Perombakan besar-besaran membuat orang takut. Diet. Latihan. Pergeseran gaya hidup yang lengkap. Kedengarannya mengesankan sampai Anda menyadari bahwa Anda tidak akan pernah benar-benar mematuhinya.
Yu Chen, seorang profesor epidemiologi di NYU Grossman School of Medicine, memiliki pandangan berbeda. Gerakan kecil bertambah.
“Berjalan kaki lima menit… percakapan sehari-hari,” katanya. “Perilaku ini terakumulasi.”
Tidak ada kata terlambat untuk memperbaiki otak Anda. Neuroplastisitas membuat otak terus berevolusi sebagai respons terhadap pengalaman baru. Anda tidak perlu memulai dari usia muda. Anda hanya perlu memulai dari suatu tempat.
Mengapa hubungan sosial dapat meningkatkan otak
Isolasi membusukkan pikiran. Pada dasarnya, pembusukan literal. Penelitian menghubungkan kesepian dengan penurunan kognitif yang lebih cepat.
Eva Feldman, profesor neurologi di University of M, mengemukakan bahwa datanya jelas. Orang dewasa dengan sedikit aktivitas sosial mendapat nilai tes kognitif terendah. Mereka yang memiliki teman dekat? Mereka mendapat nilai tertinggi.
Anda tidak membutuhkan pesta. Lima belas menit sehari di telepon berfungsi.
“Koneksi setiap hari sangatlah penting,” Dr. Feldman mencatat.
Angkat teleponnya. Kirim SMS ke teman. Bertemu untuk minum kopi. Hanya saja, jangan tinggal diam.
Bagaimana tidur berdampak pada struktur otak Anda
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam. Anda mungkin mendapat lebih sedikit.
Cobalah tidur 15 menit lebih awal. Kedengarannya malas tapi itu obat.
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 40.000 orang dewasa mengaitkan kurang dari tujuh jam tidur dengan perubahan struktural di otak. Perubahan yang meniru penurunan kognitif.
Tapi tunggu. Terlalu banyak tidur juga menjadi masalah. Orang yang mendapat waktu lebih dari sembilan jam menunjukkan perubahan struktural serupa. Sepertinya ada sweet spot di antara kedua kutub.
Menambahkan makanan nabati untuk perlindungan otak
Budaya diet memang melelahkan. Jangan melarang apa pun dulu. Tambahkan saja satu hal.
Tukar keripik dengan almond. Tambahkan satu porsi sayuran untuk makan siang. Perlahan-lahan.
Ini adalah pintu gerbang menuju diet MIND dan diet Mediterania. Keduanya terbukti mampu mengurangi penurunan kognitif pada penderita Alzheimer.
Apa yang mereka makan?
– Buah-buahan dan sayuran
– Kacang-kacangan dan biji-bijian
– Kacang-kacangan dan polong-polongan
– Ikan
Mereka membatasi daging merah dan sampah ultra-olahan. Anda dapat melakukan hal yang sama tanpa menyebutnya sebagai “diet”.
Manfaat konsumsi kopi dan teh
Ingin menurunkan risiko demensia? Minum kopi. Dua atau tiga cangkir sehari. Atau teh. Tapi pastikan itu mengandung kafein.
Kopi tanpa kafein tidak melakukan apa pun dalam penelitian terhadap 131.000 orang selama 37 tahun. Orang yang minum 2,5 cangkir kopi berkafein setiap hari memiliki risiko demensia 18% lebih rendah.
Glen Finney, direktur neurologi di Geisinger Health, menyarankan agar tidak membuang susu dan gula ke dalamnya. Manfaatnya didapat dari kacangnya. Bukan produk susunya. Bukan sirupnya.
Namun perhatikan batasannya. Terlalu banyak kafein menyebabkan insomnia, kecemasan, tekanan darah tinggi. Kebanyakan orang dewasa yang sehat dapat mengonsumsi 400 mg sehari. Toleransi Anda mungkin lebih rendah.
Haruskah Anda mengurangi asupan alkohol untuk kognisi?
Ya. Bahkan jumlah kecil pun membawa risiko.
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang berusia 50 tahun yang meningkatkan asupannya dari satu unit menjadi dua unit akan membuat otak mereka menua hingga dua tahun. Dua unit berbanding tiga? Itu menambah tiga setengah tahun usia otak Anda.
Peradangan kemungkinan besar berperan di sini.
Dr Feldman menyarankan untuk menukar anggur dengan spritzer. Cobalah mocktail. Cobalah bir non-alkohol. Bahkan mengonsumsi Dry January membantu Anda tidur dan berpikir lebih jernih.
Libur satu minggu membawa perbedaan.
Mengapa berjalan setelah makan itu penting
Duduklah untuk makan. Berdirilah ketika Anda selesai. Berjalan.
Bahkan 10 menit setelah makan membantu metabolisme dan sirkulasi. Sebuah eksperimen kecil menunjukkan 10 menit sama efektifnya dengan 30 menit dalam mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Paku tersebut merusak pembuluh darah. Seiring waktu. Kerusakan itu membahayakan jaringan otak. Ini meningkatkan risiko demensia.
Jadi tinggalkan meja itu. Berjalan ke toko. Berjalan mondar-mandir di dapur. Pindah saja.
Apa saja camilan olahraga untuk kejernihan mental?
Kehidupan menetap membunuh. Meja adalah jebakan.
Camilan olahraga memecah keheningan. Mereka bertahan satu menit. Lompat jack. Berlari di tempat. Menaiki tangga.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pekerja kantor melakukan aktivitas berat selama satu menit tiga kali sehari. Empat hari seminggu. Setelah empat minggu. Mereka tampil jauh lebih baik dalam tes kognitif.
Studi lain menemukan orang dewasa paruh baya yang melakukan olahraga berat selama 35 menit dalam seminggu memiliki risiko demensia 41% lebih rendah.
Anda tidak memerlukan pusat kebugaran. Parkirlah lebih jauh. Lakukan squat duduk-berdiri di meja Anda. Usahakan untuk berolahraga sedang selama 150 menit setiap minggu jika Anda bisa.
Bagaimana mempelajari keterampilan baru melawan demensia
Kebaruan memberi makan otak. Rutinitas membuatnya kelaparan.
Martin Sliwinski dari Penn State mengatakan, lewati zona nyaman Anda. Baca buku baru. Mainkan teka-teki. Pelajari sebuah permainan.
Orang lanjut usia dengan gangguan ringan yang melakukan aktivitas ini beberapa hari dalam seminggu mengalami penurunan yang lebih lambat dibandingkan mereka yang tidak melakukan aktivitas ini
“Tantang diri Anda sendiri,” kata Sliwinski.
Gabungkan dengan kebiasaan lain. Jalan-jalan bersama teman sambil mendiskusikan kejadian terkini. Itu melapisi rangsangan kognitif ke dalam hubungan sosial dan gerakan fisik.
Ini bekerja bersama.
Jadi apa yang akan Anda tambahkan hari ini. Bukan besok. Hari ini.
Otak itu plastik. Tapi hanya jika Anda menggunakannya.
