Oficjalne wytyczne zdrowotne oferują ustrukturyzowany plan. Opierają się na organizacjach o dobrej reputacji. Jednak dla wielu osób najskuteczniejszym sposobem jest brak planowania. To strategia, którą opracowałem sam. Były palacz opracował unikalną metodę rzucenia palenia. Te osobiste strategie mogą zapewnić Ci pewne korzyści, których potrzebujesz, aby odnieść sukces.
Stopniowy wpływ społeczny
Carolyn D. nie ogłosiła od razu wszystkim swojej decyzji o rzuceniu palenia. Podjęła kroki, aby poradzić sobie z presją społeczną.
“W pierwszym tygodniu mojego Wielkiego Planu powiedziałem jednej czwartej moich przyjaciół i rodziny, że rzuciłem palenie. Więc kiedy chciałem spędzić z nimi czas… nie miałem innego wyjścia, jak rzucić palenie. “
Ma wokół siebie kilku znajomych, którzy palą. Zapewnia to elastyczność. W następnym tygodniu powiedziała drugi kwartał. Miesiąc później wszyscy o tym wiedzieli. Ostatni papieros został wypalony naturalnie.
Przystosowała także swoje środowisko.
“Kiedy spotykam się z palącymi przyjaciółmi, zawsze wybieram miejsca dla niepalących. Staram się też częściej spotykać z osobami niepalącymi i nigdy nie spędzać czasu z palaczami. “
Podejście to opiera się na wsparciu społecznym. Nawet bez całkowitej izolacji tworzy barierę dla niepowodzenia.
Metoda powolnego skurczu
Kati M. boryka się z wieloma trudnościami. Uzależnienie. Nie wyrzuciła swoich zapasów. Przestała kupować nowe opakowania.
“W dniu, w którym zdecydowałam się rzucić palenie, miałam jeszcze w domu papierosy. Mogłam je wyrzucić, ale powiedziałam sobie, że od tego dnia już nigdy więcej nie kupię papierosów. Na zawsze”.
To zmusza nas do szybszego działania. Organizm przystosowuje się do niższego poziomu nikotyny. Wszystko dzieje się powoli.
„W miarę jak moje zapasy się zmniejszały, zacząłem zadawać sobie pytanie: „Czy naprawdę chcę teraz tego papierosa, czy powinienem go zachować do jutra rana?”
Ocenę zastępuje impuls. Ostatnia paczka 9 papierosów starczyła na kilka miesięcy. Celem jest odłożenie pierwszego porannego papierosa.
„Zmusiłam swój organizm do stosowania mniejszej ilości nikotyny i innych dodatków i poruszania się we własnym tempie. Używam prawdziwego tytoniu, więc nie potrzebuję plastrów ani gum. Ale to wymaga siły woli.”
Strategia ta pozwala uniknąć szoku wywołanego zimnym indykiem. Istniejące zapasy wykorzystywane są jako narzędzie stopniowej redukcji.
Gra ze zmodyfikowanym pakietem
Larisa S. paliła jedną paczkę dziennie. Bała się nagle zrezygnować. Fizyczna separacja wydawała się zbyt ostra.
„Nie podobał mi się pomysł rzucenia palenia, ponieważ wiedziałem, że to uzależnienie chemiczne i występują prawdziwe objawy odstawienia”.
Wymyśliła grę. Paliła jednego papierosa dziennie.
„Każdego dnia wyjmowałem z paczki jednego papierosa i wypalałem resztę, a po chwili wyjmowałem kolejne trzy papierosy i wypalałem resztę… Powtórzyłem ten proces z sukcesem!”
Wyjęła papierosy i odłożyła je na bok. „Paczka” stawała się coraz mniejsza. Nawyki zamieniły się w rywalizację. Jak długo może wytrzymać bez palenia?
„Paliłem jednego papierosa dziennie ze zmodyfikowanej paczki, a resztę odkładałem na bok. Kontynuowałem to stopniowo, aż w końcu wypaliłem trzy papierosy dziennie. To była dla mnie gra.”
Paliła tylko przy wyjątkowych okazjach. Rano na kawę. Po kolacji.
