Mangez plus de protéines. Cela semble simple. Ce n’est pas le cas.
La logique tient cependant la route. Les protéines vous rassasient. Il protège les muscles pendant que vous privez les réserves de graisse. Mais combien ? Ce nombre change comme du sable sous les pieds en fonction de votre âge, de votre poids et de la force avec laquelle vous bougez réellement votre corps.
Le strict minimum ne suffit pas
La ligne officielle de l’apport nutritionnel recommandé (APR) est froide. 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Période.
Prenez une personne de 150 livres. Ils ont besoin de 54 grammes par jour pour atteindre cette valeur de base. Voici à quoi cela ressemble dans une assiette :
- Un bol de 7oz de yaourt grec pour le petit-déjeuner (20g)
- Une petite boîte de thon pour le déjeuner (25g)
- Un modeste ¾ tasse de lentilles cuites pour le dîner (11,5g)
Terminé. Droite?
Faux. La RDA met fin à la malnutrition. Cela ne vous construit pas. Il ne favorise pas une santé optimale ni une perte de poids active. La plupart des experts affirment que ce chiffre constitue un plancher et non un plafond.
Les variables
Une taille unique ne convient jamais à tout le monde. Votre besoin en protéines change en fonction de quatre facteurs principaux.
Âge.
Les muscles vous quittent à mesure que vous vieillissez. Sarcopénie est le mot. Les perdre signifie un métabolisme plus lent, un risque plus élevé de diabète et davantage de maladies cardiaques. Et tomber. Les personnes âgées ont besoin de beaucoup plus de carburant pour leurs muscles en diminution.
Les personnes âgées devraient viser une consommation de 0,45 à 0,55 gramme par livre.
S’ils restent actifs ? Peut-être même plus.
Votre poids actuel.
Voici la partie collante. Les calculs s’adaptent généralement au poids corporel actuel. Si vous pesez 250 livres, la formule réclame des tonnes de protéines.
Mais certains experts hésitent. Se baser sur les classifications « surpoids » ou « obésité » pourrait conduire à une consommation excessive. Certains préfèrent calculer en fonction du poids corporel « idéal » pour votre silhouette. Il n’y a pas de consensus. Juste un débat.
Combien vous transpirez.
Les corps actifs brûlent le carburant différemment. La Société internationale de nutrition sportive (SSN) conseille aux déménageurs de manger entre 0,65 et 0,9 gramme par livre par jour. Cela représente 1,43 à 1,98 grammes par kilogramme.
Pour développer ses muscles tout en perdant du poids, cela peut être 2,5 fois plus élevé que la RDA standard.
État de santé.
Les maladies chroniques comptent. Maladie du rein. Goutte. Trouble cardiaque.
Ces personnes pourraient en fait avoir besoin de moins de protéines, notamment d’origine animale. Trop de phosphore. Trop de purines. Les graisses saturées deviennent délicates ici. La perte de poids ne vaut pas les dommages aux organes.
Pourquoi les protéines fonctionnent réellement
Ce n’est pas magique. C’est de la chimie.
Plénitude.
Les protéines coupent l’appétit. Cela déclenche le GLP-1. Une hormone qui dit à votre cerveau de s’arrêter. Il supprime également la ghréline. L’« hormone de la faim ». Lorsque la ghréline diminue, vous arrêtez de piller le réfrigérateur à 23 heures.
Perte de graisse vs perte musculaire.
Réduire les calories sans soulever de poids ? Vous perdez du muscle. Métabolisme lent. C’est un cercle vicieux.
Manger des protéines maigres pendant l’entraînement en force maintient le moteur en marche. Certaines preuves suggèrent qu’une fourchette de 0,54 à 0,7 grammes par livre aide à éliminer efficacement les graisses.
La National Academy of Sports Medicine (NASM) suggère 0,73 à 1 gramme par livre pour les personnes actives. Les athlètes qui s’efforcent de perdre du poids peuvent avoir besoin de 1 à 1,5 grammes par livre. C’est de la nourriture sérieuse.
Contrôle de la glycémie.
La sensibilité à l’insuline s’améliore avec les protéines. Une bonne réponse insulinique signifie que votre corps brûle du sucre pour produire de l’énergie. Il ne le stocke pas.
Les protéines animales comme les œufs ou le poisson ne contiennent aucun glucide. L’échange de glucides raffinés contre des aliments riches en fibres et des protéines maigres stabilise le pic de glucose. La stabilité empêche le stockage des graisses.
Que manger
Les animaux et les plantes comptent tous deux.
- Haricots. Lentilles.
- Poisson. Fruits de mer.
- Produits laitiers faibles en gras.
- Noix et graines.
- Tofu et tempeh.
- Poulet, dinde, bœuf, porc.
Choisissez votre poison. Choisissez-en un.
Le piège
Trop de choses cassent les choses.
Ne laissez pas les protéines représenter plus de 35 pour cent de vos calories quotidiennes. Avec un régime de 2 000 calories, cela signifie plus de 175 grammes par jour.
Aller au-delà de cela comporte des risques. Liens sur le cancer du côlon. Constipation. Calculs rénaux. Diminution de la fonction rénale. Taux de cholestérol élevé. Même prise de poids. Oui. Si les calories excédentaires sont des protéines pures, vous prenez du poids.
Tenir la ligne
Le régime change la composition. Le mouvement maintient le changement.
Vous avez besoin d’une alimentation équilibrée et riche en protéines. Vous avez également besoin d’un entraînement de force régulier. Visez 15 minutes par jour. Oh attends, ça fait une heure. Visez 15 heures ? Non. 150 minutes par semaine. Intensité modérée. Plus deux jours de travail lourd.
La plupart des gens oublient le reste.
