Pedoman kesehatan resmi memberikan rencana terstruktur. Mereka mengacu pada organisasi dengan rekam jejak yang baik. Namun bagi banyak orang, cara yang paling efektif bukanlah perencanaan. Ini adalah strategi yang saya buat sendiri. Seorang mantan perokok telah mengembangkan metode unik untuk berhenti merokok. Strategi pribadi ini dapat memberi Anda keunggulan tertentu yang perlu Anda tingkatkan.
Paparan sosial bertahap
Carolyn D. tidak segera mengumumkan pengunduran dirinya kepada semua orang. Dia mengambil langkah-langkah untuk mendekati tekanan sosial.
“Pada minggu pertama ‘Rencana Besar’ saya, saya memberi tahu seperempat teman dan keluarga saya bahwa saya telah berhenti merokok sekaligus. Jadi, kapan pun saya ingin menghabiskan waktu bersama mereka…saya tidak punya pilihan selain berhenti.”
Dia memiliki beberapa teman di lingkarannya yang merokok. Hal ini memungkinkan fleksibilitas. Minggu berikutnya dia berbicara untuk kuartal kedua. Sebulan kemudian, semua orang tahu. Rokok terakhir dihisap secara alami.
Dia juga beradaptasi dengan lingkungan.
“Saat aku bergaul dengan teman yang merokok, aku selalu memilih tempat yang bebas rokok. Aku juga berusaha lebih sering bergaul dengan orang yang bukan perokok dan tidak pernah bergaul dengan perokok.”
Pendekatan ini didasarkan pada dukungan sosial. Bahkan tanpa isolasi total, hal ini menciptakan hambatan untuk terjadinya kekambuhan.
Metode pengurangan lambat
Kati M. menghadapi banyak tantangan. Ketergantungan. Dia tidak membuang koleksinya. Dia berhenti membeli paket baru.
“Pada hari saya memutuskan untuk berhenti, saya masih punya rokok di rumah. Saya bisa saja membuangnya, tapi saya berkata pada diri sendiri bahwa mulai hari ini dan seterusnya saya tidak akan membeli rokok lagi. Selamanya.”
Hal ini memaksa kita untuk bertindak lebih cepat. Tubuh beradaptasi dengan menurunkan kadar nikotin. Segalanya terjadi dengan lambat.
“Ketika simpanan saya berkurang demi kotak, saya mulai bertanya pada diri sendiri, ‘Apakah saya benar-benar menginginkan rokok ini sekarang atau haruskah saya tinggalkan sampai besok pagi?’
Evaluasi digantikan oleh dorongan hati. 9 paket terakhir bertahan beberapa bulan. Tujuannya adalah untuk menghemat rokok terakhir di pagi hari.
“Saya telah membuat tubuh saya menggunakan lebih sedikit nikotin dan bahan tambahan lainnya dan melanjutkan dengan kecepatan saya sendiri. Saya menggunakan tembakau asli jadi tidak memerlukan tambalan atau permen karet. Tapi itu membutuhkan kemauan.”
Strategi ini menghindari kejutan karena tidak melakukan apa-apa. Gunakan persediaan yang ada sebagai alat lancip.
Game paket yang dimodifikasi
Larisa S. adalah perokok satu bungkus sehari. Itu membuatnya takut untuk bersikap dingin. Pemisahan fisik terasa terlalu keras.
“Ide untuk berhenti merokok tiba-tiba tidak menarik bagi saya karena saya tahu itu adalah bahan kimia dan ada gejala penarikan fisik yang nyata.”
Dia menciptakan permainan itu. Setiap hari dia merokok.
“Setiap hari saya mengambil satu batang rokok dari kotak rokok dan menghisap sisanya, kemudian setelah beberapa saat saya mengambil tiga batang rokok lagi dan menghisap sisanya… Saya mengulangi proses ini dengan sukses!”
Dia memegang rokok yang dia keluarkan. Dia menggunakannya lagi. “Paket” itu menyusut. Kebiasaan menjadi kompetisi. Berapa lama dia bisa berhenti merokok?
Saya merokok “paket” yang dimodifikasi setiap hari dan menggunakan kembali bungkus yang saya keluarkan. Saya melanjutkannya secara bertahap dan akhirnya saya mengonsumsi tiga batang rokok sehari. Itu adalah permainan bagi saya.”