„Kiedy palę trzeciego papierosa, wiem, że to jedyny, którego mogę wypalić przez resztę dnia, więc zostawiam go na specjalne okazje, np. poranną kawę lub po kolacji”.
Skończyło się na tym, że paliła jednego papierosa dziennie. Organizm jest do tego przyzwyczajony. Rzucenie palenia jednego papierosa dziennie jest trudniejsze niż rzucenie paczki. Ale fundament został położony.
W samochodzie trzyma apteczkę. Minęło kilka miesięcy. Palenie stało się złe.
“Jest bardzo stary i zużyty. Chcę go, bo to mój zestaw ratunkowy, na wypadek gdybym naprawdę zachorował. “
Spust zadziałał. Były chłopak. Moje nerwy były na granicy wytrzymałości.
“Wyjęłam awaryjnego papierosa ze schowka i zapaliłam go. Była tak stara, że nie paliłam tygodniami. Była tak stara, że poczułam się tak źle, że nigdy więcej nie dotknęłam papierosa!”
Fizyczna reakcja na substancję chemiczną zerwała ostatnie wiązanie. Smak był okropny. Ten nawyk się skończył.
Historie te pokazują, że rzucenie palenia nie jest rozwiązaniem uniwersalnym. Niektórzy wykorzystują presję społeczną. Niektórzy stopniowo ograniczają spożycie. Niektórzy stosują awersję sensoryczną. Mechanizmy są ważniejsze niż wyniki.
Twoje ciało dostosowuje się do ustawionego przez Ciebie tempa. Tworzenie dowolnej gry wykorzystuje Twój mózg. Nie ma jednego dobrego sposobu, aby to zakończyć. Tylko metoda, która pasuje do Twojego życia.
Można by pomyśleć, że ustrukturyzowany plan jest bezpieczniejszy. Jednakże konstrukcja może sprawiać wrażenie sztywnej. Indywidualne strategie są różne. Odpowiadają Twoim potrzebom.
Co się stanie, gdy plan się nie powiedzie? Albo kiedy gra się kończy? Następny papieros zawsze czeka. Albo nie?
Decyzja o rzuceniu palenia jest sprawą osobistą. Opracowujesz metodę.
Droga do rzucenia palenia zwykle nie zaczyna się od siły woli, ale od planowania. G. oferuje wskazówki krok po kroku, traktując zaprzestanie palenia jako projekt mający jasno określone ramy czasowe. Pierwszy krok? Wybierz datę. Trzeba to zrobić szybko, w ciągu miesiąca. Jeśli będziesz czekać zbyt długo, „negocjowanie” spotkania zajmie Twojemu mózgowi zbyt dużo czasu.
Nie ograniczaj wydatków na papierosy w tygodniach poprzedzających tę datę. Dym jak zwykle. Ale zmień wewnętrzną narrację. Aktywnie myśl o nieprzyjemnych szczegółach. Wystarczy spojrzeć na popielniczkę, a zobaczysz jaka jest brzydka. Zauważyłem żółte plamy na palcach. Przyznajesz, że masz nieświeży oddech. Przypomina mi to, jak wyglądają moje płuca od środka. To nie ma nic wspólnego z motywacją. Chodzi o wytworzenie rezerwy wstrętu.
Następnie obiecaj sobie jeszcze raz. Codziennie. Dodaj datę rzucenia palenia do swojego planu. Zapisz to w swoim kalendarzu. Jesteś tym, który sprawia, że to się dzieje.
W ciągu dwóch tygodni zmienisz swoje nawyki zakupowe. Przestań kupować papierosy pojedynczo. Kupuj w paczkach. Pojawią się trudności. Muszę jeszcze iść do sklepu. Znowu będę musiał wyciągnąć portfel. Tydzień przed wielkim dniem zmień markę. Jeśli palisz mentolowe papierosy, przerzuć się na zwykłe papierosy, które są bardziej irytujące. Przerzuciłem się z mentolu na zwykłego Carltona. Zmiany w smaku są szokiem dla systemu. To przełamuje automatyczną naturę nawyków.
