Grote revisies maken mensen bang. Diëten. Trainingen. Volledige veranderingen in levensstijl. Ze klinken indrukwekkend totdat je beseft dat je je er nooit echt aan zult houden.
Yu Chen, hoogleraar epidemiologie aan de NYU Grossman School of Medicine, heeft een andere mening. Kleine bewegingen tellen op.
“Een wandeling van vijf minuten… een dagelijks gesprek”, zegt hij. “Dit gedrag stapelt zich op.”
Het is nooit te laat om je hersenen opnieuw te bedraden. Neuroplasticiteit zorgt ervoor dat de hersenen blijven evolueren als reactie op nieuwe ervaringen. Je hoeft niet jong te beginnen. Je moet gewoon ergens beginnen.
Waarom sociale verbinding een hersenboost is
Isolatie rot de geest. Letterlijke rotting, in wezen. Studies brengen eenzaamheid in verband met snellere cognitieve achteruitgang.
Eva Feldman, hoogleraar neurologie aan de U of M, wijst erop dat de gegevens duidelijk zijn. Volwassenen met weinig sociale activiteiten scoorden het laagst op cognitieve tests. Degenen met goede vrienden? Zij scoorden het hoogst.
Je hebt geen feestje nodig. Vijftien minuten per dag aan de telefoon werkt.
“Dagelijkse verbinding is van cruciaal belang”, merkt Dr. Feldman op.
Neem de telefoon op. Sms een vriend. Ontmoet elkaar voor koffie. Blijf gewoon niet zwijgen.
Hoe slaap uw hersenstructuur beïnvloedt
De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur nodig. Waarschijnlijk krijg je minder.
Probeer 15 minuten eerder naar bed te gaan. Het klinkt lui, maar het is een medicijn.
Een onderzoek onder ruim 40.00 volwassenen bracht minder dan zeven uur slaap in verband met structurele veranderingen in de hersenen. Veranderingen die cognitieve achteruitgang nabootsen.
Maar wacht. Te veel slapen is ook een probleem. Mensen die meer dan negen uur kregen, vertoonden soortgelijke structurele veranderingen. Het lijkt erop dat er een ‘sweet spot’ bestaat tussen de polen.
Plantaardig voedsel toevoegen ter bescherming van de hersenen
Dieetcultuur is vermoeiend. Verbied nog niets. Voeg gewoon één ding toe.
Ruil chips voor amandelen. Voeg een portie groenten toe aan de lunch. Geleidelijk.
Dit is de toegangspoort tot het MIND-dieet en het mediterrane dieet. Het is bewezen dat beide de cognitieve achteruitgang bij mensen met de ziekte van Alzheimer verminderen.
Wat eten ze?
– Fruit en groenten
– Noten en zaden
– Bonen en peulvruchten
– Vis
Ze beperken rood vlees en ultrabewerkte rommel. Je kunt hetzelfde doen zonder het een ‘dieet’ te noemen.
Voordelen voor koffie- en theeconsumptie
Wilt u een lager risico op dementie? Drink koffie. Twee of drie kopjes per dag. Of thee. Maar zorg ervoor dat het cafeïne bevat.
Decaf deed niets in een onderzoek onder 131.00 mensen gedurende 37 jaar. Mensen die dagelijks 2,5 kopjes cafeïnehoudende koffie dronken, hadden een 18% lager risico op dementie.
Glen Finney, directeur neurologie bij Geisinger Health, raadt af om er melk en suiker in te dumpen. De voordelen komen van de boon. Niet de zuivel. Niet de siroop.
Let wel op de grenzen. Te veel cafeïne veroorzaakt slapeloosheid, angst en hoge bloeddruk. De meeste gezonde volwassenen kunnen 400 mg per dag aan. Uw tolerantie is mogelijk lager.
Moet je de alcoholinname verminderen voor cognitie?
Ja. Zelfs kleine bedragen brengen risico’s met zich mee.
Uit een onderzoek bleek dat 50-jarigen die hun inname verhoogden van één eenheid naar twee eenheden, hun hersenen twee jaar ouder maakten. Twee eenheden naar drie? Dat voegde drie en een half jaar toe aan de leeftijd van je hersenen.
Ontsteking speelt hier waarschijnlijk een rol.
Dr. Feldman stelt voor om wijn te ruilen voor een spritzer. Probeer een mocktail. Probeer alcoholvrij bier. Zelfs het gebruik van Dry January helpt je om helderder te slapen en na te denken.
Eén week vrij maakt een verschil.
Waarom wandelen na het eten belangrijk is
Ga zitten om te eten. Sta op als je klaar bent. Wandeling.
Zelfs 10 minuten na een maaltijd helpt de stofwisseling en de bloedsomloop. Een klein experiment toonde aan dat 10 minuten net zo effectief was als 30 minuten voor het verminderen van bloedsuikerpieken na de maaltijd.
Die pieken beschadigen de bloedvaten. Na verloop van tijd. Die schade beschadigt hersenweefsel. Het verhoogt het risico op dementie.
Verlaat dus de tafel. Loop naar de winkel. Loop door de keuken. Beweeg gewoon.
Wat zijn bewegingssnacks voor mentale helderheid?
Het sedentaire leven is dodelijk. Bureaus zijn vallen.
Oefeningssnacks verbreken de stilte. Ze duren één minuut. Jump-jacks. Op zijn plaats rennen. Traplopen.
In één onderzoek deden kantoormedewerkers drie keer per dag krachtige uitbarstingen van één minuut. Vier dagen per week. Na vier weken. Ze presteerden significant beter op cognitieve tests.
Uit een ander onderzoek bleek dat volwassenen van middelbare leeftijd die 35 minuten per week intensief bewegen, een 41% lager risico op dementie hadden.
Je hebt geen sportschool nodig. Parkeer verder weg. Doe sit-to-stand squats aan je bureau. Streef naar 150 minuten matige lichaamsbeweging per week als je kunt.
Hoe het leren van nieuwe vaardigheden dementie bestrijdt
Nieuwigheid voedt de hersenen. Routine verhongert het.
Martin Sliwinski van Penn State zegt dat je voorbij je comfortzone moet gaan. Lees een nieuw boek. Speel een puzzel. Leer een spel.
Oudere volwassenen met een lichte beperking die deze activiteiten een paar dagen per week deden, zagen een langzamere achteruitgang dan degenen die dat niet deden
“Daag jezelf uit”, zegt Sliwinski.
Combineer het met andere gewoontes. Loop met een vriend(in) terwijl je de actualiteit bespreekt. Dat legt cognitieve stimulatie op sociale verbinding en fysieke beweging.
Het werkt samen.
Dus wat ga je vandaag toevoegen. Niet morgen. Vandaag.
De hersenen zijn van plastic. Maar alleen als je het gebruikt.