Dia hanya merokok pada acara-acara khusus. Kami minum kopi di pagi hari. Setelah makan malam.
“Saat saya menghisap rokok ketiga saya, saya tahu hanya itu yang bisa saya hisap sepanjang hari, jadi saya menyimpannya untuk acara-acara khusus seperti kopi pagi atau setelah makan malam.”
Dia akhirnya merokok satu batang sehari. Tubuh bergantung padanya. Berhenti satu batang rokok sehari lebih sulit daripada berhenti sebungkus rokok. Namun fondasinya telah diletakkan.
Dia menyimpan kotak P3K di truknya. Beberapa bulan telah berlalu. Merokok menjadi buruk.
“Ini sudah sangat tua dan usang. Saya menginginkannya karena ini adalah perlengkapan darurat saya ketika saya mulai sakit parah.”
Pemicunya telah tiba. Mantan pacar. Saraf saya tegang.
“Saya mengeluarkan rokok darurat dari laci dan menyalakannya. Rokok itu sudah sangat tua sehingga saya tidak merokok selama berminggu-minggu. Begitu tua, bahkan saya merasa mual seperti anjing, dan saya belum pernah menyentuh rokok lagi sejak itu!”
Reaksi fisik terhadap bahan kimia memutuskan hubungan terakhir. Rasanya tidak enak. Kebiasaan itu sudah berakhir.
Kisah-kisah ini menunjukkan bahwa berhenti merokok bukanlah sebuah pendekatan yang bisa diterapkan untuk semua orang. Beberapa orang menggunakan tekanan sosial. Beberapa penggunaan akan berkurang secara bertahap. Beberapa orang menggunakan keengganan sensorik. Mekanisme lebih penting daripada hasil.
Tubuh Anda beradaptasi dengan kecepatan yang Anda tetapkan. Membuat game apa pun melibatkan otak Anda. Tidak ada cara yang tepat untuk mengakhirinya. Hanya metode yang sesuai dengan hidup Anda.
Anda mungkin berpikir bahwa struktur yang direkayasa lebih aman. Namun, strukturnya mungkin terasa kaku. Strategi individu berbeda-beda. Kami memenuhi kebutuhan Anda.
Apa yang terjadi jika rencana tersebut gagal? Atau kapan permainannya berakhir? Rokok berikutnya selalu menunggu. Atau benarkah?
Keputusan untuk berhenti adalah keputusan pribadi. Anda merancang metodenya.
Perjalanan untuk menjadi donor biasanya dimulai dengan sedikit kemauan dan lebih banyak perencanaan. H. menawarkan panduan langkah demi langkah untuk memperlakukan berhenti merokok sebagai proyek yang terikat waktu. Langkah pertama? Pilih tanggal. Itu harus dilakukan dengan cepat, dalam waktu satu bulan. Jika Anda menunggu terlalu lama, otak Anda akan membutuhkan waktu terlalu lama untuk menegosiasikan sebuah janji.
Anda tidak boleh memotong pengeluaran Anda pada minggu-minggu menjelang tanggal ini. Saya merokok seperti biasa. Tapi Anda mengubah narasi di kepala Anda. Anda secara aktif memikirkan detail yang mengerikan. Lihat saja asbaknya dan Anda akan melihat betapa jeleknya asbak itu. Saya melihat bintik-bintik kuning di jari saya. Anda mengakui bahwa Anda mempunyai bau mulut. Ini mengingatkan saya pada bagian dalam paru-paru saya. Ini tidak ada hubungannya dengan motivasi. Ini tentang menciptakan reservoir rasa jijik.
Kemudian komit lagi. setiap hari. Tuliskan tanggal penghentian Anda ke dalam rencana. Anda menaruhnya di kalender Anda. Andalah yang mewujudkannya.
Setelah dua minggu, Anda akan mengubah kebiasaan berbelanja Anda. Berhenti membeli kotak kertas. Beli dalam kemasan. Akan ada gesekan. Saya masih harus pergi ke toko. Aku harus membuka dompetku lagi. Ganti merek seminggu sebelum hari besar. Jika Anda merokok mentol, beralihlah ke rokok biasa, yang lebih merangsang. H. Saya beralih dari mentol ke mentol biasa Carlton. Perubahan selera merupakan kejutan bagi sistem. Ini mematahkan sifat otomatis dari kebiasaan.