Dzień rzucenia palenia
Kiedy nadejdzie ten dzień, środowisko fizyczne musi się zmienić. Wyrzuć wszystkie papierosy. Umyj i odłóż popielniczki. Wyrzucaj popielniczki samochodowe do kosza. Wyrzuć zapalniczki i zapałki. Usuń wyzwalacze.
Rola diety jest drugorzędna, być może psychologiczna. Jedz więcej brokułów i kalafiora. Jedna z teorii głosi, że warzywa te pomagają szybciej usunąć nikotynę z organizmu. Nie można tego zagwarantować naukowo, ale jest to korzystne i bezpieczne. Detoksykacja dodaje energii organizmowi.
Społecznie jesteśmy odizolowani od kultury palenia. Nie stój w strefie dla palących ze znajomymi. Zapach dymu powinien być obrzydliwy. Kiedy zapach palonego papierosa zaczyna sprawiać, że się krzywisz, przekroczyłeś granicę. Uzależnienie wiąże się z utratą kontroli nad uczuciami.
“Nie ma mowy, żebym sięgnął po papierosa, żeby sprawdzić, czy smakuje tak samo, ani żeby znaleźć inną wymówkę! Jeśli mi się nie uda, gwarantuję, że tobie też się nie uda.”
To najtrudniejsza zasada. Ciekawość zabiła kota. To najniebezpieczniejszy moment, kiedy pojawia się pokusa, aby po prostu „spróbować”. Jeśli się poddasz, miesiące przygotowań znikną w jednej chwili.
Siła 10-letniego kontraktu
Nie każdy może rzucić palenie na zawsze. Dla niektórych osób koncepcja „nigdy” jest zbyt ciężka. Jeff D. znalazł inny sposób. W wieku 19 lat zdał sobie sprawę, że nie może rzucić palenia na zawsze. Udało mu się jednak nie palić przez 10 lat.
Zwykle pali pół paczki dziennie. Kiedy był na lotnisku, zdał sobie sprawę, że lata dwudzieste zdefiniują jego przyszłość. Nie chciał, żeby ten nawyk go spowolnił. Spisał więc umowę na papierze. Poprosił pracowników kwiaciarni na lotnisku, aby byli świadkami zdarzenia. Umowa wygasła 31 grudnia 1979 r. Dotrzymał 10-letniej obietnicy.
10 lat to dużo czasu. Ale jest też wystarczająco krótki, aby zobaczyć koniec drogi. Oczekiwanie staje się łatwiejsze, gdy pojawia się światło w tunelu.
Dokładnie 10 lat później, w sylwestra 1989 roku, był u znajomego, który dowiedział się o jego pierwszym kontrakcie. Rozmawiali o przyszłości. Wiedział, że trzydziestka będzie punktem zwrotnym w jego karierze i rodzinie. Nie potrzebował papierosa, żeby się czymś zająć. Przyjaciele przekonali go do przedłużenia kontraktu o kolejne 10 lat. Napisali to na serwetkach. Podpisali to.
Obietnicy tej dotrzymał przez kolejne dziesięć lat.
Teraz, w wieku 41 lat, świętuje trzecią cyfrę po przecinku bez palenia. Nadal ma szansę wrócić. Ma wolną wolę i może wybierać. Ale po tym, jak przeżył połowę życia bez tego nawyku, nie chciał robić tego ponownie. Struktura kontraktu działa, ponieważ dzieli duże problemy na łatwe do zarządzania części. Nie oznacza to rezygnacji na zawsze. To jest umowa z twoim przyszłym ja.
Dlaczego cele krótkoterminowe są bardziej skuteczne
Różnica między podejściem G i Jeffa jest subtelna, ale istotna. G. koncentruje się na natychmiastowym fizycznym i zmysłowym wycofaniu nawyku. Jeff koncentruje się na swojej osi czasu. Obydwa podejścia są słuszne. Jedno i drugie wymaga przygotowania.
Większość ludzi ponosi porażkę, ponieważ próbują rozwiązać cały problem na raz. Wpadają w panikę, gdy widzą życie bez nikotyny. Potrzebujesz strategii, która odpowiada ich psychologii. Niektórzy ludzie potrzebują obrzydzenia. Niektórzy ludzie potrzebują terminów.
