказа от курения
Когда наступит этот день, физическая среда должна измениться. Все сигареты выбросить. Пепельницы вымыть и убрать. Автомобильные пепельницы выбросить в мусор. Зажигалки и спички выбросить. Уберите триггеры.
Роль диеты вторична, возможно, психологическа. Ешьте больше брокколи и цветной капусты. Одна из теорий гласит, что эти овощи помогают быстрее выводить никотин из организма. Это не может быть гарантировано с научной точки зрения, но это полезно и безопасно. Детоксикация наполняет тело энергией.
Социально мы изолируемся от курительной культуры. Не стойте в зоне для курения со своими друзьями. Запах дыма должен вызывать отвращение. Когда запах горящей сигареты начинает заставлять вас морщиться, вы перешли черту. Зависимость включает в себя потерю контроля над чувствами.
«Ни за что не возьму сигарету, чтобы проверить, на вкус ли она такая же или придумать еще одно оправдание! Если я сорвусь, я гарантирую, что вы тоже сорветесь снова».
Это самое сложное правило. Любопытство погубило кошку. Это самое опасное время, когда возникает соблазн просто «попробовать одну». Если вы сдадитесь, месяцы подготовки исчезнут в одно мгновение.
Сила 10-летнего контракта
Не каждый может сразу навсегда бросить курить. Для некоторых людей концепция «никогда» слишком тяжелая. Джефф Д. нашел другой путь. В 19 лет он понимал, что не может бросить курить навсегда. Однако ему удалось не курить в течение 10 лет.
Он склонен выкуривать полпачки в день. Когда он был в аэропорту, он осознал, что его 20-е годы определят его будущее. Он не хотел, чтобы эта привычка тормозила его. Поэтому он написал контракт на бумаге. Он попросил работников цветочного магазина в аэропорту стать свидетелями этого события. Контракт истекал 31 декабря 1979 года. Он сдержал свое 10-летнее обещание.
10 лет — это долгое время. Но это также достаточно короткий срок, чтобы увидеть конец пути. Ожидание становится легче, когда в конце туннеля есть свет.
Ровно через 10 лет, в канун Нового года 1989 года, он был с другом, который узнал о его первом контракте. Они говорили о будущем. Он знал, что его 30-е годы станут поворотным моментом для его карьеры и семьи. Ему не нужна была сигарета, чтобы отвлечься. Его друзья убедили его продлить контракт еще на 10 лет. Они написали его на салфетках. Они подписали его.
Он сдержал это обещание еще десять лет.
Теперь, в возрасте 41 года, он отмечает свое третье десятичие без курения. У него все еще есть шанс вернуться. У него есть свобода воли выбирать. Но после того, как он прожил половину жизни без этой привычки, он не хотел делать это снова. Структура контракта работает, потому что она разбивает большие проблемы на управляемые части. Это не означает отказ навсегда. Это контракт с вашим будущим «я».
Почему краткосрочные цели более эффективны
Разница между подходом Г. и Джеффа тонкая, но важная. Г. сосредоточен на немедленном физическом и сенсорном отторжении привычки. Джефф сосредоточен на своем временном графике. Оба подхода действительны. Оба требуют подготовки.
Большинство людей терпят неудачу, потому что пытаются решить всю проблему сразу. Они паникуют, когда видят жизнь без никотина. Вам нужна стратегия, которая соответствует их психологии. Кому-то нужно отвращение. Кому-то нужны дедлайны.
Самое главное — последовательность в планировании. Вы выбираете путь. Пожалуйста, придерживайтесь его. Вы не оглядываетесь назад. Вы даже не проверяете вкус. Вы не нарушили контракт. Просто продолжайте идти. В конце концов, дым рассеется. Ваши легкие, ваше здоровье и ваши решения — в ваших руках.
Отложите первую сигарету
Майкл П. не мерз. Он медленно играл в шахматы со своей зависимостью.
Сначала мы сдвинули стартовую линию. В течение месяца он заставлял себя ждать до девяти утра. Затем он перенес это время на 11:30 на несколько недель. Наконец, это стало 13:00.