Hari merokok
Ketika hari itu tiba, lingkungan fisik harus berubah. Semua rokok dibuang. Asbak dibersihkan dan disimpan. Asbak mobil dibuang ke tempat sampah. Korek api dan korek api dibuang. Menghapus isyarat.
Pola makan memainkan peran sekunder, mungkin peran psikologis. Makan lebih banyak brokoli dan kembang kol. Salah satu teorinya adalah sayuran ini membantu menghilangkan nikotin dari tubuh lebih cepat. Hal ini tidak dapat dijamin ilmiahnya, namun sehat dan tidak berbahaya. Detoksifikasi mengisi tubuh Anda dengan energi.
Secara sosial, kita mengisolasi diri dari budaya merokok. Jangan berdiri di area merokok bersama teman-teman Anda. Bau asap seharusnya tidak sedap. Ketika bau rokok yang terbakar mulai membuat hidung Anda berkerut, Anda sudah melewati batas. Kecanduan melibatkan hilangnya kendali atas indra.
“Tidak mungkin saya mengambil rokok untuk melihat apakah rasanya sama atau mencari alasan lain! Jika saya gagal, saya jamin Anda akan gagal lagi.”
Ini adalah aturan yang paling sulit. Keingintahuan membunuh kucing itu. Ini adalah saat yang paling berbahaya untuk tergoda untuk “mencobanya”. Jika menyerah, persiapan berbulan-bulan akan hilang dalam sekejap.
Kontrak kekuasaan 10 tahun
Tidak semua orang bisa berhenti merokok selamanya dari awal. Bagi sebagian orang, konsep “tidak pernah” terlalu berat. Jeff D. menemukan jalan lain. Pada usia 19, dia tahu dia tidak bisa berhenti merokok selamanya. Namun, dia mampu berhenti merokok selama 10 tahun.
Dia cenderung mengambil satu bungkus setengah hari. Ketika dia berada di bandara, dia menyadari bahwa usia 20-an akan menentukan masa depannya. Dia tidak ingin kebiasaan ini memperlambatnya. Jadi dia menulis kontraknya di atas kertas. Ia meminta pihak toko bunga bandara menyaksikan peristiwa tersebut. Kontraknya habis pada 31 Desember 1979. Dia menepati janji 10 tahunnya.
10 tahun adalah waktu yang lama. Tapi itu juga cukup singkat untuk melihat akhirnya. Menunggu menjadi lebih mudah ketika ada cahaya di ujung terowongan.
Tepat 10 tahun kemudian, pada malam tahun baru tahun 1989, dia bersama seorang temannya mengetahui kontrak pertamanya. mereka berbicara tentang masa depan. Dia tahu bahwa usia 30-an akan menjadi titik balik bagi karier dan keluarganya. Saya tidak membutuhkan rokok untuk mengalihkan perhatian saya. Teman-temannya meyakinkan dia untuk memperbarui kontraknya selama 10 tahun lagi. Mereka menulisnya di serbet. mereka menandatangani.
Dia menepati janji ini selama sepuluh tahun berikutnya.
Kini, di usianya yang ke-41, ia merayakan dekade ketiganya tanpa rokok. Dia masih memiliki peluang untuk kembali. Dia mempunyai keinginan bebas untuk memilih. Namun setelah menghabiskan separuh hidupnya tanpa kebiasaan ini, dia tidak ingin melakukannya lagi. Struktur kontrak berhasil karena mereka memecah masalah-masalah besar menjadi bagian-bagian yang dapat dikelola. Ini tidak berarti menyerah selamanya. Itu adalah kontrak dengan diri Anda di masa depan.
Mengapa tujuan jangka pendek lebih efektif
Perbedaan antara pendekatan H dan pendekatan Jeff tidak kentara namun penting. H. Fokus pada penolakan fisik dan sensorik terhadap kebiasaan tersebut. Jeff fokus pada timeline-nya. Keduanya sah. Keduanya memerlukan persiapan.