Najważniejsza jest konsekwencja w planowaniu. Ty wybierasz ścieżkę. Proszę się tego trzymać. Nie oglądasz się za siebie. Nawet nie testujesz smaku. Nie złamałeś umowy. Po prostu idź dalej. W końcu dym się rozwieje. Twoje płuca, Twoje zdrowie i Twoje decyzje są w Twoich rękach.
Odłóż pierwszego papierosa
Michael P. nie zamarzł. Powoli igrał w szachy ze swoim uzależnieniem.
Najpierw przesunęliśmy linię startu. Przez miesiąc zmuszał się do czekania do dziewiątej rano. Następnie na kilka tygodni przesunął tę godzinę na 11:30. Wreszcie wybiła godzina 13:00.
Kiedy zostałem w tyle, zmieniłem także swoje wzorce snu. Jeśli pójdzie spać o 21:00, nie będzie spać tylko przez 8 godzin. 8:00. Jeden papieros na godzinę. Ogranicza się do ośmiu papierosów dziennie.
Następnym krokiem jest wojna psychologiczna. Całkowicie zrezygnował, ale miał w kieszeni paczkę papierosów.
Po co? Żeby pokazać, że może palić, jeśli chce. Po prostu tego nie zrobił.
Poprzednio zakup pakietu powodował utworzenie anonimowej umowy. Kupiłem i spaliłem. Uznałem, że złamanie tej umowy jest niemożliwe. Jeżeli opakowanie jest przechowywane i nieużywane, cykl zostaje przerwany. Po dwóch miesiącach dźwigania tego ciężaru wyrzucił plecak.
Nie pali od 12 lutego 1999 r.
Zasada 15 minut
Jay przyjął inne podejście. Nie skupiał się na zegarze. Skupił się na tym impulsie.
Jeśli zawsze pali zaraz po obiedzie, budzi się. od razu. Wykonywał obowiązki domowe. Odwracał uwagę rąk i mózgu.
Kiedy pojawiło się pragnienie, targował się.
„Mogę poczekać jeszcze 15 minut” – powiedział sobie. – Zróbmy to najpierw.
Opóźnienie zadziałało. Pożądanie ciała wzrasta, a następnie ponownie spada. Zaczął tęsknić za swoim zwykłym czasem. Ten nawyk stopniowo zanikał.
Przeszedłem z 3 papierosów na 2 papierosy dziennie.
Nie wydaje się to już dużym problemem. Na początku trwało to tylko pół dnia. Spadek wydaje się możliwy do opanowania. Nie rzucił palenia, choć popełnił błąd i palił dłużej, niż planował. Przyznał się do tego i kontynuował.
Po około dwóch miesiącach nawyk zniknął.
Przygotuj się na rzucenie palenia
Joe B. oferuje listę kontrolną na tygodnie poprzedzające rzucenie palenia. Nie chodzi tylko o siłę woli. Chodzi o zmianę sytuacji tak, aby rezygnacja napotkała jak najmniejszy opór.
Wybierz realistyczną datę. Nie wybieraj jutra. Daj sobie co najmniej dwa tygodnie od chwili, gdy „naprawdę” zdecydujesz się rzucić palenie.
Wizualizuj swoje cele. Ilekroć pomyślisz o paleniu, pamiętaj o dacie. Pamiętać.
Usuń lokalizację. Zacznij palić w miejscach, do których zwykle nie chodzisz. Na zewnątrz, na balkonie. W łazience. Stoję przed moim mieszkaniem. Mózg tworzy powiązania między środowiskiem a zachowaniem. Zmień to połączenie.
Zdejmij spust. Wyrzuć popielniczkę. Trudno jest przeprowadzić rytuał bez narzędzi.
Reklama. Powiedz wszystkim, których znasz. Ale uważaj na słowa. Powiedz, że chcesz rzucić. Nie próbujesz rzucić. Język jest ważny. On cię zobowiązuje.
