Eet meer eiwitten. Klinkt eenvoudig. Dat is het niet.
De logica houdt echter steek. Eiwit vult je. Het beschermt de spieren terwijl je de vetvoorraden uithongert. Maar hoeveel? Dat aantal verschuift als zand onder de voeten, afhankelijk van je leeftijd, je gewicht en hoe hard je je lichaam daadwerkelijk beweegt.
Het absolute minimum is niet genoeg
De officiële regel van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (RPA) is koud. 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Periode.
Neem een persoon van 150 pond. Ze hebben 54 gram per dag nodig om aan die basislijn te voldoen. Zo ziet dat eruit op een bord:
- Een kom Griekse yoghurt van 200 ml als ontbijt (20 g)
- Een klein blikje tonijn voor de lunch (25 g)
- Een bescheiden ¾ kopje gekookte linzen voor het avondeten (11,5 g)
Klaar. Rechts?
Fout. De ADH stopt ondervoeding. Het bouwt je niet op. Het ondersteunt geen optimale gezondheid of actief gewichtsverlies. De meeste experts zeggen dat dit getal een vloer is en geen plafond.
De variabelen
Eén maat past nooit allemaal. Uw behoefte aan eiwitten verandert op basis van vier belangrijke factoren.
Leeftijd.
Spieren verlaten je naarmate je ouder wordt. Sarcopenie is het woord. Het verliezen ervan betekent een langzamer metabolisme, een hoger risico op diabetes en meer hartziekten. En vallen. Oudere volwassenen hebben aanzienlijk meer brandstof nodig voor die slinkende spieren.
Oudere volwassenen moeten streven naar 0,45 tot 0,55 gram per pond.
Als ze actief blijven? Misschien zelfs meer.
Uw huidige gewicht.
Hier is het plakkerige gedeelte. De wiskunde schaalt meestal met het huidige lichaamsgewicht. Als je 250 pond weegt, schreeuwt de formule om tonnen eiwit.
Maar sommige deskundigen aarzelen. Als u het baseert op de classificaties ‘overgewicht’ of ‘obesitas’, kan dit leiden tot overmatige inname. Sommigen geven er de voorkeur aan te berekenen op basis van het “ideale” lichaamsgewicht voor uw frame. Er is geen overeenstemming. Gewoon debatteren.
Hoeveel je zweet.
Actieve lichamen verbranden brandstof op een andere manier. De International Society of Sports Nutrition (SSN) vertelt verhuizers dat ze dagelijks tussen 0,65 en 0,9 gram per pond moeten eten. Dat is 1,43 tot 1,98 gram per kilogram.
Voor spieropbouw en tegelijkertijd afvallen kan dit 2,5 keer hoger zijn dan de standaard ADH.
Gezondheidsstatus.
Chronische aandoeningen zijn belangrijk. Nierziekte. Jicht. Hartproblemen.
Deze mensen hebben misschien zelfs minder eiwitten nodig, vooral uit dierlijke bronnen. Te veel fosfor. Te veel purines. Verzadigd vet wordt hier lastig. Gewichtsverlies is orgaanschade niet waard.
Waarom eiwitten echt werken
Het is geen magie. Het is chemie.
Volheid.
Eiwit remt de eetlust. Het activeert GLP-1. Een hormoon dat je hersenen vertelt zich af te sluiten. Het onderdrukt ook ghreline. Het ‘hongerhormoon’. Wanneer ghreline daalt, stop je om 23.00 uur met het plunderen van de koelkast.
Vetverlies versus spierverlies.
Calorieën verminderen zonder gewichten te heffen? Je verliest spieren. Langzaam metabolisme. Het is een vicieuze cirkel.
Het eten van magere eiwitten tijdens krachttraining houdt de motor draaiende. Er zijn aanwijzingen dat een bereik van 0,54 tot 0,7 gram per pond effectief vet helpt verbranden.
De National Academy of Sports Medicine (NASM) adviseert 0,73 tot 1 gram per pond voor actieve mensen. Atleten die hard gaan om af te vallen, hebben mogelijk 1 tot 1,5 gram per pond nodig. Dat is serieus eten.
Bloedsuikercontrole.
De insulinegevoeligheid verbetert met eiwitten. Een goede insulinerespons betekent dat uw lichaam suiker verbrandt voor energie. Het slaat het niet op.
Dierlijke eiwitten zoals eieren of vis bevatten geen koolhydraten. Het ruilen van geraffineerde koolhydraten voor vezelrijk voedsel en magere eiwitten stabiliseert de glucosepiek. Stabiliteit voorkomt vetopslag.
Wat te eten
Dieren en planten tellen allebei mee.
- Bonen. Linzen.
- Vis. Schelpdieren.
- Magere zuivel.
- Noten en zaden.
- Tofu en tempeh.
- Kip, kalkoen, rundvlees, varkensvlees.
Kies je vergif. Kies er gewoon één.
De valstrik
Te veel van wat dan ook maakt dingen kapot.
Laat eiwitten niet meer dan 35 procent van uw dagelijkse calorieën uitmaken. Bij een dieet met 2000 calorieën betekent dat ruim 175 gram per dag.
Hieraan voorbijgaan brengt risico’s met zich mee. Verbanden met darmkanker. Constipatie. Nierstenen. Verminderde nierfunctie. Hoog cholesterol. Zelfs gewichtstoename. Ja. Als de overtollige calorieën puur eiwit zijn, kom je aan.
De lijn vasthouden
Dieet verandert de samenstelling. Beweging houdt de verandering vast.
Je hebt een uitgebalanceerd eiwitrijk dieet nodig. Je hebt ook regelmatig krachttraining nodig. Streef naar 15 minuten per dag. Oh wacht, dat is een uur. Streef naar 15 uur? Nee. 150 minuten per week. Matige intensiteit. Plus twee dagen zwaar tillen.
De meeste mensen vergeten de rest.