Kebanyakan orang gagal karena mereka mencoba menyelesaikan seluruh masalah sekaligus. Mereka panik saat melihat hidup tanpa nikotin. Anda memerlukan strategi yang sesuai dengan psikologi mereka. Beberapa orang membutuhkan rasa jijik. Beberapa memerlukan tenggat waktu.
Yang terpenting adalah konsistensi dalam perencanaan. Anda memilih jalannya. Tolong pertahankan. Anda tidak melihat ke belakang. Mereka bahkan tidak memeriksa rasanya. Anda belum melanggar kontrak. Teruskan saja. Akhirnya asapnya hilang. Paru-paru Anda, kesehatan Anda, dan pilihan Anda ada di tangan Anda.
Tunda rokok pertama Anda
Michael P tidak kedinginan. Dia perlahan bermain catur dengan kecanduannya.
Pertama kami memindahkan garis start. Selama sebulan, dia memaksakan diri menunggu sampai jam sembilan. Kemudian dia mendorongnya kembali ke pukul 11:30 selama beberapa minggu. Akhirnya jam 1 siang.
Ketika saya tertinggal, saya juga mengubah jadwal tidur saya. Jika dia tidur jam 9 malam, dia hanya akan terjaga selama 8 jam. 8 jam. Satu batang rokok per jam. Dia membatasi kebiasaan merokoknya hingga delapan batang sehari.
Langkah selanjutnya adalah perang psikologis. Dia sama sekali bukan perokok, tapi dia punya sebungkus rokok di sakunya.
Mengapa? Untuk menunjukkan bahwa dia bisa merokok jika dia mau. dia memilih untuk tidak melakukannya.
Sebelumnya, pembelian paket membuat kontrak anonim. Beli dan bakar. Saya merasa tidak mungkin untuk melanggar perjanjian ini. Jika paket disimpan dan tidak digunakan, siklusnya terputus. Setelah dua bulan memikul beban tersebut, ia membuang ranselnya.
Dia tidak merokok sejak 12 Februari 1999.
Aturan 15 menit
J. mengambil pendekatan yang berbeda. Dia tidak fokus pada arlojinya. Dia fokus pada dorongan ini.
Jika dia selalu merokok setelah makan malam, dia akan bangun. langsung. Dia melakukan pekerjaan rumah. Dia mengalihkan perhatiannya dan otaknya.
Ketika desakan itu muncul, dia bernegosiasi.
“Aku bisa menunggu 15 menit lagi,” katanya pada dirinya sendiri. “Ayo kita lakukan ini dulu.”
Penundaannya berhasil. Hasrat tubuh naik lalu turun lagi. Dia mulai melewatkan waktu biasanya. Kebiasaan ini lambat laun hilang.
Saya beralih dari 3 batang rokok menjadi 2 batang rokok sehari.
Sepertinya itu bukan masalah besar lagi. Awalnya hanya butuh setengah hari. Menguranginya terasa bisa dilakukan. Dia tidak berhenti, meskipun dia melakukan kesalahan dengan merokok lebih lama dari yang direncanakan. Dia mengakuinya dan melanjutkan.
Setelah sekitar dua bulan, kebiasaan itu hilang.
Bersiaplah untuk berhenti merokok
Joe B. menawarkan daftar periksa untuk minggu-minggu menjelang masa pensiun Anda. Ini bukan hanya tentang kemauan. Ini tentang mengubah situasi sedemikian rupa sehingga berhenti merokok memiliki hambatan yang paling kecil.
**Pilih tanggal yang realistis. ** Jangan memilih besok. Beri diri Anda setidaknya dua minggu sejak Anda “benar-benar” memutuskan untuk berhenti merokok.
**Tujuan visualisasi. ** Kapan pun Anda memikirkan tentang pencahayaan, pertimbangkan tanggalnya. Ingat.
**Hapus lokasi. ** Mulailah merokok di tempat yang biasanya tidak Anda kunjungi. Di luar di balkon. Di kamar mandi. Berdirilah di depan apartemen Anda. Otak membuat hubungan antara lingkungan dan perilaku. Ubah tautannya.
** Hapus pemicunya. **Buang asbaknya. Sulit melakukan ritual tanpa alat.
publik. ** Beritahu semua orang yang Anda kenal. Tapi hati-hati dengan kata-katamu. Katakanlah Anda ingin berhenti. Jangan coba-coba berhenti Bahasa itu penting. Itu membuat Anda berkomitmen.