Stwórz tarcie. Nie noś papierosów w kieszeni ani torbie. Umieść je w pudełku. Pokój, do którego nie można dotrzeć bez przejścia przez inny. Spróbuj utrudnić sobie dostęp do palenia.
Kwestionuj swoje impulsy. Zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę potrzebuję teraz tego papierosa? Czy mogę rzucić palenie?
Ogranicz czas palenia. W miarę zbliżania się daty rzucenia palenia ustal konkretny czas palenia. Zmarnowany czas? Czekam na kolejne miejsce. Nie ustawiaj timera co 20 minut. Nie oznacza to rzucenia palenia. To tylko racjonowanie.
Zablokuj punkty spustowe. Pomyśl o tym, co robisz, gdy palisz. Pijesz kawę i prowadzisz samochód. Proszę, napij się. Ogranicz te czynności. Usuń kontekst.
Uzyskaj wsparcie. Poproś znajomego o pomoc. Dołącz do programu. Wiele firm ubezpieczeniowych (HMO) i planów zdrowotnych oferuje usługi w zakresie rzucania palenia. Skorzystaj z nich.
Perfekcja nie jest celem. To jest zniszczenie. Przerwij cykl. Zmień kontekst. Poczekaj chwilę.
Rain T. Zacznijmy od bezpośrednich faktów. Nie robię listy „dlaczego” podczas objawów odstawienia.
W tym momencie mój umysł zrobił się pusty. To jest tryb paniki.
Zamiast tego poczekaj na spokojną chwilę. Zapisz powód. Proszę to skrócić. Zrób to nieestetycznie.
Oto jego lista.
Powody rzucenia palenia
Nie upiększał rzeczywistości. Lista porusza tematy estetyki, rodziny i wolności.
Piękno. Palacze starzeją się szybciej. Skóra staje się szara. Zmarszczki wokół ust pogłębiają się. Twarz puchnie z powodu zalegających toksyn.
Dzieci. Jego 8-letni syn chce, żeby go zostawiła. Nie od niego, ale od palenia. Wieczory spędzał na werandzie, podczas gdy rodzina bawiła się w środku. Chce być wzorem do naśladowania. Dzieci kopiują to, co widzą, a nie to, co słyszą.
Zdrowie. Zapalenie oskrzeli. Chłód poczułem głęboko w piersi. Ciągłe uczucie złego samopoczucia.
Wolność. Przez 14 lat był zakładnikiem „małpy na plecach”. Za każdym razem, gdy idzie do kina, myśli o tym, kiedy znowu zapali papierosa. Stoisz na zimnie w bożonarodzeniowy poranek i czekasz na pozwolenie na włączenie świateł.
Pieniądze. Papierosy są drogie. Pieniądze wydane w ciągu roku wystarczyłyby na zakup luksusowego statku wycieczkowego.
Zapach. Śmierdzi. Guma do żucia nie rozwiązuje problemu. Perfumy są trudne do ukrycia. Pachnie stęchlizną. Zgniły.
Oddychanie. Rozmowa staje się gorączkowa. Ciekawi Cię, czy inna osoba może Cię wyczuć?
Rak. Przez duże „R”. Ten strach jest prawdziwy. Ryzyko jest wyższe.
Tlen. Martwię się, że w przyszłości będę musiała opiekować się dzieckiem. Strach przed tracheostomią.
Izolacja. Palacze są oddzieleni. Wyłączony. Jest to przestarzała praktyka.
Włożył listę do pustej papierośnicy.
Kiedy poczuł taką potrzebę, otworzył pudełko.
Ale to nie wystarczy.
Zalecana opcja
Odstawienie nikotyny jest stanem fizycznym. Potrzebujemy alternatywnego rytuału.
Sporządził kolejną listę. Szereg działań, które zaspokoją Twoje pragnienia.
Unieruchomienie ust Grape Bubblegum (guma do żucia o smaku winogronowym). Kropla cytrynowa (cukierki cytrynowe). Kwaśna kula (cukierek z kwaśną kulką). Wykałaczki cynamonowe. Roth potrzebuje pracy.
Rytuał kawowy. Pije latte. Starbucks to nagroda, a nie bodziec. To zrywa połączenie między kawą i tytoniem.
