«Ешьте больше белка». Звучит просто, правда? Но на деле всё сложнее.
Логика здесь железная. Белок надолго насыщает. Он сохраняет мышцы, пока вы «голодаете» жировые запасы. Но сколько именно? Эта цифра меняется, как песок под ногами, в зависимости от вашего возраста, веса и того, насколько активно вы двигаетесь.
Минимальная норма — это не предел
Официальная рекомендация Суточной нормы потребления белка (RDA) звучит довольно сухо. 0,36 грамма белка на фунт массы тела (примерно 0,8 г на килограмм). Точка.
Возьмем человека весом 150 фунтов (около 68 кг). Для соответствия этой базовой норме ему нужно 54 грамма белка в день. Как это выглядит на тарелке:
- Миска греческого йогурта на завтрак, 7 унций (20 г)
- Небольшая банка тунца на обед (25 г)
- Скромная порция вареной чечевицы на ужин, 3/4 стакана (11,5 г)
Готово. Верно?
Неверно. Норма RDA лишь предотвращает белковое недоедание. Она не стройит ваше тело. Она не поддерживает оптимальное здоровье или активную потерю веса. Большинство экспертов говорят: эта цифра — пол, а не потолок.
Переменные факторы
Единичный подход здесь не работает. Потребность в белке меняется в зависимости от четырех основных факторов.
Возраст.
Мышцы покидают нас по мере взросления. Это называется саркопенией. Потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, повышает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. И падений. Пожилым людям требуется значительно больше «топлива» для их сокращающихся мышц.
Пожилым людям следует стремиться к потреблению 0,45–0,55 грамма белка на фунт массы тела.
Если они ведут активный образ жизни? Возможно, даже больше.
Ваш текущий вес.
Здесь кроется подводный камень. Расчеты обычно базируются на текущем весе. Если вы весите 250 фунтов (около 113 кг), формула требует огромного количества белка.
Но некоторые эксперты колеблются. Ориентир на классификации «избыточный вес» или «ожирение» может привести к чрезмерному потреблению. Некоторые предпочитают рассчитывать норму на основе «идеального» веса для вашего телосложения. Консенсуса нет. Только споры.
Активность.
Активное тело иначе сжигает энергию. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует активным людям потреблять от 0,65 до 0,9 грамма на фунт ежедневно. Это примерно 1,43–1,98 грамма на килограмм.
Для набора мышц при одновременной потере веса эта норма может быть в 2,5 раза выше стандартной рекомендации RDA.
Состояние здоровья.
Хронические заболевания имеют значение. Болезни почек. Подагра. Проблемы с сердцем.
Таким людям может потребоваться меньше белка, особенно из животных источников. Избыток фосфора. Избыток пуринов. Насыщенные жиры здесь тоже опасны. Потеря веса не стоит повреждения органов.
Почему белок действительно работает
Это не магия. Это химия.
Сытость.
Белок подавляет аппетит. Он стимулирует выработку GLP-1 — гормона, который говорит мозгу: «Хватит есть». Он также подавляет грелин, так называемый «гормон голода». Когда уровень грелина падает, вы перестаете рыскать по холодильнику в 23:00.
Потеря жира против потери мышц.
Режим питания с дефицитом калорий без силовых тренировок? Вы теряете мышцы. Метаболизм замедляется. Замкнутый круг.
Употребление постного белка в сочетании с силовыми тренировками сохраняет «двигатель» в рабочем состоянии. Некоторые исследования показывают, что диапазон от 0,54 до 0,7 грамма на фунт помогает эффективно сжигать жир.
Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует 0,73–1 грамм на фунт для активных людей. Спортсменам, активно сбрасывающим вес, может потребоваться 1–1,5 грамма на фунт. Это уже серьезное количество еды.
Контроль уровня сахара в крови.
Чувствительность к инсулину улучшается благодаря белку. Хороший ответ на инсулин означает, что ваше тело сжигает сахар для энергии, а не откладывает его в запас.
Животные белки, такие как яйца или рыба, не содержат углеводов. Замена рафинированных углеводов на продукты, богатые клетчаткой, и постный белок стабилизирует скачок глюкозы. Стабильность предотвращает накопление жира.
Что есть
И животные, и растительные источники подходят.
- Бобовые и чечевица.
- Рыба и морепродукты.
- Нежирные молочные продукты.
- Орехи и семена.
- Тофу и темпе.
- Курица, индейка, говядина, свинина.
Выбирайте, что по душе. Главное — выбирайте.
Ловушка
Избыток всего вреден.
Не допускайте, чтобы белок составлял более 35% от ваших суточных калорий. На диете в 2000 калорий это означает более 175 граммов в день.
Превышение этого порога несет риски: связь с колоректальным раком, запоры, камни в почках, снижение функции почек, высокий холестерин. И даже набор веса. Да. Если излишек калорий приходится на чистый белок, вы будете полнеть.
Как удержать результат
Диета меняет состав тела. Движение закрепляет этот результат.
Вам нужна сбалансированная диета с высоким содержанием белка. А также регулярные силовые тренировки. Цельтесь в 150 минут в неделю умеренной интенсивности. Плюс два дня интенсивных силовых занятий.
Большинство людей забывают именно об этом.
