Las grandes reformas asustan a la gente. Dietas. Entrenamientos. Cambios completos en el estilo de vida. Suenan impresionantes hasta que te das cuenta de que nunca los cumplirás.
Yu Chen, profesor de epidemiología en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, tiene una opinión diferente. Los pequeños movimientos se suman.
“Un paseo de cinco minutos… una conversación diaria”, afirma. “Estos comportamientos se acumulan”.
Nunca es demasiado tarde para reconfigurar tu cerebro. La neuroplasticidad mantiene el cerebro evolucionando en respuesta a nuevas experiencias. No es necesario empezar joven. Sólo necesitas empezar por algún lado.
Por qué la conexión social es un estímulo para el cerebro
El aislamiento pudre la mente. Básicamente, podredumbre literal. Los estudios vinculan la soledad con un deterioro cognitivo más rápido.
Eva Feldman, profesora de neurología de la U of M, señala que los datos son claros. Los adultos con pocas actividades sociales obtuvieron las puntuaciones más bajas en las pruebas cognitivas. ¿Aquellos con amigos cercanos? Obtuvieron la puntuación más alta.
No necesitas una fiesta. Quince minutos al día al teléfono funcionan.
“La conexión diaria es fundamental”, señala el Dr. Feldman.
Levante el teléfono. Envía un mensaje de texto a un amigo. Reunirse para tomar un café. Simplemente no te quedes en silencio.
Cómo el sueño afecta la estructura cerebral
La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas. Probablemente obtengas menos.
Intenta acostarte 15 minutos antes. Suena perezoso pero es medicina.
Un estudio de más de 40.000 adultos relacionó menos de siete horas de sueño con cambios estructurales en el cerebro. Cambios que imitan el deterioro cognitivo.
Pero espera. Dormir demasiado también es un problema. Las personas que trabajaron más de nueve horas mostraron cambios estructurales similares. Parece que existe un punto óptimo entre los polos.
Agregar alimentos de origen vegetal para la protección del cerebro
La cultura dietética es agotadora. No prohíbas nada todavía. Sólo agrega una cosa.
Cambia las patatas fritas por almendras. Agregue una porción de verduras al almuerzo. Gradualmente.
Esta es la puerta de entrada a la dieta MENTE y a la dieta mediterránea. Se ha demostrado que ambos reducen el deterioro cognitivo en personas con Alzheimer.
¿Qué comen?
– Frutas y verduras
– Nueces y semillas
– Frijoles y legumbres
– pescado
Limitan las carnes rojas y la chatarra ultraprocesada. Puedes hacer lo mismo sin llamarlo “dieta”.
Beneficios del consumo de café y té
¿Quiere reducir el riesgo de demencia? Bebe café. Dos o tres tazas al día. O té. Pero asegúrese de que tenga cafeína.
Decaf no hizo nada en un estudio de 131.000 personas durante 37 años. Las personas que bebían 2,5 tazas de café con cafeína al día tenían un 18% menos de riesgo de demencia.
Glen Finney, director de neurología de Geisinger Health, desaconseja arrojarle leche y azúcar. Los beneficios provienen del frijol. No los lácteos. No el almíbar.
Eso sí, ten cuidado con los límites. Demasiada cafeína provoca insomnio, ansiedad y presión arterial alta. La mayoría de los adultos sanos pueden consumir 400 mg al día. Su tolerancia podría ser menor.
¿Debería reducirse el consumo de alcohol para la cognición?
Sí. Incluso las pequeñas cantidades conllevan riesgos.
Un estudio encontró que las personas de 50 años que aumentaron su consumo de una unidad a dos unidades envejecieron sus cerebros dos años. ¿Dos unidades a tres? Eso añadió tres años y medio a la edad de su cerebro.
Es probable que la inflamación desempeñe un papel aquí.
El Dr. Feldman sugiere cambiar el vino por un spritzer. Prueba un cóctel sin alcohol. Prueba la cerveza sin alcohol. Incluso tomar Dry January te ayuda a dormir y a pensar con más claridad.
Una semana de descanso hace la diferencia.
Por qué es importante caminar después de comer
Siéntate a comer. Levántate cuando hayas terminado. Caminar.
Incluso 10 minutos después de una comida ayudan al metabolismo y a la circulación. Un pequeño experimento demostró que 10 minutos eran tan efectivos como 30 para reducir los picos de azúcar en sangre después de las comidas.
Esos picos dañan los vasos sanguíneos. Con el tiempo. Ese daño daña el tejido cerebral. Aumenta el riesgo de demencia.
Así que deja la mesa. Camine hasta la tienda. Pasee por la cocina. Sólo muévete.
¿Qué son los refrigerios de ejercicio para la claridad mental?
La vida sedentaria mata. Los escritorios son trampas.
Refrigerios para hacer ejercicio rompen la quietud. Duran un minuto. Saltos de tijera. Corriendo en su lugar. Subir escaleras.
En un estudio, los trabajadores de oficina hicieron ráfagas vigorosas de un minuto tres veces al día. Cuatro días a la semana. Después de cuatro semanas. Obtuvieron resultados significativamente mejores en las pruebas cognitivas.
Otro estudio encontró que los adultos de mediana edad que hacían 35 minutos de ejercicio vigoroso a la semana tenían un 41% menos de riesgo de demencia.
No necesitas un gimnasio. Estacione más lejos. Haz sentadillas sentado y de pie en tu escritorio. Si puede, intente realizar 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
Cómo el aprendizaje de nuevas habilidades combate la demencia
La novedad alimenta el cerebro. La rutina lo mata de hambre.
Martin Sliwinski de Penn State dice que supere su zona de confort. Leer un libro nuevo. Juega un rompecabezas. Aprende un juego.
Los adultos mayores con discapacidad leve que realizaban estas actividades algunos días a la semana experimentaron un descenso más lento que aquellos que no lo hacían
“Ponte a prueba”, dice Sliwinski.
Combínalo con otros hábitos. Camine con un amigo mientras habla sobre eventos actuales. Eso combina la estimulación cognitiva con la conexión social y el movimiento físico.
Funciona en conjunto.
Entonces, ¿qué agregarás hoy? Mañana no. Hoy.
El cerebro es plástico. Pero sólo si lo usas.