Oddychanie. Głębokie oddychanie w jodze. Sięgnięcie. Jako wymierną nagrodę za rzucenie palenia uczęszczał na zajęcia jogi. To przesuwa punkt ciężkości w pozytywnym kierunku.
Zasada jednego dnia Na podstawie Anonimowych Alkoholików (AA). Nie myśl „nigdy więcej”. To zbyt trudne. Po prostu żyj tym dniem. Rzuć palenie na jeden dzień. Cóż, spróbujemy ponownie jutro.
Bieganie. Adrenalina to symulator nikotyny. Bieganie daje naturalny zastrzyk energii. Proszę machać rękami. Śpiewaj na cały głos. Sprawia, że ludzie zatrzymują się i patrzą. Kogo to obchodzi? Wygrałeś.
Lista. Przeczytaj ponownie listę „dlaczego”. Wiele razy. Kiedy siła woli słabnie, jej miejsce musi zająć pamięć.
Oszczędności finansowe Śledź każdy zaoszczędzony grosz. Wykorzystaj pierwsze 30 dni dla siebie. Nowe buty. Masaż. Stylowa fryzura. Wizualizuj oszczędności.
Wyobraź sobie przyszłość. Idę do parku. Obserwuję bawiące się dzieci. Wyobraź sobie, że palą. Wyobraź sobie, że mają trudności z oddychaniem podczas biegu. To potężna negatywna wyobraźnia. Potem idę do sklepu z zabawkami. Kupię misia lub lalkę. Szanuj swoje wewnętrzne dziecko. Chroń go.
Nagradzaj się. Wydrukuj certyfikat na imprezę. Na każdy dzień. Bądźmy formalni.
Afirmacje fizyczne Uściskaj się. Taniec. Powiedz głośno: „Ja rządzę”.
Wyglądasz na zmieszanego.
Oto jest.
Rzucenie palenia nie jest zimnym indykiem. Jest brudno, głośno i desperacko dążąc do samozachowawstwa.
Metoda jest ważniejsza niż konsekwencja.
Raine włożyła listę do pudełka. Kontynuował czytanie.
Biegł dalej.
Pragnienie nie zniknęło. Kiedy jest gotowy do kontrataku, traci swoją moc.
„Uzdrowienie” nie ma stanu końcowego.
Pozostaje tylko następny dzień. I co się stanie potem.
Dopóki pudełko nie będzie puste na zawsze.
Zwiększ interwał
Jeff W. nie wierzy w rzucenie palenia zimnego indyka. Wierzy w matematykę. W szczególności opóźniał zaspokojenie swoich pragnień o 5 minut za każdym razem.
„Zapisuj liczbę wypalanych papierosów i odstęp czasu między nimi”. To jest zasada. Tryb monitorowania. Monitoruj swoje godziny pracy.
W typowym, tygodniowym cyklu pali jednego papierosa. Po prostu patrz. Wtedy zaczyna się zmiana. Jeśli jego wartość bazowa to jeden papieros co 30 minut, to w przyszłym tygodniu odstęp będzie wynosił 35 minut dziennie. Minęło 35 minut odkąd zapaliłem papierosa. Nie wyklucza to uzależnienia. To sposób na kontrolowanie jej. Spełniaj swoje pragnienia na swój własny sposób.
Po 3 miesiącach nawyk zniknął. To podejście jest skuteczne, ponieważ stopniowo zmniejsza potrzebę palenia, zachowując jednocześnie integralność behawioralną.
Stara strategia palenia
David M. zaczynał od jednego opakowania dziennie. Wiele substancji chemicznych gromadzi się w płucach. Potrzebował „skoczka”.
Zamiast dokończyć papierosa, wypalił połowę. Resztę zachował. Dokończyłem to później.
Rzecz w tym, że druga połowa nie jest tak smaczna jak pierwsza. Smak się pogarsza. Zwiększa się stan zapalny gardła. Zaczynasz nienawidzić tego, co robisz.
Dodał gumę bez cukru, aby pomóc w fiksacji w jamie ustnej. Zaczął ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Aktywność fizyczna zmienia Twój nastrój.