**Gesekan terjadi. ** Jangan membawa rokok di saku atau tas Anda. Silakan masukkan ke dalam kotak. Sebuah ruangan yang tidak dapat dijangkau tanpa berjalan kaki. Cobalah berinvestasi dalam merokok.
Ragukan impuls Anda. Tanyakan pada diri Anda, “Apakah saya benar-benar membutuhkan rokok ini sekarang? Bolehkah saya berhenti?”
**Konfirmasikan waktu merokok Anda. ** Saat Anda mendekati tanggal berhenti, tetapkan waktu merokok tertentu. Kehilangan waktu? Menunggu tempat berikutnya. Jangan menyetel pengatur waktu setiap 20 menit. Artinya tidak menyerah. Itu hanya penjatahan.
** Memblokir titik pemicu. **Pikirkan tentang apa yang Anda lakukan saat Anda merokok. saya minum kopi. Silakan minum. Kurangi aktivitas tersebut. Hapus konteksnya.
** Dapatkan dukungan. **Minta bantuan teman. Bergabunglah dengan program ini. Banyak HMO dan rencana kesehatan menawarkan layanan berhenti merokok. Gunakan mereka.
Kesempurnaan bukanlah tujuan. Ini adalah kehancuran. Putuskan siklusnya. Ubah konteksnya. Tunggu sebentar.
Rain T. Mari kita mulai dengan fakta sebenarnya. Saya tidak menulis daftar “mengapa” selama penarikan.
Saat itu pikiranku menjadi kosong. Ini adalah mode panik.
Sebaliknya, tunggulah saat tenang. Tulis alasannya. Tolong potong pendeknya. membuat mereka jelek.
Ini daftarnya.
Alasan untuk berhenti
Dia tidak menutup-nutupinya. Daftarnya menyentuh estetika, kekeluargaan, dan kebebasan.
**Kecantikan. ** Perokok menua lebih cepat. Kulit menjadi abu-abu. Kerutan di sekitar mulut semakin dalam. Wajah membengkak karena sisa racun.
**Anak-anak. ** Putranya yang berusia 8 tahun ingin dia meninggalkannya. Bukan dia, tapi dia merokok. Dia menghabiskan malam itu di teras sementara keluarganya bermain di dalam. Dia ingin menjadi teladan. Anak-anak meniru apa yang mereka lihat, bukan apa yang mereka dengar.
**kesehatan. ** Bronkitis. Rasa dingin terasa begitu dalam di dadaku. Perasaan tidak enak badan yang terus-menerus.
** Kebebasan. ** Dia disandera oleh “monyet di punggungnya” selama 14 tahun. Setiap kali dia pergi ke bioskop, dia memikirkan kapan dia akan merokok lagi. Pada pagi hari Natal, Anda menunggu dalam cuaca dingin untuk mendapatkan izin menyalakan lampu.
**uang. ** Rokok itu mahal. Uang senilai satu tahun akan cukup untuk membeli kapal pesiar mewah.
**bau. ** Itu bau. Mengunyah permen karet tidak menyelesaikan masalah. Parfum sulit disembunyikan. Baunya seperti jamur. Busuk.
**Pernafasan. ** Percakapan menjadi gelisah. Apakah Anda penasaran apakah orang lain dapat mencium bau Anda?
**kanker. ** Modal “C”. Ketakutan itu nyata. Risikonya lebih besar.
** oksigen. **Saya khawatir harus mengurus anak saya di kemudian hari. Takut pada trakeostomi.
**Isolasi. ** Perokok dipisahkan. Dikecualikan. Ini adalah praktik yang sudah ketinggalan zaman.
Dia memasukkan daftar itu ke dalam kotak rokok kosong.
Ketika dia merasa ingin, dia membuka kotak itu.
Tapi ini tidak cukup.
Opsi yang disarankan
Penarikan nikotin bersifat fisik. Kita memerlukan ritual alternatif.
Dia membuat daftar lain. Seri yang memenuhi keinginan Anda.