Когда я отставал, я тоже изменил свой режим сна. Если он ложится спать в 9 вечера, он бодрствует всего 8 часов. 8 часов. Одна сигарета в час. Он ограничивает себя восемью сигаретами в день.
Следующий шаг — психологическая война. Он был полностью бросающим курить, но у него в кармане лежала пачка сигарет.
Зачем? Чтобы показать, что он может закурить, если захочет. Он просто не стал этого делать.
Ранее покупка пачки создавала анонимный контракт. Купил и сожги. Я считал невозможным нарушить это соглашение. Если пачка хранится и не используется, цикл прерывается. После двух месяцев ношения этого груза он выбросил свой рюкзак.
Он не курил с 12 февраля 1999 года.
Правило 15 минут
Джей взял другой подход. Он не сосредотачивался на часах. Он сосредоточился на этом импульсе.
Если он всегда курит сразу после ужина, он просыпается. сразу. Он занимался домашними делами. Он отвлекал свои руки и мозг.
Когда возникало желание, он торговался.
«Я могу подождать еще 15 минут», — говорил он себе. «Давайте сначала сделаем это».
Задержка сработала. Желание тела растет, а затем снова падает. Он начал пропускать свое обычное время. Эта привычка постепенно исчезла.
Я перешел с 3 сигарет до 2 сигарет в день.
Это больше не кажется большой проблемой. Сначала это занимало всего полдня. Снижение кажется управляемым. Он не бросил курить, даже несмотря на то, что допустил ошибку, куря дольше, чем планировал. Он признал это и продолжил.
Примерно через два месяца привычка исчезла.
Готовьтесь бросить курить
Джо Б. предлагает контрольный список на недели, предшествующие отказу от курения. Речь идет не только о силе воли. Речь идет об изменении ситуации таким образом, чтобы отказ от курения встречал наименьшее сопротивление.
Выберите реалистичную дату. Не выбирайте завтрашний день. Дайте себе как минимум две недели с момента, когда вы «действительно» решите бросить курить.
Визуализируйте цели. Всякий раз, когда вы думаете о том, чтобы закурить, вспоминайте дату. Помните.
Уберите локацию. Начните курить в местах, куда вы обычно не ходите. На улице на балконе. В ванной. Стоя перед своей квартирой. Мозг создает связи между окружающей средой и поведением. Измените эту связь.
Уберите триггер. Выбросьте пепельницу. Трудно выполнить ритуал без инструментов.
Публичность. Расскажите всем, кого знаете. Но будьте осторожны со словами. Скажите, что хотите бросить. Вы не пытаетесь бросить. Язык важен. Он обязывает вас.
Создайте трение. Не носите сигареты в кармане или сумке. Положите их в коробку. В комнату, куда нельзя попасть, не пройдя через другую. Постарайтесь усложнить себе доступ к курению.
Сомневайтесь в своих импульсах. Спросите себя: «Действительно ли мне нужна эта сигарета сейчас? Могу ли я бросить?».
Ограничьте время курения. По мере приближения к дате отказа от курения установите конкретное время для курения. Потерянное время? Ожидание следующего места. Не устанавливайте таймер каждые 20 минут. Это означает не отказ от курения. Это просто нормирование.
Блокируйте точки триггеров. Подумайте о том, что вы делаете, когда курите. Пьете кофе, едете на машине. Пожалуйста, выпейте напиток. Сократите эти действия. Уберите контекст.
Получите поддержку. Попросите друга о помощи. Присоединитесь к программе. Многие страховые компании (HMO) и медицинские планы предлагают услуги по отказу от курения. Воспользуйтесь ими.
Совершенство не является целью. Это разрушение. Разорвите цикл. Измените контекст. Подождите минуту.
Рейн Т. Начнем с прямых фактов. Я не составляю список «зачем» во время абстинентного синдрома.
В тот момент мой разум опустел. Это режим паники.
Вместо этого подождите тихого момента. Запишите причину. Пожалуйста, сократите её. Сделайте её неприглядной.
Вот его список.
Причины для отказа от курения
Он не приукрашивал действительность. Список затрагивает эстетику, семью и свободу.
