Радикальные перемены пугают. Диеты, жесткие тренировки, полная смена образа жизни. Звучит впечатляюще, пока вы не понимаете, что никогда не сможете их поддерживать.
Юй Чен, профессор эпидемиологии из Медицинской школы NYU Grossman, предлагает другой подход. Малые шаги суммируются.
«Пятиминутная прогулка… ежедневный разговор», — говорит он. «Эти привычки накапливаются.»
Никогда не поздно перестроить работу мозга. Нейропластичность позволяет мозгу развиваться в ответ на новый опыт. Вам не нужно начинать с юных лет. Нужно лишь начать где-то.
Почему социализация — это буст для мозга
Изоляция разрушает разум. Практически буквально. Исследования связывают одиночество с более быстрым когнитивным снижением.
Ева Фельдман, профессор неврологии Университета Мичигана, отмечает, что данные однозначны. Взрослые с малым количеством социальных активностей показали самые низкие результаты в когнитивных тестах. Те, у кого есть близкие друзья? Они показали самые высокие результаты.
Вам не нужно устраивать вечеринку. Достаточно пятнадцати минут разговора по телефону в день.
«Ежедневная связь критически важна», — отмечает доктор Фельдман.
Позвоните. Напишите другу. Встретьтесь за кофе. Просто не молчите.
Как сон влияет на структуру мозга
Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна. Скорее всего, вы спите меньше.
Попробуйте ложиться на 15 минут раньше. Это звучит лениво, но это лекарство.
Исследование более 40 000 человек связало сон менее семи часов с структурными изменениями в мозге. Изменения, которые имитируют когнитивное снижение.
Но подождите. Чрезмерный сон тоже проблема. Люди, спящие более девяти часов, демонстрировали схожие структурные изменения. Похоже, существует «золотая середина» между двумя крайностями.
Добавление растительной пищи для защиты мозга
Культура диет изматывает. Не запрещайте ничего прямо сейчас. Просто добавьте одну вещь.
Замените чипсы на миндаль. Добавьте порцию овощей в обед. Постепенно.
Это входная дверь в диету MIND и средиземноморскую диету. Обе доказанно снижают когнитивное ухудшение у людей с болезнью Альцгеймера.
Что они едят?
– Фрукты и овощи
– Орехи и семена
– Бобовые
– Рыбу
Они ограничивают красное мясо и ультраобработанную пищу. Вы можете делать то же самое, не называя это «диетой».
Преимущества кофе и чая
Хотите снизить риск деменции? Пейте кофе. Две или три чашки в день. Или чай. Но убедитесь, что в нем есть кофеин.
Обезкофеиновый напиток не дал никаких результатов в исследовании 131 000 человек, длившемся 37 лет. Люди, выпивающие 2,5 чашки кофе с кофеином ежедневно, имели на 18% меньший риск деменции.
Глен Финни, директор неврологического отделения Geisinger Health, советует не сыпать в напиток молоко и сахар. Польза идет от зерна. Не от молочных продуктов. Не от сиропов.
Следите за лимитами. Слишком много кофеина вызывает бессонницу, тревожность, высокое кровяное давление. Большинство здоровых взрослых могут переносить 400 мг в день. Ваша толерантность может быть ниже.
Стоит ли снизить потребление алкоголя ради когнитивных функций?
Да. Даже небольшие дозы несут риск.
Исследование показало, что 50-летние, увеличившие потребление с одной до двух единиц алкоголя, «постарели» в мозге на два года. С двух до трех? Это прибавило три с половиной года к биологическому возрасту мозга.
Вероятно, здесь играет роль воспаление.
Доктор Фельдман предлагает заменить вино на шпритцер. Попробуйте мохито без алкоголя или безалкогольное пиво. Даже участие в акции «Dry January» (сувой январь) помогает лучше спать и яснее мыслить.
Неделя без алкоголя делает разницу.
Почему важна прогулка после еды
Сядьте есть. Встаньте, когда закончите. Идите гулять.
Даже 10 минут после еды помогают метаболизму и кровообращению. Небольшой эксперимент показал, что 10 минут так же эффективны, как и 30 минут для снижения скачков сахара в крови после еды.
Эти скачки повреждают кровеносные сосуды. Со временем. Это повреждение вредит ткани мозга. Это повышает риск деменции.
Так что уйдите от стола. Сходите в магазин. Прогуляйтесь по кухне. Просто двигайтесь.
Что такое «фитнес-перекусы» для ясности ума?
Сидячий образ жизни убивает. Столы — это ловушки.
«Фитнес-перекусы» (Exercise snacks) прерывают застой. Они длятся одну минуту. Прыжки, бег на месте, подъем по лестнице.
В одном исследовании офисные работники делали интенсивные одноминутные всплески активности три раза в день, четыре дня в неделю. Через четыре недели их результаты в когнитивных тестах значительно улучшились.
Другое исследование показало, что взрослые среднего возраста, занимающиеся интенсивной физкультурой 35 минут в неделю, имели на 41% меньший риск деменции.
Вам не нужен спортзал. Припаркуйтесь подальше. Делайте приседания из положения сидя у рабочего стола. Старайтесь заниматься умеренной физкультурой 150 минут в неделю, если возможно.
Как обучение новым навыкам борется с деменцией
Новизна питает мозг. Рутина его голодает.
Мартин Сливински из Пенсильванского университета говорит: выходите из зоны комфорта. Прочитайте новую книгу. Разгадайте головоломку. Научитесь игре.
Люди старшего возраста с легкими нарушениями, занимавшиеся этим несколько дней в неделю, наблюдали более медленное снижение когнитивных функций по сравнению с теми, кто этого не делал.
«Бросайте вызов себе», — говорит Сливински.
Сочетайте это с другими привычками. Гуляйте с другом, обсуждая текущие события. Это накладывает когнитивную стимуляцию на социальную связь и физическую активность.
Это работает в комплексе.
Так что вы добавите сегодня. Не завтра. Сегодня.
Мозг пластичен. Но только если вы его используете.