**Fiksasi mulut. ** Permen Karet Anggur. setetes lemon. Bola asam. Tusuk gigi kayu manis. Mulut perlu diperbaiki.
Ritual kopi. Dia minum latte. Starbucks adalah sebuah hadiah, bukan pemicu. Ini memutuskan hubungan antara kopi dan tembakau.
**Pernafasan. ** Yoga pernapasan dalam. menggeliat. Dia mengambil kelas yoga sebagai hadiah nyata karena tidak merokok. Ini mengalihkan fokus ke arah yang positif.
Aturan “satu hari”. Dipinjam dari AA. Jangan berpikir “tidak akan lagi”. Itu terlalu berat. Jalani saja hari ini. Berhenti merokok dalam satu hari. Baiklah, mari kita coba lagi besok.
**Berlari. ** Adrenalin adalah peniru nikotin. Berlari memberi Anda dorongan alami. Tolong lambaikan tanganmu. Nyanyikanlah dengan sekuat tenaga. Itu membuat orang berhenti dan menatap. siapa yang peduli? kamu menang.
**daftar. ** Baca kembali daftar “mengapa”. Berkali-kali. Ketika kemauan melemah, ingatan harus menggantikannya.
**Penghematan finansial. ** Lacak setiap sen yang Anda hemat. Gunakan 30 hari pertama untuk diri Anda sendiri. sepatu baru. pijat. gaya rambut bergaya. Visualisasikan penghematan biaya.
**Bayangkan masa depan. ** Saya pergi ke taman. Perhatikan anak-anak bermain. Bayangkan mereka merokok. Bayangkan mereka kesulitan bernapas saat berlari. Ini adalah imajinasi negatif yang kuat. Lalu aku pergi ke toko mainan. Belilah boneka beruang atau boneka. Hormatilah anak batin Anda. Lindungi itu.
** Hadiahi diri Anda sendiri. **Cetak sertifikat pesta. Untuk setiap hari. Mari kita bersikap formal.
Afirmasi fisik. Peluk dirimu sendiri. menari. Berteriaklah dengan lantang, “Saya memerintah.”
Anda terlihat bingung.
ini.
Berhenti merokok bukanlah hal yang mudah. Itu berantakan, keras dan putus asa untuk mempertahankan diri.
Metode lebih penting daripada konsistensi.
Rain memasukkan daftar itu ke dalam kotak. Dia terus membaca.
dia terus berlari.
Keinginan itu belum hilang. Ketika siap melakukan serangan balik, ia kehilangan kekuatannya.
“Penyembuhan” tidak memiliki keadaan akhir.
Hanya hari berikutnya yang tersisa. Dan apa yang terjadi setelah itu.
Sampai kotak itu kosong selamanya.
Perpanjang intervalnya
Jeff W. tidak percaya pada kalkun dingin. Dia percaya pada matematika. Secara khusus, dia menunda kepuasan selama 5 menit setiap kalinya.
“Tuliskan berapa kali Anda merokok dan waktu antara merokok.” Itulah aturannya. modus pemantauan. Kontrol jam.
Dia merokok satu batang rokok dalam siklus normal yang berlangsung seminggu. Amati saja. Lalu terjadilah perubahan. Jika baseline-nya setiap 30 menit sekali, minggu depan menjadi 35 menit sehari. Sudah 35 menit sejak saya merokok. Hal ini tidak menutup kemungkinan terjadinya kecanduan. Ini untuk mengendalikannya. Wujudkan keinginan Anda dengan cara Anda sendiri.
Setelah 3 bulan kebiasaan itu hilang. Pendekatan ini berhasil karena secara bertahap mengurangi kebutuhan akan hal tersebut sambil menjaga integritas perilaku.
Strategi asap lama
David M. Mulailah dengan satu bungkus sehari. Ada banyak bahan kimia di paru-paru. Dia membutuhkan jembatan.
Alih-alih menghabiskan rokoknya, dia malah menghisap setengahnya. Simpan pantatnya. Selesaikan nanti.
Triknya, babak kedua tidak selezat babak pertama. Rasanya memburuk. Peningkatan peradangan tenggorokan. Anda mulai membenci apa yang Anda lakukan.
Dia menambahkan permen karet bebas gula untuk mengatasi fiksasi mulut. Dia mulai berolahraga tiga kali seminggu. Aktivitas fisik mengubah suasana hati.