Красота. Курильщики стареют быстрее. Кожа становится серой. Морщины вокруг рта углубляются. Лицо отекает из-за остаточных токсинов.
Дети. Его 8-летний сын хочет, чтобы она ушла от него. Не от него, а от курения. Он проводил вечера на веранде, пока семья играла внутри. Он хочет быть примером для подражания. Дети копируют то, что видят, а не то, что слышат.
Здоровье. Бронхит. Холод ощущался глубоко в груди. Постоянное чувство недомогания.
Свобода. Он был в заложниках у «обезьяны на спине» в течение 14 лет. Каждый раз, когда он идет в кино, он думает о том, когда он снова закурит сигарету. Рождественским утром вы стоите на холоде, ожидая разрешения включить свет.
Деньги. Сигареты дорогие. Деньги, потраченные за один год, хватило бы на покупку роскошного круизного лайнера.
Запах. Воняет. Жевательная резинка не решает проблему. Парфюм трудно скрыть. Пахнет плесенью. Гнилью.
Дыхание. Разговор становится беспокойным. Вы любопытны, может ли другой человек почувствовать ваш запах?
Рак. С большой буквы «Р». Этот страх реален. Риск выше.
Кислород. Я беспокоюсь о том, что в будущем мне придется заботиться о своем ребенке. Страх перед трахеостомией.
Изоляция. Курильщики отделены. Исключены. Это устаревшая практика.
Он положил список в пустой сигаретный футляр.
Когда у него возникало желание, он открывал коробку.
Но этого недостаточно.
Рекомендуемый вариант
Никотиновая абстиненция — это физическое состояние. Нам нужен альтернативный ритуал.
Он составил еще один список. Ряд действий, удовлетворяющих ваши желания.
Фиксация рта. Grape Bubblegum (жевательная резинка со вкусом винограда). Lemon drop (лимонные леденцы). Sour ball (кислые конфеты-шары). Коричные зубочистки. Роту нужна работа.
Кофейный ритуал. Он пьет латте. Starbucks — это награда, а не триггер. Это разрывает связь между кофе и табаком.
Дыхание. Глубокое дыхание в йоге. Растяжка. Он посещал занятия по йоге в качестве осязаемой награды за отказ от курения. Это смещает фокус в положительном направлении.
Правило «одного дня». Заимствовано из Анонимных Алкоголиков (АА). Не думайте «никогда больше». Это слишком тяжело. Просто проживите этот день. Бросьте курить на один день. Что ж, попробуем снова завтра.
Бег. Адреналин — это имитатор никотина. Бег дает вам естественный прилив сил. Пожалуйста, машите руками. Пойте во весь голос. Это заставляет людей останавливаться и смотреть. Кому дело? Вы победили.
Список. Снова прочитайте список «зачем». Много раз. Когда сила воли слабеет, память должна занять её место.
Финансовая экономия. Отслеживайте каждую сэкономленную копейку. Используйте первые 30 дней для себя. Новые туфли. Массаж. Стильная стрижка. Визуализируйте экономию средств.
Представьте будущее. Я иду в парк. Наблюдаю, как играют дети. Представьте, что они курят. Представьте, что у них возникают трудности с дыханием во время бега. Это мощное негативное воображение. Затем я иду в магазин игрушек. Покупаю плюшевого медведя или куклу. Почтите своего внутреннего ребенка. Защитите его.
Наградите себя. Распечатайте сертификат на вечеринку. За каждый день. Давайте будем формальными.
Физические аффирмации. Обнимите себя. Танцуйте. Громко произнесите: «Я правлю».
Вы выглядите растерянно.
Вот оно.
Отказ от курения — это не резкий отказ (cold turkey). Это грязно, шумно и отчаянно стремительно к самосохранению.
Метод важнее, чем постоянство.
Рейн положил список в коробку. Он продолжал читать.
Он продолжал бегать.
Желание не исчезло. Когда оно готово к контратаке, оно теряет свою силу.
«Исцеление» не имеет конечного состояния.
Остается только следующий день. И то, что произойдет после этого.
Пока коробка не опустеет навсегда.