W ciągu czterech tygodni liczba wypalanych przez niego papierosów spadła do połowy paczki. Następnie zaczął dzielić papierosy na pół. Popchnął ją. Odchodziłem. Zapaliłem później. Jeśli zapalisz tego samego papierosa pięć razy, dym straci swój urok. To tylko popiół i żal.
Po pięciu miesiącach liczba wypalanych przez niego papierosów została zmniejszona do dwóch dziennie. Guma do żucia. Oczekiwanie.
31 października 1985 roku, pięć minut przed północą, wypalił ostatniego papierosa. Reszta została zmyta. Cel został ograniczony do dwóch papierosów, ale logika pozostaje ta sama. Po co trzymać dwa, skoro można zachować zero?
Nadal uwielbia zapach cudzych papierosów. Jednak już nigdy więcej nie zapalił.
Stwórz swoją tożsamość bez przemocy
Marlene K. wcześnie zdała sobie sprawę, że palenie to coś więcej niż tylko nawyk. To jest garnitur.
Uważała, że palacze są fajniejsi. Buntowniczy obraz. „Zwykli” ludzie palą przez cały dzień w pracy. Miała pokaźną kolekcję drogich zapalniczek i lepkich popielniczek. Tożsamość palacza jest na tyle silna, że determinuje jego zachowania społeczne.
„Nie można tego zasadniczo zmienić” – zauważa. – Ale możesz się przygotować.
Przestała szukać motywacji, a zaczęła szukać logistyki. Wybrała trzymiesięczny termin przejścia na emeryturę. Tego dnia rzuciła palenie. Bez stresu związanego ze zmianami. Żadnych podrażnień. To naprawdę czysta karta.
Jednocześnie pracowała nad detalami sensorycznymi. Kiedy się obudziłem, nie poczułem zapachu popielniczki. Zmienił się także smak. Tytoń przenika wszystko. Pory. Przepływ krwi. Włosy. Płótno. Zęby. Samochód.
Zagrożenia dla zdrowia, takie jak rak i choroby serca, stają się hałasem w tle. Natychmiastowy efekt to jaśniejsza skóra. Oddech staje się czystszy. Życie staje się czystsze.
Na miesiąc przed randką kupiła plaster nikotynowy. Przeczytałem instrukcje. Używałem tego plastra przez 6 tygodni. Przygotowanie to zwycięstwo.
Wykonaj operację arytmetyczną
M.F. traktuje rzucenie palenia jako budżet.
Podczas gdy zwykłą normą było 20 papierosów dziennie, nową zasadą jest 18 papierosów dziennie. Potem liczba ta spadła do 15. Następnego dnia była jeszcze mniejsza.
Wyznaczaj osiągalne cele. A jeśli czujesz się odważny, spróbuj uczynić to zadanie trudnym. Najważniejsze jest postęp. To nie jest idealne.
Gdy liczba dni spadnie poniżej 10, strategia zmienia się z ilości na czas.
Odczekaj godzinę po przebudzeniu, zanim zapalisz pierwszego papierosa. Wzmacniaj swoją siłę woli.
Kiedy będziesz zrelaksowany, odczekaj cztery godziny po pierwszym papierosie, zanim zapalisz drugiego. Stwórz nowe nawyki. Unikaj automatycznych reakcji.
Tu nie chodzi o walkę z pragnieniami. Wszystko przez pauzę. Istnieje rozdźwięk pomiędzy bodźcem a reakcją. W tym czasie odrodzisz się.
Dostosuj strategię rzucania palenia na podstawie konkretnych czynników wyzwalających
Nie ma jednego, dobrego sposobu na rzucenie palenia, istnieje jednak kilka podejść, które odpowiadają różnym osobowościom. Jednym ze sposobów jest stopniowe zmniejszanie liczby wypalanych papierosów.