Dalam empat minggu, kebiasaan merokoknya turun menjadi setengah bungkus. Kemudian dia mulai memecah rokok menjadi dua. Keluarkan. Pergilah. Nyalakan kembali nanti. Jika Anda menyalakan rokok yang sama sebanyak lima kali, asapnya kehilangan daya tariknya. Itu hanya abu dan penyesalan.
Setelah lima bulan, jumlah rokoknya berkurang menjadi dua kali sehari. Permen karet. Tunggu.
Pada tanggal 31 Oktober 1985, lima menit sebelum tengah malam, dia menghisap rokok terakhirnya. Sisanya tersapu bersih. Targetnya memang sebatas dua batang rokok, namun logikanya tetap berlaku. Mengapa tetap dua jika Anda bisa tetap nol?
Dia masih menyukai bau rokok orang lain. Namun, dia tidak pernah menyalakan rokoknya lagi.
Rancang identitas bebas rokok Anda
Marlene K. menyadari sejak awal bahwa merokok lebih dari sekedar kebiasaan. Itu jas.
Menurutnya perokok itu lebih keren. citra pemberontak. Orang “normal” merokok sepanjang hari saat bekerja. Dia punya banyak koleksi korek api mahal dan asbak lengket. Identitas seorang perokok begitu kuat sehingga menentukan perilaku sosialnya.
“Anda tidak bisa mengubahnya secara mendasar,” ujarnya. “Tapi kamu bisa bersiap.”
Dia berhenti mencari motivasi dan mulai mencari logistik. Dia telah memilih tanggal pensiunnya dalam tiga bulan. Pada hari ini, dia mengakhiri kebiasaan merokoknya. Tidak ada stres tentang perjalanan. Tidak ada iritasi. Ini benar-benar bersih.
Pada saat yang sama, ia juga mengerjakan detail sensorik. Ketika saya bangun, saya tidak bisa mencium bau asbak. Rasanya juga tidak sama. Tembakau meresap ke dalam segala hal. pori-pori. Aliran darah. rambut. pakaian. gigi. mobil.
Risiko kesehatan seperti kanker dan penyakit jantung adalah kebisingan latar belakang. Efek langsungnya adalah kulit lebih cerah. Nafas menjadi lebih jernih. Pembersih hidup.
Dia membeli patch nikotin sebulan sebelum tanggal tersebut. Baca instruksinya. Gunakan patch ini selama 6 minggu. Persiapan adalah kemenangan.
Selesaikan operasi aritmatika
MF memperlakukan berhenti merokok sebagai anggaran.
Jika batas normalnya adalah 20 batang rokok per hari, maka aturan barunya adalah 18 batang rokok per hari. Kemudian 15 batang rokok datang. Keesokan harinya berkurang.
Tetapkan tujuan yang dapat dicapai. Dan jika Anda merasa berani, cobalah membuatnya menantang. Yang utama adalah kemajuan. Itu tidak sempurna.
Ketika jumlah hari turun di bawah 10, strateginya berubah dari kuantitas ke waktu.
Tunggu satu jam setelah bangun tidur sebelum menyalakan rokok pertama Anda. Bangun keinginan Anda.
Saat Anda sedang santai, tunggulah empat jam setelah rokok pertama sebelum menghisap rokok kedua. Ciptakan kebiasaan baru. Menyisih dari tanggapan otomatis.
Ini bukan tentang melawan keinginan. Ini semua tentang berhenti sejenak. Ada kesenjangan antara stimulus dan respons. Dalam pembukaan itu Anda akan terlahir kembali.
Sesuaikan strategi berhenti merokok Anda berdasarkan pemicu spesifik
Tidak ada satu cara yang tepat untuk berhenti merokok, namun ada beberapa cara yang sesuai dengan kepribadian yang berbeda. Salah satu caranya adalah dengan mengurangi kebiasaan merokok secara bertahap.
“Awalnya saya berkata pada diri sendiri bahwa saya akan membeli sekotak lagi, lalu saya berhenti,” kata Mary F.. Dia berhenti merokok di tempat kerja dan menghindari orang-orang yang merokok saat istirahat. Sesampainya di rumah, dia merokok sebanyak yang dia mau. Ketika keinginan untuk merokok di tempat kerja mereda, dia mengurangi jumlah rokoknya di rumah. Dia akhirnya mengurangi satu atau dua batang rokok sehari. “Jadi jika Anda kehabisan kotak, Anda sebenarnya tidak membutuhkannya,” jelasnya.