Увеличьте интервал
Джефф В. не верит в резкий отказ от курения («холодная индейка»). Он верит в математику. В частности, он откладывал удовлетворение своих желаний на 5 минут за раз.
«Записывайте количество выкуренных сигарет и время между ними». Это правило. Режим мониторинга. Контролируйте часы.
В обычном цикле, длящемся неделю, он выкуривает одну сигарету. Просто наблюдайте. Затем начинается изменение. Если его базовый уровень — одна сигарета каждые 30 минут, то на следующей неделе интервал составит 35 минут в день. Прошло 35 минут с тех пор, как я выкурил сигарету. Это не исключает зависимости. Это способ контролировать её. Выполняйте свои желания своим собственным способом.
Через 3 месяца привычка исчезла. Этот подход работает, потому что он постепенно снижает потребность в курении, сохраняя целостность поведения.
Старая стратегия курения
Дэвид М. начал с одной пачки в день. В легких накапливается множество химических веществ. Ему нужна была «перемычка».
Вместо того чтобы докуривать сигарету до конца, он выкуривал половину. Остаток он сохранял. Доедал её позже.
Суть в том, что вторая половина не такая вкусная, как первая. Вкус ухудшается. Усиливается воспаление горла. Вы начинаете ненавидеть то, что делаете.
Он добавил жевательную резинку без сахара, чтобы справиться с оральной фиксацией. Он начал заниматься спортом три раза в неделю. Физическая активность меняет настроение.
За четыре недели количество выкуриваемых им сигарет сократилось до половины пачки. Затем он начал разламывать сигареты пополам. Заталкивал её. Отходил. Зажигал позже. Если вы зажигаете одну и ту же сигарету пять раз, дым теряет свою привлекательность. Это просто пепел и сожаление.
Через пять месяцев количество выкуриваемых им сигарет сократилось до двух в день. Жевательная резинка. Ожидание.
31 октября 1985 года, за пять минут до полуночи, он выкурил свою последнюю сигарету. Остальное было смыто. Цель была ограничена двумя сигаретами, но логика остается прежней. Зачем держать две, если можно держать ноль?
Он все еще любит запах чужих сигарет. Однако он больше никогда не зажигал свою.
Создайте свою ненасильственную идентичность
Марлен К. рано осознала, что курение — это больше, чем просто привычка. Это костюм.
Она думала, что курильщики круче. Бунтарский имидж. «Обычные» люди курят весь день на работе. У неё была большая коллекция дорогих зажигалок и липких пепельниц. Идентичность курильщика настолько сильна, что определяет его социальное поведение.
«Вы не можете фундаментально изменить это», — отмечает она. «Но вы можете подготовиться».
Она перестала искать мотивацию и начала искать логистику. Она выбрала дату выхода на пенсию через три месяца. В этот день она прекратила курить. Без стресса из-за перемен. Без раздражения. Это действительно чистый лист.
В то же время она работала над сенсорными деталями. Когда я просыпался, я не чувствовал запаха пепельницы. Вкус тоже изменился. Табак пронизывает всё. Поры. Кровоток. Волосы. Одежда. Зубы. Машина.
Такие риски для здоровья, как рак и сердечные заболевания, становятся фоновым шумом. Немедленный эффект — более светлая кожа. Дыхание становится чище. Жизнь становится чище.
За месяц до даты она купила никотиновый пластырь. Прочитала инструкцию. Использовала этот пластырь в течение 6 недель. Подготовка — это победа.
Выполните арифметическую операцию
М.Ф. рассматривает отказ от курения как бюджет.
Пока обычная норма составляла 20 сигарет в день, новое правило — 18 сигарет в день. Затем количество снизилось до 15. На следующий день стало ещё меньше.
Ставьте достижимые цели. И если вы чувствуете себя смелым, попробуйте сделать задачу сложной. Главное — прогресс. Это не идеально.
Когда количество дней падает ниже 10, стратегия меняется с количества на время.
Подождите час после пробуждения, прежде чем закурить первую сигарету. Накапливайте силу воли.
Когда вы расслаблены, подождите четыре часа после первой сигареты, прежде чем курить вторую. Создавайте новые привычки. Отказывайтесь от автоматических реакций.