„Na początku powiedziałam sobie, że kupię kolejne opakowanie, a potem rzuciłam” – powiedziała Mary F. Rzucił palenie w pracy i unikał osób palących w przerwach. W domu palił tyle papierosów, ile chciał. Kiedy ochota na palenie w pracy opadła, ograniczył liczbę papierosów wypalanych w domu. W końcu ograniczył palenie do jednego lub dwóch papierosów dziennie. „Jeśli więc skończą Ci się paczki, tak naprawdę ich nie potrzebujesz” – wyjaśnia.
Kluczową kwestią jest to, że możesz kontrolować swoje pragnienia, kontrolując swoje otoczenie. Mary zdała sobie sprawę, że wystarczy odrobina siły woli i wsparcia ze strony przyjaciół i rodziny. Powiedział, że czasami odczuwa potrzebę zapalenia papierosa, ale „bez tego nie umrę”.
Zorganizuj swoje wysiłki związane z rzuceniem palenia
Niektórym osobom dobrze zaplanowany weekend może pomóc przerwać błędne koło. Pięć lat temu Jeffrey M. sporządził konkretny plan.
- Pozbądź się stresu. Większość palaczy wie, że stresujące sytuacje mogą spowodować, że będą palić więcej niż zwykle. Poświęć weekend lub kilka dni na oderwanie się od zgiełku codziennego życia.
- Unikaj alkoholu i kofeiny. Substancje te osłabiają siłę woli i samokontrolę.
- Poproś o wsparcie. Powiadom znajomych i rodzinę. Jeśli palą i nie wspierają Cię, unikaj ich przez kilka dni.
- Oddychaj. Jeśli doświadczysz objawów odstawienia, weź głęboki oddech. Wybierz się na krótki spacer, aby wypłukać nikotynę z organizmu.
- Odżywiaj się prawidłowo. Pij dużo wody i przyjmuj witaminy. Pomaga to usunąć nikotynę z organizmu i skraca czas odstawienia.
- Zajmij usta. Pomocna może być guma do żucia lub miętówki.
- Pamiętaj o swoim harmonogramie. Okres karencji trwa tylko kilka dni i z czasem ulega skróceniu. Zapomnij o horrorach o słabszych. One Cię tylko zdemotywują.
Dzięki planowi Jeffreya udało mu się skutecznie zerwać z nałogiem. Zasugerował, że ci, którym nie udało się rzucić palenia, powinni spróbować ponownie. “Palacze powinni pamiętać, że nie muszą nic robić, aby rzucić palenie. Rzucenie palenia oznacza nic nierobienie” – powiedział. Rzuć palenie w domu, krok po kroku. Pragnienie ustępuje.
Używaj wskazówek sensorycznych, aby przełamać nawyki
Wendy N. stwierdziła, że plaster działał na nią najlepiej. Wcześniej próbowała papierosów, gumy nikotynowej i nagle rzuciła palenie, ale nie była w stanie rzucić palenia przez ponad trzy lata. Minęło prawie 10 lat.
Jej strategia polega na intensywnym niszczeniu zmysłów. W zeszłym tygodniu nie wyrzuciła popiołów z popielniczki. Zamiast tego wsypała wszystkie niedopałki do słoika, dodała trochę wody, a gdy chciała zapalić, otworzyła wieczko i wzięła głęboki oddech. Instynktownie przypomniało jej to, z czego zrezygnowała.
Włożyła także swoje ubrania robocze do torby do pralni chemicznej. Kiedy czuje taką potrzebę, zdejmuje ubranie, żeby przypomnieć sobie jego zapach.
Inne strategie, których używa, to:
– Zmień markę papierosów
– Przejdź ze zwykłego na mentolowy
– Przejdź na marki o niższej zawartości nikotyny
– Zmień rękę, w której trzymasz papierosa
– Nie pal w samochodzie
– Nie pal podczas rozmowy przez telefon
– Nie pal po jedzeniu
– Unikaj miejsc, w których ludzie palą, takich jak strefy dla palących w barach i restauracjach
– Kupiłem duże pudełko Tootsie Pops i zawsze zjadałem jednego, kiedy paliłem.
Doświadczenie Wendy pokazuje, że zmiana nawyków jest potężnym narzędziem. Nikotyna uzależnia, ale przełamanie nawyków nikotynowych prowadzi do sukcesu.