Kuncinya di sini adalah memahami bahwa Anda dapat mengendalikan keinginan Anda dengan mengendalikan lingkungan Anda. Mary menyadari bahwa sedikit kemauan dan dukungan dari teman dan keluarga sudah cukup. Dia mengatakan bahwa kadang-kadang dia merasa ingin merokok, tapi “Saya tidak akan mati tanpanya.”
Atur upaya penghentian Anda
Bagi sebagian orang, akhir pekan yang terencana dengan baik dapat membantu memutus siklus tersebut. Jeffrey M. membuat rencana konkrit lima tahun lalu.
– Bebaskan diri Anda dari stres. ** Kebanyakan perokok tahu bahwa situasi stres dapat membuat Anda lebih mudah merokok dari biasanya. Sisihkan satu akhir pekan atau beberapa hari untuk melepaskan diri dari kesibukan sehari-hari.
– Hindari alkohol dan kafein. Zat-zat ini melemahkan kemauan dan pengendalian diri.
– Mendaftar untuk dukungan. ** Beritahu teman dan keluarga Anda. Jika mereka merokok dan tidak mau bekerja sama, hindarilah mereka selama beberapa hari.
– Bernapas. ** Jika Anda mengalami gejala penarikan diri, tarik napas dalam-dalam. Berjalan-jalan sebentar untuk menghilangkan nikotin dari tubuh Anda.
– Makan dengan benar. Minum banyak air dan minum vitamin. Ini menghilangkan nikotin dari tubuh dan mempersingkat waktu penarikan.
– Buat mulutmu sibuk. Menggunakan permen karet atau permen mint dapat membantu.
– Ingat jadwal Anda. **Periode pembatalan hanya berlangsung beberapa hari dan berkurang seiring berjalannya waktu. Lupakan cerita horor si pecundang. Mereka hanya akan membuat Anda patah semangat.
Berkat rencana Jeffrey, dia mampu menghentikan upaya kebiasaannya. Ia menyarankan agar mereka yang gagal dalam merokok sebaiknya mencoba lagi. “Perokok harus ingat bahwa mereka tidak perlu melakukan apa pun untuk berhenti. Berhenti berarti tidak melakukan apa pun,” katanya. Berhenti merokok di rumah satu menit setiap kalinya. Nafsu keinginan mereda.
Gunakan isyarat sensorik untuk menghentikan kebiasaan
Wendy N menemukan bahwa patch tersebut bekerja paling baik untuknya. Dia sebelumnya pernah mencoba rokok, Nicorette, dan cold turkey, namun belum berhenti selama lebih dari tiga tahun. Sudah hampir 10 tahun.
Strateginya melibatkan gangguan sensorik yang intens. Minggu lalu dia tidak mengosongkan asbak. Sebaliknya, dia menuangkan semua puntung rokoknya ke dalam toples pada hari itu, menambahkan sedikit air, dan ketika dia ingin merokok, dia membuka tutupnya dan mengendusnya. Secara naluriah hal itu mengingatkannya pada apa yang telah dia serahkan.
Ia pun memasukkan pakaian kerjanya ke dalam tas dry cleaning. Ketika dia merasa perlu, dia melepas pakaiannya untuk mengingat aromanya.
Strategi lain yang dia gunakan meliputi:
– Ganti merek
– Berubah dari biasa menjadi mentol.
– Beralih ke merek dengan kandungan nikotin lebih rendah
– Ganti tanganmu yang merokok
– Jangan merokok di dalam mobil
– Jangan merokok sambil berbicara di telepon
– Dilarang merokok setelah makan
– Hindari tempat orang merokok, seperti area merokok di bar dan restoran
– Aku membeli sekotak besar Tootsie Pops dan selalu memakannya saat aku merokok.
Pengalaman Wendy menyoroti bahwa mengubah perilaku kebiasaan adalah alat yang ampuh. Nikotin memang membuat ketagihan, tetapi menghentikan kebiasaan seputar nikotin akan membawa kesuksesan.