Речь не идет о борьбе с желаниями. Всё дело в паузе. Между стимулом и реакцией есть промежуток. В этом промежутке вы возродитесь.
Адаптируйте свою стратегию отказа от курения в зависимости от конкретных триггеров
Не существует единственно правильного способа бросить курить, но есть несколько подходов, которые подходят разным личностям. Один из способов — постепенно сокращать количество выкуриваемых сигарет.
«Сначала я говорил себе, что просто куплю ещё одну пачку, а потом остановился», — сказала Мэри Ф. Он перестал курить на работе и избегал людей, которые курили во время перерывов. Дома он курил столько сигарет, сколько хотел. Когда тяга к курению на работе утихла, он сократил количество сигарет, выкуриваемых дома. В конце концов он сократил потребление до одной-двух сигарет в день. «Так что если у вас заканчиваются пачки, на самом деле они вам не нужны», — объясняет он.
Ключевой момент здесь заключается в том, что вы можете контролировать свои желания, контролируя свою среду. Мэри осознала, что немного силы воли и поддержки со стороны друзей и семьи достаточно. Он сказал, что иногда чувствует желание закурить, но «я не умру без этого».
Организуйте свои усилия по отказу от курения
Для некоторых людей хорошо спланированные выходные могут помочь разорвать цикл. Джеффри М. составил конкретный план пять лет назад.
- Избавьтесь от стресса. Большинство курильщиков знают, что стрессовые ситуации могут заставить их курить больше обычного. Выделите выходные или несколько дней, чтобы отключиться от повседневной суеты.
- Избегайте алкоголя и кофеина. Эти вещества ослабляют силу воли и самоконтроль.
- Попросите поддержки. Сообщите своим друзьям и семье. Если они курят и не поддерживают вас, избегайте их в течение нескольких дней.
- Дышите. Если у вас появляются симптомы отмены, сделайте глубокий вдох. Совершите короткую прогулку, чтобы вывести никотин из организма.
- Правильно питайтесь. Пейте много воды и принимайте витамины. Это помогает вывести никотин из организма и сокращает время абстиненции.
- Займите рот. Жевательная резинка или мятные конфеты могут помочь.
- Помните о своём графике. Период отмены длится всего несколько дней и сокращается со временем. Забудьте о страшных историях неудачников. Они только демотивируют вас.
Благодаря плану Джеффри он смог успешно отказаться от привычки. Он предложил тем, кому не удалось бросить курить, попробовать снова. «Курильщикам следует помнить, что им не нужно ничего делать, чтобы бросить курить. Отказ от курения означает ничего не делать», — сказал он. Бросайте курить дома, шаг за шагом. Тяга утихает.
Используйте сенсорные сигналы для разрушения привычек
Венди Н. обнаружила, что пластырь лучше всего подходит для неё. Ранее она пробовала сигареты, никотиновые жевательные резинки и резкий отказ от курения, но не могла бросить более трёх лет. Прошло почти 10 лет.
Её стратегия включает интенсивное сенсорное разрушение. На прошлой неделе она не выбрасывала пепел из пепельницы. Вместо этого она высыпала все окурки в банку, добавила немного воды, и когда ей хотелось закурить, она открывала крышку и делала глубокий вдох. Это инстинктивно напоминало ей о том, от чего она отказалась.
Она также положила свою рабочую одежду в пакет для химчистки. Когда она чувствует необходимость, она снимает одежду, чтобы вспомнить его запах.
Другие стратегии, которые она использует, включают:
— Сменить марку сигарет
— Перейти с обычных на ментоловые
— Переключиться на марки с меньшим содержанием никотина
— Сменить руку, в которой вы держите сигарету
— Не курить в машине
— Не курить во время разговора по телефону
— Не курить после еды
— Избегать мест, где курят люди, таких как курительные зоны в барах и ресторанах
— Я купил большую коробку леденцов Tootsie Pops и всегда ел один, когда курил.
Опыт Венди подчеркивает, что изменение привычного поведения является мощным инструментом. Никотин вызывает зависимость, но разрушение привычек, связанных с никотином, приводит к успеху.
